В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

молоток

парк

банан

3. Посмотрите на эту старую фотографию группы «Битлз». У вас есть 30 секунд, чтобы изучить снимок. Затем отложите книгу и запишите столько деталей, сколько сможете вспомнить.

Как вы справились? Запомнили ли вы, у кого из «Битлз» руки подняты вверх? Чья рука лежит на плече Джона? Надеты ли на них галстуки? Заметили ли вы на фотографии полицейских? Сколько их? День был, скорее, теплый или холодный? Почему вы так решили? Были ли на ком-то очки?

Практикуясь, вы начнете замечать, что ваши навыки наблюдения становятся все более острыми, а ум автоматически создает снимки и соединения, подобно тому, как компьютер использует макросы или программы для завершения слова или автокоррекции орфографии. Также следует помнить, что зачастую лучше всего запоминается эмоционально окрашенная информация и первые ассоциации с образом или соединением образов. Несмотря на то что большинству из нас лучше всего удаются визуальные образы, методика ВЗГЛЯНУТЬ может работать не только с визуальной информацией, но и со всеми пятью органами чувств: зрением, слухом, тактильным ощущением, запахом и вкусом.

Запоминание несвязанных пар слов и списков тренирует базовый навык памяти, и его можно легко использовать в повседневной жизни. Допустим, мне нужно сбегать за продуктами, но у меня нет блокнота и карандаша для списка покупок. Я могу использовать «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ» для групп слов, чтобы быстро запомнить необходимые мне товары. Группы – это простое объединение предметов, несущих сходную смысловую нагрузку.

Вместо того чтобы запоминать шесть или более не связанных между собой продуктов, которые нужно купить, я разбиваю их на три категории в зависимости от того, где они хранятся: в кладовой, холодильнике или морозильной камере. Таким образом, мне нужно запомнить только два – три коротких рассказа или пары слов. Я мысленно заглядываю в кладовую в поисках того, что мне может понадобиться, и представляю, как из банки с готовым томатным супом высыпаются хлопья гранолы. Затем я мысленно перехожу к холодильнику, где представляю кварту молока в окружении дюжины апельсинов. Наконец, я мысленно проверяю морозильную камеру и представляю себе замороженную курицу, держащую пинту замороженного ванильного йогурта. Успешно сходив за продуктами, я так и не купил блокнот и карандаш для будущих списков.

Никогда больше не забуду, как ее зовут

Я иду по улице и вижу, как ко мне шагает какая-то знакомая. Она приближается, и я узнаю ее лицо – это женщина, с которой я познакомился несколько лет назад, наверное, еще до моей женитьбы. Это было в Лос-Анджелесе? В Бостоне? Мы работали вместе? Встречались? Я мысленно копаюсь в своих заржавевших клетках мозга в поисках ее имени… Сейчас, сейчас я вспомню его… Мне нужно еще немного времени, поэтому я немного замедляю шаг, но «не помню, как ее зовут» стремительно приближается ко мне. Все, поздно, я пойман, даже не успев спрятаться за мусорным баком.

Она улыбается и говорит:

– Привет, Гэри, рада тебя видеть.

Конечно, она прекрасно помнит меня и называет по имени. Смутившись, я останавливаюсь и говорю:

– Рад тебя видеть.

Через пару минут болтовни я понимаю, что опаздываю, и говорю ей:

– Мне надо бежать, я опаздываю. Передай мои наилучшие пожелания своей семье.

Когда она скрылась из виду, меня осенило: Кэрол была ординатором, который курировал меня, когда я учился в медицинской школе.

Невозможно запомнить имена всех, кого мы когда-либо встречали, но, потренировавшись, мы можем избежать многих неловких ситуаций, улучшив свою способность связывать имена с лицами и извлекать эти воспоминания из глубин памяти при необходимости. Стратегия заключается в использовании «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ»: заснимите имя и лицо, а затем соедините снимки. Я могу представить себе Кэрол в белом халате врача, еще в медицинской школе, поющую традиционную рождественскую песню.

Конечно, невозможно предусмотреть заранее все эпизоды, в которых вы можете забыть имя, но имя Кэрол я, скорее всего, больше не забуду, хотя, возможно, не увижу ее еще лет десять. Даже если сейчас уже слишком поздно применять к ней образ поющего доктора Кэрол, практика не позволит мне забыть ее имя в будущем, а мой мозг, благодаря этой практике, станет немного сильнее.

При запоминании имен мы можем использовать визуальные образы (иногда со звуковым сопровождением, как, например, в рождественской песне), а при запоминании лиц – выделить отличительные черты лица или персональные качества человека, которого нам нужно запомнить. Иногда соединить образы лица и имени очень просто. Например, если миссис Гласс носит дурацкие очки (Glasses – очки. – прим. перев.), а у мистера Сандерса волосы песочного цвета (Sand – песок. – прим. перев.). Связь не обязательно должна быть идеальной – достаточно и просто близкой по смыслу, чтобы оживить воспоминание.

Некоторые имена легко вызывают зрительный образ, например, Билл (долларовая купюра), Клифф (обрыв), Айрис (цветок ириса) или Тэйлор (швея). Иногда нам приходится немного пофантазировать, когда мы встречаем Филиппа (отвертка) или Хейли (комета)[2]. Можно придумывать ассоциации лиц с известными людьми прошлого (когда я встречаю доктора Джефферсона, я легко представляю его пожимающим руку третьему президенту США Джефферсону) или знаменитостями (когда я вижу мистера Робертса, я представляю его обнимающим Джулию Робертс – вот же повезло).

В более сложных ситуациях я иногда мысленно произношу имя, чтобы визуализировать его, или разбиваю его на слоги, что позволяет сделать более запоминающиеся и легко соединяемые снимки. Если я встречаю Джима Агронски, то представляю его поднимающим тяжести в спортзале (Джим), кряхтящим (Агрон-) и одетым в лыжную одежду (-ский)[3].

По-русски это звучало бы примерно так: Если я встречаю Михаила Рымошкова, то представляю его в костюме медведя (Миша), который РЫчит и отгоняет от себя МОШек.

Посмотрите, какие образы вы можете создать для следующих имен:

Джоан Кребс

Ганс Розенвальд

Ария Гилкрест

Уверен, что ваши образы будут отличаться от моих, но в случае Джоан Кребс я представил себе Жанну д’Арк, поедающую салат из крабов. Я представил большие руки Ганса Розенвальда, швыряющие розы о стену. Моя Ария Гилкрест на снимке пела оперную песню, прижимая к груди чайку[4]. А вот и русский вариант:

Елизавета Галкина

Савелий Шкурин

Арина Селезнева

Уверен, что ваши образы будут отличаться от моих, но в случае Елизаветы Галкиной я представил Елизавету II, гоняющую галок. В случае Савелия Шкурина я представил сову в шкуре волка, а для того, чтобы запомнить Арину Селезневу, я представил громко кричащего селезня.

Одна из причин, по которой мы иногда забываем имена людей сразу после того, как нам их представили, заключается в том, что мы невнимательно слушаем имя, когда его произносят. Сосредоточение внимания – это важный первый шаг к запоминанию новых имен и лиц. Иногда повторение имени и придание ему личного смысла может помочь закрепить его в памяти. Кроме того, при первой встрече с человеком постарайтесь повторять его имя во время разговора и использовать его при прощании. Если возможно, поделитесь в ходе разговора любыми ассоциациями, которые могут возникнуть у вас с этим именем: «У меня есть двоюродная сестра по имени Эллен. Вы мне ее напоминаете». Вы также можете попытаться узнать что-нибудь интересное о жизни человека, что поможет вам вспомнить имя позже: «О, как интересно, Вас зовут Зигмунд, и вы родились в Вене[5]?»

Некоторые из этих приемов могут показаться поначалу странными, но они действительно работают. Моя команда в Калифорнийском университете обучила этим техникам тысячи людей, и у наших слушателей существенно улучшились навыки запоминания, а многим из них удается поддерживать эти результаты в течение многих лет.

Места памяти

Признаюсь, много лет назад я дважды за неделю терял ключи. Джиджи излечила меня от этой, как она выразилась, дурной привычки. Она прикрепила на кухне ключницу с крючками, на которые все члены семьи должны были вешать свои ключи.

Перекладывание часто используемых предметов в непривычные места – одно из наиболее распространенных и легко устранимых возрастных нарушений памяти. Простая стратегия Джиджи заключалась в создании «мест памяти». Ежедневно, приезжая на работу, паркуйте свою машину в одном и том же месте. Каждый вечер кладите ключи, солнцезащитные очки, бумажник и мобильный телефон в одни и те же места. Держите рядом с телефоном блокнот и ручку для сообщений. Календарь предстоящих встреч и событий можно поставить на видное место на рабочем столе или прикрепить к доске для планирования. Убедитесь, что места логичны и удобны для запоминания.

В путешествиях может быть сложнее с организацией таких мест. В гостиничных номерах я обычно выделяю один прикроватный или письменный ящик для всех своих гаджетов и документов: мобильного телефона, ноутбука, бумажника, ключей, часов, квитанций, маршрута и всего остального, что имеет значение. Конечно же, большая фотография Джиджи в рамке (без нее я не выхожу из дома) стоит на прикроватной тумбочке. Если в номере есть сейф, я закрываю в нем некоторые ценные вещи, когда не пользуюсь ими, а для остальных выделяю один ящик. Таким образом, мне нужно только упаковать фотографию жены и порыться в этом ящике (и в сейфе), чтобы не забыть ценные вещи при выезде.

Профилактика забывчивости

Еще одно распространенное возрастное досадное нарушение памяти – мы забываем сделать что-то из запланированного или сомневаемся в выполнении ранее задуманного. Кто, проехав половину пути до места назначения, не задумывался, покормил ли он собаку или выключил ли кофеварку? Но, подождите, в чем проблема? Вы сейчас просто позвоните жене и попросите ее сделать это. Может быть, она еще не вышла из дома. Вы ищете свой мобильный телефон, роетесь в карманах, в портфеле и, наконец, тормозите, вываливаете все содержимое портфеля на соседнее кресло. Нет, этот план не сработает – вы забыли свой телефон.

Тренировка привычки к запоминанию действий поможет вам избежать подобных моментов и паники, связанной с ними. Если сознательно фокусироваться на самом выполняемом действии, то вероятность того, что позже вы вспомните о сделанном, будет выше. Некоторые люди даже проговаривают вслух, что именно они делают, хотя, если вы решитесь применять такой способ, вначале убедитесь, что никого нет в пределах слышимости, или хотя бы сделайте вид, что вы говорите по телефону или по Bluetooth. Если вы склонны забывать мобильный телефон дома, создайте для него памятное место, желательно рядом с портфелем или сумочкой.

Чтобы не забыть о планах и встречах, каждое утро уделяйте несколько минут просмотру календаря на день. Обычно я делаю это сразу после пробуждения, сверяясь с календарем в своем мобильном телефоне. Я рекомендую всегда выбирать одно и то же время и место для обзора дел на день. Примерно через неделю это войдет в привычку, которая поможет вам не забывать о запланированных делах. Я также считаю полезным носить с собой на работу список дел, в котором я отмечаю небольшие задачи, например звонки, сразу после их выполнения.

Слово вертится на языке

Еще одна мнемоническая проблема – когда знаешь слово, имя или название, но оно никак не приходит на ум. Несмотря на все усилия, вы просто не можете вспомнить это слово. Об этом феномене «вертится на языке» написано много, но у большинства людей нет систематического подхода к излечению от него. Часто мы вспоминаем слово или название позже, когда в нем уже нет такой необходимости.

Вспоминая «вертящееся на языке» слово, мы перебираем ассоциации с ним, надеясь, что они помогут нам найти верный ответ, например «это фильм с Джорджем Клуни и новой актрисой». Иногда соседние с зонами памяти участки нашего мозга заставляют эти ассоциации работать, но не всегда, а усиленные попытки вспомнить добавляют беспокойства, что только усугубляет проблему.

Я обнаружил, что следующие стратегии эффективно минимизируют проблему «вертится на языке».

1. Записывайте ассоциации, связанные с искомым словом или фразой.

2. Если слово приходит в голову позже, а так часто и бывает, запишите его рядом с ассоциациями. Если нет – продолжайте попытки вспомнить его самостоятельно, найдите это слово или фразу в интернете или спросите у кого-нибудь.

3. Используйте «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», чтобы связать слово или фразу с вашими ассоциациями.

Вот пример того, как это работает. Вы видите рекламу фильма с Джереми Айронсом и упоминаете в разговоре с другом, что вам всегда нравилась его актерская игра, особенно в том фильме, где он играл братьев-близнецов. Вы его знаете… очень жуткий. Они оба были гинекологами и пристрастились к наркотикам. А в названии фильма не было слова «близнецы»? «Твин Пикс» (twin – близнец. – прим. перев.)? Нет, это другой фильм. Дайте себе подумать еще секунду…

В блокноте или в телефоне запишите: «Джереми Айронс – жуткий фильм о гинекологе-близнеце». Когда вы вернетесь домой, наберите в интернете «Jeremy Irons movies» и вы найдете искомое название – Dead Ringers. А теперь представьте себе снимок Джереми Айронса, играющего мертвеца (dead. – прим. перев.) с золотым кольцом (ring. – прим. перев.) на каждом пальце. Скорее всего, вы уже никогда не забудете это название. Даже если момент, когда мне очень хотелось вспомнить название фильма, уже прошел, и, возможно, в ближайшее время он вряд ли повторится, использование этого метода укрепляет мозг, и в дальнейшем у меня будет меньше подобных ситуаций.

Метод римской комнаты

Большинство из нас слышали о людях с экстраординарной памятью, способных вспомнить поразительное количество информации во всех подробностях, всего лишь бегло окинув ее взглядом. В 2010 году Ван Фэн выиграл чемпионат мира по памяти, правильно запомнив порядок расположения 52 перетасованных игральных карт менее чем за 30 секунд. Как и большинство мастеров, господин Фэн, скорее всего, использовал прием, которому уже несколько тысяч лет: метод «римской комнаты». Он назван так в честь римских ораторов, использовавших эту стратегию для систематизации идей, которые они хотели осветить в своих выступлениях.

Эта техника до сих пор популярна. Вот как она работает. Начните с визуализации знакомой группы комнат, возможно, вашей квартиры или дома. Мысленно совершите прогулку по комнатам. Лучше всего, если вы каждый раз будете «проходить» по одному и тому же маршруту. Затем, совершая очередную виртуальную прогулку по дому, представьте в каждой комнате образ или картинку, олицетворяющие идею, человека, предмет или слово, которые вам нужно запомнить.

Предположим, что вы планируете произнести тост на свадьбе своей дочери. Вы не хотите забыть упомянуть кого-то значимого, особенно новоиспеченных родственников, которые воспринимают как должное то, что они могут оставаться в вашем доме на всем протяжении свадебного уикенда. Вы вспоминаете всех, о ком нужно сказать, возможно, записываете их имена, а затем начинаете мысленную прогулку.

Попробуйте это!

Используйте метод объединения (как в примере со списком продуктов), запоминая номер телефона, который вы не знаете наизусть и который нужно будет потом найти.

Начните с того, что мысленно войдите в комнату и представьте, что вы видите там этих родственников: отец жениха положил ноги на журнальный столик и курит одну из ваших лучших сигар, а его мать увлеченно дезорганизует вашу тщательно выстроенную в алфавитном порядке коллекцию DVD. Вы переходите на кухню, а там у открытого холодильника стоит ваш будущий зять и пьет молоко прямо из коробки. Вы перемещаетесь в столовую, где видите, как ваша красавица жена накрывает прекрасный стол. Наконец, вы стучите в дверь комнаты своей дочери, и она открывает ее. Она самая красивая невеста на свете.

Конечно, вам еще предстоит написать текст тоста, хотя, может быть, вы обойдетесь и без его тщательной подготовки, но если мысленно «пройдетесь» по своему дому, то вспомните, кого и в каком порядке нужно упомянуть. Вы обнаружите, что можете легко восстанавливать «снимки» во время будущих мысленных прогулок, и, возможно, навсегда запомните этот тост. Этот метод применим практически ко всему – спискам, поручениям, презентациям и лекциям. Можно добавлять новые комнаты, дома, поместья, комплексы, и вы не успеете оглянуться, как сможете запоминать гораздо больше, чем могли себе представить.

Вы можете взять «Римскую комнату» с собой в Лас-Вегас или Атлантик-Сити и начать считать карты. Для каждой карты и масти нужен визуальный символ, который напоминает вам о ней и который легко запомнить, немного потренировавшись (например, вилка может обозначать четверку, а палатка – десятку[6]).

Крупье сбрасывает червовую королеву, и вы начинаете «прогулку» по спальне, где видите королеву, держащую валентинку. Вы «проходите» в прихожую и натыкаетесь на кольцо с бриллиантом на шаре для пула[7] (бубновая восьмерка). На террасе вы видите две садовые лопаты (двойка пик). Вы не успеете оглянуться, как обыграете казино или вас выгонят, если руководство поймет, что вы занимаетесь подсчетами.

Ваша память уже улучшилась

Даже если вы не помните всего, что написано в этой главе, если вы начали применять некоторые из этих приемов, ваша память, вероятно, уже улучшилась. Эти методы становятся еще более эффективными в сочетании с физическими упражнениями, здоровым питанием и методами релаксации. Используете ли вы «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», метод римской комнаты, разбивку на группы или просто улучшаете навыки наблюдения, вы увидите, что тренировка памяти является неотъемлемым компонентом вашей программы профилактики болезни Альцгеймера.

«Когда моей бабушке было шестьдесят, она начала ходить по пять миль в день. Сегодня ей девяносто семь, и мы, черт возьми, понятия не имеем, где она».

Эллен Дедженерес

Глава 4

Физические упражнения защищают мозг

Ричард В., недавно назначенный на должность генерального директора технологической компании, обратился ко мне за консультацией по поводу нарушения памяти. Он всегда считал, что обладает невероятной, почти фотографической памятью на имена, но теперь, когда ему исполнилось 54 года, он перестал запоминать имена своих новых сотрудников. Он много читал в новостях о болезни Альцгеймера и беспокоился, что происходящее с ним может быть ранним симптомом этого недуга.

Мы проанализировали его состояние здоровья и образ жизни. Ричард был вполне здоров, его давление и уровень холестерина были в норме, лекарства он практически не принимал. В его семье не было случаев деменции, но его отец умер в возрасте 66 лет от сердечного приступа. Хотя Ричард ощущал некоторый стресс в связи с новой высокой должностью, он не влиял на его сон и аппетит. Питание было правильным, а социальная жизнь – активной. Правда, он отметил, что после перехода на новую работу у него редко хватает времени на ежедневные тренировки – теннис, бег трусцой или плавание, которыми он занимался прежде.

Помимо мнемонических упражнений, я рекомендовал Ричарду вернуться к физическим нагрузкам. Регулярные кардиотренировки не только защитят его сердце, но и будут полезны для мозга, что в перспективе улучшит его память и снизит риск болезни Альцгеймера в будущем.

Через месяц Ричард пришел на повторный прием и сообщил, что он снова начал бегать по три мили каждое утро и играть в теннис два раза в неделю. Он почувствовал подъем настроения и энергии, появилось ощущение, что к нему возвращается прежняя фотографическая память на имена.

Физическая активность приводит нас в форму, помогает избавиться от лишнего веса и сохранить молодость. Помню, как в школе учитель физкультуры заставлял нас делать сотни прыжков, приседаний и кругов по беговой дорожке. Мы нехотя бежали эти утомительные круги и все время ныли. Учитель говорил, чтобы мы прекращали жаловаться, потому что эти тренировки полезны для здоровья сердца.

Однако мы тогда не знали, а многие и по сей день не знают, что эти круги и прыжки защищают не только сердце, но и мозг. Физические упражнения пять дней в неделю способствовали улучшению настроения и памяти, увеличению продолжительности жизни и снижению риска болезни Альцгеймера в будущем.

Шведские ученые обнаружили связь между тренированностью сердечно-сосудистой системы и интеллектом. По их данным, степень приверженности физическим нагрузкам у 18-летних подростков предсказывала их достижения в обучении спустя годы жизни. Отчет 2010 года о результатах Фрамингемского исследования подтвердил данные многих более ранних работ, показавших, что умеренная физическая активность защищает здоровье мозга. Ежедневные прогулки в бодром темпе снижают риск развития болезни Альцгеймера или любого вида деменции на 40 %.

Ходите пешком, чтобы ваш ум оставался острым

Олли, бабушка Джиджи, жила в квартире на третьем этаже в Верхнем Вест-Сайде Нью-Йорка. Каждый день она несколько раз спускалась по лестнице, чтобы сходить на почту, в химчистку, за продуктами, и, конечно же, несколько раз поднималась обратно. Она никогда не забывала ни о дне рождения, ни о юбилее, ни о каком-либо празднике. И, конечно, не дай бог забыть послать ей открытку или позвонить в день рождения. А если ты забыл, то она еще долго будет припоминать тебе этот промах. Она прожила больше 100 лет (хотя уверяла, что ей всего 98).

Ходьба – одна из самых безопасных и удобных аэробных нагрузок. Длительность и интенсивность ходьбы или упражнений зависит от исходного уровня физической подготовки, возраста и других факторов. Однако быть «воином выходного дня», который занимается спортом только в субботу и воскресенье, не так эффективно, как выполнять даже короткие кардионагрузки в течение недели.

В ходе исследования, в котором приняли участие более 18 000 пожилых женщин, гарвардские ученые установили, что для замедления когнитивного спада и снижения возможного риска болезни Альцгеймера достаточно всего 90 минут бодрой ходьбы в неделю, или примерно 15 минут ежедневно. Ученые Питтсбургского университета обнаружили, что чем больше пожилые люди ходят пешком, тем лучше их когнитивные способности и тем больше объем их мозга, а этот параметр связан с низким риском нейродегенеративных болезней.

Многие исследования показали, что практически любая форма физической активности, будь то садоводство, работа по дому, плавание или теннис, снижает вероятность недуга. Когда люди, ведущие сидячий образ жизни, начинают заниматься фитнесом, их ключевые зоны памяти, такие как лобная доля и гиппокамп, увеличиваются.

Вопрос: Любые ли физические упражнения помогают сохранить здоровье мозга, или мне обязательно заниматься скучной силовой ходьбой?

Ответ: Большинство исследований, показавших пользу физических упражнений для здоровья мозга, изучали ходьбу. Однако любая форма тренировки сердечно-сосудистой системы аналогично стимулирует мозговой кровоток и выброс эндорфинов. Авторы более новых работ пришли к выводу, что силовые тренировки тоже могут улучшить когнитивные функции и здоровье мозга. Так что, если ходьба вам наскучила, обратите внимание на плавание, езду на велосипеде, соревновательный спорт или любые другие физические нагрузки, которые вам по душе. Занятия на эллиптическом тренажере, кардиотренировка также будут способствовать укреплению здоровья сердца и мозга.

Столь же убедительные доказательства пользы физических упражнений для мозга найдены в исследованиях добровольцев, участвовавших в программах физических упражнений, которых наблюдали и сравнивали с контрольными группами, ведущими малоподвижный образ жизни. Доктор Артур Крамер и его коллеги из Иллинойского университета набрали участников в возрасте от 58 до 77 лет и распределили их на две группы. Одна группа занималась ходьбой, другая – упражнениями на растяжку и тонус. Через полгода у тех, кто занимался ходьбой, увеличился кровоток в мозговых путях, контролирующих пространственное и комплексное мышление, а у контрольной группы таких изменений не наблюдалось. Стоит отметить, что и растяжка, и стимулирование тонуса мышц являются важными компонентами комплексной программы физической подготовки, но результаты, полученные профессором Крамером, демонстрируют дополнительную ценность тренировки сердечно-сосудистой системы для поддержания здоровья мозга. Другие исследования показывают, что всего 20 минут ежедневных аэробных упражнений могут улучшить способность к запоминанию, причем результат сохраняется и через год после прекращения занятий, даже если иногда пропускать тренировки.

После энергичной прогулки, плавания или тренировки в спортзале я не только чувствую бодрость тела и быстроту работы мозга, но и почти могу выиграть у Джиджи в «Эрудит», что очень трудно сделать. Возможно, аэробная тренировка улучшает мою память и остроту ума за счет нескольких механизмов. При физической нагрузке сердце должно перекачивать больше крови к мышцам, а заодно и к мозгу. Усиление кровотока в мозге позволяет обратить вспять изменения клеток, связанные со старением. Оно также стимулирует образование новых синапсов и делает нейроны более восприимчивыми к стимулам извне. Исследования на мелких животных показали, что физические упражнения усиливают разрастание мозговых кровеносных сосудов, доставляющих кислород, а также образование нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) – белка, стимулирующего рост нейронов и формирование синаптических контактов, что способствует повышению эффективности работы мозга, делает его более чувствительным и способным адаптироваться. BDNF также связан со снижением риска развития болезни Альцгеймера.

Качая железо, мы прокачиваем мозг

Большинство из нас видели культуристов, поднимающих огромные штанги, чтобы нарастить мышцы и сделать свое тело более рельефным. Обычно их цель – мощные бицепсы, мышцы бедер, пресса. Однако недавно неврологи обнаружили, что такие силовые тренировки способствуют улучшению работы мозга.

В одном из последних исследований бразильские эксперты в течение восьми недель изучали три группы лабораторных крыс. В одной из них грызуны выполняли силовые тренировки, в которых к хвостам были привязаны маленькие гири, а сами они поднимались по небольшим лестницам. Вторая – группа аэробики, которая бегала на миниатюрных беговых дорожках. Контрольная группа просто сидела без дела. Как в группе силовых тренировок, так и в группе аэробных упражнений наблюдалось улучшение памяти и способности к обучению. Кроме того, у них был повышен уровень белка BDNF. В группе без нагрузок мозг «бездельничал» и никаких улучшений не наблюдалось.

Японские исследователи увеличивали сопротивление беговых колес лабораторных животных подобно тому, как мы регулируем этот параметр на наших беговых дорожках или велотренажерах. В результате увеличения сопротивления (по сравнению со стандартным упражнением на беговом колесе) ДНК животных переключилась на выработку более высокого уровня BDNF. Таким образом, физические упражнения с сопротивлением могут не только укреплять мышцы, но и включать наши гены для активизации работы нейронов.

В исследованиях с участием пожилых женщин, проведенных в Университете Британской Колумбии, доктор Тереза Лю-Амброуз обнаружила, что у тех, кто занимается силовыми упражнениями, когнитивные способности лучше, чем у тех, кто выполняет только растяжку и тонизирующие упражнения. Силовые тренировки, по-видимому, улучшают специфические функции мозга, связанные со сложными рассуждениями и вниманием, которые контролируются лобной долей. Такая нагрузка укрепляет «мышцы» мозга, поскольку сердце начинает более эффективно снабжать мозг кровью. Необходимость держать фокус внимания на технике выполнения упражнений во время тренировок с отягощениями также может стать когнитивным вызовом, который не возникает при простой растяжке или беге по дорожке вокруг стадиона.

Лечат ли физические упражнения депрессию?

Генеральный директор технологической компании Ричард В. заметил, как всего несколько недель тренировок и игры в теннис улучшили его эмоциональное состояние. Каждый, кто бегал дистанцию 10 километров или занимался какими-либо тяжелыми тренировками, знает о чувстве эйфории, вызванном эндорфинами. Мы ощущаем приподнятое настроение и ясность в голове, а последние исследования показывают, что это может иметь долгосрочный эффект для облегчения симптомов депрессии.

Депрессия может ухудшать нашу работоспособность и память, а у пожилых людей может быть одним из первых симптомов начала болезни Альцгеймера. В ходе исследований в Калифорнийском университете мы обнаружили, что, похоже, некоторые проявления депрессии и даже тревоги коррелируют с накоплением амилоидных бляшек и клубков тау в мозге по мере прогрессирования нейродегенерации.

Коллеги из Университета Дьюка недавно сравнили антидепрессивное действие аэробных тренировок с антидепрессантом сертралином, а также с эффектом сахарной таблетки плацебо. По прошествии четырех месяцев было установлено, что физические упражнения помогают справиться с депрессией не хуже или даже лучше, чем лекарство. Наибольший антидепрессивный эффект наблюдался у тех, кто занимался спортом в умеренном режиме: около 40 минут три – пять дней в неделю.

Физические упражнения способствуют не только высвобождению эндорфинов – естественных антидепрессантов, – но и выработке серотонина, который повышает настроение. Многие современные антидепрессанты, такие как сертралин или флуоксетин, относятся к группе СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), которые воздействуют на химический состав мозга путем увеличения количества серотонина – химического вещества, уровень которого при депрессии снижен. Таким образом, фитнес-компонент вашей программы профилактики болезни Альцгеймера может улучшить не только память, но и настроение.

Встаньте с дивана

Как-то вечером я поставил будильник на раннее утро, чтобы перед работой успеть 20 минут позаниматься на беговой дорожке. Следующее, что я осознал, – будильник уже прозвенел, и я нажал кнопку «отбой», чтобы дать себе еще несколько минут сна. Встав с постели, я решил, что перед пробежкой было бы здорово выпить чашку кофе и почитать газету. В газете был кроссворд, который выглядел совсем простым. Закончив разгадывать его, я направился к шкафу, чтобы достать свои кроссовки, и не мог отыскать их в беспорядке. Я начал разбирать обувь по местам, а потом заметил на полке сверху кучу смятых свитеров и начал их складывать. Что это, обсессивно-компульсивное расстройство? Может быть, но я вдруг посмотрел на часы и понял, что если не пропущу беговую дорожку и не отправлюсь в душ как можно скорее, то опоздаю на работу. Может, я побегаю вечером…