Эмоциональный интеллект. Эмоциональная валидация, умение слушать, эмпатия и искусство налаживать гармоничные отношения

Только после полного завершения всех других этапов можно переходить к просьбам или призывам.

«Ты не мог бы отложить в сторону смартфон, пока мы обедаем, и поговорить со мной и с детьми?»

А может, пришла ваша очередь послушать просьбы и ответить на них. Просьба не гарантирует, что вы обязательно получите желаемое. Но если вы владеете навыком ненасильственного общения, шансы повышаются.

Выводы

• В рамках модели Имаго мы стараемся убрать эмоциональные барьеры для взаимодействия, прибегая к коммуникации. Отправитель и Получатель по очереди обмениваются сообщениями.

• Пока Отправитель говорит, Получатель слушает, отзеркаливает, подтверждает значимость сказанного и транслирует эмпатию. Затем оба меняются местами. Главное – проявлять терпение, не перебивать и не пытаться перехватывать роль Отправителя, когда ваша очередь быть Получателем.

• Техники активного слушания помогают усвоить, уяснить, запомнить сказанное и отреагировать на него. Здесь предусматриваются не-суждение, отражение, внимательность, просьба о разъяснениях, резюмирование и, возможно, готовность поделиться собственным опытом.

• Важно избегать использования выражений, являющихся триггерами защитных реакций. Например: «Что с тобой не так?», «Мне жаль, что ты так это воспринимаешь», «Мне все равно», «Ты слишком остро реагируешь», «Имеешь право на собственное мнение» или любые фразы, включающие слова с абсолютным значением вроде «всегда» и «никогда». Они снижают ценность сказанного другим человеком, подливают масла в огонь, провоцируют сопротивление и укрепляют эмоциональные барьеры, вместо того чтобы их разрушать.

• Погрузиться в реальность другого человека, которая для него столь же материальна, как ваша для вас, намного труднее, чем кажется. Поэтому необходимо всегда проверять свои предположения. Нужно задавать людям вопросы и ставить под сомнение собственные допущения по поводу того, что они думают и чувствуют, или классифицикацию их поступков.

• Психологизация поведения окружающих позволяет считать, что мы умеем сочувственно слушать, в то время как в действительности мы навязываем собеседнику свою интерпретацию или мировоззрение, вместо того чтобы искренне его выслушать и понять его переживания.

• Четыре этапа ненасильственного общения Маршалла Розенберга – это наблюдения, анализ чувств, анализ потребностей и их выражение и просьбы. Именно в таком порядке.

• Сначала идут нейтральные наблюдения, а потом уже оценочные суждения. Далее нужно исследовать чувства, а не высказывать мнения. С осторожностью используйте фразы от второго лица («ты/вы»), не возлагайте на собеседника вину, а вместо этого примите ответственность за собственный опыт. Затем соотнесите свои ощущения с неудовлетворенными потребностями в формате «Я чувствую вот это, потому что нуждаюсь вот в этом». Наконец, выскажите уважительную и разумную просьбу с упором на свои нужды.

Глава 4. Как контролировать свои эмоции

Давайте вернемся к вопросу, с которого мы начали эту книгу: а что такое коммуникация? В чем тут вся соль?

Люди тянутся друг к другу, потому что (в режиме ненасильственного общения) пытаются удовлетворить свои потребности. Будь то потребность в самоутверждении, привязанности, уважении, безопасности или внимании, люди общаются, стараясь адаптироваться и выжить в этом мире и установить определенную степень контроля над окружением. Даже младенец знает, как этого добиться, – он кричит и плачет, чтобы другие люди удовлетворили его потребность в заботе и внимании.

За любой попыткой наладить коммуникацию стоит некая потребность.

Человек ежедневно выкладывает в соцсетях по несколько селфи и постов: «Мне нужно чувствовать свою важность. Мне нужно подтверждение своей ценности». Человек посылает коллеге электронное сообщение, содержащее придирки и признаки микроменеджмента: «Я должен ощущать, что контролирую процесс».

Человек бросает болезненную фразу другу, который отмечает какое-то свое достижение: «Мне нужно ощущать, что я тоже чего-то стою».

За каждой самой нелестной потребностью в превосходстве, доминировании, контроле или обладании обычно скрывается простейшая нужда в ощущении безопасности и любви. Человек, пытающийся обвинить вас в том, в чем вы не виноваты, нуждается в том, чтобы выставить вас плохим… а это, в свою очередь, проистекает из глубинной потребности выглядеть лучше в собственных глазах.

Проблемы взаимоотношений коренятся не в факте наличия у нас потребностей или в том, что другие люди нуждаются в нас для удовлетворения их потребностей, а в неумелых попытках донести все это друг до друга. Если мы, к примеру, в глубине души жаждем уверенности и защищенности, но страх побуждает переходить в атаку, тем самым отталкивая от себя людей, можно смело сказать – подобный метод коммуникации не работает. В этом смысле наш стиль взаимодействия «плохой», однако потребность сама по себе плохой или неправильной не бывает.

Проблемы в отношениях и недостатки взаимодействия часто являются признаком неверного понимания того, для чего вообще нужна коммуникация. Тогда мы используем ее как способ контролировать окружающих, принудить их вести себя так, как (по нашему мнению) следует, привязать их к себе или оттолкнуть, получить от них то, что нам хочется. И может стать настоящим откровением, когда мы обнаруживаем, что способны целиком и полностью сами удовлетворять собственные потребности.

Да, порой нужно, чтобы другие люди нам помогли или выполнили нашу просьбу. Но опять-таки этого не произойдет, пока мы сами не осознаем свои нужды, в проактивном режиме не передадим их суть окружающим и не попросим о поддержке. Самосознание, разумная защита личных границ и способность четко доводить свою мысль до окружающих – все это ваша обязанность, и более ничья.

Вот таким парадоксальным образом дорога к налаживанию взаимосвязей пролегает через глубинную связь с самим собой. Наилучший способ жить в согласии и сотрудничать с другими – это отыскать путь к себе, обретя внутреннюю автономию с помощью дифференцирования своего «я». Так вы сумеете прочно держать руль своего корабля, следуя меняющимся течениям собственной и чужой жизни, не конфликтуя и не устраивая драм.

Сейчас я поделюсь с вами мыслью-освободительницей: у вас уже есть все, что нужно счастливому и гармоничному человеку, способному сформировать значимые и приносящие чувство удовлетворения отношения с другими людьми. Иными словами, никому со стороны не нужно давать вам это чувство. Однако развить в себе эту силу – только ваша обязанность, и если вы не предпринимаете активных действий, чтобы убрать соответствующие барьеры на пути к этой цели, чтобы избавиться от когнитивных искажений и изменить поведенческие паттерны, то вы обречены и дальше жить с ними.

В этой главе мы рассмотрим четыре препятствия, являющиеся причинами, по которым у людей не получается «отвечать за собственную хрень» (простите за грубость, однако эти слова в точности отражают суть момента!). Вместо того чтобы принять ответственность за свои достоинства и недостатки, самоидентификацию, чувства и стремления, такие личности создают привязки к другим людям, причем на редкость странные и нездоровые.

Препятствие 1. Вы понятия не имеете, в чем вообще заключается ваша проблема (а значит, и не принимаете за нее ответственность).

Препятствие 2. Вы знаете, в чем заключается ваша проблема, но из-за низкой самооценки, пассивности, менталитета жертвы или неосознанной потребности в «спасателе» считаете, что у вас нет права заявлять о своих чувствах… или отвечать за себя.

Препятствие 3. Вы сомневаетесь, что является вашим делом, а что – делом других, то есть у вас плохо с самодифференциацией, вам нужно, чтобы кто-то сказал вам, что нужно думать или чувствовать. Либо, наоборот, вы начинаете объяснять другим, что им следует чувствовать или думать.

Препятствие 4. Вы знаете, в чем дело, но не способны остановиться, потому что увязли в ловушке неадаптивных привычек «родом из детства» и никак не можете выбраться из порочного круга одних и тех же поведенческих паттернов.

Да, все это и вправду может быть проблемой! Но не надо бояться – есть конкретные и эффективные способы справиться даже с самыми упрямыми препятствиями к тому, чтобы стать общительной, счастливой, успешной в отношениях личностью, каковой вы всегда хотели быть. В предыдущих главах мы говорили о коммуникативном процессе как таковом, а теперь углубимся в потенциально чувствительную и сложную материю – нашу внутреннюю составляющую.

Вы узнаете, что «проблемы отношений» – это на самом деле «проблемы самих себя» в том случае, если в вашей жизни доминируют VERB-чувства: вам свойственно поведение Жертвы, вы просите право на Поступки, ожидаете Спасателя и Вините во всем других. Если ваши взаимоотношения вращаются вокруг таких чувств, как нужда в других, пассивность и навязчивость, это тоже соответствующий знак. Вы постоянно просите у других разрешения на те или иные чувства… или сомневаетесь в праве вообще их иметь? Вы ищете одобрения и мнения окружающих, постоянного подтверждения ваших чувств или точек зрения? У вас проблемы с перфекционизмом и избыточной самокритичностью? Все это может указывать на более глубокую проблему: дело не в ваших отношениях с окружающими, а в отношениях с самим собой.

Как слезть с карусели проекций?

Давайте возьмем Препятствие 1 – незнание себя. Уметь налаживать отношения, быть хорошим коммуникатором – то же самое, что быть развитой личностью с высоким самосознанием и самоактуализацией. Представьте, что ваши отношения с другими людьми – это зеркало, отражающее взаимосвязь с самим собой.

Даже если вы не осознаете собственных эмоций, они от этого никуда не деваются и влияют на вас по-прежнему – вы просто не в курсе! А все, чего вы не осознаете, находится вне вашего контроля. Как сказал психотерапевт Карл-Густав Юнг, «пока вы не переведете подсознательное в область сознательного, оно будет управлять вашей жизнью, а вы – называть его судьбой».

Например, вы делаете некий выбор, но считаете, что кто-то другой «заставил» вас его сделать. Вы предполагаете, что этот кто-то управляет вашей жизнью, и начинаете с ним спорить, не осознавая, что этот человек никогда не отвечал за состояние вашего ума.

Один из способов вывести подсознательное в область сознательного (где вы реально сможете с ним что-то сделать) – это поработать со своей Тенью и дать себе слово отсечь эту проекцию. К.-Г. Юнг первым заговорил о «Тени», то есть о той части психики, которую вы не осознаете и отрицаете, не допуская в область сознательной осознанности. Тень содержит в себе то, чего мы стыдимся и страшимся, все то, что еще не обработано сознанием. Здравомыслящие, зрелые личности сознают, что в них есть и хорошее, и плохое, и принимают тот факт, что у них есть недостатки и темная сторона. Но если мы не способны стать лицом к лицу с некой информацией о себе, она выталкивается из области сознательного в Тень, и мы больше ее не видим.

Но эта информация по-прежнему здесь, она дает о себе знать, когда мы спим или проецируем ее на окружающих. Вот простой пример. Некая личность с трудом принимает свою сексуальную ориентацию и, стыдясь ее, отторгает от своей идентичности. Эта часть данного человека уходит на темную сторону – в Тень. Затем человек ловит себя на неестественном осуждении и враждебности по отношению к геям, клеймя их как ужасных злодеев. Но зачем? Да затем, чтобы защитить свое эго, отторгая собственные неприемлемые желания и проецируя их во внешний мир, на кого-то еще – ведь это безопаснее. Его гомофобия во внешнем мире отражает отсутствие толерантности к данному аспекту собственной личности.

Эффективная коммуникация и самодифференциация означают готовность работать с собственной Тенью и признавать то, что реально принадлежит вам. Бесполезно пускаться в бесконечные напряженные разговоры с теми, на кого вы проецируетесь, – это вообще не взаимодействие, а воспроизведение внутреннего диалога со своей Тенью. Прислушайтесь, как человек из приведенного примера рассуждает на тему гомосексуальности: на самом деле он спорит не с другим человеком, а с отторгаемой частью себя.

Но если ваша Тень находится вне сознательной осознанности, то как вообще возможно ее идентифицировать?

Да, задачка непростая. Но попробуйте поискать несоразмерные, напряженные, автоматические реакции на стимулы, которые кажутся иррациональными.

Ищите в себе защитные инстинкты и источники сопротивления, как будто подсознательное твердит вам: «Не смотри сюда!» Возьмите в привычку делать паузу и отказываться от установки, что источник защитной реакции – это внешнее окружение или другой человек. «Стоп… а почему это меня так расстраивает?»

Например, некто ощущает вину, считает, что все его осуждают, и гневно реагирует на любое воображаемое унижение. Это признак того, что у человека задета некая струна, и он вот-вот осознает то, что его разум предпочел держать в забвении (то есть некомфортное чувство вины). И здесь есть выбор:

1. Пытаться и дальше решать проблемы, конфликтуя со всеми, кто, по его мнению, его осуждает.

2. Проникнуть в свой внутренний мир и понять, откуда в действительности происходит чувство, что его все осуждают.

Первый путь ведет к эскалации и поддержанию конфликта; второй его ослабляет.

Техника «работы с Тенью» выходит за рамки данной книги, однако это действенный способ осознать наиболее иррациональные и крепко внедрившиеся когнитивные искажения, «мертвые зоны» и отрицания. А пока что вы можете проявить любознательность в отношении собственной Тени, просто делая заметку каждый раз, когда чувствуете, как некий триггер запускает у вас защитную реакцию.

Сначала вам, возможно, придется постоянно себе напоминать: «Дело во мне? Или в другом человеке?» Со временем вы научитесь лучше сознавать, какую роль играете во взаимодействии, и лучше узнаете себя.

Смотрите на данный процесс как на способ собрать воедино все разобщенные, отторгнутые части собственной личности и обрести контроль над ними. Мы рассеиваем Тень, не уничтожая ее, а выводя на свет сознания и принимая как часть себя.

Поступая подобным образом, вы перестанете проецировать эту сущность на других, а еще начнете лучше сознавать, когда это делают другие в отношении вас.

Представьте, что идете по улице, и тут на вас начинает кричать какой-то незнакомец. Но вы сохраняете абсолютное спокойствие, пожимаете плечами и говорите: «Я не являюсь ни причиной, ни источником злости этого человека. Его реакция не имеет ко мне никакого отношения». Вы не вовлечены в этот спектакль и проходите мимо. Вас это не трогает – ведь это другой человек исполняет какую-то роль.

Удовлетворяйте собственные потребности

А теперь Препятствие 2 – неспособность контролировать свои ощущения из-за пассивности, чувства собственной никчемности, менталитета жертвы или глубинной потребности в «спасателе». Как правило, все это уходит корнями в детство, когда мы решили, что все, что нам нужно или желанно, всегда находится вне нас, и если мы хотим выжить, быть счастливыми, вообще чувствовать себя комфортно, то нужно каким-то образом убедить тех, кто лучше и могущественнее нас, обеспечить нам это чувство. Поэтому мы всегда ощущаем себя слабыми, тревожимся и отдаемся на милость окружающих. Мы желаем, чтобы о нас позаботились, но одновременно отвергаем пассивную роль, вечно не уверены в себе или в отношениях и постоянно требуем, чтобы нас переубедили. Перед вами – готовый рецепт низкой самооценки.

В самой глубине подобного менталитета кроется убеждение, что другие люди могут (или должны!) решать за вас проблемы. Оборотная сторона медали заключается в том, что вы уверены – все ваши проблемы впрямую связаны с кем-то еще, а значит, только другой человек владеет ключиком к исправлению ситуации, и только он может дать вам разрешение на счастье. И в том и в другом случае вы не имеете ни власти, ни свободы.

В любой ситуации вы добровольно отдаете контроль в чужие руки и играете роль беззащитной жертвы, каковой на самом деле (по крайней мере, в такой степени) не являетесь. Здесь, конечно, есть свои преимущества: не нужно самому принимать жесткие решения или признавать собственные провинности, потому что можно просто перевести стрелки на другого и заявить: «А что я могу сделать?» Вы можете считать себя морально уязвимым, подсознательно чувствуя облегчение, что не нужно ничего предпринимать для решения проблемы. Но в подобной ситуации есть и серьезные недостатки: неприятное ощущение своей никчемности и бессилия – вот цена, которую приходится платить.

Избавление от менталитета жертвы – нелегкий путь, но его нужно пройти: на самом деле вы можете обнаружить, что как раз той вещи, которой вы так боитесь, а именно ответственности, вам всю жизнь недоставало, и вы втайне о ней мечтали.

Чем больше у вас контроля и ответственности, тем сильнее и увереннее вы себя ощущаете. Истина заключается в том, что мы все совместно создаем отношения – просто так они нам не даются. Мы несем полную ответственность за свою часть этих отношений. Ваша реакция на других людей – это выбор, а не заранее принятое решение, исключающее ваше право голоса.

Беря ответственность за собственную жизнь, вы не ожидаете, пока вас превратят в жертву или, наоборот, спасут. Вы не превращаете отношения в спектакль с расписанными ролями жертвы, преступника или спасателя, а рассматриваете их как добровольное взаимодействие равных.

Как узнать, что у вас глубинные проблемы с пассивностью или менталитетом жертвы? Посмотрите – может быть, читая то, что написано выше, вы слегка ощетинились или возмутились. Не испытали ли вы какой-либо моментальной реакции, сопротивления или даже явной враждебности? Может, вы подумали что-нибудь вроде «Здорово, но ведь я и вправду жертва… вы никогда не видели мою бывшую?» Если так, разберитесь вплотную со своим сопротивлением!

Устранение подобных ключевых установок требует времени, но вы добьетесь многого, делая осознанный выбор каждый раз, когда только возможно, и удовлетворяя свои потребности самостоятельно. Возьмите в привычку обращаться не к окружающим, а к самому себе, и контроль над эмоциями взять на себя, а не полагаться на других. Как и при ненасильственном общении, игнорируйте поверхностные аспекты конфликта или спора, вместо этого задайтесь вопросом: «А в чем тут заключаются мои глубинные потребности? Какие из них я пытаюсь удовлетворить прямо сейчас?» Возможно, вы замечали, как часто ваше поведение является непрямой попыткой заставить людей вас слушать, заботиться о вас, подтверждать вашу ценность.

А самое главное, постарайтесь удовлетворять свои потребности, никого не вовлекая. Если вы ловите себя на том, что постоянно просите кого-то привести вас в комфортное психологическое состояние, задайтесь вопросом, чего вам не хватает, и дайте обязательство добиваться комфортных ощущений самостоятельно. Нуждаетесь в уверенности? Подумайте, что вы можете предпринять, чтобы стать увереннее. Добьетесь ли вы успеха в удовлетворении своих нужд, не имеет значения – сила проистекает от наработки «мускулов независимости» и напоминания себе, что у вас всегда есть возможность выбора.

Идентифицировав свои эмоциональные потребности и взяв на себя ответственность за них, вы с гораздо меньшей вероятностью будете проецировать их на кого-то еще. Держите в уме следующую схему, последовательно отвечая на вопросы:

1. Что вы чувствуете прямо сейчас? (Вы, а не другой человек.)

2. Какая неудовлетворенная потребность формирует это ощущение?

3. Что вы можете немедленно предпринять для отработки этой потребности?

К примеру, у вас напряженный и неловкий разговор с партнером. Вам говорят: «Слушай, я не хочу сейчас об этом говорить. Я ухожу. Может, поговорим завтра?» В этот момент вы делаете паузу и прорабатываете схему.

1. Вы чувствуете, что вас отвергают, отталкивают, у вас паника. Ощущение, что вас не любят, потому что вы недостойны любви.

2. Подобное ощущение – признак неудовлетворенной потребности в том, чтобы вас ценили, о вас заботились, любили, признавали ваши достоинства, потребности в безопасности.

3. Вы решаете самостоятельно удовлетворить все эти потребности. Вы прекращаете разговор, даете себе минутку, чтобы успокоиться, а потом делаете записи в дневнике или произносите аффирмации («Я вполне самодостаточен. Я в безопасности»). Возможно, вы сделаете что-то другое, что улучшит ваше самочувствие – поболтаете с друзьями, предпримете долгую прогулку, поиграете с домашним питомцем или займетесь творчеством.

Между пунктами 2 и 3 происходит нечто особенное: вы осознаете, что другой человек вовсе не является для вас единственным источником приятных ощущений или удовлетворенных потребностей. Не нужно ни за кого цепляться, спорить, умолять или контролировать. Вы способны сами удовлетворить свои нужды или, в ряде случаев, кого-то или что-то задействовать для этой цели. Тут нет ни проблемы, ни потребности конфликтовать. «Ладно, я понял. Тебе нужно немного времени, чтобы остыть. Давай поговорим завтра после обеда. А я пойду прогуляюсь».

Дети для удовлетворения своих потребностей полагаются на взрослых. Но взрослые люди способны сами позаботиться о себе.

Сделайте все возможное, чтобы осознать и реализовать свои эмоциональные нужды; отбросьте вину, контроль и манипулирование. Вы, конечно, можете занять оборонительную позицию, изобразить страдания, спровоцировать разрыв или даже пригрозить самоубийством, чтобы взять контроль над ситуацией. В краткосрочном плане это может сработать, но если вы не будете вести себя как независимая личность, то подобная динамика взаимодействия будет повторяться вновь и вновь. Каждый раз, обвиняя других, вы отдаете им право определять ваши переживания, тем самым лишая себя возможности делать это самому.

Имейте мужество быть собой

Препятствие 3 – позволять (или требовать), чтобы другие указывали, что вам думать и чувствовать. Так поступает личность, не умеющая высказать собственное мнение, предварительно не узнав точку зрения окружающих. В этом случае мы считаем видение другого человека более важным и реальным, чем наше, – или просто лучшим. Мы порой заходим так далеко, что позволяем другим решать, что мы любим, что думаем, какую значимость имеет наша жизнь.

Порой это бывает сложно отследить в моменте, так как истина заключается в том, что люди взаимосвязаны и взаимозависимы – до определенной степени. Все мы влияем и воздействуем друг на друга, но здравомыслящим личностям известно, что в отношениях всегда бывают взаимные уступки. Это, однако, составляет проблему, если мы в буквальном смысле не знаем, кто мы есть, и установки, убеждения, чувства и мнения других доминируют над нашими. Например, женщина покупает новое платье, считая, что выглядит в нем потрясающе. Она уверенно показывается в нем мужу, а тот заявляет, мол, ужасно. Даже не осознавая того, она немедленно принимает его суждение за собственное. «Да, ты прав, не знаю, о чем я думала. Я в нем такая неуклюжая».

Неумение уверенно объяснять и отстаивать свои потребности и желания может порождаться низкой самооценкой, но порой это плод приобретенного навыка поведения, особенно если в детстве нас учили, что наша личная реальность имеет второстепенное значение.

Для того чтобы устранить это препятствие, нужно установить прочные личные границы, а это, в свою очередь, требует кристальной ясности в отношении личных ценностей и принципов, не зависящих от того, что скажут и чего пожелают другие. Как закрепить личные ценности? Конечно, можно прибегнуть к помощи психотерапевта или друга, но правда в том, что лишь вы сами способны решить, что для вас важно!

Если именно с этим у вас сложности, запишите несколько ответов на следующие вопросы (и никому об этом не говорите!).

• Кем вы больше всех восхищаетесь и почему? Какими качествами обладают эти личности?

• Подумайте о событиях из прошлого, когда вы были о себе прекрасного мнения и ощущали полную самореализацию. Что было в этих обстоятельствах такого, что они так много для вас значат?

• Какое поведение вы считаете самым плохим или совершенно непростительным, и никогда, никогда сами так не поступите (это будет намеком на качества, противоположные вашим ценностям)?

• Какие вещи больше всего для вас значили, когда вы были ребенком (то есть до того, как другие люди начали учить вас, на чем заострять внимание)?

• Вспомните свое самое ответственное решение. Что заставило вас сделать такой выбор?

• Когда вы сильно разочаровались в себе и почему?

• Если бы ничье мнение в мире не имело значения, на чем бы вы предпочли сосредоточиться в жизни?

• Представьте себя на смертном одре. Какие события, выборы и предметы занимали бы ваш ум?

Ответы на эти вопросы помогут понять, что имеет для вас наибольшую значимость. Вы цените доброту и сочувствие? Считаете целью жизни познание и саморазвитие? Думаете, что важнее всего семья? Будете сражаться не на жизнь, а на смерть за права невинных? Ваша главная цель – финансовая и материальная защищенность? Вы – романтичная натура, стремящаяся к любви, красоте и удовольствиям? Убеждены, что воплотились на Земле ради самовыражения и творчества? Ваше предназначение – быть независимым вольнодумцем с открытым умом? Или вы полагаете, что зависимость, лояльность и готовность к услугам – залог счастливой жизни?

Как бы то ни было, ваши личные ценности придадут жизни краски, направленность, фокус и цель. Они дадут силы в разгар конфликта и будут направлять во времена сомнений. Сонастройка со своими ценностями обеспечит возможность внутреннего контроля, и вы станете смотреть на себя как на сознательного сотрудника в организации под названием «собственная жизнь», уже не считая, что другие лучше знают, как вам строить ее. Да, у вас могут быть по-прежнему разногласия с другими, непохожими на вас людьми, однако, определив свои глубинные ценности, вы не будете ощущать эти разногласия или различия как угрозу, а станете твердо придерживаться собственных убеждений и стремиться к самовыражению, одобряют это окружающие или нет.

Даже если вы еще не на все сто процентов понимаете свои ценности (и да, они способны меняться!), то все равно можете попрактиковаться в обретении твердой почвы под ногами и в самодифференциации, регулярно проводя различие между тем, что в вашей власти, и тем, что зависит от других. Обретение мужества быть собой может показаться такой же непростой задачей, как прекращение отношений, которые изжили себя, или, напротив, столь же банальной, как отказ изменить свое мнение просто потому, что оно непопулярно.

Ценности помогают четче определить личные границы, чтобы вы смогли решить, что приемлемо, а что нет. Знаете, есть один забавный способ «оттюнинговать» границы – это составить личный список из десяти «жизненных правил». Напишите личный манифест, сформулировав десять правил, соответствующих вашим ценностям: например: «Я никогда не буду лгать», «Я хочу делать жизнь людей лучше».

Когда закончите, взгляните на этот список и установите граничные условия для каждого правила. Например, «Я не буду мириться с тем, что люди мне лгут», «Я не буду вступать в отношения, которые меня унижают и ухудшают мою жизнь». Помните: граница – это всегда правило, определяющее ваше поведение, а не предписание для других. Проясните собственные ценности, а границы естественным образом будут опираться на ваши убеждения.

Работа с внутренним ребенком

Последнее препятствие возникает, когда мы позволяем нездоровым привычкам и паттернам из прошлого доминировать в настоящем. Зная свои триггеры и болевые точки, можно исцелиться, не допуская, чтобы прошлое играло роль детерминанты настоящего и будущего. Это означает сдвиг от пассивно-реактивного к сознательно-проактивному паттерну поведения. Не забывайте: когда на вас воздействует триггер, есть два варианта – отреагировать на него или сделать паузу и задаться вопросом, откуда у этого триггера растут ноги. Как в приведенном ранее примере, можно броситься в бой с человеком, боясь, что он вас отвергает, или заглянуть в себя и исследовать причины страха отторжения.

Если вы просто отреагируете, триггер только усилится, а привычка укрепится. Но если вы подвергнете перекрестному допросу собственные непроизвольные реакции, то получите шанс на что-то новое, отличное от прежнего – на что-то лучшее. Вы поймете, что увязли в когтях укоренившихся нездоровых привычек, если осознаете, что ведете себя неадекватно, но все равно не можете остановиться. Нездоровая психика, деструктивные адаптационные механизмы (к примеру, злоупотребление наркотиками), повышенная реактивность или повторяющиеся паттерны взаимоотношений – все это признаки того, что нужно прибегнуть к определенному «перепрограммированию» проблем родом из детства.

Эту технику обычно именуют «работой с внутренним ребенком», хотя у каждого психотерапевта имеются собственные подходы. Используйте метод, который покажется вам наилучшим, чтобы войти в расслабленное медитативное состояние, – например, глубокое дыхание, визуализацию или мантры. Побудьте какое-то время в одиночестве, стараясь увидеть внутренним взором тот момент, когда вы впервые испытали конкретную эмоцию. К примеру, можно вернуться к истокам вашей боязни отторжения, страха потерять любовь. Возможно, в уме всплывет воспоминание о том, как в детстве вас кто-то оттолкнул в буквальном смысле?

Затем сформируйте мысленный образ себя самого – маленького ребенка. Не осуждая и не сопротивляясь, позвольте этому ребенку быть таким, каков он есть, и чувствовать то, что он чувствует. Наблюдайте за ним глазами взрослого человека – себя настоящего. Возможно, вы увидите, что ребенок совсем крошечный, он напуган, одинок. Подойдите к нему и заведите беседу. Что ребенок говорит? Чего он хочет? Что его беспокоит? Что он чувствует и почему?

Здесь потребуется чуточка креативности, открытость ума, а еще готовность принять руководящую роль своего подсознания – на какое-то время. Представьте, что вы разговариваете с этим внутренним ребенком, который, по сути, является версией вас же самих. Не планируйте заранее никакой готовой повестки; просто поинтересуйтесь, каково это – быть на его месте. А самое важное, поинтересуйтесь, в чем он нуждается.

Магическое воздействие этой техники начинается, когда вы «перепрограммируете» свое юное «я», находясь на более осознанной и зрелой «точке наблюдения» в настоящем. К примеру, вы можете увидеть свое юное «я» в воспоминании, где вы потерялись в торговом центре, жутко напуганы и уязвимы. Вы говорите с этим ребенком и видите, что его глубочайшая потребность – быть в безопасности, чувствовать заботу и защиту. Но в прошлом эта потребность не была удовлетворена. Возможно, поэтому у вас сформировался комплекс реакций, привычек, адаптивных и даже защитных механизмов, которые должны помочь справиться с этой неудовлетворенной потребностью. Теперь, став взрослым, вы общаетесь со своим внутренним ребенком и непосредственным образом удовлетворяете эту его потребность.

В нашем примере вы можете представить, как успокаиваете ребенка, помогаете найти дорогу домой или убеждаете быть храбрым. Вы можете обнять и поцеловать его, сказать, что он замечательный, или просто выслушать. В чем бы он ни нуждался, вы-взрослый можете дать это себе-ребенку. Есть нечто, обладающее целительными свойствами, в осознании, что вы никогда не бросите самого себя, и неважно, что случится, но вы всегда будете вместе, чтобы поддержать, защитить и позаботиться о себе.

Есть более простой способ выполнить данное упражнение. Задайте себе следующие вопросы.

Что больше всего нужно было услышать в тот момент в прошлом вашему юному «я»?