Помоги проекту - поделись книгой:
Одно суждение верно как для мышей, так и для людей: дурное влияние, которое оказывает на микробиоту нездоровое питание, богатое жирами и сахарами, может вызвать как минимум депрессию.
Глава 12
Формирование микробиоты у ребенка
Это вывод, к которому я прихожу на опыте моих консультаций: в силу разной наследственности и разной микробиоты мы все отличаемся друг от друга по физическому и психическому здоровью. Например, Пьер много выпивает и питается не слишком сбалансированно, но его печень сопротивляется и чувствует себя хорошо. А вот Жана куда меньшее довело до цирроза; из-за проницаемости кишечных стенок он чувствителен к любым токсинам, попадающим в его пищеварительный тракт. Пьер – большой оптимист. Жан известен своим тревожным характером, подверженностью стрессу и гневливостью. Какие качества приобретенные, а какие врожденные в их хорошем или дурном самочувствии и даже в их характерах?
Мы ничего не можем поделать со своей наследственностью: она неизменна. А вот микробиота – другое дело. Теперь мы знаем, что, даже будучи взрослыми, мы можем исправить состояние дисбактериоза: это надо делать на протяжении всей жизни, но оно того стоит.
Наиболее головокружительное открытие состоит в том, что у нас есть возможность определять, какой будет наша микробиота, каковы будут ее сильные и слабые стороны, которые будут сопровождать нас на протяжении всей жизни; от нас зависит характер наших дисбактериозов, которые сами по себе не болезнь, но могут способствовать возникновению многих заболеваний. На самом деле речь идет скорее о возможностях наших родителей: в том, что касается бактерий, многое определяется в течение первых двух или трех лет жизни. Иногда даже раньше.
На протяжении этого решающего периода есть ключевые моменты, дополнительные возможности получить козырь, огромное преимущество которого мы еще только начинаем познавать. Это как окна, которые открываются в будущее и позволяют повлиять на него. Конечно, чем больше окон откроется, тем лучше. Но даже если то или иное окно остается закрытым, у родителей есть эти прекрасные три года и другие, открытые, окна, чтобы сгладить недостатки и исправить некоторые ошибки. И ни одно из отдельно взятых закрытых окон само по себе не станет губительным для микробиоты ребенка.
У эмбриона правда нет микробиоты?
До недавнего времени считалось, что до рождения кишечник ребенка стерилен и не имеет микробиоты. Но это не так: даже если ребенок рождается стерильным, до рождения он девять месяцев контактировал с микробиотой своей мамы, с тем, что она ела, с ее иммунитетом. Даже если речь не идет о ее собственной микробиоте, современные методики позволяют предполагать существование микробиоты плаценты.
Все указывает на то, что микробиота матери меняется на протяжении всей беременности для того, чтобы позволить телу матери выносить наполовину чужой организм, то есть ребенка.
Наиболее заметные изменения кишечной микробиоты происходят во время третьего триместра беременности: микробиота становится диабетогенной, то есть способной извлекать больше энергии из пищи таким образом, чтобы организм мог удовлетворять потребностям и матери, и плода. Эта специфическая конфигурация микробиоты порождает риск развития гестационного диабета, который доктора внимательно отслеживают. Такая микробиота, пересаженная небеременным мышам, изменила их метаболизм: они сильно прибавили в весе, притом что их режим питания остался прежним. Но именно благодаря такой трансформации микробиоты плод получает возможность развиваться…
Влияние матери на будущую микробиоту ее ребенка не ограничивается ее заботой о своем питании, за которым она должна следить, чтобы хорошо кормить своих кишечных бактерий. Психическое состояние и настроение матери тоже способны ощутимо повлиять на микробиоту ребенка, которого она носит.
Так происходит у мышей. Неожиданное исследование было проведено в 2019 году в Национальном институте сельскохозяйственных исследований (Inra) в Бордо командой специалистов под руководством Мюриель Дарнодери. Беременных мышей искусственно подвергли стрессу, введя им клеточные стенки таких бактерий, как
Наука еще не может объяснить этот феномен: мы в поисках ответа. Дальнейшие исследования позволят понять, почему только мышата-самцы отреагировали на стресс матери так остро, и пролить свет на корреляцию между стрессом матери и будущей микробиотой эмбриона, которого она носит. Мы узнаем, до какой степени эти закономерности распространяются на людей и какие решения можно будет рекомендовать в таких ситуациях.
Появление на свет, первый ключевой момент
В том, что касается микробиоты, многие механизмы запускаются именно в процессе родов.
В случае рыб, рептилий, птиц, яйцекладущих (млекопитающих, откладывающих яйца, – ехидны и утконоса) яйцо покидает организм матери через клоаку, то есть через ее пищеварительный тракт; при прохождении через него яйцу передается кишечная микробиота матери.
У млекопитающих плод рождается, проходя по другому каналу, влагалищу, но и в этом случае он контактирует с кишечной микробиотой матери: влагалище расположено очень близко к заднему проходу. В связи с этим очень важно, чтобы микробиота матери на момент родов была как можно более «нормальной», хотя, конечно, в отношении микробиоты и трудно определить норму.
Очень важно, чтобы будущая мама уделяла внимание своему питанию во время беременности: нужно есть больше овощей и фруктов, то есть пищевых волокон, чтобы кормить своих бактерий, и пробиотические продукты, такие как йогурт или сыры, чтобы увеличивать популяцию полезных бактерий.
Но существует подводный камень: антибиотики (от греч. ἀντί – «против» и βίος – жизнь»). Они – враги нашей микробиоты: антибиотики созданы, чтобы уничтожать или останавливать размножение вредоносных и опасных бактерий, но их самый нежелательный побочный эффект состоит в том, что они уничтожают и хорошие бактерии, живущие в нашем кишечнике. Каждый год они позволяют спасать десятки, даже сотни миллионов жизней людей и животных, в их пользе нет никаких сомнений. Кроме того, после «обычного» лечения антибиотиками микробиота восстанавливается, возвращаясь к своему первоначальному разнообразию. Специальное питание (йогурты, пивные дрожжи…) или прием пробиотиков позволяют ограничить такие нежелательные эффекты, как, например, диарея. Перед родами, то есть моментом передачи микробиоты от матери к ребенку, необходимо по возможности избегать приема антибиотиков.
Очевидно, что это не всегда возможно, в этом случае, как и всегда в медицине, функция врача – оценить возможный риск и пользу от такого лечения. Систематически принимают антибиотики 20 % женщин – носителей стрептококка группы В, который грозит заражением при рождении одному ребенку из 2000. Но необходимы ли подобные курсы лечения 50 % американок, которые принимают антибиотики как минимум один раз за беременность? До 2017 года многие из них, вероятно, и так получали их с пищей, когда ели мясо, так как сельскохозяйственным животным традиционно выдавали антибиотики в качестве стимуляторов роста. Может, в этом причина эпидемии ожирения, затронувшей американское население? По моему мнению, корень проблемы в изменениях кишечной микробиоты, которые делают людей более склонными к ожирению. Эту склонность усугубляют другие факторы, такие как употребление джанкфуда.
Другой вопрос касается родов через кесарево сечение, при которых ребенок не контактирует с материнской микробиотой – его извлекают прямо из матки матери, он не проходит через родовые пути. Я ни в коем случае не ставлю под сомнение важность этой хирургической операции, которая ежегодно спасает миллионы жизней. Тем не менее меня тревожит распространенность этой практики: 20,2 % родов на Западе проводятся посредством кесарева сечения, в некоторых странах – даже 30 %. И я сожалею о том, что «кесарево сечение по желанию»
продолжают практиковать.
Некоторые акушеры, обеспокоенные последствиями кесарева сечения для микробиоты ребенка, с недавних времен обращаются к пока еще новой и нераспространенной практике. Если результаты медицинского обследования матери это позволяют, они смазывают личико новорожденного влагалищной жидкостью матери или даже дают ему проглотить несколько капелек. Клинические исследования показывают, что это позволяет избежать хотя бы части последствий кесарева сечения для микробиоты ребенка.
Бактерии и грудное молоко
Грудное молоко состоит из более 200 компонентов. Это белки, витамины, железо, гормоны, энзимы, незаменимые жирные кислоты, антитела, пребиотики (галакто-олигосахариды) и даже живые бактерии, которые помогают грудничку сформировать свою микробиоту и стимулируют его иммунную систему.
Состав грудного молока загадочен. Годами многие лаборатории тщетно пытаются раскрыть его секрет, чтобы создать заменитель грудного молока, если не идентичный, то максимально приближенный по составу к грудному молоку. Возможно, однажды изучение функций пребиотиков и пробиотиков, содержащихся в грудном молоке, и позволит создать новую формулу заменителя грудного молока – искусственного, но наделенного главными козырями материнского молока. Пока этого достичь не удалось.
На данный момент грудное вскармливание остается незаменимым прежде всего из-за состава молока, который со временем меняется, адаптируясь к потребностям ребенка. Грудное молоко через несколько дней после рождения ребенка сильно отличается от молока шесть месяцев спустя. К тому же весь процесс грудного вскармливания направлен на формирование богатой микробиоты у малыша: контакт с соском матери (с микробиотой ее кожи) позволит ему получить дополнительные бактерии и усилить свою собственную микробиоту; непосредственное общение с матерью успокаивает его. Помимо всего прочего, вне зависимости от причин психоэмоционального, пищевого или экологического характера, грудное вскармливание способствует лучшему развитию когнитивных функций ребенка. Обидно упускать такую пользу!
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует грудное вскармливание до двух лет, причем до шести месяцев желательно, чтобы оно было исключительным. Конечно, реалии современной жизни не всегда позволяют следовать этой рекомендации. Во Франции исключительно грудное вскармливание длится в среднем семь недель. Достаточно ли этого? Никто не может ответить на этот вопрос; очевидно только то, что даже семь недель принесут ребенку пользу, которая будет с ним всю жизнь.
На рынке представлены заменители грудного молока, обогащенные пребиотиками и пробиотиками. Всемирная аллергологическая организация (WAO) утверждает, что добавление пребиотиков в рацион детей на смешанном вскармливании позволяет предупредить развитие аллергии. В рацион детей, генетически склонных к диабету, пробиотики рекомендуется вводить как можно раньше (в течение первого месяца жизни); это может снизить риск аутоиммунной реакции на их поджелудочную железу, то есть диабета. С одной лишь оговоркой: научные исследования пока не представляют достаточно доказательств.
В свете проводящихся сейчас исследований я думаю, что разумно и логично при отсутствии грудного вскармливания давать ребенку пребиотики. Но не все пребиотики одинаковы, и, поскольку волшебного рецепта не существует, я бы ограничился специфическими олигосахаридами, которые содержатся в материнском молоке (ОГМ, или олигосахариды грудного молока). Их можно найти в составе некоторых заменителей грудного молока, а также в форме биологически активной добавки к пище, перед применением которой необходимо проконсультироваться с педиатром.
И я с осторожностью относился бы к пробиотикам, ведь прежде всего это живые бактерии.
Появление на свет, первый ключевой момент
В том, что касается микробиоты, многие механизмы запускаются именно в процессе родов.
В случае рыб, рептилий, птиц, яйцекладущих (млекопитающих, откладывающих яйца, – ехидны и утконоса) яйцо покидает организм матери через клоаку, то есть через ее пищеварительный тракт; при прохождении через него яйцу передается кишечная микробиота матери.
У млекопитающих плод рождается, проходя по другому каналу, влагалищу, но и в этом случае он контактирует с кишечной микробиотой матери: влагалище расположено очень близко к заднему проходу. В связи с этим очень важно, чтобы микробиота матери на момент родов была как можно более «нормальной», хотя, конечно, в отношении микробиоты и трудно определить норму.
Очень важно, чтобы будущая мама уделяла внимание своему питанию во время беременности: нужно есть больше овощей и фруктов, то есть пищевых волокон, чтобы кормить своих бактерий, и пробиотические продукты, такие как йогурт или сыры, чтобы увеличивать популяцию полезных бактерий.
Но существует подводный камень: антибиотики (от греч. ἀντί – «против» и βίος – жизнь»). Они – враги нашей микробиоты: антибиотики созданы, чтобы уничтожать или останавливать размножение вредоносных и опасных бактерий, но их самый нежелательный побочный эффект состоит в том, что они уничтожают и хорошие бактерии, живущие в нашем кишечнике. Каждый год они позволяют спасать десятки, даже сотни миллионов жизней людей и животных, в их пользе нет никаких сомнений. Кроме того, после «обычного» лечения антибиотиками микробиота восстанавливается, возвращаясь к своему первоначальному разнообразию. Специальное питание (йогурты, пивные дрожжи…) или прием пробиотиков позволяют ограничить такие нежелательные эффекты, как, например, диарея. Перед родами, то есть моментом передачи микробиоты от матери к ребенку, необходимо по возможности избегать приема антибиотиков.
Очевидно, что это не всегда возможно, в этом случае, как и всегда в медицине, функция врача – оценить возможный риск и пользу от такого лечения. Систематически принимают антибиотики 20 % женщин – носителей стрептококка группы В, который грозит заражением при рождении одному ребенку из 2000. Но необходимы ли подобные курсы лечения 50 % американок, которые принимают антибиотики как минимум один раз за беременность? До 2017 года многие из них, вероятно, и так получали их с пищей, когда ели мясо, так как сельскохозяйственным животным традиционно выдавали антибиотики в качестве стимуляторов роста. Может, в этом причина эпидемии ожирения, затронувшей американское население? По моему мнению, корень проблемы в изменениях кишечной микробиоты, которые делают людей более склонными к ожирению. Эту склонность усугубляют другие факторы, такие как употребление джанкфуда.
Другой вопрос касается родов через кесарево сечение, при которых ребенок не контактирует с материнской микробиотой – его извлекают прямо из матки матери, он не проходит через родовые пути. Я ни в коем случае не ставлю под сомнение важность этой хирургической операции, которая ежегодно спасает миллионы жизней. Тем не менее меня тревожит распространенность этой практики: 20,2 % родов на Западе проводятся посредством кесарева сечения, в некоторых странах – даже 30 %. И я сожалею о том, что «кесарево сечение по желанию»
продолжают практиковать.
Некоторые акушеры, обеспокоенные последствиями кесарева сечения для микробиоты ребенка, с недавних времен обращаются к пока еще новой и нераспространенной практике. Если результаты медицинского обследования матери это позволяют, они смазывают личико новорожденного влагалищной жидкостью матери или даже дают ему проглотить несколько капелек. Клинические исследования показывают, что это позволяет избежать хотя бы части последствий кесарева сечения для микробиоты ребенка.
Бактерии и грудное молоко
Грудное молоко состоит из более 200 компонентов. Это белки, витамины, железо, гормоны, энзимы, незаменимые жирные кислоты, антитела, пребиотики (галакто-олигосахариды) и даже живые бактерии, которые помогают грудничку сформировать свою микробиоту и стимулируют его иммунную систему.
Состав грудного молока загадочен. Годами многие лаборатории тщетно пытаются раскрыть его секрет, чтобы создать заменитель грудного молока, если не идентичный, то максимально приближенный по составу к грудному молоку. Возможно, однажды изучение функций пребиотиков и пробиотиков, содержащихся в грудном молоке, и позволит создать новую формулу заменителя грудного молока – искусственного, но наделенного главными козырями материнского молока. Пока этого достичь не удалось.
На данный момент грудное вскармливание остается незаменимым прежде всего из-за состава молока, который со временем меняется, адаптируясь к потребностям ребенка. Грудное молоко через несколько дней после рождения ребенка сильно отличается от молока шесть месяцев спустя. К тому же весь процесс грудного вскармливания направлен на формирование богатой микробиоты у малыша: контакт с соском матери (с микробиотой ее кожи) позволит ему получить дополнительные бактерии и усилить свою собственную микробиоту; непосредственное общение с матерью успокаивает его. Помимо всего прочего, вне зависимости от причин психоэмоционального, пищевого или экологического характера, грудное вскармливание способствует лучшему развитию когнитивных функций ребенка. Обидно упускать такую пользу!
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует грудное вскармливание до двух лет, причем до шести месяцев желательно, чтобы оно было исключительным. Конечно, реалии современной жизни не всегда позволяют следовать этой рекомендации. Во Франции исключительно грудное вскармливание длится в среднем семь недель. Достаточно ли этого? Никто не может ответить на этот вопрос; очевидно только то, что даже семь недель принесут ребенку пользу, которая будет с ним всю жизнь.
На рынке представлены заменители грудного молока, обогащенные пребиотиками и пробиотиками. Всемирная аллергологическая организация (WAO) утверждает, что добавление пребиотиков в рацион детей на смешанном вскармливании позволяет предупредить развитие аллергии. В рацион детей, генетически склонных к диабету, пробиотики рекомендуется вводить как можно раньше (в течение первого месяца жизни); это может снизить риск аутоиммунной реакции на их поджелудочную железу, то есть диабета. С одной лишь оговоркой: научные исследования пока не представляют достаточно доказательств.
В свете проводящихся сейчас исследований я думаю, что разумно и логично при отсутствии грудного вскармливания давать ребенку пребиотики. Но не все пребиотики одинаковы, и, поскольку волшебного рецепта не существует, я бы ограничился специфическими олигосахаридами, которые содержатся в материнском молоке (ОГМ, или олигосахариды грудного молока). Их можно найти в составе некоторых заменителей грудного молока, а также в форме биологически активной добавки к пище, перед применением которой необходимо проконсультироваться с педиатром.
И я с осторожностью относился бы к пробиотикам, ведь прежде всего это живые бактерии.
Отлучение от груди: второй ключевой момент
В период отлучения от груди, то есть перехода от грудного молока к другому типу питания, кишечная микробиота ребенка вызывает критическую иммунную реакцию. Повышается выработка определенных лимфоцитов, этих белых шариков, которые являются своего рода защитниками организма: их роль – наблюдать за ним и регулировать его иммунитет. Этими клетками организм будет пользоваться всю жизнь.
Что происходит, если эта реакция замедляется, встретив препятствия?
В Институте Пастера и в INSERM, во Франции, этим вопросом задались научные группы под руководством Жерара Эберля и Надин Серф-Бенсюссан. Исследование, которое они провели в 2019 году на мышатах, показало, что запаздывание этой реакции иммунитета вызывает склонность к аутоиммунным заболеваниям, а также к раку, аллергии и таким воспалительным заболеваниям, как колиты.
Одним из факторов, замедляющих наступление этой реакции, является прием ребенком антибиотиков во время отлучения от груди – в период, длящийся 15 дней у мышей и, конечно, более долгий у маленького человека. В этот важнейший для него момент микробиота оказывается обедненной и ослабленной лекарствами. Это сказывается на образовании определенных метаболитов, например таких короткоцепочечных жирных кислот, как ацетат и бутират; о роли в укреплении стенок кишечника и защите от воспалений я уже рассказывал.
Другой группе мышат, отлученных от грудного вскармливания, научные группы Института Пастера и INSERM давали антибиотики и трижды в неделю делали инъекции короткоцепочечных жирных кислот. Эти инъекции значительно снизили вред антибиотиков.
Подобных экспериментов на людях не проводилось, однако сейчас исследуется влияние кишечного дисбактериоза у младенцев на развитие тех или иных болезней в будущем. Результатов придется подождать: они появятся по итогам многолетних наблюдений. Мы подозреваем, что дисбактериоз может вызвать диабет первого типа, воспаления желудочно-кишечного тракта, рост заболеваемости астмой, расстройства поведения, которые, как мы знаем, тоже являются воспалительными заболеваниями, причем все вышеперечисленное может и не проявиться до 20 лет – и эта сфера науки еще очень нова!
Хотя долгое ожидание и вызывает законное нетерпение, это время необходимо науке для того, чтобы получить весомые доказательства, а не гадать на кофейной гуще. От этого зависит слишком много жизней.
В случаях, когда младенцу необходимо лечение антибиотиками в период отлучения от груди, я считаю нужным сочетать этот курс с приемом пробиотиков в форме биологически активной добавки к пище, хотя, как я уже говорил, детям надо давать пробиотики с большой осторожностью. Как бы то ни было, лечение антибиотиками действительно иногда необходимо, но оно никогда не безвредно: ребенок в возрасте до трех лет создает свой «бактериальный багаж», который будет с ним всю жизнь.
Врач должен оценивать степень необходимости такого лечения в каждом конкретном случае. Необходимо доверять врачу и не вынуждать его выписывать ненужные рецепты.
Можно предположить, что в ближайшем будущем найдется решение: оно будет состоять в сборе фекалий до курса лечения антибиотиками (и до начала заболевания, которое тоже влияет на микробиоту) и в последующей трансплантации ребенку его же собственной микробиоты. Кто знает, может быть, когда-нибудь появятся банки фекальной микробиоты, в которых каждый сможет открыть счет?
Рост бактериального разнообразия
Микробиота формируется в течение первых трех лет жизни, по мере того как рацион ребенка становится все более разнообразным. Это хорошая новость: момент рождения и грудное вскармливание очень важны, но не только они все определяют. Ребенок, появившийся на свет с помощью кесарева сечения и вскормленный из бутылочки, не лишается шанса на достаточно эффективную микробиоту, способную защищать его всю жизнь.
Необходимо понимать, что во время этого периода нужно быть очень внимательными к рациону ребенка. В нашу эпоху пищевого изобилия еда не единственный способ выразить любовь! Не будем забывать о том, что переедание, как и недоедание, способно вызвать многие нарушения, вплоть до раннего дисбактериоза микробиоты.
Для начала нужно усвоить правило здравого смысла в гигиене питания: джанкфуд в этом возрасте строго запрещен! А значит, никакой газировки, никакого фаст-фуда, никакой размороженной пиццы…
Бактерии понемногу совьют свое гнездышко.
Одни оказываются в кишечнике при рождении ребенка.
Это
В течение первого месяца жизни в кишечнике селятся бифидобактерии и
В возрасте четырех месяцев можно начинать давать младенцу зеленые овощи. Пара ложечек овощного пюре, добавленные в смесь, обеспечат ребенку пребиотики. К пяти месяцам зеленые овощи можно давать в виде пюре; тогда же можно начинать давать фруктовые пюре без добавления сахара. В этот период в кишечнике «устраиваются» другие популяции бактерий:
В шесть месяцев формируется настоящее бактериальное разнообразие. Я советую избегать глютена в первые девять месяцев жизни, чтобы предупредить аллергические реакции; вместо этого ребенку можно давать рис, картофель, немного белого мяса или рыбы, источника жирных кислот омега-3 и омега-6, немного измельченного яйца, сваренного вкрутую.
Со временем количество пищи будет увеличиваться, а рацион будет становиться все более разнообразным.
Годовалый ребенок уже может есть все – или почти все. По мере его роста увеличивается и количество его кишечных бактерий. Привейте ему любовь к йогурту и брокколи, давайте ему фрукты на полдник – и его микробиота скажет вам спасибо!
А гигиена?
Необходимо избегать крайностей, в том числе и в вопросах гигиены! Ребенку предстоит жить не в стерильном мире. Вместо того чтобы изолировать его от окружающей среды, нужно помочь ему выстроить свой иммунитет и подготовить его микробиоту к наступлению того дня, когда он начнет все трогать, ползать на четвереньках и тянуть все в рот. Между прочим, таковы рекомендации организаций здравоохранения, которые в последние годы отказываются от слишком строгих гигиенических правил.
Глава 13
Эмоции или состояние психики: шоколад или брокколи?
Расскажу вам об опыте, проведенном на мышах, а потом на крысах и неоднократно повторенном в различных крупных исследовательских центрах. Его результаты не оставляют никаких сомнений.
Грызунов доводили до тревожного состояния разными способами, чаще всего разлучая их с матерью сразу после рождения. Контрольная группа состояла из спокойных, ничем не встревоженных особей. Крысам и мышам предлагали на выбор два типа продуктов: то, что англичане называют «диетой кафетерия», иными словами, джанкфуд, и набор «нормальных» продуктов, которыми обычно кормят грызунов.
Первая группа, то есть испытывающие стресс или встревоженные животные, отдавала предпочтение жирной и сладкой пище. Когда мы испытываем стресс или тревогу, мы тоже склонны утешаться кусочком шоколада или купленным в магазине печеньем. Спокойные животные из второй группы остались верны «нормальной» еде.
Эта интересная реакция людей и грызунов заинтересовала исследователей: делают ли жир и сахар нас счастливее? Тест, измеряющий уровень тревожности грызунов, утешавшихся джанкфудом, показал: да, сразу после употребления тех продуктов, которые так не любят врачи и специалисты по питанию (сахар, жиры…), они почувствовали себя лучше и стали менее беспокойными. То же говорят алкоголики: первый бокал успокаивает их тревогу, второй – тоже. Специалисты назвали этот феномен гедонистическим эффектом жирной пищи. Кратковременный разовый эффект, результат активации посредством микробиоты рецепторов дофамина, связанных с удовольствием и системой вознаграждения мозга.
Таким образом, с каждым несерьезным стрессом, с каждой легкой тревогой мы даем себе вознаграждение, позволяющее нам «почувствовать себя лучше»… рискуя заполучить зависимость не слабее алкогольной.
В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление в пищу жира и сахара чревато не только лишним весом. Оно состоит еще в том, что наука называет адаптацией нейронов к положительным стимулам в системе вознаграждения мозга. Это означает, что для достижения определенного результата организм нуждается в растущих порциях вознаграждения. Это явление известно наркоманам, которые повышают дозу, чтобы достичь того же результата, что и в первые случаи употребления наркотиков. По мере адаптации нейронов к стимулам изменяется чувствительность определенных зон мозга, включая гипоталамус и гиппокамп, к кортизону, а также экспрессия некоторых генов. Микробиота, которая часто бывает не в лучшей форме, не может производить метаболиты, необходимые для избыточной активации, требуемой системой вознаграждения. А значит, мы употребляем все больше и больше…
В итоге один из рисков «сладкого утешения» – это ангедония, снижение или утрата способности получать удовольствие, один из главных симптомов депрессии. И вслед за ней, как только микробиота, переев жира, перестает оптимизировать и регулировать наши настроения, появляется настоящая депрессия. И это все не считая физического ущерба нашему здоровью, который наносят нездоровая пища и алкоголь.
Итак, что следует выбрать, чтобы почувствовать себя лучше: шоколад или брокколи?
Шоколад, о котором я сейчас говорю, это не плитка молочного шоколада, напичканного сахаром и растительными жирами. Речь идет о маленьком квадратике черного шоколада, содержащего не менее 80 % какао.
Этот квадратик заключает в себе море пользы: антиоксиданты (катехины), магний, фосфор, калий, витамины B1 и B2. Некоторые составляющие даже приближают шоколад к пребиотикам: наши кишечные бактерии, особенно лактобациллы и бифидобактерии, большие лакомки, они обожают содержащиеся в нем полифенолы, а именно флавоноиды. Эти вещества усиливают приток крови к гиппокампу, части мозга, связанной с памятью и с когнитивными способностями.
Безусловно, все это верно, однако есть и плохая новость: нужно съесть очень много шоколада для того, чтобы все эти эффекты, за исключением системы внутреннего подкрепления, были заметны. Ведь шоколад тоже жирный продукт, в его состав входит масло какао. К тому же в вашем маленьком кусочке шоколада обычно есть и другие ингредиенты, без которых он был бы очень вкусным… но жутко горьким. Калорийность шоколада, который вы едите, – около 600 килокалорий на 100 граммов.
Насладитесь этим маленьким квадратиком, чтобы получить быстрое удовольствие без капли вины: это важно! Способа помешать вам доесть всю плитку шоколада до конца я не знаю. Тот или та, кто изобретет этот способ, положит конец всем зависимостям.
Однако существуют наверняка вам известные хитрости. Отдайте предпочтение шоколаду, отлитому и расфасованному отдельными квадратиками, а не большими плитками: так вы избежите соблазна
«прикончить» всю плитку.
Не держите коробку с шоколадом под рукой. Уберите ее поглубже в шкаф… Пусть вам придется вставать с места, чтобы взять второй кусочек. Возможно, за это время вы успеете передумать.
Обратите внимание на другие продукты, которыми можно было бы перекусить, например поставьте на стол вкусные яблоки.
Держите каждый кусочек шоколада во рту как можно дольше. С одной стороны, чтобы насладиться вкусом, с другой стороны, чтобы запустить работу пищеварительной системы, которая позволит почувствовать насыщение раньше, облегчив работу инсулину.
Не давайте себя обмануть легкому чувству голода, возникающему около 11 или 16 часов, когда вам хочется чем-нибудь перекусить до обеда или ужина. Позвольте вашей печени потрудиться: всего через полчаса чувство голода уйдет. Все дело в реактивной гипогликемии после переваривания завтрака или обеда: ваша печень не получила достаточно сахара и напоминает вам об этом, но, пока вы ищете, чем бы перекусить, печень найдет другой выход: начнет использовать уже запасенные ею сахара. Так все придет в норму само собой.
В любом случае, если ваша цель – хорошее самочувствие и хорошее здоровье надолго, не рассчитывайте особо на кусочек шоколада: для этого надо баловать своих кишечных бактерий, а им больше нравится брокколи!
В этом и состоит разница между эмоциями и состоянием психики. Это похоже на разницу между погодой и климатом: в первом случае мы говорим о коротком промежутке времени, во втором – о куда более долгом сроке. Я объясню: когда стоит жаркая или холодная погода, об изменении климата речи нет, нам известно, что после дождя приходит солнечная погода и наоборот. А вот если все время слишком жарко или слишком холодно, дело уже в климате.
Грусть из-за проваленного экзамена или печального фильма не имеет ничего общего с депрессией. Но, если негативные эмоции следуют одна за другой, может развиться депрессия. Человек в этом не уникален: животное, с которым плохо обращаются, страдает, а потом забывает о плохом отношении, но, если это длится долго, его психическое состояние меняется, и оно испытывает депрессию, очень похожую на человеческую.
В этом и разница между шоколадом и брокколи: первый вызывает солнечную погоду на один день, вторая – делает климат комфортным надолго.
Переходите на здоровое питание с умом
Я признаю неисчислимые достоинства брокколи. Этот овощ, окультуренная средиземноморская капуста, безусловно, чемпион правильного питания, один из важнейших компонентов средиземноморской диеты. Брокколи богата пищевыми волокнами и обладает противовоспалительным действием. В ней много витаминов и минералов, магний, калий, кальций… и секретное оружие: триптофан, аминокислота, которая нас защищает и, как мы знаем, метаболизируется организмом в серотонин, один из гормонов счастья. В Оксфордском университете команда исследователей под руководством доктора Ковена протестировала воздействие режима питания, исключающего триптофан, на здоровых добровольцах. Их сравнили с контрольной группой, члены которой получали с пищей по 2 грамма триптофана ежедневно. Проведенный через пять часов после приема пищи тест показал, что добровольцам, не употреблявшим триптофан, намного труднее распознавать выражающую радость мимику.
Что же до меня, я люблю вкус брокколи – когда она правильно приготовлена. По-моему, напрасно она не считается таким же лакомством, как шоколад.
Поделиться книгой: