Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона [litres]

В зависимости от характера двигательной деятельности и специфики физической тренировки сила различных мышечных групп может развиваться по-разному. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше других развиты мышцы, занятые в ходьбе и противодействующие силе тяжести – то есть мышцы тазового пояса, разгибатели ног, спины, сгибатели рук. В спорте мышечная топография весьма специфична. У штангистов наиболее развиты разгибатели ног, рук и туловища, а у гимнастов – все мышцы плечевого пояса, включая мало тренируемые в других видах спорта приводящие мышца плеча (при относительно меньше развитых мышцах нижних конечностей), и т. д.

Поскольку отдельные мышечные группы могут развиваться избирательно, о силе человека в целом нельзя достоверно судить по отдельным показателям (например, по показателям кистевого динамометра). По этой же причине отдельные мышечные группы и связанные с ними звенья тела (суставы) могут стать объектом целенаправленного аналитического воздействия по методике кинезитерапии.

Методика тренировки специфических мышечных групп

Тренировка мышц брюшного пресса

Брюшной пресс – мышечная группа во главе с прямой мышцей живота, которая прежде всего участвует в действиях на сгибание и боковые движения туловища и регулирует внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса участвуют в большинстве движений и играют важную роль в функционировании внутренних органов и дыхании. Развитый брюшной пресс является залогом предупреждения грыж брюшной полости. В традиционной практике для тренировки мышц передней стенки живота чаще всего используются упражнения с автоотягощением: либо с фиксацией верхнего отдела туловища и подниманием ног, либо с фиксацией нижних конечностей и подниманием туловища (усложненный вариант).

Следует учитывать, что два указанных типа упражнений не заменяют друг друга, так как они действуют на мышцы брюшного пресса несколько по-разному. В первом случае мышцы живота работают преимущественно изометрически и почти не участвуют в сгибании ног в тазобедренных суставах, а лишь способствуют фиксации таза. Во втором случае мышцы брюшного пресса действуют более динамично, при этом в наибольшей степени заняты верхние отделы прямой мышцы живота. В конечном итоге оба вида упражнений имеют свои достоинства и должны применяться для тренировки на паритетных началах.

Дозировка упражнений для мышц брюшного пресса должна быть оптимальной. Не следует применять для этого ни максимальных усилий, ни слишком большого (больше 15–20) числа повторений. При установке на развитие силы мышц брюшного пресса оптимальным является выполнение 6–10 повторений движения в одном подходе (для новичков).

Согласно методике кинезитерапии тренировка мышц брюшного пресса может осуществляться с помощью ряда специальных тренажеров.

На тренажере «Турник/брусья» воспроизводится традиционная схема движений ногами в висе. Типовое упражнение выполняется с опорой о подлокотники (в гимнастике – «упор на предплечьях»). Это традиционные подъемы и опускания ног, дающие нагрузку на брюшной пресс, то есть на прямую мышцу живота, косые и поясничные мышцы живота. Упражнения на данном тренажере могут варьироваться: меняться по координации, степени нагрузки на мышцы и, конечно, по трудности. Возможна работа с прямыми (это наиболее трудный вариант) и согнутыми ногами, одновременная и поочередная (последовательная), на максимальной (до положения «высоким углом») и на сколь угодно малой амплитудах, быстрая и медленная – вплоть до статических фиксаций в посильном положении. Наиболее трудными являются упражнения типа быстрого подъема прямых ног в максимально высокое положение с последующим медленным их опусканием или предварительным удержанием позы. Кроме того, высокие движения ногами требуют развитой активной гибкости в тазобедренных суставах. Это означает, что такое упражнение требует не только определенной силы сгибателей туловища и достаточной подвижности в суставах, но и навыка одновременного координированного расслабления мышц-антагонистов.

С физической точки зрения рабочее положение в упоре на локтях представляет собой вис, так как общий центр тяжести тела располагается под опорой. Тем более это относится к системе «туловище-ноги», имеющей опору в плечевом поясе. Последнее обстоятельство существенно тем, что работа на данном тренажере – это не только тренирующий фактор для брюшного пресса, но и фактор, вызывающий растягивание позвоночника, что важно для лиц с отклонениями в функции позвоночника. При этом растягивающее действие вдоль позвоночника выражено тем сильнее, чем быстрее выполняется подъем ногами.

Тренажер «Наклонная доска» – это одна из наиболее традиционных схем тренировки брюшного пресса. Наиболее простые варианты упражнения – подъем ног из положения лежа головой вверх, с фиксированными руками. Возможны модификации этого движения с работой одной или обеими ногами, с их сгибанием или выпрямлением и т. п. В этом же рабочем положении может выполняться и довольно трудный вариант упражнения – движение вверх не только ногами, но и туловищем – до положения «стойка на лопатках» («березка»). В этом случае значительная нагрузка падает на мышцы плечевого пояса – в первую очередь на разгибатели плеча. При работе вниз головой с фиксированными стопами общая трудность упражнения возрастает, так как при сгибании тела в движение вовлекаются более массивные звенья – туловище с руками и головой. Однако степень трудности упражнений этого типа также может существенно меняться в зависимости от амплитуды, скорости движения и других факторов. Наиболее трудными являются упражнения, выполняемые с поднятыми за голову прямыми руками и с отягощениями (например, гантелями). Простейшие варианты упражнения в этом рабочем положении – небольшие приподнимания головы и плечевого пояса над опорой с руками, опущенными к бедрам.

Известное значение имеет также работа головой: осанкой, стимулирующей (облегчающей) выполнение сгибания туловища, во всех случаях является наклон головы вперед. Применение дополнительных отягощений не только существенно увеличивает трудность работы, но и резко расширяет тренирующую функцию этих упражнений, так как становятся возможны автономные движения руками относительно туловища с работой на разгибание и сгибание плеча с нагрузкой на грудные, дельтовидные и другие мышцы.

Тренажер «Скамья для пресса» – это приспособление для тренировки брюшного пресса. Так же как и тренажер «Наклонная доска», скамья для пресса действует по известной простой схеме с нагрузкой, обусловленной массой собственного тела. Рабочее положение – лежа на спине с согнутыми зафиксированными ногами. Тренирующее движение – подъем головы и туловища в направлении к ногам. Это упражнение по форме (но только по форме!) прямо соответствует упражнению, широко используемому в настоящее время в уроках аэробики, но радикально отличается от него благодаря фиксации ног. Отсутствие такой фиксации в «аэробическом» упражнении снижает его эффективность до предела. На тренажере «Скамья для пресса» данное движение может широко варьироваться по трудности от минимума, характерного для «аэробической» формы, до максимума, определяемого положением рук и возможными отягощениями. При прочих равных условиях такие упражнения будут наиболее трудными в тех случаях, если они выполняются с гантелями в прямых руках, максимально вытянутых в продольном для туловища направлении за голову.

Тренировка мышц поясничной области

Мышцы поясничной области также являются традиционным объектом воздействия на тренировках как в физической культуре и спорте, так и на занятиях по методике кинезитерапии. Эта зона опорно-двигательного аппарата очень уязвима и в плане травматизма, и в плане функциональных заболеваний типа дорсопатий. Травмы поясничного отдела позвоночника (особенно в области пятого поясничного позвонка), возникающие при физических напряжениях, объясняются огромными перегрузками, действующими в этой зоне, например, при поднимании тяжестей.

При наклоне вперед с отягощением плечо силы тяжести очень велико, а плечо силы тяги мышц во много раз (более чем на порядок) меньше. Даже при простом наклоне вперед без отягощения в этой области могут возникать нагрузки, превышающие 300 кг. Если при этом удерживать руками вес в 30 кг, то нагрузка достигает 700 кг. По этой причине любой работе с большими весами или аналогичными нагрузками на поясничную зону должна предшествовать тренировка, направленная на укрепление мышц поясничной области.

Во всех случаях, когда предметом тренировки не являются мышцы туловища, а нагрузка передается через позвоночник, следует по возможности менять схему упражнения, снимая силовую нагрузку с позвоночника. Например, силовые упражнения для разгибателей рук, мышц стопы и т. п. лучше выполнять не в положении стоя с тяжестью в руках или на плечах, а в положении лежа на скамейке и т. п. Наибольшую ценность в этом отношении составляют упражнения на специальных тренажерах, позволяющих полностью изолировать поясницу от нагрузок во время работы другими звеньями. В упражнениях, связанных с подниманием груза (подобных тяге штанги из положения приседа), важно пользоваться правильной техникой тяги, при которой сохраняется поясничный лордоз (тяга с прогнутой спиной). Аналогичное упражнение, выполняемое с круглой спиной, провоцирует сдавливание межпозвоночных дисков и травмы.

Тренировка, направленная на наращивание мышечной массы

Любая физическая тренировка при систематических занятиях приводит к наращиванию мышечной массы. Однако степень прироста мышечной массы существенно зависит от специфики тренировочного процесса и ряда сопутствующих факторов. Известно, что во многих видах спорта весьма желательно увеличение силовых и скоростно-силовых показателей без увеличения мышечной массы, как и массы тела в целом. К ним относятся все виды двигательной деятельности, связанные с силовыми манипуляциями собственным телом: все виды гимнастики, легкоатлетические прыжки, балет, тяжелоатлетические виды спорта с регламентаций весовых категорий и другие.

В основе методики тренировки мышечной силы в этом случае лежит формирование системы условно-рефлекторных связей, обеспечивающих внутри- и межмышечную координацию. В этом случае преобладает работа с максимально возможными весами при малом числе повторений и увеличенными интервалами отдыха между подходами. Такие упражнения оптимально увеличивают объем мышечной массы и особенно сильно воздействуют на механизмы нервно-мышечной координации и усиление центрально-нервного импульса, идущего из мотонейронов в мышцу.

Противоположным случаем является концепция бодибилдинга с ее установкой на рост мышечной массы, гипертрофию мышечного рельефа и изолированное наращивание объема отдельных мышц независимо от динамики силовых показателей, обычно не выдерживающих сравнения с показателями в спорте. В данном случае упор делается на метаболические процессы в мышце, связанные с синтезом белковых структур и пластическим обменом. Этот процесс требует больших энергопоступлений, так как он связан с активным расходованием богатых энергией фосфорных соединений.

Основные правила тренировки, направленной на рост мышечной массы, сводятся к следующему:

1. Применять достаточно большие (до 75 % от максимума) отягощения, активизирующие распад белковых структур с тенденцией к их восстановлению и суперкомпенсации.

2. Не применять предельные отягощения, так как при этом резко уменьшается (по времени и объему) суммарная тренировочная работа, и метаболические сдвиги оказываются недостаточными для роста мышечной массы.

3. Продолжительность тренировочных серий при нацеленности на увеличение мышечной массы должна быть адекватна условиям анаэробного ресинтеза АТФ, что соответствует работе со значительными нагрузками в течение примерно 30–40 секунд.

Таким образом, ключевые положения методики бодибилдинга (так называемый фляшинг) сводятся к следующему: для тренировки используется вес (нагрузка), который можно поднять до 10 раз подряд при условии работы «до отказа». Это так называемый вес 10 ПМ (ПМ – повторный максимум). Упражнение выполняется как медленное однообразное движение в форме жимов, приседаний, наклонов и т. п. Каждое упражнение (на определенную группу мышц) обычно повторяется в трех подходах с нагрузкой в 6–10 ПМ. Между каждыми смежными подходами делается небольшой интервал для отдыха с расчетом на то, что работоспособность восстанавливается не полностью. После этого упражнение (для тех же мышц) несколько видоизменяется. Только после того как данная мышечная группа полностью «проработана», тренировка переносится на другие мышцы.

Занятия обычно проводятся через день, так как однодневный отдых необходим для ассимиляционных процессов. На протяжении 4–8 недель преимущественное внимание уделяется 1–2 мышечным группам при незначительной нагрузке на другие мышечные группы. Только после этого программа занятий меняется. Большую роль в развитии мышечной массы играет также питание занимающегося: это должна быть преимущественно белковая диета, дополняемая полноценной витаминной и минеральной составляющими.

Цикличность силовой тренировки

В практике традиционных занятий физическими упражнениями силовая тренировка занимает чаще всего подчиненное место среди занятий другого рода, в том числе связанных с обучением двигательным действиям.

Место силовых упражнений в занятии

В принципе при нацеленности на развитие силы наиболее эффективными являются силовые тренировки, когда занимающийся пребывает в свежем (в отличие от утомленного) состоянии. Это содействует образованию и совершенствованию нервно-координационных связей, отвечающих за рост мышечной силы, – то есть в этом отношении силовая тренировка должна следовать тем же правилам, что и освоение двигательного умения и навыка. Если же силовая тренировка происходит на фоне утомления, ее эффективность снижается.

Согласно современным взглядам, подходы к силовым упражнениям должны чередоваться со значительными интервалами отдыха. В частности, из-за увеличения доли отдыха длительность тренировок штангистов за последние десятилетия увеличилась примерно на час при том же числе подходов. Это позволяет каждую очередную попытку делать на фоне повышенной возбудимости центральной нервной системы. В практике спортивных занятий рекомендуемый интервал составляет от 2 до 3,5 минуты, а после особенно утомительных подходов увеличивается до 4 минут и более.

На занятиях, имеющих терапевтическую направленность, силовую тренировку лучше начинать после предварительной разминки. При отсутствии собственно подготовительной части занятия роль такой разминки могут играть подходы, которые начинаются с пониженных нагрузок на тренажерах (4–6–8 повторений вместо 10–12). Тому же принципу «от легкому к трудному» должны следовать подходы к упражнениям, отличающимся координационной сложностью.

Силовые упражнения в микро- и мезоцикле тренировки

Циклическое построение тренировки в общих чертах рассматривалось выше. Силовая тренировка строится на основе тех же принципов. В недельном цикле важна определенная вариативность занятий, при которой нагрузка на одни и те же мышцы дается по возможности в разных формах с использованием изменяющихся рабочих положений и разных тренажеров. Чтобы силовые упражнения давали необходимый эффект, выражающийся в наращивании силы, увеличении мышечной массы и в укреплении тем самым мышечного корсета вокруг суставных сочленений, тренировки должны быть систематическими и по возможности проводиться через день, чередуясь с днями отдыха.

Принцип систематичности занятий должен действовать на протяжении достаточно длительных отрезков времени – на протяжении многих месяцев и сезонов. Известно, что перерывы в чисто силовой тренировке (даже на фоне тренировочных занятий другой направленности) приводят к заметной утрате силовых способностей. Например, месячный перерыв в занятиях собственно силовыми упражнениями у спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых упражнениях, приводит к падению силовых показателей на 7–10 %.

Тренировка выносливости

Выносливость как физическое качество. Утомление

Хорошо известно, что со временем любой вид работы вызывает утомление. Это выражается в затруднениях, которые начинает испытывать исполнитель. При этом вначале следует фаза компенсированного утомления, когда исполнитель способен продолжать работу без снижения ее качества, даже несмотря на неблагоприятные изменения в состоянии, а затем наступает фаза декомпенсации, в которой эффективность работы неизбежно падает.

Под утомлением следует понимать временное снижение работоспособности, вызванное нагрузкой. У разных людей, выполняющих одну и ту же работу, признаки утомления появляются через различное время, что объясняется разным уровнем выносливости.

Выносливость – это способность к более или менее длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее качества или способность противостоять утомлению. Мерой утомления может служить время наступления как первой, так и второй фаз утомления.

Виды утомления

Различают четыре основных вида утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное и физическое. При занятиях физическими упражнениями по понятным причинам решающее значение имеет физическое утомление, хотя при освоении и исполнении сложных и трудных упражнений определенную роль играют также и другие виды утомления. В частности, эмоциональное и психическое напряжение, сопровождающее освоение и исполнение новых, рискованных (по объективной или субъективной оценке) или некоторых болезненных (в методике кинезитерапии) упражнений также может приводить к снижению работоспособности.

В зависимости от объема мышечных масс, занятых в работе, физическое утомление делят на следующие подвиды:

• локальное утомление – когда в работе заняты отдельные мышечные группы или ассоциации (менее 1/3 общего объема мышц тела), например, при тренировке разгибателей предплечья;

• региональное утомление – когда в работе занято до 2/3 общего объема мышечного аппарата, например, в таких упражнениях, как приседания;

• глобальное утомление – когда работают свыше 2/3 объема мышц тела, например, при беге, плавании и т. п.

Из приведенных примеров видно, что тренировка по методике кинезитерапии, взятая в масштабе упражнений на отдельном тренажере, обычно должна вызывать локальное или региональное утомление, но при работе по широкой программе, охватывающей в течение всего занятия большинство мышечных зон, или при выполнении некоторых упражнений на тренажерах типа «Crossover» будет возникать утомление глобального характера.

Важным обстоятельством, связанным с типом и масштабами утомления, является то, что в зависимости от объема вовлекаемых в работу мышечных масс по-разному функционируют сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Поэтому характерная для кинезитерапии узконаправленная избирательная тренировка, вызывающая локальное или региональное утомление, с одной стороны, не может рассматриваться как серьезное средство воздействия на сердце и легкие, но, с другой стороны, может быть рекомендована лицам, имеющим медицинские ограничения в отношении нагрузок, вызывающих глобальное утомление, в том числе людям пожилого возраста. Но физические упражнения, способные вызывать глобальное утомление, следует рассматривать не только как средство тренировки больших мышечных масс, но и как способ общей функциональной подготовки занимающихся.

Физические упражнения, способные вызывать глобальное утомление, следует рассматривать не только как средство тренировки больших мышечных масс, но и как способ общей функциональной подготовки занимающихся.

Общая и специальная выносливость

Под общей выносливостью понимается сохранение работоспособности при выполнении упражнений общего воздействия, вызывающих глобальное утомление. К ним относятся многие, особенно локомоторные, виды спорта: бег, плавание, лыжи и другие.

Специальной выносливостью называется способность сохранения работоспособности при выполнении физических упражнений определенного характера. Например, бегуны, специализирующиеся на разных дистанциях, обладают совершенно разной специальной выносливостью, которая имеет разную физиологическую и биохимическую природу, поэтому выносливость спринтера абсолютно непригодна для «средневика» и тем более для стайера. Гимнасты-многоборцы вырабатывают дифференцированную специальную выносливость применительно к каждому отдельному снаряду и т. д.

По этой причине тренировку в кинезитерапии также следует строить с учетом того, что достаточно длительное и, следовательно, эффективное в лечебном отношении упражнение, которое придется выполнять многократно, должно сочетаться с выносливостью именно к этому виду физической работы.

Интенсивность и мощность работы на выносливость

Одно и то же упражнение можно выполнять с разной интенсивностью, то есть циклические повторения движений могут следовать более или менее быстро, и число их в единицу времени будет различным. Соответственно меняются мощность физической работы и механизмы утомления.

Принято выделять четыре зоны относительной мощности:

• максимальная мощность – с работой длительностью менее 20 секунд и расходом энергии порядка 4 кал/сек. при общих энерготратах меньше 80 калорий;

• субмаксимальная мощность с работой длительностью от 20 секунд до 5 минут. Расход энергии в данном случае составляет от 4 до 0,5 кал/сек. при общем расходе порядка 150 калорий;

• большая мощность – это работа в интервале времени от 5 до 30 минут с расходом энергии порядка 0,5–0,4 кал/сек. и общими энерготратами около 750 кал;

• умеренная мощность связана с работой длительностью свыше 30 минут. При этом в секунду тратится порядка 0,3 кал, но на работу в целом расходуется до 10 000 калорий.

Приведенная классификация упражнений относится к физической работе, выполняемой с разной мощностью, но с целевой установкой на достижение максимума по одному определенному критерию, например скорости преодоления дистанции. При этом очевидно, что работать дольше 5 минут и тем более получаса с максимальной или субмаксимальной мощностью невозможно. Исполнитель должен выбирать оптимальный способ расходования всех доступных ему энергетических ресурсов, соответствующий намеченной длительности работы.

С этой точки зрения тренировка по методике кинезитерапии является гораздо менее мощной работой, выполняемой в щадящем режиме. Длительность средней серии тренировочных упражнений (10–12 повторений движения умеренно силового характера) обычно составляет около 35–40 секунд (сравнимо с режимом субмаксимальной мощности), но при этом энергетические ресурсы занимающегося расходуются далеко не полностью.

Аэробная и анаэробная производительность

Как известно, физическая деятельность человека требует расхода энергии. Непосредственным источником энергии при мышечном сокращении является расщепление АТФ-соединения, богатого энергией. Запасы АТФ, содержащиеся в клетках, невелики, но постоянны. При физической работе затраты АТФ должны немедленно компенсироваться, в противном случае мышца теряет способность к активному сокращению.

Физические упражнения, применяемые в кинезитерапии, преимущественно относятся к работе умеренной мощности и протекают, как правило, в аэробной зоне производительности.

Ресинтез АТФ осуществляется за счет двух типов химических реакций, один из которых – аэробный, он связан с использованием кислорода, дыханием, а второй – анаэробный, он протекает без участия кислорода. Соответственно, различают аэробную и анаэробную производительность, а также соответствующие возможности. С этой точки зрения физические упражнения, используемые в рамках методики кинезитерапии, преимущественно относятся к работе умеренной мощности и протекают, как правило, в аэробной зоне производительности.

Методы воспитания выносливости

Выносливость развивается лишь в том случае, когда в процессе тренировки занимающийся достигает определенной степени утомления. При этом организм постепенно адаптируется к нагрузкам, вызывающим состояние утомления.

Физическая нагрузка и ее характеристики

Нагрузка характеризуется рядом признаков.

Интенсивность (скорость исполнения) упражнения обусловливает характер энергетического обеспечения упражнения. Исполнение упражнений на тренажерах обычно сопровождается умеренными скоростями движения, поэтому запрос организма на потребление кислорода бывает меньше аэробных возможностей занимающегося. Такая работа носит устойчивый характер и исполняется в так называемой субкритической зоне. Кислородный запрос в этом случае обычно бывает пропорционален скорости исполнения движения. В спорте широко используются также гораздо более высокие уровни интенсивности, соответствующие критическим и надкритическим зонам.

Продолжительность упражнения также определяет характер энергообмена. В спортивных упражнениях при длительности работы, не превышающей 3–5 минут, энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. В занятиях по методике кинезитерапии длительность работы в подходе, как отмечалось, бывает еще меньше, но, поскольку мощность этой работы невелика, она, как правило, также выполняется в аэробной зоне.

Продолжительность интервалов отдыха весьма существенно влияет на показатели тренировочной нагрузки. Чем меньше интервалы отдыха и чем выше интенсивность упражнения, тем большую роль играют механизмы анаэробного энергообеспечения. Следует учитывать, что скорость восстановительных процессов, протекающих во время отдыха, различна: сначала восстановление идет быстро, а затем замедляется. Поэтому «ценность» откровенно длительного отдыха сомнительна. При работе с субкритическими (как в кинезитерапии) и критическими скоростями движения (но с полной мобилизацией энергетических возможностей, как в спорте) дыхательные процессы в достаточной мере восстанавливаются лишь к третьей-четвертой минуте. Но, поскольку в кинезитерапии нагрузки гораздо меньше спортивных, возможны и меньшие интервалы отдыха.

Характер отдыха также оказывает влияние на восстановительные процессы. В общем случае показано, что так называемый активный отдых, то есть выполнение в интервале для отдыха упражнений пониженной интенсивности, как правило, повышает эффект паузы, так как эффективно содействует нормализации дыхания.

Число повторений, выполняемых при неизменной интенсивности (темпе) работы, играет такую же роль, как и длительность работы.

Методы воспитания аэробных возможностей

Воспитание аэробных возможностей в видах физической деятельности, аналогичных спорту, предполагает решение следующих задач:

1) развитие максимального уровня потребления кислорода;

2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;

3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.

Обычно считается, что эти задачи наиболее естественным образом решаются при выполнении длительной работы умеренной интенсивности, хотя в действительности наиболее активно аэробные возможности развиваются не только и не столько благодаря умеренной работе, а при анаэробной работе в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха.

В конечном итоге для воспитания аэробных возможностей (в том числе с помощью упражнений на тренажерах, организованных соответствующим образом) следует ориентироваться на следующие показатели:

• интенсивность работы должна быть на уровне 75–85 % от максимума; ориентировочная частота пульса, ниже которой аэробные возможности практически не улучшаются, – 130 уд./мин.;

• длительность серий упражнений – не более 1,5 мин., при наличии остаточного кислородного долга, восполняемого во время отдыха;

• интервалы отдыха – не более 3–4 мин.;

• характер отдыха – малоинтенсивные движения, активизирующие дыхательные процессы;

• число повторений зависит от возможностей занимающегося поддерживать устойчивое состояние на протяжении тренировки: к концу работы в очередной серии пульс для здорового человека должен составлять около 170 уд./сек., а после отдыха – 120–140 уд./сек.

Дыхание и выносливость