Помоги проекту - поделись книгой:
Дэвид Бернс в своей книге
1.
2.
3.
4.
5.
Если этот процесс кажется вам чересчур трудным, можно прибегнуть к ирландскому методу борьбы с прокрастинацией.
Столкнувшись со стеной настолько высокой, что перелезть через нее нельзя, ирландец бросает за стену свою шляпу. Теперь он обязан найти способ преодолеть ее.
Если мне нужно покрасить комнату, вероятно, я начну наносить первый слой как можно скорее, затронув процессом весь домашний быт. В таком случае я полностью буду погружен в работу, поскольку буду вынужден закончить ее быстро.
Существует еще один простой и полезный метод, который психологи называют
Самодеструктивное поведение
Существует стереотип, что депрессивные люди самодеструктивны. И еще один: что самоубийство – критический исход депрессии. О более умеренных формах заболевания мы говорим: «Он сам себе ставит палки в колеса» или «Она сама себе худший враг». Мы романтизируем саморазрушительные наклонности таких деятелей искусства, как Дилан Томас или Курт Кобейн. Однако это крайне запутанная и трудная проблема, о которой мы имеем лишь смутное представление.
Что именно значит быть самодеструктивным? Существует два конкретных значения. Первое – демонстрировать очевидно рискованное поведение или поведение, ведущее к печальным результатам. Второе – придерживаться линии поведения, оборачивающейся против нас. Такое поведение само по себе не является опасным или губительным, но оно имеет незапланированные негативные последствия. И хотя планы любого человека могут осуществиться с обратными результатами, в случае с депрессивными пациентами это становится определенным шаблоном, поэтому мы предполагаем действие некоего бессознательного процесса, саботирующего их.
Так мы подходим к обсуждению двух важных защитных механизмов –
Терапевты нередко выступают за проведение различий между вымещением и антисоциальной агрессией, так как вымещающий бессознательно стремится быть пойманным. В Главе 17 вы познакомитесь с Джейсоном, который дважды ронял тайные запасы марихуаны под ноги матери. Таким способом он просил ограничений, просил мать проявить любовь посредством запрета подобного поведения. Так, к примеру, Майкл Джексон и Элвис Пресли, вполне возможно, умерли, потому что их слава стянула вокруг них друзей и прихлебателей, неохотно говоривших им «нет». Из-за звездного влияния или ауры гениальности артистов их друзья, скорее всего, не видели очевидного и никто не смог предвидеть опасность.
Понятие
С этой точки зрения, прокрастинация[107] – тоже форма пассивной агрессии, ловко используемая депрессивным больным, чтобы заставить чувствовать самого себя ничтожным. Обиженная авторитетная фигура здесь не терапевт или властный родитель, а часть личности, говорящая человеку с депрессией: «Тебе правда следует (помыть посуду, покрасить гостиную, найти работу получше…)». Вместо признания конфликта между частью личности, устанавливающей стандарты и читающей нотации, и частью, которая ощущает себя вправе получить самый большой кусок торта, депрессивный больной будет прокрастинировать. Вместо мытья посуды он пойдет в магазин за губкой, где прельстится полками с консервными принадлежностями и решит, что настало время соленых огурчиков. Назавтра у него будет еще больше грязной посуды, горы огурцов и никаких солений, поскольку на середине пути он расстроился и сел смотреть
Поиск более прямых и здоровых способов выражения гнева, развитие автономности и признание потребности в близости – очевидная стратегия для устранения шаблонов самодеструктивного поведения.
Как показывает клиническая практика, многие депрессивные больные абсолютно не осознают саморазрушительности своего поведения и многие пациенты, обращающиеся за помощью в связи с проблемами из-за своего поведения, вовсе не осознают своего депрессивного состояния.
Выявление таких связей – непростая терапевтическая работа.
Два лица депрессии
Саморазрушительность депрессии может принимать различные формы. Многие мои пациенты толкали себя вперед крайне усиленно, работали неэффективно (настолько движимые страхом, что их поведение было большей частью бессмысленным, направленным на защиту себя), прыгали выше головы, но забывали, как плыть, боролись и тонули. Есть и другой тип депрессии: когда пациенты буквально не в состоянии подняться с постели. Они начинают заниматься самобичеванием, испытывают еще более острую вину и все больше и больше убеждаются в бессмысленности каких-либо попыток.
Депрессия «Не могу подняться с постели»
Многих пациентов с депрессией отягощает апатия; они испытывают полное отсутствие энергии и надежды. Кто-то переживает все как экзистенциальный кризис:
Большинство людей с апатичной депрессией не доходят до таких крайних состояний, но ощущает каждое действие как огромную трудность. Словно каждый день эти люди проводят с дополнительной нагрузкой в шестьдесят фунтов, привязанной к рукам и ногам. Когда день заканчивается, они падают. У них нет энергии ни на что, кроме самого минимума. Все тело болит. Сон не восстанавливает сил; пациенты просыпаются в том же изнуренном состоянии, что было у них вчера, а от мысли о новом дне на их глаза наворачиваются слезы. По сути, их режим сна отличается хаотичностью: они никогда по-настоящему не бодрствуют и редко действительно спят. В подобной ситуации состояние больных контролирует мышление. Они размышляют бесконечно, беспокоятся о том, что с ними не так, злятся на себя и чувствуют вину. Конечно, это все лишь ухудшает положение.
Иногда такие пациенты не осознают своей депрессии: они думают, что отчаяние и вина – естественный результат их беспомощности. Они могут пойти к врачу общей практики и получить диагнозы по типу синдрома хронической усталости, фибромиалгии, болезни Лайма и пр. Однако от этих недугов нет надежного лечения, как и от депрессии. Антидепрессанты, стимуляторы или Омега-3 часто, но отнюдь не всегда помогают. В подобном состоянии пациенты утомляют своих родных и друзей, теряют работу, бросают учебу. Со временем их самочувствие может улучшиться, однако для этого потребуются маленькие шаги. Установите будильник и поднимайтесь. Позавтракайте хотя бы чуть-чуть. Почитайте газету. Затем, если хотите, можете снова лечь. Попробуйте так делать целую неделю, а потом, в течение следующей недели, немного увеличьте круг задач. И так далее. Терпение здесь существенно важно. Не жалость к себе, а понимание того, что депрессия – вполне реальная болезнь, способно на самом деле вам помочь.
Людям с апатической депрессией очень повезет, если у них окажется рядом кто-то, кто выступит няней и вдохновителем и будет поддерживать, когда дела идут плохо.
Нужен кто-то, кто будет надоедать по поводу физической нагрузки или осторожно уговаривать заняться упражнениями, если ситуация улучшается. Постепенно упражнения станут легче, однако дополнительная практика ускорит процесс и минимизирует ущерб. Одновременно такому человеку-няне нужно знать, когда лучше перестать давить и просто принести суп. Такая роль непроста, но совершенства здесь и не требуется – любовь, доброжелательность и хорошее общение уже стоят очень многого.
«Буксующая» депрессия
Другие пациенты в депрессии не переживают подобной неодолимой апатии, но взамен слишком упорно заставляют себя двигаться вперед и тем не менее остаются на месте. С данной формой депрессии я знаком ближе всего. При ней люди не умеют расставлять приоритеты и любая задача кажется им крайней необходимостью. Они адреналиновые наркоманы – всегда мешкают, а затем несутся сломя голову, чтобы успеть вовремя. Они берут на себя чересчур много, боясь, что если прекратят движение или замедлятся, то их настигнет пустота. Такие пациенты практически никогда не имеют времени развлечься, или взять выходной, или приготовить здоровую пищу – и одновременно злятся на себя за это. Они очень расстраивают своих близких, поскольку хоть и желают им лучшего и, кажется, стараются изо всех сил, однако на самом деле никогда не останавливаются, чтобы их послушать.
Люди с «буксующей» депрессией зачастую являются опекунами либо страдальцами или всем вместе. На работе, в семье они могут выкладываться больше остальных и редко прямо просить о признании своих заслуг. Они работают на износ вплоть до пожилого возраста, готовя еду по утрам и вечерам, убираясь, занимаясь покупками и стиркой для своих слишком зависимых взрослых детей, все еще проживающих дома. На работе они могут быть исполнительными помощниками директора, работать по четырнадцать часов за низкую плату, никогда не просить об отдыхе и одновременно воспринимать это как должное. В таких случаях сама тяжелая работа – депрессивный навык, требующий так много внимания, что такие люди почти не думают о себе, своих потребностях и чувствах. Если больные «буксующей» депрессией бывают вынуждены взять отгул (как правило, только из-за собственного выгорания), они сталкиваются с отсутствием у себя интересов, отношений с другими людьми, целей в жизни. Их сверхактивность была отличным способом отвлечься от печально низкой самооценки, чаще всего идущей из детства. Обычно такие пациенты приходят на терапию, потому что их серьезно подвели и заставили чувствовать себя обманутыми и полными гнева или потому что у них был период вынужденного бездействия, в котором они впервые по-настоящему ощутили свою депрессию.
Сила воли
Люди со сверхактивной депрессией боятся меняться, а люди с апатичной депрессией убеждены в своей неспособности что-либо изменить. В обеих ситуациях самоконтроль – он же старая добрая сила воли – решающий фактор выздоровления.
Помните наших жонглеров – студентов колледжа, которые учились жонглировать ежедневно в течение трех месяцев, – и их результаты в виде постепенного роста серого вещества в определенных областях головного мозга? В своей последней книге я рассмотрел все исследования, подтверждающие, что сила воли не прирожденная черта характера, а набор навыков, доступный для освоения, как жонглирование, теннис или печатание. Каждая тренировка силы воли облегчает ее использование в следующие разы, потому что таким образом вы отменяете нейронные пути головного мозга, поддерживающие вашу низкую самодисциплину. Однако для записи новых схем вам необходимо практиковаться каждый день в течение какого-то времени. Вот несколько советов по упрощению данного процесса, взятых из книги
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Вы не можете заставить исчезнуть самодеструктивный порыв по собственному велению, однако нередко срабатывает способ переключения внимания на что-то еще.
Составьте список позитивных воспоминаний, к которым можно обратиться при необходимости, либо список приятных занятий, подходящих в качестве отвлекающих факторов: беседа с другом прогулка, чашка чая, танцы в одиночестве под музыку на максимальной громкости.
●
●
Успешное развитие силы воли чрезвычайно полезно для лечения депрессии. В целом депрессивные больные считают себя слабыми, бесхарактерными, жертвами обстоятельств. Если вы уже долгое время боретесь с депрессией, то, скорее всего, понимаете, что точечное выражение силы воли не исправляет искаженного самовосприятия полностью, зато запускает процесс его постепенной ликвидации. Не менее важна способность останавливать себя в саморазрушающем поведении – курении, переедании – и развиваться в чем-либо полезном, например в выражении своих чувств. Вскоре, по мере успешного воздействия на все большее количество компонентов замкнутого круга депрессии, вы начнете ощущать здоровье.
Депрессия, алкоголь и наркотики
Если вы злоупотребляете алкоголем или наркотиками, то это самая первая проблема, к которой необходимо применить ваши новые навыки, связанные с силой воли.
Шон буквально сошел с ума, узнав о намерении жены подать на развод. Следует понимать, что в прошлом у Шона была «ажитированная депрессия», при которой симптомы тревоги сильнее симптомов депрессии: пациент глубоко подавлен и одновременно его невозможно успокоить.
Простой рабочий, Шон гордился тем, каким прекрасным отцом он является, но знал, что муж он не самый потрясающий. Мужчина много работал и хорошо зарабатывал, однако любил ходить в бары и выпить после работы. Иногда Шон выпивал лишнего. После этого дома жена обычно кричала на него. Не однажды Шон поднимал на нее руку. Ему было стыдно, но остановиться он не смог, пока не стало слишком поздно. В конце концов жена ушла, забрав с собой детей. Шон пришел в себя и вступил в содружество Анонимных Алкоголиков. Мужчина умолял жену дать ему еще один шанс, но она и думать об этом не хотела.
Терапевт Шона не знал, что с ним делать. Единственная волновавшая больного проблема – возвращение жены – была вне его контроля. Когда терапевт заговаривал о добросовестном отцовстве даже в условиях возможного развода, Шон не желал ничего слышать. Он посещал все сессии, однако не находил никакого покоя или утешения. Мужчина шагал по кабинету, покрывался испариной, кричал и плакал от разочарования.
Однажды вечером Шон был задержан полицией. Он спал в своей машине в парке. При нем было заряженное ружье. Шон сказал, что якобы хотел встретиться с покупателем, чтобы продать ружье, и уснул. Полиция конфисковала оружие и позвонила сестре Шона, у которой он жил. Ей он рассказал ту же самую историю и отправился на работу.
По пути на работу мужчина зашел в оружейный магазин. Он попросил продавца показать ружье. Когда сотрудник магазина отвернулся, Шон зарядил оружие и выстрелил себе в голову. Без жены или возможности устранить причиненную ею боль он не мог жить.
Шон должен был быть в психиатрической больнице или проходить курс лечения зависимости от психоактивных веществ в специальном учреждении, где его могли бы защитить от собственных импульсов. Если бы лекарства на него подействовали даже в рамках амбулаторного лечения он, возможно, был бы в большей безопасности.
Но он не принял бы ни один из вариантов. Шон стал настолько подавленным после того, как бросил пить, поэтому имеет смысл предполагать у него исходное наличие депрессии, которую он лечил алкоголем.
Связь между депрессией и злоупотреблением веществами, особенно алкоголем, очевидна. Люди с депрессией нередко становятся алкоголиками, так как спиртное на время заглушает их боль. Протрезвев, одни пьющие ощущают жуткую подавленность, большую, чем ту, что можно было бы объяснить влиянием только алкоголя. Другие же погружаются в подавленное состояние, поскольку не чувствуют в себе сил разобраться с хаосом, в который превратилась их жизнь.
Пожалуй, алкоголь является одним из самых эффективных наркотиков[110]. Он обеспечивает моментальное ощущение эйфории, дает уверенность, снижает самоконтроль – и все это значительно улучшает самочувствие человека в депрессии. Но, к сожалению, такие эффекты временны, а последствия лишь усиливают заболевание. После изначальной эйфории алкоголь вызывает депрессивное настроение. Больной чувствует слабость, вину и стыд и часто рискует еще больше из-за решений, принимаемых в состоянии алкогольного опьянения, и действий, совершаемых в нетрезвом виде.
Алкоголь относится к тому же классу психоактивных веществ, что и популярные анксиолитики (валиум и ксанакс)[111] и общие анестетики, – к седативно-снотворным средствам. Эти вещества оказывают депрессивный эффект на центральную нервную систему. Они замедляют мышление, нарушают равновесие, координацию и мышечный контроль, а в больших дозах могут провоцировать потерю сознания и нарушение автоматических функций центральной нервной системы (к примеру, дыхания). Алкоголь является популярным рекреационным наркотиком из-за своего ступенчатого эффекта. На первых этапах метаболизма в организме он подавляет торможение в головном мозге. Алкоголь снижает самоконтроль и убирает тревогу, в результате мы чувствуем себя более умными, интересными и способными и в таком состоянии можем пойти на риски, на которые иначе не пошли бы.
Однако эти первичные желаемые эффекты временны – в течение нескольких часов седативное действие алкоголя иссякает. После этого мы испытываем сонливость, растерянность, вялость и раздражение; ухудшаются двигательный контроль, координация и равновесие. При регулярном употреблении развивается толерантность к алкоголю – для достижения нужного эффекта требуются бо́льшие дозы, и формируется зависимость. Мы нуждаемся в нем, жаждем его и не чувствуем себя собой, не принимая спиртного. В конечном счете организм приспосабливается к употреблению алкоголя и, если последний заканчивается, начинает жаловаться – через симптомы абстиненции в виде тревоги, бессонницы, тремора и галлюцинаций.
О чрезмерном употреблении алкоголя ничего хорошего сказать нельзя. Постепенно зависимость становится жизнью, заменяет собой личность. Выздоравливающие алкоголики говорят: «Бутылка пила меня». Главной целью в жизни выступает алкоголь и обеспечение готового доступа к нему; мы ходим на работу с целью заработать деньги на спиртное; концентрируем наше свободное от работы время вокруг употребления алкоголя. А семью и друзей оцениваем преимущественно на основе того, способствуют они или препятствуют зависимости. По этой причине содружество Анонимных Алкоголиков особенно успешно работает в трудных ситуациях: оно предлагает новую жизнь. Идея «выздоравливающего алкоголика» заключается в создании личности, которой можно заменить старую, привязанную к алкоголю.
Для многих депрессивных больных алкоголь – постоянное искушение, если не настоящая проблема.
В какой-то период алкоголь выполняет функцию доверенного друга – он всегда в зоне досягаемости, его влияние предсказуемо и надежно. Мы обращаемся к алкоголю, чтобы уменьшить свою тревожность или, наоборот, зарядиться энергией в случае сильной подавленности. Уильям Стайрон не скрывает факта, что его первый эпизод большого депрессивного расстройства был спровоцирован резким вынужденным прекращением употребления алкоголя:
«Алкоголь был неоценимым старшим напарником моего интеллекта, помимо роли друга, чьей помощи я искал ежедневно, он выполнял и роль средства успокоения тревоги и поднимавшегося ужаса, который я так долго прятал в темнице своей души… [Но вдруг] я обнаружил, что алкоголь в ничтожных количествах, даже глоток вина, вызывает тошноту, отчаянное и противное головокружение, слабость и, наконец, явное отвращение. Мой утешающий друг покинул меня не потихоньку и против желания, как полагается настоящему другу, а молниеносно – и я оказался брошенным на произвол судьбы»[112].
Обычно алкоголь гораздо менее надежен, чем описал Стайрон. Зачастую после вечера в компании спиртного люди просыпаются в три или четыре часа утра, когда действие алкоголя начинает ослабевать, в тревожном и растерянном состоянии. Появляются навязчивые мысли либо о проблемах следующего дня, либо о том, как был испорчен предыдущий день, и нет возможности погрузиться в сон снова на протяжении многих часов. Известный писатель Фрэнсис Скотт Фицджеральд, будучи алкоголиком, писал о своем срыве: «В истинно темную ночь души всегда три часа утра»[113]. Такие ночные битвы изнуряют человека, и назавтра он едва способен чем-либо заниматься.
Существует определенная вероятность того, что у вас имеются проблемы с алкоголем, если вы болеете депрессией и употребляете спиртное. Его растормаживающий эффект весьма приятен: он подобен магии для человека, ощущающего тревогу и незащищенность. Большинство депрессивных больных либо совсем не употребляют спиртного, либо борются с алкогольной зависимостью. Наша война с алкоголем становится еще одним проявлением депрессии. Мы попадаем в неприятности, принимаем решения с целью выбраться из них, дисциплинируем себя какое-то время, а затем неприятности возникают снова и мы убеждаемся в оценке себя как безнадежных неудачников.
Если в описанном вы узнали себя, то мой совет для вас прост и прям: бросьте пить и вылечите свою депрессию. Рассмотрите вариант записи на реабилитационную программу; скорее всего, ваша страховка покроет значительную часть расходов. Отказ от алкоголя даже на несколько недель уже окажет существенное влияние на вашу ситуацию. Поищите местные группы содружества Анонимных Алкоголиков – там вы можете найти потрясающий источник поддержки. Как правило, для больных депрессией встречи содружества проблематичны из-за его нетерпимости к чувствам и лекарствам, однако сегодня свои взгляды на данные аспекты расширяют все больше и больше групп Анонимных Алкоголиков. Так или иначе вы должны перестать пить и принять тот факт, что с этого момента начнете меняться. Вы должны бросить вызов депрессивным эмоциональным привычкам, поддерживающим замкнутый круг, ибо вам не станет лучше, пока вы не избавитесь за них.
Все сказанное выше относится и к любому другому веществу, которым вы, возможно, злоупотребляете, назначенному вам врачом или найденному самостоятельно. Отдельная группа пациентов с депрессией эпизодически используют слабые наркотики для расслабления. Однако эйфория или возбуждение от употребления наркотиков являются огромным соблазном пробовать еще и еще. В целом больным депрессией лучше придерживаться трезвого образа жизни. Вам необходимо взращивать чувство гордости за свою самодисциплину и развивать способность чувствовать себя хорошо без подобной помощи. На все потребуется время, но результат того стоит.
Учимся расслабляться
Большинству людей с депрессией точно несвойственна роль души компании, однако это не целиком их вина. Мы бы хотели быть более открытыми и расслабленными, но мы на самом деле не можем. В основном мы либо вовлечены в бешеную деятельность с целью удержать своих демонов на привязи, либо погружены в депрессивную апатию, истощенные собственным ритмом жизни. Нужно взять себя за руку и научить отдыхать. Нам необходимо сделать сознательное усилие и научиться замедляться, расслабляться и наслаждаться маленькими радостями жизни.
В Главе 15 мы увидим, что многие люди чувствуют себя счастливее на работе, чем в свободное время. И особенно – депрессивные пациенты с их препротивным ощущением вины, только усиливающимся в моменты непродуктивности, и склонностью уходить в апатию, спровоцированную ненавистью к себе, когда отсутствуют внешние стимулы; нам необходимо целенаправленно искать способы привнести в свою жизнь радость и удовлетворение в периоды между работой.
Один из вариантов – сделать досуг похожим на работу: добавить возможности более углубленной занятости или продуктивной деятельности в свободные часы. Например, выбрать хобби, которое дает ощущение развития мастерства или теоретической базы (занятия гольфом, теннисом, шитье, готовка и пр.). Улучшение домашнего интерьера или сада или коллекционирование марок пойдут вам только на пользу. Участники хора, к примеру, получают не только чувство гордости за себя как певцов, но и ощущение себя частью сплоченной группы, делающей нечто требующее особых навыков. Здесь мы переходим к еще одному варианту организации досуга – выбору значимых занятий: вступления в местный отряд спасателей, волонтерства в благотворительных или политических целях или просто ежедневных маленьких шагов по улучшению и облегчению чужих жизней. И конечно, бо́льшая часть таких занятий заставляет нас чаще контактировать с людьми по поводу общих задач. На сегодняшний день проведено множество исследований, демонстрирующих, что подавляющее количество людей считают свободное время самым мощным источником долгосрочного удовлетворения[114].
В то же время неплохо было бы уметь наслаждаться, не делая ничего: выбрать воскресенье и почитать газету, посмотреть телевизор, пойти на короткую прогулку, не слыша Внутреннего Критика и не мучаясь негативными мыслями. Чтобы это осуществить, вы должны быть довольно далеки от самых темных глубин депрессии, поэтому рассматривайте такие занятия как этап излечения, когда достигнете соответствующего состояния. Я считаю, что регулярная практика осознанности поможет развить данную способность, поскольку вам редко будет скучно. Осознанность показывает, как много всего находится под поверхностью – это всегда что-то новое для созерцания или изучения. Таким образом, не исключено, что нам следует подумать о формировании навыков более пассивных видов деятельности: чтения, игры, тренировки воображения, отдыха в гамаке, элементарного расслабления. Все перечисленное кажется настолько несовместимым с современным миром, что требуются закрепление и практика, дабы не испытывать вины или навязчивого чувства, будто мы обязаны делать прямо сейчас нечто
Разумеется, существуют иные, более традиционные методики расслабления, также предполагающие выделение времени на себя. Как вариант – молитва, общение с Богом. Прогулки, когда их можно совершать с фокусом на прогулку как таковую, позволяют заниматься пассивной медитацией и одновременно тренировать тело. Виды спорта, требующие концентрации, – плавание, гольф, теннис – способны дать такие же результаты (конечно, нежелательно проникаться соревновательным духом – лучше направить внимание на движение тела и его взаимодействие с силами природы). Разговор по душам и секс могут отвлечь нас от себя и помочь расслабиться, подобно чтению хорошей книги, горячей ванне, прополке сада.
Особенно хочу выделить музыку. Я никогда не умел хорошо играть на музыкальных инструментах, однако рано усвоил, как музыка может влиять на душу человека. В самые тяжелые периоды своего подросткового возраста я обычно засовывал голову в наш старомодный тумбовый проигрыватель пластинок, и «Половецкие пляски» Бородина и вальсы Штрауса, а позже Beatles и Rolling Stones, Боб Дилан и Джоан Баез полностью поглощали меня.
Музыка минует сознание и идет прямо к связанной с эмоциями и настроением части мозга. Она однозначно способна вытащить нас из депрессии, но для этого нельзя делать ее фоном.
Вам нужно остановиться, сосредоточиться на музыке и увеличить громкость. Изменить депрессивное настроение могут даже печальные композиции. В конце концов депрессия не печаль, а отсутствие эмоций, и искренние слезы иногда лечат.
И конечно, не забываем о питомцах. Животные не обязательно выведут нас из депрессии – они просто предаются лени вместе с нами и будут любить нас даже в случае игнорирования с нашей стороны, однако, без сомнения, и в борьбе с депрессией могут помочь. Если мы живем одни, любимцы дают нам развлечение, общение и лучшее из всего – безусловную любовь. Трудно зацикливаться на мрачных настроениях, когда рядом есть кто-то, кто всегда счастлив вас видеть. Если мы напряжемся и представим, как различные биологические виды воспринимают мир, мы станем более внимательными и менее поглощенными собственными унылыми перспективами. Люди с депрессией иногда боятся брать на себя обязательства по содержанию питомца, но в теме обязательств все равно нужно с чего-то начинать.
Рекреация означает «пересоздание» себя. Рекреация, отдых заставляют нас поставить на паузу нашу безумную, лихорадочную деятельность, чтобы посмотреть вокруг и послушать. Через временную утрату самоосознанности в процессе медитаций или остальных форм расслабления мы можем вернуться к своим заботам с иным взглядом: можно весь день биться головой о стену, а затем сделать шаг назад и увидеть дверь, не замеченную нами в бурном потоке активности. Нам требуется время на исцеление ушибов, нанесенных очередным днем. Правда, здесь на мгновение мы можем испугаться всех чувств, мыслей и образов, которые привычно старались держать подальше от сознания. Именно в этот момент нам нужно начать обучение тому, что собственных эмоций нам нечего бояться.
8
Мышление
Уже на протяжении сорока лет проводятся исследования, доказывающие, что пациенты с депрессией имеют определенные мыслительные шаблоны, которые удерживают их в тупике, лишая возможности отыскать новые решения. В нашем восприятии себя и мира наблюдаются отличительные предрассудки, усиливающие депрессию типичные логические ошибки и неверные предположения и убеждения, ни разу не проверенные на практике. Эти мыслительные шаблоны укореняются и становятся автоматическими. Требуется терапия или серьезное самообследование с хорошей книгой по самопомощи, чтобы обнаружить их, а также сознательная работа по замещению старых паттернов более разумными и здоровыми.
Искаженное восприятие и логические ошибки
Аарон Бек, его коллеги и преемники являются ведущими исследователями влияния депрессии на мыслительные процессы и, наоборот, мышления – на депрессию. Они разработали целое направление: когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) – все еще самый эффективный подход в лечении депрессии[115]. КПТ нетрудно обучить, ее легко оформить в виде руководства и использовать для серьезных исследований благодаря ее последовательности. Это первое направление психотерапии, чья эффективность в лечении депрессии была подтверждена эмпирически.
Суть КПТ в том, что выздоровление начинается с распознавания мыслительных процессов, усугубляющих депрессию, и обучения пациента осознанию и оспариванию этих процессов.
Когнитивно-поведенческая терапия, по-видимому, работает как минимум так же хорошо, как антидепрессанты, но в долгосрочной перспективе определенно лучше. Бек и его команда обозначили «когнитивную триаду» – три распространенных среди многих депрессивных пациентов мыслительных шаблона. Это не теория, а факт: люди с депрессией достоверно и очевидно отличаются от других в следующих отношениях:
1.
2.
3.
Процессы взаимодействий через искаженное восприятие человека в депрессии – это множество способов непрерывного совершения ошибок в логике и оценках. Бек изучил их и составил длинный список[116]. Самые важные из них следующие:
●
●
●
●
●
●
●
Поделиться книгой: