Магия живого питания. Практический опыт

Жиры также являются источником незаменимых жирных кислот, роль которых в организме крайне важна. В общем, без жиров нам никак. Но весь вопрос в том, откуда лучше всего их получать и сколько их нужно. Существует несколько классификаций жиров. По одной из них все они делятся на заменимые и незаменимые. По другой – на растительные и животные. Рассмотрим обе.

5.1. Заменимые и незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) называются так, потому что они не могут быть синтезированы в организме человека, и нам нужно потреблять их с пищей. Они играют ключевую роль в здоровье нашей кожи, в росте и развитии, стабильности работы сердца, в свертываемости и течении нашей крови. Избыток, недостаток или неправильное соотношение этих жизненно необходимых веществ может нанести ущерб нашему здоровью.

В настоящее время незаменимыми считаются две жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК) она же Омега 3 и линолевая кислота (ЛК) или Омега 6. Обе они формируются из 12 жирных кислот, часть из которых является незаменимыми.

Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты содержатся в растительных продуктах. Причем, в очень хорошем соотношении очень распространены в составе растительных жиров.

АЛК и ЛК незаменимые жирные кислоты присутствуют в мозге человека в соотношении 1:1. Именно в таком соотношении, как считают ученые, мы должны потреблять их с пищей.

Но питание современных людей далеко от этого «идеала». Согласно исследованиям американских ученых, соотношение Омега 3 и Омега 6 в рационе среднестатистического варёноеда – от 10 до 30:1. Неудивительно, что при таком дисбалансе количество полных и больных людей по всему миру растет с каждым днем.

Соотношение НЖК Омега 3 и Омега 6 в вашем рационе, вы можете вычислить с помощью таблицы 3, которая приведена ниже. В основном здесь указаны растительные жиры, которые содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах и злаков. Также я добавила в таблицу несколько животных продуктов для сравнения.

Таблица 3. Содержание НЖК в различных цельных продуктах. Указано в граммах на 100 грамм продукта.

В массе своей, люди потребляют с пищей намного больше Омега 6, чем Омега 3. Зная это, врачи прописывают пациентам биодобавки с Омега 3 или льняное масло. Таким образом, люди, которые итак ели много жиров, начинают есть их еще больше, чтобы уравновесить баланс омега 3 и омега 6 в рационе.

Если бы они перешли на растительную диету с большим количеством сырых фруктов, овощей и орехов, то обе «омеги» в их рационе пришли бы в полную гармонию.

5.2. Животные жиры

Животные жиры – это в основном насыщенные жиры, которые содержатся во всех животных продуктах: баранина, говядина, свинина, птица, рыба, яйца, молоко, сыры, творог, сметана, сливочное масло и т. д.

Насыщенные жиры называются так потому, что они насыщены водородом, и у них очень устойчивые молекулы, состав которых очень трудно изменить. Поэтому наш организм не может эффективно переработать эти жиры, он просто не приспособлен к усвоению насыщенных жиров из пищи. В лучшем случае, такие жиры откладываются внутри тела, в худшем – накапливаются на поверхности стенок сосудов в виде холестерина.

О холестерине принято говорить, как о чем-то плохом, но это не так. Холестерин является необходимым липидом (жироподобным веществом) и используется в качестве строительного компонента для всех клеток организма.

Холестерин жизненно необходим нашему организму, так как он участвует в синтезе витамина D и формирование солей желчи, половых гормонов тестостерона и прогестерона, и миелиновых оболочек, которыми покрыты наши нервы.

Известно, что холестерин содержится только в животных продуктах. Из-за этого факта многие люди ошибочно считают растительную диету неполноценной, так в растительных жирах нет холестерина. Но правда в том, что нам не нужно получать холестерин из пищи, поскольку наша печень синтезирует весь объем холестерина, в котором мы нуждаемся.

Употребляя в пищу мясо, молоко и другие животные продукты, мы получаем значительно больше холестерина, чем нужно нашему организму. В результате этого «перебора» у любителей мяса появляются холестериновые бляшки на сосудах, разрушается гормональный баланс. Это приводит к лишнему весу, сердечно-сосудистым заболеваниям и бесчисленному количеству других проблем со здоровьем.

5.3. Растительные жиры

Все растительные продукты содержат жиры. Причем, в основном, жиры ненасыщенные – полезные для нашего организма.

Исключением в этом смысле является только кокос и какао бобы, в которых содержатся насыщенные жиры.

Интересно, что мякоть молодого кокоса обычно мягкая и нежная, переваривается легче, чем затвердевший спелый кокос, в котором содержатся более насыщенные жиры.

Молекулы ненасыщенных жиров, не такие устойчивые, как в насыщенных и потому подлежат изменению внутри тела. Организм может переработать и использовать эти жиры на пользу. То есть чем жир менее насыщенный, тем легче он усваивается организмом. В этом плане еще разделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Последние – самые ненасыщенные.

Растительные источники мононенасыщенных жиров – оливки, авокадо, миндаль, фундук, пекан, кешью, фисташки, семена тыквы, кунжут и масла из этих продуктов.

Растительные источники полиненасыщенных жиров – грецкие орехи, семена льна, семена подсолнечника, кукуруза.

В животных продуктах тоже могут быть ненасыщенные жиры. Например, в рыбе. Но тут важен другой момент – даже если там и есть полезные ненасыщенные жиры, вредных насыщенных там все равно больше.

Еще пятьдесят лет назад ученые определили здоровое соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров в пище. Его называют соотношением Н/П. Оптимальным для здоровья признано значение 20/80 (20 % насыщенных к 80 % ненасыщенных). В большей части растений это отношение как раз идеальное или очень близко к этому. Тогда как в животной пище соотношение обратное – 80/20, то есть полная противоположность нормы.

Структура жира, который мы потребляем, очень сильно влияет на здоровье наших органов. Если в питании преобладают насыщенные животные жиры, то организм загрязняется ими и начинает болеть, в первую очередь болезнями сосудов и сердца. Совершенно невозможно быть здоровым, употребляя в пищу большое количество продуктов животного происхождения.

5.4. Растительные масла

Многие люди считают растительные масла чуть ли не эликсиром здоровья. Это происходит из-за активной пропаганды данного продукта индустрией растительных масел. Реклама умело жонглирует красивыми фразами типа «незаменимые Омега 3», «Омега 6 жирные кислоты», «витаминно-минеральный комплекс» и прочие прелести.

При этом производители масел умалчивают о том, что все то же самое есть цельных растительных продуктах, из которых эти масла сделаны. Только если орехи, семечки, оливки – это продукты, созданные природой, то выдавленные из них масла, увы, нет.

Когда мы едим цельный продукт, то, кроме жирных кислот, получаем комплексное воздействие всех его составляющих – витаминов, минералов, клетчатки и тысячи других фитокомпонентов.

Растительные масла, в том числе нерафинированные, – это лишь выжимка жиров из цельного продукта. Искусственный продукт, сделанный человеком, а, значит, неполноценный по своей природе. Поэтому предсказать с точностью его влияние на здоровье крайне сложно.

Для того, чтобы выжать из оливок, семян или авокадо масло, нужно подвергнуть данные продукты определенной обработке, которые лишат данный продукт части полезных веществ, тем самым, нарушив природный баланс.

Например, в подсолнечном масле отсутствует такой фермент как липаза, который есть в семечках цельных семечках. Именно липаза в семечках помогает расщеплять жиры, которые в них содержатся. В отсутствие данного фермента масла превращаются в очень тяжелый продукт для нашего организма, употребление которого наносит большой удар по нашей поджелудочной железе, что, в итоге, даже может привести к диабету.

Клетчатка в цельных продуктах защищает жиры от прогоркания. В маслах же клетчатки, поэтому они очень быстро прогоркают и превращаются в опасные для нашего организма канцерогены. Причем, главная их опасность в том, что мы не всегда можем распознать прогоркание на вкус.

Отсюда вывод: семечки, оливки, авокадо – эта живая еда, а вот выжимки из них, лишенные клетчатки и других важных элементов, – увы, нет.

Самый большой вред организму наносят термообработанные растительные масла, так как при нагревании они легко распадаются на токсичные альдегиды – опасные канцерогены, способные вызывать рак и другие заболевания.

Недавнее исследование показало, что после 20 – минутной жарки на растительном масле уровень альдегидов в 20 раз!!! превышает максимально допустимый по рекомендациям ВОЗ.

Практически все вареные блюда готовятся на масле. Таким образом, любители вареной еды ежедневно подвергают свое здоровье огромному риску.

Если по каким-то причинам вы не хотите или пока не можете полностью отказываться от вареной пищи и перейти на живое питание, рекомендую вам перестать готовить еду на масле. Или, хотя бы, используйте минимальное количество масла в процессе готовки.

Меньше жарьте, особенно, на высоких температурах, выше точки дымления. Чтобы снизить формирование альдегидов, выбирайте масла, богатые мононенасыщенными или насыщенными маслами (более 60 %) и бедные полиненасыщенными (менее 20 %). Идеальный компромисс – оливковое масло: 76 % мононенасыщенных, 14 % насыщенных и 10 % полиненасыщенных жирных кислот. И никогда!!! не используйте термообработанные масла повторно, т. к. в них накапливаются вредные вещества.

И все же, лучше совсем отказаться от масел. Готовьте пищу на пару или варите в горячей воде, а масло, если пока не можете отказаться от него совсем, добавляйте уже в остывшую пищу.

Выбирайте только качественные масла и обязательно холодного отжима. Хотя их сейчас на рынке найти очень нелегко.

Большинство масел, представленных сегодня на рынке получены либо методом горячего отжима, либо экстрагирования. При горячем отжиме сырье предварительно подогревают до 100–120 градусов. Чтобы масла получилось на 10 % больше. При этом полезных веществ и витаминов в нем не остается меньше, зато присутствует масса канцерогенов масло, вызывающих множество болезней.

Масла, полученные экстракционным способом – это вообще откровенная отрава. В них нет ни витаминов, ни растительных стеролов, которые бы способствовали выведению холестерина и т. д.

Подавляющее большинство масел, которые сегодня продаются в пластиковых бутылках, получены именно таким варварским методом.

Больше всего вреда организму наносит рафинированное масло. Его подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке. Затем масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется… бедное масло… в прямом и переносном смысле.

Если вы не можете обойтись без масел, то хотя бы используйте сыродавленные масла первого холодного отжима. По крайней мере, в создании этого продукта человек принимал наименьшее участие.

К сожалению, довольно часто на рынке обычные масла продаются под видом сыродавленных масел холодного отжима. Это происходит потому, что в процессе производства масла любая маслодавка, как правило, нагревается до температуры 60 градусов и выше. При том, что все полезные жиры, энзимы и витамины погибают при температуре 40–45 градусов.

Получается, что производители масел холодного отжима лгут покупателям, причем, не всегда умышленно. Некоторые из них вообще никогда не слышали про энзимы. Так что сами делайте выводы.

Лично я не ем никаких растительных масел с самого начала своего перехода на сыроедение.

На мой взгляд, авокадо, цельный миндаль или семена льна гораздо полезнее, чем масло авокадо, льняное или миндальное.

Даже в процессе приготовления блюд живой кухни я обхожусь без масел. Вкус моих блюд совершенно от этого не страдает. При этом они легкие и максимально полезные. В этом огромное преимущество моих рецептов, по сравнению с большинством рецептов блюд сыроедческой кухни, которые перегружены маслами, орехами и концентрированными сахарами в виде сухофруктов, клинового сиропа, меда и т. д.

В конце данной книги вы найдете рецепты вкусных полезных блюд, которые существенно облегчат ваш переход на сыроедение.

5.5. Сколько жиров нам нужно?

По официальным данным, люди едят в среднем 35–40 % потребляемых калорий из жиров. Это очень много! Наше питание стало содержать такое количество жиров с конца XIX в. (начало промышленной революции). Благосостояние людей тогда начало расти, и они стали есть все больше и больше мясной и молочной еды – это стало символом достатка. И сейчас доля животной еды в рационе считается индикатором урбанизации и богатства стран мира. Появился также термин «болезни богатых» – это рак, атеросклероз, диабет, ожирение, болезни сердца. Все эти болезни совершенно не характерны для стран, в которых развита сельская местность и низкий уровень урбанизации. Например, Индия, Китай другие азиатские страны. Там мяса по-прежнему едят мало.

Что касается официальной нормы потребления жиров в России, то здесь, как и в случае с белками, сплошная путаница. В одних источниках я прочла, что суточная норма потребления жиров для взрослого человека должна составлять не более 0,7 грамма на каждый килограмм веса.

В других – 1 грамм на каждый килограмм веса. В третьем источнике я вообще нашла данные, что человек должен в день в среднем съедать 75 граммов жира. При этом не указывается растительного или животного.

Складывается впечатление, что все эти нормы составлялись в угоду производителей мяса, молока и других животных продуктов. Эта информация совсем не показательна и только вводит в заблуждение! Именно из-за этого многие люди с лишним весом удивляются, что вроде бы ничего плохого не едят, а вес все растет и растет. Они просто не понимают, что едят! Важно не то, сколько граммов белка или жира в продукте, а то, сколько калорий от общей калорийности продукта приходится на жир.

К такому выводу пришли ведущие медицинские ассоциации США – страны, в которой, как известно, количество полных людей зашкаливает. Врачи США рекомендуют потреблять не более 10 % калорий из жиров. И при этом указывают, что потребление более 15 % калорий из жиров опасно для здоровья.

Сама я не являюсь сторонницей калорийной теории, но в данном случае считать количество жира в процентах от всех потребляемых калорий гораздо удобнее и показательнее, чем в граммах. Так как каждый грамм белков и углеводов дает 4 калории, а жиров – 9 калорий. Поэтому в нежирном 2 %-м молоке в процентах от веса только 2 % жира, а в процентах от калорий – все 35 %.

Потребляя животную пищу, почти невозможно не раздуть потребление жиров. Так как животная пища по определению очень жирная! Ниже приведена таблица 4, в которой указано количество калорий из жиров в различных продуктах питания.

В таблице 4, процент жира посчитан от калорий в продукте, а не веса в граммах! Это очень важный момент. На упаковках всегда пишут количество белков, жиров, углеводов в процентах на 100 граммов.

Таблица 4. Потребление жиров (Указан процент жиров от общей калорийности продукта)

Глядя на эту таблицу, нетрудно понять, что животная пища содержит огромное количество жиров. В то время, как в растениях жиров обычно гораздо меньше.

К тому же в них находятся полезные ненасыщенные жиры, которые, в отличие от насыщенных, не превращаются в холестерин на стенках сосудов.

Сегодня люди по всему миру едят в среднем 35–40 % жиров, вместо рекомендованных 10 %. Причем я сейчас говорю не только о тех, кто ест много мяса. Сюда же относятся вегетарианцы, которые едят много молочных продуктов. А также веганы, которые отказались от животных продуктов, но продолжают есть вареную еду. Когда готовишь еду на огне, то почти невозможно не добавить в нее растительное масло. А оно в процессе термической обработки превращается в самый настоящий яд!

Многие веганы едят чипсы, жареную картошку, пончики, булочки и пироги, не ведая о том, сколько «скрытых» жиров находится в этих продуктах. Любители диет и псевдо-правильного питания, которые едят много молочных продуктов, обычно обезжиренных, и мясо на пару даже не представляют себе сколько жиров, на самом деле, содержится в их «обезжиренных» творожках.

Все эти люди разными путями приходят к одному и тому же итогу – до 40 % жиров в рационе!

И, как следствие, – к набору лишнего веса, проблемам с сосудами, инсультам, инфарктам и другим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что для того чтобы быть здоровыми нам нужно лишь 10 % жиров. Хотя, если брать за эталон материнское грудное молоко, то там содержится даже чуть меньше 10 %. И это для младенца, которому жиров требуется намного больше, чем нам с вами.

5.6. Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (Н/П) в рационе

Еще пятьдесят лет назад диетологи нашли здоровое соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров в пище. Его называют соотношением Н/П. Оптимальным для здоровья Н/П, было признано 20/80 (20 % насыщенных к 80 % ненасыщенных). Это общепризнанный стандарт в диетологии.

Интересно, что соотношение Н/П в большей части растений, включая орехи и семена, идеально: 20/80 или очень близко к этому. Тогда как соотношение Н/П в большинстве животных продуктов – 80/20, полная противоположность нормы.

Существует ошибочное мнение о том, что сыроеды едят недостаточно жиров. Движимые страхом, многие сыроеды и веганы начинают потреблять слишком много орехов, кокосов, семечек, авокадо, растительных масел холодного отжима. А зря! Орехи прекрасны, но в меру, как и все жирные продукты.

Овощи, фрукты и зелень содержат достаточно жиров, чтобы вам не нужно было есть жирную пищу вообще. Питание фруктами и овощами в сочетании с небольшим количеством нежареных орехов и семян даст вам 10 % калорий из жиров – как раз столько, сколько нужно нашему организму.

Таким образом, мы приходим к выводу, что природа уже все продумала за нас! В растительных продуктах содержится как раз столько жиров, сколько нужно нашему организму для эффективной работы.

Глава 6. Углеводы на живом питании

В предыдущих главах мы выяснили, что белки и жиры в нашем рационе должны составлять не более 10 % от общей калорийности всей потребляемой еды. Следовательно, оставшиеся 80 % процентов калорий должны приходиться на углеводы.

Углеводы являются главным источником энергии, основой нашего питания. Это вам даже врачи подтвердят. Однако углеводы углеводам рознь.

Чем отличаются углеводы в конфетах и печеньях от углеводов в сладких фруктах? Или углеводов во фруктах от углеводов в овощах, злаках и бобовых? Давайте разберемся.

Многие думают, что углеводы делятся только на две большие группы – сложные и простые. Но это далеко не так. В научной литературе можно встретить массу противоречивых классификаций углеводов. В данной книге я предлагаю более упрощенную классификацию, которая, однако, дает достаточно полное представление.

Простые сахара (в основном моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара и дисахариды, состоящие из двух молекул. Главные из них глюкоза, фруктоза, галактоза, и декстроза (моносахариды), а также лактоза, мальтоза и сахароза. Они содержатся в большинстве продуктов, включая фрукты, овощи, молоко и мед.

Олигосахариды (сахара короткой цепи, состоящие из трех-девяти молекул сахара), включают в себя рафинозу, стахиозу, вербаскозу, фруктоолигосахариды и мальтодекстрины.

Именно от них происходит вздутие живота после употребления бобовых. Некоторые олигосахариды почти не перевариваются, некоторые перевариваются частично.

Полисахариды («сложные углеводы», которые содержат от десяти до нескольких тысяч молекул сахара): Они включают в себя крахмалы (амилоза и амилопектин) и декстрины, которые содержатся в зерновых, рисе и бобовых; и некрахмалистые полисахариды, которые также называют клетчаткой (целлюлоза, пектин, гумми-вещества, бета-глюканы и фруктаны) – они содержатся в зерновых, фруктах и овощах.

Словом «сахар» на упаковках продуктов питания называются моно- и дисахариды. Моносахариды – единственный тип углеводов, который может непосредственно попадать в кровяное русло, впитываясь через стенки кишечника. Дисахариды легко расщепляются нашей пищеварительной системой на моносахариды.

Простые углеводы мы получаем в двух формах: рафинированные сахара (извлеченные из фруктов, зерновых, клубней и сахарной свеклы) и натуральные сахара (сахар, который содержится в цельных свежих растительных продуктах, прежде всего в сладких фруктах). Как натуральные, так и рафинированные сахара имеют сладкий вкус.

6.1. Рафинированный сахар – «мусорная» еда

Рафинированные простые углеводы, которые содержатся в печенье, пирогах, леденцах, пакетированных соках и газированных напитках, хлебе и во всех продуктах, в составе которых есть рафинированный сахар или иной «подсластитель» типа кукурузного сиропа, фруктозы, галактозы, сахарозы, декстрозы, мальтодекстрина, декстрина, мальтозы, левулозы, лактозы. Одним словом, любое слово с окончанием «оза», говорит о том, что в составе данного продукта содержится рафинированный сахар.

Чашечка кофе со сладкой булочкой с утра или подслащенный йогурт, печенье или шоколадка во время обеда, чай с ложечкой сахара, конфетой, вареньем или стакан пакетированного апельсинового сока за ужином – все это нездоровые рафинированные суррогаты. Лишенные витаминов и клетчатки «пустые калории», которыми люди заменяют нашу природную потребность в сладких фруктах. А потом удивляются тому, что их талия и бедра увеличиваются в объемах.

Во всех видах рафинированных продуктов удалена часть питательных веществ, в результате чего происходит их дисбаланс. В процессе создания блюда «пустые калории» из рафинированного сахара смешиваются с жиром, белком и другими ингредиентами, получается несуществующая в природе убийственная комбинация, крадущая у нас здоровье и стройность.

Некоторые используют такую еду как стимулятор. Баночка кока-колы или батончик сникерса, чтобы взбодриться и начать действовать быстрее. Не понимая того, что эта мертвая пища реально сокращает жизнь. Ведь если ты живешь быстрее, то ты и проживешь быстрее.