Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Очевидно, что перечисленные типы когнитивных ошибок становятся источниками самосбывающихся пророчеств. Так, если вы ждете провала на тестах, ваши шансы на успех уменьшаются. Негативные ожидания, возможно, означают, что вы не подготовитесь, будете больше тревожиться, испытывать трудности с концентрацией и запоминанием. Девочка из школьной пьесы может выступить неудачно, если застенчивость будет мешать ее демонстрации своих способностей. Постоянное ожидание худшего иногда приводит к отсутствию каких бы то ни было попыток. Дихотомичное мышление лишает способности оценивать себя так же высоко, как остальных людей.

Помимо этого Бек выделил целый ряд депрессогенных убеждений – ошибочных предположений, настраивающих нас на подавленное состояние:

● Чтобы быть счастливым, мне нужно добиваться успеха во всем, за что бы я ни взялся.

● Чтобы быть счастливым, я должен быть принят всеми людьми во всех случаях.

● Если я допускаю ошибку, значит, я ничего не знаю.

● Я не могу жить без тебя.

● Если кто-либо не соглашается со мной, значит, я ему не нравлюсь.

● Ценность меня как личности зависит от того, что другие думают обо мне.

И так далее, и так далее. Данные убеждения настолько неприкрыто алогичны, что их необходимо удерживать вне сознания. Лишь объективно взглянув на собственное поведение, мы можем увидеть действие подобных предположений. Мы приходим к ним не через логику и практику, а скорее через суждения, согласующиеся с нашей виной, самообвинением и бесконечными придирками к самим себе. Такие убеждения вездесущи и коварны в своем влиянии на нашу жизнь. Нас в принципе не могут принимать все и всегда; некоторые люди, случается, хотят от нас чего-то, что оскорбляет наше достоинство и базовые ценности. Другие хотят от нас прямо противоположных вещей, поэтому нам нужно выбрать первую или вторую группу, иначе рискуем оттолкнуть обе.

Если мы чувствуем, будто не можем жить без другого человека, значит, мы сделаем все, чтобы избежать его недовольства нами, но где же в таком случае наша самоценность?

Если мы оцениваем как непринятие любое несогласие с нами, очень вероятно, что мы начнем искажать собственные принципы и ценности в угоду окружающим и не особенно думать о самих себе.

Эти депрессивные убеждения поддерживаются автоматическими негативными мыслями – рефлекторными реакциями, ставшими мыслительным режимом по умолчанию в условиях стресса. Одна пациентка отмечала, что стоило ей начать прислушиваться к хвалебным отзывам других людей о своем выступлении, как в комплементы мгновенно вмешивались такие мысли: «О, нет, они не знают тебя настоящую; не знают, насколько ты жалкая; не знают, какая ты неудачница». Когда пациенты осознают факт продолжительного фонового присутствия этих мыслей в их жизни, они переживают небольшой прорыв – и впервые пробуют воспринимать их как что-то чужеродное. Многие люди, однажды придя к пониманию своих паттернов, испытывают некую мрачную радость от признания того, как сами «творят это» с собой. Некоторым нравится аббревиатура ANTS (от англ. automatic negative thoughts) для обозначения автоматических негативных мыслей (АНМ), потому что они, подобно муравьям (от англ. aunt – муравей), наползают, словно из ниоткуда, и портят весь пикник[117]. Пациенты могут научиться парировать такие мысли с помощью простых команд самим себе: «Стоп. Не прислушивайся к этому голосу. Подумай о нем позже. Это не мои проблемы». Можно также представить, будто вы сметаете АНМ, как муравьев, подошвой ботинка. Существенное содействие достижению подобной отстраненности окажут практики осознанности (смотрите Главу 9).

Джон Кабат-Зинн[118] совместно с другими исследователями предположил, что мы привыкли замечать, как бесконечно оцениваем все вокруг. Посидите пятнадцать минут в тихом месте. Не пытайтесь контролировать свои мысли, просто пассивно следите за моментом их появления на поверхности. Обратите внимание на процесс присвоения нами оценок: это – хорошо, а вон то – плохо, это – мило, а то – пугающе. Такие суждения – привычка, рожденная стрессом. На самом деле мы не оцениваем вещи объективно – мы судим о них на основе прежних переживаний, стереотипов и поверхностных впечатлений, – вероятно, не соответствующих реальности, однако превращающихся в самоисполняющиеся пророчества. Если вы ходите с мрачным выражением лица, люди будут вас избегать и ваше убеждение об их недружелюбии лишь укрепится. Но если вы попробуете больше улыбаться, то получите иное впечатление об окружающих. Больные депрессией, как правило, все в жизни считают негативным, болезненным, трудным, пугающим, но это предрассудки, образ мыслей, который нам под силу отбросить в сторону. Наше внимание по большей части направлено на самих себя, потому мы нелестно судим в том числе и о себе: мы уверены в своей беспомощности, слабости, зависимости, некомпетентности и собственной виновности априори во всем, что идет не так. Однако мы в состоянии увидеть: весь этот процесс суждения проистекает из стресса, из нашей потребности оперативно классифицировать каждый новый опыт и быть готовыми к следующему. Взамен мы можем научиться принимать каждый новый опыт как уникальный. И в результате, скорее всего, поймем, что безысходность формируется из нашей привычки оценивать.

КПТ основывается на усилиях, которые прилагает пациент (под руководством терапевта) для изменения этих дефектных мыслительных привычек. Бек в основном уклоняется от вопроса-дилеммы по типу «курица или яйцо»: ведет ли дефектное мышление к депрессивному восприятию мира и себя или депрессия является чем-то еще, а данная разновидность ошибочного мышления – один из ее признаков? С эмпирической точки зрения, ответ на этот вопрос не требуется. Если изменение паттернов мышления облегчает симптомы депрессии (как это действительно зачастую происходит) – какая разница, что первично?

Пессимизм и оптимизм

Мартин Селигман сегодня хорошо известен благодаря своей работе в области позитивной психологии, книге «В поисках счастья» и веб-сайту. Но свою репутацию в академической психологии он заслужил задолго до этого, в связи с проведением первых исследований, в результате которых он создал концепцию «выученная беспомощность», которая затем легла в основу одной из теорий возникновения депрессии. Селигман изучал собак в специальных условиях: одни могли, совершив определенные действия, прекратить болезненное воздействие электрическим током, а другие – нет. Когда животных помещали в новые условия, те из них, кому раньше удавалось отключить ток, активно искали способ выключить его и здесь; а собаки, у которых такой возможности не было, вообще не пытались что-либо предпринимать. Даже если было достаточно прыгнуть через невысокий барьер, чтобы оказаться в безопасности, эти собаки просто лежали и скулили, словно усвоив принцип собственной беспомощности в контроле над своей участью.

Данный эксперимент, возможно, кажется жестоким, но Селигман не сомневался в его пользе. Ученого всегда увлекала проблема того, что одних людей побуждало «пружинить» от стресса и быстро восстанавливаться, а других – претерпевать полный крах. Когда Селигману было тринадцать, его отец, на вид такой сильный и надежный, перенес инсульт, оставивший его парализованным, подавленным и беспомощным. Будучи студентом колледжа, полным стремления изменить мир, юноша наблюдал беспомощность во всех сферах жизни общества. И наконец Селигман решился найти объяснение этому феномену. Его эксперименты обозначили начало конца простоватого бихевиоризма Б. Ф. Скиннера и его последователей (столь влиятельного в американской психологии, но по факту никуда не приведшего), доказывавших, что мы обучаемся чему-либо, когда поощряемое поведение повторяется, а поведение, влекущее наказание, становится менее частым. По логике бихевиористов, собаки не могли сформировать когниций или ожиданий в виде беспомощности, а умозаключения человека были попросту искажениями связи поощрения и наказания. Явление выученной беспомощности оказалось невозможно объяснить через призму бихевиоризма.

Выученная беспомощность очень похожа на депрессию. Она может объяснить немало моделей саморазрушительного поведения: смирение жены перед жестоким мужем, проблемы людей с диетами, курением, алкоголем, мрачные прогнозы по поводу молодежи из бедных районов. Эти люди усвоили идею невозможности как-либо избежать проблем или что-либо изменить. Впрочем, столь же важно еще одно наблюдение в работе Селигмана, привлекшее сравнительно мало внимания: некоторые собаки вовсе не усваивали беспомощности. В более поздних экспериментах с людьми, где организовывалось действие вредных раздражителей в условиях контроля и без контроля, было отмечено, что определенные испытуемые вообще никогда не сдавались. Однако и в случае с собаками, и в случае с людьми объяснить примерно треть ситуаций с их реакциями беспомощности не представлялось возможным. Что же имеет решающее значение? Что стоит за этим упорством не капитулировать перед чередой постоянных неудач?

Хотя Селигман и принадлежит к числу когнитивно-поведенческих терапевтов, его взгляд на мыслительные привычки депрессивных больных отличается от взгляда Бека[119]. Селигман делает акцент на идее стиля объяснения – различных способах нашего осмысления того, как работает этот мир. Он отмечает: люди, склонные быстро сдаваться, имеют определенные схожие стили объяснения. Они считают негативные события постоянными, а позитивные – временными, тогда как люди с оптимистичным стилем объяснения мыслят прямо противоположным образом. В результате если с депрессивным больным случится что-то плохое, он подумает: «Я больше не могу», – в то время как оптимистичный человек решит: «Я могу справиться с этим». Если же произойдут хорошие вещи, пациент с депрессией заключит: «Мне повезло» вместо «Я этого заслуживаю».

Другим параметром стиля объяснения наряду с перманентностью является всеохватность. Всеохватность определяет, как сильно одно событие повлияет на всю оставшуюся жизнь, с какой вероятностью оно подтверждает предсказуемый шаблон, а не единичный случай. Пессимистичные люди видят негативные события всеохватными чаще, чем единичными. Например, они решат: «Честных механиков вообще нет» вместо «Этот механик нечестен». Оптимистичные люди склонны воспринимать негативные события как ситуативные, а не повсеместные: «Сегодня мне нездоровится» вместо «Мне постоянно плохо». Разумеется, для позитивных событий верна обратная закономерность. Пессимистично настроенные люди считают их единичными, счастливыми случаями, не частью определенного паттерна: «Сегодня на математике мне повезло» вместо «Математика мне хорошо дается».

Третий аспект стиля объяснения – персонализация. В условиях негативных ситуаций мы можем обвинить себя, а можем обвинить других[120]. При наступлении позитивных событий мы можем предположить, что просто оказались в нужное время в нужном месте, или подумать, что как-то на это повлияли. Люди, привычно обвиняющие себя во всем негативном, отличаются низкой самооценкой: «Я тупой», «Я ничего не могу сделать правильно». Люди со здоровой самооценкой менее склонны брать на себя вину: «Ты виноват настолько, насколько и я». Оптимисты чаще допускают свою способность провоцировать позитивные события; пессимисты просто приписывают их везению. Апогеем перманентности, всеохватности и персонализации при депрессии становится мнение: «Все везде и всегда ужасно, и это моя вина». Однако более объективный и оптимистичный образ мышления такой: «Плохое иногда происходит, но не постоянно, и на него оказывает влияние большое количество различных факторов».

Селигман – единственный известный мне автор, давший функциональное определение надежды. По его словам, надежда состоит из способности находить ограниченные во времени и конкретные (т. е. невсеохватные) объяснения негативным событиям. Столкнувшись с неудачей, преисполненный надежды человек расценит ее как отдельно стоящую: «Я не получил эту работу, но и менеджеру я, кажется, не понравился, да и подготовиться действительно следовало тщательнее. В следующий раз выйдет лучше». Если объяснения негативных событий более перманентны и всеохватны, человек не может опираться на надежду: «Я не получил эту работу. Ни одно собеседование не прошло благополучно. Я постоянно нервничаю и изображаю клоуна. Мне никогда не добиться желаемого рабочего места».

Депрессия – практически то же, что отсутствие надежды. Когда мы в депрессии, мы ощущаем, будто надежда покинула нас, однако это сродни улице с двусторонним движением.

Наше мышление становится настолько предвзятым, а мировоззрение – ограниченным, что мы сами закрываем глаза на надежду, так как она не вписывается в нашу систему.

Идентифицируем и оспариваем убеждения

КПТ-специалисты стремятся вооружить нас сильными сторонами эмпирической науки. Они ориентируют нас на изучение самих себя – на объективное наблюдение за собой, подведение итогов по результатам такого наблюдения и проверку валидности этих выводов расширенным опытом. Такие специалисты предлагают несколько разнящиеся методики, которые в общем и целом сводятся к:

● Идентифицированию стрессовых ситуаций

● Изучению наших мыслей и поведения под влиянием стресса

● Определению убеждений, лежащих в основе нашей ответной реакции на стресс

● Обучению тому, как оспаривать эти убеждения

● Поиску альтернативных ответных реакций на стресс

● Изучению действия данных реакций, встраиванию их в нашу систему убеждений и поведенческих паттернов в случае успеха, корректированию новых ответных реакций в случае неуспеха

Здесь крайне важно подчеркнуть: мы можем осознать свои самодеструктивные убеждения только через терапию или определенные средства беспристрастного наблюдения, но никак не через интроспекцию; это подобно попыткам увидеть собственный затылок. Простой образец записей таких наблюдений представлен на следующей странице. Имеющиеся у нас депрессогенные убеждения будут препятствовать незамутненному видению себя, поэтому необходимо вести записи. В рамках КПТ данная практика – часть работы, которую пациент с депрессией должен выполнять обязательно, чтобы добиться исцеления, начать развитие своих новых сильных сторон и навыков с целью замещения ими старых, усиливавших депрессивное состояние.

Ежедневный учет дисфункциональных мыслей[121]

Инструкция: Всякий раз, когда вы испытываете неприятную эмоцию, отмечайте ситуацию, как вам кажется, вызвавшую эту эмоцию. Далее запишите связанную с эмоцией автоматическую мысль. Определите степень вашей веры в эту мысль: 1 = нисколько, 100 = полностью. Степени оценки эмоций следующие: 1 = слабенький след, 100 = максимально возможная интенсивность.

Не удивляйтесь, если это покажется вам схожим с Журналом настроения. Они все созданы для помощи вам в распознавании ваших типичных схем реагирования на внешние стимулы: Журнал настроения позволяет выявить схемы эмоционального реагирования, Ежедневный учет дисфункциональных мыслей помогает отслеживать мыслительные шаблоны. Эти дисфункциональные чувственные и когнитивные паттерны суть демонстрация наших психологических защит в действии. Они спасают нас от столкновения с некоторыми неприятными истинами, например: мы не можем всегда иметь то, чего желаем; я действительно злюсь на своего ребенка; меня вправду привлекает жена моего друга; я не в состоянии угодить всем. Я не говорю, что добросовестное, систематическое применение любого из этих инструментов будет простым. Для чего еще нужны защиты, если не для ограждения нас от жестокой реальности? Однако мы должны помнить: реальность – хоть, возможно, и жестокая – настоящая, в то время как депрессия, развитая нами с целью избежать этой реальности, не только более жестока, но и вдобавок бесполезна.

Сегодня КПТ закрепилась в качестве стандарта терапии при депрессии настолько прочно, что некоторые рассматривают депрессию преимущественно как симптом процессов дисфункционального мышления. Это увеличивает риск роста убежденности депрессивных пациентов в необходимости большего контроля над собой. Если депрессия не пройдет, они, вероятно, посчитают свою работу по применению когнитивных методик никудышной, а их ощущение вины и собственной неполноценности лишь усилится. Человеку с депрессией нужно перестать зацикливаться на голове и сконцентрироваться на сердце и теле. Используя КПТ, вы должны помнить, что депрессия – очень сложное заболевание и изменение процессов ошибочного мышления – один из многих возможных путей ее лечения, а подобное воздействие на мыслительные процессы, скорее всего, будет иметь последствия в остальных сферах вашей жизни: в том, как вы прорабатываете чувства, как общаетесь с близкими людьми, как ощущаете себя.

Депрессивный реализм

Если вы, читатели с депрессией, к текущему моменту чувствуете себя слегка потрепанными из-за всех ошибок, отмеченных в вашем мышлении, взбодритесь: в определенных отношениях депрессивные пациенты склонны воспринимать реальность более объективно, чем люди без депрессии. К примеру, больные депрессией зачастую точнее оценивают себя, нежели «нормальные» люди. Когда группу испытуемых попросили выступить перед аудиторией с импровизированной речью, а затем оценить свое выступление, оказалось, что больные депрессией вынесли более реалистичные суждения о себе, чем спикеры без депрессии; последние проявили тенденцию оценивать собственные выступления выше, чем их оценили беспристрастные наблюдатели. Не то чтобы пациенты в депрессии сплошь объективны – у них есть негативные предубеждения, они оценивают себя ниже среднего уровня. Но люди без депрессии предвзято оценивают себя гораздо выше среднего показателя, с более значительной погрешностью по сравнению с депрессивными больными.

Вот еще один пример из лабораторных исследований: студентам колледжа дали джойстик и попросили их сыграть в видеоигру. Им не сказали, что на самом деле джойстик не работает, а игра протекает сама по себе случайным образом. Более депрессивные студенты выяснили это быстрее – они обращались к экспериментатору и жаловались на неисправность джойстика; тогда как студенты без депрессии продолжали радостно нажимать на кнопки. У них сформировалась иллюзия контроля[122], пока их товарищи с депрессией придерживались, что называется, «депрессивного реализма». Словно большинство так называемых нормальных людей смотрят на мир сквозь розовые очки, а больные депрессией свободны от этих иллюзий. Печальнее, зато мудрее.

Но есть одно «но». Хоть люди с депрессией и способны оценивать себя реалистичнее людей без депрессии, их мощная основа из негативных предрассудков все еще имеет место быть. Вдобавок больные депрессией заметно переоценивают других людей. Помните импровизированные выступления? Депрессивные больные оценивали других участников гораздо выше нормы. Подобный шаблон также наблюдался, когда людей попросили оценить, насколько, по их мнению, их принимают в обществе[123]. Здоровые участники предположили, что они нравятся окружающим; депрессивные респонденты решили, будто другие их не любят, даже если сами они испытывают к своему окружению симпатию.

Пациенты с депрессией могут видеть себя более реалистично, чем люди без депрессии, однако всех остальных они оценивают менее точно[124].

В своей книге «Позитивная сила негативного мышления»[125] Джули Норем подчеркивает преимущества того, что она называет «защитным пессимизмом». Защищающиеся пессимисты ожидают худшего и готовятся к нему, но и не бывают столь подавленными своей неспособностью испытать приятное удивление, когда все заканчивается хорошо. Она полагает, что если у вас такое мышление, то бесполезно пытаться превратить себя в оптимиста; вместо этого разумнее контролировать свой пессимизм, стараясь не доводить его до депрессии и цинизма. Кроме всего прочего, состояние готовности к худшему помогает избежать разочарования. Защищающиеся пессимисты выполняют работу крайне тщательно, чтобы подготовиться, пока оптимисты могут беспечно полагать, что как-нибудь да справятся. В определенных ситуациях такой оптимизм становится самосбывающимся пророчеством: уверенных, оптимистичных людей охотнее принимают, они выигрывают от «эффекта ореола», ведущего к переоценке их выступления или работы. Тем не менее в условиях объективных задач завершивший работу пессимист затмит неподготовленного оптимиста. Существуют и другие преимущества слегка циничного настроя: например, из защищающихся пессимистов получаются хорошие адвокаты и врачи – это области, в которых необходимо быть вдумчивым и готовым ко всему, что может пойти не так.

Каждый, кто когда-либо переживал серьезный депрессивный эпизод, слишком умудрен, чтобы строить различные позитивные иллюзии, поддерживающие других в принятии желаемого за действительное и счастливых ожиданиях; защитный пессимизм способен послужить лучшей адаптацией, на какую может надеяться депрессивный больной в процессе своего лечения. Однако я должен отметить: преимущества депрессивного реализма и защитного пессимизма не относятся к людям с тяжелой депрессией. Если вы в данном состоянии, ваши мыслительные процессы настолько искажены, полны отчаяния и негативны, что вам требуется поменять их коренным образом с целью добиться улучшения своего самочувствия. В дальнейшем, по мере вашего продвижения на пути к исцелению, помните о рассмотренных когнитивных перекосах оптимистов и депрессивных реалистов, чтобы помочь себе достичь наибольшей объективности.

9

Стресс и депрессия

Внутренний критик

Если вы похожи на большинство больных депрессией, то в процессе размышления над собственными изъянами вы, скорее всего, начали работу медленно, однако затем быстро в нее включились. Возможно, в какой-то степени вы почувствовали себя так, словно вам устроили серьезный разнос. Это дело рук Внутреннего Критика – значительной составляющей депрессии. Это голос, беспрерывно осуждающий и считающий вас неполноценным. Это голос, сваливающий на вас всю вину в случае неприятностей. Он ничего не забывает и не умеет прощать: «Что с тобой? Возьми себя в руки! Почему ты до сих пор не добрался до места работы? Ты никогда ничего не добьешься!» Если вы задумаетесь, то осознаете, что чаще всего этот критик выпрыгивает как черт из табакерки именно при стрессовых для вас обстоятельствах. Будучи голосом страха, он ищет простое объяснение запутанной ситуации и вскоре останавливается на своем обычном подозреваемом.

Другая часть вашей личности пытается отражать атаки Внутреннего Критика. Я называю ее Робким Адвокатом. Он не может быть эффективным, поскольку использует никогда не срабатывающие привычные навыки разума – старые добрые защитные механизмы вроде отрицания, рационализации, диссоциации, такие отвлекающие маневры, как алкоголь и наркотики, чрезмерные траты денег и переедание.

Робкий Адвокат толкает нас на попытки избежать Критика или забыть о нем, однако это имеет обратный эффект, потому что избеганием и забвением мы только усиливаем мощь Внутреннего Критика. Кажется, что он всегда знает лучше: «Притворяясь тем, кем не являешься, ты просто валяешь дурака! Занимаешься самообманом. Тебе не удастся так легко меня провести!»

Поэтому страдания и упорствуют.

Мы делаем себя несчастными, перекладывая вину на себя, а потом усугубляем свое несчастное состояние, стараясь спрятаться или убежать от собственной совести.

Последнее никогда не помогает. Помогает терапия – посредством изменения правил. Терапия не заглушает Внутреннего Критика, не придает сил Адвокату – напротив, она содействует нашему отстранению от этой битвы. Когда пациенты придираются к себе, я высказываю предположение, что они могут быть слишком суровыми с собой. Когда они занимают оборонительную позицию, я помогаю им встретиться со своими страхами.

Один мой хороший друг, описывая идеальное отношение терапевта к пациенту, использует сочетание сочувственное любопытство. Мы приступаем к лечению с гораздо более сострадательным, доброжелательным, понимающим настроем по отношению к пациенту и его проблемам, чем имеется у него самого. И мы любопытны – в невозмутимой, бесстрашной манере: мы хотим понять, каким образом ситуация так серьезно ухудшилась, и полагаем, что через безбоязненное столкновение с реальностью можем помочь пациенту добиться облегчения его страданий.

Борьба между Внутренним Критиком и Робким Адвокатом очень напоминает то, как нестабильные родители обращаются со своими детьми. Если главенствует Адвокат, мы потакаем своим прихотям и портим себя, позволяем себе отделываться от моральной ответственности, даем себе обещания, которые, мы знаем, в итоге не сдержим. Однако Внутренний Критик, подобно разозленному родителю, не дремлет и ждет в полной готовности, пока защиты ослабнут (а они всегда ослабевают), чтобы уличить нас в нашем постоянном и сплошном несоответствии стандартам. Мы мечемся между самопотаканием и самонаказанием. Как и дети, воспитанные в том же режиме, мы становимся тревожными и травмированными, без самоуважения и с огромным количеством ненависти к себе. Сострадание замещает это все терпеливостью, мягкостью, любовью, благосклонностью, милосердием, заботой. Оно предполагает отказ от суждений и выбор в пользу эмпатии, готовность встретиться с правдой и всеми вашими чувствами по ее поводу, без страха и с уверенной стойкостью.

Любопытство подразумевает несколько прохладную отрешенность от эмоционального огня, желание объективно понять, почему мы почувствовали то, что почувствовали, зачем сделали то, что сделали, – особенно если это провоцирует проблемы и саморазрушительные процессы: «Почему я разозлился именно тогда? Из-за чего мне сегодня так грустно?» Мы рассматриваем себя не для того, чтобы намеренно помучить свое «я», дать в руки Критику оружие против нас, не с отчаянным стремлением к моментальным изменениям – но с сочувствием, искренним интересом и верой в существование целесообразных решений. Не имеет значения, насколько абсурдно наше поведение, какие странные у нас эмоции, – на все обязательно есть причины, и открытие истины поможет нам обрести свободу. Мы всматриваемся немного глубже обычного, с большей беспристрастностью и не просто мягко порицаем себя и даем пустое обещание справиться в следующий раз лучше. Мы понимаем, что наши чувства нормальны для человеческой природы; они не уничтожат нас и не сведут с ума. Скорее всего, они легонько постукивают по нашему плечу, пытаясь сообщить нам нечто важное.

Но кто находится у руля, пока мы скачем между Внутренним Критиком и Робким Адвокатом? Кто управляет нашей жизнью, принимает решения? Как будто в наших головах живут три комика. Мо, беспощадный садист, истязает нас, в то время как слабенький Ларри скулит о жалких оправданиях. Керли, воплощение «Оно»[126] в этой метафоре, полный желаний и импульсов, в первую очередь создает все проблемы[127]. Никто не ответственен за нашу жизнь, и наш самолет то и дело сбивается с курса и устремляется вниз, нигде не приземляясь и постоянно рискуя разбиться. Нам требуется мудрый, уравновешенный, находчивый пилот, который вмешается и избавится от этих товарищей. Однако мы должны найти его внутри себя. И тут как раз необходимо призвать на помощь осознанность.

Как я уже говорил, мы начинаем придираться к себе из страха: мы не знаем, как справляться со стрессами. Но абсолютно никто не застрахован от них. Болезнь, потеря, финансовые трудности, проблемы на работе – испытания, не минующие ни одного из нас. Тем не менее, изучая неделю за неделей новые случаи в нашем центре психического здоровья, я не уставал поражаться тому, как часто свой решающий, роковой вклад в психологические проблемы людей делало именно невезение. Я нередко задумывался, а смог бы я справиться так же, как мой пациент, окажись у меня такой набор переживаний. Сегодня стресс служит фоном всей нашей жизни, а невезение становится точкой перелома. Современное общество настолько далеко отстоит от того, для чего наше тело и психика были созданы, что мы пребываем в состоянии непрерывного напряжения, затапливающего нас гормонами стресса в режиме 24/7 и неизменно толкающего назад, с обрыва невидимой скалы прямо в депрессию и тревогу. Сейчас каждому непросто, а особенно непросто больным депрессией, провести такие изменения в жизни, которые значительно снизят стрессовую нагрузку, – поменять карьеру, поставить цели и соблюдать свои приоритеты, вдохнуть жизнь в свои взаимоотношения и обогатить их.

Еще печальнее тот факт, что депрессия и стресс влияют на наши способности к запоминанию, концентрации и принятию решений. К примеру, депрессивным больным в разы сложнее запомнить случайную информацию, чем людям без депрессии. Первые испытывают больше трудностей, когда необходимо связать новый материал с уже имеющимися знаниями: данные у них не организуются таким образом, чтобы их можно было усвоить или воспроизвести. Подобные когнитивные нарушения, вызываемые депрессией, наиболее заметны при выполнении заданий, требующих комплексной обработки и самостоятельного мышления[128]. Другое исследование выявило нейробиологические механизмы, ведущие к повышенной чувствительности депрессивных пациентов к своим ошибкам в простых заданиях[129]. Мало того, что депрессия заставляет нас переживать эмоциональную боль, делает наше поведение самодеструктивным и отталкивает от нас окружающих – она, поражая наше мышление, делает из нас инвалидов, имеющих проблемы с запоминанием и усвоением информации и отвлекающихся из-за мелких неточностей и ошибок. Возможно, КПТ исправляет некоторые поражения через фокусирование внимания на мыслительных процессах и принуждение соблюдать дисциплину логики. Однако более направленно поражения мозга, спровоцированные депрессией и стрессом, способны излечить практики осознанности.

Упражнение 2. Грязное белье

Возьмите листок бумаги и составьте список всего, что с вами не так. Выпишите все ваши особенности, наименее вас устраивающие, смущающие вас и вызывающие стыд. Плохие привычки, начиная с ковыряния в носу и криков на собаку и заканчивая поступками, действительно ранящими других людей. Слабости и недостатки характера, например тревожность или склонность позволять вытирать об себя ноги. Моменты, заставляющие вас содрогаться или сообщающие вам плохое предчувствие всякий раз, когда вы о них вспоминаете: социальную неловкость, неспособность поймать летящий мяч, угри, все проблемы и изъяны, связанные с вашим телом. Напишите даже о том, в чем другие люди обвиняют вас, но вы не уверены в факте собственной виновности и продолжаете обдумывать это: о бывшей девушке, которая упрекала вас в эгоистичности; о коллеге по работе, судя по всему, считающем, что вы не справляетесь со своими обязанностями. Уделите этому добрые десять минут, ведь ваша цель – извлечь максимум информации. Не переходите к следующему этапу, пока не истратите свои десять минут; мы не хотим сразу раскрывать все карты.

Готово? Теперь подумайте, сколько лет вы уже боретесь с выписанными проблемными вопросами. Если вы схожи с большинством пациентов, то вас, вероятно, ваши проблемы тревожат с подросткового возраста или ранней молодости, когда вы впервые стали достаточно социально осознанными, чтобы увидеть собственные отличия от других людей. Кто-то, возможно, пришел к этому открытию еще в детстве. Так или иначе времени утекло прилично.

Можете ли вы сделать шаг назад и просто прислушаться к голосу, говорящему вам все эти неприятные вещи? Напоминает ли он вам кого-нибудь? Похож ли он на голос члена семьи, телевизионного персонажа или героя из фильма, а может быть, монстра, вами придуманного?

Сколько способов вы испробовали, чтобы изменить все, что вам в себе не нравится? (Правила, терапию, книги по самопомощи, признания, обещания, группы или наркотики.) Как часто вы предпринимали эти попытки? Мысли о дальнейших попытках кажутся вам невыносимыми или вы все еще настроены на борьбу?

Как часто, учитывая все приложенные вами усилия, вы добивались прогресса? Очевидно, довольно редко, иначе эти вещи не попали бы в ваш список. Может быть, вы перепробовали все известные вам средства? Готовы ли вы рассмотреть вариант, что не знаете, как решить свои проблемы? Возможно, привычные способности разума не являются подходящими для этого инструментами?

А что, если я предложу вам прекратить борьбу? Что, если сопротивление, по сути, лишь усугубляет ситуацию или по крайней мере поддерживает ее существование?

Осознанность

Осознанность, конечно, не моя авторская идея; на самом деле я все еще учусь применять ее принципы и техники в работе с пациентами и собой. Поэтому разрешите мне поведать вам кое-что из истории вопроса. Около двадцати пяти лет назад Джон Кабат-Зинн и его коллеги приступили к изучению влияния медитации на психику и тело. Шаг за шагом они разработали восьминедельную программу по снижению стресса и расслаблению (сейчас ее называют «снижением стресса на основе осознанности» – Mindfulness-Based Stress Reduction, или сокращенно MBSR). Они должны были проводить свои исследования с соблюдением жестких стандартов академической точности измерений, поскольку работали на базе Медицинской школы Массачусетского университета. Вот почему работа исследователей привлекла значительное внимание, когда они смогли продемонстрировать, что медитация существенно облегчает такие разнообразные состояния, как большое депрессивное расстройство, хроническую боль, тревогу и панику, булимию, псориаз, фибромиалгию, смешанный невроз, расстройства настроения и симптомы стресса у онкобольных, а также симптомы стресса, тревоги и депрессии в целом среди населения[130]. Более поздние исследования показали, что если MBSR практиковали «нормальные» люди, то в их мозге происходили изменения, связанные с хорошим настроением, а иммунная система укреплялась[131]. Здесь мне хотелось бы отметить: если бы подобные результаты продемонстрировал патентоспособный препарат, фармацевтическая компания оформила бы на него патент и вскоре стала бы богатейшей в стране, а мы бы удостоились чести просматривать как минимум по три телевизионных рекламных ролика в сутки, расхваливающих достоинства нового лекарства. Однако осознанность кажется очень простой и одновременно требует самодисциплины, потому и не развивает вокруг себя такой горячки. Тем не менее ее популярность набирает обороты – в собственном спокойном темпе. Так, новый психотерапевтический подход к лечению депрессии – Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности – подает большие надежды. Более подробно эта тема раскрыта в Главе 14.

Практика медитации осознанности обнаружила свое влияние на взаимодействие мозга с эмоциями, особенно в префронтальной коре (ПФК), которую многие ученые-нейробиологи считают фактической физической локализацией нашего сознания. Практика медитации вызывает рост активности в префронтальной зоне, где мозг обрабатывает позитивные эмоции и контролирует негативные, – и этот эффект продолжается, даже когда мы не медитируем. Данная область головного мозга содержит совокупность нейронов, регулирующих послания о страхе и гневе из миндалевидного тела – центра страха. По-видимому, чем больше мы тренируем эту функцию, тем легче нам ее использовать; мы обучаемся контролю над бурными эмоциями, как езде на велосипеде: через некоторое время мы уже не думаем о нем – он действует сам по себе.

По некоторым оценкам, самыми счастливыми людьми в мире являются буддийские монахи, ежедневно практикующие медитацию на протяжении нескольких часов. Ричард Дэвидсон изучал сравнительную активность левой и правой долей префронтальной коры и выяснил, что у всех обследованных им людей по миру высокая активность в правой доле связана с неприятными или депрессивными настроениями, а высокая активность в левой доле коррелирует с счастьем и воодушевлением. Люди со стабильно повышенной активностью в левой доле коры, как правило, переживают меньше состояний беспокойства и быстро восстанавливаются, если все же переживают. Когда Дэвидсон проверил опытного буддийского монаха, то увидел, что разница между активностью правой и левой долей его префронтальной коры была максимальной по сравнению со всеми испытуемыми, рассмотренными до этого[132]. Такие же результаты наблюдались и у других монахов. Возможно, у вас нет желания полностью изолироваться от мира и медитировать часами каждый день, зато вы можете попробовать сделать левую долю более активной посредством регулярной практики медитации. Известно, что чем больше вы медитируете, тем активнее становится левая доля, пока правая доля вашей префронтальной коры замедляется.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) – интенсивная, но короткая программа. Однако сама осознанность есть образ жизни. Кабат-Зинн охарактеризовал состояние осознанности так: «фокусирование внимания особым способом: целенаправленно, в текущем моменте и безоценочно»[133].

Для меня осознанность подразумевает сознательные усилия по формированию нового отношения к своим мыслям, чувствам и повседневным переживаниям – «отношение открытости, сочувствия и беспристрастности; целенаправленные попытки не подчиняться старым привычкам мышления и поведения, а наоборот, рассматривать каждый опыт в его уникальности»[134]. Это значит видеть себя без иллюзий и с любовью.

Если осознанность для вас все еще непонятна, обратитесь к ее слишком хорошо знакомой вам противоположности – беспечности – спешному, сверхчувствительному состоянию ума, заставляющему нас все время носиться сломя голову в стремлении повычеркивать дела из наших списков, под таким давлением, что мы не в состоянии прислушаться к новой информации, сконцентрироваться на ней или просто ее оценить. Напротив, мы укладываем ее в одно из наших заранее подготовленных клише: хорошо, плохо, скучно, новый срочный вызов или «Я подумаю об этом позже» (что значит «Я забуду об этом на время, пока не проснусь в четыре утра с целым списком утрамбованных тревог»).

Осознанность означает присутствие в настоящем моменте, но слегка отстраненное. Полное принятие своих мыслей, чувств и переживаний без позволения им унести вас.

Осознанность также предполагает обучение наблюдению за деятельностью собственной психики, наблюдению за собой с сочувственным любопытством. Сострадание, подобно близкому другу, в какой-то степени страдает вместе с нами и одновременно видит закономерности, которые мы обычно не в состоянии уловить, находясь к ним чересчур близко. Любопытство показывает – нам вправду нечего бояться в собственной голове, зато есть возможность столько всего изучить в ней. Затем мы можем использовать такую же призму для восприятия мира. Практики осознанности делают нас более наблюдательными и сознательными, внимательными в наших реакциях на эмоции и импульсы, любопытными, готовыми встретиться с глубиной, не столь скорыми на выводы, добрыми, терпеливыми и терпимыми к другим и себе.

Один из ключевых элементов осознанности – некоторое отстранение от мыслей, тревог и порывов; не совершение мгновенного действия, а ожидание, что если сделаете шаг назад, подумаете и взглянете внутрь себя, то, вероятно, примете более мудрое решение.

Регулярные медитации – лучший способ достичь осознанного состояния; они показали свой потрясающий эффект в отношении настроения, уровня стресса и здоровья. Если они кажутся вам интересными или посильными, я настоятельно призываю вас попробовать хотя бы пять дней в неделю в течение двух недель. Справившись с таким объемом работы, вы наверняка начнете замечать положительные изменения – большее спокойствие, объективность, непредвзятость. Однако я должен предупредить: за медитацию осознанности не следует браться большинству людей с депрессией, обездвиженных или истощенных необходимостью прожить очередной день, настолько подавленных печалью, что избежать эмоций для них не представляется возможным. Таким пациентам медитация покажется тяжелой ношей без мгновенной отдачи и заставит их лишь еще больше фокусироваться на собственном страдании. Тем не менее, хотя многими депрессивными больными эта медитативная практика будет ощущаться чрезмерной нагрузкой, я все же снова прошу попробовать ее. Если вам просто под силу сесть и выполнить первые пять минут, скорее всего, у вас получится осилить и остальные пятнадцать, достаточных для одного дня. Помните, ваша депрессия – ответ на стресс, в котором вы пребываете, а не слабость, заслуживающая порицания и обвинения, и не болезнь, лечащаяся только медикаментами. Практики осознанности – лучшее лекарство от стресса.

Вот базовая программа медитации, принесшая пользу многим людям.

Упражнение 3. Простая медитация осознанности

● Найдите тихое место, в котором вас не потревожат в течение получаса или дольше. Выключите телефоны, телевизор, музыку. Если у вас есть питомцы, убедитесь, что они не смогут вас отвлечь. Полезно включить вентилятор – для охлаждающего эффекта и тихого шума.

● Постарайтесь медитировать примерно в одно и то же время; не занимайтесь практиками, если чувствуете переутомление, перенапряжение или только что много съели. Выделять себе каждый день один час, посвященный тренировкам и медитации, – один из лучших способов добиться продолжительного здорового и счастливого состояния. Лично я получаю от медитации особенное удовольствие, когда с ее помощью успокаиваюсь после физических упражнений.

● Сядьте в удобной позе. Хотите сесть на пол в позе из йоги – сядьте на тонкую подушку ради большего удобства. Положите ступни под колени, но не напрягайтесь. Сядьте прямо, выровняйте спину. Вес вашей головы должен приходиться на позвоночный столб. Если вы хотите расположиться в кресле, постарайтесь держать ступни ровно на плоскости пола, сложите руки на коленях или оставьте свободными вдоль туловища. Еще раз напоминаю: сядьте ровно, выпрямив спину. Поза очень важна, поскольку помогает не провалиться в сон.

● Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Не глубоко вплоть до напряжения, а просто комфортно для вас. Возможно, вам будет удобно фокусироваться на определенных словах или фразах, синхронизируя их с дыханием: «Вдох… Выдох». Или словах, соответствующих вашему настроению. Например, борясь с очень сильным желанием чего-либо, я мысленно повторяю: «Волна… Скала». Волны желания довольно мощные, но на их пути все равно стоят скалы. В иных случаях я люблю проговаривать: «Я здесь… Я дома». Вы найдете свои слова, имеющие значение для вас.

● Сосредоточьтесь на дыхании. По мере того как в вашей голове будут возникать различные мысли и чувства, позволяйте им просто проходить мимо, а затем снова обращайтесь к дыханию. Представляйте отвлекающие вас мысли и чувства в виде пузырей воздуха, поднимающихся к поверхности спокойной водной глади. Они поднимаются и лопаются, распространяя колебания, постепенно исчезающие. Гладь снова становится спокойной. Вновь фокусируйте внимание на своем дыхании.

● Не оценивайте. Не беспокойтесь о правильности выполнения действий, лишь постарайтесь заниматься этим каждый день. Не забывайте, что отвлекающие мысли и эмоции являются естественным шумом вашего сознания. Достижение контакта с внутренней тишиной требует практики и развития навыков. Каждый раз, приступая к медитации, я, к примеру, должен потратить первые несколько минут на то, чтобы освободить голову от мыслей о делах, которые мне необходимо выполнить потом; настолько я был привязан к режиму «продуктивности» и занятости.

● Когда я готовлюсь к медитации и чувствую беспокойство, я люблю вспоминать слова одной буддийской монахини с семинара, который я посещал: «Если у вас беспокойный младенец, вы кричите на него? Злитесь? Вы трясете его? Нет – вы сооружаете колыбель для своего младенца». Вот что нам необходимо сознательно себе разрешить: относиться к себе с вниманием и заботой. Это именно то, что делает медитация с нашим беспокойным, встревоженным разумом: она создает конструкцию, дающую нам ощущение безопасности.

● Снова направьте ваше внимание на дыхание.

● Вас частенько будут отвлекать назойливые мысли: иногда навязчивые размышления о предстоящих делах по дому, иногда приятные или неприятные воспоминания. Отвлекать могут и эмоции, преимущественно нетерпение и тревога. Помните, эти неотвязные мысли и эмоции – нормальный для вашего привыкшего к существованию в стрессе мозга. Даже самые опытные мастера медитации бывают в подобных состояниях. Можно, к примеру, представить, как вы складываете мысли в коробку или оформляете в список, на который взглянете позже. Или просто сказать самим себе: «Спасибо, но нет». Не расстраивайтесь из-за того, что отвлекаетесь; не говорите себе, будто все делаете неправильно, вместо этого снова сфокусируйтесь на дыхании. Осуждение себя – еще одна привычка, которая должна остаться в стороне на время вашей медитации.

● Переведите фокус внимания на свое дыхание.

● Если вы отвлекаетесь или расстраиваетесь, старайтесь развивать отношение сочувственного любопытства. Подойдите к своему огорчению с позиции открытости, понимания, дружеского интереса. «Интересно, что со мной сейчас происходит?» вместо «Я не в состоянии сделать это правильно».

● Когда вы будете готовы остановиться, откройте глаза. Посидите еще несколько минут и насладитесь вашим текущим ощущением спокойствия.

● Если вы вынуждены устанавливать будильник, пусть он будет тихим, а не дребезжащим. Некоторые аудиозаписи для медитации, например, включают в себя фрагменты со звуком храмового колокола через равные промежутки времени. Или вы можете установить будильник с мягким звуком на мобильном телефоне.

Нередко люди ожидают от медитаций гениальных инсайтов, более высоких уровней сознания, состояния почти абсолютного счастья. Однако у медитаций такого типа иная цель – они выступают больше в качестве обучающей программы для вашего мозга. Когда я выполняю это упражнение на семинарах, то по традиции прошу поднять руки тех, у кого начинают возникать назойливые мысли вроде «Скучно. Болит спина. По дороге домой надо зайти купить молока. Должно быть, я все делаю не так. Медитация – это не мое». У каждого на семинаре возникают подобные мысли. Это голос вашего судящего разума, Внутреннего Критика. А голос – результат стресса, ощущаемой нами потребности быстро распределить все наши переживания по простым категориям и не проживать их чрезмерно глубоко. Если у вас есть депрессия, ваш голос, скорее всего, направлен на вас самих. Не предпринимайте шагов в соответствии с этими суждениями – лишь постарайтесь замечать, как ваш мозг постоянно вас судит. Судит лобная доля, «высший» психический центр, отчаянно пытающийся удержать контроль, пока ваша сосредоточенность на дыхании отсоединяет его. Один из главных принципов осознанности – обучение прекращению процесса суждения и оценивания, так как он ведет к категоричному, ригидному, неразумному мышлению. Но не осуждайте себя за суждение, так как эту привычку трудно перебороть. Просто замечайте ее и давайте ей уйти. Попробуйте над ней посмеяться: «А вот и снова я как швейцар модного клуба; прошу вас, выходите – до свидания, до скорой встречи. Моя несчастная лобная доля, должно быть, чертовски напугана одной мыслью о потере контроля». Вы можете заметить, что спустя пять минут за первой мыслью последует вторая, причем абсолютно противоречащая первой; и обе они в одно и то же время одинаково верны и одинаково безотлагательны. Получается, ваше суждение вовсе не является рациональным, хоть и пытается таковым казаться.

Когда я медитирую, иногда я думаю о прудике на моем заднем дворе. Он представляет собой мирную картинку – залитый солнечным светом, с маленьким фонтанчиком, водяными лилиями и лягушками. Если я задумаюсь о способах усовершенствования моего прудика, я знаю, вскоре возникнут проблемы с концентрацией внимания: «Установить улучшенную систему фильтрации; закрепить камни по краю, чтобы больше не падали в воду; поменять растения». Это проблеморазрешающий режим нашего разума, натасканного пребывать в нем вплоть до степени создания проблем там, где их изначально не было. Мой пруд хорош как есть, однако мой ум пещерного человека вечно куда-то рвется. Моя незащищенная психика всегда старается улучшить ситуацию. Мой разум-потребитель беспрерывно ищет нового. Просто иной раз оставаться в покое очень трудно.