Помоги проекту - поделись книгой:
К счастью, по мере углубления нашей практики сновидения и роста количества проверок реальности конфабуляции становятся реже. Но, начинающие, будьте внимательны! Если вы подозреваете, что можете находиться в сновидении, не принимайте никаких доводов в пользу обратного, не проверив их тщательным образом. В точности как детектив Коломбо.
Метод Коломбо
Ни одна из техник проверки реальности не работает в 100 % случаев, что же делать, если рука не меняется, но вы все равно подозреваете, что спите? Как сделать проверку реальности чтением, если во сне нет текста, который можно прочитать? Как заметить знак сновидения, если в пространстве сновидения не видно ни одного? Иногда вы можете обнаружить себя в сценарии, где нет знаков сновидения и проверки реальности ничего не дают, но вы все равно нутром чувствуете, что это сон. В этом случае нужно полагаться на факты и внимательно исследовать все вокруг, как детектив, осматривающий место преступления. Это суть метода Коломбо.
Те, кто уже достаточно взрослый, чтобы помнить его, вспомните лейтенанта Коломбо из сериала 1970-х годов. Это был курящий сигары детектив из полиции Лос-Анджелеса, олицетворяющий голос внутреннего детектива каждого человека. У Коломбо не было броской криминалистики или сложных теорий, он просто использовал свои собственные разумные суждения и внимание, чтобы обнаружить реальность ситуации.
Коломбо мог зайти в комнату и заметить десяток улик еще до того, как успевал представиться, у него было такое внимание, что он замечал каждую деталь вокруг, оставаясь полностью расслабленным, не выдавая ничего, невинно попыхивая своей кубинской сигарой. Вот какими нужно быть и нам, если мы хотим разгадать загадку осознанных сновидений.
Давайте искать улики!
Если вы подозреваете, что можете находиться во сне, начните искать свидетельства сновидения, в точности как детектив, осматривающий место в поисках улик. Будьте осознанны, внимательны, бдительны. Спросите себя: «Как я сюда попал(а)? Где я был(а), прежде чем оказаться здесь?» – и «ищите разломы в причинах и следствиях… и любые невозможности» 12, это поможет вам опознать состояние сновидения.
Пока вы ищете улики, пытайтесь оставаться совершенно спокойными и невозмутимыми, как Коломбо, потому что, если вы будете слишком взволнованы, вы можете или проснуться, или отвлечься на что-то другое, захватывающее внимание, и это сохранит иллюзию сновидения.
Чтобы действительно дать шанс методу Коломбо, практикуйте его наяву тоже. В течение дня или в специально выделенные 10 минут каждый день внимательно осматривайте вещи вокруг, ощутите текстуры поверхностей, исследуйте странно выглядящие места и внимательно осознавайте свои переживания. Вы можете даже спрашивать себя: «Как я сюда попал(а)?» регулярно в течение дня. Если вы будете делать эти повышающие осознанность практики достаточно часто, вы начнете видеть их и во сне.
Чарли говорит
«Если вы подозреваете, что спите, – присмотритесь! Просканируйте территорию в поисках улик, прикасайтесь к вещам, взаимодействуйте с пространством, будьте осознанны. Состояние сновидения выглядит удивительно реалистично, но, если вы присмотритесь достаточно внимательно, вы заметите типичные для сновидения нестыковки и поймете, что спите».
Техника Лабержа – MILD [35] (осознанные сновидения, инициируемые мнемоникой)
Мнемоника – это то, что «относится к памяти», а осознанные сновидения, инициируемые мнемоникой, – такие, которые вызываются через использование функции памяти. MILD – техника, разработанная Стивеном Лабержем, которая позволяла ему вызывать осознанные сновидения силой воли. Для многих людей эта техника осознанных сновидений стала самой эффективной из всех существующих.
Техника MILD основана на принципах визуализации, самовнушения (самогипноза) и проспективной памяти. Интересно, что основы этой техники можно найти в тексте XVI века по йоге сна Лочена Дхармы Шри 13, а полное объяснение современной версии можно прочитать в книге «Исследование мира осознанных сновидений» (Exploring the World of Lucid Dreaming) Стивена Лабержа.
Хотя визуализация и самовнушение обеспечивают основополагающую силу этой техники, ключом к ней является именно проспективная память. Мы постоянно используем проспективную память в нашей повседневной жизни, когда говорим, например: «В следующий раз, когда увижу банк, вспомню, что нужно снять наличные». И это достаточно надежный аспект памяти [36]. Если использовать его с сильным намерением, задействуется мотивационная, или целеполагающая, область мозга, которая остается бессознательно включенной как наяву, так и во сне, пока цель не будет достигнута. Точно так же можно дать себе перед сном команду, задействующую проспективную память, например: «В следующий раз, когда увижу сон, вспомню, что нужно заметить, что я сплю», и она останется нейрологически активной, пока мы не обнаружим себя во сне.
Техника MILD заключается в том, чтобы представить себя в сновидении, которое у нас только что было, поэтому лучше всего использовать ее, проснувшись из сновидения, которое вы отчетливо помните. Это может случиться само собой, если вы проснулись очень рано, или намеренно, когда вы ставили будильник, чтобы он разбудил вас во время фазы быстрого сна примерно в течение двух последних часов вашего ночного отдыха [37].
Давайте пробовать MILD!
1. Запомнить сон: проснувшись из сновидения, проснитесь до конца и вспомните сон, который только что видели. Запомните основной сюжет и сценарий наизусть и затем, если это возможно, выберите сцену или ту часть сна, в которой есть знак сновидения. Запомните эту часть наизусть. Вы поймете почему в шаге 3.
2. Установить намерение: теперь приготовьтесь снова заснуть. Засыпая и погружаясь в состояние гипнагогии (переходное состояние между бодрствованием и сном), повторяйте про себя снова и снова с намерением и энтузиазмом: «В следующий раз, когда увижу сон, вспомню, что нужно заметить, что я сплю». Сконцентрируйтесь на этой команде и, если заметите, что ум отвлекся или уже начал думать о другом, просто вернитесь обратно к повторению. Полностью пропитайте ум этой мыслью. Такое использование проспективной памяти и самовнушения – самая важная часть этой техники, и ее эффективность зависит от того, насколько воодушевленным «радостным усилием» вы насытите свои повторения [38].
3. Визуализация осознанного сновидения: создав и укрепив сильную мотивацию вспомнить, что нужно заметить, что вы спите, визуализируйте себя опять в том же сновидении, которое вы вспоминали ранее. Попытайтесь по-настоящему прожить его заново во всех деталях, представляя себя в нем и воспринимая его всеми органами чувств в процессе засыпания. Но теперь представьте, что вы уже спите и полностью осознаете это. Как? Представьте, что заметили знак сновидения или сделали проверку реальности и затем осознали: «Ага! Я же сплю!»
Теперь представьте, что делаете то, что вам хочется сделать в осознанном сновидении.
Два главнейших принципа этой техники – задействование проспективной памяти с сильным намерением и визуализация себя в осознанном сновидении.
4. Засыпайте или сделайте это снова: теперь вы можете или просто заснуть или повторять шаги 2 и 3, пока не почувствуете уверенность, что полностью задействовали технику, и тогда уже можете оставить технику и позволить себе заснуть. В следующей фазе сновидений система вашей проспективной памяти активизируется и вы осознаете, что спите.
Чарли говорит
«Проще всего запомнить порядок шагов так: С-Н-О-П:
С = вспомни Сон;
Н = создай Намерение;
О = визуализируй Осознанное сновидение;
П = спи или Повтори».
Метод «Проснись и снова спи»
Эту технику впервые представил в конце 1970-х Г. Скотт Спарроу, автор книги «Осознанные сновидения: восход ясного света». Это одна из самых эффективных имеющихся техник осознанных сновидений. Исследования показали, что «период бодрствования, прерывающий процесс сна, увеличивает шансы на осознанные сновидения» 14. и что эта техника – одно из «самых действенных, многообещающих средств достижения осознанных сновидений, используя которое более двух третей участников достигали осознанных сновидений» 15. Буддолог Б. Алан Уоллес отсылает к исследованиям, в которых было подсчитано, что этот метод повышает ваши шансы на осознанные сновидения на колоссальные 2000 % 16.
Так как же делать эту слишком прекрасную, чтобы быть правдой, технику? Очень просто. Проснитесь примерно за два-три часа до обычного времени подъема, бодрствуйте около часа и затем снова ложитесь спать еще на час-два.
Давайте проснемся и снова ляжем спать!
1. Поставьте будильник примерно за два-три часа до обычного времени подъема.
2. Проснитесь и встаньте.
3. Бодрствуйте около часа, займите себя какой-нибудь деятельностью. Медитировать и читать об осознанных сновидениях лучше всего, но я обнаружил, что практически любое занятие подойдет. Главное, не дремать эти 60 минут, а проснуться полностью – для эффективности этой техники полное бодрствование необходимо. Но пить двойной эспрессо или отвечать на рабочую почту не рекомендуется, это разбудит вас чересчур сильно, так что постарайтесь удержать сон на расстоянии вытянутой руки.
4. Примерно через час переставьте будильник на час-два позже, вернитесь в постель и засыпайте с сильным намерением осознанного сновидения.
Одна из причин, почему работает эта техника, – использование феномена возврата фазы быстрого сна. (Более подробно о возврате фазы быстрого сна см. на стр. 278.) В последние два часа нашего цикла сна чаще всего бывают сновидения, поэтому если мы лишаем себя этого времени сна, то, когда в следующий раз идем спать, попадаем прямо в быстрый сон. И поскольку фаза быстрого сна – это игровая площадка осознанных сновидений, понятно, почему эта техника содержит такой потенциал для осознанных сновидений.
Чарли говорит
«Меня несколько раз спрашивали, можно ли потратить этот час бодрствования на секс. В общем, фокус на сильном намерении осознанного сновидения на благо всех существ – наилучший вариант, но, полагаю, что заниматься сексом тоже не возбраняется. Просто учитывайте, что склонность некоторых людей засыпать сразу после секса означает, что вам придется рассчитывать время очень точно!»
Стоит отметить, что все эти техники требуют постоянной практики для получения положительного результата, но если мы применяем их с правильной мотивацией, то осознанные сновидения нам обеспечены.
Как говорит одна буддийская монахиня: «Когда вы сажаете семена в саду, вы не выкапываете их ежедневно, чтобы посмотреть, появились ли уже ростки. Вы просто поливаете их и вырываете сорняки. Вы знаете, что семена взойдут в свое время» 17.
6. Техники «Осознанного сна и сновидений»
Сначала опознайте сновидение. Используйте все, что может помочь, – техники, передаваемые йогинами сна, или любые современные методы осознанных сновидений… Главное – стать осознанными внутри сновидения, чтобы обрести основу для любых практик йоги сна, которые вы выберете для себя 1.
Метод «Осознанного сна и сновидений» не только содержит в себе первичную цель овладения навыками осознанных сновидений, но и выходит далеко за ее пределы, он нацелен на достижение более всесторонних и духовных благ. Он включает в себя комбинацию преобразующих западных техник и методов тибетского буддизма, заключенных в обрамление медитаций осознанности и практики внимательности.
Соединив западные и восточные техники, мы можем воспользоваться древней силой подхода тибетского буддизма и сделать его доступным для западных практикующих, не усредняя при этом две традиции. Отличия между осознанным сновидцем и йогином сна проявляются только после включения осознанности в сновидении, поэтому техники достижения осознанности могут исходить из обеих традиций.
Практики «Осознанного сна и сновидений» нацелены на тренировку осознавания во всех фазах сна, сновидений и бодрствования. Мы не просто фокусируемся на осознанных сновидениях, мы сосредоточиваемся на увеличении осознанности во всех сферах жизни, как рекомендуют оригинальные техники йоги сна. Суть «Осознанного сна и сновидений» в том, чтобы «знать, что происходит, в то время как оно происходит» и развивать силу узнавания во всех состояниях восприятия.
Последующие практики показывают нам, как пробудиться в сновидении жизни, а не только в ночных сновидениях, и помогают нам обучиться как осознанным сновидениям, так и осознанной жизни.
Чарли говорит
«Мы с моим учителем Робом Нэйрном создали систему „Осознанного сна и сновидений“, чтобы заполнить пробел между ограниченными возможностями западных практик осознанных сновидений и зачастую недоступными практиками тибетской йоги сна. „Осознанный сон и сновидения“ – для тех людей, кто хочет пойти дальше просто осознанных сновидений в нечто гораздо более глубокое».
Медитация осознанности
Только осознанность. Если вы практикуетесь в осознанности, вы непременно начнете узнавать сновидения 2.
Медитация осознанности – это изначальная техника вызывания осознанных сновидений, и она составляет основу всех практик «Осознанного сна и сновидений», которые мы будем здесь исследовать.
Тысячи лет люди знали, что практика внимательной осознанности в дневное время естественным образом ведет к внимательной осознанности в ночное время, поэтому, если мы серьезны в своем намерении обрести осознанность в сновидениях, практика медитации просто необходима.
Медитацией осознанности могут заниматься люди любых верований, в ее основе – простое стремление «знать, что происходит, в то время как это происходит, без предпочтений». Хотя многим проще выполнять эти инструкции, сидя в тишине, практиковать осознанность можно также в процессе любых действий – когда мы едим, гуляем, сидим и, конечно же, спим. Если мы «знаем, что происходит, в то время как это происходит, без предпочтений», мы практикуем осознанность. Это обманчиво просто.
Тренируясь «знать, что происходит, в то время как это происходит», мы естественным образом развиваем в себе способность «знать, что мы спим, в то время как мы спим». Мастера йоги сна говорят, что осознанные сновидения зависят от нашей способности удерживать фокус внимания и способности «держать свой ум под контролем» во время сна, и оба эти качества – прямое следствие практики осознанности.
Давайте глубже разберем, что же такое осознанность. Можно рассматривать свой ум как дом, а осознанность – как жильца этого дома. Никто не может войти в дом, пока осознанный жилец не откроет дверь. Жилец очень гостеприимный, и даже если гневная мысль приходит на порог и хочет войти, он не прогоняет ее и не отгораживается от нее. Напротив, он открывает дверь гневной мысли, выслушивает ее и затем просто позволяет ей уйти. Жилец ни при каких обстоятельствах не начинает разговаривать или спорить с гневной мыслью, он просто позволяет ей войти, остаться, на сколько ей нужно, и затем вежливо указывает ей на дверь.
Некоторые думают, что медитировать – значит останавливать мысли, делать ум пустым или погружаться в экстатические состояния, но медитация осознанности не об этом, она про осознавание всего, что происходит в уме, без предпочтений или оценок.
Французский философ Блез Паскаль говорил: «Все несчастья человека проистекают из его неспособности сидеть неподвижно, в одиночестве и тишине». Поэтому я верю, что он был преданным последователем этой техники.
Любую форму медитации осознанности можно использовать, чтобы помочь наполнить бак осознанности, но если вы не занимаетесь регулярной практикой медитации, то попробуйте это великолепное короткое упражнение, основанное на технике Британской ассоциации осознанности, – «Успокоить, заземлить, отдыхать с поддержкой».
Давайте ничего не делать!
• Сядьте на стул с жесткой спинкой или на подушку на пол, скрестив ноги. Убедитесь, что вам удобно и что спина прямая [39].
• Для начала
• Пусть вдох и выдох будут одинаковые, вдыхайте на три или четыре счета и выдыхайте тоже на три или четыре счета.
• Если можете, не закрывайте глаза, но если хочется закрыть, то можно закрыть.
• Когда возникают мысли, просто позвольте им проплывать свободно, не пытаясь ни отбрасывать их, ни вовлекаться в них. Просто оставьте их в покое и возвращайте внимание обратно на дыхание и счет.
• Через несколько минут начните больше внимания уделять выдоху и перестаньте считать. Замечайте, что на выдохе тело немного расслабляется. Так вы успокаиваете ум.
• Теперь
• Вы можете заметить, что постоянное сканирование тела хорошо этому способствует. Для этого перемещайте свое внимание через все тело, медленно, начиная со стоп и заканчивая головой, затем возвращайтесь обратно к стопам и повторяйте сначала.
• Как вариант, можно просто сидеть и позволять ощущениям в теле привлекать ваше внимание по мере их возникновения. Хорошо заметить точки соприкосновения тела с полом или сиденьем и области напряжения или расслабления в теле.
• Ощутите, как тело поддерживается опорой под ним. Почувствуйте, как вес тела создает давление в том месте, где вы сидите. Отпустите тело, отдайте его на волю безусловной поддержки опоры. Почувствуйте, как гравитация укореняет вас.
• Просканировав все тело или позволив своему вниманию отслеживать отдельные ощущения, начните осознавать все тело целиком в пространстве. Удерживайте все тело в фокусе своего внимания.
• Позвольте себе ощутить, как ваше тело существует в пространстве и как окружается пространством. Так вы заземляете ум в теле.
• Заземлив ум в теле примерно в течение 5–10 минут, перейдите к отдыху.
• Смысл отдыха в том, чтобы позволить уму глубоко расслабиться, чтобы ушло любое ощущение усилия, сопротивления или попытки достичь чего-либо. Отдых никак не направляется, но включает в себя просто пребывание в настоящем моменте.
• Попробуйте отдыхать таким образом сначала одну-две минуты. Это высшая форма медитации – проблеск естественной безграничной открытости сознания. Наш ум очень беспокойный, поэтому это состояние часто ускользает от нас. Однако здесь мы на мгновение ощущаем вкус этой свободы и начинаем осознавать ее возможность.
• Когда вы замечаете, что ум вовлекается в мысли (что может произойти уже через несколько секунд), можете переходить к
• Есть много видов поддержек для осознанности, например, дыхание или ощущения тела, но я обнаружил, что звук – самая эффективная поддержка для большинства людей.
• Чтобы звук стал поддержкой вашей осознанности, просто сфокусируйте внимание на любых слышимых звуках. Позвольте звукам укоренить ваше внимание в настоящем моменте.
• Не отвергайте или не приветствуйте никакие звуки, которые слышны, просто откройтесь для всех звуков, естественно присутствующих вокруг вас: машины снаружи, шаги в соседней комнате, шорох одежды, даже биение вашего сердца.
• Старайтесь слышать, а не слушать. Когда вы слушаете, вы часто начинаете выбирать и стремиться, а слышание – более расслабленное и открытое. Просто позвольте себе слышать и осознавать звуки.
• Всякий раз, отвлекаясь на мысли и замечая: «Ой, я думаю!», очень мягко, с доброжелательным терпением и без раздражения возвращайте свое внимание на звуки. Напомните себе, что в этом нет ничего неправильного, что ваш отвлекающийся ум дает вам возможность упражнять мышцы осознанности, вот и все.
• Просто сидите так, осознавая (и слыша) все происходящее в то время, как оно происходит, и каждый раз, отвлекаясь, мягко возвращайте внимание обратно на осознавание звуков. Потратьте минут 10–15 на такой отдых ума со звуком в качестве поддержки.
Описанная выше практика может занять от 20 до 30 минут, но, если вам захочется, можете увеличить время на сколько захотите, проводя бόльшую его часть на этапах «отдыха» и «отдыха с поддержкой».
Ключевые подсказки для медитации осознанности
• Этой медитацией можно заниматься в любое время дня или ночи, но, если вы сможете делать ее прямо перед сном, это будет очень хорошо для осознанных сновидений. Великий йогин сна Тензин Ринпоче говорит, что существует потенциал «всю ночь превратить в глубокую медитацию, но для этого требуется подготовка примерно в течение 20 минут перед сном» 4. Поэтому не забудьте почистить зубы, выгулять собаку и сделать все, что еще нужно, до того, как начать вашу медитацию осознанности перед сном.
• Никогда не пытайтесь останавливать мысли во время медитации. Хотя вовлекаться в «думание» тоже неправильно, мысли всегда будут частью ума, как волны – частью океана. Их не требуется убирать, они – «прямое выражение чистой и сияющей природы ума» 5.
• Вы можете наполнить свою медитацию намерением осознанности в сновидениях, подумав перед началом: «Когда я тренирую осознанное внимание, пусть также тренируется моя осознанность в сновидениях, на благо всех существ [41]». Делая так, вы насыщаете свой медитативный ум намерением достичь осознанности в сновидениях.
• Точно так же по окончании медитации посвятите обретенную во время нее благодатную энергию тому, чтобы быть более осознанным как наяву, так и в сновидениях, на благо всех существ.
• Затем, встав со своего сиденья или подушки, попробуйте сохранить вкус медитации и намерение быть более осознанным в течение всего дня или готовясь ко сну.
Медитативная ходьба
Для читателей, которые обучаются кинетически, стоит отметить, что эта медитация не требует неподвижного сидения. Я больше десяти лет работал с профессиональными танцорами брейк-данса и часто видел у этих парней однонаправленную концентрацию и медитативную осознанность, когда они крутились на своих головах. Не беспокойтесь, я не буду предлагать вам всем заняться брейк-дансом, но тем из вас, кто любит двигаться, может понравиться медитативная ходьба [42].
Медитативная ходьба – это простая, но глубокая практика [43], такая же легкая в изучении, как сидячая медитация. Есть много ее вариаций, я приведу одну из своих любимых.
Давайте ходить!
• Выберите прямую дорожку или ровное место длиной примерно 15–20 шагов и просто идите по нему осознанно и медленно из конца в конец, затем развернитесь и идите обратно.
• Во время ходьбы направьте взгляд вперед и вниз примерно под углом 45° (глаза, конечно, открыты!) и сосредоточьте внимание на стопах. Сфокусируйтесь на ощущениях стоп, соприкасающихся с землей.
• Так же как в медитации осознанности вы используете звук в качестве поддержки, здесь в качестве поддержки вы используете ощущения стоп и тела во время ходьбы.
• Полностью осознавайте каждое чувство, возникающее в процессе ходьбы. По-настоящему погрузитесь в ощущения каждого шага – как поднимается стопа, движется через пространство и вновь соприкасается с землей по мере вашего продвижения вперед.
• Держите тело ровно, но расслабленно. Позвольте рукам свободно свисать по бокам или мягко сложите их перед собой. Старайтесь не сбиваться на бездумную прогулку, полностью осознавайте каждое движение.
• Поэкспериментируйте со скоростью. Некоторым нравится ходить очень медленно, другие любят быстрый шаг, но не торопитесь, не спешите. Можно синхронизировать дыхание с шагами, но постепенно и аккуратно.
• Попробуйте открыть все свои чувства всему ощущению ходьбы. Удерживая основной фокус внимания на ощущениях в стопах, вы можете также подключить широкое панорамное восприятие того места, где вы ходите.
• Начните с 10–15 минут и затем увеличивайте время на сколько захотите.
Чарли говорит
«Я люблю медитативную ходьбу. Это такой прекрасный способ включить осознанность в свою повседневную жизнь, потому что, когда вы некоторое время позанимаетесь этой практикой, она начнет сопровождать вашу повседневную ходьбу. Вы обнаружите, что слегка направляете дыхание в ритм с шагами, идя в магазин. Изменится даже ваша манера танцевать и бегать!»
Фазы сна
Наличие минимальных знаний о фазах сна совершенно необходимо для метода «Осознанного сна и сновидений». Мы должны осознавать, как мы спим, если хотим быть осознанными в сновидениях. Если мы хотим сновидеть осознанно, мы должны понять, когда вероятнее всего будем видеть сны, чтобы можно было запланировать практику осознанных сновидений.
В наши дни сон делится на четыре части, или стадии [44]. Три из них составляют фазу медленного сна (Non-REM или NREM), а последняя стадия сна со сновидениями – это фаза быстрого сна (REM). Сновидения выделили в отдельную фазу как, несомненно, важное событие.
Первая стадия медленного сна (NREM1) – это очень поверхностный сон, ощущаемый как дремота. Он часто сопровождается альфа-волнами расслабленного бодрствования. Один из самых опознаваемых признаков первой стадии сна – гипнагогические образы: сноподобные галлюцинации, которые возникают и исчезают в уме, когда мы засыпаем. На этой стадии также бывают непроизвольные подергивания, известные как «миоклония» [45], которые часто вплетаются в гипнагогические «микросны», когда вы, например, оступаетесь, сходя с бортика тротуара, или спотыкаетесь о какой-то выступ.
Погружаясь дальше в сон, мы переходим из гипнагогии дремы в полное отключение второй стадии медленного неглубокого сна (NREM2), в котором наш сердечный ритм начинает замедляться и мы переживаем растворение внешнего сознания. Теперь мы спим. После этого отключения, когда наш мозг начинает производить дельта-волны, мы вступаем в стадию глубокого сна (NREM3).
Глубокий дельта-волновой сон – это восстановительный сон. Это состояние, в котором производится гормон роста, восстанавливаются клетки и перезаряжаются батарейки. Если разбудить кого-то на стадии дельта-волн, он будет чувствовать себя заторможенным и плохо соображать.
Когда мы только заснули, этот начальный переход от первой стадии дремоты к третьей стадии глубокого сна занимает примерно полчаса. После пребывания в стадии глубокого сна около получаса, мы возвращаемся обратно во вторую стадию неглубокого сна, но затем, вместо возвращения в первую стадию, вступаем в новую фазу сна. Глаза начинают быстро двигаться (REM [46]), тело становится парализованным, и мы начинаем видеть сны. Сновидения – активное состояние сна, мы не отдыхаем во время сновидений. На самом деле наш мозг зачастую даже более активен в сновидениях, чем наяву.
Наш первый период сновидений длится всего около 10 минут, а весь цикл – от засыпания до окончания первой фазы быстрого сна – обычно занимает примерно 90 минут. Мы повторяем эти 90-минутные циклы много раз за ночь, проводя все больше времени в фазе быстрого сна и все меньше – в стадии дельта-волн по мере продолжения ночи. Поскольку фаза быстрого сна все удлиняется, последние два часа сна преимущественно состоят из сновидений. Фаза быстрого сна увеличивается с 10 до минимум 45 минут и более в конце стандартного семи-восьмичасового периода сна.
Самое важное для тех, кто занимается осознанными сновидениями, – помнить, что первая половина ночи – это почти целиком глубокий медленный сон с короткими периодами сновидений, а вторая половина ночи – это длинные периоды сновидений с редкими переходами в глубокий сон.
Еще в последние несколько часов сна нам легче всего засыпать прямо в сновидения из состояния бодрствования. Поэтому это наилучшее время для осознанных сновидений. У вас могут быть осознанные сновидения и в первые несколько часов сна, но периоды сновидений будут короткими, а ум может быть слишком затуманенным. Зато в последние несколько часов у вас не только будут длинные периоды сновидений, но и вы уже успеете поспать какое-то время, поэтому ум будет свежим и готовым к осознанности.
Тибетский буддизм считает, что ясные сны (которые включают и осознанные сновидения) происходят чаще в последние два часа сна, так что, судя по всему, последние два часа сна – воистину золотое время для осознанных сновидений.
Чарли говорит
«Помните, что, хотя большинство людей спят так, как описано выше, может оказаться, что вы не попадаете в это большинство. У некоторых людей бывают полные осознанные сновидения в пределах 30 минут после засыпания, но исследователи сна говорят, что им вообще не должны сниться сны, пока не пройдет 80 минут. Мы все спим по-разному, поэтому исследуйте, как вы спите, а не как спят другие».
Ясный свет сна
Тибетский буддизм согласен с западными научными взглядами на четыре стадии сна, но основная разница состоит в том, что тибетская традиция рассматривает глубокий дельта-волновой сон без сновидений как самую важную стадию, потому что именно здесь мы можем получить переживание ясного света сна. Это происходит, когда мы становимся суперосознанными в дельта-волновом сне без сновидений и погружаемся в состояние сознания за пределом всех аспектов двойственности субъекта – объекта. Это состояние описано тибетским ученым Патрулом Ринпоче как «изначальное состояние ума, свежее, пространное, сияющее и за пределом мысли» 6. Переживание ясного света – это, по сути, вершина всей практики йоги сна и «максимальное приближение к просветленному уму, когда завеса, заслоняющая нашу просветленную природу, становится наитончайшей» 7.
Концепцию осознанности в пустоте ума без сновидений трудно понять, но в те редкие случаи, когда мне, возможно, удавалось наткнуться на ясный свет сна, я обнаружил, что это бесконечная пустота, которую я могу описать только как «яркую темноту» или, возможно, более точно как «ослепительную темноту»8 – термин, который христианские гностики использовали для описания высшей реальности.
И теперь, когда мы исследовали медитацию осознанности и поняли, как функционируют наши циклы сна, давайте вернемся к тому, как становиться осознанными в сновидениях.
Осознанное засыпание в сон и сновидение
Эта практика сочетает элементы хорошо известной техники «Осознанные сновидения, инициируемые бодрствованием» (WILD [47]) с несколькими моими собственными методами осознанного сна и добавкой буддийской медитации осознанности. Цель – войти во вторую стадию сна без сновидений или в быстрый сон со сновидениями, не теряя сознающего восприятия. Это невероятно просто, но довольно часто плохо уловимо – позволить телу и мозгу заснуть, в то время как часть сознания остается бодрствовать.
Осознанное засыпание в сновидение
Если вы хотите войти в сновидение осознанно при первом засыпании вечером, вам придется сохранять сознающее восприятие в течение всех стадий сна (от первой стадии дремы, через вторую стадию легкого сна, через третью стадию глубокого сна и до фазы быстрого сна), что у большинства людей займет примерно 90 минут в целом. Удерживать однонаправленное внимание в течение 90 минут во сне – довольно непростая задача, Далай-лама, к примеру, говорит, что «пройти этот переход [из бодрствования в сон], не отключаясь, – одно из величайших достижений йогина» 9. К счастью, есть возможность немного схитрить…
Если практиковать эту технику после короткого пробуждения
Пока мы изучим три самых лучших варианта этой техники.
Поймать волну гипнагогии
Чтобы войти в сновидение осознанно, будьте как серферы. Плывите через образы гипнагогии и поймайте волну сновидения осознанно.
Давайте поймаем волну!
• Примерно через 4–5 часов сна полностью проснитесь и запишите свои сновидения. Затем сформируйте намерение стать осознанными в сновидении, закройте глаза и позвольте себе погрузиться обратно в сон.
• Войдя в первую стадию сна, мягко фокусируйте внимание на образах гипнагогии и просто плывите через них, позволяя им выстраиваться слой за слоем [48].
• Здесь важно сохранять деликатную бдительность, не теряя осознавания, не впадая бессознательно в состояние сновидений.
• Старайтесь мягко вести сознание в сновидение, не отключаясь.
• Не вовлекайтесь в возникающие образы гипнагогии, но и не игнорируйте их, просто лежите, наблюдая, пока пространство сновидения не сформируется в достаточной степени, чтобы в него можно было зайти осознанно.
• Если почувствуете, что проваливаетесь в сон, просто верните фокус обратно на созерцание образов гипнагогии. Образы – это ваша поддержка осознанности, они используются, чтобы удерживать нить внимания, пока все остальное засыпает.
• Образы гипнагогии будут продолжать формироваться слой за слоем, пока не начнут срастаться в фактическое пространство сновидения. Это изумительный процесс.
• Когда пространство сновидения станет достаточно плотным, вы можете почувствовать легкую тягу или ощущение, что вас засасывает вперед. Это показатель того, что волна сновидения полностью сформировалась. В терминах серфинга, вы на гребне волны.
• Если вам удастся оставаться осознанными еще чуть-чуть и если вы готовы сделать решающий шаг, вы обнаружите, что поймали волну сновидения с полной осознанностью.
Чарли говорит
«Осознанные сновидения похожи на серфинг. Тут важны настойчивость, баланс и движение энергии. Так же как мы используем силу волны, чтобы двигаться вдоль нее, так же мы используем и силу сновидения. Поймав волну, мы не пытаемся контролировать ее, мы учимся использовать ее силу, чтобы испытать что-то, что вне нас самих. Со сновидениями точно так же».
Тело и дыхание
Как бы далеко ни уходил ваш ум во время сна, два аспекта вашего существа остаются в постели: ваше тело и ваше дыхание. В медитации наяву мы можем использовать тело и дыхание как поддержку, чтобы закрепить свое внимание, помогая уму быть устойчивее и не давая ему потеряться, отвлекаясь. Именно это нам и нужно делать, когда мы соскальзываем в сновидение.
Давайте чувствовать!
• Примерно через 4–5 часов сна полностью проснитесь и запишите свои сновидения. Затем сформируйте намерение стать осознанными в сновидении, закройте глаза и позвольте себе погрузиться обратно в сон.
• Засыпая, мягко сфокусируйте внимание на ощущениях тела и движении дыхания.
• Начнут возникать образы гипнагогии, но вместо того чтобы фокусироваться на них, как в технике «Поймать волну гипнагогии», на этот раз сконцентрируйтесь на ощущениях тела.
• Как в шаге заземления в технике «Успокоить, заземлить, отдыхать с поддержкой», постоянное сканирование тела приносит хорошие результаты. Как вариант, вы можете просто позволить ощущениям тела перенаправлять ваше внимание по мере их возникновения. Хорошо помогает направление внимания на точки контакта тела с постелью.
• Просканировав тело или позволив своему вниманию следовать за ощущениями, начинайте осознавать все тело целиком, его положение в пространстве. Удерживайте все тело в поле своего внимания.
• В какой-то момент вы можете почувствовать паралич тела, который сопровождает погружение в фазу быстрого сна. Это означает, что вы на пороге сновидения.
• Если почувствуете, что внимание ускользает, просто продолжайте направлять его фокус обратно на ощущения тела и дыхание. Ваша поддержка осознанности – физические ощущения.
• Укореняя свое внимание таким образом, вы сможете пройти стадию гипнагогии с осознанным вниманием и войти в сновидение с полной осознанностью.
Счет
Сочетая счет с постоянным отслеживающим вниманием, вы можете совершить переход из бодрствования в сновидение, не теряя внимания. Эта техника гораздо менее медитативная, чем две предыдущие, но столь же эффективная и для некоторых людей оказывается чуть проще.
Давайте считать!
• Примерно через 4–5 часов сна полностью проснитесь и запишите свои сновидения. Затем сформируйте намерение стать осознанными в сновидении, закройте глаза и позвольте себе погрузиться обратно в сон.
• Засыпая, начинайте считать, при этом постоянно отдавайте себе отчет о состоянии своего сознания, например: «1. Я сплю? 2. Я сплю? 3. Я сплю?» и т. д.
• Первые несколько минут ответ, вероятно, будет: «Нет, я еще не сплю!», но когда вы досчитаете до 20, ответ, возможно, будет: «Я в гипнагогии!»
• Если вы сможете сохранять внимание, досчитав до 30, 40 или даже 50, не отключаясь, ответ будет: «Почти! Образы гипнагогии становятся четче!»
• Конечная цель – ответить примерно так: «61. Я сплю? Погоди-ка, да! Я сплю! Я осознаю!» и обнаружить себя полностью осознанным в сновидении [49].
Осознанное засыпание в сон
Чтобы применить технику осознанного засыпания, просто используйте техники «Поймать волну гипнагогии» или «Тело и дыхание», когда ложитесь спать вечером, а не после 4–5 часов сна. Это позволит вам осознанно войти в фазу медленного сна.
Вы, должно быть, думаете: «Как же ощущается медленный сон?» Для многих это похоже на парение в темноте, потому что там нет проекций сновидения, которые могли бы заполнить пространство. Мы просто точки бестелесного осознавания, парящие в потенциальности ума. Это может звучать странно, к тому же, чтобы удержать себя от отключения при переходе во вторую стадию сна, требуется достаточная практика, но оно точно того стоит.
Осознавание во сне без сновидений похоже на созерцание киноэкрана до того, как включен кинопроектор: это, возможно, не так увлекательно, как смотреть кино, но это демонстрирует нам, что кино не всегда есть. Как говорил ныне покойный Тралег Ринпоче: «[Осознавание во] сне настолько мощное, потому что ум замедляется, что дает нам доступ к более тонким уровням сознания, которых мы не можем достичь наяву» 10.
Давайте спать!
• Используйте технику «Поймать волну гипнагогии» или «Тело и дыхание», когда ложитесь спать вечером, чтобы войти во вторую стадию медленного неглубокого сна, а не в быстрый сон со сновидениями.
• Засыпая, сфокусируйте внимание или на образах гипнагогии, или на ощущениях тела.
• Через некоторое время [50] состояние гипнагогии может потускнеть перед отключением во вторую стадию медленного сна. В этот момент сознание обычно уплывает и мы «погружаемся» в сон.
• Если вы сможете удержать сознание, расслабленно погружаясь в момент, когда состояние гипнагогии становится сном без сновидений, вы обнаружите, что парите (а не отключаетесь) в фазе медленного сна, часто как бестелесная точка осознавания.
Чарли говорит
«Некоторые люди не знают, как определить, осознают ли они гипнагогию или уже фазу медленного сна. Стадия гипнагогии часто наполнена образами и отображением концепций, но если вы сохранили осознанность до конца, то примерно минут через 20 или около того вы выйдете на другой стороне и обнаружите себя в бескрайнем темном пространстве, в котором нет проекций ума и в котором вы больше не чувствуете ни свое тело, ни соприкосновение с постелью. Это будет означать, что вы осознанны в фазе медленного сна – вы спите осознанно».
Гипнагогическое утверждение
В этой технике требуется, засыпая, повторять про себя позитивное утверждение вашего намерения достичь осознанности. Состояние гипнагогии очень похоже на состояние гипноза, поэтому если мы применим в нем утверждение, или аффирмацию, может получиться, что она подействует как гипноз.
В учениях йоги сна великого учителя Гуру Ринпоче говорится, что вы должны «явить могучую жажду осознать состояние сновидения» 11, поэтому ваше намерение достичь осознанности должно быть сильным и настоящим, чтобы утверждение сработало. Утверждать аффирмацию можно или вечером перед сном, или, что даже лучше, утром во время раннего пробуждения, но, когда бы вы это ни делали, самое важное – пропитать свое сонное сознание пылающим стремлением достичь осознанности.
Вот одна из самых доступных техник «Осознанного сна и сновидений», которую вы можете делать всякий раз засыпая.
Давайте утверждать!
• Погружаясь в состояние гипнагогии, непрерывно повторяйте какое-нибудь утверждение, например, «я осознаю, что сплю», или «в сновидении я осознаю, что это сон», или любую другую фразу, которая на ваш вкус наилучшим образом воплощает ваше намерение сновидеть осознанно.
• Важно повторять свое утверждение с прочувствованной решимостью, а не просто бубнить про себя механически, пока не надоест. Без решимости эта техника просто не будет работать.
• Повторяя утверждение про себя, важно не столько повторять его до конца, пока вы не погрузитесь в сон (хотя это было бы лучше всего), а, скорее, насытить свои последние минуты сознающего восприятия сильным намерением достичь осознанности.
• Если вы занимаетесь духовной практикой, вы можете придумать утверждение, используя мантру или форму просветленной энергии, с которой чувствуете связь. Например, мне нравится использовать мантру Будды Амитабхи (
Чарли говорит
«Когда я впервые попробовал технику утверждения, я использовал фразу „У меня должно быть осознанное сновидение“ и обнаружил, что практика очень меня напрягает и практически не дает результатов. Но затем до меня дошло: мое бессознательное по своей природе непокорное – оно не хочет, чтобы ему говорили, что оно
Вздремнуть
Когда мне было двадцать с небольшим, я почти не спал днем. Я был слишком занят, пытаясь изменить мир. Но теперь я понял, что, если действительно хочешь изменить мир, надо вздремнуть.
Вздремнуть – значит заснуть ненадолго в любое время, кроме обычного ночного сна, и это одно из самых благотворных действий как для вашего психического здоровья, так и для физического. Дневной сон заряжает тело энергией, и любые дела после него будут выполняться с меньшими усилиями и большей креативностью.
Поделиться книгой: