15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Вы: Нет (слово «нет»), я не приеду к тебе (содержание отказа) – не хочу (обоснование отказа). Я ценю твоё предложение и понимаю, что ты хочешь встретиться, но у меня нет настроения (компенсация отказа – по желанию).

Партнёр: Я подниму тебе настроение, обещаю! Приезжай давай! Я вызываю тебе такси.

Третий круг:

Вы: Нет (слово «нет»), я не приеду к тебе сегодня (содержание отказа). Мне не хочется никуда ехать (обоснование отказа). Послезавтра у меня будет выходной день, и мы сможем погулять с тобой вечером в центральном парке (альтернатива – по желанию).

Партнёр: Ладно, хорошо, договорились.

Пример уверенного отказа: официальные отношения

Первый круг:

Вы: Нет (слово «нет»), я не буду сегодня работать на час дольше (содержание отказа), потому что это не входит в мои должностные обязанности (обоснование отказа).

Партнёр: Послушайте, я тоже много работаю сверхурочно. Нам завтра нужно сдать отчёт.

Второй круг:

Вы: Нет (слово «нет»), я не стану сегодня работать ещё один дополнительный час (содержание отказа), поскольку это не входит в мои обязанности (обоснование отказа). Я очень уважаю вас как начальника, и считаю, что с вашим опытом вы сможете найти решение этой проблемы (компенсация отказа – по желанию).

Партнёр: Если вы не задержитесь, мы просто не успеем подготовить отчёт. Из-за вас на нашу фирму могут наложить штраф. Разве вы не понимаете?

Третий круг:

Вы: Нет (слово «нет»), я не буду задерживаться на час на работе (содержание отказа). Это не прописано в моём трудовом договоре (обоснование отказа). Но я могу подготовить для вас несколько слайдов презентации в рабочее время (альтернатива – по желанию).

Партнёр: Очень плохо. Идите.

Отработка практических навыков

Чтобы довести навык уверенного отказа до автоматизма, на этой неделе задайтесь целью пять раз отказать разным людям в разных ситуациях в незначительных просьбах, используя схему уверенного отказа. Итак, ваша задача – сказать «нет» по вышепредставленному алгоритму и прожить возможные дискомфортные ощущения. После практической отработки навыка похвалите себя за то, что вам удалось отстоять свои границы, и сделайте выводы о том, что можно улучшить. Сразу же применяйте уверенный отказ, как только поймёте, что вас просят о том, чего вы не хотите или не умеете делать или что какая-то просьба ущемляет ваши законные права. К сложным для вас межличностным и официальным ситуациям, где необходимо уверенно отказать, вы можете готовиться заранее, прописывая и репетируя уверенные высказывания, чтобы их было проще озвучить в реальной ситуации.

ШАГ 9. УВЕРЕННО РЕАГИРУЙТЕ НА КРИТИКУ

Причины болезненной реакции на критику

Люди, стремящиеся быть для других хорошими и удобными, часто воспринимают критику слишком близко к сердцу, поскольку считают, что негативная оценка окружающих свидетельствует о том, что они на самом деле неинтересные, некомпетентные, плохие, никчёмные и т. д. Критические комментарии в ваш адрес со стороны других могут быть болезненными для вас, поскольку могут стать напоминанием о вашем собственном негативном представлении о себе как о человеке, в которое вы внутренне безоговорочно верите. Но важно понимать, что вам не удастся избежать критики со стороны других людей, поскольку каждый человек время от времени подвергается внешней негативной оценке. Однако только вы можете решать, как относиться к критике, стоит ли принимать её на свой счёт и с чем вам будет полезно согласиться, а что лучше пропустить мимо ушей. К тому же критика со стороны других людей может сыграть важную роль в вашей жизни и послужить хорошим импульсом для саморазвития в разных сферах жизни. Но в первую очередь важно отличать обоснованную критику от такой, которая является неуместной и, по сути, выступает проявлением хамства, грубости и агрессии.

Отличия обоснованной и необоснованной критики

Итак, обоснованная критика может исходить только от близкого или доброжелательно настроенного человека, но никак не от незнакомца, к тому же ещё и проявляющего по отношению к вам агрессию. К необоснованной критике и даже хамству можно отнести критику, исходящую от человека, который явно некомпетентен в том вопросе, по поводу которого он вас критикует. Также важно понимать, что критика от человека, который не может ответить на вопрос о том, что конкретно можно изменить, относится к разряду необоснованной, поскольку конструктивная критика сопровождается высказыванием конкретных предложений о том, что и как, с точки зрения оппонента, вам было бы полезно изменить в ваших действиях. Наконец, ещё одной важной характеристикой обоснованной критики является наличие желания партнёра помочь вам в достижении конкретных изменений, в то время как отсутствие готовности помочь – признак необоснованной критики. В более наглядном виде отличия обоснованной и необоснованной критики представлены в нижерасположенной таблице (см. таб. 10 и Приложение 7).

Таб. 10. Отличия обоснованной и необоснованной критики

Формирование нового отношения к критике

При этом важно понимать, что какой бы необоснованной ни была критика и какими бы агрессивными ни были высказывания оппонента, вас могут разозлить или встревожить только ваши собственные мысли по поводу критических слов, высказанных в ваш адрес. Иными словами, униженным и оскорблённым вы можете быть только самим собой, когда верите своим автоматическим мыслям по поводу критических замечаний партнёра. Даже если критика, высказанная в ваш адрес оппонентом, правдива и точно отражает реальность – это большой подарок от критика в виде возможности извлечь урок из своей ошибки и поменяться к лучшему, ведь со стороны часто лучше видны какие-то недочёты. Если жёсткие критические высказывания партнёра ошибочны, то нет абсолютно никакого смысла бурно реагировать на то, что не имеет к вам ни малейшего отношения. Гораздо полезнее признавать право других людей ошибаться в оценках ваших действий и видеть в их необоснованной критике и агрессивных вспышках отчаянные попытки поднять свою самооценку за счёт принижения значимости других людей и их действий. Позволяйте другим проявлять их неуверенность в себе в форме агрессивных реакций и не мешайте им поднимать себе артериальное давление, если они так этого хотят.

Самоуважение зависит только от ваших мыслей

Важно понимать, что только ваше отношение к одобрению или критике, а не сами по себе позитивные или негативные высказывания в ваш адрес, влияют на ваше настроение. Иными словами, только ваши мысли по поводу похвалы или осуждения со стороны других людей могут вызывать у вас положительные или отрицательные эмоции. Вы не сможете почувствовать себя хорошо, когда вас одобряют, если сами не поверите в позитивные замечания другого человека. Равным образом у вас не получится расстроиться, когда вы слышите критику в свой адрес, если вы с ней не согласны. В этом отношении важно отличать одобрение или критику окружающих от своего собственного принятия или осуждения, происходящего в вашей голове одновременно с позитивными или негативными высказываниями о вас других. Итак, только зависимость от одобрения, поддерживающаяся убеждённостью в том, что ваша личностная значимость обуславливается мнением о вас окружающих, заставляет вас принимать и оценивать себя позитивно только при наличии одобрения со стороны значимых людей. Поэтому изменение собственных искажённых мыслей по поводу тех или иных критических высказываний других людей позволит вам гораздо меньше переживать и расстраиваться, а со временем и вовсе пропускать мимо ушей негативные замечания окружающих и не принимать их на свой счёт. Опираясь на новые, более реалистичные, логичные и помогающие мысли и убеждения, вы сможете извлекать из критических замечаний пользу для своего развития и не зацикливаться на необоснованной или несправедливой критике.

Негативная оценка – проблема другого человека

Что вы скажете на то, что критические замечания в ваш адрес, исходящие от другого человека, – это не объективное отражение и доказательство вашей плохости, а следствие искажённого мышления самого критика? Причём здесь вы, если негодование и злость другого человека вызывается его собственными иррациональными убеждениями, в частности, жёсткими требованиями, которые он предъявляет к окружающим и от которых, в первую очередь, страдает он сам? Весьма часто люди, высказывающие негативные оценочные сверхобобщающие суждения о других людях как о личностях, неосознанно задействуют механизм проекции, потому как имеют негативное представление о самих себе и сами боятся получить негативную оценку от других. Важно также учитывать, что негативное мнение в обществе нередко складывается как раз о тех, кто предлагает нестандартные решения и новые идеи, идущие вразрез с привычными и ригидными убеждениями пассивного большинства. Помимо этого, агрессивное поведение критиков и обесценивание ими других людей часто является формой их защиты (в виде упреждающего нападения) по причине имеющихся у них психотравм. Иными словами, люди могут «кусаться» лишь потому, что в своё время были «укушены» кем-то другим, что стало для них болезненным переживанием, повторения которого они опасаются и поэтому предпочитают на всякий случай нападать первыми. Готовы ли вы оплачивать всем таким людям психотерапевтические сеансы и ждать, пока они захотят измениться? Если да, то вы попросту разоритесь, ведь всегда будут находиться люди, критически настроенные по отношению к вам или вашей деятельности.

Условность критики

Критика со стороны других людей, если она обоснована, может быть направлена только на ваши действия, но не на то, какой вы человек в целом. Говоря иначе, другой человек попросту не может объективно оценить вашу «значимость», даже если пытается это сделать, прибегая к необоснованной критике или даже к хамству. Однако из этого никак не следует, что другие не должны необоснованно вас критиковать и должны критиковать вас только обоснованно или вовсе не критиковать, а только хвалить. Даже если вы будете вести себя «идеально», всё равно найдутся люди, которые будут выражать недовольство вашим поведением или даже вами самими. Каким бы хорошим и удобным вы ни старались быть для других людей, вам всё равно не избежать критики, конфликтов и даже отвержения. Однако это не является свидетельством того, что с вами что-то не так, поскольку другой человек может критиковать вас в силу своих сложившихся под влиянием воспитания и жизненного опыта убеждений (не всегда рациональных!), в которые вы, будучи другим человеком, просто не вписываетесь. И если кому-то больше нравятся блондинки, чем брюнетки, делает ли это всех брюнеток никчёмными? К тому же можете ли вы быть на сто процентов уверены в том, что люди всегда критикуют вас на основании всестороннего анализа ваших действий и никогда не делают поспешных выводов, исходя из своих эмоций, внешних факторов, конкурентных соображений, «замыленности» глаза, нежелания меняться, неспособности принять чужую точку зрения? В действительности большинство людей живут своими жизнями и не проявляют подлинного и всестороннего интереса к жизни и деятельности других.

Критика – это не катастрофа

Если бы негативное и несправедливое мнение о других людях действительно было бы ужасным в значении катастрофы или конца света, тогда многие выдающиеся деятели искусства или науки моментально завершили бы свою деятельность и не существовало бы ни научных открытий, ни произведений искусства. Многие выдающиеся профессионалы своего дела очень часто подвергаются травле и троллингу, однако это не является ужасным, поскольку они всё равно продолжают свою деятельность по принципу «собака лает – караван идёт». Избежать негативных оценок и критических замечаний можно только в том случае, если сидеть в своей «норе» и не высовываться. Но даже в этом случае могут поползти слухи: «А почему этот человек притих и бездействует?» Вы также можете беспокоиться о том, что если кто-то негативно оценит и раскритикует вас, то все остальные, узнав об этом, поймут, какой вы на самом деле никчёмный, осудят вас и навсегда прекратят с вами общаться. Однако весьма маловероятно, что абсолютно все люди, услышав негативное мнение о вас, моментально с ним согласятся и пойдут на вас единым осуждающим фронтом. Конечно, могут быть и те, кто слепо согласятся с критикой. Но так ли вам важно мнение людей, которые выносят негативные суждения о вас как о личности, исходя только из слов раскритиковавшего вас человека? Разве их отвержение не станет для вас подарком и не будет всего лишь иллюстрацией поговорки «баба с возу – кобыле легче»? На самом ли деле так ужасен разрыв контакта с человеком, который часто необоснованно критикует вас или быстро соглашается с критикой в ваш адрес? И вообще: даже если вы кому-то не понравились – и что? Что тогда? Жизнь на этом закончилась?

Критика – это вообще не катастрофа!

В то же время наверняка найдутся люди, которых смутят высказывания критика в ваш адрес и которые поддержат вас. Но даже если какой-то значимый человек станет критически обсуждать вас за вашей спиной, то этот человек явно находится не в себе, не так ли? Чтобы прояснить для себя, почему негативные высказывания в ваш адрес – это не ужас и не катастрофа, ответьте себе на следующий вопрос: точно ли вы знаете, что негативное мнение о вас, даже если оно и распространится, не привлечёт внимание других людей, которые по причине антирекламы (но всё же рекламы!) захотят разобраться в сути дела и составить собственное мнение о вас и вашей деятельности, ознакомившись с дополнительной информацией о вас или лично пообщавшись с вами? Действительно, многие люди, слыша или читая глупости о человеке в медийном пространстве, начинают более детально изучать вопрос и приходят к выводу о необоснованности публичной критики этого человека. «А что если кто-то не разберётся и поверит негативному мнению обо мне?» – спросите вы. А это будет естественный отбор тех людей, с которыми вам точно не по пути, что сэкономит ваши силы, нервы и время. Поэтому вы можете только поблагодарить тех, кто потенциально может распускать о вас нелицеприятные слухи и негативно высказываться о вас в публичном пространстве. «Но разве справедливо, когда я подвергаюсь необоснованной критике?» – парируете вы. А разве есть основания полагать, что кроме вас все остальные люди всегда получают по заслугам и что обо всех других людях всегда судят по справедливости? В мире попросту не существует ни одного человека, о котором всегда говорили бы только хорошо и справедливо.

Алгоритм уверенной реакции на критику

Действие 1. Выслушивание. Внимательно и даже с интересом выслушайте критические замечания партнёра, не перебивая и не комментируя его речь. Выслушивая критические высказывания, отводите взгляд в сторону. Не давайте втянусь себя в дискуссию и не отвечайте ни на какие вопросы.

Действие 2. Благодарность. Поблагодарите партнёра за критику, тем самым показав ему своё дружелюбное отношение, что окажет на него обезоруживающее воздействие.

Пример: «Спасибо, что обратил моё внимание на этот момент».

Пример: «Благодарю вас за то, что показали мне, где я допустил промах».

Пример: «Я очень тебе признателен за то, что указал мне на эту ошибку».

Пример: «Спасибо, что затронули такую важную для меня тему».

Пример: «Здорово, что вы заметили этот недочёт! Это очень любезно с вашей стороны!»

Действие 3. Конкретизация. Попросите партнёра более конкретно пояснить, в чём именно проявляется то, по поводу чего он вас критикует. Конкретные вопросы позволят оппоненту более ясно выразить свою позицию, а вам – посмотреть на ситуацию глазами партнёра, чтобы не впадать в агрессию и выявить конкретные проблемы, которые можно обсудить. Прося партнёра конкретно сформулировать то, что ему не нравится в вас или в ваших действиях, вы добиваетесь того, чтобы он высказался по сути, что он и сделает, если не захочет выставить себя дураком. Просите оппонента высказывать как можно больше критических замечаний в ваш адрес, каждый раз проясняя, что именно ему не нравится в том, что он только что сказал. Продолжайте задавать конкретизирующие вопросы до тех пор, пока не услышите внятный ответ, после чего поблагодарите партнёра за разъяснения.

Пример: «Что именно показалось тебе некорректным в моём поведении?»

Пример: «Что именно вам не понравилось в моих словах?»

Пример: «В чём конкретно, по твоему мнению, я неуспешен?»

Пример: «Что этот мой поступок означал для вас?»

Пример: «Что ещё вам во мне не нравится?»

Пример: «Что вас беспокоит в этом? А что вас беспокоит в том, что я…? Благодарю за разъяснения».

Действие 4. Согласие. Какой бы несправедливой ни была критика в ваш адрес и как бы сильно вам ни хотелось защищаться или нападать на оппонента, обязательно согласитесь с ним в той части критики, в которой есть хотя бы доля правды, пропуская мимо ушей всё остальное. Скажите оппоненту, что полностью согласны с ним в каком-то конкретном аспекте или согласитесь с некоторым сомнением, перефразировав критическое высказывание так, чтобы высветить в нём зерно истины. Это обезоружит критика, лишив его агрессивного запала, а его аргументы – силы, и сконцентрирует его внимание. Возможно, критик начнёт даже заступаться за вас. Если же в ответ на критику вы будете обороняться, доказывая свою значимость (вести себя неуверенно) или нападать на критика, осуждая его как личность (вести себя агрессивно), вы усилите свой гнев и спровоцируете новую волну критики.

Критика: «Ты никогда меня не слушаешь!»

Согласие: «Да, ты права, бывают моменты, когда я невнимательно тебя слушаю».

Критика: «Ты постоянно всё ломаешь!»

Согласие: «Полностью согласен. Есть несколько вещей, которые я поломал».

Критика: «Посмотри на себя! Ты запустил своё тело!»

Согласие: «Возможно, ты прав: мне было бы полезно есть меньше сладкого».

Критика: «Ты полный ноль в своей профессии!»

Согласен: «Верно, мне ещё много чему предстоит научиться!»

Критика: «Вы показали себя абсолютно бездарным оратором!»

Согласен: «Согласен с вами, в моём сегодняшнем выступлении были недочёты».

Действие 5. Побуждение к сотрудничеству. Задайте вашему собеседнику вопросы о том, что с его точки зрения, вам можно было бы изменить, и может ли ваш оппонент помочь вам достичь этих изменений, тем самым побуждая партнёра к сотрудничеству и показывая значимость его слов и потенциальных действий.

Пример: «Что, как вам кажется, мне можно было бы изменить?»

Пример: «Можете ли вы мне чем-то помочь в этих изменениях?»

Пример: «Есть ли у вас какие-то мысли о том, как сделать это лучше?»

Действие 6. Отстаивание границ. Если в словах оппонента есть что-то, с чем вы в корне не согласны, спокойно, вежливо и уверенно выскажите своё мнение по поводу критики, подкрепив его объективными фактами, и при желании предложите собеседнику альтернативную – нейтральную – точку зрения.

Пример: «Я могу быть не прав, но факты говорят о том, что…»

Пример: «На самом деле…»

Пример: «Извините, но это моя особенность, и я не намерен от неё отказываться» (см. рис. 16).

Схема уверенной реакции на критику

Рис. 16. Схема уверенной реакции на критику

Пример уверенной реакции на критику

Критик: Сегодня вы выступили с докладом просто отвратительно! (выслушивание)

Вы: Спасибо, что обратили моё внимание на это (благодарность). Что именно показалось вам отвратительным в моём выступлении? (конкретизация)

Критик: Тут и обсуждать нечего! Всё было ужасно – и содержание, и подача материала!

Вы: Что конкретно вам не понравилось в содержании и в подаче? (конкретизация)

Критик: Вы запинались на каждом шагу. А содержание… Вы говорили банальные вещи!

Вы: Что вас беспокоит в том, что я запинался и говорил банальные вещи? (конкретизация)

Критик: Это невыносимо было слушать! Вы просто показали свою некомпетентность!

Вы: Согласен с вами. Мне много над чем ещё нужно поработать (согласие)

Критик: Вы должны полностью поменять своё отношение к выступлениям с докладами!

Вы: Что, как вам кажется, мне можно было бы изменить в своём отношении к докладам? (побуждение к сотрудничеству)

Критик: Вы должны понимать, что это ответственность! И улучшить качество докладов.

Вы: Можете ли вы мне помочь в этих изменениях? (побуждение к сотрудничеству)

Критик: Можете почитать учебник Иванова и посетить лекции Петрова. И перестаньте зачёсывать волосы назад. Выглядите как посмешище.

Вы: Спасибо за рекомендации прочесть учебник и посетить лекции. Я подумаю об этом. Но моя причёска мне нравится, и я не намерен её менять (отстаивание границ).

ШАГ 10. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В САМЫЕ СТРАШНЫЕ ФАНТАЗИИ

Беспокойство как избегание базового страха

Довольно многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. В этой связи беспокойство как заезженная пластинка повторяющихся катастрофических мыслей о будущем становится для многих людей способом предотвращения катастроф, получения определённости и бегства от дискомфортной тревоги. Иными словами, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но на самом деле вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в своей голове, от чего уровень неопределённости не уменьшается, а уровень тревоги лишь увеличивается. Итак, вы концентрируетесь на мелких текущих переживаниях (например о том, что может стать причиной вашего увольнения или из-за чего ваши отношения с близкими могут испортиться), чтобы во что бы то ни стало избежать столкновения с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом, иными словами, с базовым страхом, лежащим в основе вашей тревоги (в случае с представленными выше примерами это может быть страх остаться без жилья из-за увольнения с работы или страх остаться одиноким по причине ссоры с близкими). Таким образом, беспокойство как цепочка катастрофических фантазий об ужасном будущем неосознанно используется вами как возможность избежать мыслей и представлений о том, чего вы на самом деле больше всего боитесь, как способ избегания базового страха, который и лежит в основе вашей тревоги. Так, вы беспокоитесь о своём здоровье, вместо того чтобы столкнуться с базовым страхом неизлечимой болезни, или переживаете о мнении коллег вместо столкновения с базовым страхом отвержения. В качестве примера ниже приводится схема беспокойства как когнитивного бегства от тревоги (см. рис. 17).