Помоги проекту - поделись книгой:
Марафонки или трейловые кроссовки не только защищают ваши ноги от повреждений и осуществляют поддержку стопы, амортизацию и вентилируемость. Они еще и чертовски красивы. Это визитная карточка бегуна. По ним можно понять, кто ты есть. Марафонец или трейлраннер. Медленный бегун или быстрый. Бросаешь ты вызов новому или придерживаешься старых и избитых привычек. Стремишься быть как все или же наоборот, отличаться от других. Сумасшедший, который бегает по 100 миль и покоряет горные вершины, или интроверт, который бегает преимущественно в парке у своего дома. По кроссовкам можно узнать характер человека, его предпочтения, цели и амбиции. По толщине подошвы, протектору, по марке кроссовок, по цвету и стилю – можно узнать о человеке многое.
Компрессионные гетры не только красиво смотрятся на ногах, они еще и помогают циркуляции крови в уставших мышцах и осуществляют поддержку.
Тайтсы не только не сковывают движения и не натирают кожу, они еще и смотрятся весьма классно и подчеркивают рельефность ваших ног и скрывают недостатки.
Беговая футболка не только яркая и броская, может иметь провокационные надписи или показывать ту дистанцию, которую вы преодолели. Беговая футболка очень удобна. Она отводит влагу и хорошо вентилируется, на теле сидит очень комфортно.
Повязка на голове или кепка с открытым верхом является отличным способом защититься от солнечных лучей или ветра и холода. И при этом является отличной альтернативой скучным бейсболкам, которыми усеяны все головы мира от кучерявых детей до седых стариков.
Беговые перчатки, нарукавники, питьевой рюкзак с трубкой или бутылки на поясе, баф и солнцезащитные очки для бега выделяют вас из серой массы.
Если человек одевается красиво, когда идет на крутую вечеринку, то бегун одевается красиво, потому что у него собственная музыка в голове.
Таким образом вы косвенно влияете на мышление других глаз, которые видят яркие передвигающиеся пятна. «Я хочу так же», – признается себе серый толстяк. Может, он никогда и не выйдет на улицу бегать, но если раз за разом он будет видеть этих ярких бегущих людей, то он будет задумываться о своем образе жизни. И рано или поздно он захочет две вещи. Сбросить вес и что-то поменять в жизни.
Кроссовки для бега
Как правильно выбрать беговые кроссовки?
Правило 1.
Перед тем как их покупать – лучше померить. Покупая в онлайн-магазине, вы должны быть готовы, что кроссовки вам могут не подойти. У вас может быть слишком широкая или узкая стопа. Кроссовки могут быть на узкую или широкую ногу. Они могут сидеть на вашей ноге некомфортно. Они могут быть на размер больше, но при этом маломерить, и ваши пальцы будут втыкаться в носок обуви. Как минимум приготовьтесь отсылать кроссовки в магазин, чтобы вам прислали другую модель. Наилучший выбор – примерить несколько моделей в магазине экипировки и выбрать оптимальную.
При этом старайтесь покупать кроссовки в фирменных магазинах.
Вы не должны чувствовать кроссовки на ногах. Они должны быть незаметными. Вы ощущаете только подошву и верх кроссовок. У вас должно быть ощущение, что эти кроссовки сделаны индивидуально под вашу ногу. Такие кроссовки я нашел спустя несколько лет, износив десяток пар других кроссовок.
Правило 2.
Вы должны четко знать, по какой поверхности вы собираетесь бегать. Это будут лесные тропы? Или дорожка стадиона? Какая дорожка? Асфальтовая или резиновое покрытие? Может это будет снежная тропа?
Правило 3.
Выбирайте кроссовки по своему весу. Если вы крупный бегун, у вас гора мышц, гора жира, то вам явно не подойдут марафонки или кроссовки для естественного бега.
Правило 4.
Выбирайте кроссовки по своему темпу. Для быстрых пробежек должна быть минимальная амортизация, чтобы отталкивание было более мощным. Для медленных пробежек лучше выбирать кроссовки с более толстой подошвой. Иногда меня удивляет, когда я вижу, как, например, бежит быструю темповую пробежку бегун в кроссовках с толстой подошвой.
Правило 5.
Вы должны знать свою пронацию. Ваша стопа нейтральна, заваливается внутрь или наружу? Если ваша пронация нейтральна, то вам подойдут большинство кроссовок. Если у вас гипопронация или гиперпронация, то нужно выбирать кроссовки, которые будут стабилизировать стопу, с более жесткой поддержкой.
Правило 6.
Вы должны отталкиваться от своей техники бега.
Если вы бегаете на пятку, если у вас большие вертикальные колебания, вам нужны кроссовки с толстой подошвой.
Если вы бегаете правильно и приземляетесь под центр тяжести тела, то вам хорошо бы подошли полумарафонки.
Ниже идет описание большинства типов беговой обуви.
1. Марафонки.
Подходят легким бегунам, которые предпочитают быстрый бег. Минимальный вес кроссовок, отсутствие амортизации, поддержки стопы, хорошая вентилируемость. Если ваш вес средний или тяжелый, такие кроссовки вам не подойдут. Быстрее в них вы бегать не будете, а скорее получите гарантированную травму. Чаще всего в таких кроссовках тренируются и бегут дистанции уже подготовленные бегуны с небольшим весом, с правильной техникой бега, с сильной стопой и мощным отталкиванием.
2. Полумарафонки.
Подходят бегунам со средним весом. В основном используются на темповых и интервальных пробежках, также для выступления на соревнованиях и забегах. Имеют минимальную поддержку и минимальную амортизацию. Также можно использовать на стартах от 5 до 42 км.
3. Дистанционные.
Подходят для бегунов-тяжеловесов и для бегунов со средним весом, чтобы преодолевать длительные пробежки в выходные. Имеют поддержку стопы, хорошую амортизацию. Идеально подходят тем, кто имеет плохую технику бегу, начинающим бегунам, для восстановительных и не быстрых пробежек, для разгрузки стопы после тяжелой тренировки. Чаще всего такие кроссовки называют просто – с толстой подошвой.
4. Трейловые.
Нужны для бега по пересеченной местности. Имеют агрессивный протектор. Делятся также на облегченные для быстрого бега подготовленным бегунам и на кроссовки с поддержкой и амортизацией для более тяжелых и менее быстрых атлетов.
Трейловые кроссовки выбираются по агрессии протектора, защиты носового мыска.
Также существуют кроссовки для зимнего бега с шипами для бега по ледяной поверхности и кроссовки с Gore-Tex, мембранной внутри, не пропускающие влагу. Если вам нужен комфорт и сухость ног – это то, что вам нужно. Лично я зимой бегаю в трейловых кроссовках без мембраны. Я не простужаюсь, правда, иногда падаю на льду.
Также разберем какие дополнительные кроссовки целесообразно иметь разным типам бегунов.
Возьмем для разбора несколько типов телосложений и подумаем вместе кому какие кроссовки подойдут и почему.
Мужчина, рост 180 см, вес 90 кг, плотное телосложение или имеет лишний вес.
Нагрузка на стопы будет колоссальная. Если такой бегун будет бежать с ускорением или «под горку», то нагрузка увеличится в несколько раз, и такому бегуну нужны дистанционные кроссовки.
Мужчина, рост 175 см, вес 70 кг, худощавый и подтянутый.
Такому бегуну подойдут дистанционные, но легкие кроссовки для восстановительных пробежек и полумарафонки для соревнований, быстрых пробежек и длительных.
Мужчина, рост 175 см, вес 65 кг. Худой.
В этом случае можно уже выбирать естественную обувь, но с оговоркой! Если правильная техника бега, у бегуна сильная стопа. Если это начинающий атлет, то лучше для начала использовать полумарафонки.
Женщина, рост 159 см, вес 75 кг, имеет лишний вес и чертовски сильно хочет от него избавиться.
Этой женщине желательно использовать дистанционные кроссовки с толстой подошвой до тех пор, пока она не сбросит вес, укрепит икроножные мышцы. Только потом можно переходить на более облегченные кроссовки.
Женщина, рост 168 см, вес 50 кг, стройная и подтянутая.
Тут подойдут полумарафонки для всех дистанций, а после укрепления опорно-двигательного аппарата и бегового опыта можно переходить на марафонки.
Хочу от себя добавить, что в вашем беговом шкафу должны быть разные кроссовки. Я тяжелый бегун с весом 80 кг и у меня есть и шиповки для спринта, и две пары кроссовок для естественного бега, три пары трейловых кроссовок, две пары дистанционных.
Как ухаживать за беговой обувью. Не парьтесь. Просто закидывайте их в стиральную машину на 30 минут и 800 об/мин отжима. Я так делаю уже 7 лет, и ни одни кроссовки не развалились. Хочу отметить, что экономить на беговой обуви не стоит. Вы можете найти хорошие кроссовки со скидкой 40 %, но все же чаще всего качественная модель будет стоить дорого, но это того, поверьте, стоит.
Как одеваться во время пробежек
Вопрос как одеваться во время пробежек зимой, весной, осенью и летом мы прямо сейчас раз и навсегда закроем. Все что вам необходимо, так это прогноз погоды. Какая бы погода ни была, добавляем к ней 10 градусов и одеваемся так, как будто идем энергично до ближайшего магазина.
Запоминайте – на улице всегда на 10 градусов по Цельсию теплее, если вы выходите на пробежку.
Например! На улице 10 градусов по Цельсию. Значит сразу задаем себе вопрос: «Если бы на улице был бы 0, что бы я надел, чтобы дойти до ближайшего магазина? Наверное, повязку на голову.
Беговую кофту и куртку. Утепленные штаны для бега и перчатки».
Если на улице 10 градусов тепла, то это по меркам бега жаркая погода.
Я прибавляю +10 и надеваю шорты, футболку. Если, разумеется, это не восстановительная пробежка.
Если же на улице +20, то прибавив 10 градусов, мы получаем не только жару, но и понимание, что с собой нужно брать электролиты и воду.
Учитывайте не только температуру воздуха, но и ветер. Может стоит надеть ветрозащитную куртку?
Посмотрите, возможен ли дождь в ближайшие часы.
Легкая беговая куртка помещается в карман или беговой рюкзак.
Если вы будете бежать по пересеченной местности и при этом возможен дождь, то, вероятно, нужно надеть кроссовки с более агрессивным протектором.
Не попадайте в ловушку режима восстановления
Во время ультрамарафонов есть длинные остановки, чтобы перекусить, на заброске многие сидят и переобуваются, и переодеваются, и даже заряжают разрядившиеся гаджеты.
У меня нет точных данных, когда наступает режим восстановления мышц, это весьма индивидуальный процесс, когда наши мышцы как бы думают, что все, этот сумасшедший закончил изнасилование мышечных волокон и пора им отдыхать. Но определенно это наступает тем быстрее, чем дольше мы находимся в неподвижном состоянии. По одним данным это 1 минута, по другим 15. Я думаю, что это зависит от уровня подготовки бегуна и степени его усталости.
Но на долгих остановках мы теряем не только много времени. Как ни парадоксально, мы теряем еще и много сил. Мышцы включаются в режим восстановления и бежать становится значительно сложнее и физически, и морально.
Сложно будет в любом случае. Так не лучше ли не усложнять себе задачу и стараться как можно меньше быть в состоянии покоя?
Если на 100 км трассе есть 10 пунктов питания, на которых есть сочные арбузы, соленые орешки, много воды, приветливые волонтеры, то каждая лишняя минута, проведенная в отдыхе, будет стоить вам 10 минут бега. Еще на таком забеге есть заброска, в которой можно провести лишних 10 минут. И вот уже 20 минут потеряно. Даже при низком темпе мы отстаем на 3 км от самого себя и своего потенциала.
Старайтесь все делать быстро и заранее. Заранее снимать питьевой рюкзак, чтобы наполнить его водой, или открыть бутылки, чтобы наполнить их. Еду можно употреблять не стоя, а есть прямо на ходу. Только не говорите мне, что вы не тренировали этот навык – питаться на ходу! Можно идти пешком и есть, если вам сложно, или медленно трусить и продолжать двигаться дальше.
Вы будете еще больше утомлены, если допустите восстановления мышц во время отдыха. Избегайте ловушку восстановления и не задерживайтесь на пунктах питания. Не садитесь, вы не отдохнете, а только усугубите свою усталость…
Травмы лечатся очень быстро. Если знать, что делать
Чаще всего травмируются мышцы. Но сложнее всего восстанавливаться от травм связок.
Как происходит убийство спортивной формы? Я сейчас расскажу самый распространенный способ положить надгробный камень на ваш потенциал и на вашу спортивную форму. Вот у вас что-то заболело. Предположим, что вы поступили мудро и снизили беговой объем и интенсивность, прекратили вообще бегать или занялись плаванием и укреплением мышц кора.
Через какое-то время ваша боль начинает снижаться, вы с нетерпением выходите на обычную тренировку понимаете, что вы стали бегать значительно или незначительно хуже. Предположим, что у вас скоро какой-то забег и у вас есть в голове цель. Что вы начинаете делать? Все верно. Вы начинаете еще более усиленно тренироваться, чтобы вернуть свою форму.
Так как травма до конца в 90 % случаев не долечена, так как вы еще и даете чрезмерную нагрузку, то существует весьма большая вероятность усугубить ее или на фоне тренировок получить новую. И тут уже пахнет чередой травм. Скорее всего, вам придется на несколько месяцев отказаться от бега.
Но ваше тело будет изнывать без тренировок. У вас ухудшится настроение, и вы можете даже поймать за хвост депрессию, чтобы провести с ней несколько дней в одиночестве.
Поэтому вы, конечно же, начнете себя нагружать. Спортивный зал, лыжи или велосипед. Чтобы хоть как-то поддержать форму. Мимо вас пройдет ваш марафон, но вы уже наверняка зарегистрировались на новый забег.
Когда вы наконец-таки вылечите травму, то вы наденете кроссовки и пойдете бегать. Сначала вы будете делать это осторожно, ваша ЧСС будет зашкаливать. Чаще всего бегуны пару пробежек делают лайтовыми, а потом сразу же возвращаются к прежнему объему тренировок. И вы потихоньку войдете в привычный ритм тренировок. Но вы обнаружите, что ваш темп упал. Вам тяжелее дается быстрый бег, а длительные пробежки сопровождаются повышенным сердцебиением.
У вас, конечно же, есть амбиции. И вы начнете незаметно для себя значительно увеличивать нагрузку, чтобы хотя бы вернуться в свою прошлую спортивную форму, не говоря уже о ее улучшении. Хотя бы просто бегать как раньше. Логично предположить, что вы будете увеличивать и объем дистанций. И скорость бега, и свой темп. Вы начнете нагружать себя силовой подготовкой.
И опять получите травму. Потому что одна травма, всегда провоцирует череду из-за наших амбиций.
И есть вероятность стать тем, кто будет с пеной у рта доказывать, что бег вреден, он убивает колени и связки и станет ярым противником беговой нагрузки. Это порочный круг тех, кто имел амбиции, но так и не смог их удовлетворить из-за постоянных травм. В этом виноват бег, и никто больше. Точка!
Что можно сделать самое ужасное при травме мышцы? Продолжать тренироваться через боль. Я знаю много бегунов, которые от острой боли перешли к хронической и от бега к ходьбе.
Самое бесполезное, что вы можете сделать, получив травму связки, так это натирать ноги мазью, принимать противовоспалительные препараты или делать обезболивающие уколы. Это не только бесполезная и бессмысленная трата денег, это еще и не очень полезно для вашего здоровья.
Связки – очень прочный материал, но если на них воздействует давление мышцы, то они начнут испытывать болевые ощущения…
Как правило, травма связки возникает внезапно и не приносит сильную боль. Но дискомфорт не позволяет вам тренироваться. По великой логике вы начинаете втирать мазь, пить таблетки и продолжаете тренировку. Но все становится весьма плачевно, и вскоре вы не сможете тренироваться и поедете на забег туристом.
Связка крепится на мышце, чтобы связать ее с костью. Если мышца, скажем так, растягивается или сжимается от перенапряжения, то усиливается давление на связку, и во время движения или во время отдыха она может вызывать боль. Попадание ферментов мази или обезболивающих препаратов снимает дискомфорт, но мышца остается все так же сжатой, и давление на связку только усиливается. Вы не устранили проблему, а лишь временно засунули в песок потную голову.
Прекратите заниматься ерундой. Большинство травм лечится очень просто и быстро.
Поэтому самое лучшее, что вы можете сделать – это пойти на спортивный массаж.
Массажист скажет, что у вас зажаты мышцы, что ваши мышцы в комках и разобьет их. Он спровоцирует приток крови к связкам и мышцам. Вы почувствуете облегчение и часто боль через несколько сеансов пройдет. Вам останется только узнать, что привело к тому, что мышца начала воздействовать на связки. Может, вы качаете одни мышцы, а другие игнорируете? Может, вы верите в то, что растяжка не так важна? А может, вы просто неправильно и недостаточно растягиваетесь, а просто это делаете для галочки, а не для эффективности?
Может у вас неправильная техника бега и какая-то мышца напрягается сильнее, чем остальные, создавая мышечный дисбаланс?
Найдите причину и устраните ее, иначе ваш массажист станет богаче.
Большинство травм лечится массажем. Массаж – это профилактика и лечение. Когда у меня приводящая мышца бедра тянула связку, которая крепится к паховой области, то я научился ее находить самостоятельно и чувствовал ее натяжение. Мне было сложно тренироваться, и я хромал. Мне нужно было ее расслабить, поэтому я на нее воздействовал, надавливая и ощущая боль при надавливании.
На следующий день в том месте, где я массировал, у меня были огромные синяки, но при этом боль прошла, и я смог провести тренировку. После я пришел к выводу, что растягиваю не все мышцы, некоторые попросту игнорирую, что делать конечно же нельзя.
Если спортивный массаж у профессионала вам не помогает, то следует шаркать ногами к травматологу и делать физиопроцедуры.
Поделиться книгой: