Помоги проекту - поделись книгой:
– выступление с докладом перед коллегами – 70%;
– приём гостей дома – 70%;
– свидание с девушкой — 75%;
– возврат товара в магазин – 80%;
– отстаивание прав в банке – 85%;
– знакомство с девушкой с романтическими целями – 90%;
– ситуации интимной близости – 100%.
Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие вас ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примере с приглашением девушки на свидание (см. таб. 14).
Действие 5. Ещё раз окиньте взглядом иерархический список своих социальных избеганий и оцените, всё ли вы внесли в эту таблицу и насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро придётся погружаться. В случае необходимости внесите исправления, скажем, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.
Действие 6. Для каждой ситуации пропишите худший прогноз развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при вхождении в социальную ситуацию. Что больше всего вас тревожит – негативная оценка других, собственное поведение, тревожные чувства, физические симптомы или что-то ещё? Какая социальная катастрофа может случиться? Каковы ваши мысли о степени вероятности и серьёзности социальной угрозы, а также о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. таб. 15).
Действие 7. Выстроив избегаемые вами социальные ситуации в иерархическом порядке и выписав для каждой из них худший прогноз, разработайте альтернативные – более уравновешенные, рациональные, реалистичные и полезные мысли и выпишите их на карточках помощи, которые вы отдельно создадите для каждой ситуации. Итак, вам нужно сформулировать и записать альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после погружения в ситуации общения, путём ответов на следующие вопросы:
– Насколько вероятен худший сценарий развития событий?
– Насколько серьёзен худший сценарий развития событий?
– Даже если случится худшее, как вы можете с этим справиться?
– Каковы признаки безопасности ситуации, которых вы не замечаете?
– Не преувеличиваете ли вы значение этого события для вашей жизни?
– Что вы будете думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?
– Можете ли вы предсказывать будущее и читать мысли других?
– Уверены ли вы в том, что все заметят вашу тревогу и симптомы?
– Уверены ли вы в том, что вы не вынесете тревогу и симптомы?
– Уверены ли вы в том, что люди навсегда изменят мнение о вас?
– Каков наилучший исход этой ситуации?
– Каков наиболее вероятный исход этой ситуации?
– Что бы об этой ситуации сказал ваш друг и авторитетный знакомый?
– Что бы вы сами посоветовали другу в аналогичной ситуации?
Пример того, как может выглядеть карточка помощи, представлен ниже (см. таб. 16), а её чистая форма для заполнения – в Приложении 10.
Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы избеганий, начиная с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 30% тревоги, и постепенно переходя к более тревожащим социальным ситуациям. В каждую ситуацию вам нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень тревоги, после чего вы можете переходить к более пугающим ситуациям из вашей таблицы избеганий. При погружении в социальные ситуации важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь к тому, чтобы проработать все избегания и погрузиться в каждую социальную ситуацию. Помните, что погружение в ситуации важно осуществлять с новыми мыслями, используя для этого карточки помощи.
Действие 9. После погружения в каждую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, который вы испытывали, и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, который вы определили изначально. Затем зафиксируйте реальный результат: сбылись ли ваши тревожные предсказания (да или нет)? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате погружения в ситуацию? (см. таб. 17). Подведение итогов после каждой проработки избеганий позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги и оценивать вероятность того, насколько часто сбываются ваши социальные страхи. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, диспутируя очередные тревожные мысли перед новыми погружениями в социальные ситуации, используя для записи альтернативных мыслей карточки помощи. Чистую форму таблицы избеганий для систематического самостоятельного заполнения вы можете найти в Приложении 9, расположенном в конце книги.
Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей
Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, для того чтобы предварительно напоминать себе выписанные вами в спокойном состоянии альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после общения. Ваша цель – входить в социальные ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями, ведь, прорабатывая избегания, вы тренируете новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с рисками возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозами обесценивания своих достижений. Помните, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли, в результате чего доказываете себе, что ситуация безопасна и что вы не беспомощны в социальном плане. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникавшие у вас во время общения, и вырабатывайте более реалистичные, рациональные и полезные мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.
Количество, частота и длительность погружений
Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счёт полученного опыта безопасности коммуникативного взаимодействия. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, а также сделать уже проработанные ситуации частью своей обыденной и повседневной жизни, и тогда ваша социальная тревога существенно снизится. Желательно погружаться в социальные ситуации ежедневно, если вы действительно хотите преодолеть свои социальные страхи и развить уверенность в себе. Погружаясь в ситуации общения кратковременно, нерегулярно и без новых мыслей, вы лишаете себя возможности полноценно опровергнуть ваши худшие прогнозы.
Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
Не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу же станет хорошо или что погружение в ситуации общения будет лёгким и комфортным: вы будете тревожиться и смущаться, вы будете ощущать нехватку социальных навыков, вы будете зацикливаться на своих симптомах и мыслях о том, что думают о вас люди. Помните, что социальные страхи преодолеваются путём проработки избегающего поведения, задачей которой является проживание тревоги, а не произведение на людей умопомрачительного впечатления или достижение эффективного взаимодействия. Более того, если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит вы не движетесь вперёд. Действуйте вопреки ощущениям и предчувствиям, ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам ваша социальная тревога, то попросту не смогли бы общаться. Не ждите мнимого момента готовности, чтобы преодолеть свою социофобию: вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, тогда, как вам наиболее дискомфортно. Разговаривайте с разными людьми в самых разных ситуациях на самые разные темы, независимо от того, чувствуете ли вы себя уверенно или тревожно.
Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию
Вам не нужно избавляться от тревоги и сомнений, прежде чем начинать общаться: если вы будете ждать абсолютного спокойствия, то будете продолжать избегать общения и так и не поймёте, что общение не несёт в себе никакой угрозы. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и намеренно отказывайтесь от привычного защитного поведения во время общения, чтобы более эффективно развивать социальные навыки и преодолевать тревогу. Воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и давайте случаться социальным ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Спонтанно погружайтесь в ситуации общения и чаще спрашивайте себя: «Что ещё мне было бы полезно сделать для проработки социофобии?» Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее вы будете себя чувствовать. Со временем вы будете всё лучше осознавать, что тревога, как правило, наиболее сильна перед общением, однако во время непосредственного нахождения в ситуации общения тревога часто менее выражена и более терпима, чем вам кажется изначально.
Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
Двигайтесь в своём темпе, настойчиво и регулярно прорабатывая каждую ситуацию из вашей таблицы избеганий и постепенно продвигаясь вверх по вашей «лестнице страхов». Помните, что успешное вхождение в менее пугающие социальные ситуации закладывает основу для более крупных социальных побед, поэтому не стоит торопиться и пытаться за пару заходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий тревожащие социальные ситуации. Воспринимайте проработку избеганий как необходимое и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой для постепенного обретения нового качества жизни, свободной от социальных страхов. Возьмите на себя ответственность за регулярную проработку избеганий и пообещайте себе во что бы то ни стало ежедневно общаться с людьми на протяжении нескольких недель, и тогда вы заметите, что испытываете всё меньше дискомфорта при общении. Помните, что главная задача проработки избеганий – не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а выстраивать полноценное общение с разными людьми, даже несмотря на то, что периодически у вас может возникать тревога в каких-то социальных ситуациях.
Марафон преодоления избеганий
Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдёт не так гладко, как вам хотелось бы: лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к своим настойчивым попыткам с новыми знаниями. Важно понимать, что преодоление социальных страхов, которые могли быть с вами на протяжении многих лет, потребует определённого времени, сил и упорства. Но при таком подходе вы со временем обнаружите, что на самом деле вы прекрасный собеседник, а ваши качества и умения просто были скрыты пеленой социальной тревоги. Вместо того чтобы постоянно жалеть об упущенных возможностях из-за отказа от общения с интересными для вас людьми, идите на разумные риски, совершайте ошибки, терпите неудачи, но действуйте, и тогда вам не будет так обидно за «бесцельно прожитые годы». Лучше сталкиваться с кратковременным дискомфортном, прорабатывая избегания и снижая социальную тревогу, чем страдать от долгосрочного дискомфорта, избегая общения и поддерживая страх общения. После погружения в избегаемые ситуации общения награждайте себя приятными для вас вещами или делами и обязательно хвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга.
Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения
Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:
– кратковременное погружение в пугающую ситуацию всего лишь на несколько минут;
– нерегулярные погружения в тревожащие ситуации всего один-два раза в неделю;
– механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;
– погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;
– применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;
– желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;
– попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;
– использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;
– выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;
– преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;
– отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;
– резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из неё.
Причины эффективности стратегии погружения
Однако важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как она направлена на проработку одновременно нескольких факторов, к которым относятся следующие:
– пугающие ситуации – погружение в избегаемые ситуации, что позволяет трактовать их не как опасные, а как безопасные;
– дезадаптивное поведение – использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;
– тревожное мышление – тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путём;
– избыточная тревога – проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.
Пять «П» успешной проработки избеганий
В завершении разговора об избегающем поведении выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий:
– постоянство – ежедневно погружайтесь в пугающие социальные ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок;
– продолжительность – находитесь в тревожащих социальных ситуациях (по возможности) как можно дольше;
– последовательность – плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков;
– проживание – позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля;
– поиск – воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.
ШАГ 13. ДЕЙСТВУЙТЕ, КАК БУДТО ВЫ УВЕРЕНЫ В СЕБЕ
Использование уверенного поведения
При необходимости погружения в волнительную для вас ситуацию общения подумайте о том, как бы вы действовали, если бы были абсолютно уверенным в себе (но не самоуверенным) человеком? Как бы вы вели себя, если бы у вас не было тревоги, связанной с общением? Как бы в этой ситуации держал себя ваш авторитетный и уверенный в себе знакомый? Возьмите за привычку перед любым пугающим вас взаимодействием с людьми создавать образ своего уверенного поведения в этой ситуации и действовать так, будто вы самый обаятельный человек на планете и виртуозно владеете коммуникативными навыками. Действуйте, как будто вы не можете не понравиться окружающим и перед вами не в силах устоять ни один человек противоположного пола. Ведите себя так, словно общение для вас – плёвое дело, с которым вы справляетесь, как с задачкой для первоклассника. Иными словами, действуйте так, будто вы спокойны и уверены в себе, и смело вступайте в контакт со знакомыми и незнакомыми людьми, даже если вы испытываете тревогу и дискомфорт. Если вы будете придерживаться этой стратегии, то люди будут замечать ваше уверенное поведение и давать вам позитивную обратную связь, в результате чего ваша уверенность в себе действительно возрастёт, и вы станете вести себя ещё более уверенно. Со временем уверенное поведение в ситуациях общения станет вашей второй натурой. Действительно, если вы проходите мимо толпы агрессивных подростков так, будто вы – президент, окружённый охраной, готовой за малейшее подозрительное поползновение в вашу сторону без разговоров застрелить любого, то вероятность того, что к вам пристанут, ниже.
Обыгрывание неудач
Если во время общения вы сказали какую-то глупость, сделали неловкое движение или допустили любую другую социальную оплошность, не обязательно сгорать со стыда и покрываться краской. Ведите себя так, будто неудачное высказывание или действие было запланировано вами изначально или является частью вашего социального эксперимента. Ещё одним вариантом уверенной реакции на разного рода ошибки и промахи во время общения является самоирония. Умение посмеяться над собой и намеренно поднять на смех собственные неудачные высказывания или действия или даже личные особенности, как правило, вызывает у людей симпатию, в то время как чересчур серьёзное отношение к себе и своим поступкам делает людей нервными, озлобленными и скованными, что вряд ли нравится окружающим. Подумайте о том, чем для большинства людей привлекательны комедийные фильмы и юмористические передачи – разве не забавной манерой поведения и не глупым видом персонажей? Если вы позволите себе ошибаться на людях и периодически выглядеть нелепо и научитесь с юмором относиться к любым своим социальным оплошностям, то будете чувствовать себя более уверенно и вести себя более естественно, что позволит вам легче заводить новые знакомства и учиться чему-то новому. Признайте, что попросту не-воз-мож-но развивать свои коммуникативные навыки, не совершая ошибок, поэтому в ваших интересах учиться относиться к ним проще. Помните, что любая нелепая ситуация, которая может случиться с вами во время общения, будь то случайно пролитый кофе или даже досадное падение со стула – это замечательно, ведь в этом случае вы запомнитесь нравящимся вам людям.
Импровизация
Откажитесь от вредной привычки заранее заготавливать и репетировать глубокомысленные или остроумные фразы, прежде чем вступать с кем-либо в контакт. Чем больше вы будете импровизировать во время общения, тем естественнее вы будете выглядеть и тем легче будет проходить разговор. Импровизация позволит вам чувствовать себя более свободно и уверенно во время общения и творчески раскрывать и ненавязчиво демонстрировать собеседнику свои положительные личностные качества. Спонтанно заводите разговоры, высказывайте своё мнение на интересующую вас тему, открыто выражайте свои эмоции и желания, задавайте открытые вопросы, проявляйте искренний интерес к окружающим и, в конце концов, получайте удовольствие от общения. Или общение задумано для страданий? Помните, что вы, как и все остальные люди, находитесь на своём месте во время разговора и вправе чувствовать себя уютно. Итак, чаще проявляйте спонтанность во время общения с разными людьми и погружайтесь в разные социальные ситуации, предполагающие больший уровень неопределённости, чем тот, к которому вы привыкли. Будьте готовы идти на разумный риск, чтобы развить навыки уверенного общения и получить удовольствие от взаимодействия с другими людьми. Почему бы вам просто не начать чаще посещать какие-то общественные мероприятия, не ставя перед собой цели всем понравиться и произвести на всех невероятное впечатление, а просто быть собой во время общения и импровизировать, что называется, по ходу пьесы? Почему бы не позволить себе ошибаться во время общения? Опыт, как известно, – сын ошибок трудных, а если вы не позволяете себе ошибаться, то лишаете себя опыта.
Восприятие тревоги как сигнала к действию
Тревога перед общением – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед социальной ситуацией и снижается в момент непосредственного общения. Помните, что вы можете испытывать даже сильную тревогу, но всё равно успешно общаться с людьми, к тому же концентрация на общении поможет вам не обращать на тревогу особого внимания. Не медлите жить, надеясь, что желание общаться придёт к вам позже, и не ждите «подходящих» условий для общения – они не наступят никогда. Воспринимайте тревогу и дискомфорт, возникающие при мыслях об общении, как сигнал к действию и незамедлительно начинайте разговаривать с людьми вопреки своим тревожным фантазиям и негативным ощущениям. Помните, что для того чтобы преодолеть социальную тревогу, вам важно делать ровно противоположное от того, что внушают вам ваши тревожные мысли, и действовать вопреки своим катастрофическим предсказаниям, как будто вы верите в обратное и словно вы абсолютно уверенный в себе человек. Задайтесь целью ежедневно находить поводы для общения с разными людьми и осознанно стремитесь к дискомфорту. При таком подходе ваша тревога перед общением будет постепенно снижаться, поскольку погружение в дискомфортные социальные ситуации позволит вам со временем перестать воспринимать тревожные предчувствия и «смутные сомнения» как сигнал к отступлению. Вместо того чтобы переживать о том, что подумают о вас другие люди, переключайте внимание на то, что вы можете сделать прямо сейчас или в ближайшее время – например, познакомиться с кем-то, – и сразу выполняйте эти действия.
ШАГ 14. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ РАЗБОРА ПОЛЁТОВ
Беспощадная мыслительная жвачка
Если вы социально тревожный человек, то наверняка склонны предвзято анализировать любой свой социальный опыт, фокусируясь сугубо на негативных сторонах общения. Вы припоминаете и прокручиваете только свои неудачные высказывания или действия и пытаетесь обнаружить в словах и поведении других людей признаки плохого отношения. Такое бессмысленное и беспощадное самокопание приводит только к тому, что вы ложно убеждаете себя в том, что во время общения вы действительно допустили кучу ошибок и выставили себя неудачником и что теперь все считают вас неинтересным и никчёмным человеком. Поймите, что зажёвывание себя мыслями о прошедшем социальном опыте, усиливающее вашу тревогу и загоняющее вас в стыд, вовсе не является ни обязательным, ни полезным и никогда не поможет вам ни исправить ситуацию, ни предотвратить возможные новые промахи.
Безоценочное наблюдение за негативными мыслями
При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте любым своим негативным мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Безоценочно наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны или сделав шаг назад, как независимый и непредвзятый зритель. Наблюдайте, как мысли проплывают мимо, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Относитесь к любым беспокоящим вас мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать, или воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио. Если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. При появлении навязчивых мыслей о состоявшемся социальном опыте вы можете просто отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Позвольте быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекайтесь в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров. Постарайтесь отложить анализ неудачного (с вашей точки зрения) социального опыта на полчаса и сфокусироваться на решении конкретных задач и выполнении полезных или приятных дел, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.
Поделиться книгой: