Помоги проекту - поделись книгой:
• Улучшение голосовых характеристик в плане интонации и выразительности.
• Повышение уровня энергичности.
• Активация мышц, имеющих отношение к дыханию диафрагмой.
• Центрирование и
Родственные упражнения
• «Качалка»
• «Энергетический зевок»
• См. также
«У моего сына Майкла был лучший друг Хантер, с которым он дружил много лет. Оба они увлекались лыжами и в двенадцать лет вступили в команду, участвовавшую в соревнованиях. Оба они были одинаково талантливыми, но в соревнованиях Майкл оказывался в тройке лучших, а Хантера почему-то всегда дисквалифицировали. Обоих друзей это расстраивало. На одном из соревнований я оказалась рядом с Хантером, когда он ожидал старта своего второго забега. В ходе первого он уже был дисквалифицирован и поэтому у него оставался последний шанс. Я спросила его, как он себя чувствует, и он ответил: „Очень нервничаю“, указав себе на живот. Тогда я предложила ему выполнить упражнение, которое поможет ему расслабиться, и он с готовностью согласился. Мы находились тогда на высоте трех километров, что также затрудняло дыхание. Я попросила его положить руки на живот, а потом медленно, глубоко вдыхать и выдыхать, ощущая, как вдыхаемый воздух доходит до самого низа, до того места, где лежат его руки. Он предпочел закрыть при этом глаза, а когда их открыл, я попросила его посмотреть на лыжню и представить себе, как он будет нестись на этих лыжах, которые прекрасно скользят, уверенно приземляются при прыжках и, в конце концов, успешно пересекают финишную черту. Как раз в этот момент вызвали его номер, и он вышел на дистанцию, которую пробежал, показав свой личный рекорд скорости. В конце дня именно Хантер оказался на пьедестале и получил медаль за первое место. Мы с его родителями плакали от радости, глядя на его широкую улыбку, излучающую вновь обретенную уверенность в себе».
В идеале дыхание – это автоматическая функция, которая адаптируется под любую задачу. Некоторые задерживают дыхание в условиях стресса или вследствие влияния защитных рефлексов организма. Мы часто видим, что ученики, которые в свое время научились правильно дышать в ходе овладения искусством пения или игры на музыкальном инструменте, обладают развитыми навыками чтения. Однако сознательные попытки некоторых детей контролировать свое дыхание оборачиваются для них только усилением стрессового состояния, связанного именно с дыхательным процессом. «Дыхание животом» помогает сделать затрудненное дыхание естественным и самопроизвольным, что способствует насыщению организма достаточным количеством кислорода (а значит, и энергией) – столь необходимого для мышления, речи и движения.
«Перекрестный пресс»
Упражнение «Перекрестный пресс» используется для того, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и верхней части спины и, напротив, расслабить поясничные мышцы. Встречные движения головы и копчика, в противовес движению рук и ног, позволяют заново откорректировать центр тяжести и вновь обрести полный мышечный контроль над своими конечностями. Это упражнение координирует ключевые мышцы, служащие для поддержания вертикального положения, и в то же время перераспределяет вес в центр тела, поэтому руки и ноги ощущаются легкими и свободными.
Лягте на спину (на мягкую подстилку, чтобы защитить копчик) с согнутыми и поднятыми к груди коленями. Свободно сцепите руки за головой. Опустите подбородок к груди, прижмитесь спиной к полу и используйте Х-образные движения между ребрами и тазовыми костями для сжатия мышц брюшного пресса. Расслабив и опустив плечи, потянитесь одним локтем к противоположному колену и коснитесь его, одновременно другую ногу немного вытягивая вперед. Затем медленно и равномерно меняйте поочередно противоположные пары локтей и колен.
Подсказки
• Обратите внимание на присущие вам живость и проворство или на непринужденность, с которой вы обычно стоите, сидите или ходите. Попробуйте установить, происходит ли процесс вашего перемещения за счет основных постуральных мышц или же вы двигаетесь, доверяясь лишь голове или конечностям? Теперь выполните упражнение, а затем снова отметьте уровень бодрости или единение своей мышечной совокупности.
• Отслеживайте движения мышц брюшного пресса, представляя «Х», соединяющий бедра и плечи.
• Сохраняйте шею расслабленной, а дыхание – ритмичным.
• Для того чтобы задействовать поперечные мышцы брюшного пресса, слегка напрягите живот.
• Маленьким детям в этом упражнении особенно нравится эффект «плавания».
Учебные вариации
• Перед выполнением упражнения предложите ученикам поработать в парах и нарисовать «Х» на спине партнера, начиная от плеч до противоположных бедер, чтобы они имели представление о расположении основных постуральных мышц.
• Пусть они думают об этом «Х» во время выполнения упражнения.
• Для учеников, которым трудно поднимать голову, существует другой способ укрепления мышц брюшного пресса: надо лечь на спину, подняв руки над головой и вытянув ноги. Затем следует поочередно поднимать одно колено и касаться его противоположной рукой, как в «Перекрещивании», выполняемом стоя.
Функции восприятия/познания
• Работа в визуальной/тактильной/кинестетической срединной области.
• Центрирование и остойчивость.
• Равновесие и представление об основных постуральных мышцах.
Учебные навыки, развитию которых способствует упражнение
• Чтение (кодирование и декодирование).
• Понимание услышанного.
• Математика (счет).
• Механика письма и орфография.
Поведенческие/позиционные соотношения
• Точное центрирование головы над грудью.
• Сильные мышцы брюшного пресса, облегчающие сидение и стояние.
• Сильный и расслабленный поясничный отдел позвоночника.
• Активация диафрагмы для облегчения дыхания.
• Сосредоточенность, легкость и более комфортная, но, в то же время, эффективная поза во время продолжительных периодов сидения.
Родственные упражнения
• «Кнопки мозга»
• «Ленивые восьмерки»
• «Массаж ушей»
• «Сова»
• «Перекрещивание»
«Во время занятий с преподавателем у восьмилетней Таниши не получалось складно читать вслух. Она заикалась, сбивалась на каждом слове и не могла выстроить из них целостные фразы. Более того, она не распознавала знаки пунктуации и поэтому предложения казались ей бессмыслицей. Раньше Таниша делала ТЭМП со своим классом. Когда учитель спросил, какие упражнения „Гимнастики мозга“ ей подходят, показав на большую таблицу, висящую в классе, Таниша немедленно выбрала „Перекрестный пресс“. Изменения в устном чтении Таниши, произошедшие после выполнения ей этого упражнения, оказались настолько ошеломительными, что учитель едва не упал со стула. Теперь Таниша читала так легко и выразительно, что казалось – она просто
Ходьба, бег, прыжки и «Перекрещивание» в варианте «стоя» служат для большинства людей эффективными движениями с использованием средней линии, поскольку они обеспечивают легкость и восстанавливают симметрию мышц. Благодаря тому, что сильные мышцы живота служат поддержанию статического равновесия, для многих учащихся данное упражнение оказывается очень полезным, поскольку оно укрепляет область брюшной полости. Оно также позволяет ощутить взаимосвязь бедер с противоположными плечами.
Традиционные упражнения на пресс могут вызывать дисбаланс или напряжение в мышцах шеи, спины или ног. Многие выполняют их неправильно, задерживая дыхание или используя квадрицепсы или же другие мышцы (а в крайнем случае, и вовсе избегают иметь дело с такими упражнениями). «Перекрестный пресс» обеспечивает безопасный способ укрепления мышц брюшного пресса для оптимального функционирования соответствующих мышечных систем постепенно. Пол обнаружил, что после выполнения этого упражнения его ученики могут лучше координировать обе стороны тела, кроме того – облегчается процесс дыхания, который приобретает черты автоматического процесса. Это движение укрепляет тонус основных постуральных мышц и дифференцированный контроль головы, что, в идеале, должно устанавливаться в первый год жизни на стадии ползания.
«Энерджайзер»
При движении младенец постоянно уравновешивает голову и копчик, путем сгибания и разгибания позвоночника. К тому времени, как он начинает ползать, ребенок накапливает достаточный опыт движений, связанных с поворотом и подъемом головы, а также движений бедер. Однако к школьному возрасту у многих детей сужаются возможности для активизации двигательной работы головы, бедер и позвоночника, потому что им приходится выполнять задания, связанные с мелкой моторикой. Нередко они целыми часами просиживают в неподвижности, согнув спину и сгорбившись, – тем самым перераспределяя свой вес относительно копчика, поскольку вынуждены сосредоточиваться на чем-либо, находящемся в полуметре от их глаз. Упражнение «Энерджайзер» призвано ослабить последствия такой излишней сосредоточенности и придать новые силы для возобновления работы как в ближнем радиусе действия, так и на расстоянии. Упражнение обеспечивает равновесие и придает гибкость позвоночнику путем разворота в обратную сторону типичного наклона вперед; помогает установить связь со срединной областью и определяет грудину как центральную точку отсчета для работы в ближнем поле действия. Люди, использующие «Энерджайзер», отмечают ослабление мышечного напряжения в шее, плечах и спине после того, как они вновь сосредоточиваются на работе вблизи.
Удобно сядьте на стул или кресло за столом (если у кресла есть колесики, убедитесь, что они закреплены в неподвижном состоянии). Стопы при этом должны быть прижаты к полу, а бедра расставлены примерно на ширину плеч. Положите ладони на поверхность стола против плеч, немного развернув пальцами внутрь; голова находится между ними в опущенном положении. На вдохе отожмитесь руками и предплечьями, медленно и легко поднимите голову, начиная со лба, затем грудину и, наконец, середину спины. Плечи и поясница должны оставаться в расслабленном состоянии, а диафрагма и грудь – раскрытыми, и тогда вы почувствуете, как ваше дыхание, словно поток энергии, струится вдоль средней линии тела. Обратный процесс не менее важен: выдохните, прижмите подбородок к груди и медленно опустите голову обратно на стол, коснувшись его лбом и вытягивая заднюю сторону шеи. Расслабьтесь и глубоко дышите. Повторите это движение два или большее количество раз.
Подсказки
• Перед тем, как начать, уже сидя за столом, обратите внимание на уровень своей энергетики. Испытываете ли тяжесть в голове? Вам хочется наклониться вперед? Насколько широкой и устойчивой вы ощущаете свою спину? Насколько расслаблены и вытянуты ваши шея и позвоночник? После выполнения упражнения снова зафиксируйте свое физическое состояние и уровень энергетики.
• Держите плечи развернутыми и расслабленными.
• Вообразите, что воздух при дыхании циркулирует внутри аж до основания позвоночника.
• Испытайте свое дыхание (а не мышцы) в качестве источника силы.
• Повторяя движение, обратите внимание, насколько легче его становится делать с каждым разом.
Учебные вариации
• Для наработки учеником опыта расслабления мышц во время движения, тренер проводит рукой вдоль его позвоночника – снизу вверх во время подъема головы, а затем кладет руку между лопаток, когда ученик опускает лоб на стол.
• Если стола нет, то тогда можно сесть на стул, поставив стопы на пол на ширину плеч, положить руки на колени и опустить подбородок на грудь. После этого надо поднять голову и, держа локти слегка согнутыми, выгнуть спину и сдвинуть бедра назад, чтобы вес приходился на седалищные кости.
• «Энерджайзер» можно выполнять лежа на полу, на коврике, лицом вниз. Нужно расслабиться, положить руки под плечи ладонями вниз, а затем отжаться вверх с помощью ладоней и предплечий. На вдохе поднять голову, а затем верхнюю часть спины, как описано выше; бедра и нижняя часть тела при этом остаются на полу и пребывают в расслабленном состоянии.
Функции восприятия/познания
• Координация работы в зоне срединной области.
• Фокусирование внимания на работе в ближнем радиусе действия.
• Слуховое внимание и различение звуков.
Учебные навыки, развитию которых способствует упражнение
• Бинокулярное зрение и навык согласования работы глаз.
• Понимание услышанного.
• Речевые и языковые навыки.
• Контроль мелкой моторики мышц глаз и рук.
• Повышение эффективности обучения вследствие принятия удобной позы.
Поведенческие/позиционные соотношения
• Исправление осанки.
• Поддержание постоянной концентрации и внимания.
• Эффективное дыхание и сообразное звучание голоса.
• Сидячая поза, способствующая вовлеченности в процесс обучения.
Поделиться книгой: