Помоги проекту - поделись книгой:
Деятельность, которую можно назвать ловушкой, – это любой тип поведения, который также снижает ваши запасы жизненно важных химических веществ мозга и атрофирует ваш мозг. Как мы видели в предыдущей главе, стрессовые ситуации повышают уровень гормона стресса кортизола, который способствует снижению уровня серотонина и дофамина. Низкий уровень серотонина и дофамина связан с депрессией, а депрессия может атрофировать ваш мозг точно так же, как это делает сахар. Долгая, скучная встреча на работе, неприятный обед с очень токсичным членом семьи или постоянные отношения с кем-то, кто не относится к вам хорошо, могут быть ловушкой, снижающей ваши запасы серотонина, дофамина или и того, и другого одновременно. Хотя вы, возможно, не всегда сможете избежать таких ловушек, вы можете по крайней мере знать, что они требуют дополнительного внимания и устранения их последствий.
Позднее в этой книге мы более подробно рассмотрим ловушки образа мышления. Их часто трудно распознать, особенно если мы привыкли к ним. Но если вы сможете освободиться от своих ментальных ловушек, вы можете быть поражены тем, насколько лучше вы себя чувствуете и насколько лучше становится ваша жизнь.
Стимуляторы – противоположности ловушек, это продукты питания, виды деятельности и образ мышления, которые увеличивают ваши запасы серотонина и дофамина и развивают ваш мозг, давая вам физическую и эмоциональную пищу, которую жаждут ваше тело, ум и дух. Диета, предлагаемая в этой книге, содержит большое количество противовоспалительных жиров омега-3, аминокислот, витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье мозга. Если в один из дней ваш рацион состоит из органического йогурта без сахара, ягод, лосося и свежих овощей, вы провели этот день, заботясь о своем мозге, помогая себе чувствовать себя спокойным, оптимистичным и энергичным.
Разные виды занятий также могут повысить химию вашего мозга. Всякий раз, когда вы совершаете быструю прогулку, проводите пятиминутную медитацию, разговариваете с другом по телефону или узнаете что-то новое и интересное, вы также повышаете уровень серотонина и дофамина, сохраняя свой мозг большим и красивым. Сделайте тренировку натощак, и вы повысите нейротрофический фактор головного мозга, который поможет вам настроиться на дальнейшее развитие своего мозга.
Образ мышления может еще больше увеличить ваши запасы серотонина и дофамина, настраивая вас на оптимизм, уверенность в себе и радость. В главе 14 я помогу вам определить семь стимулирующих качеств, которые вы можете использовать, чтобы исправить свой образ мышления.
Этот процесс состоит из двух этапов:
1. Сначала нужно добавить в свою жизнь стимулирующие продукты и виды деятельности.
2. Затем постепенно снизить потребление вредных продуктов и мыслей-ловушек.
Вот и все. Все очень просто. Привнесите в свою жизнь пищу, виды деятельности и образ мышления, которые развивают ваш мозг, и вы увидите, что удивительно легко освободитесь от ловушек, которые влекли за собой атрофию мозга, пищевую зависимость и избыток жира в теле. Как только ваша жизнь наполнится стимуляторами, вам будет намного легче устранять ловушки, и вы заметите, как легко поддерживать свою талию в порядке, а ваш мозг – большим и красивым.
Почему программа по отучению мозга от сладкого справляется лучше там, где другие диеты терпят неудачу
Если вы похожи на большинство людей, продукты-ловушки являются частью вашей повседневной жизни, делая вас зависимыми от них и заставляя вас увеличивать порции, из-за чего вы атрофируете свой мозг. Я уверен, что к тому времени, как вы взяли в руки эту книгу, вы уже не раз, а много раз пытались ограничить свои калории или порции, но все это было безрезультатно. Если вы похожи на подавляющее большинство людей, вы чередовали диеты, которые в свою очередь также не привели к хорошим результатам на длительное время.
Почему эти диеты не были эффективны? Потому что, как мы видели в предыдущих главах, они не освободили вас от пристрастия к продуктам-ловушкам и не фокусировались на пище и упражнениях, которые поддерживают ваш мозг здоровым. Вы заметите, что в программе по отлучению мозга от сладкого нет строгого подсчета углеводов или ежедневных калорий. Почему? Потому что дело не во внешнем подходе, который накладывает на вас ограничения. Что еще хуже, он не решает проблему ломки, которую вы, вероятно, почувствуете, если попытаетесь резко сократить количество продуктов-ловушек, не затрагивая химию вашего мозга. Вы сразу же захотите снова вернуться к этим атрофирующим мозг продуктам.
Что еще хуже, подход по принципу «снаружи внутрь» обречен на провал в долгосрочной перспективе, потому что, не решив проблему пищевой зависимости, вы будете продолжать хотеть продукты-ловушки, которые временно повышают уровень серотонина и дофамина. Вы можете сопротивляться этим желаниям, когда в жизни все идет хорошо, но, когда стресс или серьезные проблемы неизбежно возвращаются в вашу жизнь, вы, скорее всего, обратитесь к старым надежным ловушкам, которые тянут вас глубже в зависимость. Чем больше ваш мозг атрофируется со временем, тем труднее его изменить.
И каков же результат? Вы чувствуете себя безнадежным, решаете, что вы неудачник, и ругаете себя за отсутствие силы воли. Эта ловушка мышления держит вас пойманным в западню нисходящей спирали засахаренного мозга. Вы едите больше вызывающих привыкание продуктов, которые выделяют серотонин и дофамин. Мозг продолжает атрофироваться, а талия – увеличиваться в размерах. Чем больше мозг атрофируется, тем больше вы склонны чувствовать себя грустным, загнанным в тупик, импульсивным или растерянным. В конце концов это делает изменения почти невозможными. Однако эта программа, напротив, работает изнутри наружу.
Я хочу, чтобы вы избавились от продуктов-ловушек только тогда, когда сами почувствуете, что готовы к этому. Именно поэтому я даже не предложил сократить что-либо в течение первых 14 дней программы. Продолжайте есть сладкое, муку, соевое масло, зерновые и жареные продукты. Я пойду дальше и скажу, что не хочу вас ни в чем ограничивать. Просто добавьте стимулирующие виды деятельности и увеличьте потребление фруктов и овощей. Все витамины и минералы, которые вы будете потреблять, помогут вашему организму преобразовать аминокислоты в серотонин и дофамин, что послужит мощным толчком начать переход от провоспалительного рациона к противовоспалительному. Освобождение от ваших старых способов питаться, думать и чувствовать произойдет практически само собой.
Добавление пищи в ваш рацион будет бороться с основанием засахаренного мозга. Боритесь с пищевой зависимостью с помощью стимуляторов, которые помогут вам сбалансировать химию вашего мозга. Вы можете улучшить свое настроение, употребляя продукты, богатые омега-3 и аминокислотами. Вы также можете избавиться от жира и увеличить количество нейротрофического фактора мозга с помощью небольшого интервального голодания и тренировок натощак. Стимуляторы также помогут вам улучшить свою жизнь по мере роста вашего мозга. У вас будет тело, мозг и жизнь, о которых мечтаете.
Когда вы закончите 28-дневную программу, вы заметите, что ваша тяга к употреблению продуктов, атрофирующих мозг, уменьшится. Внезапно соблюдение любых диетических рекомендаций станет выполнимым, потому что вы работали с собой изнутри. Поскольку вы теперь питаете свой мозг химией и растите его, вы, вероятно, обнаружите, что хотите есть меньше в целом. Ваше тело вернулось к нормальному уровню. Вам не запретят никакие продукты навсегда, потому что, как показывают исследования, случайное воздействие продуктов-ловушек не вызывает привыкания или мгновенной атрофии мозга.
Не говоря уже о том, что слова «Я никогда больше не буду есть сладкое» иногда могут заставить вас хотеть его еще больше!
Программа по отучению мозга от сладкого: 28 дней постепенной детоксикации
Как это работает на практике? Давайте посмотрим. Вот основные моменты программы по отучению мозга от сладкого.
Не исключайте никаких продуктов из своего обычного рациона. Мы добавляем, а только потом убираем.
Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.
Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.
Пропустите или замените один завтрак или ужин на этой неделе. Вы можете либо вообще пропустить прием пищи, либо заменить его костным или веганским бульоном.
Сделайте одну тренировку натощак. Это тренировка, выполняемая непосредственно после того приема пищи, который вы пропустили или заменили (но до следующего). Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.
Добавляйте по одному развивающему занятию каждый день. На основе ваших выводов из опросов во второй части книги я дам вам список занятий, которые пополнят нейрохимические вещества, в которых вы больше всего нуждаетесь. Если вам нужно пополнить запасы серотонина и дофамина, поочередно добавляйте стимулятор серотонина в один день и усилитель дофамина на следующий.
Не исключайте никаких продуктов из своего обычного рациона.
Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.
Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.
Пропустите или замените два приема пищи на этой неделе. Вы можете либо вообще пропустить эти два приема пищи, либо заменить их питательным бульоном. Пропустите или замените один ужин и завтрак следующего утра, или пропустите или замените два непоследовательных приема пищи: один завтрак и один ужин; два завтрака или два ужина.
В один из дней сделайте хотя бы одну тренировку натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.
Добавляйте два вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Как и в случае с пищевыми стимуляторами, если у вас дефицит серотонина и дофамина, добавляйте по одному стимулятору для каждого нейрохимического вещества каждый день.
Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем тремя порциями в день. Порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 900 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.
Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.
Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.
Пропустите или замените три приема пищи на этой неделе. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Если вам слишком тяжело, вы можете пропустить или заменить три непоследовательных приема пищи: три завтрака; три ужина; два завтрака и один ужин; или один завтрак и два ужина.
Как минимум два дня в неделю сделайте тренировки натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.
Добавьте три вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Если вам нужно пополнить оба типа химических веществ мозга, чередуйте добавление двух стимуляторов серотонина и одного стимулятора дофамина с добавлением одного стимулятора серотонина и двух стимуляторов дофамина.
Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем двумя порциями в день. Помните, что одна порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 600 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.
Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.
Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.
Пропустите или замените четыре приема пищи на этой неделе. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро – и сделайте это дважды на этой неделе. Или пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Или пропустите, или замените четыре непоследовательных приема пищи: четыре завтрака; четыре ужина; или сочетание завтраков и ужинов.
Как минимум два дня в неделю сделайте тренировки натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.
Добавьте четыре вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Если вам нужно пополнить оба типа химических веществ мозга, добавьте два стимулятора каждого типа каждый день.
Следуйте программе, которой вы следовали на четвертой неделе.
Я бы хотел, чтобы вы прочитали каждое слово этой книги, потому что я думаю, что чем больше вы понимаете о том, как продукты влияют на ваш мозг, тем более заинтересованными и активными вы будете в программе и сможете использовать для себя все ее преимущества.
Но если вам уже не терпится начать, и вы просто хотите точно знать, что нужно сделать, вы можете двигаться по этой книге быстрее:
• Возьмите тесты во второй части. Они помогут вам понять, есть ли у вас дефицит серотонина, дофамина или и того, и другого.
• Основываясь на том, что вы узнали о химии вашего организма, перейдите к спискам стимулирующих видов питания и деятельности. Выберите как можно больше понравившегося и приготовьтесь добавить их в свой ежедневный рацион и образ жизни.
• Посмотрите на схему на странице 86. Выберите правильное количество приемов пищи для замены или пропуска, и тренировок натощак, которых вы будете придерживаться после 28 дней программы.
Таковы основы. Добавьте стимулирующие виды продуктов и деятельности, интервальное голодание и тренировки натощак, постепенно увеличивая их количество в течение следующих 28 дней, и через две недели после начала программы начните сокращать количество продуктов, которые атрофируют ваш мозг, пока вы не сократите до двух или менее порций в день (одна порция ловушек составляет около 300 калорий, поэтому вы снизите их потребление максимум до 600 калорий).
Тонкая настройка химии вашего мозга
Теперь, когда вы поняли основные принципы работы засахаренного мозга и способы избавления от него, пришло время конкретики. Давайте перейдем ко второй части книги, где вы узнаете, какие из химических веществ вашего мозга нуждаются в стимуляции и что именно вам нужно сделать, чтобы повысить их.
Но сначала мы познакомимся с историей успеха моей мамы Кэрол!
Говорят, что истинная проверка веры во что-то – это если вы можете порекомендовать это своей собственной матери. Я отвечу: без проблем! Итак, я пригласил свою маму на 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого. Поскольку я знал, что мы оба ели одинаково на протяжении всей нашей жизни, я знал, что, вероятно, у нее также был атрофированный мозг. Если бы она могла избавиться от жира, то почувствовала бы себя лучше и стала бы здоровее.
Моя мама была в восторге от этой идеи. Она недавно похудела после нескольких месяцев следования диете по баллам (также известна как очковая диета), но она вышла на плато – не редкое явление среди людей, придерживающихся ежедневного ограничения калорий. Я добился невероятных результатов после проработки шаблона кетоморской диеты для программы по отучению мозга от сладкого, поэтому я был уверен, что она сработает.
Я записал свою маму на Bod Pod – анализатор в виде капсулы для измерения состава тела, чтобы она получила точные показания своих веса, мышечной массы и жира в организме. Как вы знаете, меньшее количество жира на теле связано с большим мозгом. Если объем ее мышечной массы увеличился бы, а жир уменьшился, это могло означать, что она повышала уровень нейротрофического фактора мозга, который располагается в той же части мозга, где и засахаренный мозг.
После того, как моя мама завершила 28-дневную программу, я получил следующее электронное письмо от нее:
«Мы с Джорджем сегодня ели китайскую еду. Мы не заказывали яичные рулеты, рис и вонтоны. Мы заказали много овощей и овощной суп».
Вот что еще она заметила:
• «Я похудела. Моя одежда сидит лучше, и теперь я покупаю 14-й размер. Раньше я брала 16[12]. Прогресс.
• Похудение – это не так трудно, как я думала.
• Я стараюсь делать лучший выбор – не идеальный, но лучший.
• У меня заметно улучшилась осанка. Я пью гораздо больше чая и воды.
• Я сплю как младенец.
• В бассейне я завела новую подругу.
• Я установила приложение Activity на свои Apple Watch.
• Вообще-то я с нетерпением жду следующего сеанса биоимпедансометрии в капсуле Bod Pod. Я не жду чуда, но уже чувствую себя лучше».
Конечно, она моя мама, так что она вполне может быть предвзята. Итак, давайте посмотрим на ее объективные результаты.
ДО ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО
ДАТА: 7 июня 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 79,2 кг.
ЖИР: 35,2 кг (44,4 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 44 кг (55,6 %).
ПОСЛЕ 28-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО
ДАТА: 8 июля 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 77,6 кг.
ЖИР: 33,1 кг (42,7 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 44,5 кг (57,3 %).
ЕЩЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ СЛЕДОВАНИЯ ПРОГРАММЕ
ДАТА: 7 августа 2018 года
ОБЩИЙ ВЕС: 75,2 кг.
ЖИР: 30,6 кг (40,7 %).
МЫШЕЧНАЯ МАССА: 44,6 кг (59,3 %).
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ВЕСА, КГ: 4
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ЖИРА, КГ: 4,6
ГЛАВНЫЙ ВЫВОД: всего за несколько месяцев моя мама сильно похудела. Но, возможно, что еще важнее, она избавлялась от жира, увеличив мышечную массу. Вероятно, это связано с тем, что единственным изменением в ее тренировочной программе было добавление интервального голодания в качестве тренировки натощак, которая была дополнением к ее обычным походам в бассейн. Если вы не можете позволить себе тестирование состава тела, знайте, что иногда число на весах может не очень сильно измениться – или вообще не измениться. Но если вы следуете программе, вы, вероятно, избавляетесь от жира, даже если вес не меняется. Если у вас есть время и средства, чтобы пройти этот тип тестирования, запишитесь на него. Капсулы Bod Pods или баки с водой (еще один способ точного измерения жира в организме) обычно стоят от $25 до $50 за сеанс.
В качестве бесплатной альтернативы я предлагаю еженедельное измерение талии и запись результатов в специальный журнал диеты. Если ваши объемы уменьшатся даже на самую малую величину, вы сделали что-то невероятное для здоровья вашего мозга, не говоря уже о вашем организме в целом.
То, что мама сообщила об улучшении настроения, было похоже на то, что она, вероятно, повысила уровни серотонина и дофамина с помощью стимулирующих видов деятельности.
Сегодня я замечаю изменения в образе питания моей мамы. Когда я приезжал домой на каникулы, она перекусывала жареными на оливковом масле овощами. Это был большой шаг в правильном направлении к полезным овощам от нашего «семейного» рациона, которые я помню с детства: запеканка из брокколи – маленькая брокколи с сыром из плохого жира и измельченными солеными огурцами сверху. Я вижу, как она пьет воду и подслащенные стевией газированные напитки вместо аспартама или сукралозы. Моя мама выглядит и чувствует себя лучше. Я горжусь ею и меньше беспокоюсь о ее здоровье.
Часть вторая
Ваш мозг на западной диете
Глава 5
Чувство тревоги
Как мы видели в первой части книги, серотонин является ключевым химическим веществом мозга, которое имеет решающее значение для многих психических и физических функций. Это успокаивающее вещество умиротворяет, утешает и ободряет. Высокий уровень серотонина заставляет нас чувствовать оптимизм и воодушевляет на достижение целей и победу над проблемами. Низкие запасы серотонина заставляют нас чувствовать тревогу, страх и пессимизм в отношении своих действий.
Высокую значимость серотонина для нашего мозга лучше всего иллюстрируют случаи людей с очень низким уровнем серотонина. Было установлено, что люди, которые страдают от очень низкого уровня серотонина, проявляют агрессивное поведение и совершают поджоги, нападения и убийства. Насилие, включая нанесение себе увечий и самоубийство, также связано с низким уровнем серотонина. На менее серьезном уровне низкий уровень серотонина был связан с обсессивно-компульсивным поведением, хронической болью, проблемами пищеварения, алкоголизмом, нарушениями сна, синдромом хронической усталости, мигренями, кластерными головными болями и пищевыми расстройствами.
Поэтому, когда вы чувствуете беспокойство, уныние или отчаяние – особенно когда вы голодны – это не признак дурного характера или эмоциональной слабости. Вы испытываете отчаянную потребность своего организма в серотонине. Решение не заключается в том, чтобы ругать, ограничивать или задавать себе вопросы. Решение состоит в том, чтобы наполнить себя этим гормоном! Ваше тело, ум и дух получат пользу от стимулирующих продуктов и видов деятельности, которые вы добавите в свою жизнь в ходе 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого. И вы будете поражены тем, что, возможно, впервые в своей жизни вы больше не чувствуете голода, а чувствуете себя сытым, довольным и спокойным.
Есть ли у вас недостаток серотонина?
По моим личным и клиническим наблюдениям, подавляющее большинство людей в Соединенных Штатах испытывают недостаток серотонина, поэтому сладкая еда так сильно влияет на нас. Наше общество быстро развивается, а одержимое желание целыми днями следить за пугающими или тревожными новостями только подпитывает неуверенность, которую чувствует большинство из нас. Сейчас люди гораздо чаще живут в одиночестве, чем десятилетия назад, и это может привести к усилению чувства одиночества. Работающий родитель может чувствовать себя заложником постоянного беспокойства – особенно если он или она является единственным родителем, активно участвующим в жизни ребенка. Но решение есть.
Первым шагом в решении проблемы является определение проблемы. Если мы сможем выяснить, чего не хватает в вашей жизни, тогда мы также сможем выяснить, что нам нужно добавить в вашу жизнь, чтобы вы могли получить спокойствие, надежду и душевное равновесие, которых вы так жаждете. Как только мы попробуем решить эти глубинные эмоциональные проблемы с помощью видов деятельности и продуктов, стимулирующих выработку серотонина, вы сразу осознаете, что ваша борьба с нездоровой пищей больше не ощущается как постоянная война. Итак, давайте сделаем первый шаг и выясним, что происходит с химией вашего мозга. Пройдите следующий тест, чтобы выяснить, является ли низкий уровень серотонина основной причиной вашего засахаренного мозга.
Каковы бы ни были ваши результаты, пожалуйста, прочтите книгу до конца. У вас также может быть нехватка дофамина. Независимо от результатов тестирования серотонина, прочтите еще и следующую главу, чтобы убедиться, что вы получили максимально полную картину. Вам нужны оба результата, чтобы выбрать идеальную для себя программу по отучению мозга от сладкого.
Поделиться книгой: