Сестры Афродиты

Иные положения хорошо доказываются способом от противного. Посмотрите на тех, кто, избегая физических упражнений, тщится сохранить стройность фигуры. Много ли они преуспели? Конечно, нет. Обычно такие люди обладают дряблыми мышцами, их фигура быстро расплывается, преждевременно полнеет. Какая уж тут красота!

А вот женщины, занимающиеся специальной гимнастикой, завоевывают красоту. Ведь грация, пропорциональность невозможны без крепких, равномерно развитых мышц. Те наши читательницы, которые целеустремленно занимаются гимнастикой, уже убедились в этом.

Приводимый ниже комплекс откроет для вас еще одну дверь, ведущую к здоровью и красоте.

1. Стоя, ноги вместе, руки вперед. Дугообразным движением разводить руки через стороны назад, так, чтобы в конце движения кисти были несколько ниже уровня плеч. Проделайте это упражнения 10 раз подряд, отдохните несколько секунд и повторите все снова [1].

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед и, держа ноги прямыми, коснитесь обеими руками носка правой ноги, выпрямитесь, коснитесь пола между ног, затем коснитесь носка левой ноги. 2х10.

3. Положите ногу на спинку стула (если трудно — на более низкий предмет). Держа ноги прямыми, делайте наклоны вперед, стараясь лбом коснуться своей ноги. 2х10.

Следующие 4 упражнения выполняются с разборными гантелями. Подберите такой вес, чтобы последнее повторение в последнем подходе давалось вам с некоторым трудом, однако не чрезмерным.

4. Сидя на стуле, гантели в согнутых руках у плеч. Попеременно выжимайте гантели вверх. 3х10.

5. Стоя, гантели в опущенных вниз руках. Держа спину прямой, присядьте на всей ступне. Зх10.

6. Лежа на скамье. Гантели в выпрямленных руках подняты вверх. Разводите руки в стороны, пока гантели не окажутся ниже уровня груди. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Наклоните туловище влево. Сгибая правую руку, поднимите гантель как можно выше вдоль туловища. То же в другую сторону. 3х10.

Следующие упражнения делаются без гантелей в одном подходе.

8. Примите положение упор лежа. Ноги и туловище должны находиться на одной прямой линии. Не сгибая рук, опустите таз до касания пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение. 10 раз.

9. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки оттянуты. Поднимите ноги как можно выше и плавно опустите назад. 15 раз.

10. Лягте на спину. Поддерживая себя за поясницу обеими руками, поднимите таз вверх. Движения ногами — как при езде на велосипеде. Темп быстрый. Выполняйте упражнения в течение 20 секунд.

Походка и осанка

Умеем ли мы ходить? На этот вопрос каждый из нас, наверное, не задумываясь, ответит «да». Действительно. Нужно быть серьезно травмированным или больным, чтобы совершенно отказаться от ходьбы. В обычной жизни без ходьбы трудно прожить и день.

И все же, если не принимать в расчет элементарное умение передвигаться на ногах, многие из нас владеют этим наидревнейшим «транспортом» довольно посредственно. Это объясняется двумя главными причинами: 1) плохой физической подготовкой; 2) плохой (нерациональной) походкой.

Чтобы хорошо ходить, нужно… ходить. В достаточно быстром темпе и подолгу. Если же человек, пройдя несколько десятков минут, начинает чувствовать колотье в боку, шаркать ногами, словно ботинки у него сделаны из свинца, и каждая встречная скамейка притягивает его как магнит, диагноз чаще всего простой — элементарная детренированность, сидячий образ жизни, плохое состояние мускулатуры.

Активный двигательный режим, продолжительная ходьба, в том числе на лыжах, а также разнообразные спортивные игры, велосипед, различные упражнения, воздействующие на мышцы ног, — все это способно быстро привести человека в норму.

В каком же темпе ходить? Врач В. Николаев дает следующие ориентиры: «Как установили физиологи, при ходьбе на 3 километра со скоростью 50 метров в минуту обмен веществ возрастает в полтора раза, а при скорости 100 метров в минуту — более чем в пять раз. Люди же, занимающиеся спортивной ходьбой, при прохождении 50 километров теряют в весе до 5 килограммов.

…Некоторые зарубежные ученые-медики утверждают, что если человек не желает «приобрести» болезнь сердца или сосудов, то в день он должен проходить не менее 20–30 километров. Не берусь судить, насколько близки к истине эти цифры, — ведь нагрузка должна быть строго индивидуальна. Но бесспорно одно: для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний нужно как можно больше двигаться, а не надеяться только на силу валидола или нитроглицерина.

Очень важно ходить в определенном темпе. Здоровым людям нужно приучить себя ходить быстро — 120–130 шагов в минуту, а то и быстрее. Для удобства отсчет ведите по левой ноге, а по прошествии минуты полученный результат удвойте.

Предварительно измерив длину вашего шага и зная общее время, которое вы потратили в течение дня на ходьбу, легко можно высчитать, сколько километров вы прошли за день. Как минимум, практически здоровый человек (подчеркиваю — здоровый!), чтобы и в дальнейшем оставаться здоровым, должен проходить 10–12 километров, причем в быстром темпе, примерно со скоростью 6–7 километров в час, иначе смысл пешеходных прогулок как средства физической нагрузки пропадет».

Впрочем, не будем здесь заново заводить речь о ходьбе, а обратимся лишь к одному из ее компонентов, важному прежде всего для женщин, — походке.

Красивая походка, воздушный шаг, «поступь нежная» — достаточно одних этих слов, чтобы за ними наше воображение нарисовало образ грациозной женщины, легкий стан, дополняющее друг друга изящество движений и форм.

У каждого человека своя походка, неповторимая, как папиллярные линии на пальцах рук. По одной лишь походке опытный глаз может узнать о человеке много сведений, касающихся его возраста, образа жизни, темперамента, состояния здоровья и т. д. Так, некоторые заболевания центральной и периферической нервной системы определенным образом сказываются на характере ходьбы. Например, при паркинсонизме больные начинают передвигаться мелкими шажками, а при некоторых поражениях мозжечка отклоняются при ходьбе в сторону от прямой. Не случайно именно по походке опытный врач нередко может диагностировать болезнь.

Характер спортивной и профессиональной деятельности также накладывает свой заметный отпечаток на манеру ходить. По-своему двигаются балерины и почтальоны, моряки и кавалеристы, грузчики и борцы. Даже такой фактор, как эмоциональное состояние, немедленно сказывается на походке. Оптимизм, радость, воодушевление убыстряют шаг, делают его легче, свободней и шире. «Летит как на крыльях»! — говорят в таких случаях. Тягостные переживания, неудачи, неуверенность в себе отражаются на походке на свой лад — человек на глазах грузнеет и медленнее, чем обычно, переставляет ноги, идет «словно в воду опущенный».

И с эстетической точки зрения походка походке рознь. К сожалению, даже молодые женщины с хорошей фигурой и приятной наружностью, случается, манерой двигаться вносят неприятный диссонанс в свой внешний вид. Привычка стучать каблуками, развязность в движениях, слишком широкий или узкий шаг, ходьба вперевалку «по-утиному», с опущенной головой и наклоненным туловищем, покачивание плечами и бедрами, размахивание руками — вот характерные недостатки походки.

К счастью, походку можно заметно усовершенствовать. Спрашивается: каким образом? Об этом мы сейчас и поговорим.

Нередко походка портится от того, что женщины (в силу привычки, воспитания, в погоне за модой и т. д.) носят неподходящую обувь. Вспомним, сколько добровольных мучениц еще недавно отважно влезали на толстенные «платформы» — уродливое изобретение очередной моды. Ходить на таких «платформах» не очень удобно, смотреть на это со стороны — неприятно. Но ходили же! Выработке красивой походки мешает как слишком тесная, так и слишком свободная обувь, чересчур высокий каблук. Но и совсем плоская обувь — тоже не выход. Лучшее решение — обувь по ноге с каблуком средней величины.

Нехватка движений, частое времяпрепровождение в кресле и «на боку» приводят к ослаблению мышц ног и опорно-двигательного аппарата, а чрезмерное увеличение массы тела и, как следствие, повышенные нагрузки на слабые ноги также портят женскую походку. Нормализация веса и укрепление ног с помощью множества средств помогают исправить положение. Наконец, есть специальные упражнения для выработки красивой пластичной походки. Т. Костыгова и Р. Ракитина рекомендуют следующие движения:

1. Ходьба на носках в течение минуты, не сгибая коленей. Руки на поясе, локти отведите назад, спину прогните.

2. Мягкий шаг — ходьба в течение минуты перекатом с носка на всю стопу, ногу немного сгибайте в колене. Движения выполняйте плавно.

3. Перекатный шаг. Скользя левым носком вперед, одновременно поднимитесь на правый носок и «перекатите» шаг с носка на ступню с последующим сгибанием колена. По 25 раз каждой ногой.

4. Пружинистый шаг. Поднимитесь на носки и сделайте шаг с носка на всю ступню, сгибая и быстро выпрямляя колено и снова переходя на носок. Другую ногу вперед. 25–30 раз.

5. Легко побегайте на носках в течение минуты.

6. Мягкий бег. Выполняйте так же, как 2-е упражнение, но в быстром темпе. 40 секунд.

7. Движения вальса вперед, назад, в сторону, с поворотом на 360°. Широкий вальсовый шаг, вальсовый бег. 1–2 минуты.

Целенаправленная работа над походкой делает ее не только пластичной и красивой, но и одновременно способствует оздоровлению человека. Не случайно грациозности и легкости движений обычно сопутствует бодрость, хорошее настроение и свежий вид. Даже любая толстушка, если у нее хватит терпения и настойчивости, может преуспеть на этом пути.

«Предположим, — писала прославленная балерина О. В. Лепешинская, — у молодой, приятной наружности женщины толстые ноги, это изрядная неприятность, ибо женщина более, чем мужчина, хочет быть эстетически привлекательной, а толщину ног не скроешь… И такая женщина ходит тяжело, как бы «пришлепывая», всей ступней… Если эта женщина хочет быть внешне милее, она должна выработать иную походку: ступать с носка, не раскачиваться при шаге из стороны в сторону, не везти подошвы по земле. Она станет грациознее от этого. Не надо слишком широко шагать, но и семенить тоже не следует».

Красота походки (но не только она) в значительной мере зависит от осанки, под которой понимается привычное положение тела в покое и при движении. При правильной осанке подбородок слегка приподнят, плечи расправлены, живот подтянут, изгибы позвоночника выражены с естественной умеренностью, вследствие чего человек держится прямо, красиво и раскованно. Это не только украшает его, но и создает необходимые условия для нормальной работы двигательного аппарата, всех органов и систем.

Старых военных, даже если они давно не носят мундир, часто можно узнать по выправке: прямой взгляд, четкий шаг, развернутые плечи, грудь вперед… Строевая подготовка, парады, смотры, долголетняя привычка всегда иметь бравый бодрый вид сделали свое дело: то, что на первых порах давалось с трудом, постепенно вошло в плоть и кровь, стало второй натурой. Такому человеку даже при желании непривычно и неловко сутулиться, шаркать ногами, кособочиться, безвольно размахивать руками при ходьбе.

Короче говоря, осанка, как и походка, — дело наживное. Если начать следить за своей манерой ходить, сидеть, стоять и вдобавок регулярно задавать организму требуемую физическую работу, то осанка, безусловно, может быть улучшена, а ее недочеты устранены.

Итак, идете ли вы по улице, работаете ли за прилавком магазина или письменным столом, принимаете пищу, смотрите телевизор или театральный спектакль — никогда не клонитесь в сторону, не горбитесь, не втягивайте голову в плечи. Держите спину прямой, смотрите не в землю, а вперед.

Не спите на чересчур мягкой постели, на перинах и кроватях с ослабленной пружинной сеткой. Не подкладывайте под голову высоко взбитые пуховые подушки.

Если посмотреть на эту проблему с точки зрения спортивных увлечений, то на осанку благотворно влияет плавание, особенно способом брасс и на спине, а также такие виды спорта, как гимнастика и акробатика, прыжки в воду, фигурное катание, легкая атлетика, подвижные игры.

Недостатки осанки — главным образом сутулость, вялость позы, искривления позвоночника — часто объясняются отсутствием физических упражнений и как следствие слабым развитием мускулатуры, ее низким тонусом. Стало быть, если отстающим в развитии мышцам «прописать» соответствующую тонизирующую нагрузку, то тем самым можно значительно улучшить свой «мышечный корсет», который и обуславливает хорошую правильную осанку.

Врач В. Николаев рекомендует следующий простейший комплекс упражнений с мячом на голове для создания красивой осанки:

1. Ходьба на носках по полоске, начерченной на полу.

2. Ходьба по повышенной опоре (по скамейкам, кубикам и пр.).

3. Балансирование на одной ноге.

4. Опускание на колени.

5. Приседание на носках.

Ну, а как «выглядит» работа более сложная? Четырнадцать упражнений, подобранных Р. Александровой, — это «лекарство» хотя и заставляющее попотеть, но зато и более сильнодействующее:

1. И. п. — стоя, ноги вместе, палку (упражнения выполняются с гимнастической палкой длиной 100–120 см) держать внизу за концы. Поднять палку вверх, одновременно отвести ногу назад — вверх до отказа и сильно прогнуться, отводя палку как можно дальше назад. Вернуться в и. п. Ноги отводить поочередно. Темп средний.

2. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, палку взять за концы и держать за лопатками, спину прогнуть. Не сгибая туловища, поднять палку вверх, прогнуться. Опустить палку в и. п.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка внизу. Скользя палкой по туловищу, поднять ее вверх, сильно прогнуться. Таким же образом, скользя по туловищу, опустить палку вниз.

4. И. п. — стоя спиной к стене на расстоянии шага. Поднять за концы палку вверх, прогнуться и достать палкой стену. Вернуться в и. п. Темп медленный.

5. И. п. — лежа на животе, руки с палкой впереди на полу. Поднять одновременно голову, туловище и ноги вверх до отказа, сильно прогнуться, сделать рывок палкой назад. Вернуться в и. п. Темп медленный.

6. И. п. — лежа на животе, палка сзади. Сильно прогнувшись, поднять ноги и пропустить носки за палку, оттянуть руки назад. Вернуться в и. п. Темп медленный.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка сзади внизу, спина прямая. Немного прогнувшись, прямыми руками (выкрутом) поднять палку вверх, затем вперед и опустить вниз спереди. Таким же образом, не сгибая рук, перевести палку назад — вниз.

8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка на плечах. Приседания на носках, не сгибая спину.

9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, взять палку за один конец двумя руками. Пронести палку над головой и поставить ее сзади на пол вертикально. Прогнуться. Слегка оттолкнувшись, вернуться в и. п.

10. И. п. — стоя, палку поставить вертикально перед собой и опереться одной рукой. Согнуть правую ногу, подняв колено как можно выше. Отвести колено в сторону до отказа, выпрямить ногу назад — вверх. Сильно прогнуться и держать это положение («ласточка») 5 счетов. Вернуться в и. п.

11. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, палка за лопатками. Повороты туловища вправо и влево, не сгибаясь, без остановки на и. п. Темп средний.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, палка внизу сзади. Не отрывая палки от туловища, поднять палку вверх. Таким же образом, скользя по спине, опустить ее вниз. Темп медленный.

13. И. п. — стоя в наклоне, ноги широко расставлены, палка впереди, руки прямые. Не выпрямляясь, делать рывки руками вверх — назад, стараясь отвести их как можно дальше назад. Темп средний.

14. И. п. — лежа на животе, палка за лопатками. Стараться приподнять голову, ноги и туловище как можно выше от пола.

Закончить занятие Р. Александрова советует спокойной ходьбой, заложив руки за спину, сцепив пальцы и делая на каждый шаг рывки руками назад. Затем следует походить 20–30 секунд, выполняя упражнения на расслабление и дыхательные.

Каждому свое

Новички, только приступившие к занятиям, обычно ставят перед собой очень схожие задачи. Как правило, им хочется нормализовать свой вес, стать выносливее и работоспособнее, набраться бодрости, улучшить свою фигуру.

Однако недаром говорится, что двух одинаковых людей нет. Проходит время, и одна женщина вдруг замечает, что ноги ее массивны и сильны, дальнейшее развитие им просто ни к чему, зато руки подкачали — худые, тонкие, немощные на вид. Появляется вполне естественное желание: так построить свою тренировку, чтобы, не развивая больше ноги, сделать руки сильнее, придать им более привлекательные очертания.

У другой дело обстоит совершенно иначе. Руки сильные, гибкие и красивые, а вот ноги, как говорится, не смотрятся. Разумеется, у этих женщин не может быть одинаковой тренировки.

А у третьей, глядишь, все хорошо, да только почему-то на шее скопился жир, появился двойной подбородок. Понятно, что этот недостаток ее тревожит больше всего.

Если создалась подобная ситуация, положение поправит специализированная тренировка. При ней главные усилия концентрируются на какой-либо «отстающей» части тела, которая прежде всего нуждается в улучшении.

Однако, решая частные задачи, необходимо не забывать о главном — о всестороннем и гармоничном развитии организма. База для этого — занятия с использованием обще-развивающих комплексов упражнений. Если от них отказаться, никакие частные задачи решить не удастся.

Как же нужно строить специализированную тренировку?

Начинать ее следует со «своего» комплекса (они будут приведены ниже), предназначенного для развития «отстающей» части тела. Общеразвивающий комплекс выполняется потом, во вторую очередь. Разумеется, такая работа требует подготовки. Поэтому-то мы и рассказываем о ней лишь теперь, когда у вас за плечами несколько тренировочных программ.

Итак, размявшись, вы фокусируете усилия на отставшем в развитии участке тела. Потом беретесь за общеразвивающий комплекс. Почти наверняка вы встретите в нем упражнения для частей тела, которые только что основательно нагрузили. Такие упражнения пропускайте.

Не задерживайтесь на специализированном комплексе больше 2–3 месяцев. Только в случае чересчур большого «диссонанса» отстающей части тела с остальными стоит нагружать ее и дальше. Не забывайте, что ваша настойчивость может привести к гипертрофии отдельной мышечной группы. А это не лучше, чем недоразвитие. Гармония и симметричность страдают в обоих случаях. В общем, умейте вовремя остановиться. Не забывайте про цель номер один — пропорциональность форм, улучшение и облагораживание контуров фигуры, полноценное физическое развитие. Ниже вы найдете комплексы упражнений, которые помогут вам в быстрейшем достижении этой цели.

Вот несколько писем, пришедших в редакцию. Их авторы пишут словно сговорившись: «В общем мы еще сохранили свои фигуры, а вот шея подводит». Да, шея и в самом деле чаще всего «выдает» женщин. И это не случайно — ведь именно шея меньше всего подвержена физическим нагрузкам, а как следствие — быстрее наступает дряблость кожи, появляется двойной подбородок.

А есть ли возможность остановить этот процесс?

Да, есть. Диета и физкультура — только они могут вернуть вашей шее форму, которая была у нее в юношеские годы. Однако запомните, друзья: чтобы улучшить внешний вид какой-либо части тела, тренировать нужно весь организм. Иными словами, упражнения для мышц шеи имеют смысл только как добавление к общеразвивающим. Можно выбрать и другой путь: включить упражнения для мышц шеи в утреннюю зарядку.

Каждое упражнение вначале выполняйте 12–15 раз. Постепенно число повторений доведите до 30–40. Освоив один подход, переходите затем на два и через две-три недели — на три.

Если упражнение для шеи выполняется каждый день, можно ограничиться одним подходом, в крайнем случае — двумя.

Итак, вот упражнения, которые уже через 1,5–2 месяца сделают вашу шею гораздо красивее.

1. Стоя, туловище прямое. Отклоняйте голову до предела назад и откройте рот. Затем медленно закройте рот, чтобы губы сомкнулись, одновременно поднимая подбородок как можно выше.

2. Лежа на скамье. Голова на весу. Опустите голову как можно ниже, затем поднимите и, сгибая шею, постарайтесь коснуться подбородком груди.

Не пугайтесь, если заметите, что одновременно с шеей напрягается и брюшной пресс. Двойной подбородок, против которого направлено это упражнение, сплошь и рядом мирно уживается с располневшим животом. Таким образом, это упражнение поможет вашей талии стать тоньше.

3. Круговые движения головой. При этом старайтесь как можно сильнее сгибать шею вперед, назад и в стороны.

4. Сгибание шеи в стороны. Делайте это таким образом, чтобы ухом каждый раз касаться плеча.

Многие женщины бывают недовольны формой своего бюста. Это естественно. Слабые, дряблые мышцы груди способны свести на нет впечатление от фигуры, безупречной во всех других отношениях. Многие почему-то считают, что эта область тела весьма неохотно совершенствуется с помощью диеты и физических упражнений. А ведь это не так. Можно привести немало примеров того, как представительницы прекрасного пола в конце концов достигали своей цели: гармонии и красоты.

Если у вас есть время, для занятий по специализированному комплексу можно выделить два дополнительных дня в неделю, если нет — выполняйте эти упражнения перед общеразвивающим комплексом (разумеется, исключив из него аналогичные движения).

Вес отягощений (ими могут служить любые подходящие предметы домашнего обихода) и исходные положения подбирайте так, чтобы последние два повторения давались с трудом. Отдых между подходами не затягивайте. Как только дыхание успокоится, начинайте очередной подход. Итак, вот упражнения, которые уже через 1,5–2 месяца укрепят грудные мышцы, улучшат самочувствие, придадут вашему бюсту красивые формы.

1. Лежа спиной на скамье или коврике (с подушкой под лопатками). Гантели в выпрямленных руках над грудью. Развести руки в стороны до горизонтального положения и вернуться затем в исходное положение.

2. Лежа спиной на коврике. Правая рука с гантелью возле одноименного бедра, левая — над головой. Не сгибая рук, измените их положение (левую — к одноименному бедру, правую — вверх). Затем вернитесь в исходное положение.

3. Стоя на коленях, опираясь ладонями на края двух стульев. Перенесите вес как можно больше на руки. Теперь сгибайте и разгибайте руки, опускаясь как можно ниже. Если ваша подготовка позволяет, делайте упражнение из положения упор лежа. Нагрузка на грудные мышцы значительно возрастет, если стопы будут находиться на одном уровне с кистями или даже выше их.