• С каждым днем засыпать вам все легче и легче, и в этом помогает горячая ванна.
Трекер привычек
Don’t worry. Эти изменения не такие уж сложные. Если понемногу вы будете приспосабливать расписание каждую неделю к своему ритму, добавляя два или три новых ритуала еженедельно, вам хватит месяца, чтобы увидеть, насколько качество вашей жизни в целом улучшилось. Для того чтобы закрепить позитивные изменения, заполняйте таблицу. Это трекер привычек.
Вы будете следить за формированием привычек. И Bullet Journal поможет вам в этом. В таблице вы станете отмечать ритуалы, которые хотели бы сделать ежедневными, привычными. Такой контроль обеспечивает мотивацию, чтобы двигаться вперед и дольше придерживаться новых ритуалов. Вам понадобится час, чтобы заполнить трекер привычек: вы должны закрашивать ячейки всех привычек, которых придерживались в течение дня. В конце месяца у вас будет полная картина всех ритуалов. И вы сможете проанализировать ситуацию и подумать, как ее исправить в случае необходимости.
Идеальный день мисс дельфин
Ваш уровень мелатонина (гормона сна) требует больше всего времени на стабилизацию. Он связан с уровнем серотонина (гормона счастья) и существенно меняется в зависимости от того, как проходит ваш день, у него нет особого пикового периода. А уровень кортизола (гормона жизненной энергии) начинает возрастать после еды, в обеденное время, и держится до позднего вечера. Такой гормональной нестабильностью объясняется, почему вам сложно заснуть вечером и проснуться утром, ваше тело будто рассыпается от усталости в течение дня.
Мои козыри
Поскольку вы никогда не любили регулярный ритм жизни, то научились приспосабливаться и жить автономно, поэтому весьма эффективны на пиках вашей активности. Ваша гормональная система имеет скрытое дополнительное преимущество. Обмен веществ у вас протекает быстрее, чем у среднестатистического человека, и это позволяет вам следить за своей фигурой.
Мои проблемки
У вас легкий и бурный сон, вам сложно засыпать, вы можете просыпаться ночью. Иногда задаетесь вопросом, нет ли у вас бессонницы. К тому же усталость делает вас раздражительной, вы печалитесь и объедаетесь, поддерживая тем самым бессонницу. В течение дня ощущение усталости чередуется с пиками энергии, это не дает вам почувствовать себя эффективной ни в спорте, ни в работе, ни в развлечениях. Вам нелегко организовывать свои дни.
Моя цель
Перепланируйте свое расписание дня, это облегчит засыпание, потому что будет больше энергии утром и более четким станет ритм дня и ночи. Благодаря ощущению стабильности беспокойство вечером будет уменьшаться. Улучшится ваш сон. Нет необходимости спать по 8 часов и больше: 6 эффективных и регулярных часов будет достаточно, чтобы урегулировать проблемы. Это гениально, не правда ли?
Таймлайн успешной девушки
• Организуйте свой режим, чтобы просыпаться свежей и в хорошем настроении. Это потребует немного больше дисциплины для начала, но вскоре станет приятным ритуалом, без которого вы не сможете обойтись:
• встаньте с постели, улыбнитесь;
• откройте окна, чтобы насладиться первыми лучами солнца;
• сделайте упражнения в своей комнате;
• примите холодный душ;
• уделите немного времени медитации.
• Выпейте большой стакан воды комнатной температуры, чтобы наполнить жидкостью организм и помочь ему проснуться, а еще лучше – воды с лимоном плюс ложка меда для более сильного энергетического эффекта. Съешьте завтрак, богатый белками (и с небольшим количеством углеводов, помните о том, что они уменьшают уровень кортизола и соответственно вашей энергии с утра).
Оденьтесь и приведите себя в порядок. Приготовьте все, что надо для работы или утренних занятий, не теряя хорошего настроения. Воспользуйтесь небольшим запасом времени, чтобы пообщаться с близкими.
• Принимайтесь за работу, сделайте перерыв ближе к 10 часам утра и выпейте чашку кофе (не больше, это может вызвать стресс). Чай тоже подойдет. Отдайте предпочтение занятиям, требующим обдумывания, займитесь брейнстормингом, записывайте свои идеи, делайте мысленные карты и списки того, что надо сделать. В целом недостаток энергии и усталость благоприятны для креативности.
• Лучше пообедать сейчас, даже если вы не успели проголодаться, потому что организм нуждается в энергии, чтобы быть активным следующие несколько часов. Постарайтесь есть сбалансированную пищу. Обратите внимание на быстрые углеводы, они могут дать вам обманчивое ощущение прилива энергии, но вскоре вас снова посетит желание перекусить. Насладитесь едой как можно более осознанно (за столом, не глядя в гаджет) и не забудьте выпить воды. Избегайте по тем же причинам напитков, содержащих сахар.
• Избегайте дневного сна. Лучше выйдите на улицу, прогуляйтесь немного. Двигательная активность полезна, используйте появившуюся энергию для решения наиболее важных задач. Взаимодействуйте с людьми: работайте в группе, встречайтесь, проводите телефонные переговоры. С этого момента не пейте кофе до завтрашнего утра.
• В это время ваш уровень кортизола поднимается. Идеальный момент, чтобы приступить к трудным задачам и преодолеть саму себя в интеллектуальном плане. Побудьте в одиночестве, это поможет вам стать еще более эффективной. В это время львицы и медведицы начинают уставать и могут увлечь вас за собой на отдых.
• Используйте этот момент, чтобы расслабиться. Помедитируйте или займитесь йогой, выделите на это хотя бы 15 минут, это поможет снять стресс и избавиться от плохих мыслей. Завернитесь в кокон. Вам необходимо лишь одно – расслабиться, улучшить свое самочувствие.
Если вы не умеете медитировать, считайте вдохи до 10, а потом с 10 до 0.
• Съешьте сбалансированный ужин, богатый углеводами, это позволит вам быть в форме на протяжении вечера. Используйте время приема пищи, чтобы поговорить с партнером или с семьей.
• Доставьте себе удовольствие массажем или поглаживаниями. Займитесь какими-нибудь играми, спокойными, не возбуждающими, с использованием интернета или смартфона. Это подходящее время для просмотра сообщений.
• Выключите все экраны и прекратите любую деятельность, требующую внимания. Примите горячую ванну. Почитайте хороший роман. Подумайте о лучших моментах дня. В 23.30 ложитесь, выключив источники света и шума, и закройте глаза. Если сон не придет через 20 минут, поднимитесь и посидите 15 минут на стуле, ничего не делая, потом вернитесь в постель и засыпайте.
Трекер привычек
Don’t worry. Эти изменения не такие уж сложные. Если каждую неделю вы понемногу будете приспосабливать расписание к своему ритму, добавляя два или три новых ритуала еженедельно, вам хватит месяца, чтобы увидеть, насколько качество вашей жизни в целом улучшилось. Это трекер привычек.
Вы будете следить за формированием привычек. И Bullet Journal поможет вам в этом. В таблице вы станете отмечать ритуалы, которые хотели бы сделать ежедневными, привычными. Такой контроль обеспечивает мотивацию, чтобы двигаться вперед и дольше придерживаться новых ритуалов. Вам понадобится час, чтобы заполнить трекер привычек. В конце месяца у вас будет полная картина всех ритуалов. И вы сможете проанализировать ситуацию и подумать, как ее исправить в случае необходимости.
А если я просыпаюсь ночью?
Не смотрите на время. Возможно, у вас будут микропросыпания, это нормально между циклами сна. Просто закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании и приятном расслаблении мышц, чтобы получить удовольствие от нового цикла сна.
Глава 4
Тренировка хроноактивизации
Быть в наилучшей форме весь день, продуктивной, эффективной – это прекрасно. Но вам нужно больше. Вы хотите научиться питаться правильно, похудеть? Обожаете спорт и намерены стараться изо всех сил на каждой тренировке? Хотите хорошо себя чувствовать и на пике своей формы использовать максимум от каждого дня? Вам нужно снимать стресс? Хронобиология может оказаться полезной. Волшебство? Подождите, скоро вы узнаете, как это работает. Просто правильные действия в нужный момент!