Помоги проекту - поделись книгой:
4. Лежа спиной на скамейке, выжимание легкой штанги (металлической палки) широким хватом.
Осиная талия
Взглянув на талию, можно с большой точностью судить о том, дружит ли человек с физкультурой или нет. Как мы уже говорили, именно талия и живот — те места, на которых больше всего любит откладываться жир. Поэтому каждая женщина должна внимательно следить за тем, чтобы этого не произошло. Талия — ключ ко всей фигуре. Известны ли вам случаи, чтобы обладательницы осиной талии и эластичного брюшного пресса жаловались на отложение жира в других местах? Вы можете перебрать десятки своих знакомых и подруг, но вряд ли найдете такую неестественную комбинацию. Зато случаев, когда расплывшаяся талия и располневший живот влекут за собой цепь других телесных недостатков, хоть пруд пруди.
Однако эстетический аспект не исчерпывает всей проблемы. Жировые отложения на талии — это не только некрасиво. Это опасно. Опасно для здоровья. Дыхание затруднено, работа внутренних органов протекает в ненормальных условиях. Корсеты и пояса, к которым иные модницы прибегают, чтобы скрыть недостаток, создают организму еще более трудные условия. Не обманывайтесь, если на первых порах вам еще удается перетянуться так, что кажется, будто с талией ничего не произошло. Лишая мышцы последней возможности работать, ухудшая их кровоснабжение, применение тугих поясов приводит к тому, что ослабление брюшного пресса начинает идти форсированными темпами. И вот наступает время, когда ни пояса, ни корсеты уже не могут помочь.
Впрочем, есть один сорт поясов и корсетов, которые мы рекомендуем вам приобрести. Конечно же, мы имеем в виду мышечные корсеты, которые придают фигуре элегантный, подтянутый и спортивный вид.
Итак, если вы согласились с нашими доводами, давайте поговорим о том, как, укрепляя свое здоровье, одновременно избавиться от жировых отложений и вернуть себе юношескую стройность. Комплекс специальных упражнений, который мы вам предлагаем, состоит из двух частей. Первая полегче, вторая потрудней. Обе они рассчитаны на тех женщин, у которых талия гораздо объемистей, нежели хотелось бы иметь. Как показывает опыт, именно так бывает в большинстве случаев. Поэтому каждое упражнение нужно делать не меньше 15 раз. Разумеется, если это вначале вам не по силам, можно делать и меньше. Но только не забывайте, что ваша цель — это все время увеличивать количество повторений так, чтобы в конечном итоге вы были в состоянии выполнить каждое упражнение 20–25 раз. Когда это произойдет, добавьте еще один подход. Потом третий.
В работу включайтесь постепенно. На первых двух-трех тренировках достаточно выполнить 2–3 упражнения в одном подходе. Затем, когда мышцы привыкнут немного к нагрузке, начинайте задавать им «уроки» посложней.
Надеемся, что разговор о диете не прошел мимо ваших ушей. Обязательно исключите из своего рациона избыток жиров и углеводов (сахар, сладости, мучные изделия, картофель, крупы). Если вы этого не сделаете, то одной рукой будете зачеркивать то, что сделано другой.
Тренируйтесь энергично. Старайтесь все время быть в движении, на отдых брать как можно меньше времени. Конечно, такая работа потребует от вас определенных волевых усилий. Когда брюшной пресс устает, не так-то легко заставить его работать. Однако, как говорят француженки, чтобы быть красивой, нужно страдать. Впрочем, ваши «страдания» будут гораздо меньше тех, на которые вы обречете себя, если махнете рукой на гимнастику и безвольно будете смотреть на то, как деформируется ваша фигура. Зато, если вы выдержите характер, наградой вам станет узкая талия, бодрость, изящество — то, о чем мечтает любая женщина.
А теперь познакомьтесь с упражнениями, которые вам предстоит выполнять.
1. Стоя, руки вытяните вперед — в стороны. Поднимая прямые ноги, попеременно доставать носками кисти рук.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены над головой. Наклоните туловище вперед, затем вправо, назад и влево. Совершив таким образом вращение в одну сторону, проделайте затем то же самое в другую.
3. Из основной стойки перейдите в упор присев, затем, прыжком отбросив ноги назад и прогнувшись в пояснице, в упор лежа. Обратным путем вернитесь в исходное положение.
4. Лежа на спине, ноги закреплены, руки на поясе или за головой. Поднимание туловища.
1. Из виса на перекладине или гимнастической стенке поднимите ноги до горизонтального положения.
2. Лежа на коврике, руки в стороны ладонями вниз. Прямые ноги подняты вверх. Положите ноги мягко, не бросая, вправо от себя, затем поднимите и переложите влево.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Поворачивая туловище в стороны, попеременно доставайте рукой носок разноименной ноги. Свободная рука махом идет вверх.
4. Сидя на наклонной скамье (угол наклона 10–20°), ноги закреплены вверху, руки за головой. Переходите из положения сидя в положение лежа. Поднимая туловище, одновременно поворачивайте его, попеременно касаясь локтями разноименных коленей.
Руки, достойные Афродиты
В разгар лета, когда нещадно палит солнце, а мода и жара признают одни только безрукавки, женщины с некрасивыми руками особенно остро чувствуют свой недостаток. Не стоит доказывать, что руки слишком тонкие, сухие, висящие словно плети, выглядят так же непривлекательно, как и те, что отличаются рыхлостью, бугристостью и излишней полнотой. Однако придать им более выигрышный вид вполне в наших силах. Стоит только обратиться к специальным упражнениям, и через полтора-два месяца прогресс будет налицо. Конечно, это не значит, что, если ваши руки были слишком полными, за этот срок они похудеют в несколько раз. Нет. Однако гармония, которая была нарушена неправильным питанием и отсутствием физических упражнений, будет восстановлена, и вы сами увидите, что теперь без всяких опасений можно надевать любой наряд.
Взгляните на спортсменок. Обратите внимание на их руки. Руки гимнасток, велосипедисток, пловчих, акробаток и фигуристок. Одни выглядят сильными, крепкими, другие — хрупкими, нежными. Однако у всех руки оставляют впечатление здоровья, силы, физической красоты. Независимо от их антропометрии. Безусловно, рациональная тренировка играет здесь не последнюю роль.
Итак, мы предлагаем вам несколько упражнений, которые улучшат форму ваших рук, а заодно сделают их выносливее и сильней. Ведь обидно, когда у девушки с подтянутой талией и крепкими стройными ногами руки тонкие и немощные настолько, что создается впечатление, будто они достались ей от другого человека.
Если руки излишне полные, число повторений должно быть больше (15–25), а вес отягощений меньше. Как закон, полные руки бывают у полных людей. Поэтому, борясь с полнотой, мы тем самым улучшаем и форму рук. Однако специализированный комплекс также сыграет свою роль.
Первый комплекс упражнений простой и легкий, второй — несколько трудней. Но оба они улучшат линии ваших плеч и рук, сделают их сильней и грациозней. Для этого будет достаточно выполнять по 2–3 подхода на каждой тренировке. Если у вас есть время для специализированных занятий, можно выделить два дополнительных дня в неделю.
1. Сидя на коврике, обопритесь о ладони. Руки выпрямлены. Пальцы обращены вперед. Отклоняйте туловище назад до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем, напрягая руки (брюшной пресс старайтесь не напрягать), вернитесь в и. п.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Одновременно согните руки к плечам.
3. Стоя, руки опущены вниз. Напрягая руки волевым усилием, поднимите их вверх и скрестите за головой. Затем через стороны опустите вниз и скрестите у себя за спиной. Повторите 15–25 раз.
4. Стоя, руки в стороны. Проделайте круги руками в разные стороны. Если требуется, возьмите в руки гантели.
5. Стоя, уприте пальцы друг в друга перед грудью и проделайте несколько (10–12) упругих выбросных движений кистями. Сразу вслед за этим вытяните руки вперед и, напрягая мышцы, сожмите и разожмите кисти. 15–20 раз.
1. Стоя, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Не сгибая локоть, отведите руку за голову, затем примите и. п. То же проделайте другой рукой.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Попеременно сгибайте руки к плечам.
3. Стоя, гантели у бедер в опущенных руках. Попеременно поднимайте прямые руки перед собой вверх.
Если ваши плечи очень худы и узки и вы хотите их слегка округлить, целесообразно выполнять следующий вариант этого упражнения. Из и. п. одновременно поднимайте руки через стороны вверх.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки с гантелями опущены вниз. Не меняя положения туловища, разведите руки в стороны и поднимите их как можно больше вверх.
5. Сидя, в руках гантели, предплечья опираются о бедра. Сгибайте и разгибайте кисти.
Классическая стройность ног
Создавая человека, бог не создал для него запасных частей. В этой шутливой истине поневоле начинаешь сомневаться, когда слышишь иногда женские откровения: «У меня теперь совершенно другие ноги!»
Поводы для таких высказываний бывают разные. Одни в молодости имели красивые стройные ноги, но с годами это достоинство, увы, куда-то ушло. У других повод веселей: то, что не дала природа, удалось взять трудом, настойчивостью, целенаправленными физическими упражнениями. И вот награда: легкая походка, более красивые линии ног, бодрость и неутомимость в течение всего дня.
Есть немало видов спорта, в которых ногам отводится самая активная роль: бег и прыжки, плавание, разные виды гимнастики, спортивные игры, лыжи, велосипед… Элементы этих видов спорта вполне могут выполняться в домашних условиях.
Эффективны и специальные упражнения, фокусирующие усилия на отстающих группах мышц. Можно рекомендовать следующие: приседания на носках, выпрыгивания из приседа, «пистолетик», поднимания на носках, прыжки со скакалкой, выпрямление ног (с отягощением) из положения сидя, сгибание ноги, одетой в «железный башмак», из положения стоя, упражнения на тренажерах…
Как и на предыдущих страницах, можно было бы привести конкретные комплексы упражнений из числа тех, которыми пользуются многие женщины, желающие укрепить мышцы и улучшить форму своих ног. Например, кандидат педагогических наук мастер спорта Л. Шачнева предпочитает следующие упражнения.
1. И. п. — ноги на ширине плеч вывернуты носками наружу. Медленно подняться на носки, затем медленно опуститься на пятки. Повторить 25–30 раз.
2. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, затем медленно присесть, разведя колени как можно шире. Выпрямляясь, подняться на носки, опуститься на пятки. 6—12 раз.
3. И. п. — стоя на носках. Сделать 50–80 маленьких шагов вперед, почти не сгибая ног в коленях.
4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги на высоту 15–20 см и выполнять скрестные движения ногами (правая над левой и наоборот). Сделать упражнение 8 раз, постепенно доводя количество повторений до 20.
5. И. п. — сидя верхом на стуле лицом к спинке руками взяться за спинку стула, локти прижать к туловищу, ступни ног упираются в пол. Сильно выпрямить ноги в коленях, носки на себя. Вернуться в исходное положение. 25–30 раз.
6. И. п. — сидя. Взять небольшой резиновый мяч ногами, затем расслабить мышцы. 12–20 раз.
7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Сдвигая одновременно обе ноги, соединить их вместе. Это достаточно сложное упражнение, но оно очень эффективно для ликвидации расстояния между ногами. Сначала можно выполнять упражнение на скользком полу. Со временем необходимо увеличивать расстояние между ногами в исходном положении. 10–40 раз.
8. И. п. — основная стойка. Шагом правой ноги вперед выполнить равновесие, поднимая как можно выше левую назад, руки в стороны, туловище прогнуто. Держать равновесие до счета восемьдесят. 6–8 раз с каждой ноги.
9. И. п. — упор руками о пол, ноги прямые. Переступать по кругу ногами, руки являются осью вращения.
10. И. п. — сидя, упор руками сзади, ноги прямые. Разводя ноги на полу как можно шире, поднять их вверх и соединить, опустив затем на пол. 12–15 раз.
Упражнения выполняются в медленном темпе. При этом нужно стараться как можно сильнее напрягать мышцы ног.
Необходимое замечание: так называемые типовые комплексы рассчитаны на большинство занимающихся и оказывают общеразвивающее и оздоровляющее воздействие, то есть полным, например, помогают сбросить лишний вес, а худым, наоборот, набрать недостающий. Тонкие руки и ноги упражнения укрепляют и увеличивают в объеме, а чересчур полные, также укрепляя и развивая, возвращают к естественным красивым формам.
Начиная заниматься по специализированным комплексам, не нужно думать, что только в них и заключен секрет вашего будущего успеха. Ведь можно выполнять одни и те же упражнения и вместе с тем прийти к совершенно разным результатам. Помимо формы движений большое значение имеют темп и величина усилий, общее количество выполненной работы, а также возраст занимающегося, состояние его тренированности и здоровья, личные особенности. Это касается как упражнений для ног, так и всех других. И одинаково относится как к женщинам, так и к мужчинам.
Большой знаток оздоровительной гимнастики Г. П. Тенно писал: «Единого рецепта занятий с отягощениями нет и быть не может. Есть лишь общая основа. Ниже мы раскрываем ее суть.
Общая система занятий пригодна как для увеличения, так и для сгонки лишнего веса. Все зависит от величины отягощений, количества подходов, повторений и темпа выполнения упражнений».
Для увеличения мышечной массы (например, у вас слишком тонкие и слабые ноги, и вы хотите привести их в соответствие со значительным весом тела) больше подходит медленная равномерная работа с большим напряжением. Количество повторений от 6–8 до 12–15.
Если ваша главная проблема — лишний вес и чересчур большие объемы, то вы должны (разумеется, постепенно, учитывая свои физические возможности) убыстрять темп и увеличивать «чистое» время упражнений, что возможно лишь тогда, когда каждое локальное движение больших трудностей не вызывает. Число повторений от 15–25 и больше.
Четыре компонента здоровья
Быть в форме — горячее желание множества людей. Но что это такое — «быть в форме»? Когда дело доходит до индивидуальных определений, во взглядах обнаруживается удивительный разнобой. Спортсмены высокой квалификации говорят о готовности к соревнованиям, пенсионеры — о бодрости и хорошем настроении, толстяки, снижающие вес, об уменьшении своих объемов…
В общем, чтобы не заблудиться среди множества дорог, имеет смысл четко обозначить нашу главную цель. Поэтому давайте условимся: мы стремимся к тому, чтобы каждый день иметь возможность активно, не уставая, работать или учиться, полноценно, с удовольствием отдыхать, стойко и спокойно, если так складываются обстоятельства, встречать различные осложнения, которые преподносит жизнь.
Чтобы решить эту задачу, надо научиться правильно выбирать средства физического воздействия на организм, тонко дозировать нагрузки, потому что слишком малая тренировочная работа не оставит после себя никакого осязаемого следа, а слишком большая — выбьет из колеи, принесет не пользу, а вред. А учитывать, планируя свою активность, приходится многое. Как же не запутаться во всей этой «бухгалтерии»? Есть ли общая «формула здоровья», с помощью которой можно рассчитать свой собственный путь к успеху?
Здоровье — это синтетическое качество, состоящее из нескольких компонентов. И если хоть одного из них не хватает, полноценным такое здоровье не назовешь. Какие же это компоненты?
Сердечно-сосудистая выносливость. Под нею понимается высокая способность сердечно-сосудистой системы обеспечивать кислородом активно работающие мышцы, где этот кислород, соединяясь с биологическим «топливом» — карбогидратами и жирами, производит энергию, необходимую для работы.
Чем выносливее человек, тем сильнее у него сердце, тем экономнее и рациональнее оно работает, тем большая работа может быть произведена.
Определить свою начальную физическую выносливость очень просто. Взяв за точку отсчета пульс в покое (нормальными считаются 70–80 ударов в минуту), поднимитесь по лестнице в нормальном темпе — не останавливаясь и не спеша — на 4—5-й этаж. Если это «восхождение» не вызовет у вас никаких затруднений и вы почувствуете, что остается даже некоторый запас сил, очень хорошо. С сердечно-сосудистой системой у вас все в порядке.
Если же во время подъема ноги быстро начинают тяжелеть, появляется одышка и желание передохнуть, посчитайте свой пульс.
Если частота ударов после подъема на 4-й этаж меньше 100, ваша сердечно-сосудистая система заслуживает оценки «отлично»; меньше 120–130 ударов — «хорошо»; меньше — 140–150 — «посредственно»; больше 150 — «плохо».
Пульс удобно измерять не только на запястье, но и на боковой стороне шеи — сонной артерии: поставьте большой палец на подбородок, а остальные положите на то место, где находится артерия. Найдя пульс, сосчитайте число ударов за 10 секунд и потом умножьте его на 6. Это и будет пульс за минуту.
Темп оздоровительных тренировок должен ориентироваться на максимальную частоту пульса. Ее можно узнать, вычитая свой возраст из 220. Так, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 220—40=180 ударов в минуту.
В каком же диапазоне нагрузок нужно тренироваться, чтобы получить наибольший оздоровительный эффект? Самый нижний предел — 60 процентов максимальной частоты пульса.
Рекомендуется работать на рубеже 70 процентов от максимальной частоты, измеряя пульс сразу же после выполнения упражнения. Если частота пульса ниже, следует несколько увеличить интенсивность выполнения упражнения, однако не стоит при этом бросаться в крайности — слишком резко поднимать нагрузку. Если вы обнаружите, что ваш пульс выше 85 процентов, значит, выбранная интенсивность слишком высока.
Что касается регулирования нагрузки, то это можно делать самыми разными способами. Доктор медицинских наук М. М. Круглый и кандидат медицинских наук С. Б. Лежнева рекомендуют следующие приемы.
1. Число повторений упражнений. Это самый простой способ измерения дозы двигательной активности. Чем большее число раз повторяется каждое упражнение, тем, конечно, нагрузка занятия в целом больше, и наоборот.
2. Величина и число участвующих в упражнениях мышечных групп. Чем меньше по своей массе мышечная группа, тем менее ощутима нагрузка. Это позволяет использовать принцип постепенности в дозировке, переходя от вовлечения в работу мелких мышц к средним и от них к крупным. Это положение можно сформулировать так: чем большее количество мышц участвует в выполнении упражнения, чем они массивнее, крупнее, тем значительнее будет и физическая нагрузка.
3. Принцип рассеивания нагрузки или широкого включения различных мышц в выполнение упражнений. Это значит, что во время физических нагрузок нужно правильно вовлекать в работу различные мышечные группы: рук, ног, спины, шеи, живота. Такое чередование способствует более длительному сохранению работоспособности мышц и обеспечивает на более высоком уровне восстановительные процессы в мышечном волокне, особенно после длительной однообразной или кратковременной, но напряженной работы. Длительному поддержанию работоспособности помогает также активный отдых в процессе мышечных нагрузок.
4. Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним и быстрым. Однако не всегда быстрый, например, темп означает большую нагрузку. Иногда он дает инерцию движению, и оно выполняется легче, с меньшими мышечными усилиями, в то время как медленный темп часто требует значительного напряжения мышц для преодоления силы тяжести какой-либо части тела, что сопровождается увеличением физических затрат.
Силовые упражнения в медленном темпе оказывают большее воздействие на организм человека, а именно стимулируют развитие мышечных волокон, активно влияют на сердечную мышцу, сосуды, дыхательный аппарат.
5. Амплитуда движения. При увеличении амплитуды степень общей нагрузки возрастает.
6. Простота и сложность упражнений зависят, с одной стороны, от количества и вида участвующих в упражнениях мышечных групп, а с другой — от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют значительного внимания при выполнении, мобилизации волевого фактора, то есть создают большую эмоциональную нагрузку, что не исключает более быстрого наступления утомления. Поэтому начинать занятия нужно всегда с простых упражнений и переходить от них к более сложным, руководствуясь принципом постепенности. Особенно полезно освоить упражнения на координацию и равновесие. Координация означает сочетанность, согласованность движений отдельных частей тела между собой. Упражнения на координацию всегда изменяют интенсивность физической нагрузки. Наиболее сложными для выполнения при этом будут круговые движения рук, ног, туловища, при которых движения выполняются в различных плоскостях.
7. Степень и характер мышечных напряжений. Напряжение может видоизменяться в зависимости от веса перемещаемого сегмента тела, удлинения или укорочения рычага этого сегмента, отягощения различными предметами (гантели, мяч, штанга), скорости движения. Обычно легкие, простые упражнения не требуют для выполнения значительных энергетических затрат. С другой стороны, значительные усилия, например при выполнении силовых упражнений, усиливают нагрузку в несколько раз.
8. Исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки.
Исходные положения, изменяющие форму и величину опорной поверхности (лежа, сидя, стоя). К ним относятся, например, лежа на спине, на боку, на животе, сидя, в упоре на коленях и др. Понятно, что положение лежа не требует поддержания тела в вертикальном положении, а потому и дополнительных затрат энергии.
Изолирующие исходные положения применяются при необходимости усилить воздействие упражнений на какую-либо конкретную группу мышц и исключить при этом всякого рода вспомогательные движения. Например, преимущественная тренировка брюшного пресса может быть достигнута многократным подтягиванием коленей к груди в положении виса на гимнастической стенке. В этом положении полностью исключены движения рук, плечевого пояса, спины (кроме статических напряжений). Аналогичный эффект воздействия можно получить, переходя многократно из положения лежа в положение сидя, но с фиксированными голеностопными суставами. Тем самым исключаются вспомогательные движения ног. Упражнения в изолирующих исходных положениях всегда сопровождаются значительным физическим напряжением.
Облегчающие исходные положения уменьшают силу тяжести конечности, снижают ее трение о поверхность, создают наиболее оптимальный угол приложения силы мышцы к рычагу, который она приводит в движение.
Затрудняющие исходные положения создают дополнительную нагрузку. Например, в исходном положении лежа переход в положение сидя будет более трудным, если руки положить на затылок, чем при их свободном положении вдоль тела.
9. Не меньшее значение имеет и продолжительность пауз отдыха между упражнениями. Они могут быть активные и пассивные. Активная пауза не исключает выполнения более легких упражнений разгрузочного характера, упражнений в активном мышечном расслаблении. Во время же пассивных пауз нужно отдыхать, регулируя вдох и выдох.
Только учитывая все перечисленные факторы в их взаимосвязи, сочетая их между собой, можно конкретно и целенаправленно моделировать физическую нагрузку ваших тренировочных занятий.
Мышечный тонус. Это еще один важнейший компонент здоровья и физической выносливости. Без регулярной тренировки мускулатуры неизбежно слабеют не только непосредственно мышцы, но и другие органы и системы, фигура становится некрасивой, создается почва для разных заболеваний. Так, перегруженность недостаточно развитых спинных и вялость брюшных мышц нередко порождают такую неприятную болезнь, как радикулит.
Многие женщины избегают упражнений с отягощениями, боясь, что они подарят им чересчур развитую, «как у штангистов», мускулатуру. Как уже говорилось, это досадное заблуждение, от которого пострадало немало красивых женских фигур. Женский организм не производит половой гормон тестостерон в таких количествах, чтобы позволить мускулатуре развиваться по мужскому образцу. Поэтому упражнения с отягощениями, даже выполняемые весьма интенсивно, лишь укрепляют фигуру, делают ее точеной, одновременно ликвидируя лишний подкожный жир.
Гибкость. Третий компонент обеспечивает легкость движений и их значительную амплитуду. Хорошая гибкость помогает одерживать победы на спортивной арене, оберегает от травм и помогает быстрейшему выздоровлению, если они все-таки получены.
Упражнения на гибкость — отличная разминка перед тренировкой. Рекомендуется включать их в утреннюю зарядку и вводную часть самодеятельных занятий. Необходимо только, чтобы этими упражнениями «не обделялась» ни одна часть тела и ни один сустав.
Поделиться книгой: