15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Важно, чтобы выражение лица соответствовало тому, что вы говорите: не нужно улыбаться, если вы рассказываете о своих негативных переживаниях, и быть чрезмерно серьёзным, когда вы делитесь забавными наблюдениями. Помните, что улыбка отличается от ухмылки двумя поднятыми уголками губ.

Дистанция общения

Лучше, чтобы дистанция между вами и вашим партнёром соответствовала стандартам официального общения. Большинство людей чувствует себя комфортно, когда партнёр находится на расстоянии в полторы вытянутые руки. Если же собеседник нарушает ваши границы, отойдите на шаг назад или вежливо, но настойчиво попросите сделать это партнёра.

Положение тела

Во время общения не стоит принимать закрытую позу, сутулиться или отворачиваться от партнёра. Держите голову прямо, выпрямите спину, опустите плечи и немного отведите их назад. Если при общении вы хотите быть в тонусе, сидите на краешке стула с ровной спиной, опираясь на переднюю ногу. Иными словами, одна нога вытянута вперёд, а другая подогнута. Стоять необходимо с расправленными плечами, опираясь на переднюю ногу. С этого момента замечайте, в каком положении находится ваше тело во время общения, когда вы идёте, стоите или сидите, и периодически поправляйте себя. Для начала вы можете потренировать такое уверенное положение тела дома, чтобы ощутить, как меняется ваше состояние при уверенной осанке.

Дыхание

Естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Если во время общения вы тревожитесь, то автоматически начинаете дышать часто и поверхностно, при этом активно задействуя грудную клетку. Для снятия стресса во время общения вы можете переключаться на диафрагмальное дыхание, или, проще говоря, дыхание животом. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднимался и опускался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Регулярно практикуйте дыхание животом хотя бы по пять минут утром и вечером, чтобы вам было легче применять его в стрессовые моменты общения.

Одежда

Одевайтесь так, чтобы вам было комфортно, но при этом вы выглядели опрятно. Важно одеваться соответственно ситуации: не стоит надевать деловой костюм для похода в боулинг, равно как не нужно облачаться в откровенный наряд перед собеседованием на должность преподавателя начальных классов. Хорошо, если одежда будет поднимать взгляд собеседника на лицо и вызывать доверие, но при этом не раздражать вычурностью.

Запах

Не нужно пользоваться пахучей косметикой и духами, поскольку они могут вызвать у собеседника либо аллергические реакции, либо неприятные ассоциации. Может статься, что такими же духами, как у вас, пользуется его «горячо любимый» родственник. В таком случае что бы вы ни говорили и как бы вы ни говорили, общение может пройти не очень здорово. Лучше, если запах ваших духов будет ненавязчивым и едва различимым.

ШАГ 6. ОТКРЫТО ВЫРАЖАЙТЕ ЭМОЦИИ И ЖЕЛАНИЯ

Алгоритм открытого выражения эмоций и желаний

Действие 1. Описание ситуации. Объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры, без оценочных суждений и критических замечаний.

Агрессивно: «Ты задолбал говорить по телефону возле меня! Не видишь, я готовлю доклад к завтрашнему семинару? Ты вообще чем думаешь?»

Неуверенно: «Ты как-то громковато по телефону говоришь… Хотя, в общем-то, мне это не особо мешает…»

Уверенно: «Я готовила доклад за своим рабочим столом, когда ты начал громко говорить по телефону возле меня».

Действие 2. Выражение эмоции. Назовите эмоцию, которую вы испытываете в связи со сложившейся ситуацией, используя местоимения «я» или «мне» (эмоция – это то, что можно назвать одним словом). Не обвиняйте другого человека в том, что он является источником ваших переживаний, а выскажите эмоции от первого лица, с позиции «я».

Агрессивно: «Ты бесишь меня! Из-за тебя я не могу сосредоточиться!»

Неуверенно: «Меня как бы немножко раздражает, что ты громко говоришь по телефону. Хотя раздражение не очень сильное, но всё равно мне как будто бы не по себе. Конечно, ничего критичного, но всё равно как-то неуютно».

Уверенно: «Я по этому поводу сейчас испытываю раздражение».

Действие 3. Выражение желания. Сформулируйте и проговорите своё чёткое и ясное пожелание, которое относится к конкретным действиям другого человека, используя местоимения «я» или «мне». Пожелание, высказанное с позиции «я», увеличит шансы на то, что вы будете услышаны партнёром и что беседа пройдёт в конструктивном русле.

Агрессивно: «Пошёл вон отсюда! Терпеть не могу, когда мне мешают всякие дебилы! В следующий раз я тебе голову отверну! И не покупай больше эти дурацкие чипсы!»

Неуверенно: «Не мог бы ты быть более чутким к тому, чем я обычно занимаюсь?»

Уверенно: «Я хочу, чтобы ты продолжил разговаривать по телефону в другой комнате».

Действие 4. Выслушивание и повторение. Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет партнёр, не перебивая и не комментируя его речь. Выслушивая возражения или провокации, отводите взгляд в сторону. Не давайте втянусь себя в дискуссию и не отвечайте ни на какие вопросы. Поскольку партнёр, скорее всего, не поймёт вас с первого раза и продолжит обесценивать или игнорировать ваши эмоции и желания, вам нужно будет не менее двух раз вежливо, чётко и настойчиво повторить первые три действия (описание ситуации, выражение эмоции, выражение желания). Каждый раз после выслушивания ответов партнёра выражайте понимание его позиции и переходите на следующий круг: «Я тебя понимаю, но…», «Да, но…», «Согласен, но…», «Всё так и есть, но…» и т. д.

Действие 5*. Позитивная альтернатива (по желанию). После второго повторения первых трёх действий вы можете прояснить для партнёра позитивную альтернативу, кратко обрисовав положительные последствия его желательных действий или пообещав ему за них какое-то вознаграждение: «В этом случае у нас с тобой будет возможность провести больше времени вместе», «Если ты это сделаешь, то я схожу сегодня с тобой в кино» и т. д. И обязательно придерживайтесь своих позитивных правил.

Действие 6*. Негативная альтернатива (по желанию). После третьего повторения первых трёх действий вы можете прояснить для партнёра негативную альтернативу, кратко обрисовав отрицательные последствия игнорирования ваших эмоций и желаний, или показать, что в этом случае вы сами о себе позаботитесь: «Если ты не перестанешь кричать, я уеду и тебе придётся сегодня самому готовить себе ужин», «Если ты не уберёшь свои грязные вещи из ванной сегодня, я как попало сложу их в твой шкаф к чистым вещам» и т. д. Обязательно придерживайтесь своих негативных правил.

Действие 7. Благодарность. Повторив первые три действия (описание ситуации, выражение эмоции, выражение желания) три раза (неважно, с прояснением альтернатив или без), выразите партнёру признательность за то, что он вас выслушал.

Тонкости открытого выражения эмоций и желаний

Высказывайте свои эмоции и пожелания сразу же, как только ощутили негативную эмоцию в связи с не устраивающим вас поведением близкого человека. Помните, что вы можете попросить человека изменить только его поведение, но не его мысли, убеждения или эмоции. Просите только об одном изменении за раз – не стоит «оглашать весь список». Формулируйте конкретные пожелания в отношении ожидаемого поведения близкого человека (что, где, как и когда) и избегайте расплывчатых формулировок по типу «будь аккуратнее», «будь повежливее», «будь внимательнее» и др. Высказывайте пожелания в отношении того, что человек может изменить сейчас или в ближайшее время, а не в «в следующий раз» – до следующего раза партнёр всё забудет. Высказывая свои желания, не требуйте от партнёра немедленного их выполнения, поскольку ваша задача – всего лишь открыто и корректно выразить свои эмоции и желания в отношении поведения партнёра, а не изменить это поведение или его самого. Оставляйте за близкими людьми право не признавать важность ваших эмоций и желаний, считать их чувства и интересы важнее ваших и даже быть агрессивными и враждебными. Наконец, имейте в виду, что если после выполнения первых трёх действий рассмотренного алгоритма наступит длительная пауза, значит в ваших межличностных отношениях есть некоторые проблемы (см. рис. 12).

Схема открытого выражения эмоций и желаний

Рис. 12. Схема открытого выражения эмоций и желаний

Пример открытого выражения эмоций и желаний

Первый круг:

Вы: Я готовила доклад за своим рабочим столом, когда ты начал громко говорить по телефону возле меня (описание ситуации). Я по этому поводу сейчас испытываю раздражение (выражение эмоции). Я хочу, чтобы ты продолжил разговаривать по телефону в другой комнате (выражение желания).

Партнёр: Вообще-то мне тут удобнее разговаривать. В другой комнате сильно душно.

Второй круг:

Вы: Я понимаю, что тебе так удобнее (демонстрация понимания), но я готовлю доклад, а ты громко разговариваешь по телефону возле меня (описание ситуации). Я злюсь (выражение эмоции). Мне бы хотелось, чтобы ты говорил по телефону в другой комнате (выражение желания). Если ты сейчас уйдёшь, я закончу раньше, и тогда у нас будет больше времени, чтобы побыть вдвоём (позитивная альтернатива – по желанию).

Партнёр: Я же тебе объясняю: в другой комнате невозможно находиться из-за духоты.

Третий круг:

Вы: Согласна, там жарко (демонстрация понимания). Но я по-прежнему готовлю доклад, а ты громко разговариваешь по телефону возле меня (описание ситуации). Я чувствую себя раздражённо (выражение эмоции). Я хочу, чтобы ты поговорил по телефону в другом месте (выражение желания), а иначе я буду вынуждена поехать работать к подруге, чтобы успеть закончить доклад, и тогда ты будешь сам готовить себе ужин (негативная альтернатива – по желанию).

Партнёр: Ну ладно, пойду поговорю на улице.

Вы: Спасибо, что услышал меня! (благодарность)

Практическая отработка навыков

Наметьте три ситуации, в которых на этой неделе вы примените навык открытого выражения эмоций и желаний (когда, где и с кем), и примите решение использовать уверенное поведение в этих ситуациях. После практической отработки навыка похвалите себя и сделайте выводы о том, что можно улучшить. Сразу же применяйте открытое выражение эмоций и желаний, как только почувствуете негативные эмоции в отношении близких людей. К сложным для вас межличностным ситуациям, где уместно открытое выражение эмоций и желаний, вы можете готовиться заранее, прописывая и репетируя уверенные высказывания, чтобы их было проще озвучить в реальной ситуации.

ШАГ 7. УВЕРЕННО ПРЕДЪЯВЛЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ

Алгоритм уверенного предъявления требований

Действие 1. Описание ситуации. Объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры, без оценочных суждений и критических замечаний.

Агрессивно: «Как же вы затрахали постоянно включать музыку среди ночи!»

Неуверенно: «Что-то громковато у вас музыка звучит, однако…»

Уверенно: «Сейчас час ночи, а из вашей квартиры доносятся громкие звуки музыки».

Действие 2. Озвучивание требования. Достаточно громким голосом отчётливо озвучьте ясное, уместное и корректное требование, начинающееся с местоимения «я» («я требую», «я настаиваю»), смотря собеседнику в глаза и сохраняя внутреннее спокойствие. Важно чётко понимать, чего именно вы хотите добиться в результате предъявления требований, а иначе шанс их выполнения другими людьми сведётся к нулю.

Агрессивно: «Выключи музыку, тварь, я кому говорю!»

Неуверенно: «Может быть, вы нашли бы возможность сделать музыку немного тише…»

Уверенно: «Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку».

Действие 3. Обоснование требования. Кратко и чётко обоснуйте уместность предъявляемого вами требования.

Агрессивно: «Выключи музыку, тварь, я кому говорю! А то зубов не досчитаешься!»

Неуверенно: «Может быть, вы нашли бы возможность сделать музыку немного тише, а то как-то некрасиво получается…»

Уверенно: «Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку, потому что в данное время по закону вы не имеете права нарушать тишину».

Действие 4. Выслушивание и повторение. Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет партнёр, не перебивая и не комментируя его речь. Выслушивая возражения или провокации, отводите взгляд в сторону. Не давайте втянусь себя в дискуссию и не отвечайте ни на какие вопросы. При необходимости не менее двух раз вежливо, чётко и настойчиво повторите первые три действия (описание ситуации, озвучивание требования, обоснование требования).

Действие 5. Негативная альтернатива. При отсутствии эффекта после первого повторения, повторяя алгоритм второй и третий раз, проясняйте оппоненту негативную альтернативу («а иначе…», «в противном случае…»).

Агрессивно: «…а иначе мы будем разговаривать по-другому!»

Неуверенно: «…а то я не высплюсь и буду сонный на работе…»

Уверенно: «…а иначе мне придётся вызвать полицию».

Тонкости уверенного предъявления требований

Несмотря на то, что требования, в отличие от пожеланий, предполагают их немедленное осуществление другими людьми, важно понимать, что даже уверенное предъявление требований не является гарантией того, люди начнут тут же их выполнять. К тому же в ряде случаев важнее высказать свои требования, чем добиться их исполнения. Помните, что быть уверенным в себе не значит всегда и во всём добиваться желаемого, а значит настойчиво стремиться к реализации своих интересов, потребностей и прав, при этом учитывая, что другие люди даже незаконным образом могут их не соблюсти (см. рис. 13).

Схема уверенного предъявления требований

Рис. 13. Схема уверенного предъявления требований

Пример уверенного предъявления требований

Первый круг:

Вы: Сейчас час ночи. Из вашей квартиры доносятся громкие звуки музыки (описание ситуации). Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку (озвучивание требования), потому что в данное время по закону вы не имеете права нарушать тишину (обоснование требования).

Партнёр: Да ладно тебе бухтеть! Не так и громко она играет.

Второй круг:

Вы: Да, но сейчас час ночи, а в вашей квартире громко играет музыка (описание ситуации). Я требую, чтобы вы прямо сейчас выключили музыку (озвучивание требования), потому что после десяти вечера по закону вы не имеете права нарушать тишину (обоснование требования). В противном случае мне придётся вызвать полицию (негативная альтернатива).

Партнёр: Да брось ты! Не сильно громко же! Чё ты заладил – «полиция, полиция»?

Третий круг:

Вы: Я потому и заладил, что сейчас час ночи, а в вашей квартире громко играет музыка (описание ситуации). Я требую, чтобы вы прямо сейчас выключили музыку (озвучивание требования), потому что вы нарушаете закон «О тишине» (обоснование требования). А иначе мне придётся вызвать полицию (негативная альтернатива).

Партнёр: Ой, какой упрямый попался! Ладно, сейчас выключу.

Практическая отработка навыков

Наметьте три ситуации, в которых на этой неделе вы примените навык уверенного предъявления требований (когда, где и с кем), и примите решение использовать уверенное поведение в этих ситуациях. После практической отработки навыка похвалите себя и сделайте выводы о том, что можно улучшить. Используйте ближайшую возможность уверенно предъявить требования, когда поймёте, что ваши законные права явным образом ущемляются. К сложным для вас официальным ситуациям, где понадобится уверенное предъявление требований, вы можете готовиться заранее, прописывая и репетируя уверенные высказывания, чтобы их было проще озвучить в реальной ситуации.

ШАГ 8. УВЕРЕННО ГОВОРИТЕ «НЕТ»

Порочный круг безотказности

Многие неуверенные в себе люди испытывают трудности с тем, чтобы отказывать другим в просьбах, из-за страха неодобрения, негативной оценки, осуждения и критики со стороны просящего, а также по причине нежелания испытывать дискомфортное чувство вины. Если вам тоже сложно говорить «нет», вам может казаться, что в случае вашего отказа другой человек резко изменит к вам отношение и навсегда отвергнет вас, а вы просто не сможете этого пережить. В результате вы соглашаетесь выполнять то, чего вам абсолютно не хочется делать, или берёте на себя обязательства, которые априори не можете выполнить, и в конечном итоге действительно подводите других людей. Так стремление угодить и получить одобрение окружающих оборачивается тем, чего вы больше всего боитесь – недовольством и негативными высказываниями других людей в ваш адрес. Мало того, что вы обесцениваете свои желания и потребности и делаете то, чего не хотите или неспособны делать, так ещё и нарываетесь на злость и недоумение со стороны других («Ты же сам согласился!»), после чего критикуете себя за бесхребетность («Зачем я вообще согласился?!») и срываете злость на просителей (см. рис. 14).