Помоги проекту - поделись книгой:
И вот ведь парадокс — многочисленные научные исследования последних 20 лет абсолютно однозначно свидетельствуют о том, что умеренное употребление крепкого кофе (3–5 чашек в день) не только не вредит сердцу и нервной системе, но, наоборот, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инсульта и даже болезни Альцгеймера.
Хотя, в сущности, это и без многостраничных исследований понятно. Итальянцы пьют кофе — прямо вижу, как у моего американского приятеля глаза полезли на лоб, — круглый день и всю жизнь. Американцы — рекордсмены по потреблению декофеинизированной жижи. Но при этом первые и живут дольше, и гораздо меньше подвержены кардиологическим проблемам.
Но, разумеется, дело тут не в кофеине. Просто приготовленный где-нибудь в Неаполе убойный эспрессо — это почти фармацевтический экстракт десятка-другого мощнейших антиоксидантов. Ведь по содержанию последних кофейные зерна ни в чем не уступают широко разрекламированным какао-бобам или листьям зеленого чая.
А вот американо без кофеина — это просто горячая вода с ароматом дешевого кофейного ароматизатора. Добавьте туда еще молока и сахара, и разговоры о здоровье сердца можно заканчивать.
Кстати говоря — и здесь я обращаюсь к тем, кто слышал о том, что кофеин вымывает кальций из организма, — итальянский эспрессо укрепляет кости. Об этом опять-таки говорят научные исследования. И секрет снова в антиоксидантах: полифенолы (антиоксиданты из кофейных зерен), оказывается, крайне благотворно влияют на структуру костной ткани. Да, сам по себе кофеин мог бы навредить костям, но только в том случае, если бы он был в чистом виде, как, например, в небезызвестных энергетических напитках.
Гнотобионт в итальянской лавке
Вообще-то мы все живем в мире, полном самых разных опасностей и угроз. И защищаться от них, конечно же, нужно. Вот только часто мы сами придумываем себе врагов и пытаемся с ними бороться, вместо того чтобы обратить внимание на реальные и гораздо более опасные вещи.
Поверьте, в пище наших далеких предков была просто тьма нехороших, вредных и даже смертельно опасных веществ. Это и такие очевидные вещи, как яды, бактерии, вирусы, паразиты и «бомбы замедленного действия» вроде однообразного мясного питания или скудного и однообразного растительного рациона. Глютен, холестерин и кофеин на фоне этих угроз просто божьи агнцы.
И в этом смысле формировавшиеся тысячелетиями диеты — китайская, японская, кавказская, средиземноморская (включая, конечно же, итальянскую) — стали такими, каковы они сегодня, далеко не только потому, что это вкусно или традиционно. В каждой из них — идеальный баланс питательных веществ, который помогал человеку максимально долго оставаться здоровым и нивелировать большинство факторов риска, связанных с питанием.
И когда мы, охваченные пылом первооткрывателя сакральных тайн долгожительства, или стадным чувством читателей модных книг об идеальном питании, или мизофобией несчастных гнотобионтов, пытаемся ворваться в кухню итальянской траттории и совершить акт изгнания глютена и прочей «нечисти» из этого храма, мы выглядим довольно жалко…
А тем временем Сан-Франциско, Сиэттл и другие города западного побережья США, гордящиеся своей славой диетологических трендсеттеров, каждое утро наполняются ароматом свежего итальянского хлеба. В тысячах мелких пекарен пекут хлеб grano duro на живой закваске lievito di madre, и тысячи доставщиков этого ароматного чуда колесят между офисными центрами IT-гигантов. Похоже, безглютеновое поветрие уже успело здесь порядком поднадоесть, и теперь пионеры непримиримой борьбы с клейковиной с удовольствием надламывают хрустящую корочку и с блаженной улыбкой вдыхают прекрасный аромат…
Рассказ № 2. ЗОЖ-иллюзионисты, или Ах, обмануть меня не трудно, я сам обманываться рад
Был такой замечательный врач и ученый — Мануил Певзнер. Именно он стал основателем науки о питании в СССР, именно он стоял у истоков первого Всесоюзного института питания, и именно он разработал знаменитую систему диет при самых разных заболеваниях — знаменитые 15 диет Певзнера (а с вариациями их намного больше).
Конечно, сегодня любой более или менее продвинутый пользователь современных ЗОЖ-ресурсов может потешаться над этими артефактами каменного века диетологии, но никто не станет спорить, что это была настоящая наука. Без того оголтелого дилетантизма, переливания из пустого в порожнее, бесконечных «гуру про фигуру» и прочих «прелестей» свободного интернета, которые мы наблюдаем сегодня.
Знаете, в чем одно из главных отличий науки от популистского компиляторства последних лет? Первая часто ставит крайне трудные или неудобные вопросы и требует дать адекватный ответ, без которого дальнейшего движения к цели не будет. Второе же заигрывает с пользователем и готово принять любую удобную ему реакцию, лишь бы были достигнуты нужные показатели охвата, продаж или рекламных бюджетов.
Формально и наука о питании, и ЗОЖ-индустрия объединены одной целью — сделать жизнь людей легче, приятнее и длиннее. Но только если первая действительно пытается сделать это, то вторая чаще всего лишь создает видимость того, что набор каких-то новых привычек или продуктов приближает нас к этой цели. Диеты Певзнера были сложны и для понимания, и тем более для применения, но они точно приводили к достижению результата. Современные кефирные, огуречные, раздельные, дробные и прочие мимолетные диеты легки, приятны и вызывают моментальный эффект «подбрасывания чепчиков», но вот только где их результат?
Нарезной против отрубного — найдите 5 отличий
Белый хлеб вреден. Особенно тот, что из рафинированной пшеничной муки высшего сорта. Например, знаменитый нарезной батон. В том, что такой хлеб в больших количествах не добавляет нам здоровья, сходятся все: и серьезная наука, и ЗОЖ-индустрия. Однако дальше их пути часто расходятся. Почему? Смотри выше (и ниже тоже).
Начнем сначала — то есть с причин, по которым белый хлеб абсолютно все считают вредным. Во-первых, он содержит очень много чистых углеводов. И пусть это не сахар, а крахмал — обманываться все равно не стоит. По своему воздействию на обмен углеводов и жиров, на уровень инсулина, триглицеридов и холестерина, на состояние сердечно-сосудистой системы и т. д. крахмал белого хлеба не менее вреден, чем рафинад. Да-да, крахмал под действием специальных ферментов превращается в глюкозу уже во время жевания (в нашей слюне очень много этих ферментов), а уж попав в кишечник, крахмал превращается в сахар (точнее, в глюкозу) и вовсе молниеносно.
Далее — чистая формальность. Нужно осуществить переход государственной границы и попасть из кишечника в кровь. Для этого глюкозе не требуются никакие пропуска или визы — она мчится по выделенному коридору fast track. И по скорости прохождения пограничных формальностей нарезной батон и чистый сахар ничем не отличаются друг от друга. Особенно если вы сделаете из батона румяные тосты на завтрак. Съесть полбатона ничем не лучше, чем съесть 90–100 г чистого сахара.
И тут самое время обсудить второй пункт приговора. Итак, во-вторых, белый хлеб нельзя считать полезным из-за крайне низкого содержания клетчатки, или пищевых волокон. Пшеничная мука высшего сорта, из которой пекут наш нарезной батон, настолько тщательно очищена от отрубей, а также от зерновых оболочек и зародышей, что клетчатки в батоне не найти даже с микроскопом. И как раз поэтому белый хлеб ничем и не уступает чистому сахару.
А вот если вы пересилите себя и вместо тостов из батона съедите на завтрак, к примеру, грубый цельнозерновой хлеб, то глюкоза после такой трапезы будет поступать в кровь уже гораздо медленнее — как минимум в два, а то и в два с половиной раза. И это при том, что глюкозы из этого грубого хлеба тоже образуется немало.
Все дело в том, что пищевая клетчатка резко замедляет усвоение глюкозы из кишечника в кровь. Если сахар-рафинад летит по fast track, то глюкозе в составе богатой клетчаткой пищи приходится преодолевать кучу пограничных формальностей и проверок. Слишком уж много с ней подозрительных спутников в виде самых разнообразных пищевых волокон.
Чем больше в составе продукта клетчатки и чем меньше соотношение между чистыми углеводами (сахарами или крахмалом) и пищевыми волокнами, тем медленнее глюкоза будет поступать в кровь и тем полезнее будет такой продукт. По-научному этот показатель называется гликемическим индексом: чем больше в продукте клетчатки и чем меньше сахаров и крахмала, тем ниже будет его гликемический индекс, и наоборот.
Например, гликемический индекс уже набившего оскомину нарезного батона составляет около 100 — такой же, как у чистого сахара. А вот у овсянки, приготовленной из цельного овса, он уже колеблется в районе 30. И это значит, что, если мы съедим порцию каши, глюкоза из нее будет поступать в кровь в 3 раза медленнее, чем из порции батона. И это при том, что количество углеводов в их составе будет абсолютно одинаковым!
Итак, нарезной батон из гастрономического символа советской эпохи превратился в грозного врага со злобным оскалом, который грозит нам ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом и прочими «прелестями»… И, казалось бы, альтернатива очевидна и стара как мир — цельнозерновой хлеб из муки грубого помола на живой дрожжевой закваске. Ан нет!
Вы хоть раз видели лицо человека, привыкшего к хрустящим тостам с маслом и джемом, в момент его первой встречи с таким вот богатырским хлебом? В его понимании эта суховатая, неароматная, безвкусная рассыпчатая масса с какими-то твердыми кусочками является всем чем угодно, но только не хлебом. И есть это можно только в качестве добровольной пытки или после недельного голодания.
Какой мучительный цугцванг[3] — с одной стороны, грозные перспективы от потребления милого нарезного батона, а с другой — парализующая сознание анорексия при одном только виде унылого серого куска на тарелке. И тут — о, небеса! — приходит спасение! По мановению волшебной палочки нарезной батон меняет свое на звание и становится полезным. Почти такой же белый, такой же хрустящий, такой же ароматный и, главное, такой же вкусный, но только теперь это не нарезной (какая дикость и невежество!), а отрубной батон. Видите мелкие крапинки? Это отруби, господа, клетчатка в чистом виде, которая хранит нас от белой смерти!
В итоге довольны все. И мы сыты, и хлебопеки целы. Одним удалось избежать технологических революций и потери привычного бизнеса, а потребители пребывают в святой уверенности, что вот теперь-то и они ступили на тропу здорового образа жизни. Вот только упрямые цифры говорят о другом.
А теперь — внимание! Среднестатистический отрубной батон содержит не более 5 % отрубей. Иначе тесто станет нетехнологичным, а главное, сам батон станет гораздо менее вкусным и аппетитным. С учетом того, что отруби лишь на треть состоят из клетчатки, содержание ее в готовом продукте увеличится лишь на 1,5–2 % по сравнению с обычным нарезным батоном. Как-то не тянет на здоровый продукт, не правда ли?
Ну а если вам все же хочется точных цифр, то вот они. В 300 г нарезного батона содержится 140–150 г сахаров и крахмала и только 7,5–10 г клетчатки. И именно поэтому он такой вкусный и аппетитный. Гликемический индекс такого чуда равен 100, что даже больше, чем у сахара-рафинада! Наличие небольшой порции отрубей в отрубном батоне ситуацию, как вы понимаете, никак не спасает. А вот, к примеру, в 300 г цельнозернового хлеба из муки нескольких видов злаков содержится 100–110 г сахаров и крахмала и 25–30 клетчатки. Гликемический индекс такого хлеба — около 50, что означает, что глюкоза будет поступать в кровь в два раза медленнее, чем если бы мы съели эти 100 г углеводов в виде чистого сахара. В целом это вполне неплохо, и поэтому врачи не сильно ограничивают употребление такого хлеба.
Сахар бурый для фигуры
Сохранение хорошей мины при плохой игре — это вообще конек современной пищевой промышленности. А точнее — сохранение хорошей этикетки при плохом составе. Впрочем, не стоит здесь искать одни только козни алчных гигантов пищевой индустрии. Нас ведь тоже такая игра вполне устраивает. Это отличный способ продолжать есть то, что нравится, и при этом не мучиться угрызениями совести.
Взять, к примеру, бурый сахар. Знакомо? Наверняка! Что-то подобное вы тоже точно слышали:
— Что вы делаете? Вы ведь положили в чай целых три ложки белой смерти! Как можно так наплевательски относиться к своему здоровью?! Вот ведь рядом экологичные упаковки из крафтовой бумаги с бурым тростниковым сахаром, и я сам уже давно употребляю только его. Те же три ложки, тот же сладкий чай, но при этом сколько пользы!
И действительно, сегодня почти все почему-то искренне убеждены, что в отличие от белого сахара его бурый собрат не только безвреден, но и чуть ли не полезен. Якобы тростниковый сахар содержит совсем мало углеводов, а все остальное — это полезные пищевые волокна, минералы и витамины сахарного тростника, которые остались в составе конечного продукта из-за низкой степени очистки и придают бурому сахару его характерный цвет.
Однако, выслушав подобное мнение «ЗОЖ-экспертов», не лишним было бы вспомнить про мнение ученых и посмотреть на цифры. Начнем с простых углеводов. В белом сахаре их 97,5 %, тогда как в буром — 96,5 %. Не сильно впечатляющая разница, правда? Пищевые волокна (то есть антагонисты этих самых простых углеводов) в белом сахаре, разумеется, отсутствуют, но и в буром их, прямо скажем, совсем немного — 1,3 г на 100 г сахара, или 3 % от суточной потребности.
Витаминов в белом сахаре нет вовсе, но и бурый не может похвастаться их высоким содержанием. Так, 100 г тростникового сахара обеспечат всего лишь 2 % от суточной потребности витамина В6 и по 0,5 % фолиевой и пантотеновой кислот, а также ниацина. С минералами дело обстоит чуть лучше, но и тут из 100 г бурого сахара мы получим всего лишь 8 % суточной потребности в кальции, по 4 % — железа, калия и марганца и по 2 % — селена, магния и меди.
И если кому-то эти цифры показались не такими уж плохими (ну хотя бы в сравнении с белым сахаром), стоит напомнить, что все они сделаны из расчета на 100 (!) г бурого сахара. То есть на одной чаше весов лежат единичные проценты от суточной потребности в клетчатке, паре-тройке витаминов и нескольких минералах, а на другой — 96 г чистых, простых и очень быстрых углеводов! Не пропало еще желание за дружеской беседой беззаботно взять со стола еще один-другой коричневый пакетик?
Как легко, или Обезжиренное молоко
В последнее время натуральное цельное молоко с массовой долей жира 3,2 % и более стало символом чуть ли не дурного вкуса или безответственного отношения к своему здоровью. И сегодня большинство людей, выбирая из нескольких видов молока, уже почти автоматически берут продукт с пониженной жирностью или совсем обезжиренный. Причем делается это из совершенно благих побуждений — с целью сократить количество жиров и холестерина в своем рационе.
С позиций современных тенденций ЗОЖ такое поведение вполне понятно, однако хотелось бы услышать и научную точку зрения. А вот тут-то до всеобщего радостного консенсуса совсем не так близко. В диетологических исследованиях последних лет не было выявлено ни одного факта, который свидетельствовал бы о преимуществах обезжиренного молока по сравнению с цельным. Оно никак положительно не влияет ни на массу тела, ни на риск атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней. Как же так?! А жир?! А холестерин?!
Что ж, начнем с холестерина. Хотя молочный жир и является животным (а значит, потенциально очень вредным), по факту помимо холестерина он состоит из самых разных жирных кислот, включая полиненасыщенные, мононенасыщенные и другие крайне полезные жиры. Понятно, что большинство из этих жиров очень легко усваиваются. И это совершенно естественно, ведь молоко предназначено для питания новорожденных животных, которым требуется не просто энергия в виде жира, а прежде всего широчайший набор питательных и строительных веществ для роста и развития. И именно эту функцию и выполняют жирные кислоты, да и сам холестерин в составе молока.
Кстати, вы не задумывались, почему новорожденным детям и детенышам млекопитающих не грозит атеросклероз? Во-первых, холестерина в молоке сравнительно немного — всего 130–150 мг в одном литре. Во-вторых, этот литр ребенок выпивает за 8–10 приемов пищи в сутки, получая за раз всего 15–20 мг холестерина, который абсолютно безболезненно переносится кровью в клетки, которые стремительно растут и требуют в том числе очень много холестерина. В-третьих, особый состав жиров молока, о котором уже говорилось, не только не осложняет обмен холестерина, но наоборот, делает его оптимальным.
Однако перейдем ко взрослым потребителям молока. Сегодня обычный горожанин употребляет в среднем не более полулитра молока в день. Даже если это цельное молоко, количество съеденного (а точнее, выпитого) при этом холестерина составит всего около 70 мг — сущий пустяк по сравнению с 250–300 мг холестерина, «уговоренного» вместе со средним стейком и всего за один присест. А уж про жирную колбасу или сосиски лучше вообще промолчать во избежание крушения гастрономических идеалов среднестатистического обывателя.
Но и это еще не все. Благодаря сбалансированному составу жиров в молоке холестерин в его составе усваивается быстро и правильно, в отличие от холестерина мяса и особенно колбасных изделий, которые перегружены тугоплавкими животными жирами. Именно эти тяжелые жиры резко замедляют транспортировку холестерина в крови, и он начинает оседать на стенках сосудов. Так что если нас волнует проблема атеросклероза, то цельное молоко — это последнее, из-за чего стоит беспокоиться.
Если же говорить о жире, калорийности и об избыточном весе, то и тут выходит нестыковка. Упомянутые 0,5 литра цельного молока — это всего 15 г жира, 25 г углеводов и около 200 килокалорий. А, к примеру, в среднем пирожном всего этого добра в 3–4 раза больше (кстати, часто и холестерина там хоть отбавляй). Не лучше ли заняться преследованием настоящих виновников ожирения?
Таким образом, большой пользы от перехода на легкое молоко нет, какие бы соблазнительно стройные фигуры и «0 % холестерина» на его упаковке ни изображали. И возникает вопрос: а с какой целью затевалась эта кампания?
Ну, во-первых, не обошлось тут без лобби производителей молока. Широкомасштабная война против холестерина, развернутая с начала 1980-х, не могла не сказаться на потреблении молока — одного из главных в ту пору поставщиков холестерина. И появление на рынке обезжиренного и, значит, «бесхолестеринового» молока было призвано в первую очередь решить именно эту проблему.
Во-вторых, обезжиренное молоко вдруг неожиданно стало играть роль очень удобной индульгенции в нелегком и малоприятном деле борьбы с избыточным весом и атеросклерозом. И фокус тут вот в чем. Отказаться от десертов, жирной колбасы или сочного бараньего шашлыка я не могу. Давиться постным мясом — еще хуже. Заменить сливочное масло маргарином или есть борщ с растительным майонезом вместо сметаны — пытка. А вот перейти с жирного на обезжиренное молоко мне не составляет никакого труда — разница во вкусе ничтожна.
Соответственно, покупая пакет легкого молока, я ставлю у себя в мозгу жирную галочку о том, что я ежедневно сознательно борюсь с лишним холестерином. Мозг на этом успокаивается и уже не мешает наслаждаться тостами с маслом и беконом на завтрак, борщом со сметаной на обед или жирным стейком на ужин.
Что вы так смотрите? Печеньице-то на фруктозе!
Фруктозный бум — это исключительно локальный ЗОЖ-феномен. Нигде в мире воображение «диетологов» так и не смогло родить такой же чудовищный миф, а вот у нас он до сих пор процветает в отделах здорового питания. Впрочем, живучесть этого мифа — во многом и наша заслуга. Нам самим очень нравится есть привычные печенье, конфеты и шоколад на основе фруктозы, радостно думая при этом, что все это на благо здоровья. Вкус такой же, как у продуктов с сахаром, но при этом ощущение исключительной пользы.
Нет, ну вы только представьте! Продукты с фруктозой можно есть даже больным диабетом, настолько они безвредные! И ведь не поспоришь — действительно, начиная с первых советских учебников по диетологии, все специалисты говорят о том, что фруктоза должна включаться в рацион диабетиков. Вот только сегодня никому не досуг разбираться в истинных причинах этого.
Начнем с того, что фруктоза и продукты на ее основе рекомендуются лишь очень небольшой части больных диабетом. В основном тем, у кого довольно редкая разновидность болезни — сахарный диабет 1-го типа, при котором в результате генетического сбоя организм перестает синтезировать инсулин. Такое заболевание неизлечимо, и обычно проявляется оно уже в очень раннем возрасте. У людей с диабетом 1-го типа напрочь отсутствует возможность усваивать глюкозу, так как для этого нужен инсулин. Поэтому врачи и рекомендуют им фруктозу, которая может усваиваться без участия инсулина.
Однако сегодня более 95 % больных диабетом — это люди с совершенно другим нарушением углеводного обмена. С так называемым сахарным диабетом 2-го типа, который обычно развивается в среднем возрасте на фоне избыточного веса и различных сердечно-сосудистых нарушений. Это заболевание чаще всего является следствием неправильного питания и низкой физической активности и при своевременном вмешательстве благополучно излечивается.
В отличие от больных сахарным диабетом 1-го типа у таких людей, наоборот, обнаруживается очень высокий уровень инсулина, и проблемы дефицита глюкозы у них связаны с совершенно другими (и легко устранимыми) причинами. В этом случае им нужно, наоборот, резко ограничить калорийность и прежде всего количество любых углеводов, включая фруктозу. Более того, фруктозу в этом случае ограничивают в первую очередь!
Если мы вспомним рацион наших предков, то увидим, что чистых углеводов там было очень мало. В основном все они были в форме растительной клетчатки, которая служила источником глюкозы (хоть и плохим). Кроме того, определенная часть углеводов поступала в виде крахмала, а это сложный глюкозный полимер, который в кишечнике быстро распадается на отдельные молекулы глюкозы. И, наконец, практически ничтожная часть углеводного рациона была представлена свободными сахарами.
Эти свободные углеводы могли иногда встречаться в диком меде, плодах и ягодах, реже — в клубнях. Одна их часть была в виде глюкозы, другая — в виде фруктозы и третья — в форме сахарозы, которая состоит из тех же глюкозы и фруктозы. Еще реже наши предки сталкивались с мальтозой, которая состоит из двух молекул глюкозы и интенсивно образуется в проросших зернах злаковых культур. Наконец, на протяжении совсем уж краткого периода грудного вскармливания в рационе питания присутствовала лактоза, состоящая из молекул глюкозы и галактозы.
Таким образом, если мы возьмем все углеводы, которые присутствовали в питании наших предков в виде пищевых волокон, крахмала и простых сахаров, то увидим, что практически единственным полноценным игроком углеводного обмена у наших предков была глюкоза, тогда как фруктоза (хотя она является не менее прекрасным энергоносителем) и галактоза так и не смогли стать активными участниками этого процесса из-за своего ничтожно малого количества.
И именно поэтому в организме человека есть очень сложная и четко регулируемая система обмена глюкозы, главным звеном которой являются инсулин и связанные с ним гормоны. Но при этом мы имеем практически нерегулируемый обмен фруктозы. Что значит нерегулируемый? Если в случае с глюкозой организм крайне внимательно следит за тем, чтобы ее уровень ни в коем случае не падал ниже допустимого и никогда не превышал максимально возможного, то обмен фруктозы протекает по остаточному принципу, без особого надзора со стороны таких «больших парней» углеводного обмена как инсулин. И именно поэтому фруктозу и рекомендуют больным сахарным диабетом 1-го типа, поскольку она может усваиваться клетками даже при очень глубоких нарушениях обмена инсулина.
Такая неконтролируемость обмена фруктозы могла бы показаться очень странной и даже рискованной с учетом того, что фруктоза в не меньшей степени, чем глюкоза, может влиять на энергетический обмен и в больших количествах вызывать опасные его нарушения.
И тем не менее, если вспомнить о ничтожно малом содержании фруктозы в рационе наших предков, нецелесообразность создания специальной сложной системы контроля становится вполне понятной.
С большой долей упрощения ситуацию с обменом фруктозы можно сравнить с обменом этилового спирта. В нашем организме есть система усвоения и обмена спирта, так как он в ничтожных количествах синтезируется в клетках, а также в столь же микроскопических объемах поступает вместе с некоторыми видами пищи. Однако у большинства людей, особенно если речь идет о народах, никогда не имевших культуры виноделия, обмен этилового спирта регулируется крайне плохо, ведь с точки зрения эволюции вероятность поступления больших количеств алкоголя крайне мала.
О том, что может происходить с нами, когда употребление больших количеств этилового спирта становится постоянным, все мы прекрасно знаем. Так вот почти то же самое — пусть и с сохранением человеческого лица (но не здоровья!) — происходит и с фруктозой, но об этом далее.
Для нас, в отличие от наших далеких предков, фруктоза незаметно стала едва ли не главным углеводом в нашем рационе. С одной стороны, нам стал доступен чистый сахар, который наполовину состоит из фруктозы, а с другой — началось безудержное употребление фруктозы в качестве «полезного» заменителя сахара. И никто почему-то не задумывается о том, что поступление в организм сотни-другой граммов фруктозы, происходящее ежедневно, является с эволюционной точки зрения абсолютным форс-мажором.
И форс-мажор здесь в том, что, как мы уже упоминали выше, метаболизм фруктозы в организме практически ничем не сдерживается. А ведь этот самый обмен фруктозы при поступлении ее в организм в больших количествах может иметь совсем небезобидные последствия.
Возьмем, например, синтез триглицеридов и жиров из фруктозы в клетках печени. На первый взгляд, это точно такой же процесс, как и синтез жиров из глюкозы, но если процесс трансформации глюкозы в жир жестко регулируется за счет ограничения активности фермента фосфофруктокиназы, то фруктозе этот фермент совсем не нужен, и поэтому процесс ее превращения в жиры (точнее, триглицериды) ничем не ограничивается. В результате мы получаем катастрофический избыток триглицеридов в крови, что очень быстро приводит к развитию ожирения, а также к прогрессирующему риску атеросклероза и хронических сердечно-сосудистых заболеваний.
Точно такая же картина наблюдается и в отношении регуляции аппетита и энергетического обмена. Повышение уровня глюкозы в крови после употребления пищи и последующее повышение уровня инсулина сразу же стимулирует синтез лептина (это гормон, ограничивающий аппетит) и, наоборот, тормозит секрецию грелина (один из главных гормонов аппетита). В целом такая последовательность действий является абсолютно логичной, так как повышение уровня глюкозы и инсулина — надежный сигнал о том, что человек (или животное) плотно поел, и поэтому дальнейшая стимуляция аппетита уже не нужна.
Что же касается фруктозы, то повышение ее уровня в крови никогда не могло служить сигналом насыщения, так как этого самого повышения практически никогда и не было из-за крайне низкого содержания фруктозы в пище наших предков. Кроме того, в отличие от глюкозы, для усвоения которой из крови нужен инсулин, фруктозе это совсем не требуется, и значит, она будет быстро и без каких-либо разрешений свыше переходить в клетки и ее уровень в крови практически никогда не будет повышаться. Отсюда понятно, что гормонам, регулирующим аппетит, просто не за что «зацепиться» — слишком уж слабый и непостоянный сигнал дает фруктоза. Тем более что при этом и инсулин будет «молчать».
Соответственно, сколько бы мы ни съели фруктозы сегодня, она почти не будет вызывать нормальной реакции со стороны системы регуляции аппетита и насыщения. Особенно если это будет чистая фруктоза в так называемых здоровых продуктах без сахара. Сахароза хотя бы наполовину состоит из глюкозы, и за счет этого ее обмен хоть как-то регулируется, а вот «здоровая альтернатива» в виде чистой фруктозы не оставляет нашему организму ни малейшего шанса контролировать ее потребление.
Резюмируя, можно сказать следующее. В целом глюкоза и фруктоза очень похожи. И та и другая несут в себе очень много энергии, излишки которой будут обязательно трансформированы в жир и триглицериды. Но если в случае с глюкозой этот процесс хоть как-то регулируется, то в отношении фруктозы никаких естественных ограничений нет.
Рассказ № 3. Здоровый скептицизм, лето и дача, или Смертельные враги витаминов
Зашел я на днях в аптеку и неожиданно стал свидетелем драматической сцены, достойной кисти Айвазовского, как сказал бы герой Чехова. Причем начиналось все совершенно невинно, если не сказать банально: молодой человек попросил посоветовать ему витаминно-минеральный комплекс. Однако девушка за прилавком не успела и рта открыть, как люди из очереди проявили чудеса сознательности и компетентности и бросились на выручку незадачливому покупателю.
Первым был солидный и авторитетный мужчина: «Послушайте, зачем вам витамины? Это ведь природные вещества, и они все есть в нашей пище! Более того, сегодня и хлеб, и молоко, и многие другие продукты дополнительно обогащаются витаминами и минералами. Не слушайте вы этих глупых советов и не тратьте попусту деньги!»
Второй в дискуссию вступила дама дачного возраста и такого же обличья: «Правильно! Зачем вам это?! Посмотрите, лето ведь на дворе. Чего сейчас только на рынке нет! А дача, а лес, а ягоды! Морковку натрите в конце концов и со сметанкой ешьте — всё пользы больше будет!»
Далее разговор подхватил тощенький вертлявый человечек: «А вы знаете, что все на этих полках — голимая химия и синтетика? Все это отторгается нашим организмом и благополучно уходит в унитаз. Или он у вас золотой — хе-хе! — и вы теперь еще и хотите стать обладателем самой дорогой мочи?»
Впрочем, я уверен, что нечто подобное вы тоже слышали, и не раз. И согласитесь, это может сильно поколебать любую веру в необходимость витаминов. Да, конечно, с одной стороны, у нас на подкорке намертво засели совершенно «железобетонные» и почти священные «Ревит» и «Ундевит» советской эпохи, но с другой — перед глазами так и маячит не менее серьезный объект для импринтинга в форме золотого унитаза.
Гадание на кофейной гуще, или Сколько витаминов в пище
Витамины жизненно важны для нашего организма. Без них мы бы очень быстро погибли. Но при этом витамины не синтезируются в нашем организме подобно, например, гормонам, без которых бы тоже долго бы не протянули. И возникает вопрос: откуда тогда берутся витамины? Ответ прост: мы всегда их получали в готовом виде из пищи. И именно поэтому, кстати, они и не синтезируются в организме.
Зачем напрягаться и тратить дефицитные ресурсы, чтобы синтезировать то, что и так есть в природе? Вот тех же гормонов в нашей пище почти нет, да и усвоиться в кишечнике без потери своей активности они не могут, в отличие от витаминов. Так что тут уж не спрячешься за спину матушки-природы, и хочешь не хочешь, придется-таки эти гормоны синтезировать самому. А вот на витаминах можно легко сэкономить.
Итак, все витамины есть в нашей пище. И как показывает опыт наших предков, пищевых витаминов вполне хватает, чтобы жить и развиваться, совершая головокружительный путь от низколобого и лишь изредка прямо ходящего волосатого чуда до нобелевских лауреатов. Можно снимать вывеску «Витамины» и завешивать соответствующую аптечную полку газетой.
Однако на деле не все так просто. Витамины — это не вода, которую мы, благодаря инстинктам, знаем, как и где искать и которая, когда мы ее находим, сразу решает проблему дефицита (то есть жажды). Витамины — это не белки, жиры или углеводы, которые мы в состоянии сильного голода сможем распознать даже в совершенно незнакомых природных источниках. Витамины — это десяток-другой разнообразных веществ, не имеющих общих признаков и встречающихся в самых разных источниках — от травы до мяса и от фруктов до — простите — экскрементов.
Животным и нашим далеким предкам в этом крайне непростом деле очень сильно помогали пищевые инстинкты. Любой владелец собаки подтвердит, что его питомец нередко начинает искать и жадно поглощать траву, а еще чаще — упомянутые выше экскременты, вызывая бурный гнев своего хозяина. Так вот, это не что иное, как инстинкты, заставляющие животное найти источники дефицитных витаминов.
У современного человека этих первобытных инстинктов (равно как и многих других) почти не осталось. Мы не умеем ни чувствовать дефицит витаминов в организме, ни искать их природные источники, ни понимать, сколько нам нужно съесть такой пищи. Исключением из правил можно было бы считать неожиданные пищевые капризы у беременных, которые как раз и являются проявлением скрытого дефицита витаминов и минералов, но сегодня они сильно извратились. Когда в XIX веке беременную женщину тянуло на известку — у этого был совершенно обоснованный пищевой мотив, так как последняя является источником очень многих минералов, а вот когда сегодняшних беременных тянет на мороженое в невероятных количествах — это уже точно глубокий сбой в инстинктивных механизмах.
Впрочем, не инстинктами одними живет человек — у нас есть мозг, который способен осознавать, считать и контролировать. И чисто теоретически это может прекрасно заменить любые инстинкты. Ну ведь я в самом деле вполне могу: 1) запомнить, сколько витамина С мне требуется в сутки, 2) подсчитать, сколько этого витамина содержится в среднем в яблоках или смородине, 3) определить необходимое количество богатой витамином С пищи, которое я должен съедать каждый день. Но на деле получается это, мягко говоря, не очень… Мы ведь и о землетрясениях или извержениях вулканов тоже много чего мозгом понимаем, но вот животные со своими инстинктами безошибочно их чувствуют, а мы чаще всего — нет.
Почему витаминный калькулятор дает сбой
Будем честны: мы вообще не считаем витамины в пище. Не умеем, ленимся, обладаем неверной информацией — называйте это, как хотите, но сегодня абсолютное большинство людей не сможет даже примерно сказать, сколько витаминов было у них в суточном рационе. Хотя бы базовых, таких как витамин С или Е (это чтобы не пугать сытых и добродушных людей ниацином и пантотеновой кислотой).
Не верите? Хорошо, тогда скажите мне максимально точно, с округлением до десятков, какова была калорийность вот этого вашего обеда. Не можете? Ну а с округлением до сотен? Понятно, что, если я задам еще более сложный вопрос и попрошу оценить количество жиров, углеводов и белков, вы, скорее всего, вообще станете в тупик. Тем более, если вас попросят еще разделить углеводы на клетчатку и сахара, а жиры — на насыщенные и ненасыщенные (не говоря уже о полиненасыщенных). И это при том, что абсолютно вся эта информация есть на упаковках продуктов, которые вы употребляли!
А если вы не можете (или не хотите) контролировать то, что точно измерено и о чем заявлено на этикетке, то какова вероятность, что вы хотя бы приблизительно сможете оценить уровень потребления веществ, о содержании которых упаковка умалчивает? А между тем точное количество всех необходимых витаминов указывается на этикетах крайне редко. Тем более, если речь идет о так называемых витаминоподобных веществах, которые формально не относятся к витаминам, но имеют не меньшее, а зачастую и гораздо большее значение для нашего здоровья. Ну, например, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты или биофлавоноиды.
Или еще более сложная задача: как определить количество витаминов в пище не из магазина? Взять ту же самую пресловутую дачу, где летом, по всеобщему мнению, так много витаминов, что ими можно запастись на год вперед. Да, конечно, свежие укроп, перец, смородина и помидоры богаты витаминами, но какими? Всеми необходимыми? И вы действительно каждый раз считаете количество съеденного укропа или перца? Ну и наконец, давайте будем честны, уровень знаний о витаминах у большинства радетелей дачного дела далек от идеала. Взять хотя бы крайне живучие мифы о фантастически высоком содержании витаминов в лимонах, зеленом луке, моркови или редисе, которые по факту содержат их совсем немного, особенно если вспомнить те количества, в которых мы эти плоды земли способны съесть.
В еще более непростой ситуации находятся жители крупных городов, которые покупают «богатые витаминами» зелень, овощи и фрукты в магазинах. Тут вообще нельзя быть уверенным в точном содержании витаминов. Плоды земли дачной хотя бы более или менее соответствуют таблицам из учебников диетологии, а вот насчет продуктов массового сельского хозяйства такого сказать уже давно нельзя.
Одним словом, можно с абсолютной уверенностью сказать, что в 90 % случаев люди не знают, какие точно витамины и в каком количестве они получают (и получают ли вообще) с пищей. Будь то зима и город или теплое лето и дача. Кстати, вы не задумывались над вопросом, почему всем беременным и кормящим женщинам в обязательном порядке назначают специальные витаминно-минеральные препараты? Зачем им эта «синтетика», если все витамины есть в пище?
И весь фокус тут как раз в том, что врачи давно и прекрасно знают, что с теми уровнем знаний и пищевыми привычками, которыми обладает большинство людей, и продуктами, которые им доступны, дефицит тех или иных витаминов неизбежен. И уж тем более если речь идет о беременности и грудном вскармливании, то есть о тех периодах, когда потребность в витаминах и минералах возрастает в 2–3 раза.
Предательская поправка на калорийность
Впрочем, есть еще один очень важный момент, который почему-то крайне редко всплывает в спорах о том, достаточно ли нам витаминов из пищи. Свой организм (и свою потребность в витаминах) мы получили в наследство от наших далеких предков, и, несмотря на все радикальные изменения нашей жизни, которые случились за последние 50–70 лет, организм наш по-прежнему живет по законам если не каменного, то уж бронзового века точно. И это в полной мере касается нашей пищи и тех веществ, которые мы из нее получаем.
Пища наших предков всегда характеризовалась крайне низкой энергетической плотностью. То есть калорий, белков, углеводов и жиров в ней было очень мало, а сопутствующих воды, пищевых волокон, витаминов и других некалорийных компонентов — сравнительно много. Соответственно, чтобы обеспечить себя необходимым количеством калорий, наш предок должен был съедать очень большой объем этой сырой и необработанной пищи и, возможно сам того не желая, обеспечивал себя более чем достаточным количеством витаминов, минералов и пищевых волокон.
Наша же пища сегодня является намного более концентрированной и энергетически более плотной. За счет кулинарной обработки, генетической селекции и рафинирования в ней стало гораздо больше белков, жиров и углеводов, а количество сопутствующих веществ, включая витамины, наоборот, резко сократилось.
Поделиться книгой: