Фудхакинг. Почему мы любим вредное, смеемся над полезным, а едим искусственное

Продукты данной категории в большинстве своем — это на самом деле полезные и нужные продукты, которые должны присутствовать в полноценном и разнообразном рационе. Помещены же они в эту категорию только потому, что человек не привык себя ограничивать в том, что является вкусным и приятным, и способен за счет переедания даже самые полезные продукты сделать вредными.

1. Некоторые хлебные, мучные и крупяные изделия. А именно: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (лучше итальянские), твердые сорта риса, пшено, вареники с творогом, хлеб из неочищенной муки разных злаков.

Почему можно, но не постоянно?

Эти продукты также содержат достаточно много быстрых углеводов, но, в отличие от «запрещенных» мучных продуктов, в них еще много полезных пищевых волокон, которые связывают углеводы и не дают им быстро всасываться в кровь.

2. Некоторые мясные изделия. Свежее вареное или тушеное нежирное мясо (лучше с большим количеством овощей), натуральное ферментированное мясо (типа хамона). Почему можно, но не постоянно?

Такое мясо содержит мало вредного животного жира, а за счет мягкой кулинарной обработки его белок не разрушается с образованием токсичных веществ, но, наоборот, неплохо усваивается. Тем не менее если постоянно есть даже такое мясо, в итоге это будет вредить кишечной микрофлоре.

3. Ряд молочных изделий. Молоко, сметана, сливки, натуральный сыр.

Почему можно, но не постоянно?

Молочные продукты являются источником наиболее полноценного белка и многих незаменимых витаминов. Однако нужно всегда помнить о ряде ограничивающих факторов. Во-первых, цельное молоко, особенно масло, сыр, сливки и сметана, содержат очень много холестерина и животных жиров. Во-вторых, цельное молоко не очень хорошо усваивается организмом взрослого человека. В-третьих, современное молоко часто содержит много антибиотиков, используемых для предотвращения быстрого закисания.

4. Яйца. Цельные яйца и изделия из яиц.

Почему можно, но не постоянно?

Яйца — это источник максимально полноценного белка, а также витаминов и витаминоподобных веществ в составе желтка. Однако при этом они содержат еще и очень много холестерина (правда, только желток). Поэтому их количество следует ограничивать (или хотя бы количество желтков).

5. Ряд овощей и фруктов. Сухофрукты, сладкие селекционные фрукты, молодой картофель.

Почему можно, но не постоянно?

При том что все эти продукты являются неплохим источником пищевых волокон, минеральных веществ и некоторых витаминов, они содержат довольно много сахара и быстрых углеводов.

6. Десерты и сладкие продукты. Горький шоколад, домашние ореховые и фруктовые десерты, варенье, мед.

Почему можно, но не постоянно?

Эти продукты — своего рода компромисс, когда хочется чего-то сладкого. В них все равно много вредного сахара, но при этом еще немало полезных питательных веществ.

7. Некоторые масложировые продукты. Подсолнечное масло, сливочное масло.

Почему можно, но не постоянно?

Сливочное масло — это и вкусный продукт, и хороший источник жирорастворимых витаминов. Однако вместе с тем это еще и лидер по содержанию холестерина. Подсолнечное масло можно употреблять в больших количествах, только если оно сбалансировано источниками омега-3 жирных кислот, а это морская рыба и морепродукты, льняное и оливковое масло. И если последних в вашем рационе не хватает, жирные кислоты подсолнечного масла начинают вымещать из клеток эти самые омега-3 жирные кислоты, которые жизненно необходимы для нормальной работы клеток. И особенно это вредно для сердечно-сосудистой системы. А вы-то думали, что подсолнечное масло очень полезно для сердца…

«Всегда пожалуйста!» — категория продуктов, которые должны составлять основу здорового питания

Этот набор продуктов при одновременном употреблении в адекватных количествах обеспечивает до 95 % потребности человека во всех необходимых питательных веществах при отсутствии или минимальных рисках для здоровья. По сути это то, что нам всем на самом деле только и нужно от пищи. Ведь все перечисленное ниже — это практически один в один знаменитые кавказская или средиземноморская кухни. Да, мы не упомянули мясо, но это объясняется лишь тем, что сегодня очень трудно найти здоровое нежирное мясо, и только по этой причине отдали предпочтение рыбе и морепродуктам.

1. Крупы и цельнозерновой хлеб. Гречневая и овсяная крупы, хлеб из муки грубого помола с цельными злаками.

Почему нужно?

Эти продукты являются прекрасным источником энергии, пищевой клетчатки, а также многих витаминов и минералов. Углеводы в них находятся в связанном состоянии — это так называемые медленные углеводы. Они трансформируются в энергию, а не в жир.

2. Рыба и морепродукты. Свежая рыба (лучше морская), кальмары, мидии, гребешки, креветки в сыром виде (если очень свежие) или приготовленные с помощью очень мягкой кулинарной обработки.

Почему нужно?

В отличие от мясного, белок рыбы и морепродуктов усваивается очень легко и практически без образования токсичных продуктов (если не брать в расчет копченую рыбу, о чем мы говорили ранее). Это также полноценный белок. А кроме того, практически единственный источник важнейших омега-3 жирных кислот. Да, морепродукты содержат довольно много холестерина, но, в отличие от молочных и мясных продуктов, холестерин в данном случае уравновешен антихолестериновыми факторами — фосфолипидами и омега-3 жирами.

3. Кисломолочные изделия. Натуральный несладкий йогурт, нежирный творог, мягкий маложирный натуральный сыр.

Почему нужно?

Во-первых, в отличие от цельного молока, кисломолочные продукты легко усваиваются. Во-вторых, они очень полезны для нормальной кишечной микрофлоры. В-третьих, это хороший источник полноценного белка, особенно творог и мягкий молодой сыр.

4. Бобовые. Фасоль, разные виды бобов (маш, нут, кидни), соя, горох. Как в готовом виде, так и в виде проростков.

Почему нужно?

Это прекрасный источник растительного белка. Он, правда, менее полноценный, чем молочный, мясной или рыбный, но если бобовые смешивать в равной пропорции с крупяными изделиями (а тем более с молочным или рыбным белком), — получается неплохой набор аминокислот. Кроме того, бобовые — это прекрасный источник пищевой клетчатки, многих витаминов и минеральных веществ.

5. Орехи и семечки. Любые виды натуральных сухих (необжаренных и несоленых) орехов и семечек.

Почему нужно?

Это отличный источник энергии, белка, фосфолипидов и многих полезных веществ. Грецкие орехи содержат еще и довольно много омега-3 жирных кислот. Однако стоит помнить, что в состав всех орехов входит много жира, и поэтому их стоит съедать не более 100–120 г в день.

6. Овощи, ягоды и фрукты. Сюда относятся все овощи и фрукты, кроме перечисленных во втором разделе, а также ягоды. И, конечно же, вся зелень (чем ее больше, тем только лучше).

Почему нужно?

Как уже было показано в таблице 4, зелень, овощи и в меньшей степени фрукты — это наш основной источник витаминов, минералов и пищевых волокон.

8. Натуральные приправы. Оливковое масло, свежемолотый перец, сухие пряные травы.

Почему нужно?

Пряности сами по себе содержат огромное количество важнейших питательных веществ, а благодаря своей сухой форме они вообще становятся настоящими «концентратами здоровья». Оливковое масло хоть и уступает по количеству полезных омега-3 жиров льняному и тем более рыбьему жиру, но в качестве вкусовой приправы сильно выигрывает и подходит гораздо большему числу людей.

Приложение

Тест «300 граммов», или Оцифровка питательной ценности/вредности базовых продуктов питания

Скажем сразу: все, что вы увидите в приведенной ниже таблице, уже обсуждалось в предыдущей главе. И если вас вполне убедили наши слова, вы можете даже не тратить время на изучение этой таблицы. Тем не менее мы точно знаем, что большинство людей гораздо больше верят цифрам, чем словам. Их не так легко оспорить, их не повернешь туда, куда потекла твоя творческая мысль. Наконец, ни одно слово (особенно в век нашего всепросвещенного словоблудия всех и вся) не может убедить так, как это могут сделать цифры. Именно поэтому мы и постарались перевести нашу логику «Не надо! — Можно, но осторожно — Всегда, пожалуйста!» с языка слов на язык цифр.

Для этого мы выбрали весьма необычный подход. Стоило бы нам повторить бесконечные скучные таблицы с содержанием клетчатки, сахаров, жиров, холестерина, аминокислот, витаминов и прочего, как можно было бы сразу принимать ставки на то, на какой странице читатель захлопнет книгу. Поэтому мы постарались привести все эти цифры к какому-то одному очень понятному и абсолютно житейскому знаменателю, что сразу бы изменило отношение человека к этой информации. Мы не гарантируем, что найденный нами знаменатель удовлетворит всех, но все же это лучше, чем бесконечно перепечатывать таблицы-простыни из советских (американские ничуть не лучше) учебников диетологии середины XX века.

Итак, во-первых, мы взяли не какие-то абсолютно условные 100 г продукта, а постарались перейти к понятию средней порции. С нашей точки зрения, для большинства продуктов это обычно 300 г — большая пачка чипсов, говяжий стейк, пара яблок, большой бутерброд, кусок торта и т. д. То есть это тот объем пищи, который мы в среднем съедаем за один прием. В зависимости от характера пищи и наших диетологических убеждений (или полного отсутствия оных), таких приемов может быть — опять же в среднем — от 2 до 6 в день.

Во-вторых, мы намеренно не стали расписывать абсолютно все компоненты пищи — это ведь десятки и даже сотни разных параметров. Мы остановились только на самых главных, от которых в первую очередь и зависит польза или потенциальный вред продукта. Среди них, конечно же, калорийность данной 300-граммовой порции в процентах от рекомендуемой суточной нормы в 2000 килокалорий (хотя сегодня для большинства и такое количество энергии — это слишком жирно в прямом и в переносном смысле). На втором месте — содержание сахаров и крахмала, которое мы посчитали совершенно иначе, чем это принято. Мы исходим из того, что разовая порция быстрых углеводов в дозе свыше 50 г уже является потенциально опасной (если вспомнить о том, что доза глюкозы в тесте на скрытый сахарный диабет составляет 75 г). Да, конечно, есть некоторые продукты, в составе которых эти 50 г усваиваются медленно, но все же, если взять все современные продукты в целом, то абсолютное большинство из них при содержании сахаров и крахмала в разовой порции более 50 г будут вызывать нежелательные изменения углеводного обмена. Почему мы при этом отдельно не выводим такой важный показатель, как содержание клетчатки? Дело в том, что опять же для большинства сегодняшних продуктов будет справедливым такое правило: наличие большого количества сахаров и крахмала — это признак низкого содержания клетчатки, и наоборот.

Далее идет процент от рекомендованной суточной нормы насыщенных жиров. С ними в целом все понятно — это потенциально одни из самых вредных компонентов пищи, и, соответственно, за их содержанием очень важно следить. Именно они в том числе и делают пресловутый холестерин опасным, и это и есть объяснение того, почему в нашей таблице нет холестерина. Если в том или ином продукте много насыщенных жиров, то и малые дозы холестерина будут вредны, и наоборот. Поэтому холестерин тут вторичен. Кроме того, важно понимать, что потенциальная опасность насыщенных жиров и холестерина резко возрастает при дефиците в пище омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, не говоря уже о том, что последние вообще являются одними из самых важных и абсолютно незаменимых компонентов пищи. Соответственно, этот параметр мы обязательно учитываем в нашей таблице.

Далее мы переходим к белкам, с которыми все намного легче. Наша задача — обеспечить себя адекватной суточной нормой всех необходимых аминокислот. Правда, тут есть один нюанс — во многих случаях само по себе количество белка еще ни о чем не говорит. Многие виды растительного белка не являются полноценными по своему аминокислотному составу, и в таких случаях мы вводим условный поправочный коэффициент 0,75.

Наконец, витамины и минералы. Казалось бы, вот уж с чем все абсолютно понятно, так это с витаминами и минералами. Но проблема в том, что если мы будем указывать проценты от суточной потребности для всех 12–15 витаминов и 10–12 минералов, то превратим нашу таблицу в рулон туалетной бумаги. И в том смысле, что это будет бесконечная «простыня», и в том, что такая информация будет для большинства людей излишней. Поэтому мы решили оценивать все продукты по упрощенной, но от этого ненамного менее точной схеме. Мы разделили все продукты на три категории: 1) продукты, в которых менее 25 % от всех необходимых витаминов и минералов представлены в адекватных дозах; 2) продукты, у которых аналогичный показатель находится в диапазоне 26–50 % и 3) продукты с аналогичным показателем 51–100 %. За адекватную дозу мы приняли 30 % от суточной потребности, что вполне нормально, учитывая то, что речь идет всего лишь об одной порции пищи.

Пользоваться этими таблицами тоже очень просто. Если мы видим цифры, выделенные жирным, и при этом еще и подчеркнутые, это означает крайне высокое содержание потенциально вредных веществ, а именно калорий, простых углеводов и насыщенных жиров (а вместе с ними часто и холестерина). Если цифры просто выделены жирным, то это сигнализирует о высоком содержании полезных веществ — белков, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов.

Таблица 5. Блюда из разряда «НЕ НАДО!» и содержание в них основных питательных (хотя как сказать!) веществ на 300 г готового продукта

В общем, вы, наверное, уже сами все поняли. Всего одна, причем относительно небольшая, порция перечисленных в таблице продуктов дает нам много или очень много калорий. Но, что всего хуже, эти калории мы получаем за счет непозволительно высокого содержания сахаров или насыщенных жиров. При таких исходных данных в обсуждение вопросов содержания белка, витаминов и минералов можно даже и не пускаться (хотя эти показатели вовсе не такие уж и плохие, как это принято считать в отношении junk-food). Одним словом, если вы это едите хотя бы один раз в день и при этом постоянно, я уверен, что через несколько лет вас ждет прием у кардиолога и эндокринолога.

Чтобы уж совсем не обескураживать читателей, тут нужно дать еще пару пояснений. Во-первых, относительно напитков, которые на первый взгляд выглядят довольно безобидными. Так вот, чтобы развеять это представление, напомню, что в данном случае расчет сделан на 300 г, а это всего чуть больше стакана. Во-вторых, сухофрукты… Конечно, взятые в небольшом количестве в качестве быстрого перекуса они представляют собой очень даже неплохой вариант — вместе с калориями и сахарами мы получаем довольно много клетчатки, витаминов и особенно минералов. Однако стоит нам позволить себе съесть не горсть, а 200–300 г — а какие в этом проблемы, если сухофрукты так полезны? — вся их польза с лихвой перекрывается массой проблем, связанных с избытком калорий и простых углеводов.

Таблица 6. Блюда из разряда «МОЖНО, НО ОСТОРОЖНО» и содержание в них основных питательных веществ на 300 г готового продукта

Но как же? Ведь многие из этих продуктов являются историческими, как, например, цельнозерновой хлеб! Разве не на хлебе выросли наши предки? Именно он до сих пор составляет основу очень многих традиционных диет! Все верно, но только тут упускается из виду, что расход энергии у нас с вами сегодня в 2–3 раза меньше, чем у наших далеких предков, утолявших голод ржаной краюхой. И для них эти 200 % углеводов за один прием пищи не значили почти ничего, так как вся лишняя глюкоза тут же сгорала в огне мышечной работы. А куда она пойдет у наших современников, вы, я думаю, уже сами догадались.

Теперь вопрос посложнее: вам не кажется на первый взгляд, что показатели продуктов второй таблицы мало чем отличаются от первой? Чем, например, рисовая каша хуже цельнозернового хлеба, если по количеству углеводов они сопоставимы? Все так, но только витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот в цельном хлебе в разы больше. Такая же ситуация и с пельменями со сметаной c одной стороны и просто говядиной — с другой. Или вареники с творогом против просто творога — ну, в общем, вы поняли…

Ну и, наконец, сладкие фрукты. Согласитесь, не очень-то они тянут на символ здоровья. Витаминов и минералов там на удивление мало, а вот простых углеводов хоть отбавляй. А если вспомнить, что мы делаем расчет всего лишь на 300 г (а это пара средних яблок или два крупных банана), то риск ежедневного превышения нормы сахаров становится нормой жизни (простите за каламбур).

Таблица 7. Блюда из разряда «ВСЕГДА ПОЖАЛУЙСТА» и содержание в них основных питательных веществ на 300 г готового продукта