Помоги проекту - поделись книгой:
Для вашей выносливости это разумное решение. Однако у нас есть еще и психика. Когда психика сделает вас беговым психом, когда вам станут важны секунды на соревнованиях, когда у вас будут цели улучшить свой результат, то ускорения помогут вам скорее не физиологически, а психологически. У вас будет внутри бунтарский дух – финишировать красиво и быстро. Считается, что спринт на последних метрах марафона – это красиво. И это действительно так. Только многие не могут этого сделать. Им кажется, да-да, именно кажется, что они уже выжали из себя весь нектар и у них нет сил на ускорение.
Однако просто дело в их психике. У них внутренний псих стал слишком нормальным и осторожным. Или просто они не делали ускорения в конце своих пробежек.
Поэтому в некоторых тренировках работайте над ускорением. Почувствуйте, что вы, будучи усталым и хорошо потренированным человеком можете в конце всегда ускориться. Это вам не только может пригодиться в плане своего будущего результата, но и будет означать, что вы способны это сделать. Что у вас внутри есть больше сил, чем вам кажется.
Не советую это делать на каждой тренировке, делайте это по ощущениям. И не обязательно ускоряться изо всех сил. Иногда совершено небольшое ускорение, буквально на 10 секунд быстрее среднего темпа на пробежке будет работать на вашу психику.
После ускорения на тренировке или на соревновании – не останавливайтесь. Пробегите еще несколько сот метров трусцой. Чтобы убрать молочную кислоту из мышц и восстановить дыхание и сердечные сокращения. Не забудьте потом в статичном режиме растянуть мышцы, так они восстановятся быстрее.
Создайте себе ритуал
Чтобы максимально настроиться, снять напряжение, необходимо создать себе ритуал перед соревнованием.
Дело в том, что каждое соревнование, каждый марафон – это стресс для организма, особенно если существует ответственность за результат перед командой, тренером или перед самим собой.
Мы можем просыпаться в разных городах, странах, отелях. Мы можем переживать за то, как пройдет забег. Мысли будут стучаться в голову даже в бессонную ночь перед стартом, заставляя тело переворачиваться с боку на бок и с живота на спину. «Достаточно ли я готовился? Нормально ли я отдыхал? Не переборщил ли я с жирами или не слишком ли много я пропустил тренировок в прошлом месяце?»
В обычные будние дни, в обычных тренировках у нас преобладают привычные мысли, потому что мы совершаем привычные действия – ритуалы. Так мозг держит ситуацию под контролем. Мы завязываем привычные шнурки, выходим на привычную пробежку и на нас не давит ответственность за результат.
Часто мне рассказывали другие спортсмены, да и сам я замечал за собой – чем спокойнее ты подходишь к стартовой линии, тем лучше и самое главное эффективнее проходит забег на длинную дистанцию. В этом может быть полезен свой собственный ритуал перед забегом. Например, перед важным днем я всегда принимаю горячий душ (в обычные дни – прохладный), привожу свое тело в порядок, бреюсь, стригусь. В этот день, я всегда стараюсь проводить время с семьей, с детьми. Если же я приехал на соревнования один, то я обязательно за несколько минут перед стартом звоню домой и мы болтаем по телефону. Мне важно знать, что в меня верят, и я благодарен, что семья меня поддерживает. Утром в день забега я всегда принимаю одну и ту же пищу. Делаю именно такую разминку, как перед длительной тренировкой. Это здорово помогает привести мысли в порядок и успокоиться. И достичь максимального результата на забеге.
Чтобы не волноваться о том, что мы могли забыть гель, носки или питьевую бутылку, многие делают раскладку экипировки. Кладут кроссовки, носки, футболку, номер, гели и фотографируют, чтобы выложить в сеть. Это становится также ритуалом. Так мы знаем, что мы ничего не забыли. Плюс наши друзья всегда напишут ободряющий комментарий.
Желательно создавать ритуал за день до начала забега. Старайтесь, чтобы предстартовый день всегда был похож на все предстартовые дни, которые у вас были и которые у вас будут. В какой бы стране и в каком бы вы городе не находились! Например, за день до забега вы можете сходить в кино или почитать любимую книгу. В день забега вы просыпаетесь, принимаете душ, завтракаете, надеваете экипировку, делаете легкую зарядку, публикуете пост в соцсетях. Важно, чтобы эти ритуалы были похожи друг на друга. Вы полюбите эти ритуалы. Потому что они будут проходить на пике важных событий вашей жизни. И они вас успокоят и ваш забег пройдет гораздо эффективнее, чем если бы вы нервничали.
Предстартовое волнение ухудшает результат. Но все зависит от типа волнения.
Когда ты волнуешься перед встречей со старым другом или свиданием, то это полезный стресс. Но когда ты волнуешься перед экзаменом – это уже начальная форма невроза.
Если ты волнуешься перед стартом, если вам сложно уснуть, у вас бешено скачет сердце в груди, хотя вы еще даже не побежали, то вы уже на данном этапе ухудшаете свои показатели. Ваш организм буквально сжирает энергию. Именно поэтому и нужны свои собственные ритуалы.
Я не думаю, что данный забег вам стоит карьеры, огромных контрактов, успехов в вашей стране или становится вопросом жизни и смерти. Тогда к чему эти волнения? Если это первый марафон, то это должно быть свиданием, приятным и полезным стрессом. Если вы хотите улучшить результат, то это встреча со старым другом. Вы не на экзамене. Даже если вы всему миру сказали, что побьете свой собственный рекорд, но не справитесь, то ничего страшного. Вам никто не воткнет нож в спину и не плюнет в лицо. Над вами даже никто смеяться не будет.
Я нескольким тысячам подписчиков пообещал выбежать марафон из 3, но не смог этого сделать. На 35 километре у меня свело мышцу бедра из-за того, что я не сделал упор на электролиты. Мне не хватило натрия и магния. Я написал пост как мне было сложно и свои эмоции. И все меня поддержали, ни один подписчик не сказал мне даже плохого слова.
Что случится в вашей жизни, если вы не улучшите свой результат? Как она поменяется? На что повлияет этот результат? Вас не допустят на марафон в Бостоне? Да и черт с ним. Пробегите марафон в Чикаго. Или по великой китайской стене. Тоже неплохо.
Как бегать зимой?
Часто подписчики у меня спрашивают: «Ты бегаешь зимой?». Я всегда в таких случаях шучу и отвечаю: «Нет, вы что! Холодно ведь, нафиг надо!».
Конечно, зимой я бегаю. Я бегал и в —20, надев на лицо беговой бафф, оставив только покрытые инеем глаза. Да, приходилось постоянно поворачивать этот бафф, потому что на нем образовывалась корочка от льда.
Есть, конечно, некоторые правила для бега зимой, которые нарушать нельзя.
Не бегайте быстро. На улице скользко, и можно получить травму на ровном месте. Во время быстрого бега сильное и глубокое дыхание спровоцирует в лучшем случае простуду, в худшем – гайморит, ангину или пневмонию. Поэтому зимой – только медленный бег.
Одевайтесь как капуста. Чем больше слоев одежды, тем лучше. Во время бега зимой у вас будет интенсивное потоотделение. Когда на вас, предположим, теплая кофта и жилетка, то это огромный риск замерзнуть и заболеть. Кофта быстро намокнет, покроется ледяной коркой и будет сильно охлаждать тело. Поэтому лучше использовать многослойность. Например, синтетическая футболка, легкое термобелье, синтетическая кофта от спортивного костюма и жилетка (ветрозащитная куртка). Очень важно иметь для таких пробежек спортивные беговые утепленные ветрозащитные тайтсы, которые можно надеть сверху на термобелье. Кроссовки лучше выбирать из трейловых, внедорожников, если на улице гололед, то зимние шипованные. Также всегда желательно носить на шее бафф, всегда иметь с собой перчатки и непродуваемую шапку. Не используйте для бега одежду из хлопка, так как хлопок не выводит влагу, а наоборот накапливает.
Выбирайте правильный маршрут. Самая большая проблема для бега зимой – это снег. Поэтому лучше всего бегать прямо по городу, в тех местах, где чистят дорожки от снега и посыпают солью и песком.
Самый лучший вариант для бега зимой – спортивный легкоатлетический манеж. Как вариант, беговая дорожка у вас дома или в фитнес-центре.
Берите ВСЕГДА с собой воду и гели
Однажды мы со своим беговым приятелем решили поучаствовать в трейловом забеге на 30 км. Мы изучили соперников и поняли, что мы можем занять призовые места. Почему бы и нет, сказали мы тогда?
За месяц до этого мы прекрасно пробежали марафон, также показали неплохой результат на 10-километровом трейле. Мы изучили трассу, выяснили, где будут подъемы, где будет беговая трасса и можно будет ускориться. Погода была изумительная – всего +15, то, что нужно!
Мы тут же взвинтили темп и рванули вперед. Мы не брали с собой воду и питание и решили бежать налегке. Мы очень внимательно читали положение, но ни он, ни я не отнеслись внимательно к пунктам питания. А на этой гонке был всего 1 пункт питания и он был на восьмом километре. Изначально мы лидировали в этой гонке. Иногда мы бежали первыми, иногда теряли позиции и опускались на 5 место. И все шло отлично до 20 км. На этом отрезке бежать стало тяжело. Я почувствовал сухость во рту, а мой приятель молчал, хотя до этого он постоянно что-то со мной обсуждал. Мы спросили у волонтера, когда будет следующий пункт питания, на что он ответил, что больше пункта питания не будет.
Мы «заголодали». Мы уже набрали 500 метров высоты и наши ноги еле волочились. Нас обгоняли и обгоняли другие бегуны.
Видимо мы выглядели очень жалко, так как один из участников протянул нам углеводный гель. Который мы съели пополам. Но этого нам явно не хватило. На 25 км мы заблудились. Как я понял уже потом, мы стали невнимательными, голова соображала очень плохо, и мы сбились с пути, не заметив разметку. При этом мы забрались на высокую горку, что отняло немало сил.
У меня закружилась голова, я уже плохо соображал. И понял, что не могу продолжать дальше. Я сел на дорогу и сказал, чтобы приятель бежал дальше без меня. Однако он не согласился со мной и буквально силой поднял меня с земли, и мы побежали дальше. До этого я никогда не сходил с дистанции. А тогда я не мог продолжать. В моем организме закончился гликоген и началось обезвоживание.
Я глазами искал еду. В ход шло все, что попадалось. Сухой шиповник и рябина. От сухого шиповника я еще сильнее хотел пить, и, как назло, сильнее засветило солнце и стало гораздо теплее, чем в тот момент, когда мы стартовали.
Я увидел канаву и ржавую трубу, из которой текла грязная вода. «Плевать», – подумал я и попытался попить эту жидкость. Однако приятель силой меня остановил и покрутил у виска пальцем.
Наш бег скорее можно было назвать шатанием. За 2 км до финиша на дороге стоял человек и держал в руках бутылку кока-колы. Мы пересохшими глазами посмотрели на него. «Будете пить?» – спросил он нас.
Мы остановились как вкопанные перед ним. Это было потрясающе. Ничего вкуснее в своей жизни я не пробовал.
Инсулиновый всплеск погнал нас дальше, и мы финишировали. О призовых местах, конечно, можно было уже и не думать. Небольшая досадная невнимательность и ошибка не позволили нам занять призовые места и превратили наш бег в целое страдание.
После этого я очень часто сталкивался с тем, что на забеге может закончится вода у волонтеров. Ты можешь бежать слишком быстро, и они не успевают подготовиться. Или бежать слишком медленно – тогда вода будет выпита другими бегунами. Или ты будешь пробегать именно в тот момент, когда вода еще не разлита и нужно ждать, а время терять не хочется. Чем самобытнее забег, тем больше вероятность столкнуться с таким форс-мажором. Да, на марафоне в огромном мегаполисе такая проблема исключена. Но могут быть другие проблемы. К примеру, столпотворение бегунов у столов с питанием или ваше нежелание останавливаться. Поэтому как минимум на трейловых забегах берите с собой воду и питание.
Также часто на марафоне я беру с собой воду и питание и игнорирую пункты питания. И сразу обгоняю тех, кто притормозил, чтобы пополнить свой гликоген.
Проверка на прочность
Вы в 5 утра уже бежите навстречу утренней прохладе. Ваш город еще пускает слюни в подушку.
Ну вот пробежишь ты 50 км в 5 утра. Твой бывший бойфренд или герлфренд напишет тебе в Instagram «ВАУ». Ну и наберешь пару сотен лайков. Однако давай отметим, что сам бег, сам факт того, что ты можешь встать рано и куда-то пойти, сам факт того, что вы приняли решение и довели до конца задуманное. Все это, по сути, мелочи. Покажи мне хоть одного человека, который не способен на это? (За исключением, конечно, тех, кто по причине болезней или физических недостатков не могут себе позволить пробежку).
Это может практически каждый. Это может дамочка, которая ведет светские беседы, и учитель начальных классов. Это может тот парень, который переедает баварские колбаски, запивая их прохладным пивом. Это может старый дед. Это может подросток, хирург, дворник и миллиардер.
Каждый может сделать это. Потому что это на самом деле просто. Гораздо проще чем заработать много денег, влюбить в себя однокурсницу, когда она влюблена в другого, или проще, чем перебрать своими руками двигатель внутреннего сгорания.
Но важно не это. А то, что если вы не способны ДАЖЕ НА ТАКОЕ ПРОСТОЕ ДЕЙСТВИЕ, то на что вы тогда надеетесь? Если вы не можете простое, то вы не сможете и что-то более сложное. Бег – это проверка вас на прочность, на способность.
Исключайте помехи
Всегда найдутся люди, которые будут вам мешать.
«Зачем тебе это надо?»
«Пошли лучше в кафе сходим!»
«Эй, бегать вредно».
«Может, тортик?»
«Тебе виски со льдом или колой? Или с колой и со льдом?»
«Знаешь, в такой день можно и пропустить тренировку».
Кстати, эти слова может говорить и тот, кто смотрит на тебя в зеркале. Это как периодически бить самого себя ниже пояса.
Я предлагаю простой способ, который мне всегда помогал по жизни. Посмотрите на тех, кто вам мешает бегать, отговаривает или не поддерживает вас. Тот, кто усмехается над вами или даже подшучивает. Неважно, специально вам мешают или неосознанно. Важно, КТО это делает.
Посмотри на человека, который тебе мешает. Оцени его. Ты хочешь быть таким же, как он или она? Она выглядит классно? А будет она выглядеть также всегда? Успешен ли этот человек?
Если ты не хочешь быть таким же, то делай наоборот. Кивай головой, соглашайся и делай все с ювелирной точностью наоборот.
Нет легких дистанций
Иногда у меня спрашивают: «Какую дистанцию тебе сложнее всего было бежать? Наверняка 100 км?»
И мой ответ ставит в тупик. Потому что мой ответ – 400 метров. Когда я бежал на соревнованиях эстафету по 400 метров, когда ты бежишь не только для себя, но и для команды. Когда рядом с тобой выкладывается соперник на все 200. Когда тебе нужно как можно быстрее передать эту чертову эстафетную палочку. Когда у тебя темнеет в глазах на последних 100 метрах, а сзади за спиной у тебя болтается тяжеленный якорь.
Потому что мой ответ – 3 км. Когда ты терпишь свой кислородный долг, когда ты финишируешь так, что не понимаешь, где сейчас находишься.
Потому что мой ответ – 10 км, когда нужно терпеть и терпеть и кажется, что время никогда не закончится.
Потому что мой ответ – 21 км. Когда твои ноги становятся ватными после 16 км, когда ты уже выжал из себя все, и ты понимаешь, что выжимать еще целых 5 км.
Потому что мой ответ – 30 км. Когда ты уже познаешь вкус не только усталости, но и боли мышц.
Потому что мой ответ – 42 км. Когда ты не просто познаешь вкус боли, ты стараешься не обращать на нее внимания. Ты каждый шаг называешь болью. Каждый шаг после 35 км. 5 тысяч шагов боли.
Потому что мой ответ – 50 км. Когда ты не просто терпишь боль, но у тебя начинает плохо соображать голова, тебя тошнит и самый сладкий углеводный гель в мире кажется отвратительным на вкус.
Потому что мой ответ – 100 км. Потому что там ты сталкиваешься с тем, что твой собственный организм показывает зарядку 0 %, но ты принимаешь решение на этом нуле бежать еще несколько десятков километров. Иногда даже ухмыляясь про себя, что все еще участвуешь в этом безумии.
Нет легкой дистанции на соревнованиях. Есть только факт – выложился ты на сто процентов или как обычно жалел себя. Когда ты себя не жалеешь, все дистанции убийственно тяжелые. Нет легких дистанций, кроме, конечно, коротких, но на них уже важна каждая десятая доля секунды.
Мотивация. Погоня за своими скрытыми возможностями
Марафон, дистанцию в 42 км и финишные 195 метров мы преодолеваем не мышцами, связками, правильной техникой бегом. Мы преодолеваем эту дистанцию тем огнем, который горит внутри каждого из нас. Это факел в темной пещере. Мы в поисках самих себя. Мы ходим по этой тихой и темной пещере и светим. Мы ищем то, что мало кто ищет. А нам это необходимо. В этом наш маленький смысл жизни – найти свой потенциал. И проверить, на что мы способны.
Чем больше пробегаемая дистанция, тем глубже мы забираемся.
Тем интереснее становится. И выбираясь из этой пещеры, мы становимся уже другими, не такими, как мы в нее вошли. Потому что мы будем возвращаться вновь и вновь.
Скрытые возможности организма. Если тебе кажется, что ты устал – все только начинается. Если тебе кажется, что все. Уже больше не можешь продолжать бежать, то самое время понять, что открываются скрытые системы организма. Они есть у каждого. Просто ты никогда не заглядывал в свой реальный собственный мир.
Я уверен, что ты читаешь эту книгу и тебе лично не нужна мотивация. Она уже есть. Осознаешь ты ее или нет. Но ты раз за разом поднимаешь свою задницу и тащишь ее на тренировку.
Ты радуешься каждому километру дистанции. Ты кайфуешь от каждой секунды, на которую улучшается твой предыдущий результат.
Выглядеть сильным и здоровым. Быть сильным и здоровым. Быть не таким как все. Что-то поменять в жизни… Чего-то достичь…
И самое важное. У тебя есть смысл жизни. Ты отчетливо знаешь, что ты будешь делать этой осенью и следующей весной. Ты не разводишь руками, не зная, ЧТО делать. У тебя есть собственная мечта. Посмотри вокруг себя. Много ли ты знаешь людей, которые хотя бы знают свою мечту? А из тех, кто знает. Делают они хоть что-то? И посмотри в свой внутренний мир. У тебя есть мечта. Ты что-то для нее делаешь.
Пусть это маленький смысл жизни, пусть это маленькая мечта – но это твоя жизнь. И тебе нравится то, что ты делаешь.
Какая, к черту, мотивация? Если в твоих руках полыхает факел и тебе предстоит встретиться со своими персональными возможностями. Ради этого стоит просыпаться.
Как восстанавливаться бегуну?
Холод сразу после нагрузки. Когда ты сильно ударяешься, когда у тебя вскакивает синяк, то самая первая рекомендация – приложить лед к больному месту. И чем быстрее ты это сделаешь, тем лучше.
Вот тоже самое нужно делать и с поврежденной мышечной тканью. Чем быстрее после тренировки вы дадите ногам холод, тем лучше они восстановятся. В идеале отличное средство после тяжелой пробежки – погрузить ноги в холодную воду на 10–15 минут. Или направить на ноги холодную струю душа и насладиться смыслом бытия.
Не нужно делать это после каждой пробежки. Чаще всего это необходимо делать после сложной, длительной тренировки, когда было сложно передвигать ногами, либо после быстрой интенсивной пробежки.
Тепло после нагрузки – отличное средство восстановить силы организма. Теплая ванна перед сном с морской солью улучшит кровообращение в мышцах, что приведет к ускорению восстановления. Также теплая ванна спровоцирует более быстрое засыпание и более глубокий сон, что сделает восстановление еще более эффективным.
Отлично также подойдет баня, сауна. Но нужно делать это правильно.
Суть бани – улучшить кровообращение в мышцах, снять физический и эмоциональный стресс. Для того, чтобы вы восстанавливались правильно, нужно чередовать нагревание тела с охлаждением. Зайдите в парную, привыкните к пару и жаркой температуре. Потом начиная со стоп начните несильно хлестать себя веником, поднимаясь выше. После того, как ваши ноги нагреются, сделайте небольшую растяжку. Горячие мышцы растягиваются очень хорошо и к ним приливает кровь, снабжая полезные веществами.
После этого облейте ноги холодной водой и постойте под холодным душем. Холод очень полезен для организма, но его очень сложно переносить в нормальном состоянии, зато после сауны холод переносится очень хорошо и происходит закаливание организма, улучшение настроения, укрепление иммунной системы и снятие напряжения в уставших мышцах. Сделайте 5–6 заходов в парилку и обливания водой. Не проводите много времени в бане, так как вы с потом теряете важные микроэлементы, которые вы теряете и во время тренировок.
Не посещайте баню перед длительными пробежками, обязательно много пейте травяного чая, минеральной воды или изотонического напитка.
Баня отлично адаптирует организм к жаркому климату. Если ваш забег будет происходить в жаркую погоду, то лучшее что вы можете сделать – это тренировать организм в бане. Вы можете проводить больше времени в парной, вы можете давать небольшую нагрузку, чтобы разогнать сердечно сосудистую систему.
Я всегда сложно переносил жару, и все забеги в жаркую погоду были для меня сущим испытанием. Но когда я регулярно начал посещать баню, то отметил, что очень хорошо стал переносить длительные пробежки в жару.
Массаж. Общий и спортивный массаж или самомассаж на массажном ролике и массажном мяче.
Статическая растяжка. Сразу после тренировки и перед сном.
Сон. Я знаю, что скажу сейчас ужасную вещь. Но спать нужно много. Мы встаем раньше, чтобы сделать больше. Чтобы стать миллионерами, популярными или просто у нас много целей в жизни. Но для эффективного восстановления нам нужно хорошенько высыпаться. Даже 8 часов сна нам недостаточно. Большинство из нас – не профессиональные спортсмены, которые после первой тренировки идут домой и лишний час могут позволить себе поспать. Твой начальник на работе, думаю, не поймет, если ты скажешь: «Все, стоп. Сейчас мне нужно часок вздремнуть, давайте, ребята, пока без меня».
Поэтому нам приходится выкручиваться и искать выход.
И выход только один. Засыпать как можно раньше. Засыпать вместе с нашими детьми. Сон до полуночи считается самым эффективным, и каждый час, который мы спим до 00:00, считается за 2 часа сна.
Как утверждают сомнологи, то в первой половине промежутка сна в первую очередь восстанавливаются наши физические кондиции. Когда мы засыпаем, наши гормоны начинают активно действовать. Именно в это время мы худеем и становимся сильнее. Именно в это время мы становимся быстрее и выносливее.
Когда наступает вторая половина сна, то восстанавливаются наши душевные силы. Наше эмоциональное состояние и психика.
Поделиться книгой: