15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Рис. 14. Порочный круг безотказности

Иррациональные убеждения, заставляющие говорить «да»

Что же заставляет вас и многих других людей говорить «да» в ответ на просьбу, которую вы изначально не хотите выполнять? Ответ прост: иррациональные убеждения, наиболее типичные из которых представлены ниже:

– «Если меня просят о чём-то, я просто обязан это сделать».

– «Отказывать другим людям невежливо – это признак дурного воспитания».

– «Если я откажу кому-либо, то стану бессердечным эгоистом».

– «Если я откажу, люди не поймут этого и будут считать, что я думаю только о себе».

– «Если я буду отказывать, то перестану нравиться людям, и все от меня отвернутся».

– «Люди перестанут любить, ценить и уважать меня, если я буду им отказывать».

– «Когда я соглашаюсь, другие считают меня вежливым, отзывчивым и порядочным».

– «Только соглашаясь с другими людьми я могу добиться их расположения».

– «Если я соглашусь, то с большей вероятностью смогу рассчитывать на ответную услугу».

– «Если я не перестану отказывать, люди скоро оценят, как много я для них делаю».

– «Люди обязательно будут сильно обижаться, если я буду отвечать им отказом».

– «Если я откажу, то спровоцирую конфликт, и мне будет только хуже».

– «Проще один раз согласиться, чем испытывать постоянное давление окружающих».

– «Я не должен расстраивать, разочаровывать и обижать других людей своим отказом».

– «Видеть расстроенное моим отказом лицо собеседника просто невыносимо».

– «Если я скажу „нет“, то не переживу мучительного чувства вины и угрызений совести».

– «Если я откажусь участвовать в каком-то деле, люди без меня просто не справятся».

– «Я подведу человека своим отказом, и буду виноват, если у него что-то не получится».

– «Когда я соглашаюсь на что-то, хоть мне это и не нравится, я чувствую себя значимым».

Вспомогательные вопросы для диспута страха сказать «нет»

– С каких пор интересы и потребности других людей важнее ваших собственных?

– Готовы ли вы всю жизнь поставить на то, чтобы обслуживать интересы окружающих?

– Что будет происходить, если вы будете продолжать ущемлять свои права и желания?

– Действительно ли эгоистично иметь собственные желания и потребности и защищать их?

– Разве постоянные обращения других людей к вам с просьбами – это не форма эгоцентризма?

– Откуда вы знаете, что останетесь в одиночестве, если начнёте отказывать людям?

– Уверены ли вы в том, что нравитесь людям только потому, что выполняете их просьбы?

– Вы реально считаете, что вы единственный человек в мире, кто может помочь другим?

– Вы действительно думаете, что другие люди не справятся, если вы им откажете?

– Каковы краткосрочные и долгосрочные перспективы вашего неумения отказывать?

– Что самое худшее может случиться, если вы откажете кому-либо?

– Какова ваша реальная ответственность за реакцию человека в ответ на ваш отказ?

– Какие позитивные аспекты и следствия есть у способности говорить «нет»?

Негативные последствия неумения говорить «нет»

Чтобы ещё раз наглядно убедиться в том, что неумение отказывать непродуктивно, взгляните на перечень основных негативных последствий такого конформистского подхода к общению:

– подавление своих эмоций и желаний, ведущее к психосоматическим проблемам;

– отказ от реализации собственных интересов, целей, ценностей и потребностей;

– отказ от отстаивания своих законных прав в случае их ущемления другими;

– необходимость выполнения неинтересных и нежелательных дел;

– необходимость корректировки своих планов в связи желаниями и прихотями других людей;

– увеличение количества манипуляторов среди знакомых, а также частоты и силы их манипуляций;

– поощрение инфантильности людей, не желающих самостоятельно выполнять свою работу;

– большая вероятность поражения в конфликтах и отказа от собственного мнения;

– перманентная тревога в связи с мыслями о возможном осуждении других людей;

– формирование образа скучного и предсказуемого человека в глазах окружающих;

– беспардонное игнорирование другими людьми значимых для человека потребностей;

– частые злость и обида в связи с отказом других людей выполнять ответные просьбы и др.

Позитивные аспекты умения отказывать

Умение говорить «нет» важно потому, что, когда вы говорите «да», хотя чётко понимаете, что не сможете выполнить обещанного, вы лишь напрягаете себя и подставляете другого. Говоря иначе, не отказывая и говоря «да» из-за страха испортить отношения, вы тем самым как раз портите эти самые отношения. Безусловно, отказ, как правило, неприятен для другого человека, однако это не значит, что вы должны выполнять все просьбы окружающих, которые к тому же могут быть попросту неуместными и даже незаконными. Вы можете даже не подозревать о том, что, отказав партнёру в выполнении его просьбы, вы по-прежнему можете оставаться с ним в хороших отношениях. Вы также можете верить, что если откажете партнёру, то не сможете рассчитывать на его помощь в дальнейшем, но в действительности безотказные люди сами практически не обращаются с просьбами к другим. Осознайте, что дискомфорт, который вы испытываете из-за выполнения неприятных дел, на которые соглашаетесь из-за стремления быть удобным, гораздо сильнее дискомфорта, который вы можете испытать, отказав другому человеку. Равным образом дискомфорт, который другой человек будет испытывать, если вы не сможете выполнить обещанного, гораздо сильнее дискомфорта, который он может испытать, если вы сразу откажете ему в просьбе.

Алгоритм уверенного отказа

Действие 1. Слово «нет». Вежливо, но уверенно произнесите слово «нет», глядя партнёру в глаза и сохраняя внутреннее спокойствие (люди зачастую забывают сказать это самое важное слово, когда отказывают кому-то). При желании или необходимости сопроводите свой отказ соответствующими жестами (покачивание головой, скрещённые на груди руки, выставленная к собеседнику ладонь и т.д.), которые могут придать отказу дополнительную силу и убедительность.

Агрессивно: «Да пошёл ты на хрен, долбанный козёл!»

Неуверенно: «Скорее всего… Может быть… А может не нужно…»

Уверенно: «Нет».

Действие 2. Содержание отказа. Скажите партнёру о том, что именно вы не будете делать, выразив свой отказ с позиции «я».

Агрессивно: «Ты мне тут не указывай! Не хватало мне ещё таких мерзких предложений!»

Неуверенно: «Может быть, я и смогу, но я пока не знаю, как будет лучше…»

Уверенно (межличностные отношения): «…я не приеду к тебе».

Уверенно (официальные отношения): «…я не буду сегодня работать на час дольше».

Действие 3. Обоснование отказа. Кратко и чётко обоснуйте отказ либо своими эмоциями или желаниями (в случае межличностных отношений), либо законами или должностными инструкциями (в случае официальных отношений). Обоснование отказа позволит партнёру понимать причины, по которым вы ему отказываете. Следите за тем, чтобы обоснование не превращалось в многословные извинения и оправдания, или, наоборот, в оскорбления и унижения собеседника.

Агрессивно: «Ты совсем уже охренел! Ты никогда никого ни во что не ставишь!»

Неуверенно: «Я дико извиняюсь, но, собственно говоря, я пока ещё не уверен…»

Уверенно (межличностные отношения): «…потому что не хочу».

Уверенно (официальные отношения): «…потому что это не входит в мои должностные обязанности».

Действие 4. Выслушивание и повторение. Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет партнёр, не перебивая и не комментируя его речь. Выслушивая возражения или провокации, отводите взгляд в сторону. Не давайте втянусь себя в дискуссию и не отвечайте ни на какие вопросы. При необходимости не менее двух раз вежливо, чётко и настойчиво повторите первые три действия (слово «нет», содержание отказа, обоснование отказа).

Действие 5*. Компенсация отказа (по желанию). Вы также можете компенсировать свой отказ, продемонстрировав партнёру понимание его желаний и потребностей, но в то же время недопустимость ущемления собственных интересов (например, после второго повторения). Вы можете использовать следующие фразы: «Я очень вас уважаю…», «Я благодарю тебя…», «Я высоко ценю ваше доверие», «Прекрасно понимаю, насколько для тебя это важно» и т. д.

Агрессивно: «Своей бабушке это предлагать будешь! Мало ли чего ты хочешь!»

Неуверенно: «Мне так неловко отказывать, я так вас подвёл…»

Уверенно (межличностные отношения): «Я ценю твоё предложение и понимаю, что ты хочешь встретиться, но у меня нет настроения».

Уверенно (официальные отношения): «Я очень уважаю вас как начальника, и считаю, что с вашим опытом вы сможете найти решение этой проблемы».

Действие 6*. Альтернатива (по желанию). Если партнёр является значимым для вас человеком, вы можете, хотя и не обязаны, предложить ему альтернативу или тот или иной компромиссный вариант (например, после третьего повторения).

Агрессивно: «Я больше вообще не буду для тебя ничего делать! Только вякни ещё что-то!»

Неуверенно: «Даже не знаю, что предложить вам взамен… Я так вас расстроил…»

Уверенно (межличностные отношения): «Послезавтра у меня будет выходной день, и мы сможем погулять с тобой вечером в центральном парке».

Уверенно (официальные отношения): «Но я могу подготовить для вас несколько слайдов презентации в рабочее время».

Тонкости уверенного отказа

Если партнёр настаивает на вашем немедленном согласии, а вы не уверены в том, принимать ли вам условия партнёра, скажите ему, что вам необходимо время, чтобы обдумать его предложение или проконсультироваться со специалистом. Кстати, мошенники часто не дают людям принять верное решение, намеренно ограничивая их либо во времени («Срок действия акции заканчивается через час»), либо в информации (мелкий шрифт в каком-либо договоре). Когда партнёр просит вас о чём-то, если есть время всё обдумать, примите твёрдое и взвешенное решение, соглашаться вам или отказаться. Для повторяющихся ситуаций лучше принять решение, что называется, раз и навсегда. Например, вы можете принять решение не давать книги из своей библиотеки. Если вы твёрдо решили отказать партнёру, спокойно и настойчиво повторяйте сформулированные вами уверенные высказывания, игнорируя любые доводы партнёра и его попытки переубедить вас, до тех пор, пока он не поймёт, что вы намерены твёрдо стоять на своём и уже не измените своего решения. Выражайте отказ кратко, чётко и ясно, избегая употребления смягчающих фраз («но», «возможно», «вообще-то», «скорее всего», «может быть», «собственно говоря», «если»), дающих партнёру возможность зацепиться за них, чтобы склонить вас на свою сторону, и создающих у партнёра впечатление, что вас всё-таки можно уговорить или переубедить. Если же вы всё-таки решили согласиться выполнить какую-то просьбу, выясните, сколько времени потребуется на её выполнение, дабы не попасть впросак, или самостоятельно установите временные ограничения: «Я сделаю это, если на это уйдёт не более получаса», «Я готов потратить на это пятнадцать минут», «Хорошо, но у меня в запасе всего один час». Помните, что речь идёт о времени вашей жизни, которое никто и никогда вам не вернёт.

Противостояние манипуляциям

Будьте готовы к тому, что, услышав отказ, партнёр изобразит на лице вселенскую скорбь или посмотрит на вас глазами кота из «Шрека». Если вы твёрдо решили отказать и ваше решение не изменилось, то придерживайтесь его, как мастер-наездник из известного видео, у которого «с самого начала была какая-то тактика», и он «её придерживался». Не поддавайтесь манипулятивным фразам, к которым осознанно или не очень осознанно прибегают люди, чтобы добиться вашего согласия: «Я без тебя просто не справлюсь!», «Ты же и в этот раз согласишься?», «Только, пожалуйста, не отказывай!», «Я не вынесу, если ты откажешь!», «Не оставляй меня с этим один на один!», «Ты ведь такой хороший!», «Это не потребует от тебя много сил!», «Это займёт совсем немного времени!» и т. д. Если партнёр не хочет принимать ваш отказ, закончите с ним общение и уйдите (или повесьте трубку), тем самым дав ему понять, что дальнейшие препирания не имеют никакого смысла и не принесут ожидаемого собеседником результата. Если в результате вашего отказа партнёр решит закончить с вами отношения, позвольте ему это сделать, прояснив для себя, стоит ли держаться за людей, которые не принимают вас как человека в случае малейшего расхождения интересов, и проявляют к вам интерес только тогда, когда им что-то потребуется, и только потому, что вы можете поспособствовать реализации их целей и потребностей.

Выстраивание личных границ

Конечно, отказывать довольно трудно и неприятно, особенно на первых порах, однако не существует никаких разумных причин, по которым вы не можете этого делать. При любой просьбе вы можете прислушиваться к себе: не возникает ли у вас чувства, что вами манипулируют? насколько значимыми для вас являются отношения с этим человеком? Помните, что развитие навыка уверенного отказа позволяет вам защищать личные границы и отстаивать свои желания, интересы, права, ценности и потребности, в то время как стратегия избыточного соглашательства ведёт к утрате уважения со стороны других людей, равно как и к потере самоуважения. Говоря «нет», вы даёте партнёру понять, каковы ваши границы, иначе он будет вольно или невольно переходить их, как в своё время немцы – через границы Польши. При этом не стоит путать заботу о личном пространстве с возведением Берлинской стены, через которую к вам не смогут перелезть не только неприятели, но и друзья, родные и близкие. Кстати говоря, многие люди так хорошо осваивают навык уверенного отказа, что при каждом удобном случае говорят «нет». Но не стоит этим злоупотреблять. После отработки уверенного отказа некоторое время осознанно говорите людям «да», чтобы отказ не стал вредной привычкой (см. рис. 15).

Схема уверенного отказа

Рис. 15. Схема уверенного отказа

Пример уверенного отказа: межличностные отношения

Первый круг:

Вы: Нет (слово «нет»), я не приеду к тебе (содержание отказа), потому что не хочу (обоснование отказа).

Партнёр: Да приезжай, отдохнём, сто лет же не виделись!

Второй круг: