Помоги проекту - поделись книгой:
Наблюдение за мыслями
Не подавляйте свои тревожные мысли об общении с другими людьми, а, напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за ними, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте борьбу с тревожными мыслями о возможном социальном провале, о собственной непривлекательности, о потенциальной негативной оценке и отвержении других людей. Вы – это вы, а мысли – это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш тревожный разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, словно сделав шаг назад, безоценочно наблюдать за ними со стороны и не вступать с ними в контакт. Ваша цель – позволить быть любым тревожным мыслям до, во время и после общения и не вовлекаться в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров. Помните о том, что чем больше вы сопротивляетесь беспокойным мыслям, тем большую силу они обретают и тем чаще появляются.
Медленная речь
Если вы склонны тревожиться при общении с людьми, то наверняка замечали, как сильно ускоряется ваша речь. Вы начинаете тараторить, как заведённый, чтобы избавиться от социального дискомфорта. Но чем быстрее вы говорите, тем сильнее становится ваша тревога. Поэтому отныне в моменты усиления социальной тревоги намеренно замедляйте свою речь и старайтесь говорить более размеренно и степенно. Поначалу это может вызывать у вас дискомфорт, ведь вы привыкли ускоряться во время нарастания тревоги, однако со временем это будет получаться всё лучше, поскольку медленная речь сокращает выброс гормонов стресса, снижает уровень тревоги и возвращает к более спокойному образу мыслей. Помимо этого, говоря медленнее, вы выигрываете время для того, чтобы найти нужные слова для подержания разговора. Не менее важно и то, что медленная речь звучит более авторитетно, а это значит, что люди будут воспринимать сказанное вами как ценную информацию и будут расположены слушать вас. Медленная речь дарует вам уверенность в себе, ощущая которую, люди начинают чувствовать себя рядом с вами более комфортно, и в результате общение становится более эффективным и приятным как для вас, так и для вашего собеседника. Но чтобы достичь таких результатов, важно ежедневно практиковать медленную речь до тех пор, пока она не войдёт в привычку и не станет вашей второй натурой. Всего лишь говоря более размеренно и чётко, вы сможете налаживать взаимодействие с другими людьми и выстраивать более здоровые межличностные и официальные отношения, что будет положительно влиять на ваше психологическое состояние и физическое самочувствие.
ШАГ 3. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЧИТАТЬ ЧУЖИЕ МЫСЛИ
Фокусировка на настоящем
Тревога, связанная с общением, поддерживается мыслями о том, как вы выглядите в глазах других, что вынуждает вас сосредотачиваться на самом себе и избыточно контролировать свои слова, жесты, выражение лица и действия. В результате вы выпадаете из контекста беседы, из-за чего тревожитесь ещё больше, а затем начинаете тревожиться из-за того, что вы тревожитесь. При появлении тревожных мыслей и эмоций в социальной ситуации смещайте фокус внимания с самого себя на то, что происходит вокруг вас прямо здесь и сейчас. Безоценочно сосредотачивайтесь на окружающих вас звуках и витающих в воздухе запахах, беспристрастно описывайте про себя формы, цвета и текстуры находящихся перед вами предметов. Вслушивайтесь в разговоры других людей, что дополнительно позволит вам заметить, что некоторые люди болтают ни о чём и нисколько об этом не переживают, а также что никто их за это не осуждает. Можете попробовать воспринимать происходящее так, будто вы видите, слышите и чувствуете всё это впервые в жизни – такой интересный подход усилит контакт с реальностью и настоящим моментом. Во время общения вслушивайтесь в содержание речи собеседника, внимательно наблюдайте за мимикой, жестами, интонацией голоса, положением тела и действиями партнёра. При появлении тревожных мыслей и эмоций просто отметьте их и вернитесь к осознанному наблюдению за происходящим в настоящем моменте времени. Вместо того чтобы считать себя центром мира, к которому приковано всеобщее внимание, чаще находитесь в моменте «здесь и сейчас».
Фокусировка на позитивных реакциях
Чем больше во время коммуникации с другими людьми вы думаете о том, что они могут отрицательно оценить вас, тем сильнее тревожитесь, а чем сильнее тревожитесь, тем больше сосредотачиваетесь на возможных признаках негативного к вам отношения, которые ищите в словах, жестах, выражении лиц и поведении других людей. И, естественно, находите, поскольку интерпретируете любые зевки, отводы глаз, вздохи и подёргивания ног как проявления неприязненного отношения к вам и относите эти проявления на свой счёт, считая себя источником негативных реакций окружающих. Так происходит потому, что в моменты тревоги ваше внимание становится предвзятым и избирательным и фокусируется только на негативных аспектах вашего взаимодействия с другими людьми. При этом вы быстро обесцениваете или вовсе игнорируете признаки позитивного отношения и ведёте себя так, будто действительно никому не нравитесь, что и правда не нравится людям, в результате чего становитесь «жертвой» самосбывающегося пророчества. Вместо того чтобы концентрироваться на неудачных моментах общения и признаках «отвержения», намеренно перемещайте фокус своего внимания на позитивные сигналы, исходящие от окружающих: замечайте и запоминайте заинтересованные взгляды и улыбки, живо реагируйте на комплименты и проявляете интерес и дружелюбность к другим людям. Тогда позитивная обратная связь от окружающих не замедлит себя ждать, поскольку она всегда является ответом на ваше позитивное поведение. При таком подходе вы начнёте замечать, что другие люди уделяют вам гораздо больше внимания и искреннее интересуется вами и вашей деятельностью.
Отказ от чтения мыслей
Основной причиной вашей тревоги во время общения является ваша тенденция предполагать, что другие думают о вас. Признайте, что вы не можете точно знать, что думают о вас окружающие и контролировать их мысли. Вы сами вкладываете свои тревожные мысли в головы других людей и боитесь собственных фантазий. Насколько это логично? При этом важно понимать, что сама тенденция читать мысли других людей (причём только негативные) возникает из-за стремления избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир человека. В свою очередь, гиперконтроль мыслей и реакций окружающих выступает следствием жёстких требований, предъявляемых вами к качеству вашего общения с другими. Именно завышенные стандарты вашего взаимодействия с другими заставляют вас беспрестанно оценивать собственные высказывания и действия на предмет их успешности и уместности по самым суровым критериям, которые вы вкладываете в головы других людей. Наконец, ваши требования к качеству вашего общения с другими являются тем, чем вы пытаетесь прикрыть собственные глубинные негативные представления о себе. Иными словами, вы требуете от себя быть, например, интересным в общении для того, чтобы не вскрылась ваша мнимая «никчёмность» или «непривлекательность». Итак, вы упреждающе читаете негативные мысли других о себе, потому что боитесь, что они увидят вас таким, каким вы на самом деле считаете себя. Поэтому важно понимать, что вам только кажется, что люди думают о вас намного хуже, чем на самом деле. В действительности в тот момент, когда вы думаете о том, что думает о вас человек, он может думать о том, что думаете о нём вы.
Исчезновение из ситуации
Если вы сильно тревожитесь во время общения, хотя бы на минуту представьте, будто вы исчезли из ситуации общения, испарились и улетучились из текущего водоворота событий и превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать, а вас никто не может негативно оценить. Вы просто наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране, и описываете поведение других людей без попыток контролировать их действия и мысли. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и в уже срежиссированный до вас и за вас фильм. Будете ли вы теперь так сильно беспокоиться? Во время общения вы также можете представлять, что безучастно смотрите на других людей и на себя, взаимодействующего с окружающими, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстранённо наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какой она есть, без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача – учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять. В моменты тревоги, связанной с общением, вы также можете воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Затеряйтесь среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что кто-то пристально рассматривает и оценивает именно вас? Что на самом деле видят другие? Мысленно опишите происходящее с их точки зрения.
Путешествие в будущее
Вы можете переживать о том, что окружающие могут негативно оценить вас в связи с каким-то вашим высказыванием или действием. Более того, вам может казаться, что это осуждение будет длиться вечно. Такая иллюзия возникает потому, что вы не учитываете, насколько изменчивы и преходящи человеческие мысли и эмоции. Даже если кто-то негативно оценит вас, сколько он будет думать о вас? Будет ли он весь этот и следующий день непрерывно осуждать вас в своей голове? На вопрос жены о том, как прошёл день, он скажет: «Всё было прекрасно, пока этот тупица не сказал полную чушь! Вот и думай теперь, как после этого жить!» А на другой день, когда жена предложит ему заняться сексом, он ответит ей: «Не в этом году, дорогая! Я намерен негативно думать об этом неудачнике ещё 364 дня». Вместо того чтобы верить своим тревожным фантазиям, подумайте о том, какие события могут случиться в жизни людей, которые позволят им забыть про вас. Что они будут думать про вас через неделю, через месяц, через полгода, через год, через пять лет? Готовы ли вы поставить крупную сумму денег на то, что люди бросят все свои дела и забудут про свои проблемы, потому что будут неустанно критиковать вас в своей голове? Задумайтесь ещё вот над чем: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие переживания оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о реакции на вас других людей через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему? Является ли эта ситуация общения катастрофой, учитывая все ваши прошлые и будущие приятные социальные взаимодействия?
Оглядывание вокруг
Во время больших публичных мероприятий и вечеринок вы можете испытывать тревогу и дискомфорт из-за представлений о том, что другие люди пристально наблюдают за вами, стараясь не упустить ни единого вашего физического проявления тревоги, будь то тремор рук или покраснение лица. Если эти тревожные фантазии не дают вам покоя, медленно оглянитесь вокруг, чтобы проверить, на самом ли деле все собравшиеся на мероприятии люди, словно сговорившись, наблюдают за вами и выражают готовность наброситься на вас с осуждениями, как только вы начнёте краснеть. Оглядываясь вокруг, подумайте о том, что около половины всех участников мероприятия с большой долей вероятности испытывают тревогу и дискомфорт из-за таких же мыслей, что и вы, а 10% собравшихся, скорее всего, ощущают довольно сильную социальную тревогу. Почему же вы не замечаете людей, которые тревожатся больше вашего, и не осуждаете их за это? Вы до сих пор думаете, что все остальные люди замечают вашу тревогу и мысленно проклинают вас за это? Уверены ли вы в том, что суровые тролли со встроенными в глаза увеличительными приборами внимательно отслеживают малейшие изменения цвета вашего кожного эпителия? Или что затаившиеся в кустах с берданкой белые отстреливают всех красных или даже слегка покрасневших? Готовы ли вы накрыться чехлом от танка или футляром от рояля, чтобы скрыть гиперемию кожных покровов лица от стаи сумасшедших лодочников, которые вдруг откуда да ни возьмутся и обязательно прихлопнут вас веслом? Даже если представить, что вы так качественно покраснели, что это стало заметно окружающим, сколько людей обратят на это внимание? Допустим, двадцать человек из ста. Сколько человек из этих двадцати оценят ваше покраснение негативно? Скажем, десять. Сколько людей из этих десяти негативно оценят вас как человека в связи с вашей гиперемией кожных покровов лица? Например, двое. А теперь, внимание, вопрос: насколько важно для вас предполагаемое мнение двух (видимо, никогда не краснеющих) людей, которые негативно оценивают других всего лишь из-за покраснения лица? При этом важно учитывать, что восемьдесят человек вообще ничего не заметят, поскольку будут заняты своими мыслями. И даже если кто-то и заметит вашу нервозность, то большинство людей гораздо более толерантны к проявлениям смущения у окружающих, чем вам представляется.
Отпускание избыточного контроля
Ваша тревога во многом держится на боязни проявления физических симптомов во время общения и ожидании критики и осуждения в этой связи. Однако стремление избыточно шпионить за собственным организмом с целью предотвращения возникновения нежелательного симптома будет неизменно порождать напряжение и тревогу, которые могут быть настолько сильными, что вызовут этот симптом. Чтобы не допускать этого самосбывающегося пророчества, важно понимать, что тревога и симптомы не так сильно заметны со стороны, как вам кажется. Вы можете проверить это, например, посмотрев на себя в зеркало в тот момент, когда вам будет казаться, что вы налились краской, словно переспелый помидор. Или спросите у знакомого, на самом ли деле ваше лицо сильно покраснело. Тем не менее, вы можете быть убеждены, что ваша тревога и симптомы всё же заметны окружающим. Эта иллюзия возникает потому, что вы ощущаете их со всей интенсивностью и не принимаете во внимание тот факт, что другие люди находятся по ту сторону вашего организма и не чувствуют того, что чувствуете вы, а поэтому, скорее всего, у них даже не возникает мысли о том, что вы сильно тревожитесь. Но поскольку вы ощущаете телесные проявления тревоги во всей полноте и фокусируетесь только на своём дискомфорте, то не замечаете того, что, тем не менее, говорите логично и последовательно. Но даже если кто-то заметит, что вы тревожитесь, то вряд ли только из-за этого человек мысленно наклеит на вас клеймо неудачника и будет осуждать вас до конца своей жизни. Большинство людей, замечая, что другой человек сильно волнуется, относятся к нему с пониманием и сочувствием и испытывают желание поддержать его. Или вы осуждаете других людей за их покраснение? Если нет, то какие основания полагать, что все остальные осуждают вас? Если да, то придётся признать, что вам потому и кажется, что все осуждают вас, что вы сами осуждаете других – так работает механизм проекции. Чтобы меньше думать о том, что думают о вас другие, перестаньте осуждать их в своей голове.
Демонстрация симптомов
Чтобы научиться не бояться того, что другие люди заметят ваши проявления тревоги или особенности вашей внешности и осудят вас за них, вы можете открыто заявлять о своих симптомах или недостатках во всеуслышание. Так, находясь в какой-либо социальной ситуации, или перед публичным выступлением вы можете достаточно громко сказать незнакомому человеку или даже всем собравшимся: «Дорогие друзья! Я сильно волнуюсь, поэтому если я буду краснеть, прошу не судить меня строго», «Посмотри, как дрожат мои руки! Я так сильно нервничаю!», «Я весь вспотел из-за тревоги!» и т. д. Этот подход позволит вам получить опыт безопасности демонстрирования физических симптомов тревоги и самой тревоги и наглядно убедиться в том, что никто не закидал вас тухлыми яйцами и не менее тухлыми помидорами. Теперь вам не придётся чрезмерно контролировать свои симптомы в попытках спрятать их от окружающих. Более того, вы можете намеренно вызывать и усиливать симптомы, появления которых во время общения вы боитесь. Если вы боитесь покраснеть – старайтесь максимально покраснеть. Если вы переживаете, что другие люди заметят ваши трясущиеся руки – трясите ими ещё сильнее, а лучше уроните или разбейте что-то. Эта стратегия позволит сломать порочный механизм самосбывающегося пророчества и убрать тревогу по поводу симптомов. Если вас пока что пугают такие эксперименты, можете рассказать своим друзьям о том, что тревожитесь при общении, и спросить их, бывали ли у них такие же переживания. Также полезно спросить других людей о том, замечали ли они ранее ваши физические симптомы тревоги и, если замечали, то как часто, и что они думали про вас в эти моменты.
Принятие неопределённости
Признайте, что ваши переживания по поводу взаимодействия с другими людьми в разных ситуациях могут воплотиться в реальность, поскольку ни один человек в мире не застрахован от социальных промахов или провалов, равно как и от негативной оценки и критики со стороны окружающих. Если вы научитесь принимать неопределённость и признавать возможность социальных неудач, то вам не нужно будет избыточно контролировать будущее и читать мысли других людей. Конечно, такой подход поначалу усилит вашу тревогу, однако в долгосрочной перспективе вы станете гораздо спокойнее, поскольку научитесь отпускать контроль, которого в действительности никогда не имели. Поймите, что чем больше вы требуете гарантий безопасности общения, тем чаще в вашей голове будут автоматически возникать тревожные мысли о разного рода социальных неудачах и возможных негативных реакциях на вас окружающих. Признайте, что вы никогда не узнаете, что на самом деле думают о вас другие, просто потому, что людям свойственно скрывать свои истинные мысли. И в этом есть свои положительные стороны, ведь если бы все люди всегда прямо говорили то, что они на самом деле думают о других, то жизнь всех людей на планете стала бы гораздо сложнее. К тому же если другой человек продолжает с вами общаться, то какое значение имеет то, что он говорит или думает в отношении вас? Не лучше ли просто давать будущему случаться, а не пытаться вручную направлять его в «нужное» и «должное» русло, вынуждая себя «подстраховываться» тревожными предсказаниями?
Отношение к себе как к другу
Вы склонны оценивать себя по тому, что думают и говорят о вас другие люди. Такая зависимость от чужого мнения является следствием нестабильной самооценки, которая также проявляется в страхе того, что окружающие оценят вас не так высоко, как вы оцениваете себя сами. Тот факт, что вы способны думать о себе в положительном ключе, доказывает, что ваше негативное представление о самом себе как о непривлекательном и никчёмном является всего лишь глубоко укоренившимся образом, а не точным отражением реальности. Так или иначе, нестабильная самооценка и вытекающая из неё зависимость от чужого мнения приводят к тому, что во время общения вы сопоставляете свой идеальный образ (образ того, каким вы должны быть, чтобы не чувствовать себя непривлекательным и никчёмным) с образом, который, как вам кажется, формируется о вас у окружающих, и в итоге всякий раз делаете искажённый вывод о том, что другие люди оценивают вас негативно, что якобы говорит о том, что вы и в самом деле «какой-то не такой». Однако позвольте спросить: почему вы считаете себя скучным и глупым, а всех остальных – обязательно интересными и умными? Подумайте о том, в каких ситуациях вы действуете уверенно и как вы ведёте себя во время общения с близкими и знакомыми? Готовы ли вы поставить крупную сумму денег на то, что абсолютно все люди считают вас унылой фекалией? С чего вы решили, что интересные люди не могут навевать на окружающих тоску? Разве не все люди периодически скучны? Вы бы оценивали другого так же негативно, как оцениваете себя? Не применяете ли вы двойные стандарты? Не лучше ли учиться быть самому себе лучшим другом и поддерживать себя?
ШАГ 4. ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ОДОБРЕНИЯ
Прояснение степени своей ответственности
Любые ваши слова и действия разными людьми будут восприниматься по-разному. Признайте, что вы не в силах контролировать реакции окружающих и не можете их предугадать. Любой человек может воспринять всё что угодно самым невероятным и самым непредсказуемым образом, поэтому то, как другие люди воспримут ваши слова и действия – это не ваша ответственность. В любом языке мира нет ни одного слова, которое не могло бы показаться другому человеку неуместным или даже грубым, и поэтому что бы вы ни сказали, это может быть воспринято «как-то не так». Поймите, что вы, как и все остальные земляне, неспособны читать мысли других людей, поскольку не имеете доступа к внутреннему контексту другого человека – его мыслям, желаниям, ценностям и потребностям. Но вот попытки избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир другого, – и стремление за него воспринять ваши собственные слова или действия как раз и приводят к искажённым тревожным мыслям из серии «а что если он подумал…» Поймите, что ваша ответственность состоит только в том, чтобы корректно высказывать своё мнение и делать то, что вы считаете важным для себя, не ущемляя при этом права и интересы других людей. В вашей власти находятся только ваши мысли и действия, а всё остальное – не ваше!
Всем понравиться невозможно
Ваши настойчивые попытки всем угодить и для всех быть хорошим обречены на провал просто потому, что это не-воз-мож-но. Однако вы можете быть убеждены в благотворности этой невыполнимой миссии и свято верить в достижимость этой цели. При таком подходе вы неизбежно будете интерпретировать любое неодобрение, не говоря уже об отвержении, как признак своей дефектности и навешивать на не принимающих вас людей негативные сверхобобщающие ярлыки. Помимо этого, столкнувшись с «неподобающей» реакцией человека, которому вы стремитесь угодить, вы можете впасть в отчаяние, поскольку тратите огромное количество сил и времени на завоевание его одобрения и расположения, отказываясь от своих интересов и подстраиваясь под его желания, а он упорно не хочет вас принимать, да ещё и критикует! Что за несправедливость и неблагодарность! Тут, как вам кажется, может быть только два варианта: либо он «тварь бездушная», либо вы – «тварь дрожащая». Однако ни то ни другое неправда. Некоторым людям вы можете быть просто неинтересны. И вовсе не потому, что вы скучный и «душный», а потому, что у них другие вкусы, интересы и предпочтения. А вот стремление любой ценой заполучить одобрение человека, который даже не помышляет о том, чтобы одобрять вас или вовсе о вас не думает, может возыметь противоположный эффект: чем больше вы де-факто показываете другому, что без его похвалы вы ничего из себя не представляете, тем менее привлекательным вы выглядите в его глазах. Не лучше ли оставить в покое тех, кто о вас не думает, и проводить время с теми, кто вас принимает безо всяких торгов? Ответьте на вопрос: скольким процентам людей вы должны понравиться, чтобы почувствовать себя полноценным? Уверены ли вы в том, что даже если вы каким-то волшебным образом понравитесь 99% всех людей, то не будете переживать об оставшемся одном проценте людей, которые оценили вас негативно или нейтрально?
Приоритет собственных интересов
Если вы зависимы от чужого одобрения, то наверняка привыкли задвигать свои желания и потребности на второй план, опасаясь, что в противном случае прослывёте эгоистом. Но важно понимать, что всё, что человек делает в своей жизни, он делает исключительно ради самого себя. Так, родитель покупает своему ребёнку игрушку на самом деле не для него, а для себя, поскольку становится счастлив от того, что ребёнок улыбается. Однако здоровый эгоизм стоит отличать от эгоцентризма как использования других сугубо для удовлетворения своих корыстных целей. Только здоровый эгоизм может быть источником подлинного альтруизма, заключающегося в бескорыстном действии во благо других при отсутствии корыстного желания получить что-либо взамен. Неспроста Мишель Монтень, яркий философ эпохи Возрождения, замечал, что жизнь для других часто оказывается средством реализации корыстных интересов. Возьмите за правило в первую очередь жить для себя, поскольку, живя только для других, вы лишаете себя возможности саморазвития и становитесь несчастным, а будучи таковым, не можете способствовать счастью других. Недаром итальянский гуманист всё того же Возрождения Лоренцо Валла полагал, что человеку стоит заботиться в первую очередь о себе, а о своих близких – только во вторую. Действительно, если вы будете в первую очередь учитывать свои интересы и желания, то сможете проявлять искреннюю заботу и о своих близких. Однако, начав заявлять о своих желаниях, вы можете столкнуться с неодобрением других людей, привыкших, что вы делаете максимум для их благополучия. Они могут манипулировать вами через чувство вины: «Ты стал эгоистом! Думаешь только о себе!» Будьте готовы к этому и не ведитесь на их провокации.
Безусловное самопринятие
Главная причина, по которой вы придаёте чрезмерно большое значение мнению о вас окружающих и стремитесь получать от них одобрение, состоит в том, что вы не принимаете себя таким, какой вы есть, и оцениваете себя положительно только при наличии внешней позитивной оценки. Вы беспокоитесь о том, что подумают о вас другие, и впадаете в уныние при негативных высказываниях в ваш адрес потому, что не принимаете себя. Чтобы перестать зависеть от чужого одобрения, придётся учиться принимать себя безоценочно и безусловно – любым. А б с о л ю т н о л ю б ы м. Конечно, безусловное самопринятие – стратегическая и долгосрочная цель, являющаяся дальним маяком любой психотерапевтической работы над собой. Но если вы начнёте больше и чаще принимать себя таким, какой вы есть, безо всяких условий, то будете менее остро реагировать на критику и получать больше удовольствия от похвалы, считая её приятным бонусом, а не непременным условием самоуважения, которое «трудно найти», но «легко потерять». Поймите, что люди по-разному оценивают других в зависимости от ситуации, своего настроения и многих других факторов, поэтому надеяться на постоянные положительные оценки со стороны окружающих просто нереалистично. Гораздо важнее за переживаниями по поводу негативной оценки других увидеть своё собственное негативное отношение к себе. Самое интересное, что когда вы принимаете себя без торгов и с уважением к себе относитесь, то становитесь более интересны для других, в то время как попытки компенсировать собственное непринятие невротическим поиском одобрения отталкивает людей, а это отвержение трактуется вами как доказательство вашей плохости. Люди с меньшей вероятностью отвергнут вас, если вы не одержимы стремлением им понравиться и предстаёте таким, какой вы есть, не корча из себя супергероя. Вы меньше тревожитесь о том, что в какой-то момент ваша маска безукоризненного человека съедет, обнажив вашу дефектность. Запомните: если вы не уважаете себя, то рассчитывать на уважение других крайне сложно.
ШАГ 5. РАЗВИВАЙТЕ НАВЫКИ УВЕРЕННОГО ОБЩЕНИЯ
Установление контакта
Установление контакта начинается с простых приветственных фраз. Приветствуя другого человека, открыто и естественно улыбайтесь и смотрите ему в глаза в момент произнесения приветственной фразы: «Здравствуйте!», «Привет!», «Добрый день!» и т. д. Сразу после приветствия вы можете обратиться к собеседнику с вопросом, просьбой, предложением или нейтральным высказыванием, описывающим очевидный факт: «Не подскажете, сколько времени?», «Извините, вы не разменяете тысячу рублей?», «Разрешите угостить вас кофе?», «Здесь очень приятная музыка, не правда ли?» и т. д. Избегайте резкого и явного приближения к партнёру и с осторожностью и только при необходимости прикасайтесь к собеседнику во время первого знакомства, поскольку такое поведение может быть воспринято им как агрессивное и вынудить его закрыться или ответить агрессией.
Поддержание контакта: интересный разговор
Ни одно знакомство не перерастёт в полноценные межличностные отношения, равно как ни один разговор не продлится достаточно долго, если между людьми не будет интереса и взаимной симпатии. Чтобы поддерживать установившийся контакт, вы можете поговорить с вашим партнёром на интересную тему несколько минут. Важно, чтобы разговор содержал интересную информацию о вас и затрагивал интересы собеседника, иначе беседа может довольно быстро закончиться. Если партнёр неохотно поддерживает контакт, добавьте в свою речь больше интересных моментов, воспоминаний и впечатлений и задавайте собеседнику открытые вопросы: «Как вы думаете?», «Что скажешь по этому поводу?» и т. д. Дружелюбно расспрашивайте партнёра о его положительных качествах, способностях и умениях, побуждая его к высказыванию о себе как можно большего количества хороших, интересных и приятных вещей. Когда вы стремитесь узнать как можно больше хорошего о собеседнике, вы сами учитесь замечать в себе положительные стороны и фокусироваться на своих достоинствах.
Поддержание контакта: самопрезентация
Расскажите о себе партнёру как можно больше хорошего, интересного и приятного, избегая как обесценивающих, так и самовосхваляющих фраз. Поделитесь с собеседником тем, что у вас хорошо получается делать и с чем вы успешно справляетесь. Раскройте партнёру некоторые свои положительные качества, сильные стороны, привлекательные черты характера, способности, таланты, умения, навыки и достижения. Начинайте самопрезентацию со слов: «У меня хорошо получается…», «Мне неплохо удаётся…», «Меня характеризует то, что…» и аналогичных. Вы также можете упомянуть ситуации, в которых раскрываются ваши положительные качества: «Это проявляется в моей работе по…», «Я демонстрировал это, когда…», «Мои коллеги и друзья ценят это в ситуациях, когда…» Когда вы раскрываете себя с положительной стороны без ложной скромности и вычурного бахвальства, вы, с одной стороны, проявляете уверенность в себе, а с другой – помогаете собеседнику лучше увидеть его собственные позитивные черты, качества и способности. Найдите в себе предмет гордости, который вы сможете отстаивать в общении, при этом не выпячивая его напоказ, и тогда общение будет продуктивным, ведь доверие другого основывается на уважении к себе. Запомните: у вас больше шансов понравиться другим людям и вызвать у них симпатию, если вы уважаете, любите и принимаете себя таким, какой вы есть. Помните, что уважающие себя, уверенные в себе и оптимистично настроенные люди воспринимаются другими людьми (в том числе лицами противоположного пола) как интересные, привлекательные и желанные для продолжения общения и развития межличностных отношений. В то же время неуверенные в себе люди часто теряются в разговоре или говорят только о своих недостатках, что вряд ли может вызывать симпатию у собеседника. Однако каким бы гениальным собеседником вы ни были, стоит понимать, что любой человек, равно как и вы, имеет право не проявлять интереса к беседе, разорвать с вами контакт в любой момент времени или же вовсе отказаться общения с вами.
Поддержание контакта: высказывание комплиментов
Умение делать комплименты – важный навык, способствующий поддержанию здоровых межличностных отношений. Высказывание комплиментов позволяет вам демонстрировать людям своё принятие и фокусироваться на их позитивных качествах, навыках и особенностях, вместо того чтобы отыскивать в них изъяны и недостатки с целью поднятия своей хрупкой самооценки. Помните, что сделанный вами комплимент не умаляет ваших позитивных сторон, а, напротив, подчёркивает вашу внимательность и доброжелательность. Комплименты оказывают обезоруживающее воздействие на любого человека и могут надолго остаться в памяти вашего собеседника как очень приятный эпизод. Однако не стоит злоупотреблять комплиментами и разбрасываться ими направо и налево, поскольку в этом случае они быстро обесценятся собеседником, и ваши слова перестанут восприниматься им всерьёз. Итак, вы можете периодически делать партнёру искренние комплименты, рассказывая ему о том, что вам по-настоящему нравится в нём самом, в его личных качествах, навыках, внешности, поведении, одежде и т. д. Важно, чтобы комплимент содержал ваше личное мнение, акцентирующее конкретный позитивный момент (используйте местоимения «я» или «мне»): «Я думаю, что вы здорово справились с этой задачей!», «Мне кажется, у тебя прекрасные организаторские способности!», «Мне очень нравятся твои часы!», «Мне сильно импонирует твоя отзывчивость», «Я думаю, что у тебя отлично получается…» и т. д. Сделав искренний комплимент, позвольте себе испытать положительные эмоции от ответной реакции другого человека и не переживайте, если реакция партнёра не будет соответствовать вашим ожиданиям: помните, что каждый человек вправе по-своему реагировать на комплименты в разных ситуациях. Если партнёр начнёт смущаться, отнекиваться или обесценивать ваш комплимент, вежливо, доброжелательно и настойчиво ещё раз выскажите свой комплимент, начав со слов «и всё равно…», «и тем не менее…», «в любом случае…» и т. п.
Поддержание контакта: активное слушание
Помните о том, что во время общения вы не обязаны быть интересным, остроумным или глубокомысленным и как из рога изобилия осыпать собеседника невероятными историями, научными фактами, гениальными шутками или шокирующими открытиями. Более того, пытаясь произвести на партнёра неизгладимое впечатление, вы, скорее, только оттолкнёте его, поскольку будете вести себя натужно и выглядеть неестественно. Напротив, вы будете вызывать у собеседника больший интерес и симпатию, если будете вести себя естественно и решите оставаться самим собой, тем самым давая партнёру узнать вас настоящего, а не в «приукрашенном» виде. Ни один ваш собеседник не в курсе того, что вы задолжали ему быть интересным, поэтому нет ничего страшного или предосудительного в том, если вы порой не будете понимать, о чём идёт речь, не находить что сказать или даже говорить глупости. В общении гораздо важнее заинтересованно слушать, чем сыпать увлекательными или леденящими душу историями. Людям, как правило, очень нравится говорить о себе, особенно когда их внимательно и с интересом выслушивают и демонстрируют понимание их мыслей, эмоций и действий. Итак, чтобы поддерживать контакт, важно внимательно слушать и слышать, о чём говорит ваш собеседник, полностью сосредотачиваясь на его словах и вникая в смысл его высказываний. Помните, что человек может говорить порядка 130 слов в минуту, а слушать – около 400 слов в минуту, поэтому каждый из нас обладает способностью слушать в три раза быстрее, чем говорить. Итак, когда вы почувствуете, что партнёр захочет вам что-то сказать, предоставьте ему такую возможность и замолкните. Внимательно и с интересом слушайте то, о чём будет говорить собеседник, не перебивая и не комментируя его речь. Помните, что выслушивание собеседника – не пассивный, а активный процесс, задачей которого является искреннее желание понять, что думает и чувствует другой человек. Неспроста психологи и психотерапевты в своей работе используют приёмы активного слушания, основными компонентами которого являются прояснение, перефразирование, отражение эмоций и резюмирование.
Приёмы активного слушания: прояснение
Чтобы продемонстрировать свой искренний интерес партнёру, задавайте ему открытые вопросы, начинающиеся со слов «что», «кто», «где», «когда», «как», «зачем» и других: «Чем вы увлекаетесь?», «Какие у вас планы?», «Как всё прошло?», «Когда это случилось?» и т. д. Открытые вопросы, в отличие от закрытых (на которые можно ответить либо «да», либо «нет»), дают собеседнику возможность ответить на них развёрнуто, что способствует самораскрытию партнёра и поддержанию контакта. Кроме того, прояснение позволяет уточнять то, что вам непонятно, или то, что вам хочется узнать более подробно, и даёт возможность лучше понимать, что именно думает или чувствует ваш собеседник. Чем активнее вы будете задавать открытые вопросы партнёру о нём самом, его занятиях, увлечениях, делах и проблемах, тем больше шансов на то, что он будет относиться к вам с симпатией и воспринимать вас как хорошего собеседника и интересного человека, даже если вы немногословны в общении. Помните, что люди любят общаться с теми, кто внимательно слушает их, задаёт много вопросов и проявляет к ним искренний интерес.
Приёмы активного слушания: перефразирование
Иногда вы можете повторять последние слова собеседника своими словами, что позволит ему понимать, что вы слушаете и слышите его и признаёте его чувства, желания, интересы и потребности: «Если я вас правильно понял, вы испытали смешанные чувства по поводу его действий», «Получается, ты прождал её целых два часа!», «Значит, главная проблема, на ваш взгляд, заключается в том, что он недобросовестно относится к своей работе» и т. д.
Приёмы активного слушания: отражение эмоций
Если ваш собеседник находится в хорошем или плохом расположении духа, но открыто не говорит об этом, спросите его о том, что он сейчас чувствует: «Кажется, ты чем-то очень доволен. Чему ты радуешься?», «Вы выглядите расстроенными. Что-то случилось?» В том случае, если партнёр сам говорит о своих позитивных или негативных переживаниях, внимательно слушайте его и наблюдайте за его мимикой и жестами, чтобы получить дополнительную невербальную информацию о том, что он чувствует. Однако поскольку однозначно интерпретировать невербальные сигналы довольно сложно, ведь у разных людей они могут отражать разное эмоциональное состояние, вы можете спросить собеседника о том, что он чувствует, используя приёмы прояснения. Итак, чтобы отразить эмоции собеседника, как можно более точно перескажите озвученные им позитивные или негативные эмоции, не принижая, не оспаривая и не высмеивая их: «Я вижу, ты очень счастлива, потому что наконец-то сдала на права!», «Получается, ты переживаешь из-за ссоры с подругой». Чтобы лучше понять, что чувствует партнёр, попробуйте поставить себя на его место. Отражение эмоций партнёра позволяет ему самому лучше понимать и выражать свои чувства и даёт ему понять, что вам важны его переживания и что вы его понимаете. Вы также можете сказать собеседнику о том, что вы сами испытывали такие же эмоции в недавнем прошлом и привести примеры ситуаций, в которых вы ощущали нечто подобное. Итак, внимательно следите за настроением ваших собеседников и сразу же отражайте их позитивные или негативные эмоции, когда они будут открыто говорить вам о них или когда вы заметите, что они находятся в хорошем или плохом расположении духа.
Приёмы активного слушания: резюмирование
Суть резюмирования заключается в том, чтобы обобщать сказанное собеседником, озвучивая ключевую мысль его высказываний: «Итак, вы решили уйти с этой работы, потому что вас не устраивала зарплата», «Твоя основная идея, если я правильно понимаю, состоит в том, чтобы начать вести более здоровый образ жизни» и т. д.
Поддержание контакта: тонкости активного слушания
Итак, чтобы поддерживать контакт с партнёром, важно активно слушать его, используя приёмы прояснения, перефразирования, отражения эмоций и резюмирования. Помните, что искренний интерес к собеседнику – основа здорового общения, ведь ещё древнегреческий философ Плутарх говорил: «Научись слушать и ты сможешь извлечь пользу даже из тех, кто говорит плохо». Смотрите на собеседника заинтересованным взглядом, поддерживайте высказывания утвердительными покачиваниями головы, своевременно используйте междометия «угу» и «ага» и периодически произносите: «Действительно?», «Ничего себе!», «Вот как!» и т. д. Подчёркивайте то, в чём вы схожи с собеседником и ищите общие интересы, но не акцентируйте внимание на различиях: помните, что людям нравятся те, кто на них похож, и те, у кого с ними много общего. Во время разговора также полезно «вживаться» в другого человека, попадая в ритм его речи, поскольку если вы будете говорить гораздо быстрее или медленнее, чем партнёр, то у вас могут возникнуть некоторые сложности со взаимопониманием. Но важно избегать таких распространённых ошибок при выслушивании собеседника, как попугайничание, соглашательство, обесценивание эмоций партнёра, отвлечение от собеседника, чтение мыслей другого человека и раздача непрошенных советов.
Поддержание контакта: смена темы
Желательно придерживаться темы, на которую говорит ваш собеседник, но если тема вам неприятна, вы можете сменить её, высказав пожелание: «Мне бы не хотелось это обсуждать. Давай лучше поговорим о…» Если вам не хочется отвечать на какой-то некорректный или неприятный для вас вопрос, вы можете вместо ответа задать собеседнику свой открытый вопрос, тем самым сменив тему разговора. Вы также можете менять тему разговора, намеренно давая нелогичный или не имеющий отношения к теме беседы ответ или нейтрально высказываясь относительно предмета разговора.
Поддержание контакта: четыре варианта поведения
Во время общения у вас есть, по сути, всего четыре основных варианта поведения, которые изображены на нижеприведённой схеме (см. рис. 11).
Поддержание контакта: неловкое молчание
Каждому человеку знакомы моменты так называемого неловкого молчания, когда во время беседы в воздухе внезапно повисает звенящая тишина, разбавляемая мерным стрекотанием непонятно откуда появившихся сверчков. Желая как можно быстрее прервать неловкое молчание, люди, как правило, запинаясь и краснея, ищут нужные «спасительные» слова, пытаются спешно разорвать контакт с собеседником или начинают пускаться в пустое болтливое многословие – лишь бы сказать хоть что-то (но в итоге всё равно произносят какую-то глупость). Неспроста Александр Дюма писал о том, что как бы хорошо человек ни говорил, если он говорит слишком много, то, в конце концов, начнёт говорить глупости. Для того чтобы спокойнее реагировать на периодически возникающее в любом разговоре молчание, важно признать, что вы не ответственны за эти паузы и заминки хотя бы потому, что в беседе всегда участвуют как минимум два человека. При возникновении неловкого молчания вы всегда можете начать новую тему, задав собеседнику открытый вопрос, или обсудить саму возникшую паузу: «Как поживает твоя сестра? Я слышал, она перевелась на другой факультет», «Какое-то неловкое молчание. Вы тоже немного смущены?» и т. д. Помните о том, что молчащий человек зачастую выглядит более уверенно и значительно, чем без умолку болтающие люди. Более того, молчание является мощным оружием для вызывания симпатии у собеседника противоположного пола и может добавлять пикантности в интимные моменты общения, поэтому чем меньше вы открываете рот и чем больше просто смотрите и слушаете, тем выше ваши шансы понравиться тому, кто нравится вам. Конечно, это не означает, что теперь вы должны молчать и не произносить ни слова – не стоит бросаться в крайности. Так или иначе, когда вы молчите, старайтесь не использовать звук «м-м-м…» и не употреблять фразы, не имеющие смысловой нагрузки, ведь когда ваша речь размеренна и связна, люди с бо́льшим удовольствием слушают то, о чём вы говорите. Если в ходе беседы вы допустили какую-то ошибку или неточность, не нужно извиняться —продолжайте плавно вести свою речь, а иначе вы обесцените значимость своих слов. Помните о том, что никто не способен запомнить информацию в мельчайших деталях, а также о том, что вы, как и любой другой человек, имеет право допускать ошибки.
Поддержание контакта: виды молчания
Важно понимать, что не любое молчание является неловким, поскольку молчать люди могут в самых разных ситуациях. Чтобы уверенно реагировать на молчание, стоит понимать, при каких условиях оно возникло. Ниже приведены условные «виды» молчания и варианты уверенной реакции на него в разных ситуациях.
Неловкое молчание
Условия возникновения: вы разговариваете с партнёром на обыденные повседневные темы.
Уверенная реакция: начать новую тему, задать открытый вопрос, обсудить само неловкое молчание.
Ледяное молчание
Условия возникновения: вы находитесь в конфликте с партнёром, который затаил на вас обиду и злость.
Уверенная реакция: отразить эмоции партнёра, задать открытый вопрос о его эмоциях и мыслях.
Виноватое молчание
Условия возникновения: вы чувствуете вину или стыд перед партнёром из-за совершённого проступка.
Уверенная реакция: отразить эмоции партнёра, задать открытый вопрос о его эмоциях и мыслях, попросить прощения.
Шоковое молчание
Условия возникновения: вы с партнёром находитесь в стрессовой ситуации и не знаете, что предпринять.
Уверенная реакция: резюмировать смысл случившегося, задать открытый вопрос по поводу эмоций и мыслей партнёра, при необходимости аккуратно использовать юмор.
Необходимое молчание
Условия возникновения: ваш партнёр или вы сами размышляете перед ответом на вопрос.
Уверенная реакция: ожидать реакции партнёра или попросить дать время на размышления.
Грустное молчание
Условия возникновения: ваш партнёр находится в состоянии уныния или тоски.
Уверенная реакция: ожидать действий партнёра, при необходимости высказать слова поддержки.
Интимное молчание
Условия возникновения: вы с партнёром находитесь в романтической обстановке.
Уверенная реакция: сохранять молчание и зрительный контакт и ожидать реакции и действий партнёра.
Разрыв контакта: договор о новой встрече
Ближе к концу разговора поблагодарите партнёра за интересную беседу и предложите ему встретиться снова, найдя какой-то интересный повод для новой встречи. Поводом для новой встречи может быть любое приятное для большинства людей занятие, которым вы можете заняться с партнёром совместно (см. список приятных дел). Бывают ситуации, когда вам хочется закончить разговор, однако вы боитесь обидеть партнёра и поэтому продолжаете общение, давно потерявшее для вас смысл. Помните о том, что никто не приковывает вас железными цепями к людям, с которыми вы ведёте беседу, поэтому вы имеете право разорвать контакт в любой момент времени. Если собеседник утомил вас своим нытьём и, несмотря на ваши прощания, просит вас, чтобы вы поговорили с ним «хотя бы ещё минутку», не поддавайтесь на его уговоры и вежливо завершите разговор: «Было очень приятно с тобой поговорить, но мне уже пора ехать на работу», «Это очень интересно, но, к сожалению, у меня больше нет времени», «Мне бы хотелось продолжить с тобой разговор, но я должен уходить. Пока!» и т. д. Если вы чётко решили завершить разговор и уйти, не смотрите на собеседника слишком долго и не задавайте ему новых открытых вопросов, иначе ваше прощание затянется.
Вербальное и невербальное общение: что и как
Многие люди знают о том, что важно не то,
Контакт глаз
Общение начинается не с речи, а с установления зрительного контакта, ведь перед тем как завести разговор, люди сначала обмениваются взглядами. Смотрите в глаза партнёру, когда начинаете говорить, и периодически ненадолго отводите взгляд в сторону. Не смотрите на собеседника непрерывно – это может быть расценено им как проявление агрессии. Поддерживая зрительный контакт, вы, с одной стороны, проявляете уверенность в себе, а с другой – демонстрируете партнёру свою открытость, внимательность и заинтересованность. Чтобы создать атмосферу равноправия, стремитесь к тому, чтобы ваши взгляды находились примерно на одном уровне. Если же вам нужно добиться от партнёра выгодного для вас решения, ваш взгляд должен быть выше взгляда собеседника. Так вы будете психологически довлеть над ним, поскольку он будет вынужден поднимать на вас голову, что будет пережимать сосуды шеи, создавая дискомфорт. Чтобы вызвать доверие собеседника, смотрите ему в правый глаз, который для него, соответственно, является левым. Если же вы хотите вывести человека из равновесия, вам нужно смотреть ему в район подбородка или кадыка, что вызовет у него неосознаваемое желание поднять ваш взгляд при невозможности это сделать. С одной стороны, вы смотрите на партнёра, но, с другой – избегаете прямого зрительного контакта, что вызывает раздражение. Однако этот приём лучше использовать в исключительных случаях.
Громкость, тон и тембр голоса
Говорите достаточно громко и отчётливо. Важно, чтобы тон голоса был спокойным, уверенным, вежливым и доброжелательным, а тембр – не слишком низким или высоким. Уверенная речь заставляет партнёра больше верить вашим словам, что бы вы ни говорили.
Характер и содержание речи
Употребляйте простые и короткие фразы, состоящие не более чем из пяти-семи слов. Если вы будете использовать чрезмерно громоздкие словесные конструкции, которые содержат неоправданно большое количество слов, например, такие, как данное предложение, то велика вероятность того, что вы уже и не вспомните, с чего началось это предложение. Во время своей речи не используйте упрёки, оскорбления и обвинения, но и не прибегайте к жалобам, оправданиям и извинениям.
Жестикуляция
Используйте жесты, соответствующие смыслу ваших высказываний. Жесты нужны для того, чтобы подчёркивать то, о чём вы говорите. Жестикулировать важно только одной (передней) рукой, которая будет как бы «забирать» внимание собеседника.
Выражение лица
Поделиться книгой: