Помоги проекту - поделись книгой:
Согласитесь, какие-либо комментарии тут излишни. Отличный питательный состав! Правда, кто-то может заметить, что во многих продуктах этой категории не так много (или даже совсем мало) белка. Но в том-то все и дело, что добавить недостающий белок за счет каких-то высокобелковых продуктов (той же рыбы или орехов) сегодня очень легко, а вот убрать лишние калории, сахара и жиры, съеденные с порцией «вредных» продуктов, невозможно.
А теперь, когда вы (я надеюсь) внимательно ознакомились со всеми тремя таблицами, я предлагаю вам занятное упражнение. Вернитесь еще раз к началу первой из них и на этот раз уже бегло просмотрите от первой строки первой таблицы до последней сроки третьей. Заметили интересный оптический эффект, когда выделенные жирным цифры постепенно смещаются из левой части таблиц в правую часть? Вот в этом, в сущности, и был весь смысл этих наших упражнений с таблицами — показать, как концентрация вредных питательных веществ в нежелательных продуктах сменяется высоким содержанием полезных веществ в рекомендуемой пище.
Кроме того, есть еще один очень важный инструмент, который дают данные таблицы: попробуйте скомбинировать свой дневной рацион из трех разных продуктов разных категорий из разряда продуктов «НЕ НАДО!» и потом сравнить питательную ценность такой комбинации с набором из трех разных продуктов из категории продуктов «ВСЕГДА ПОЖАЛУЙСТА!». Уловили суть? А ведь это и есть стандартный трехразовый дневной рацион многих людей. То-то и оно!
Всем удачи!
На этом, пожалуй, все. Мне остается только пожелать вам удачи! Она вам точно понадобится, ведь будет очень нелегко сразу начать применять все эти принципы. Это гораздо труднее, чем с понедельника сесть на очередную новомодную диету. Но ведь я заранее предупредил, что в этой книге не будет ни слова о диетах. И понятно, что большинство диет намеренно составляется так, чтобы их было легко мгновенно начать практиковать. Ведь иначе книгу с миллионными тиражами не раскупят. Вот и появляются одна за другой простейшие, абсолютно необоснованные, но зато такие простые в исполнении кефирно-огуречные, яблочно-ореховые, безуглеводные диеты, диеты по группам крови и т. д.
Моя же задача — не дать вам какой-то рецепт на ближайшие пару месяцев для получения какого-то краткосрочного эффекта (или в очередной раз убедиться в его отсутствии), а помочь сформировать свои собственные принципы здорового питания на долгие годы. Как видите, это задача совсем другого масштаба. И требует она совсем других усилий. Но зато и результат будет на всю жизнь!
Часть вторая
Упрямые заблуждения и страшные мифы о питании в веселых рассказах
Лирическое вступление, или Почему так неинтересно читать про диеты
Во второй части книги речь пойдет о странных диетах, живучих мифах, удивительных и невесть откуда взявшихся практиках, которые вроде бы и задумывались как способы оздоровления, а по факту превратились в этакую вещь в себе. Шума очень много, а здоровье у приверженцев таких диет и практик едва ли лучше, чем у тех, кто совсем ничего не делает.
Подождите-подождите, так ведь это как раз то, что большинству людей сегодня и нужно — увидеть, где правда, а где вымысел! Понять, кто по-настоящему знает предмет, а кто разбирается лишь в коридорах телевизионных студий! Если бы было так… К сожалению, человек всегда ищет подтверждения своей правоты, даже если прекрасно знает, что неправ. Прочитав в нашей книге про несостоятельность многих диет и подходов, он почти наверняка скажет: «Вот видите! Все это пустое! А вы мне всё: займись своим здоровьем, почитай книжку!» И, облегченно вздохнув, продолжит жить так, как привык.
Заголовок этого вступления далеко не случаен. Настоящее здоровье для очень многих людей — это некая terra incognita, попасть на которую можно, совершив едва ли не подвиг. Ведь посмотрите: что уже только люди ни пробовали, на каких только диетах ни сидели, в чем себя только ни ограничивали, а настоящего здоровья (или желанной фигуры) так и не получили! И что же такого тогда нужно еще сделать, чему еще такому немыслимому нужно себя подвергнуть, чтобы хоть за краешек этого самого здоровья ухватиться?!
Парадокс ситуации как раз в том, что для поистине хорошего здоровья делать и знать требуется гораздо меньше. Это можно сравнить с тем, как человек, так и не научившийся по-настоящему плавать, начиная тонуть, барахтается, пытается плыть сначала одним стилем, затем другим, потом третьим, но при этом ни первое, ни второе, ни третье к цели его так и не приближают. Тогда как другой просто набирает воздуха в легкие, переворачивается на спину и спокойно, без паники начинает грести одними ступнями к берегу. Поэтому давайте для начала поймем, почему многие из модных стилей питания, диет, практик и советов так и не приближают нас к цели, а часто лишь отнимают деньги, силы и уверенность.
Практическое вступление, или Почему судебная практика иногда хуже простой болтовни
Есть в юриспруденции такое понятие, как «судебный прецедент». Этот термин означает решение суда, вынесенное однажды по тому или иному делу, которое становится основанием для вынесения в будущем аналогичных решений по подобным делам. И если судебная система является в хорошем смысле консервативной (как, например, в Великобритании), то нередки ситуации, когда таким судебным прецедентом могут становиться случаи из судебной практики XIX, XVII, а то и XV веков. Я, конечно, не специалист, но мне все же это кажется несколько странным — что там было 500 лет назад, почему именно так решили, что имели в виду, но для меня сегодняшнего это почему-то закон, причем не требующий никакого осмысления.
К чему это все? Да просто поведение многих людей, увлекающихся диетами и здоровыми практиками, очень сильно напоминает подобную судебную логику. Кто-то когда-то похудел на 50 кг, выполняя набор простейших действий, и почему-то это почти автоматически означает, что и я, делая то же самое, сброшу столько же. Кто-то где-то перешел на такую-то диету и избавился от болезней — значит, и мне одной этой диеты будет достаточно. Но вот почему именно это принесло результат (и принесло ли на самом деле?), чем можно было бы усилить или ускорить эффект — это нас не интересует или кажется слишком сложным. И поэтому каждый раз, когда, несмотря на героические страдания, не достигаем цели, мы делаем все что угодно, но только не пытаемся понять, почему все пошло не так.
А между прочим, объем нужных знаний совсем невелик. И разобраться в нем, пожалуй, легче, чем запомнить названия и рекомендации, скажем, пятидесяти модных диет. Однако поскольку люди в массе своей глубоко упрямы и при этом искренне убеждены, что разбираться в своем организме они не могут да и не должны, давайте попробуем зайти с другого конца. Давайте попробуем поговорить о вредных заблуждениях и полезных привычках в стиле этакой приятной и ни к чему не обязывающей болтовни на кухне. Ведь, согласитесь, нам иногда бывает гораздо легче понять что-то сложное, если нам это рассказали в виде анекдота или притчи. И главное, если мы и решим после этого что-то изменить в своей жизни (в нашем случае — в питании), то это будет наше собственное решение. Судебный прецедент (или советы какого-нибудь очередного ЗОЖ-светила) не дает нам свободы действий, но при этом взваливают на нас огромную ответственность. А вот простая болтовня — наоборот: никакой ответственности и никаких (на первый взгляд) знаний, но именно это часто и побуждает нас к самостоятельности и реальным действиям.
Рассказ № 1. Безглютеновая пицца, «постная» моцарелла и декаф-эспрессо. Benvenuti a Italia![1]
Помню, как-то в студенчестве довелось мне прочитать одну серьезную книгу. Про гнотобионтов. Интересная, но исключительно теоретическая тема, как казалось мне тогда. Но вот прошло 30 лет, а я все чаще ощущаю себя обитателем камеры с гнотобионтами. И теперь даже в абсолютно гедонистической Италии!
Для тех, кто не знает, поясню: гнотобионты — это животные, которых сразу после рождения помещают в абсолютно стерильные условия, где они проводят всю последующую жизнь. Делают этот жуткий эксперимент для того, чтобы понять, как вся окружающая нас «грязь» в виде вирусов, паразитов, бактерий и токсинов влияет на развитие иммунитета и всего организма.
Скажу сразу, ничего хорошего из этой затеи не выходит. Гнотобионты представляют собой жалкую тень нормальных животных, крайне плохо развиваются, быстро хиреют и рано умирают. Видимо, постоянные и жестокие проверки на прочность крайне необходимы для нормального развития и существования не только иммунной системы, но и живого организма в целом.
Gluten-free, или Хвост, виляющий собакой
Стоп-стоп-стоп! Эк меня понесло! Дальше будет только bella Italia!.. Или не bella? Или bella, но не для всех? Знаю только одно: Италия абсолютно противопоказана для гнотобионтов, педантов, дилетантов. Не лезет она ни в одни рамки…
В общем, безглютеновую пиццу я так и не удосужился попробовать, но вот за поеданием безглютеновой пасты был пару раз замечен. Отличный, сразу скажу, продукт. Делают эту «пасту» из нута и красной чечевицы, причем не где-нибудь в США, где уже давно и основательно занимаются изгнанием бесов глютена, а прямо тут, в Италии. И не в рамках какого-нибудь ЗОЖ-стартапа, а на самой Barilla, которая еще чуть ли не при Гарибальди стала символом итальянской пасты.
Однако при всей моей большой и профессиональной любви к бобовым за их прекрасный и едва ли не идеальный питательный состав я не могу пойти на лжесвидетельство и называть этот продукт пастой. Это полезно, это вполне вкусно и может сочетаться и с томатами, и с сыром, и с морепродуктами, но — вот беда! — это просто генетически не совместимо с Италией, Граньяно и dolce vita.
И как только в воздухе запахло солнцем и морем, как только повеяло чем-то родным и вкусным из какой-нибудь прибрежной траттории, так тут же в голове возникает беспощадный вопрос: ради чего? Чем так плох оказался вдруг глютен, а вместе с ним весь генетический код итальянской кухни? Почему некоторые из нас, подобно обреченным гнотобионтам, вдруг кинулись возводить вокруг себя колпак для защиты от гнусной действительности, в которой глютен, конечно же, играет главную скрипку?
Начнем с того, что где-то тут, может быть, прямо вот на том поле, что виднеется из окон этой уютной траттории, лет этак десять тысяч тому назад и была одомашнена пшеница, как и во многих других местах вокруг Средиземного моря. И на протяжении всех этих тысячелетий — от дремучей древности и средневекового мракобесия до разных золотых веков и индустриальной революции — люди ели пшеничный хлеб. Вот точно такой же, какой нам сейчас вынесли с кухни, — с темно-коричневой очень твердой корочкой и желтоватой, тягучей и такой ароматной и теплой серединой.
Кстати (или сегодня уже некстати), все перечисленное выше есть не что иное, как признаки продукта из твердой пшеницы с высоким содержанием клейковины — то есть того самого глютена. И вот именно такой хлеб и ели древние римляне во времена Аретея Каппадокийского (и возможно, прямо здесь, на месте нашей траттории). Именно этот знаменитый эскулап первым описал жуткую болезнь целиакию — ту самую непереносимость глютена, от которой сегодня трепещут все кафе и рестораны.
Вот только незадача — описать-то Аретей ее описал, но лавров за это никаких так и не снискал (уверен, что вы вообще впервые услышали его имя). Все его лавры пожинают современные светила диетологии, а старина Аретей так и остался не у дел. И все потому, что за две тысячи лет с момента описания целиакии и вплоть до 1990-х годов ее почти никто и никогда не встречал. Этакое древнеримское краснокнижное животное, которое даже в моих учебниках — а учился я в мединституте не так уж и давно — упоминалось мельком, где-то сбоку мелким шрифтом. Да и какой смысл подробно описывать болезнь, которая встречается у 0,01–0,05 % людей?
(В скобках вкратце напомним, что целиакия — это генетическое нарушение, в результате которого белки, расположенные в клетках кишечника и регулирующие реакции иммунной системы, патологически реагируют на глютен и вызывают острое кишечное воспаление, приводящее к глубокому нарушению пищеварения и всасывания многих питательных веществ. Вопросов нет — это очень серьезная болезнь, и тут мы даже не спорим.)
Но если настоящая целиакия встречается так редко, то почему о ней сегодня говорят на каждом углу? В какой момент все изменилось? Что я пропустил? Почему даже здесь, в Италии, меня стали спрашивать о том, обычную или безглютеновую пасту мне приготовить? Отчего вдруг глютен стал главным и самым кричащим словом в меню итальянских ресторанов, и это при всей его дикой чужеродности в ряду певучих
Можно было бы, конечно, не обращать на это внимания — подумаешь, какая там у тебя в тарелке паста или пицца! Страшит другое: мы ведь таким образом движемся к какой-то универсальной, стандартной и «бесполой» еде, а заодно и к точно такой же жизни! Вместе со ставшими вдруг вредными пастой, пиццей, хлебом в небытие уходят и колоритные остерии, и траттории, и сама итальянская (а значит, и римская) история, включая того же Аретея. Остается одна целиакия…
Впрочем, хватит лирики и ностальгии! Пора поговорить о фактах. Во-первых, нужно точно разобраться, что за зверь этот глютен, так как сейчас он больше похож на йети — всем вроде бы страшно, а вот что это за пугало и есть ли оно на самом деле, никто не знает. Так вот, глютен — это самый обычный растительный белок, составляющий основу семян большинства злаковых культур, таких как пшеница, рожь и ячмень. А, например, овес содержит похожий на глютен авенин.
И теперь — внимание! Я медленно повторяю: самый обыкновенный, самый естественный белок в составе наиболее распространенных и древних злаковых культур. По-моему, это совсем не тянет на описание злейшего и самого гнусного врага всего человечества, не так ли? Более того, даже под описание искусственных или чужеродных веществ никак не подходит. Это вам не нитриты, не трансжиры и даже не даже чистый сахар, которые появились в нашей еде всего-то 50–100 лет назад.
Теперь вы понимаете, почему Аретеева целиакия встречалась так редко и почему ей не находилось места ни в литературе, ни в фольклоре, ни даже в медицинских учебниках? И это при том, что глютен съедался тоннами в составе хлеба или лапши (которая со временем стала итальянской пастой). Кстати, точно так же большинство людей раньше никогда не знали, что такое аллергия и на любые другие естественные пищевые белки — молока, рыбы, бобов, — которые сегодня наряду с глютеном терроризируют наших рафинированных современников.
И если сегодня непереносимость глютена стала вдруг повсеместной, то проблема, скорее всего, не в нем самом, а в нашем времени и в нас с вами. Наверное, где-то произошел какой-то фатальный сбой, и наш организм теперь отказывается считать глютен своим, а с ним заодно и библейский хлеб, и лепешки, и любую другую традиционную трапезу. Впрочем, этот сбой и не мог не произойти.
Начнем с того, что любые белки являются потенциальными аллергенами. Если даже свои собственные белки могут в ряде случаев вызывать дикий гнев иммунной системы, то что и говорить о чужих. Вспоминая классика марксизма, белки — это главный признак живого. А почти все живое вокруг древнего человека было крайне опасным, взять хотя бы миллионы видов вирусов, бактерий и паразитов. Неудивительно, что наш иммунитет так нервно реагирует на все белковое, включая пищу.
Но одно дело бактерии, и совсем другое — еда. Тут, хочешь не хочешь, требуются компромисс и какая-никакая, но толерантность. Именно поэтому наш кишечник уже очень давно помимо своих пищеварительных обязанностей стал еще выполнять функции пограничного и миграционного контроля. И пока пищевые белки не будут разложены на безопасные аминокислоты, стенка кишечника остается для них непроницаемой, и они просто не могут попасть в кровь, где их ждал бы неминуемый конфликт с иммунными клетками.
Кстати, помните, как вы приучали своих крохотных чад к взрослой еде? Если вы, конечно, делали это правильно, то любую новую пищу вы давали им буквально по чайной ложке. Почему? И отчего при малейшем нарушении этого правила тут же «высыпала» аллергия? Все предельно просто: у новорожденных кишечник еще очень незрелый, и поэтому проницаемый для крупных белков.
Так вот смею предположить, что вдруг резко возникшая непереносимость глютена, равно как и целая эпидемия пищевых аллергий на белок рыбы и морепродуктов, сои, молока и яиц, связана не столько этими белками с самими по себе, сколько с глубоким нарушением функций кишечника у наших современников. Так что чиабатта и равиоли тут ни при чем. Ура!
Итак, Италию с ее кухней мы спасли. Осталось лишь ответить на вопрос о «слабых желудках». Что с нами пошло не так в конце XX века, после тысячелетий безоблачных взаимоотношений с пшеницей и другими злаками? Примерно то же самое, что и с младенцами, которых неправильно вскармливали.
Для того чтобы кишечник маленького ребенка полностью созрел, ему от природы не хватает только одного — нормальной кишечной микрофлоры. Именно полезные кишечные бактерии способствуют правильному развитию местного иммунитета и регулируют проницаемость кишечника для пищевых веществ и потенциальных аллергенов.
В первые месяцы жизни этому помогает материнское молоко, которое содержит вещества, способствующие росту правильной микрофлоры. Однако окончательное формирование нормального микробного баланса зависит уже от состава «взрослой» пищи.
Если она правильная, если соблюдаются все правила прикорма, то у ребенка быстро формируется нормальная микрофлора и впоследствии он не страдает от пищевой аллергии. Если же вскармливание было искусственным, да еще и с прикормом были проблемы, то вероятность формирования непереносимости пищевых аллергенов будет очень высока. Тут и глютен, и молоко, и рыба, и бобовые — в условиях дисбактериоза все они могут превращаться в сильные раздражители для нашей иммунной системы.
Но весь фокус в том, что и у взрослого человека при неправильном питании микрофлора кишечника может незаметно «изменять» ему и создавать условия для развития непереносимости тех или иных пищевых белков. И вот тут-то неплохо бы опять вспомнить про наших предков, не знавших проблем ни с глютеном, ни с соей, ни с другими «главными врагами» такого беззащитного и такого нежного современного человека.
Если на одну половину стола выложить основные продукты, составлявшие трапезу наших прародителей, а на другую — среднестатистический обед жителя мегаполиса, то любопытных различий окажется очень много. Однако самой заметной и самой важной будет разница между огромным количеством растительной клетчатки в пище наших предков и почти девственно чистой едой современников.
Впрочем, грубой клетчатки в пище заложников беспросветного Средневековья было так много совсем не потому, что наши предки считали ее полезной. Они, наверное, и рады были бы очистить свою нехитрую еду от этих невкусных и несъедобных примесей и получить аппетитные чипсы или крекеры, но вот наука была не та. Кроме того, у них не было ничего даже немного напоминающего наши бесконечные полки супермаркетов с прикассовыми зонами, и поэтому для выполнения норм минимальной калорийности они в дополнение к очень дорогому (с точки зрения усилий и норм выхода готового продукта) хлебу просто вынуждены были есть еще и кучу не дюже вкусных, но зато легкодоступных овощей и зелени.
Но зато за такие «нечеловеческие» мучения при поедании абсолютных антиподов современного фастфуда природа вознаграждала наших предков хорошим пищеварением, сильным иммунитетом и абсолютной защитой от аллергий. А все дело в том, что несъедобная для нас клетчатка является лучшей пищей для кишечной микрофлоры, которая платит нам за это самой дорогой валютой — здоровьем. Кстати говоря, если вспомнить гнотобионтов, о которых мы упоминали в самом начале, одним из самых ярких отличительных свойств этих бедняг является полное отсутствие у них кишечных бактерий.
Если опустить кучу не совсем аппетитных анатомических подробностей, работу нашей полезной микрофлоры можно представить следующим образом. Во-первых, она ревниво вытесняет из кишечника любые чужеродные бактерии, которые могут вызвать повышение проницаемости стенок кишечника из-за того, что они всегда вызывают местное воспаление. Во-вторых, она активно переваривает растительную клетчатку, из которой в том числе образуются вещества, делающие стенку нашего кишечника почти непроницаемой для посторонних веществ, включая непереваренный глютен и другие белки. И именно на всю эту красоту мы и вправе рассчитывать, если регулярно подкармливаем свою кишечную микрофлору растительной клетчаткой.
Если же наша пища стремится к абсолютной стерильности и рафинированности (точно так же, как и у гнотобионтов или крохотных чад, над которыми трясутся мамы и бабушки), полезные кишечные бактерии навсегда оставляют такой бесплодный кишечник и уступают место самым разным «приживалкам». Кишечник, разумеется, вступает в затяжную войну со всеми этими «чужестранцами», что приводит к резкому повышению проницаемости его стенок из-за постоянного иммунного конфликта и неизбежных при этом воспалительных процессов. А в этих условиях, как вы понимаете, и безобидный глютен, и идеальные молочный, и яичный, и прочие вполне себе невинные белки могут становиться злейшими врагами.
Теперь вы понимаете, почему итальянская кухня с огромным количеством глютена, холестерина и животного белка приводит в ужас одних и позволяет очень долго радоваться жизни другим? Просто очень часто в пылу диетологической полемики мы забываем, что за пиццей, пастой, моцареллой, прошутто и рыбой стоит целый Монблан (а в контексте повествования лучше сказать Монте Бьянко) самых разнообразных овощей, зелени, ягод, фруктов, орехов и грибов.
Почему 0 % холестерина не всегда делают нас счастливыми
Моцарелла и салат капрезе, брускетта с рикоттой и базиликом, страчателла или буррата с карпаччо из креветок, паста с пармиджано или сырным соусом, лазанья из баклажанов с сыром, пицца Quattro Formaggi[2] и, наконец, тирамису и мороженое. Стоп! Это молочный холестерин, господа! Очень много молочного холестерина!
Стейк по-флорентийски, котлета по-милански, паста болоньезе или карбонара, мортаделла, брезаола, прошутто, фритатта с овощами или трюфелями. Достаточно! Холестерин мяса и яиц, очень много холестерина!
Кальмары, креветки, лангустины, мидии, вонголе, тунец, рыба-меч, осьминог, сепия, трубач, треска и прочая морская рыба. Опять холестерин, много холестерина!
Если вы считаете, что глютен — это зло, то можно быть уверенным, что холестерин для вас — абсолютное зло. У итальянской кухни вообще не осталось никаких шансов, приговор вынесен. И в своем последнем слове хотелось бы спросить, почему же тогда наш организм каждый день синтезирует изрядное количество своего собственного холестерина? Это ведь медленная смерть для сосудов и сердца!
Глютен — это хотя бы абсолютно постороннее вещество, и если мы перейдем на безглютеновую диету, то наш организм никогда более не будет «запятнан» вредной клейковиной. А вот в случае с холестерином даже самый строгий веган никогда не сможет стать абсолютным гнотобионтом и полностью оградить себя от этой чумы XX века и заставить «заткнуться» свою собственную печень, синтезирующую каждый день сотни миллиграммов холестерина.
В общем, холестерин нам нужен. Очень нужен. Он входит в состав абсолютно всех клеток, и особенно много его в клетках головного мозга. Из него синтезируются многие гормоны, включая самые важные. А еще холестерин нужен для нормального пищеварения, так как из него образуются желчные кислоты. И хотим мы кристально чистых сосудов или нет, холестерин будет всегда и при любых условиях вырабатываться нашим организмом.
Лично я такую пиццу не люблю, но вопрос не в этом. Почему итальянцы, равно как и другие поклонники средиземноморской кухни, в среднем живут очень долгой и здоровой жизнью, хотя количество холестерина в своей еде не считают? И вообще нужно ли его считать, если это абсолютно нормальное и нужное организму вещество? Ну не считаем же мы в своей еде, например, количество витамина С? Хотя в свете тенденций современной «диетологии» я уже ни в чем не уверен…
Итак, на протяжении всей нашей истории холестерин регулярно поступал в нашу кровь в довольно больших количествах и из нашей печени, и из пищи, ведь человек почти всегда был всеядным существом. Вещество это было для нас крайне полезным и нужным, но — вот ведь незадача! — не очень-то приспособленным для долгого пребывания в крови. Это ведь чистый жир, а наша кровь — вода. Не слишком-то хорошее сочетание получается.
Кроме того, холестерин, как и любой другой жир, может быстро окисляться — ну точно так же, как горкнет деревенское сливочное масло или нерафинированное льняное. А с учетом того, что в крови полно чистого кислорода, проблема грозит перерасти в катастрофу.
Но природе не впервой балансировать и играть с нужным ей огнем. Вспомните хотя бы, как филигранно она играет с нашими гормонами. Шаг влево, шаг вправо — огромные проблемы гарантированы. Но ведь ничего, живем и радуемся жизни. Точно так же и с холестерином — наш организм научился прекрасно справляться с любыми возможными угрозами.
Во-первых, он особым образом упаковывает холестерин, что позволяет этому веществу беспрепятственно перемещаться в кровяном русле и поступать в клетки. Во-вторых, весь не использованный клетками холестерин моментально переупаковывается в другую транспортную форму, которая позволяет печени легко распознать «ненужный» холестерин и быстро удалить его из крови. В-третьих, наш организм всегда старается поддерживать очень высокий уровень антиокислительной активности, что в том числе препятствует опасным окислительным изменениям холестерина.
Так что на первый взгляд холестерин не представляет для нас никакой угрозы. Однако это отнюдь не значит, что теперь можно без всякой опаски налечь на свою любимую пиццу Quattro Formaggi или тем более жирную ветчину, потому что…
Холестерин в больших количествах, конечно, не подарок, однако ничего сверхстрашного в нем нет, и организм худо-бедно свыкся с этим буйным родственником. Проблема в том, что очень часто его характер портится, и тогда он перестает быть нам родным. Ну а если серьезно, то холестерин имеет свойство окисляться — кислорода-то в крови хоть отбавляй — и после этого становится очень опасным.
Дело в том, что окисленный холестерин перестает восприниматься нами как обычное для организма вещество, и против него при участии иммунной системы начинаются настоящие военные действия, которые в конце концов и приводят к развитию атеросклероза сосудов.
Поэтому очень важно не просто контролировать уровень холестерина, но и следить за адекватным содержанием антиоксидантов в крови. То есть тех самых природных веществ, которые защищают наши клетки и молекулы, включая холестерин, от окисления. И вот именно средиземноморская и, в частности, итальянская кухня отличаются крайне высоким содержанием антиоксидантов. Это и зелень, и овощи, и орехи, и красное вино, и даже крепкий кофе.
В этом и заключается одна из причин так называемого французского парадокса (хотя его уместнее называть средиземноморским), когда высокое потребление богатых холестерином продуктов не приводит к росту сердечно-сосудистых заболеваний среди населения. Правда, это совсем не единственное объяснение, потому что, кроме всего прочего…
Система быстрого и безопасного выведения излишков холестерина работает только в том случае, если мы ей активно помогаем. То есть не только нагружаем ее тоннами холестерина, для чего особого ума не нужно, но еще и поддерживаем разные механизмы снижения уровня холестерина в крови. А вот тут уже приходится «включать» мозг и думать о том, что ты ешь.
Ну, например, есть в нашей пище такие вещества, как фосфолипиды. Много их в нерафинированных растительных маслах, орехах, бобовых. Фосфолипиды нужны для «переупаковки» холестерина из частиц, переносящих его в клетки, в так называемые «мусорные» частицы, которые быстро удаляются из крови. Именно поэтому, кстати, холестерин в составе таких «мусорных» частиц еще называется «хорошим», в отличие от холестерина обычных транспортных частиц, который называют «плохим», так как именно последний может вызвать атеросклероз.
Чем больше фосфолипидов поступает в кровь из пищи и чем выше соотношение между их количеством и уровнем холестерина, тем ниже риск развития сердечно-сосудистых болезней. Отличные новости? Но теперь ответьте себе честно: сколько нефильтрованного растительного масла, фасоли и сырых орехов (жареные и соленые не в счет) вы регулярно съедаете?
А вот в меню любой итальянской траттории вы обязательно найдете и оливковое масло, и кедровые орехи, и разные бобовые. И в том числе именно это позволяет итальянцам есть много мяса и молочных продуктов, нагруженных холестерином, и не сильно страдать от этого. Тем более что в том же меню обязательно будет еще больше морской рыбы и морепродуктов.
Все дело в том, что обитатели морских глубин содержат в себе очень много омега-3 жирных кислот, о пользе которых вы, наверное, много слышали. Но нас интересует пока только их влияние на обмен холестерина в крови. Так вот, благодаря омега-3 холестерин очень быстро и легко транспортируется и почти не имеет шансов застрять в крови.
Кстати, а кто из вас знает, что морские гады являются чемпионами по содержанию холестерина? Мы привыкли, что холестерин — это колбаса, мясо, масло, сметана да сыр. Но вот, к примеру, лобстер содержит даже больше холестерина, чем жирная баранина. И тем не менее рыбу и морепродукты никто почему-то не поминает лихом в спорах о вреде холестерина. И секрет тут крайне прост — наличие омега-3 жирных кислот.
А вот те же баранина или сметана помимо холестерина содержат уже совсем другие жиры — тугоплавкие и тяжелые. В отличие от омега-3 жиров они только ухудшают и без того совсем не гладкий процесс прохождения холестерина по кровяному руслу. Вот вам и объяснение, почему при потреблении равного количества холестерина жители Северной Европы и США имеют гораздо большие проблемы с сердцем и сосудами по сравнению с их средиземноморскими соседями.
Но и это еще не все! Опять возвращаясь к меню уже полюбившейся нам траттории, мы видим в нем еще и огромное количество всякой зелени — шпинат, рукколу, цикорий, артишок, сельдерей, а также гору овощей — баклажаны, помидоры, разные виды капусты, цуккини… Причем это самый скромный ассортимент! И все это, как ни странно, тоже имеет самое прямое отношение к правильному обмену холестерина.
Фокус в том, что растительная клетчатка, которой так много в средиземноморской кухне, — это полный антипод холестерина. Во-первых, она банально сорбирует холестерин пищи и сокращает его усвоение в кишечнике. Во-вторых, клетчатка сорбирует желчные кислоты, которые поступают в кишечник вместе с желчью для переваривания жирной пищи. А если вы еще не забыли, эти самые желчные кислоты синтезируются как раз таки из холестерина. Соответственно, чем больше желчных кислот покинет организм в процессе посещения туалетной комнаты, тем меньше холестерина останется в печени, и она, как следствие, сразу же активизирует процесс «откачки» его из крови.
В-третьих, растительная клетчатка — это прекрасная пища для нашей кишечной микрофлоры. А кишечные бактерии играют не последнюю роль в обмене холестерина. Ну как минимум они тоже захватывают, трансформируют и в итоге выводят из организма желчные кислоты, активизируя тем самым захват холестерина из кровяного русла печенью.
Вам капрезе и пиццу с легкой моцареллой или с обычной? Конечно, с легкой! И пиццу безглютеновую, не забудьте! И, кстати, песто в капрезе совсем чуть-чуть, а то ведь там «холестериновый» пармезан… Вот такая вот зарисовка из жизни гнотобионтов в Италии.
И ладно бы единственной жертвой всего этого была одна только итальянская кухня, но проблема в том, что такая бесхолестериновая диета, скорее всего, мало в чем поможет. Если в вашей пище достаточно антиоксидантов, фосфолипидов, омега-3 жирных кислот и растительной клетчатки, то и холестерин вам совсем не страшен. А если вы себя во всем ограничиваете из-за боязни каких-то мифических субстанций и ваша пища скудна и однообразна, то все равно вам не избежать проблем. И не факт, что эти проблемы будут меньше, чем возможные проблемы с избытком холестерина.
Наркоманы, самоубийцы, мазохисты, или Просто чашечка эспрессо
Я вижу, как округляются глаза моего американского приятеля: «Ты пьешь эспрессо?!» Легко! А можно и ристретто. И утром вместе с толпами всклокоченных и непроснувшихся итальянцев, осаждающих тесные кофейни. И в обед, когда размаривает полуденное римское солнце. И — о, ужас! — даже поздно вечером после вкусного ужина в такой уже родной для нас траттории.
И действительно, сегодня, когда главным словом, описывающим свойства, состав и обжарку кофе, стало слово «decaf» (еще один привет от американских гнотобионтов), а кофеин вслед за холестерином и глютеном отправился в зверинец, спокойно выпить таящийся под плотной золотистой пенкой и густой, как нефть, напиток уже как-то боязно.
Но ведь кофеин — это, бесспорно, зло! Он увеличивает нагрузку на сердце и провоцирует сердцебиение, он сужает сосуды и повышает кровяное давление, он повышает возбудимость нервной системы — кто может с этим поспорить? Да ведь мы и не спорим вовсе, как не спорили и с тем, что глютен и холестерин при определенных условиях могут быть крайне вредными. Мы просто всегда стараемся сохранять объективность.
Так вот, если считать кофеин опасным для здоровья, то тогда нужно автоматически вместе с ним добавить в черный список также активный спорт, сильные эмоции и секс. Ведь все это вызывает совершенно одинаковые реакции в организме: кратковременное повышение давления (при активном спорте аж до 180–200 мм ртутного столба! — никакой кофе и рядом не стоял), учащенное сердцебиение и нервное возбуждение. Причем все эти эффекты — и от кофеина, и от высокой нагрузки, и от эмоций, и от секса — реализуются через один и тот же механизм — через выброс в кровь большой порции адреналина. Так почему тогда вреден только кофе?
То, что лично вы чувствуете себя не совсем хорошо после чашки эспрессо, интенсивной пробежки или нарушившего привычный распорядок секса, вовсе не означает, что кофе, секс или бег вредны. А если вас действительно интересуют точные факты, то неплохо было бы для начала спросить мнение ученых.
Поделиться книгой: