Помоги проекту - поделись книгой:
Исследования Гарвардского университета в 2009 году показали, что те, кто регулярно спит днем, на 37 % меньше подвержены риску умереть от болезней сердца, чем те, кто спит только ночью 12. Болезни сердца – одна из самых частых причин смерти в западном мире, и, если бы медицина создала новую таблетку, которая может снизить риск смерти на 37 %, мы бы все встали в очередь, чтобы ее купить. Но в очередях нет нужды, просто вздремните!
Это хорошо не только для тела и ума, но и несет массу преимуществ для осознанных сновидений. Во время послеполуденного сна мы часто входим сразу в фазу быстрого сна и остаемся в ней бОльшую часть времени, почти или вообще не погружаясь в дельта-волновой глубокий сон.
Китайские даосы, практикующие сновидения, довольно рано заметили, что только одной возможности попадания в состояние сновидений недостаточно для серьезной практики йоги сна, поэтому они сделали дневной сон центральной частью своей традиции. Они заметили, что если вздремнуть днем, то вечером перед сном организм будет довольно отдохнувшим, так что сон окажется не реакцией на усталость, а может стать намеренной целью духовной практики 13.
Дневной сон несет большую нейробиологическую пользу и для осознанных сновидцев. Биопсихологи выяснили, что у тех, кто привык спать днем, более сильные альфа- и тета-волны на первой и второй стадиях сна 14. то есть возможности их мозга увеличиваются в фазе быстрого сна и шансы на осознанные сновидения растут. И послеполуденный сон уже не кажется проявлением лени.
Последние исследования в лаборатории сна Университета Сюррея показали, что большинство британцев чувствуют желание вздремнуть в период примерно с 13.00 до 15.00 15, и это послеполуденное время – одно из лучших для сна с точки зрения наших циркадных ритмов (изменения ментальных и физических характеристик, которые происходят в течение дня), но вздремнуть можно в любое время дня с тем же результатом.
Старайтесь не спать больше 60–90 минут, потому что тогда вы войдете в дельта-волновой сон и, проснувшись, будете чувствовать себя несколько разбитыми. Для большинства наилучшее время сна – от 20 до 60–90 минут.
Последние исследования высвобождения гормонов сна в теле показали, что сонливость регулируется как уровнем усталости, так и уровнем освещения 16. Поэтому если вы хотите вздремнуть, но чувствуете, что слишком бодры для этого, попробуйте убрать яркое освещение и побыть некоторое время в затемненном пространстве, прежде чем завалиться спать. Хорошо вам вздремнуть!
Давайте вздремнем!
• Напомните себе о том потенциале, который несет в себе дневной сон: быстрый вход в фазу сновидений, отличная практика осознанных сновидений и прекрасный способ освежить тело и ум.
• Поспите от 20 до 60–90 минут в любое время, кроме обычного ночного сна, и, если захотите, попробуйте заметить, что вы в сновидении.
Чарли говорит
«Как-то у меня было осознанное сновидение, в котором я призвал тибетского учителя Гуру Ринпоче. Когда он появился, я спросил его: „Как я могу принести максимальную помощь всем существам?“, на что он ответил: „Вздремни“. Я, конечно, ожидал чего-то более глубокого, но тем не менее принял его совет к сердцу!»
7. Еще глубже в «Осознанный сон и сновидения»
Расслабься, но не засыпай, оставайся в состоянии
осознавания столько, сколько сможешь 1.
Теперь, когда мы разобрали много основных техник осознанности, мы погрузимся глубже в практику «Осознанного сна и сновидений». Помните, что часть 2 этой книги, подобно набору инструментов, наполнена различными инструментами для разных видов работ, поэтому не чувствуйте себя обязанными практиковать каждую технику каждую ночь. Успешный практик хорошо знает свой набор инструментов и выбирает соответствующие инструменты для конкретной работы.
Приведенные ниже инструменты – это практики медитативного сна, включающие в себя поддержание осознанного внимания при прохождении врат в сон и из сна.
Состояния гипнагогии и гипнопомпии
Как мы выяснили ранее, состояние гипнагогии – это переходное состояние сознания между бодрствованием и сном. Эта полудрема в промежуточном состоянии часто сопровождается гипнагогическими образами – визуальными или часто концептуальными проявлениями, которые вспыхивают и тают перед глазами нашего ума, когда мы засыпаем. Эти гипнагогические образы составлены из воспоминаний о событиях дня, поглощающих ум забот, а некоторые видят всякие безумные формы, цвета и лица. Я думаю, эти эксцентричные проявления ума чем-то похожи на вспышки разного цвета, которые видимы в последние моменты заката, и, как и те последние моменты, они дают нам редкую возможность увидеть проблеск нашего собственного внутреннего света.
На другом конце сна находится состояние гипнопомпии – переходное состояние между сном и полным бодрствованием. Большинство людей практически не замечают состояние гипнопомпии, потому что проскакивают его слишком быстро, торопясь проснуться. Если бы мы потратили немного времени, чтобы исследовать это состояние, мы бы обнаружили, что оно часто сопровождается вспышками вдохновения и непредвзятым умом, когда солнце вновь встает из темноты сна. Я называю эти вспышки ясности «гипнопомпическими прозрениями». Если вам интересны прозрения, которые могут возникать в этом состоянии, посмотрите раздел гипнопомпических прозрений в приложении II (см. стр. 382).
Гипнопомпия часто воспринимается как полусон, в который мы попадаем после того, как отключаем будильник утром. Это состояние, которое мы переживаем перед тем, как наш ум полностью пробудился ото сна, когда глаза еще закрыты. Это более тонкое состояние, чем гипнагогия, в нем гораздо меньше образов, потому что в этом состоянии мы уже частично проснулись, но еще не вовлеклись в полностью сознательное мышление [51].
Гипнопомпию отличает то, что, поскольку это состояние возникает
Как гипнагогия, так и гипнопомпия обладают огромным потенциалом для психологического роста, но в то же время у обоих состояний есть свои за и против. Если опять использовать метафору восходящего и заходящего солнца, которую я приводил ранее, гипнагогию можно ассоциировать с уменьшением рационального сознания, по мере того как солнце нашего осознавания заходит ночью, а гипнопомпию можно сравнить с появлением рационального сознания, когда солнце осознавания восходит после отдыха. Гипнагогия, конечно же, характеризуется сонливостью, потому что мы засыпаем, а гипнопомпия – мягкой ясностью ума, потому что нас только-только освежил сон, но мы еще не до конца проснулись.
Как мы узнали ранее, медитация осознанности заключается в том, чтобы «знать, что происходит, в то время как оно происходит», поэтому техники осознанности гипнагогии и гипнопомпии направлены на то, чтобы узнать, что происходит, в то время как оно происходит, когда мы дремлем или просыпаемся. Но зачем нужно оставаться осознанными в этих состояниях и как это сделать? Давайте хррррр…
Осознанность в гипнагогии (Дао дремы)
Мы проходим через состояние гипнагогии каждый раз, когда засыпаем, другими словами, у нас есть ежедневная возможность воспринимать его осознанно и даже осознанно входить в сон, в который оно нас ведет. Это состояние огромного потенциала, но как провести в нем больше времени, чем обычные 10 минут, которые нам требуются, чтобы уснуть? Нам нужно освоить Дао дремы…
Применяя техники, подобные тем, которые мы изучили ранее в разделе «Медитации осознанности» (см. стр. 147), мы можем буквально медитировать в сон, что, как говорит буддийский учитель Мингьюр Ринпоче, «означает, что сознание сна будет формироваться из медитативного сознания, и это превратит сон в медитацию» 2.
Если мы сможем практиковать осознанность [52] в состоянии гипнагогии, оно раскроет нам такие богатства, что мы почувствуем, что всю жизнь спали на золотой жиле, но ни разу не потрудились копнуть.
Эта техника позволяет научиться отдыхать на полусонной границе сна. Ключ к ней – полностью осознавать процесс засыпания, чтобы можно было замедлить его, давая себе расширенный доступ к состоянию гипнагогии и даже беря осознавание с собой в сон.
Эту практику можно делать вечером перед сном, но изучать и исследовать ее лучше всего днем, когда меньше вероятность, что мы слишком быстро заснем. Если практиковать ее днем как альтернативу дневного сна, можно обнаружить, что она освежает ум даже еще более эффективно, чем сон. Это похоже на перевод компьютера в режим гибернации: мы экономим батарею, но переход обратно в активный режим не займет много времени!
Давайте вздремнем!
• Поставьте будильник на плюс 20 минут, лягте на спину, положите под голову подушку и закройте глаза. Найдите удобное положение тела, вам должно быть комфортно, но не слишком жарко – помните, что мы не хотим уснуть!
• Направьте внимание на дыхание и затем успокойте ум, заземлите себя в теле, покойтесь в осознавании и отдыхайте с поддержкой в виде звука. Используйте технику «Успокоить, заземлить, отдыхать с поддержкой», которую мы изучили ранее (см. стр. 149), но с одним отличием: глаза закрыты и вы лежите.
• Если начинают появляться гипнагогические образы (визуальные или концептуальные), просто осознавайте их, не вовлекаясь, но и не игнорируя. Просто отдыхайте, осознавая состояние гипнагогии, и, если почувствуете, что начинаете засыпать, верните внимание обратно на звук дыхания и звуки в комнате.
• Если почувствуете, что вот-вот уснете совсем, можно слегка пошевелить пальцами рук или ног, чтобы вернуть себя к осознаванию ощущений тела.
• Позвольте себе оставаться в осознанном внимании состояния гипнагогии 20 минут для начала. С практикой это время можно увеличить.
После того как вы освоите эту технику в дневное время, вы можете начать практиковать ее перед сном, чтобы сформировать технику «осознанного сна». В этом случае через 20 минут вместо окончания практики продолжайте сохранять то же осознанное внимание, переходя в сон.
Чарли говорит
«Мой аудиодиск „Осознанные сновидения, осознанный сон“ (издательство
Креативность гипнагогии
Состояние гипнагогии – прекрасное творческое пространство, в котором интуитивные идеи текут без усилий, когда наш ум переключается с преобладающего днем прямолинейного левого полушария на преобладающее ночью интуитивное образное правое полушарие. Хотя гипнагогические образы могут казаться просто бессмысленным побочным эффектом «отключения» мозга при подготовке ко сну, в действительности это нечто гораздо большее.
Сотни лет право- и левополушарные люди используют состояние гипнагогии как симулятор реальности для творческого решения проблем и мышления вне рамок стандартной логики. Уникальное сочетание преобладания правого полушария с бодрствующим вниманием делает гипнагогию идеальным местом для рассматривания идей в новом свете.
Эдисон, изобретатель лампы накаливания, использовал состояние гипнагогии для творческого решения проблем и даже приписал свой окончательный дизайн лампочки одному из откровений, пришедшему к нему во время гипнагогической дремы.
Каждый день после полудня Эдисон готовил себе кресло с двумя металлическими пластинами под подлокотниками. Затем он брал в руки шарикоподшипники, клал руки на подлокотники и погружался в дрему 3. По мере его погружения в дрему идеи и исследования, над которыми он работал, начинали вплывать в его дремлющее сознание и вариться в креативных соках гипнагогии. Когда тело полностью погружалось в сон, мышцы расслаблялись, шарикоподшипники выпадали из рук, падали на металлические пластины под ними и будили его, давая возможность записать любые новые откровения или идеи.
Сальвадор Дали также был неравнодушен к «блужданиям» в гипнагогии и часто использовал это состояние для вдохновения, что, в сочетании с пинтой абсента, приводило к стофутовым слонам, перешагивающим через тающие часы.
Но у Дали была несколько иная техника. Он ложился на диван и клал на пол стакан. Затем осторожно помещал один конец ложки на край стакана, а другой конец брал в руку. Затем он погружался в состояние гипнагогии, внимательно осознавая все образы, и когда гипнагогия переходила в быстрый сон и мышцы расслаблялись, ложка выскальзывала из руки и падала в стакан с достаточным шумом, чтобы разбудить его. Тогда он немедленно зарисовывал увиденные причудливые гипнагогические образы 4.
Позднее, в 2001 году гарвардские исследования, процитированные в книге «Комитет сна» Дрейдры Баррет, подтвердили, что состояние гипнагогии – на самом деле чудесное место для творческого решения проблем. Исследователи обнаружили, что, хотя полноценные сны прекрасно подходят для обдумывания вопросов и работы с психологическими проблемами, состояние гипнагогии особенно эффективно в «решении вопросов, которым шли на пользу образы-галлюцинации, критически рассматриваемые по мере их появления перед внутренним взором» 5. Причина этого в том, что гипнагогические образы можно сознательно оценивать во время их появления, и они становятся гораздо более доступным источником креативности, чем полноценные сны, которые еще требуется запомнить и истолковать, прежде чем они раскроют свой смысл.
Итак, давайте узнаем, как использовать состояние гипнагогии для творчества.
Давайте подходить творчески!
• Сформируйте намерение исследовать какую-нибудь творческую задачу в состоянии гипнагогии.
• Поставьте будильник на плюс 20 минут, лягте на спину, положите под голову подушку и закройте глаза. Устройтесь удобно и комфортно.
• Начинайте осознавать дыхание и позвольте себе войти в состояние гипнагогии. Можно воспользоваться техникой «Успокоить, заземлить, отдыхать с поддержкой» (см. стр. 149), но вместо звука лучше использовать вашу конкретную творческую задачу.
• Погрузившись в гипнагогию, включитесь в творческую задачу, которую вы хотите исследовать, представив или прочувствовав ее, и позвольте своей правополушарной креативности подключиться нелинейным образом [53]. Используйте дыхание и ощущения тела, чтобы заземлить восприятие, если чувствуете, что слишком близко приближаетесь ко сну, и не забудьте записать все творческие идеи, которые придут к вам. Попробуйте для начала короткие сессии по 5–10 минут без риска заснуть до того, как успеете записать свои творческие прозрения.
Осознанность в гипнопомпии (медитация отложенного будильника)
Состояние гипнопомпии настолько же креативно и богато воображением, как и гипнагогия, но из-за того, что оно наступает после обработки психологических процессов сна и сновидений, оно содержит ясность и широту, несравнимую с гипнагогией. Если гипнагогия характеризуется проекциями и визуальными образами, гипнопомпия часто больше похожа на пустое полотно, чистое неконцептуальное осознавание, восходящее, как солнце. Погружаясь в гипнопомпию, мы получаем возможность увидеть свое сознание в его самой ясной и сияющей форме, поскольку завалы из обрывков предыдущего дня и болтливых мыслей уже разобраны. Для многих людей медитация в состоянии гипнопомпии становится одним из самых тонких переживаний чистого сознания.
Мой учитель Роб Нэйрн – специалист по гипнопомпии, это он предложил добавить практику осознанности в гипнопомпии в ретриты и семинары, которые мы проводим. Роб считает, что эта практика предлагает потенциал «уровня глубокого психологического исследования, несравнимого ни с каким иным состоянием ума» 6. Он также думает, что она может оказаться даже более действенной, чем осознанные сновидения, поскольку, чтобы научиться осознанным сновидениям на нужном уровне, требуется довольно много времени, а осознанность в гипнопомпии можно освоить за пару занятий.
Состояние гипнопомпии наступает как обширный простор осознавания после наших зачастую беспорядочных непоследовательных снов, и если мы сможем научиться отдыхать в нем, то сможем заглянуть в природу и смысл сновидений, которые мы только что видели, с гораздо большей легкостью, чем когда пытаемся осмыслить их, полностью проснувшись [54].
В двух словах, если хотите достичь своего полного потенциала, нажмите кнопку «отложить» будильника.
Давайте еще поваляемся!
• В состояние гипнопомпии можно попасть только из полноценного сна. Если сможете, попробуйте войти в него естественным образом, позволив себе утром просыпаться медленно и осознанно, по возможности, не открывая глаза. Просто осознавайте тот короткий промежуток между сном и бодрствованием, который вы обычно проскакиваете при пробуждении утром. Когда почувствуете, что просыпаетесь и входите в это состояние, не открывайте глаза, не двигайтесь и попытайтесь не включаться сразу в «думание» – просто лежите, осознавая. Гипнопомпия – это обширное пространство, в котором осознавание может отдыхать естественным образом, поэтому отдыхайте, внимательно осознавая все спонтанные идеи, которые могут там возникать.
• Для многих из нас вхождение в состояние гипнопомпии может оказаться не таким простым из-за привычного использования будильника, но беспокоиться не о чем. Если не получается войти в гипнопомпию естественно, просто поставьте будильник на 10 или 20 минут раньше того времени, когда вам нужно встать. Убедитесь, что будильник в пределах досягаемости, и, когда он зазвонит, проснитесь чуть-чуть (по возможности, не открывая глаза) и нажмите кнопку «отложить на 10 или 20 минут» осознанно, а не торопливо и не хаотично [55].
• После того как вы нажали кнопку «отложить», ложитесь обратно, закройте глаза (если пришлось их открыть, чтобы нажать кнопку) и начинайте осознавать свое дыхание. Благодаря природе гипнопомпии медитация простого осознавания дыхания – это все, что нужно: просто знать, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете. Если чувствуете, что соскальзываете обратно в сон, просто верните себя обратно на осознавание дыхания и ощущений соприкосновения тела с постелью.
• Позвольте уму отдыхать в широкой панорамной теплоте состояния гипнопомпии. Через 10 или 20 минут снова прозвонит будильник, и вы можете или вставать, или повторить упражнение.
Чарли говорит
«Гипнопомпия зачастую игнорируется, потому что ошибочно воспринимается как ум в своем самом затуманенном состоянии, но так часто бывает из-за того, что мы спим недостаточно. Если войти в гипнопомпию освеженными и сохранить в ней осознанность, утренний туман в голове останется в прошлом и мы сможем начинать каждое утро с осознанного внимания».
Следует отметить, что повышенная ясность гипнопомпии также означает отсутствие самоцензуры, что часто позволяет осветить темные закоулки нашего ума и иногда раскрывает наши глубочайшие страхи и неврозы, которые мы бессознательно подавляем в часы бодрствования. Но если мы научимся отдыхать в этом состоянии, осознавая, но не оценивая, просто свидетельствуя, эти неврозы начнут сами интегрироваться в целостность нас самих. Как говорил великий Кришнамурти: «Видение – это действие» 7.
Люди, страдающие бессонницей, часто проводят много времени в гипнопомпии посреди ночи, когда просыпаются через несколько часов сна и больше не могут уснуть. Это состояние часто называют «демонами 4 часов утра», но на самом деле это луч света в темноте бессонной ночи. Большинство игнорируют его, боясь его по привычке, а на самом деле этот процесс – часть чудесного благотворного часа волка…
Час волка
Сейчас 4 утра, и вы не спите. Возможно, вы заснули, когда легли несколько часов назад, или, возможно, вы едва сомкнули глаза, но прямо сейчас кажется, что все в целом мире спят, кроме вас. Настоящая беда. С вами что-то не так. У вас проблемы. У вас хроническая бессонница. Вы псих.
Нет, вы не псих – вы волк.
Миллионы людей могли бы испытать и оценить очарование часа волка, если бы смогли отпустить ожидания, что они должны в это время спать. Между прочим, я пишу этот абзац в 4.10 утра, полный идей и вдохновения. Пока мир спит, мой ум наполнен свежестью и креативностью. Демоны 4 часов утра ждут, расправив крылья, но я знаю, что они кормятся беспокойством, поэтому если я не кидаю мясо в их логово, они останутся усмиренными и пассивными. А я могу сходить и навестить их позже.
Джеф Уоррен, автор книги «Путешествие головы» (The Head Trip), чудесного гида-исследования человеческого ума, верит, что просыпаться в это время утра, которое он называет «Караул», – на самом деле очень естественный феномен, который уходит корнями в наш доиндустриальный цикл сна. Да, верно, до 1800-х годов, в течение гораздо более долгого периода человеческой истории, люди спали иначе.
До начала 1800-х годов большинство людей в Северной Европе и Британии, а также во многих странах, находившихся под контролем Британской империи, спали в два захода. С легкими вариациями при смене сезонов первый заход продолжался примерно с девяти вечера до полуночи, а второй – с двух ночи до рассвета. Что же происходило с полуночи до двух? Люди полностью просыпались и занимались разными делами! Они могли пойти проверить коров в поле или зайти к друзьям выпить, могли заниматься сексом, но что бы они ни делали, одно было несомненно – они просыпались полностью.
Мы спали так тысячелетиями, и наш новый цикл сна (шесть-восемь часов за один заход) все еще находится в стадии эксперимента. Это означает, что «психи» и «страдающие хронической бессонницей», которые не спят в ранние часы, может быть, просто переключились на гораздо более естественный древний цикл сна в отличие от остальных. Возможно, как раз те, кто старается спать по восемь часов без перерыва, и есть настоящие психи!
Буддийские учители согласны с Уорреном, говоря: «Люди с доисторических времен были запрограммированы проводить бόльшую часть ночных часов в состоянии отдыха, где-то на границе между бодрствованием и сном» 8. Но один вопрос остается: что произошло в начале 1800-х годов, что изменило тысячелетиями привычную схему сна?
Произошла индустриальная революция. Уоррен рассказывает, что три сопровождающих ее события вскоре повлияли на цикл сна лондонцев, и поскольку Лондон был центром индустриального мира, то такими же были циклы сна большинства человечества. Кофе, доступные книги и лампы накаливания совместно с желанием хозяев фабрик заставить своих рабочих работать дольше стали тремя факторами, изменившими наши привычки сна, потому что люди могли дольше не спать, заправляясь кофеином и читая доступные романы при свете электрических ламп. Кто мог подумать, что три на первый взгляд не связанных друг с другом фактора вместе так сильно повлияют на нашу жизнь, а мы даже не заметим этого?
Чарли говорит
«Как бы вы ни спали, важно помнить, что если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете уснуть, не раздражайтесь – возможно, просто ваш цикл сна гораздо более естественный, чем у остальных».
Никто не спит восемь часов подряд, не просыпаясь, даже если кажется, что это так. Сон всю ночь протекает в режиме приливов, двигаясь от отмелей к глубинам. Дэвид Ньюбауэр, автор книги «Понимание бессонницы» (Understanding Sleeplessness), говорит: «Представления о том, что необходимо спать восемь часов подряд, далеки от реальности… но поскольку мы обусловлены считать, что пробуждение посреди ночи – это проблема, когда это случается, мы паникуем, и такая реакция пробуждает мозг еще больше» 9.
Множественные пробуждения в течение ночи тоже совершенно естественны, даже если вы просыпаетесь каждые 60–90 минут, это может быть здоровой схемой сна. Мы спим 90-минутными циклами, поэтому короткие пробуждения после каждого цикла, когда мы возвращаемся обратно через стадии сна, естественны и не вредят сну. Например, в качестве моего исследования осознанного восприятия каждого момента моего цикла сна и сновидений я временами старался осознавать каждое из этих 90-минутных всплываний на поверхность, коротко открывая глаза, чтобы проверить время и утром иметь примерные представления о длительности каждого из четырех-пяти циклов сна, составляющих мой восьмичасовой сон. И да, утром я просыпаюсь по-прежнему хорошо выспавшимся.
Большинство из нас слегка просыпаются периодически в течение ночи, но обычно мы об этом не помним и думаем, что спали непрерывно. А те, у кого бессонница, из-за своих серьезных страхов, что не смогут уснуть, когда должны спать, замечают эти микропробуждения, подбрасывая в огонь негативные ожидания, что они «должны» спать, и так закрепляя этот цикл.
Если вы обнаружили, что проснулись слишком рано и не можете уснуть снова, просто отбросьте свои представления о том, что вы должны спать, и не пытайтесь уснуть [56]. Вместо этого практикуйте осознанность в гипнопомпии (особенно если считаете, что у вас хроническая бессонница) или просто наслаждайтесь кортикально насыщенной внимательной ясностью часа волка и используйте ее творчески, как я делаю прямо сейчас, записывая этот параграф в телефон.
Техника множественных пробуждений
Теперь мы знаем, что просыпаемся много раз за ночь, но как использовать это для помощи осознанным сновидениям? Очень просто: если мы засыпаем один раз за ночь и затем просыпаемся один раз утром, у нас есть только одна возможность применить «Осознанный сон и сновидения». Это всего один шанс заснуть осознанно, один шанс вспомнить сны и один шанс применить техники осознанных сновидений. Но если мы просыпаемся и засыпаем три раза за ночь, тогда мы утраиваем свои потенциальные шансы на успех!
На ретритах «Осознанного сна и сновидений», которые я провожу, в первый раз мы просыпаемся через 4–5 часов после отхода ко сну, и затем еще 2–3 раза просыпаемся по будильнику каждые 90 минут или около того. Первые несколько часов сна – это в основном время глубокого восстановительного сна, поэтому его мы не прерываем, но в следующие несколько часов, как вы помните, начинаются более долгие периоды фазы сновидений, и последние два часа сна – основное время сновидений. И не беспокойтесь: если мы синхронизируем наши пробуждения с подъемом в верхние области сна (которые происходят каждые 90 минут цикла сна), то утром мы будем себя чувствовать ничуть не менее отдохнувшими.
Техника множественных пробуждений использовалась тибетскими йогинами сна сотни лет, и в учениях йоги сна Намгьяла Ринпоче мы видим наставление: «Вместо долгого непрерывного сна попробуйте спать короткими периодами, намеренно пробуждая себя, чтобы увидеть, удалось ли вам успешно запомнить или осознать сны» 10.
Давайте просыпаться!
Обычное ночное расписание на ретритах «Осознанного сна и сновидений» примерно такое: после первых пяти часов сна, когда все спят по одному в своих постелях (три 90-минутных цикла плюс дополнительные 30 минут), мы просыпаемся и идем в медитационный зал, где у нас подготовлена «священная территория сна». Затем, когда все сновидцы устраиваются рядом, ночь продолжается 90-минутными сессиями, разделенными короткими 10-минутными периодами для записывания снов. Этот процесс значительно увеличивает шансы на осознанные сновидения, и я рекомендую всем практикам осознанных сновидений попробовать его.
Вы можете подстроить приведенное ниже расписание под свой личный цикл сна и пробуждений. Экспериментируйте, будьте смелыми и посмотрите, что лучше всего подходит вам самим.
• С 11 вечера до 4 утра: первая сессия сна и сновидений, с основным акцентом на восстановительный сон, а не на практику сновидений.
• 4.00–5.30: вторая сессия сна и сновидений с определенной техникой вызывания осознанных сновидений (например, техника осознанного засыпания).
• 5.40–7.10: третья сессия сна и сновидений с определенной техникой вызывания осознанных сновидений (например, техника осознанных сновидений, инициируемая мнемоникой).
• 7.20–8.20: четвертая сессия сна и сновидений с определенной техникой вызывания осознанных сновидений (например, гипнагогическая аффирмация).
• 8.20–8.35: практика осознанности в гипнопомпии (с включенным светом).
Такое расписание дает вам больше восьми часов сна, 15 минут медитации пробуждения и утраивает шансы на осознанные сновидения каждой ночью!
Вы можете даже задуматься о том, чтобы устроить собственное священное пространство сна дома. Простое разделение сна на период отдыха в постели с последующим периодом духовной практики (не в постели) создает могущественное активное намерение, которое напрямую переходит в осознанные сновидения.
Чарли говорит
«Техника множественных пробуждений хороша тем, что вы чувствуете себя полностью выспавшимися утром. Вы получаете достаточное количество глубокого восстановительного сна до первого пробуждения, и, когда начинаете собственно практику осознанных сновидений, вы уже достаточно отдохнули, но также максимально готовы погрузиться в ожидающий вас период быстрого сна со сновидениями».
Дыхание 4–7–8
Практикуя технику множественных пробуждений, многие люди становятся настолько взбудоражены предстоящим пробуждением, что им трудно уснуть.
Мы уже изучили несколько техник медитации осознанности, помогающих усиливать ясность, но еще не исследовали ту, которая, собственно, помогает нам уснуть. Для этого существует практика «Дыхание 4–7–8».
«Дыхание 4–7–8» – естественное успокоительное средство для нервной системы. Но в отличие от успокоительных лекарств, которые часто теряют силу со временем, это упражнение только набирает силу с повторением и практикой 11.
Доктор Энди Уэйл, один из самых преданных сторонников этой техники, говорит: «Это прекрасный способ помочь вам уснуть. Если вы проснулись посреди ночи и не можете снова уснуть, эта техника поможет вам заснуть сразу же» 12.
Давайте дышать!
• Когда вы уже готовы ко сну, сядьте на постели, поместите язык на небо сразу за передними зубами и сделайте глубокий выдох с шумом через рот.
• Теперь закройте рот и вдохните через нос на четыре счета.
• Затем задержите дыхание на семь счетов.
• И наконец, выдохните через рот с шумом на восемь счетов.
• Повторите этот процесс 4 раза в первые несколько раз, когда будете делать эту практику, а затем постепенно увеличивайте количество повторений до 12.
• Эта форма йогического дыхания очень полезна для общефизического здоровья, а также это – прекрасное средство от бессонницы.
Чарли говорит
«Еще один прекрасный совет, помогающий засыпать осознанно во время техники множественных пробуждений, взят из тибетской медицины. Выпейте горячей воды примерно в 4 утра – считается, что в это время тонкие энергии входят в центральную энергетическую систему, – это не только улучшит сон, но и гармонизирует течение тонких энергий, что поможет привести к осознанным сновидениям».
Практика восприятия сновидений
Не все сны несут мистический смысл – иногда это просто ум, разбирающий дневные воспоминания, – но временами у всех нас бывают сны, несомненно, наполненные энергией прозрения или откровения. Именно с такими снами мы практикуем «восприятие сновидений».
Когда мы толкуем сны сознательно, мы часто пытаемся заместить логику сновидения своей собственной, но вместо этого мы должны слушать и слышать, со всем вниманием, интонацию сновидения, довольствуясь знанием, что нам показали то, что нам нужно было увидеть. Сны не утаивают свой смысл от нас, просто мы не всегда понимаем их язык. Как и мы сами, сновидение хочет быть понятым, а не истолкованным и не объясненным, и чтобы понять сновидение, мы должны отдать ему свое неразделенное внимание.
Как я упоминал в главе 3, нашему рациональному уму нужно отбросить свои ожидания и линейную логику, если он хочет понять, что предлагает ему бессознательное. Если мы хотим осознать потенциальную суть сновидения, нам нужно окунуться в его энергию, а не пытаться толковать его в лоб, символ за символом. Этот процесс погружения в привкус сновидения позволит спонтанно проявиться любому прозрению и избежать поспешных ошибочных выводов рационального ума.
С буддийской точки зрения «многие наши сны вообще не стоят толкования» 13 из-за веры в то, что они обычно возникают из полного иллюзий потока сознания, однако начать уделять внимание снам (но не толковать их) считается благотворным [57]. Йогины сна говорят: «Когда мы начинаем уделять внимание снам, мы начинаем замечать свои вводящие в заблуждение мысли наяву… и перестаем обманываться фантазиями» 15.
Восприятие сновидений – это практика скорее «Осознанного сна и сновидений», чем осознанных сновидений как таковая, но я тем не менее советую осознанным сновидцам ее освоить. Сделать сознательное усилие, чтобы прочувствовать ощущение сновидения, провести некоторое время в его эмоциональном вкусе (а не просто вспомнить его содержание), – значит проводить время со своим бессознательным, отдавая должное тому, что оно предлагает, и ознакомиться с его особенностями – это именно то, что осознанные сновидцы должны делать настолько часто, насколько возможно!
Давайте воспринимать!
Проснувшись из сновидения, которое вы хорошо помните, продолжайте лежать с закрытыми глазами в бодрствующем сознании (или, если хотите, вернитесь к отмелям гипнопомпии) и разверните сновидение перед своим мысленным взором.
Отдыхайте, погрузившись в восприятие сновидения, пусть сновидение будет вашей поддержкой. Вам не нужно визуализировать себя обратно в нем, но попробуйте ощутить его основной вкус и сущность.
Не засыпая, позвольте себе пропитаться ощущением сновидения. Не пытайтесь толковать или рационализировать его содержание или искать смысл. Просто лежите и позволяйте любым прозрениям возникать спонтанно, принимая их без предпочтений.
Если вас интересует более структурированный подход к практике восприятия сновидений, вы можете применить технику RAIN [58] – «Распознать, позволить, внимательно воспринимать, не отождествляться». Это великолепная техника медитации осознанности, которую я узнал от Ассоциации осознанности Великобритании.
Пусть будет RAIN!
Чтобы использовать RAIN как практику восприятия сновидений, проснувшись из отчетливо запомненного сновидения, продолжайте лежать с закрытыми глазами в бодрствующем сознании (или состоянии гипнопомпии) и разверните сновидение перед своим мысленным взором. Затем просто:
•
•
•
•
Инструктор из Ассоциации осознанности Фэй Адамс говорит: «Пункт неотождествления может оказаться достаточно непростым поначалу. Нам нужно сделать несколько шагов назад, чтобы увидеть все, что мы распознаем, позволяем или воспринимаем как часть большей картины. Мы отступаем и видим, что это лишь один аспект нашего опыта, а не все, что мы есть. Это может позволить ключевому элементу сновидения выразить себя на собственных условиях или раствориться» [59].
Чарли говорит
«Восприятие сновидений – прекрасный способ понять наши сны, не ограничивая их линейным переводом. Оно позволяет глубокому смыслу сновидения подняться на поверхность без цензуры и без рационализации – так мы узнаем свои сны во всей их полноте на их собственных условиях».
Молитва
Перед сном помолись, чтобы тебе была дана возможность осознать состояние сновидения, и твердо реши, что ты его осознаешь.
Я знаю, что одно только упоминание слова на «м» может заставить некоторых читателей перелистнуть эту главу, но задержитесь чуть-чуть, пока я объясняю. Молитва – это одна из самых эффективных техник осознанных сновидений, которые я когда-либо встречал, поэтому было бы большим упущением не упомянуть ее.
Когда я говорю о молитве, это не совсем то, о чем вы можете подумать. Возможно, когда мы молимся, на наши молитвы отвечает не какой-то внешний Бог или Будда, но наша собственная божественная природа Будды бессознательно направляет наше поведение, чтобы оно пришло в согласие с действиями, необходимыми для достижения предмета этих молитв. Молясь об определенной перемене в нас самих, мы начинаем создавать мощную новую привычку, которая со временем приведет к проявлению перемены, о которой мы молились. Другими словами, на наши молитвы отвечает не просто какое-то внешнее божество, а наша собственная просветленная природа.
Я обнаружил, что когда верующие люди тратят несколько минут перед сном на молитву о ясном осознавании их личного воплощения просветления, будь то Будда, Иисус, Аллах, Вселенная или их собственное высшее Я, это может быть эффективнее, чем все научно обоснованные техники осознанности, вместе взятые. Когда мы наделяем наше сфокусированное намерение силой, которую несут эти просветленные архетипы, оно становится чем-то гораздо большим, чем просто «надежда на осознанное сновидение».
Молитва была для меня одним из камней преткновения, когда я только познакомился с буддизмом в 17 лет. Будда отказывался признавать какого бы то ни было Бога или божества-создателя вне нас самих, и изначально буддизм меня привлек именно этим, но когда я начал заниматься, то обнаружил, что меня просят молиться все время. «Молиться кому? Молиться о чем?» – думал я. Затем оказалось, что в тибетском буддизме мы молимся не Богу-создателю или какому-то внешнему божеству, а просветленному потенциалу, находящемуся во всех нас, – или в виде внешних олицетворений просветления в форме будд, просветленных архетипов и великих мастеров, или в виде внутреннего потенциала неотъемлемой природы Будды во всех живых существах. В буддизме важно не кому молиться, а преданность самой молитвы [60].
Это было уже более приемлемо для меня, но затем однажды я наткнулся на хорошо известную «Историю собачьего зуба», и все стало кристально ясно. Вот она в моем собственном пересказе…
Некогда жила в Тибете старая и очень преданная женщина-буддистка со своим единственным сыном. Сын был торговцем шелком и часто путешествовал в Северную Индию, чтобы продать свой товар. Всякий раз, когда он уезжал в Индию, мать просила его привезти ей реликвию Будды или священный предмет, который она могла бы положить на свой алтарь, чтобы он вдохновлял ее молитвы, но сын каждый раз отказывался. Наконец после десятилетий таких просьб старая женщина (а она была настолько же упряма, насколько стара) сказала сыну, что если он не привезет ей какую-нибудь буддийскую реликвию или священный предмет, она убьет себя!
Сын успокоил мать и заверил, что исполнит ее желание, но когда он в следующий раз поехал в Индию, то опять вернулся в Тибет с пустыми руками. Просто он был так занят продажей шелка, что совершенно забыл о своем обещании и вспомнил угрозу матери, только когда свернул на тропинку, ведущую к дому. В панике он стал осматриваться в поисках идей и заметил разлагающийся труп собаки в стороне от дороги. В проблеске отчаянного вдохновения он вырвал один из зубов трупа, завернул его в кусок своего тончайшего шелка и решил подарить матери как зуб самого Будды – одну из самых священных реликвий буддизма, которые только бывают.
Мать встретила его у двери с лицом, на котором было написано, что она готова сдержать обещание самоубийства, поэтому он быстро вручил ей зуб и выдумал историю о том, как ему повезло его достать. Старая женщина была в восторге, она поспешила к своему маленькому алтарю, где со всей тщательностью разместила зуб умершей собаки, все еще завернутый в тончайший шелк, и начала с жаром молиться и совершать простирания. Она не отходила от алтаря часами и днями, погруженная в глубочайшую преданную молитву тому, что, как она верила, было древним зубом самого Будды.
Через некоторое время сын начал беспокоиться, что мать стала одержимой тем, что, как он знал, было не более чем жалкой фальшивкой, поэтому он пошел проведать ее. То, что он увидел, поразило его. Он нашел ее погруженной в глубокий медитативный транс, не отводящую взгляда от шелкового свертка, который теперь светился и испускал радужный свет. Невероятная сила веры женщины и ее преданная молитва наделили ее благословением того, во что она верила и чему молилась, и вскоре она достигла полного просветления и реализовала радужное тело [61] в момент смерти.
С позиции тибетского буддизма благословение вам дает не объект вашего поклонения, а сила вашей молитвы и сила вашей преданности.
Повсеместно в учениях тибетской йоги сна мы натыкаемся на совет «молиться, чтобы было много снов и чтобы достичь осознанности в сновидении» 17. Чему направить молитвы – конечно, целиком на ваше усмотрение, но я молюсь, чтобы вы попробовали.
Давайте помолимся!
Слово «молиться» (англ.
Великий учитель Гуру Ринпоче рекомендовал направлять молитву йоги сна своему духовному учителю или просветленному архетипу, используя следующие слова: «Благослови меня, чтобы я мог распознать состояние сновидения» 18. Эта молитва, хотя и короткая, несет в себе истинное благословение Гуру Ринпоче, а это, несомненно, очень мощное благословение.
Еще одна буддийская молитва йоги сна идет от Ламы Сурьи Даса, который рекомендует повторять молитву при засыпании:
«Пусть я пробужусь в сновидении и осознаю, что сплю, чтобы все существа из сновидения тоже могли пробудиться от кошмара иллюзорного страдания и путаницы» 19.
Мой любимый вариант этой техники – визуализировать воплощение просветления (например, Будду или Иисуса) в сердце или в области горла [62] в процессе засыпания и одновременно повторять простую молитву к ним: «Благослови меня своей милостью. Дай мне полностью осознанное сновидение на благо всех существ».
Чарли говорит
«Нет ничего более личного, чем молитва, поэтому не ограничивайтесь примерами других людей. Придумайте собственную молитву, если хотите. Я все время придумываю новые молитвы об осознанных сновидениях, которые направляю своему гуру, Ламе Еше Ринпоче, когда засыпаю. Иногда они довольно неформальные, но, если мотивация искренняя и намерение позитивное, слова не обязательно должны быть глубокими».
Поделиться книгой: