Помоги проекту - поделись книгой:
Представим наш кишечник в виде битком набитого концертного зала, в котором нет ни одного свободного места. В него заходят новые бактерии, иногда вредные, но их выпихивают те, кто уже занял свои места. Очень немногим из вновь прибывших удается остаться.
Антибиотики срабатывают в этом зале, полном наших бактерий, как взорвавшаяся бомба. Это их работа: убивать всех бактерий – как вредоносных, так и других, оказывающихся случайными жертвами. Последствия этого «массового убийства» бактерий через неделю после курса антибиотика сказываются на некоторых пациентах болью в животе, чувством грусти и усталостью. Однако в чем причина такого состояния: во временном ослаблении микробиоты или в воспалительном процессе, который сопровождает процесс выздоровления? Мы этого не знаем.
Употребление в пищу йогуртов и пивных дрожжей на протяжении всего курса лечения антибиотиками может помочь ограничить некоторые нежелательные симптомы, например диарею, но не сильно ускорит восстановление микробиоты. Через два-три месяца все придет в норму само собой.
В редких случаях, например при акне, антибиотики прописывают на более долгий срок, вплоть до трех или четырех месяцев. В этом случае дисбактериоз продлится дольше. Каким образом микрофлора восстановится? Какие бактерии населят кишечник? Требует ли лечения этот вызванный приемом антибиотиков дисбактериоз? Какими будут последствия? Этого мы не знаем. Но такие долгие курсы антибиотиков иногда оказываются необходимыми.
Большая часть лекарств влияет на мою микробиоту
ВЕРНО.
Почти всё, что попадает в наш желудочно-кишечный тракт и при этом не разрушается желудочными соками, взаимодействует с нашей кишечной микробиотой. 70 % лекарственных препаратов оказывают как благотворное, так и пагубное влияние на нашу микробиоту.
Кроме антибиотиков, которые должны уничтожать бактерий, 24 % лекарств замедляют рост популяции по крайней мере одного вида бактерий. Таково влияние в том числе антидепрессантов, антипсихотиков или нейролептиков, противовоспалительных препаратов, противогрибковых средств, лекарств от диабета, малярии, ВИЧ-инфекции… Это не значит, что стоит от них отказываться: некоторые изменения микробиоты способствуют лечению болезней, кроме того, эффективность многих препаратов отчасти зависит от изменений микробиоты. Не будем забывать о том, что лекарства спасают жизни.
Мне могут выписать метаболиты вместо пробиотиков
ВЕРНО.
Один метаболит использовали еще 1500 лет назад: урсодезоксихолевую кислоту, то есть медвежью желчь, китайские врачи прописывали своим пациентам для лечения печени, а японские самураи принимали перед битвой, чтобы стать непобедимыми. Я продолжаю прописывать эту кислоту тем, кто нуждается в защите печени. К счастью, сегодня ее изготавливают в лабораторных условиях, не причиняя никакого вреда медведям. Некоторые другие метаболиты доступны в продаже в форме биологически активных добавок к пище, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, например бутановая кислота, однако мы не знаем, добираются ли они до места назначения в нашем кишечнике и всасываются или разрушаются нашей пищеварительной системой, так и не достигнув цели. Пока подробных исследований нет, за исключением урсодезоксихолевой кислоты я предпочитаю метаболитам пробиотики, положительный эффект которых очевиден.
Пребиотики в форме биологически активной добавки к пище более полезны, чем фрукты и овощи
НЕВЕРНО.
Ничто не может заменить фрукты и овощи! Фрукты сладкие, поэтому их надо есть в меру, в среднем три штуки в день. Свежие, богатые пищевыми волокнами, в идеале неочищенные фрукты не стоит заменять соком. А на овощи можете налегать смело. Я прописываю пребиотики пациентам, которые питаются несбалансированно и которым нужна помощь, чтобы начать здорово питаться. Я не думаю, что пребиотики необходимы здоровым людям, правильно питающимся и употребляющим в пищу овощи.
Брокколи – волшебный продукт
И ВЕРНО, И НЕВЕРНО.
Волшебных продуктов не существует, но брокколи очень полезна для здоровья. Этот овощ особенно богат триптофаном, незаменимой аминокислотой, из которой образуется серотонин, гормон счастья. Развитие таких неврологических расстройств, как аутизм, болезнь Альцгеймера, депрессия, шизофрения, связано с нарушениями метаболизма триптофана кишечными бактериями. В таких случаях я рекомендую повысить употребление брокколи и других видов капусты настолько, насколько позволяет пищеварительная система, добавляя к ним пробиотики, чтобы бактерии получали побольше триптофана. Сравнительные анализы микробиоты до и после начала регулярного употребления в пищу брокколи показывают интересные изменения популяций бактерий. Даже если брокколи и не волшебный продукт, я все равно советую ее своим пациентам.
В сырых овощах больше пищевых волокон, чем в приготовленных
И ВЕРНО, И НЕВЕРНО.
Количество пищевых волокон в сырых и в приготовленных овощах примерно одинаковое, различается их качество. Пищевые волокна в приготовленных овощах могут быть частично разрушены в нашем пищеварительном тракте. По-другому дела обстоят с сырыми овощами, более устойчивые волокна которых попадают в больших количествах в наш кишечник, где они становятся настоящим пиршеством для бактерий. Однако в больших количествах они могут вызвать боли и вздутие живота. При отсутствии привычки употреблять сырые овощи нужно в умеренном количестве. Чтобы сохранить пищевые волокна, витамины и антиоксиданты в овощах, следует выбирать щадящие способы приготовления, например варить их на пару́.
То же самое верно и в отношении фруктов. Сырые фрукты полезнее для здоровья. Но они могут вызывать вздутие живота, и в таком случае лучше употреблять их в виде пюре (без добавления сахара) или запекать в духовке. Это лучше, чем совсем от них отказываться.
Стать врачом самому себе
Принимать участие в жизни своей микробиоты и влиять на нее, пусть только в ограниченной степени, – очень простой способ заботиться о себе, преодолевать стресс, тревогу и усталость, как физическую, так и психическую. Я не устану повторять, как важно́ сбалансированное питание для нашего хорошего самочувствия. Иногда многого не нужно. Прислушивайтесь к своему организму, и при определенных обстоятельствах вы сможете стать врачом самим себе.
Как понять, что моему кишечнику нужны пробиотики?
В соответствии с официальным определением, принятым Европейским союзом, пробиотики – это «живые организмы, бактерии или дрожжи, которые, попадая в здоровый организм, благоприятно влияют на его здоровье». И хотя в Европе запрещено использовать слово «пробиотик» для обозначения биологически активных добавок к пище, польза этих «живых существ» признана в сфере профилактики различных заболеваний. По логике вещей, это благотворное воздействие может проявляться не только в профилактике, но и в лечении уже существующих заболеваний.
Итак, нуждается ли ваш кишечник в пробиотиках? Поговорите с ним! Задайте ему простые вопросы: у вас что-нибудь болит? У вас есть запор? Не мучает ли вас диарея? Не вздулись ли вы? Вы тревожите меня по ночам? У кишечника точно есть ответы. В минуты слабости, если мы немного встревожены, слегка утомлены, если нас не мучает депрессия, но мы грустим, если простуда затянулась, самое время позвать на помощь бактерий, включив в рацион богатые пробиотиками продукты или пищевые добавки. Особенно это полезно гиперчувствительным людям, которые испытывают расстройства пищеварения: пробиотики помогут им и в борьбе с порой неодолимой тревожностью.
Кишечник может нуждаться в пробиотиках во время лечения антибиотиками, противовоспалительными средствами или анксиолитиками, которые ослабляют кишечную флору. Пробиотики помогут избавиться от некоторых неприятных симптомов, например диареи.
Исследования показывают, что пробиотики продлевают периоды ремиссии некоторых аутоиммунных заболеваний, например болезни Крона.
Я принимал пробиотики, но не заметил никаких результатов…
Не все пробиотики одинаковы: они содержат различные культуры бактерий, которые могут никак не действовать на одних людей и быть очень полезными другим. Именно поэтому я советую принимать пробиотик в течение 15 дней и менять его на другой, если результат незаметен (в каждой марке своя культура). Если один пробиотик не «работает», это не значит, что и другой не «сработает».
Необходим ли систематический прием пробиотиков?
Систематичность в медицине противоречит индивидуализированному подходу. Не всем нужны пробиотики. Скорее всего, они не понадобятся здоровому человеку, который сбалансированно питается, активен физически и не отягощен тяжелой наследственностью. Как сказал Колюш: менее белый, чем белый, это светло-серый, но более белый, чем белый, это какой? Прозрачный?
Опасно ли принимать пробиотики в виде добавки к пище?
Все, что оказывает благоприятное воздействие, может иметь и побочные эффекты: это один из законов медицины. Всегда важен баланс: прописывая тот или иной препарат, врач взвешивает, превышает ли польза от лекарства потенциальные риски. В случаях, когда возникает необходимость в определенном лечении, мы не воздерживаемся от антибиотиков только потому, что они вредят нашей микробиоте, или от химиотерапии, потому что у нее есть серьезные побочные эффекты.
Действительно, в некоторых случаях нежелательно принимать пробиотики, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Я сейчас о тех, кто проходит лечение от рака методом иммунотерапии: оно состоит не в том, чтобы разрушить опухоль, а в том, чтобы вызвать воспаление ее клеток и тем самым помочь иммунным клеткам организма обнаружить ее и атаковать. Изменения микробиоты влияют на иммунную систему, а значит, и на ответ на лечение рака.
То же верно и в случае наличия в организме инородного тела: пробиотики могут вызвать очень серьезные инфекции, если они будут концентрироваться на этом теле. Также не рекомендуется принимать пробиотики людям с ослабленным иммунитетом или с сильно пониженным содержанием лейкоцитов в крови.
Пробиотики – живые бактерии, и в обычных условиях они оказывают благотворное противовоспалительное воздействие. Они редко способны навредить здоровым людям, но все равно не рекомендуется принимать их, не проконсультировавшись с врачом: с бактериями не шутят.
Если у вас есть сомнения, остановите свой выбор на пребиотиках: я их приравниваю к хорошей порции зеленых овощей, которые приносят нам только пользу.
Как выбрать пробиотики?
Когда-нибудь мы наверняка будем прописывать индивидуальные пробиотики, подобранные с учетом микробиоты каждого пациента. Но до этого еще далеко.
В своих рекомендациях я ориентируюсь на свой медицинский опыт, а также на исследования, которые проводятся в INSERM и других международных научно-исследовательских учреждениях. Так, чтобы облегчить боль в животе, хроническую тревогу или легкую депрессию, я выбираю бактерий, которые лучше всех показали себя в борьбе с тревожностью:
Мы не знаем точно, в каком количестве лучше принимать эти пробиотики, вместе или по отдельности и что предпочтительнее: большие дозы одной бактериальной культуры или умеренные дозы нескольких?
Чередуйте пробиотики, пробуйте различные продукты. Не стоит искать рекомендации в интернете или подражать большинству, лучше всего спросить мнения вашего врача или фармацевта, которые в курсе научных исследований; даже если пробиотики сейчас можно купить в супермаркетах, советы специалистов могут быть очень полезны. 15-дневный курс поможет вам понять, подходит ли вам тот или иной пробиотик.
В любом случае, принимая пробиотики, избегайте горячих напитков (за полчаса до и после приема), чтобы не убить бактерий.
Не оказывают ли пробиотики эффект плацебо?
Многие лекарственные препараты (как и многие врачи!) оказывают эффект плацебо. Ну и что? Эффект плацебо объективно благотворен: он влияет на наши нейромедиаторы, и мы чувствуем себя лучше.
Я прописываю пробиотики своим пациентам, когда считаю это необходимым, и отмечаю улучшение их состояния. Что это, эффект плацебо? Какая часть результата достигнута за счет этого эффекта, а какая – благодаря пробиотику? Этот вопрос можно задать в отношении многих лекарств. В любом случае пациенты чувствуют себя лучше. Разве эффект плацебо не есть часть нашей человеческой природы? Доказательная медицина остается основой, фундаментом, это так. Но мы не роботы, и, когда врач находится наедине с пациентом, он подбирает лечение методом, на данный момент недоступным компьютеру. Типичный случай – некоторые виды химиотерапии, эффекты которых изучаются на людях от 18 до 75 лет. Вправе ли врач прописать ее человеку, которому 76 лет? Искусственный интеллект без колебаний даст отрицательный ответ. Врач, будучи человеком, умеющим думать и способным сопереживать, может взвесить многие факторы и ответить положительно. Я думаю, точно так же дело обстоит и с пробиотиками.
Достаточно ли пробиотиков мы употребляем с квашеной капустой, йогуртом и другими кисломолочными продуктами?
Если речь идет о здоровом человеке, то да, достаточно. Но если мы говорим о человеке с лишним весом, диабетике, страдающем от депрессии, тревоги и прочих заболеваний, о которых я рассказывал на страницах этой книги как о возможных последствиях дисбактериоза, то нет. Я не думаю, что этого достаточно, даже если этот человек употребляет в пищу много различных продуктов с пробиотиками.
Другой вопрос: достаточно ли будет доступных в продаже пробиотиков? Часто, чтобы отрегулировать дисбаланс микробиоты, недостаточно тех культур, которые продаются в форме добавок к пище, то есть тех бактерий, которые могут быть выращены в лаборатории в большом количестве и достигать кишечника, не погибнув в пищеварительном тракте. У нас в животе 100 000 миллиардов бактерий, их культуры бесконечно более многочисленны, чем те, что можно купить в аптеках и магазинах. Исследования в этой области только начинаются.
Сколько квашеной капусты нужно есть?
Пробиотики, которые мы получаем с пищей, не должны оставаться в нашем кишечнике: как правило, все места заняты нашими собственными бактериями. Новые бактерии проходят сквозь наш кишечник, делают свою работу, а потом покидают наш организм.
Не нужно есть квашеную капусту каждый день, это может вызвать боль в животе. Однако бактерии в желудочно-кишечный тракт надо привносить ежедневно. Организм нуждается в балансе, природа не терпит крайностей, поэтому нужно чередовать пробиотические продукты: твердые сыры (грюйер, конте, гауда, эдам…), квашеную капусту, тофу, йогурт, и есть их каждый день – прекрасно для здоровья.
Общий совет, касающийся питания, состоит в том, что стоит ориентироваться на средиземноморскую диету; те, кто ест много фруктов и овощей, получают так много пищевых волокон и пребиотиков для питания своих бактерий, что могут обойтись без ежедневного употребления этих продуктов, поскольку и так (очень) регулярно их едят.
Как выбрать подходящий мне пробиотический продукт?
Этим продуктом будет тот, который не вызывает ни боли в животе, ни его вздутия. Не всем под силу переварить квашеную капусту или лактозу в йогурте. А вот другие продукты, например твердые или полумягкие сыры, в которых лактоза уже переработана бактериями, переварить куда проще. Нужно уметь прислушиваться к себе!
Я не употребляю молочные продукты. Чем мне заменить йогурт?
Люди с непереносимостью лактозы могут употреблять йогурты или твердые и полумягкие сыры, в которых пробиотики уже переварили лактозу – ее нет или почти нет в выдержанных сырах.
Кроме того, существует молоко и йогурты без лактозы. Также можно употреблять растительное молоко (соевое, кокосовое, миндальное…). Но обратите внимание на количество сахара, который они содержат!
Не стоит забывать о том, что детям нужно настоящее молоко. А взрослые, которые не употребляют молочные продукты, должны следить за поступлением в организм кальция. К счастью, его можно получить и с другими продуктами питания, особенно с тофу, миндалем и зелеными овощами.
Могут ли вызвать привыкание пробиотики, которые продаются в магазинах?
Риска привыкания нет: у нашего кишечника не наступит «ломка» после окончания приема пробиотиков. Однако, если мы не изменим режим питания, наши бактерии вернутся к прежнему состоянию, то есть к тому, которое мы хотели улучшить, принимая пробиотики.
В то же время мне известны случаи пациентов, когда пробиотик со временем утрачивал эффективность. В такой ситуации стоит поменять культуру бактерий.
Как понять, что я употребляю достаточно пребиотиков?
Официально признаны четыре пребиотика: инулин, фрукто-олигосахариды (ФОС), галакто-олигосахариды (ГОС) и лактулоза. По аналогии почти все пищевые волокна, включая пектин, могут считаться пребиотиками.
Рекомендуемая ежедневная доза пищевых волокон – от 30 до 45 граммов. Вот примеры содержания пищевых волокон в некоторых продуктах (на 100 г). Это далеко не исчерпывающий список источников пребиотиков:
• Миндаль: 12,6 г.
• Овес: 11 г.
• Приготовленная брокколи: 2,23 г.
• Красные фрукты: от 6 до 7 г.
• Приготовленная чечевица: 4,2 г.
• Цельнозерновой хлеб: 5,6 г.
Принимать пребиотики дополнительно я советую тем, кто не питается сбалансированно, кто страдает не слишком серьезными депрессиями, тревожным людям, тем, у кого проблемы с печенью, некоторые связанные с дисбактериозом зависимости. А вот гиперчувствительным людям я пребиотики не рекомендую: в их случае это может привести к повышенному газообразованию. Пищевые волокна в их рацион надо вводить постепенно.
Я вегетарианец. Мне все равно стоит принимать пребиотики в форме добавки к пище?
Вегетарианцы, по определению, едят много растительной пищи, им не требуется дополнительно принимать пребиотики. Однако им стоит обратить внимание на возможный дефицит витамина В12, который содержится главным образом в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах… Из этого следует необходимость добавок к пище. Также вегетарианцам стоит опасаться возможного дефицита железа, несмотря на то что он есть в таких растительных продуктах, как соя, кешью, чечевица и шпинат.
Если я не люблю ни чеснок, ни лук, какими продуктами их можно заменить?
Любыми овощами! А может, просто вы не умеете их готовить? Шампиньоны, обжаренные с зубчиком чеснока и с петрушкой, готовятся быстро, и это вкусное блюдо, которое понравится и вам, и вашей микробиоте!
Настоящая проблема в том, что здоровое питание требует денег и, конечно, времени – намного больше, чем нужно для того, чтобы достать замороженную пиццу из упаковки и отправить ее в духовку. Это тоже несправедливость: большинство из нас не привыкли, просто не приучены питаться правильно. Правда также и в том, что проблемы со здоровьем являются источником самых значительных неравенств и несправедливостей. Статистика говорит о том, что на Западе меньше проблем со здоровьем у тех людей, кто стоит на верхних ступенях социальной лестницы, они реже страдают от ожирения, а также от депрессии. Что это, вопрос питания или отсутствие материальных проблем? Я склоняюсь к глобальному ответу: и то и другое.
Полезны ли микробиоте пряности? Если да, то в каком количестве?
Пряности обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, то есть благотворно влияют на здоровье. Известно, что они не абсорбируются организмом или абсорбируются в очень малой степени и что это немногое разрушается печенью. Их положительный эффект мог бы сказываться на микробиоте: многие исследования говорят о том, что наши кишечные бактерии употребляют пряности – они действуют как пребиотики.
Поделиться книгой: