Помоги проекту - поделись книгой:
Пяточная шпора, колено бегуна, растяжения очень хорошо и достаточно быстро лечатся ударно-волновой терапией.
Но самое лучшее, что можно сделать – это пойти на массаж и на некоторое время отказаться от бега.
Делайте растяжку
Я знаю, что вам лень растягиваться. Что на это нужно время и дисциплина.
Также я знаю любителя, который бежит марафон быстрее 2 ч 30 мин, и он 1 час в день делает растяжку. Представляете? Каждый день 60 минут он делает растяжку!
Однако вы должны знать, что во время тренировок ваши мышцы начинают сжиматься и немного укорачиваться. Когда они это делают, то они смещаются и создают перекос в мышечном корсете, влияя на связки. Связки – это проблема для бегунов. Они никого не минуют. Рано или поздно вы получите травму, это неизбежно. Если вы принадлежите к касте тех, кто всегда уверенно говорит, что растяжка совершенно не нужна для марафона или ультрамарафона, будьте готовы – в будущем в ваше тело постучится травма. Я 5 лет бегал без травм, но неизбежно с ними столкнулся и они пошли чередом. Травма за травмой. Фасциит, колено бегуна, защемление нервов, боль в ахилловом сухожилии. И рано или поздно приходит понимание, что растягиваться нужно неизбежно.
Я стал трать деньги, время на лечение и нервы, потому что пропускал важные для себя беговые события. Было обидно выходить на пробежку и понимать, что как ты не старался, но форма все равно значительно стала хуже.
Я всегда думал, что именно меня она минует. Но чем серьезнее и тщательнее я занимался, тем чаще я стал сталкиваться с травматичностью. О да, если вы бегаете по 30 минут в парке, то возможно вы избежите травм и вам не нужна растяжка. Но если у вас есть планы на длительные забеги – придется растягиваться. Не для галочки.
Нет, я не хочу вас запугивать, что вы обязательно получите травму и необходимо растягивать свое тело. Скорее всего, это у меня не получится, да хотя бы потому, что я это всегда знал и все равно игнорировал. Так устроен человеческий мозг – верить в лучшее и думать, что именно меня это никогда не коснется.
Однако я убежден, что я смогу вас убедить делать растяжку, так как это может значительно повысить ваши результаты в беге.
Вы так или иначе хотите улучшить свой результат. Вы вкладываетесь в тренировки, вы круто питаетесь и тщательно высыпаетесь. У вас в мышлении нет уверенности, что какая-то растяжка вас улучшит. Ускорение в горку – да. «Растяжка, ну не знаю», – будете думать вы. И в лучшем случае как все любители, вы лишь ее сымитируете. Будете делать абы как. Потому что вроде как нужно.
Однако растяжка – это важная часть тренировки. И не только потому, что может защитить от травмы. А потому, что вы улучшаете кровоснабжение мышц. Они быстрее восстанавливаются, и вы способны бежать быстрее в следующий раз. Вы способны бежать дольше и дальше. Мышцы укорачиваются во время тренировки, во время сна они полностью не могут прийти в себя, и часто вы не чувствуете ту самую легкость. Ваш внутренний псих дико мотивирован не жалеть себя. Я знаю, что у вас не все в порядке с головой, вы хотите отличаться от других и чего-то достигнуть в жизни.
Поэтому мотивация стать лучше и сбросить вес толкает вас каждый день полировать землю ногами.
Рано или поздно вы упретесь в потолок. Ваша скорость не будет повышаться. Ваша выносливость не будет повышаться. Вы застрянете на месте.
Чтобы пробить потолок головой, вы начнете еще усерднее работать на тренировках, но опять и опять, снова и снова – ваш результат либо никак не улучшается, либо ухудшается. Или как вариант улучшается, но настолько незначительно, что это вас не может не удручать. Плюс вы начнете терять энтузиазм. Кто-то станет быстрее вас, просто потому что он растягивался и лучше восстанавливался.
Пропустить одну тренировку – это не так страшно. Пропустить неделю – это откат назад. Пропустить несколько месяцев – это начинать все сначала.
А это значит, что пришла пора дать своим мышцам совершенно новую для них нагрузку. Именно так – нагрузку. Когда вы берете в руки обычную веревку и начинаете ее сильно тянуть, то воздействует ли на эту веревку какая-либо нагрузка? Очевидно, что да. Но мышцы устроены не так, как веревка, в них проходят много физиологических процессов. Это накопление и утилизирование молочной кислоты. Это воспаления от усталости, микронадрывы, образовавшиеся комки от кислоты, забитость, плохая подвижность, насыщение питательными веществами и кислородом и многое-многое другое.
Как насчет легкости в ногах на следующей пробежке? А что вы скажете, если у вас станет чуть ниже пульс на темповой тренировке? А если ваш шаг увеличится на хотя бы 1 см? Ну и, может, пора сделать еще одну дополнительную тренировку? Так как вы чувствуете себя просто потрясающе? Это не выдумки. Это реальность. Если вы начнете растягивать свои мышцы, то вы начнете понимать, сколько вы теряли раньше, не занимаясь этим. Хорошие бегуны гибкие и пластичные. Плохие бегуны скованы.
Да, это займет время. Но если вам действительно нравится быть быстрым и сильным, то это время, не потраченное впустую. В конце концов, прекратите читать новости, а лучше займитесь прямо сейчас растяжкой. Кстати, вам ничего не мешает растягиваться и во время чтения книги.
Динамическая растяжка делается до тренировки. Чем быстрее у вас пробежка, тем интенсивнее нужно растягиваться. Сначала вы можете потрусить 5-10 минут, чтобы кровь начала циркулировать в мышцах, и после этого стоит остановиться и растянуть мышцы ног.
Статическая растяжка выполняется после тренировки. Важно! После тренировки необходимо растягивать мышцы статично, зафиксировав натяжение на 50–60 секунд. Именно такая растяжка и будет вас восстанавливать, снимая тонус мышц. Если же вы статику будете делать секунд по 20–30, то тонус мышц не снизится и поэтому они не расслабятся полностью.
Вы можете растягиваться в то время, когда листаете сторис в Instagram, когда вы читаете книгу, медитируете, пьете спортивный напиток, разговариваете по телефону. Ожидаете свою очередь в банке, сидите в автобусе, готовитесь ко сну, между подходами в спортивном зале. Растяжка – это часть тренировочного процесса. Прямо сейчас впишите ее в свой план.
Тренируйтесь реалистично
Вы можете бежать по склону или петляющей тропинке. По утреннему городу или вечернему парку. Вы можете забегать на гору и накручивать бесконечные круги по стадиону.
Но многие совершают ошибки на ровном месте, что очень сильно сказывается на забегах и соревнованиях.
Если вы бежите марафон на время, то наверняка вы делает все, чтобы избежать того, чтобы идти в туалет. Вы не переходите на шаг, не отвечаете на звонки, не фотографируетесь, не делаете селфи (ну, только если вы не бежите ради удовольствия), не останавливаетесь, потому что устали. Вы завязываете шнурки так, чтобы они не развязались, и на вашем пути нет никаких светофоров. И да, вы стараетесь бежать в одном темпе. Все весьма серьезно.
Тогда почему на ваших тренировках все это присутствует?
Почему у вас развязываются шнурки?
Или почему вы не подготовились настолько, чтобы не захотеть на 30-километровой пробежке в туалет? Это ведь тоже тренировка. Это ведь тоже навык – распланировать свое время так, чтобы не захотеть в туалет.
Почему вы выбрали маршрут, на котором присутствуют вынужденные остановки из-за того, что необходимо пропускать автомобили или ждать, когда загорится зеленый свет?
И в конце концов, почему ваш темп очень разный на тренировке? Некоторые делают разброс по 30 секунд и более!
Эй, а почему вы отвечаете на звонок? Это тренировка! Вы тренируете те условия, с которыми вам нужно будет скоро столкнуться.
Это тренировка! Тренировка! Она должна максимально имитировать будущий забег, к которому вы готовитесь. Если вы, конечно, не готовитесь быть в его хвосте. Если вы подходите к тренировке на авось, нереально получить хороший потенциал. Вы просто душите свой потенциал, наплевательски к нему относясь.
Чем серьезнее ваш подход к тренировкам, тем лучше у вас результат в целом.
У меня есть знакомый, который никогда не берет с собой на пробежки питьевую воду или изотонический напиток. «А зачем?» – спрашивает он. – «Я всегда могу забежать в магазин или на заправку и купить себе воды. Я не люблю таскать с собой воду».
Это тот самый парень, который имеет большие амбиции, но никогда не достигает своих целей, потому что у него неправильный подход к тренировкам. Когда он впервые бежал 80-километровую гонку, то он сошел на 55 км по одной простой причине. Ему натер шею питьевой рюкзак. Он ответственно готовился к этому забегу, не пропускал тренировки и хорошо высыпался. Он поменял свой рацион питания и стал серьезнее относиться к беговым упражнениям. Но когда он бегал длительные пробежки, то бегал он по большому 5-километровому кругу. Воду он оставлял в кустах и каждые 5 километров он останавливался, чтобы восстановить жидкость в организме.
Он не тестировал свой беговой рюкзак, он каждые 5 км останавливался, хотя на 80-километровом забеге он собирался питаться и пить на ходу. Он терял время, чтобы остановиться, наклониться за бутылкой воды, открыть ее, сделать несколько глотков, закрыть бутылку, положить ее на место и продолжить бежать. При этом он не останавливал секундомер на беговых часах и старался бежать чуть быстрее, чтобы нарастить темп и сократить время, которое он потратил на питье.
Вы не можете с точностью смоделировать рельеф, по которому будет проходить забег, вы не знаете точно, где будет и когда сильный встречный ветер. Вы можете многое не знать и не предвидеть. Но есть очевидные вещи. Протестировать всю свою экипировку, приучить себя двигаться без единой остановки и в едином темпе. Каждую свою тренировку стройте именно таким образом, и ваш результат как минимум не будет ухудшаться. В норме он будет расти.
Как избежать травм
Все начинающие бегуны жалуются мне, на то, что их беспокоят колени. Более продвинутые бегуны жалуются на ахиллово сухожилие и на воспаление надкостницы (шинсплинт). Сильные бегуны жалуются на пяточные шпоры, колено бегуна.
Давайте разбираться. Я напишу о 3 самых сложных травмах, которые сложнее всего вылечить и на которые уходит много времени и сил.
Воспаление надкостницы.
Часто боль начинается в начале тренировки, потом проходит. В состоянии покоя и при ходьбе боль исчезает. Если болевые ощущения беспокоят в покое – сразу к врачу.
Чаще всего данная травма возникает из-за таких факторов, как лишний вес, недостаточное количество кальция в организме, большая ударная нагрузка (бег по асфальту, неправильная техника бега, низкое качество беговой обуви). Все мои знакомые толстяки, которые приняли решение бегать, все как один сталкивались с этой травмой.
Профилактика: откройте шкафчик, в котором стоит мусорное ведро и выбросьте то, что делает ваш вес лишним. Выбросьте туда же свои потрепанные кроссовки и сходите в магазин беговой экипировки. Попросите консультанта подобрать вам кроссовки.
Старайтесь бегать чаще по мягкой поверхности. Следите, чтобы нога ставилась под центр тела, а не впереди, как во время шага.
Делайте упражнение на укрепление мышц голени.
Плантарный фасциит.
Ужасная травма ультрамарафонцев. Часто ей страдают люди в пожилом возрасте. Это воспаление в области пятки. Боль возникает в начале тренировке, больно делать первые шаги после сна или когда вы сидите за компьютером, то встать и сходить выпить стакан воды будет проблемой.
Волокна пяточной фасции постоянно нагружаются. Не только во время бега, но и во время ходьбы и стояния на месте. Ужасна эта травма тем, что может усугубиться пяточной шпорой. На пятке растет шпора, которая очень болезненно воздействует на сухожилие.
Если вы очень много бегаете, не растягиваете икроножную и камбаловидную мышцу, не раскатываете стопы на массажном роллере, то скоро вы узнаете, что такое удары молотком по пятке.
Эта травма возникает из-за тесной обуви. Вы покупаете кроссовки размер в размер или на полразмера больше. Но наши ноги на длительных пробежках и соревнованиях отекают, и некогда удобная беговая обувь незаметно становится тесной. У вас болят мышцы, вы пробежали 40 км, вы никакого внимания не обращаете на тесноту ваших ступней.
Также этой травме подвержены люди, которые носят с собой лишний жирок, те, у кого плоскостопие.
Если боль через месяц возникла вновь или в течение месяца беспокоили боли в пятках, то вам придется сделать рентген на наличие пяточной шпоры. Тогда этот тот самый случай, когда врач вам пропишет противоспалительные уколы и таблетки и назначит ударно волновую терапию (очень дико больно). Также вам будут делать в пяточный фасциит уколы (очень-очень больно).
И вот тут вас ждет жесть. Ударная волна воздействует на пораженное место и вам придется извиваться ужом на кушетке и сдерживаться что есть сил, чтобы не заорать благими матерными словами от боли. Ощущение такое, как будто вам по пятке бьют 5 минут молотком. Кресло стоматолога вам покажется уютным и теплым местечком.
Тем не менее через это придется пройти, чтобы встать на ноги и чтобы больше ничего не болело. На эту травму не получится забить и перетерпеть или переждать.
Обычно проводится 5–7 сеансов терапии, после этого делается перерыв. На 3–4 терапии вам становится не так больно, и вы можете даже подумать о чем-то другом, кроме боли.
Если повторный сеанс вам не помог, то, значит, в ваши жизненные планы вмешается хирург со скальпелем в руке.
Профилактика:
Растяжка! Камбаловидная мышца, гибкость пальцев ног, икроножная мышца. Купите себе наконец качественные кроссовки. Не ведитесь на модные и неэффективные движения, такие как минималистичная обувь для естественного бега или бег босиком. Да, наши далекие предки много бегали, но не по асфальту. И ходили они не по бетонному полу. И не доживали часто до 30 лет. И мы не знаем, что у них болело, так как в прерии не было травматолога. Поэтому хорошая амортизация кроссовок поможет вам избежать травм.
И конечно же вам стоит потратить деньги на специально подобранную стельку согласно анатомии вашей стопы. Ну или подождите, пока вас один врач будет крепко держать за ноги, а второй делать укол в пятку. Поверьте, это еще то удовольствие.
Колено бегуна.
Боль с боку с внешней стороны колена. Во время ходьбы и покоя может никак не беспокоить, однако, когда вы спускаетесь по лестнице или уже тренируетесь 10 минут, у вас сначала возникает дискомфорт в колене, а потом бежать станет невыносимо.
Часто возникает от дисбаланса мышц ног, чрезмерной нагрузки. Большеберцовая мыщца начинает воздействовать на связки колена из-за чрезмерного тонуса.
Лечение: отдых 2–3 месяца, спортивный массаж, раскатка большеберцовых мышц на массажном роллере, силовая подготовка – закачивать все мышцы ног, чтобы убрать дисбаланс.
Профилактика: растяжка после бега. Спортивный массаж. Балансировка мышечного корсета.
Чем заняться во время травмы?
Чтобы не терять физическую форму во время травмы начните прокачивать свои слабые места. Это спина и брюшной пресс. Если вы не будете физически себя нагружать, если тем более привыкли это делать, то вас ждет сильная депрессия. Желательно ее избежать и поддерживать форму.
НЕ стоит вешать нос, опускать голову вниз и вздыхать о несостоявшихся забегах. Оставьте это другим.
Одно из лучших средств, которое поможет вам поддерживать форму во время лечения травм, – это плавание. Даже если вы не можете шевелить ногой, то для этого есть специальные аксессуары, чтобы работали одни руки в плавании. Многие думают: «Зачем мне плавание, если мне нужно готовиться к забегу?». Но не стоит забывать, что кроме мышц можно и нужно тренировать сердечно-сосудистую систему, так как мышцы привести в форму гораздо проще, чем функциональные способности организма. Которые ухудшаются каждую неделю бездействия.
По этой причине плавание является одним из лучших способов восстановления. Ноги не нагружаются, а сердечно-сосудистая система продолжает качественно тренироваться. А прохладная вода помогает ногам прийти в форму к следующей тренировке.
Также отлично во время травмы можно закрыть все свои вопросы, чтобы потом, в будущем, у вас было больше времени тренироваться и больше проводить с семьей. Если сейчас у вас травма, то почему бы сейчас не поехать к официальному дилеру и не провести техническое обслуживание вашего автомобиля? Чтобы ПОТОМ на это не тратить время. А может самое время пройти именно сейчас медицинское обследование?
А еще вы можете использовать свое упорство в других тренировках.
Однажды мой знакомый рассказал мне, что он делает упражнения на мышцы пресса у себя дома. Он сказал, что делает в сумме 300 раз.
Я подумал: «Ого. А смогу ли я сделать 300 раз?». И пошел в спортивный зал и сделал. 10 подходов по 30 раз. Вполне достижимо. Но мне захотелось утереть нос этому парню. Я ультрамарафонец, а он простой парень, который не занимается бегом. Тогда несколько дней отдохнув, я сделал множество подходов на мышцы пресса и в сумме получилось 1000 раз. Я раньше и подумать не мог, что я на это способен. Да, это было чертовски тяжело. Но у меня была травма. И мне нужно было чем-то заняться.
Поэтому унывать во время травмы – плохая идея.
Провокация быть лучше
Просто возьмите и зарегистрируйтесь на забег. Заранее. За полгода, за год. На тот забег, который вы не сможете пока преодолеть.
Именно так я зарегистрировался на свой первый марафон. До этого я бегал по 3–5 км по школьному стадиону. А потом взял и зарегистрировался. И понял, что нужно готовиться прямо сейчас. Человек ужасно склонен все откладывать на потом, чтобы в итоге состариться, но так и не постичь и даже не попробовать очень многого в жизни!
До этого моя максимальная пробежка составляла не более 20–25 минут. Я помню тот день, когда я впервые вышел на длительную пробежку. Это были первые 60 минут непрерывного бега. Я бежал так медленно, насколько это было возможно. И у меня после 40 минут такого бега начали болеть мышцы. Я впервые почувствовал другую боль, которую до этого никогда не испытывал. Но я не задыхался, мое сердце не выпрыгивало из груди. Мне понравилось так бегать. И я знал, что впереди меня ждет серьезное испытание – марафон. Назад пути не было. Я всем знакомым рассказал, что пробегу марафон.
Именно так я зарегистрировался на 100-километровый трейл. Сел. Ввел данные. Заплатил. Сразу забронировал и оплатил гостиницу заранее. И все бы ничего, но у меня тогда была травма – колено бегуна. Месяц я не бегал. И после того, как зарегистрировался, я не бегал еще 5 месяцев. Я был в ужасной форме. До забега оставалось 160 дней, а мне нельзя бегать. За 150 дней я начал готовиться. Мне казалось, что я не смогу. Но я спровоцировал себя заранее стать лучше. И я стал лучше.
Провоцируйте себя быть лучше. Конечно, проще всегда оставаться самим собой или предаться своим слабостям. Проще не тренироваться, а делать вид, что ты тренируешься. Сложнее просто делать.
Дайте своему телу неопределенный стресс
Человек силен в том, что он может приспосабливаться к окружающей среде и к условиям жизни. Если вы бегаете по одному и тому же маршруту – ваше тело приспособится и все меньше будет тратить энергии и соответственно меньшим будет прогресс.
Бегайте по разным маршрутам. Бег, как питание, должен быть максимально разнообразным.
Раз в неделю или раз в месяц проходите очень сложную трассу. Болота, высокие подъемы, переходите реки вброд, тренируйте скоростные спуски, бегайте в жару, в холод. В дождливую погоду, по сильной грязи, в мокрых кроссовках, без воды и питания. Ваше тело не должно понимать, что происходит. Тогда оно будет вырабатывать стресс. Сопротивляться реальности. Но ваша мотивация сильнее какого-то там стресса, от которого обычный человек давно заболел бы или впал в депрессию. Вы-то готовы как нужно!
Тогда тело просто скажет: «Ну хорошо, хорошо. Я понимаю, что тебе нужно. Чтобы я не сопротивлялось, черт с тобой. Займусь, пожалуй, другими процессами».
Это позволит на забегах не только чувствовать себя более уверенным в своих силах, это еще и очень сильно поможет в сложных ситуациях. Когда вы провалитесь в болото и перед вами появится огромный подъем, вы легко это преодолеете, в то время как другие будут стонать и жаловаться. Вы даже можете и не заметить сложность, когда в это время целая масса бегунов потратит много физических сил и получит жесткий стресс. Но еще один важный момент. Все эти стрессы для тела – это его прокачка. Вы станете сильнее не только психически, что безусловно важно, вы станете еще и выносливее. Просто потому, что вы себя нагружали разными тренировками.
Мой приятель всегда жаловался на то, как сложно бегать в жару. Я раньше тоже всегда плохо переносил жару, пока в один момент не начал тренироваться именно в жару. Я бегал длительные не как обычно – рано утром, – а выбирал самое жаркое время – полдень. Так же я делал и на темповых тренировках. Многие мне говорили: «Ты что! Так делать нельзя! Это вредно, ты себя угробишь, нельзя тренироваться в жару».
Я кивал головой и гнул дальше свою линию.
Сначала это было очень сложно. Я думал, что я не адаптируюсь. Пока на одном из забегов, в сильную жару, я предвидел, как мне будет сложно. Термометр зашкаливал. Однако я легко пробежал 35-километровый трейл в знойный день, обгоняя многих других, кто жаловался мне на то, что бежать невозможно. Я лишь пожимал плечами и продолжал бежать. Я давал своему телу неопределенный стресс, ребята. А вы нет.
Когда я посоветовал своему приятелю тренироваться в жару, то он также отметил, что через какое-то время ему стало гораздо легче бегать в жаркие дни, так как организм адаптировался.
Предостережение. Покрывайте голову специальными беговыми кепками либо носите повязку и принимайте воду или изотоник, чтобы избежать обезвоживания, которое ухудшит ваши результаты и самочувствие. Используйте в беговых часах трекер GPS, чтобы всегда можно было вернуться назад и не заблудиться.
Как заканчивать пробежку
На начальном этапе, когда я, например, бежал 5 км по школьному стадиону, разбрызгивая остатки луж, то в конце я всегда делал ускорение. Последние 100–400 метров я бежал изо всех сил, поднимая свой пульс для критического значения. Отлично! Но многие бегуны мне говорили: «Зачем ты это делаешь? Наоборот, нужно замедляться и делать заминку». Известный тренер Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» писал, что если у вас есть силы на ускорение в конце пробежки, то целесообразнее в медленном темпе пробежать еще километр, чем потратить энергию на ускорение.
Поделиться книгой: