15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

– поддаваться спешке/суете;

– чрезмерно отслеживать реакцию окружающих;

– часто извиняться;

– «сканировать» тело на наличие признаков тревоги и др.

Порочный круг защитного поведения

Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и что ситуации общения так и останутся «опасными», если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к защитному поведению, вы поддерживаете иррациональное убеждение, что ваша тревога обязательно будет замечена и негативно оценена, если её не прятать. В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении тревоги вы пытаетесь снизить, устранить или скрыть её защитным поведением, которое быстро ослабляет тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями общения и самой тревогой (см. рис. 20). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги, и мешает полноценно проживать тревогу во время общения, в то время как проживание социальной тревоги – это главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, связанную с общением, являются защитным поведением, мешающим вам проживать тревогу и учиться совладать с ней (см. таб. 11).

Рис. 20. Порочный круг защитного поведения

Таб. 11. Отличия защитного и совладающего поведения

Способы отказа от защитного поведения

Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед каждым социальным взаимодействием выкладывайте из сумки или карманов все предметы, которые вы можете использовать для контроля и преодоления тревоги, и оставьте только самое необходимое. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т.д.). Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с социальными ситуациями, и почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнёте делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймёте, что на самом деле и без этих защитных действий всё в порядке. Отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребёнок, на любые предложения родителей отвечающий: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.

Таблица защитного поведения

Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.

Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете во время общения, чтобы ослабить или скрыть свою тревогу. Внимательно проанализируйте перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наступления тревоги в социальных ситуациях. Пометьте, помогли ли вам эти защитные действия в плане снижения или избавления от социальной тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание, например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающей тревоги. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь начнёте ориентироваться в моменты тревоги. Будьте с собой честны: не следует прописывать в качестве полезной реакции совладания другой вариант защитного поведения. Если вы не можете придумать стратегии совладания, ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, цель проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, усиливающих социальную тревогу в долгосрочной перспективе и лишающих вас опыта безопасности общения с другими людьми (см. таб. 12). Чистую форму для выписывания защитного поведения вы можете найти в Приложении 8.

Таб. 12. Таблица защитного поведения

ШАГ 12. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В ПУГАЮЩИЕ СИТУАЦИИ

Природа избегающего поведения

Избегающее поведение – тенденция уклоняться от столкновения с пугающими объектами, местами, ситуациями, событиями и обстоятельствами и стремление избегать связанных с ними тревоги и дискомфорта. Избегающее поведение – вполне естественное стремление уклоняться от контакта с пугающими стимулами и автоматическая поведенческая реакция на дискомфортную тревогу. Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности избегание, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает её более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции. В этой связи американский философ и психолог, один из основателей философского течения прагматизма Уильям Джемс верно подметил неполноту представлений о том, что человек бежит потому, что боится, поскольку существует ещё и обратная связь: человек боится потому, что бежит. Итак, избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает её в долгосрочной перспективе, что ведёт к нарастанию ограничений в жизни и снижению её качества, а также к закреплению иррациональных убеждений, что вы беспомощны перед лицом тревоги и жизненных проблем и что мир – опасное место. Запомните: избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно, что, в свою очередь, ведёт к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В этом отношении следует заметить, что проживание дискомфортной тревоги – главный способ её постепенного преодоления.

Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше вы верите в то, что они опасны и что вы неспособны с ними совладать, и тем сильнее тревожитесь. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации и сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений и фантазий, что позволяет тревоге постепенно снижаться. Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает её, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих ситуациях, ведёт к временному усилению тревоги и её постепенному угасанию, что в долгосрочной перспективе снижает тревогу. В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие социальные ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению, которое как раз способствует быстрому снижению тревоги, но препятствует её постепенному угасанию.

Непродуктивность стратегии избегания

Помните, что когда вы избегаете социального взаимодействия, вы испытываете быстрое и временное облегчение, которое соблазняет вас на дальнейший выбор привлекательной стратегии избегания дискомфорта, связанного с общением. Однако отказ от погружения в социальные ситуации в долгосрочной перспективе только поддерживает ваши страхи и подкрепляет иррациональные убеждения в том, что вы не способны справляться с общением и что вы никому не нравитесь и никого не интересуете. Иными словами, избегая общения, вы лишаете себя возможности получения позитивной обратной связи от окружающих, что потворствует дальнейшему избеганию социальных контактов. Конечно, вы можете придумывать сотни оправданий, отговорок и «веских» причин для избегания общения, однако это не отменяет того факта, что избегания только усиливают вашу социальную тревогу и лишают вас уверенности в себе. При этом вы можете раз за разом жестоко критиковать и проклинать себя за «трусость», «нерешительность» и «слабость» и изводить себя горькими сожалениями о том, что вы не познакомились с понравившимся вам человеком, отказались от выгодного для вас предложения или публичного выступления, которое было бы для вас крайне полезно. В результате вы попадаете в порочный круг избеганий (см. рис. 21).

Рис. 21. Порочный круг избеганий при социофобии

Недостатки защитного и избегающего поведения

Чтобы более наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведённый ниже список своего рода «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения:

– вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться;

– вы лишаете себя возможности осознать, что пугающаяся ситуация не представляет собой никакой опасности;

– вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется;

– вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдёт;

– вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна;

– вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги;

– вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями;

– вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой;

– вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределённость;

– вы лишаете себя возможности свободно общаться и улучшать качество отношений.

Три главные проблемы избегающего поведения

Но главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:

– препятствует выработанному эволюцией естественному постепенному угасанию тревоги и ведёт к её быстрому снижению, лишая опыта безопасности проживания социальной тревоги;

– препятствует осознанию иллюзорности автоматически возникающих мыслей о преувеличенной степени вероятности и серьёзности угрозы и о недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;

– способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/плохости.

Типичные избегаемые ситуации при социофобии

Ниже ещё раз продублированы ситуации, которых во что бы то ни стало стремится избегать человек с социальными страхами:

– общение с незнакомыми/малознакомыми людьми;

– знакомство с лицами противоположного пола;

– участие в публичных мероприятиях/собраниях;

– посещение деловых переговоров/собеседований;

– выступление с докладом/презентацией;

– сдача экзамена/теста в учебных заведениях;

– общение с вышестоящими/авторитетными лицами;

– общение с обслуживающим персоналом;

– обращение к незнакомому человеку на улице;

– посещение вечеринки/корпоратива/тусовки;

– посещение романтического свидания;

– поход/звонок в официальное учреждение;

– посещение кафе/ресторана/бара;

– поход театр/кинотеатр/развлекательный центр;

– поход в парикмахерскую/салон красоты;

– нахождение в очереди в магазине;

– совместный приём пищи с другими людьми;

– заполнение документов под наблюдением коллег;

– разговор по телефону в присутствии других людей;

– пользование общественным туалетом;

– приём гостей/посетителей;

– необходимость ответить на вопрос;

– озвучивание своего мнения;

– высказывание своих эмоций и желаний;

– обращение к людям с вопросами/просьбами;

– выражение несогласия/участие в конфликтах;

– отстаивание прав/предъявление требований;

– необходимость высказать критику;

– отказ в выполнении просьбы/поручения;

– высказывание комплимента;

– ситуации поддразнивания/подшучивания;

– ситуации интимной близости и др.

Таблица избеганий

Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии избегания, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.

Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все свои избегания, охватив как можно больше (лучше – не менее двадцати) ситуаций, событий и обстоятельств, попадание в которые ассоциируется у вас с социальными переживаниями. Начните с перечисления тех пугающих ситуаций, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь. Также выпишите социальные ситуации, в которые вам очень хотелось бы погрузиться, но которых вы в то же время избегаете из-за страха.

Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при вхождении в каждую социальную ситуацию. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25% – это небольшая тревога, 50% – умеренная тревога, 75% – очень сильная тревога, а 100% – паника.

Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими ситуациями. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, иными словами, чтобы вы охватили весь процентный диапазон, более-менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожащим ситуациям и событиям. Важно, чтобы «шаг» между выписанными вами ситуациями не превышал 5—10% тревоги (страха). У вас мог бы получиться вот такой иерархический список избеганий, которые можно было бы занести в таблицу избеганий, демонстративный вариант которой представлен ниже (см. таб. 13):

– нахождение в очереди в магазине – 20%;

– общение с официантом в ресторане – 35%;

– озвучивание своего мнения – 40%;

– встреча со старыми друзьями – 45%;

– пользование общественным туалетом – 45%;

– разговор с начальником наедине – 50%;

– посещение парикмахерской – 50%;

– звонок в сервисный центр – 55%;

– высказывание комплимента девушке – 60%;

– поход на вечеринку – 60%;

– посещение корпоратива – 60%;

– обращение с просьбой к незнакомцу — 65%;

– поездка на фестиваль – 65%;