15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Рис. 17. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги

Осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом

Однако избегание целенаправленного столкновения с базовым страхом за счёт постоянных переживаний о различных вещах только усиливает вашу общую тревожность, в то время как осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом (с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом) позволяет вам осознать его иллюзорность, а значит, больше не переживать понапрасну. В этом отношении следует подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом тревоги (скажем, сердцебиение, головокружение, паническая атака, навязчивости и т.п.), сколько его последствия (например, страх серьёзной болезни, страх смерти, страх позора, страх одиночества, страх показаться слабым, страх нереализованности и т.д.).

Погружение в самые пугающие сценарии в воображении

Для осознанного и целенаправленного столкновения с вашими глубинными страхами полезно выполнять упражнение «Цунами», которое позволяет вам мысленно проживать пугающие ситуации и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза и тем самым доказывать мозгу иллюзорность тех опасностей, которые он вам внушает. Как же выполнять эту технику? Всё довольно просто. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на тридцать минут в одно и то же время (не перед сном), и когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать худшие сценарии развития событий, относящиеся к социофобическим переживаниям. Представляйте пугающие вас ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь (жуткий позор, столкновение с отказом, социальное отвержение, публичная критика, провал на выступлении, осуждение со стороны значимых лиц и т.д.) Максимально используйте своё богатое творческое воображение и как можно подробнее описывайте самую жуткую и невыносимую катастрофу, которую вы только можете себе представить, даже если она кажется вам неправдоподобной или невероятной. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.

Варианты сюжетов катастрофических исходов

Проигрывая в воображении наихудшие исходы беспокоящих вас ситуаций, вы можете ориентироваться на следующие сюжеты:

– как будет выглядеть ваша жизнь после того, как случится катастрофа?

– что запредельно плохого может произойти с вами?

– как вы будете чувствовать себя физически и эмоционально при худшем исходе?

– как на катастрофический результат отреагируете вы и ваши друзья и знакомые?

– каково долгосрочное пагубное влияние этой ужасной трагедии на вашу жизнь?

– что больше всего пугает вас в катастрофическом исходе этих событий?

Мысленно прокручивайте и удерживайте в воображении разные пугающие образы до тех пор, пока тревога не исчезнет, после чего переходите к ещё более пугающим образам. Если ваш страх связан с симптомом, скажем, покраснения, то подумайте, что может произойти вследствие этого симптома и проиграйте эти катастрофические последствия симптома в воображении. Вы можете проигрывать несколько страхов за один раз выполнения упражнения, однако поначалу обычно хватает и одного пугающего сценария. При этом делайте всё, что вам спонтанно захочется делать: плакать, кричать, кататься по полу и т. д.

Реалистичность тревожных фантазий

Выполнять упражнение лучше письменно, максимально подробно прописывая на чистом листе бумаги худшие сценарии и вживаясь в свой рассказ, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается без перечитывания. Во время выполнения техники представляйте себя активным участником катастрофических событий, которые происходят с вами в вашей фантазии снова и снова. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, как будто разворачивающаяся в вашем воображении катастрофа происходит на самом деле и прямо сейчас – представляйте себе, что вы делаете, видите, чувствуете, слышите, осязаете и обоняете в конкретной ситуации. Продолжайте воображать ужасные исходы пугающей ситуации и полностью погружайтесь в свои катастрофические фантазии, даже если во время упражнения вы испытаете сильную тревогу или даже панику – это именно то, что вам нужно. Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, попробуйте ещё более детально и во всех красках представить пугающую ситуацию и её самый жуткий исход, поиграйте со сценарием, добавив или убрав из него какие-то детали, и прочувствуйте «катастрофу» на себе всеми органами чувств, будто она происходит с вами реально и прямо сейчас.

Настойчивое провоцирование тревоги

Даже если выраженной тревоги у вас так и не возникло, это нормально: далеко не у каждого человека получается удерживать тревогу на одном и том же высоком уровне всё время выполнения этого упражнения. Тем не менее, продолжайте фокусироваться на худших сценариях и старайтесь вызывать и удерживать тревогу на протяжении всех тридцати минут. Даже если тревоги у вас не возникло, техника всё равно принесёт пользу, если вы будете упорно пытаться вызывать тревогу. Если же вместо ужасных образов в вашей голове, напротив, возникают позитивные варианты развития событий или пугающие сценарии кажутся вам нелепыми и смехотворными, настойчиво возвращайте себя в русло катастрофических исходов пугающей ситуации. В процессе выполнения упражнения важно не отвлекаться и тем более не заниматься какими-то посторонними делами. Не пытайтесь схалтурить, уговорив себя, что вы можете выполнять это упражнение в процессе выполнения других дел (скажем, мытья посуды, просмотра фильма и т.д.).

Намеренное преувеличение страхов

Не стоит приуменьшать или делать более мягким воображаемый вами катастрофический исход той или иной ситуации, поскольку так вы лишь бежите от своего базового страха и не проживаете тревогу полноценно. Необходимо, наоборот, преувеличивать свои страхи и провоцировать свою тревогу. Помните, что ситуации, которые вы раскручиваете по катастрофическому сценарию, должны быть напрямую связаны с тем, чего вы больше всего боитесь – только так можно добраться до базового страха, который лежит в основе вашей тревоги, и осознать его иллюзорность. Помните, что чем дольше вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше вы его боитесь, а иногда уровень тревоги может снижаться настолько, что вам становится даже скучно: это говорит о значительном улучшении в деле проработки вашего базового страха или страхов. Когда истекут отведённые на это упражнение полчаса, оставьте все свои мысли, эмоции и ощущения, которые намеренно были вами вызваны, и вернитесь к выполнению своих дел, даже если тревога какое-то время будет давать о себе знать. Допускается продление упражнения до 40—45 минут, если тревога не хочет отступать или если вы не успеваете проиграть тревожный сценарий до катастрофического конца во всех трагических подробностях.

Продолжительность выполнения упражнения

Принципиально важно выполнять упражнение «Цунами» ежедневно в одно и то же время, поскольку только так вы можете постепенно осознавать иллюзорность базового страха и вырабатывать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей в головном мозге. Если по той или иной причине вы вынуждены перенести время регулярного выполнения техники, например, с вечера на утро, вы можете это сделать, однако с этого времени важно продолжать выполнять упражнение в одно и то же время (допускается смещение времени начала выполнения упражнения на 5—10 минут). Пропуск одного дня выполнения техники «отбрасывает» вас на несколько дней назад, что является нежелательным, однако если вы всё же допустили пропуск, то продолжайте выполнять упражнение с текущего дня, стараясь больше не допускать таких заминок. Выполнение упражнения прекращается тогда, когда тревоги во время техники практически не возникает, катастрофические фантазии не вызывают ничего кроме скуки, а от самого упражнения начинает слегка «подташнивать». В среднем упражнение «Цунами» следует ежедневно и систематически практиковать на протяжении месяца, но уже спустя несколько дней вы заметите, что уровень вашей социальной тревоги снизился, а воображаемые катастрофические сценарии пугают всё меньше.

«Зачем тревожиться дополнительно?»

Многие люди не понимают, зачем им нужно дополнительно вызывать у себя тревогу, если они «и так целый день тревожатся». Поймите, что когда вы беспокоитесь в обычном режиме, вы, во-первых, беспокоитесь хаотично, а во-вторых, именно за счёт беспокойства о разных вещах вы избегаете встречи со своим базовым страхом, поскольку не фокусируетесь на худших вариантах развития событий, что только подпитывает и укрепляет вашу тревогу. Когда вы выполняете технику «Цунами», вы беспокоитесь осознанно и целенаправленно, что ведёт к столкновению с базовым страхом и осознанию его иллюзорности, а значит, и к снижению уровня социальной тревоги. Именно поэтому крайне важно систематически и целенаправленно погружаться в чувство всеобъемлющей тревоги и всеохватывающего беспокойства ежедневно и в одно и то же время. При систематическом выполнении техники вы станете меньше переживать о разных вещах, которые ранее являлись поводом для выраженного беспокойства, и заметите, что былые беспокойства теперь воспринимаются вами как неправдоподобные и в какой-то степени даже как абсурдные.

Новое отношение к тревоге и дискомфорту

Как уже говорилось, упражнение «Цунами» формирует новое отношение к тревоге – принятие, а не борьбу, и учит вас не сопротивляться страхам, а идти им навстречу. Дело в том, что нельзя бояться того, чего вы искренне хотите, и того, что вы делаете регулярно. Техника «Цунами» позволяет вам осознавать, что за границами вашего страха находится не катастрофа, а всего лишь её иллюзия, которая только кажется опасной. Проигрывание катастрофических сценариев пугающих событий в воображении позволяет проживать тревогу и дискомфорт в контролируемых условиях, чтобы наглядно убедиться в том, что тревога безопасна и временна и что различные беспокойства так же мимолётны и не влекут за собой каких-то ужасных или катастрофических последствий. Если выполнение упражнения больше не вызывает тревоги при представлении самых ужасных исходов той или иной ситуации, переходите к проработке этой ситуации в реальности, например, к постепенному погружению в ранее избегаемое из-за социальных переживаний посещение вечеринки, находясь на которой вы можете уже не раскручивать страхи до катастрофического конца, а просто проживать и принимать тревогу, давая ей постепенно ослабевать естественным образом.

Откладывание беспокойства

Ещё один эффект от выполнения упражнения «Цунами» состоит в том, что вы осознанно и целенаправленно тревожитесь в строго определённое для этого время, что уменьшает количество беспокойных мыслей и тревогу в течение всего остального дня. Чем сильнее вы тревожитесь во время упражнения, тем слабее будет ваша в тревога в остальное время. Если вы начинаете беспокоиться о чём-то вне определённого для тревоги времени и места, примите тревогу, запишите беспокоящие вас мысли на бумаге и вернитесь к ним только тогда, когда наступит время упражнения, сказав себе: «Я обязательно уделю достаточное количество времени этим тревожным мыслям, но позже, когда наступит отведённое для этого время». Поначалу вам покажется невозможным просто взять и отложить свои беспокойства на определённый срок, но со временем вы научитесь не поддаваться своим волнениям и отодвигать переживания на потом, продолжая заниматься своими делами, несмотря на наличие тревоги и беспокойных мыслей. А когда настанет время для целенаправленного и осознанного выражения беспокойства и тревоги, вы можете заметить, что сильно растревожиться вам уже почему-то не удаётся. Однако тревога может и появиться, и это отличная возможность лишний раз прожить её и спуститься в «кроличью нору» базового страха по ступенькам своих катастрофических фантазий.

Проживание полных сценариев страхов

Таким образом, «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые уже содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Воображая катастрофические сценарии пугающих вас ситуаций, вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем своим страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми вы боретесь, тем самым только подпитывая эти страхи, но в «Цунами» эти страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения (базовые страхи) постепенно уменьшаются и угасают (см. рис. 18 и рис. 19). Помните, что когда вы победите свой базовый страх, вам будет бессмысленно беспокоиться о различных негативных исходах различных событий, чтобы его избежать. Со временем в процессе выполнения упражнения вы сможете определить, какой базовый страх скрывается за вашими волнениями, ведь темы воображаемых катастроф, к которым в конечном итоге сводятся ваши переживания, будут повторяться. Регулярно делая «Цунами», вы научитесь лучше управлять своим беспокойством и тревогой путём осознанного и намеренного погружения в свои социальные страхи.

Рис. 18. Причины усиления большого очага возбуждения

Рис. 19. Отличие стратегий борьбы и проживания

Нематериальность мыслей

«Цунами» – это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге и тренировка вашей устойчивости к пугающим вещам. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, ведь любые требования отсутствия тревоги укрепляют её, поэтому лучше выполняйте технику с целью отдыха. Навредить себе данным упражнением нельзя, потому как оно является общепринятым в современной психотерапии, и миллионы людей выполняли, выполняют и будут выполнять эту технику. Помните, что катастрофические сценарии, которые вы прокручиваете в воображении, не претворятся от этого в реальности, поскольку, вопреки некоторым представлениям, мысли нематериальны, а «Цунами» является всего лишь игрой воображения. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли – это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума и сколько раз это воплотилось в реальности?

Причины эффективности упражнения «Цунами»

Итак, давайте кратко подытожим, почему техника «Цунами» очень полезна в работе тревогой. Причины эффективности этого упражнения состоят в том, что во время выполнения техники происходит:

– столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;

– осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;

– тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;

– выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;

– сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;

– тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;

– выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;

– осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;

– осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;

– прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.

Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»

В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:

– выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и её различных проявлений;

– несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

– прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

– отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

– попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

ШАГ 11. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Природа защитного поведения

Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги при нахождении в социальных ситуациях, чтобы снизить тревогу или скрыть её от окружающих. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – осуждения не произошло» (будто защитное поведение защищает вас от позора и позволяет вам не выставлять себя дураком и предотвращать критику и отвержение со стороны других). На самом деле защитное поведение позволяет вам на короткий промежуток времени заглушить тревогу или отвлечься от социального дискомфорта, однако в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу и поддерживает социальные страхи. Использование защитного поведения приводит к тому, что социальная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она есть действительности, и закрепляет веру в то, что только с помощью защитного поведения вы можете не выглядеть глупо и справляться с общением. Защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создаёт иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации или тревоги, ведь при таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.

Противоположный эффект

Таким образом, если какая-то ситуация общения не заканчивается социальным провалом, вы ложно связываете свой успешный социальный опыт только с защитным поведением. А если общение с кем бы то ни было прошло не очень гладко, вы можете сделать вывод о том, что во время следующего социального взаимодействия вы должны более усердно «защищаться» спасительными и «ритуальными» действиями. В то же время вы не учитываете тот факт, что использование некоторых видов защитного поведения приводит к прямо противоположному результату от того, которого вы хотели бы достичь (например, спрятаться от пристального внимания окружающих). По иронии, защитное поведение нередко, напротив, привлекает внимание окружающих и воспринимается ими не самым позитивным образом, что ещё больше затормаживает процесс общения. Что и говорить о таком распространённом при социальных фобиях защитном поведении, как употребление алкоголя: в этих случаях риск неадекватного поведения существенно возрастает, как и, впрочем, риск развития алкоголизма.

Варианты защитного поведения при социофобии

К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты социальной тревоги:

– прятать руки в карманы (чтобы скрыть дрожь);

– напрягать руки/ноги (чтобы скрыть дрожь);

– сжимать вещи/предметы (чтобы скрыть дрожь);

– прикрывать лицо руками (чтобы скрыть покраснение);

– наносить много макияжа (чтобы скрыть покраснение);

– надевать много одежды (чтобы скрыть потливость);

– использовать много дезодоранта (чтобы скрыть потливость);

– пить много воды (чтобы получить «передышку»);

– забивать рот едой (чтобы получить «передышку»);

– курить сигареты (чтобы получить «передышку»);

– звонить другу/подруге (чтобы получить «передышку»);

– отвлекаться на телефон/гаджеты/вещи;

– употреблять/носить с собой успокоительные;

– употреблять алкоголь/лёгкие наркотики;

– отводить взгляд в сторону/вниз;

– натянуто улыбаться;

– часто прокашливаться;

– говорить быстро, громко и много;

– говорить тихо, мягко и невнятно;

– заучивать определённые фразы перед общением;

– репетировать слова в голове перед высказываниями;

– стремиться говорить только интересные фразы;

– брать с собой друга/подругу/знакомого;

– садиться рядом с выходом (чтобы быстро уйти);

– периодически отходить в «спокойное» место;

– совершать особые движения/быть неподвижным;

– находиться в определённой/скованной позе;

– заранее планировать/просчитывать пути отступления;

– приходить на встречу заранее (для оценки ситуации);

– носить солнечные очки;

– снимать/надевать очки для зрения;

– жевать жвачку;

– пытаться медитировать/делать релаксацию/дышать животом;

– пытаться как можно быстрее успокоиться;