В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Джефф К. слегка нервничал, собираясь пойти без жены на родительский вечер в школе своей дочери. Обычно, если он забывал чье-то имя, жена подсказывала ему, потому что всегда всех знала. Он тихонько проскользнул внутрь и первым заметил мужчину в другом конце комнаты, имя которого, к своему счастью, помнил. Подходя к нему, он на всякий случай перебрал в голове алфавит и остановился на К.

– Кен, рад снова тебя видеть. Представляешь, эти дети уже старшеклассники!

– Поразительно, Джефф. И куда только бежит время? – качая головой, промолвил Кен.

Джефф почувствовал облегчение. Он правильно вспомнил имя собеседника. Оглядевшись по сторонам в поисках других знакомых, он почувствовал, что сегодняшний вечер может оказаться не таким уж плохим, как он думал. Воодушевленный уверенностью, Джефф продолжил беседу.

– Ну, как работа, Кен? А твоя любимая жена сегодня с тобой?

Джефф не мог вспомнить ее имя и надеялся, что Кен его произнесет.

– Мы с Барбарой договорились встретиться здесь после работы, – сказал Кен. – Она будет здесь с минуты на минуту.

Джефф начал думать… Барбара, Барбара, надо вспомнить Кена и Барбару, это как Кен и Барби, но не куклы. Барбара.

Кен прервал размышления Джеффа:

– Эй, Джефф, с тобой все нормально? Может, хочешь выпить или что-нибудь еще?

– Нет, спасибо, Кен, я в порядке.

К ним подошла пара, и мужчина обратился к Кену:

– Кевин, собака ты эдакая. Ну и где ты прятался?

Джефф тяжело сглотнул и вдруг заметил, что к лацкану Кена прикреплен бейджик с надписью: «Привет, я Кевин».

Случай, произошедший с Джеффом, когда он перепутал имя человека, может произойти с каждым. Джефф пытался подтолкнуть свою память хоть как-то, но эта попытка была изначально обречена на провал, поскольку он не заметил бейджика с именем, находившегося на видном месте. Помните: если вы не уверены, что точно знаете имя человека, а на нем случайно оказался бейдж, проверьте, верно ли вы его вспомнили.

Однако в повседневной жизни на людях обычно нет бейджиков с именами, поэтому нужны иные способы преодоления одной из самых распространенных жалоб на возрастное снижение памяти – трудностей с запоминанием имен. Иногда тот метод, который мы используем для достижения именно этой цели, может помочь нам справиться и с другими распространенными проблемами: случаями, когда мы не можем вспомнить, куда переложили какую-то вещь, долго вспоминаем слова, которые хотим сказать, или забываем о планах и встречах.

В этой главе мы рассмотрим стратегии укрепления памяти, среди которых вы сможете выбрать способ запоминания, наиболее подходящий для каждого типа ситуаций. Практикуя эти методы, вы почувствуете большую уверенность в себе, что еще больше улучшит мнемонические способности. Поскольку ухудшение памяти – это один из самых ранних симптомов болезни Альцгеймера, поддержание навыков запоминания в активном состоянии – одна из основ любой программы профилактики болезни Альцгеймера.

Что такое память?

Память определяет сущность личности. Без нее мы не имеем прошлого, не можем строить планы на будущее и не понимаем ценности того, что имеем в настоящем.

Память состоит из двух основных компонентов: «занесение» информации в мозг (запоминание) и ее последующее воспроизведение. Эти процессы осуществляются нейронами с помощью сложных биохимических реакций, электрических сигналов и образования межклеточных связей.

Каждое мгновение на наш мозг обрушивается лавина информации от многочисленных внешних и внутренних раздражителей. Мы видим, слышим, чувствуем запахи, пробуем вкусы и ощущаем множество стимулов из внешней среды. И в то же время обрабатываем внутренние сигналы – различные мысли, эмоции и ощущения. Наша нервная система создает очень недолговечную запись всей этой информации по мере того, как мы ее воспринимаем. Эта непродолжительная фиксация называется сенсорной памятью. Она может быть такой: мы видим, как светофор переключается на зеленый свет, или чувствуем, что вода в душе слишком горячая.

Если бы мозг постоянно концентрировался на каждом из поступающих в него стимулов, он был бы перегружен, как компьютер с переполненной оперативной памятью. Мы не можем запоминать каждый фрагмент сенсорного сигнала, потому что это мешало бы организму выполнять обычные функции в этом мире. Из всей информации наш мозг инстинктивно отбирает самую важную и сохраняет ее в кратковременной памяти. Эта кратковременная память, также известная как рабочая, позволяет нам быстро выполнить текущие задачи, например, ответить на электронное письмо или, услышав, как справочная называет номер телефона, запомнить его на время, достаточное, чтобы набрать его. Рабочая память хранит информацию в течение очень короткого периода времени, подобно исчезающим чернилам в блокноте.

Если нужно удержать данные дольше, чем на несколько мгновений, мозг должен перенести их в долговременную память. Лишь немногие сенсорные воспоминания попадают в кратковременную память, и еще меньшее их количество из кратковременной памяти сохраняется в долговременной, как показано ниже.

При этом происходит отсеивание лишних деталей и выделение важных элементов того опыта или информации, которые нам нужно запомнить. При сохранении информации мозг организует фрагменты так, чтобы они имели смысл, и зачастую связывает их с уже зафиксированными воспоминаниями. Ваше воспоминание о первом автомобиле в 16 лет, вероятно, связано с эмоциональным воспоминанием о чувстве независимости и свободы. Возможно, даже с поцелуями на заднем сиденье. Если вы будете вспоминать свою первую квартиру, то, вероятно, улыбнетесь, вспомнив ящики из-под молока, которые вы использовали в качестве книжных полок.

Сохраняя информацию, нейроны претерпевают изменения, которые закрепляют воспоминания в долговременной памяти. Они удлиняют свои аксоны – длинные «провода», соединяющие их с другими клетками, а места соединения нейронов – синапсы – начинают более эффективно передавать химические сообщения, необходимые для хранения и извлечения информации из памяти. Для того, чтобы мозг сохранил всего одно воспоминание, необходима совместная работа сразу нескольких его областей.

Соседние области хранения воспоминаний

Как-то раз во время поездки с Джиджи я пытался вспомнить, кто рассказал мне анекдот несколько недель назад. Подъехав к знаку «Стоп», я увидел кофейню и воскликнул:

– Дон Сигел!

Джиджи посмотрела на меня как на психа.

– Что – Дон Сигел?

– Ну там, в Starbucks, – сказал я. – Это он тогда рассказал мне анекдот.

– Какой еще анекдот? – спросила она, покачав головой.

Попробуйте это!

Устройте мозгу тренировку, чистя зубы не той рукой, которой привыкли это делать. Да, и зубной нитью не забудьте воспользоваться.

Вид окружающей обстановки, области, по которой я проезжал, подтолкнул мозг к извлечению нужного мне воспоминания из хранилища. Точно так же и все остальные наши воспоминания живут в связанных друг с другом отделах, или определенных областях, нашего мозга. Активируйте клетки, ответственные за часть какого-либо воспоминания, в одном участке мозга, и нейронные связи дадут сигнал клеткам в другой части, ответственной за то же воспоминание, собрать фрагменты в одно целое. Часть участка, отвечающего за хранение воспоминания, может физически соседствовать с другим отделом, еще одна его часть может находиться в противоположном полушарии, а соединением между этими отдаленными участками служат длинные аксоны.

Иногда в соседних отделах памяти накапливается слишком много воспоминаний, что вынуждает мозг перемещать некоторые из них в более отдаленные ячейки. Неврологи из Йельского университета обнаружили, что, когда мозг перегружен похожими воспоминаниями, они конкурируют между собой, а это затрудняет поиск нужного. Такая конкуренция при поиске воспоминаний приводит к тому, что мозг при активации меньше фокусируется, становится более «рассеянным» и может выбрать из конкурирующих воспоминаний неправильное. При этом области, хранящие целевое воспоминание, будут активированы слабо. Например, мы можем перепутать слова старой песни, когда подпеваем радио.

Хорошая новость в том, что мы можем обучиться простым техникам, которые помогут мозгу фокусироваться на целевых воспоминаниях и не отвлекаться на конкурирующие. Реализовать это мозгу позволяет его врожденная организационная структура, состоящая из различных функциональных областей. Если бы вы, например, находились на рок-концерте, вы бы слышали музыку, видели исполнителей, чувствовали желание танцевать и, возможно, даже ощущали бы запах сценического дыма. Ваш мозг обработает каждое из этих ощущений и зафиксирует их в отдельных областях, создав уникальную ячейку памяти для данного конкретного события. Вы также можете подумать о том, насколько старше выглядят музыканты с тех пор, как вы видели их выступление в последний раз. А может быть, вы обратите внимание на то, насколько взрослее кажутся зрители по сравнению с прошлым разом – конечно же все, кроме вас самих. Закрепляя в памяти воспоминание об этом рок-концерте, аксоны соединят области мозга, контролирующие слух, зрение, обоняние, мышление, а возможно, и другие области, работу которых стимулировали разговоры с другом, танцы или употребление газировки. Одна из областей мозга, которая особенно сильно влияет на перенос воспоминаний в долговременную память, – это височная доля (называется так, потому что расположена под висками). Эта зона отвечает и за обработку эмоций.

Эмоциональная память

Я очень хорошо помню первую встречу с Джиджи, день нашей свадьбы, рождение нашего первенца Рэйчел и тот день, когда дочь произнесла свое первое слово: «Agua» («вода» по-испански). Джиджи была в восторге от того, что ее драгоценный годовалый ребенок заговорил, но поняла, что придется перестать так много работать и нужно будет давать няне больше выходных.

Большинство из нас помнит, чем мы занимались в тот момент, когда узнали об убийстве Кеннеди или о катастрофе 11 сентября, но, скорее всего, мы совсем или почти не помним неделю, предшествовавшую этим событиям. Эмоционально окрашенные воспоминания могут быть позитивными, негативными или и теми, и другими, но в любом случае они, как правило, попадают в долговременную память и остаются там. Кроме того, мы с гораздо большей вероятностью вспомним захватывающее событие, нежели скучное. Мнемонические техники обычно работают лучше, если, применяя их, мы испытываем эмоции, хотя иногда излишняя эмоциональность может отвлекать и искажать воспоминания.

В височной доле эмоциональные воспоминания обрабатываются миндалиной, или миндалевидным телом (amygdala), расположенным рядом с гиппокампом – подковообразной областью мозга, которая необходима для формирования новых воспоминаний. Повреждение гиппокампа может вызвать несколько форм амнезии, включая антероградную (неспособность создавать воспоминания о том, что произошло после прогрессирования недуга) и ретроградную (неспособность вспомнить что-либо из произошедшего до момента болезни).

Рядом с гиппокампом и миндалиной также расположена обонятельная луковица – часть мозга, контролирующая обоняние. Между этими областями существует множество нейрональных соединений, что, возможно, объясняет, почему запахи могут быть такими мощными триггерами эмоциональной памяти.

Память и стареющий мозг

С возрастом почти каждый из нас замечает ухудшение способности запоминать информацию. Большинство из нас справляется с периодической забывчивостью и даже подшучивает над ней. Изучая влияние возраста на память, ученые обнаружили, что пожилым людям и старикам часто требуется больше времени для обработки новой информации. Скорость обработки замедляется во всех видах памяти: сенсорной, кратковременной и долговременной.

Мозг пожилого человека более подвержен провалам в памяти и патологиям, которые могут привести к болезни Альцгеймера. Но средний возраст (от 35 до 55 лет) – это прекрасное время, когда скорость работы мозга особенно возрастает. В этот период нейроны начинают более эффективно обрабатывать информацию, накопленную за всю жизнь. Было показано, что в среднем возрасте расширяется словарный запас, и неврологи полагают, что особая нейропластичность в данном периоде жизни объясняется ростом белого вещества мозга. Ученые Калифорнийского университета обнаружили в мозге людей среднего возраста значительно большее количество белого вещества, покрывающего аксоны нейронов. Белое вещество служит изоляцией для этих длинных отростков нервных клеток и обеспечивает качественную связь между ними, ускоряя передачу информации. Хотя в этот жизненный период люди часто жалуются на то, что забывают, куда положили ключи или очки, многие из них также замечают, что их навыки ведения бизнеса улучшились, восприятие общей картины происходящего стало боле целостным, а кроме этого, что они научились более эффективно справляться с теми проблемами, которые подкидывает их кратковременная память.

Вопрос: У меня всегда была плохая память. Помогут ли мне курсы по ее развитию сейчас, когда мне уже за шестьдесят, или это пустая трата времени?

Ответ: Большинство людей начинает заниматься на курсах по улучшению памяти из-за возрастного ухудшения способностей к запоминанию, но преподаваемые методики могут помочь людям с мнемоническими проблемами, вызванными самыми разными причинами. Было установлено, что простые приемы, такие как метод ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ и придумывание истории, улучшают работу памяти независимо от того, как долго человек испытывает трудности в этой сфере.

Правое и левое полушария мозга также начинают лучше взаимодействовать по мере старения. У детей, подростков и молодых людей большие полушария работают более независимо друг от друга: одно полушарие может «слушать» музыку, а другое в это время «ищет» что-то в интернете. Исследования показали, что пожилые люди лучше справляются с умственной задачей, если над ее решением работают одновременно оба полушария. У пациентов с легким когнитивным расстройством тренировка памяти не только улучшает когнитивную эффективность, но и активирует широкую сеть участков мозга, которые начинают работать синхронно при запоминании и воспроизведении информации. Наш мозг может оставаться пластичным даже тогда, когда в центрах сенсорной памяти накапливаются бляшки и клубки.

С годами нейроны изнашиваются, но у нашего мозга есть естественная способность компенсировать ошибки нейронных сигналов. Наши исследования, проведенные в Калифорнийском университете, показывают, что способность к запоминанию у людей с генетическим риском развития болезни Альцгеймера так же хороша, как и у не обладающих такой наследственностью. Однако для компенсации ее возрастного, даже легкого, снижения их мозгу может потребоваться больше усилий.

К сожалению, у многих людей в конечном итоге компенсаторные возможности истощаются и появляются симптомы болезни Альцгеймера. Независимо от наличия генетического риска ее развития, если заботиться о здоровье своего мозга, изучать и практиковать методы улучшения памяти, можно на долгие годы отодвинуть начало некоторых проявлений недуга.

Тренировка памяти: основы

Научные данные свидетельствуют о том, что простые приемы тренировки памяти способствуют повышению ее остроты, максимальной эффективности и замедлению возрастного снижения. Если использовать эти методы регулярно, то можно улучшить память и поддерживать этот результат много лет.

Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета обнаружила, что простые мнемонические техники активизируют и укрепляют определенные нейронные связи в лобной доле мозга – важнейшем центре обработки воспоминаний. По мере освоения навыков запоминания нейронная активность возрастает, поскольку мозг привлекает соседние нейронные цепи для решения задач. С практикой мозг начинает более эффективно запоминать и воспроизводить информацию, и со временем на выполнение одних и тех же задач нейроны тратят меньше энергии, и их активность снижается. Именно поэтому сложность упражнений в программе профилактики должна постоянно возрастать, чтобы на фоне улучшения эффективности работы мозга они продолжали стимулировать его активность.

Эти методы не просто настройка работы аксонов и дендритов (дендриты – короткие отростки нейронов, принимающие сообщения от других клеток). Они оказывают реальное влияние на производительность зон, ответственных за память. Например, было установлено, что 10 сеансов курса тренировки памяти улучшили повседневные функции и когнитивные способности у почти 3 тысяч пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), и через пять лет после окончания курса положительные результаты сохранились. Систематические исследования также показывают, что мы можем тренировать определенные ментальные навыки, начиная от способности к вычислениям и заканчивая вербальным мышлением. Если только вы не мечтаете стать математическим магом или участником интеллектуальной телевикторины, то, скорее всего, вам просто хочется улучшить свою память в тех областях, в которых большинство людей замечают ее возрастное снижение раньше всего:

– имена и лица;

– места, в которые мы кладем различные вещи;

– запоминание планов;

– невозможность вспомнить слово, когда оно «вертится на языке».

В дополнение к описанию того, как моя базовая стратегия запоминания «ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ» может быть использована для улучшения запоминания и воспроизведения информации, а также для преодоления наиболее раздражающих проблем с памятью, я представлю упражнения, которые помогут решить эти и другие распространенные проблемы.

Взглянуть, заснять, соединить

Когда мы с Джиджи впервые писали о памяти, мы пытались придумать короткий слоган для основных компонентов почти всех техник запоминания: концентрация внимания, создание визуальных образов и связывание этих образов воедино. Я предложил назвать этот метод «тремя П»: Посмотреть, наПечатать мысленную фотографию и соединить эти фотографии в Пучок.

Она рассмеялась:

– Три «П»? Как три поросенка?

– Эй, я тут, если что, пытаюсь придумать название.

– Как насчет чего-то вроде ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ? – спросила она.

– Точно, я именно об этом говорю.

ВЗГЛЯНУТЬ: сосредоточьте свое внимание на том, что вы хотите вспомнить позже. Когда мы отвлекаемся, мы не в полной мере воспринимаем информацию.

ЗАСНЯТЬ: сформируйте визуальный образ или мысленный снимок информации, которую вы хотите запомнить. Эволюционируя, наш мозг стал лучше всего запоминать именно образы, и в нем прочно укоренилась способность к запоминанию визуальной информации.

СОЕДИНИТЬ: создайте визуальные ассоциации, чтобы соединить ваши мысленные снимки и запомнить их. Этот шаг связывает куски новой информации, придавая ей смысл и упрощая ее извлечение в дальнейшем.

ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ – это три основных навыка, которые помогают нам запоминать имена людей, встречи, списки, места, то, куда мы кладем вещи и практически любую другую информацию.

Попробуйте применить этот метод, запомнив несколько пар слов, не связанных между собой по смыслу. Задача в том, чтобы научиться связывать два слова так, чтобы, увидев первое из них, вспомнить второе. Сначала сосредоточьте свое внимание (ВЗГЛЯНУТЬ) на следующих парах слов:

кролик – телефон

полицейский – яблоко

Затем представьте картинку (ЗАСНЯТЬ) для каждого слова и объедините их (СОЕДИНИТЬ) в целостный новый образ, например, кролик разговаривает по телефону или полицейский ест яблоко. Ассоциации могут быть как логичными, так и нет. На деле бывает так, что чем причудливее ассоциация, тем легче ее потом вспомнить. Теперь попробуйте запомнить следующие пары:

ключи – палочка для еды

петух – гамак

Представили снимок ключей, свисающих с палочек для еды? Или, может быть, петуха, отдыхающего в гамаке? Если да, то вы на правильном пути, хотя можно придумать множество других вариантов, например, ключи, забытые в китайском ресторане, или петух, пробуждающий кого-то от сна в гамаке.

Упражнение с парами слов можно продолжить, применив его к более длинному списку слов, и придумать историю, связывающую несколько ассоциаций. Чтобы научиться использовать метод создания историй, сосредоточьтесь на каждом из приведенных ниже слов и оформите мысленный снимок для каждого из них. Затем попробуйте создать историю, которая соединит их. Порядок слов может меняться в зависимости от сюжетной линии, и вы можете вспоминать их в любом удобном для вас порядке:

монахиня

скамейка

сигара

воздушный змей

адвокат

плюшевый мишка

Теперь, когда вы придумали свою историю, я расскажу вам вариант, придуманный одним из наших добровольцев: Монахиня сидит на скамейке, курит сигару и запускает воздушного змея. Рядом с ней садится адвокат с плюшевым мишкой, представляется сам и представляет своего мишку.

Ваша история может быть совершенно иной. Может быть, это адвокат курит сигару и запускает воздушного змея, а может быть, плюшевый мишка обожает сигары и воздушных змеев. А может, монахиня – сама адвокат. В любом случае придание словам смысла – это ключ к их запоминанию.

Вы, наверное, обратили внимание, что в истории нашего добровольца есть взаимодействие, нелепый момент и множество деталей. Мысленные привязки, как правило, запоминаются лучше, если мы добавляем детали и действия и даже превращаем их в игру. Кроме того, проще всего бывает вспомнить обычно ту ассоциацию с образом, которая пришла первой в голову.

Попробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы отточить свои навыки создания мысленных снимков.

1. Для каждого из следующих слов представьте себе детальный, активный мысленный снимок (например, вместо двухмерного рисунка собаки представьте белого, ухоженного пуделя, пьющего воду из миски).

собака

дерево

река

стол

2. Для развития воображения попробуйте представить себе необычный образ каждого из следующих слов (например, для слова «машина» представьте не черный «Приус», припаркованный у вашего подъезда, а розовый крылатый «Мерседес», летящий по небу).

машина