Помоги проекту - поделись книгой:
Приступим…
У вас есть цель? Похудеть, начать тренироваться, быть в форме, научиться снимать стресс? Следуйте соответствующей программе. Основывайтесь на принципах правильного питания, помните о законах хронобиологии и хронопсихологии, и вы будете понимать, как функционирует ваше тело и почему нужно есть особую еду в определенное время, а также разделять кардионагрузки и занятия по укреплению мышц.
21 день, и ни днем меньше
При помощи ритуалов, которые вы постепенно установите, можно будет регулировать ритм своей жизни в соответствии с собственными биоритмами. Вы сможете быть на вершине во всем, что предпринимаете, и достигать целей. 21 день – это, по мнению ученых, минимальный срок для того, чтобы мозг зафиксировал действие и распознал его как привычку. Это значит, что по прошествии этого времени данное действие не потребует у вас никакого волевого усилия. Прекрасно, не правда ли?
21 день, чтобы научиться есть и худеть
Вам не удается избавиться от жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах? Вы мечтаете сбросить вес, но до сих пор все диеты приводили только к скачкам веса? Настоящий секрет потери веса, основанный на последних исследованиях, изменит вашу жизнь. Главное не в том, чтобы знать, что есть и в каком количестве, а всего лишь в том, чтобы знать, когда принимать пищу. Речь идет лишь о том, чтобы уважать собственные биоритмы. Интересоваться не только тем, что вы едите, но и расписанием приемов пищи.
Вы хотите иметь красивые формы, похудеть и питаться здоровой пищей, которая будет полезна для вашего организма и позволит похудеть? Значит, вы больше не будете перекусывать после еды.
Принципы питания по времени
Большинство диет предлагают определенные программы. Питание по времени предлагает в первую очередь новую организацию приемов пищи по времени и выбор еды. Речь идет о том, чтобы принимать пищу в соответствии с циркадным ритмом. Это означает (в соответствии с биологическими ритмами, обменом веществ, внутренними часами, гормональными циклами), что принимать пищу нужно в правильное время дня. Питание по времени – это новый способ питания, адаптированный к естественному ритму каждого человека.
Чтобы похудеть
В разное время белки, жиры и углеводы усваиваются организмом по-разному. Это зависит от ритма производства ферментов, необходимых для переваривания пищи. В целом утром помимо прочего выделение ферментов для переваривания жиров интенсивнее всего. Это прекрасное время, чтобы есть жиры, они необходимы, в частности, для производства мембран клеток. Вечером этих ферментов в организме меньше, поэтому жиры откладываются и способствуют увеличению веса. Время дня сильно влияет на наш обмен веществ.
Чтобы быть в форме
Белки, жиры и углеводы также способствуют производству некоторых нейромедиаторов, влияющих напрямую на наши жизненные силы. Например, употребление белков влечет за собой увеличение концентрации в крови тирозина, аминокислоты, которая служит для выработки допамина. Вспомните, этот нейромедиатор запускает пробуждение, мотивацию и желание переходить к действию. Предпочтительно употреблять белковую пищу в начале дня и избегать в конце, это может замедлить засыпание.
Основной принцип питания по времени можно сформулировать так: «Ешь как королева на завтрак, чтобы получить энергию на весь день, как принцесса на обед, чтобы наполнить себя энергией до конца дня, ешь как нищая на ужин, чтобы обеспечить себе только необходимую энергетическую подпитку, не накапливая неизрасходованную энергию в форме жира в течение ночи. Это решение позволит максимально ограничить набор веса.
Чтобы постоянно давать телу энергию, в которой оно нуждается, приверженцы хронобиологии рекомендуют есть регулярно на протяжении всего дня, примерно каждые 4 часа, добавляя перекусы через некоторые промежутки, чтобы постоянно быть в форме и эффективной.
Время обеда и перекусов утром и после полудня нужно адаптировать к вашему хронотипу.
• Львицы: обед между 12 и 13 часами, один полезный перекус в 9 утра и один в 16 часов.
• Медведицы: обед между 12 и 13 часами, один полезный перекус в 10 утра и один в 16 часов.
• Волчицы: обед между 13 и 14 часами, один полезный перекус в 11 утра и один в 17 часов.
• Дельфины: обед между 12 и 13 часами, один полезный перекус в 10 утра и один в 16 часов.
Завтрак
Ритуал № 4. Завтракать в первый час после пробуждения
Разбудить второй мозг
С восходом солнца зрительные нервы информируют ваш мозг и весь организм, что начался новый день. Если вы едите сразу после подъема, пищевод и желудок будят ваш второй мозг, расположенный в кишечнике. Если два сигнала поступают из двух мозгов практически в одно и то же время, внутренние часы синхронизируются. Таким образом, пищеварение будет эффективным, вы правильно трансформируете продукты в энергию, будет откладываться меньше жиров и вы будете в хорошей форме на протяжении всего дня.
К тому же, если второй мозг не будет стимулировать пищеварительную систему, ваше тело рассинхронизируется. Поскольку в конце концов вы что-то съедите, пищеварительный процесс усложнится, появится риск развития воспалительных процессов, гормональных дисфункций, диабета, а также постоянного повышения веса.
Ошибка: пропускать завтрак
Многие из тех, кто пытается избавиться от лишнего веса, лишают себя утреннего приема пищи. И это неправильно, потому что к тому моменту, когда вы наконец глотаете что-то, оказывается, что тело уже накопило энергию в форме жира. Кроме того, пропуская завтрак, вы лишаете организм калорий и питательных веществ, в которых он нуждается как раз в этот момент. Замыкается порочный круг: вы рискуете съесть больше в следующий прием пищи, предполагающий много сахара и калорий (кофе, газированные напитки, содержащие кофеин, энергетические напитки). Большинство напитков содержат сахар, который вынуждает тело выполнять работу по сложному и энергозатратному перевариванию, хотя оно существует в режиме экономии и держится на своих запасах.
Когда завтракать?
• Львицам – между 5 и 6 часами утра.
• Медведицам – между 7 и 8 часами утра.
• Волчицам – между 7.30 и 8.30.
• Дельфинам – между 7 и 8 часами утра.
Ритуал № 5. Рассчитывайте на жиры и белки
Утро соответствует пику производства ферментов, необходимых для правильного переваривания жиров, липазы. Утро, которое начинается со звонка будильника, – идеальное время для принятия пищи, богатой жирами. С другой стороны, употребление белков способствует производству дофамина, гормона жизненной энергии. Поэтому как раз это рекомендовано на завтрак для активизации организма с самых первых часов и предоставления ему энергии на все утро.
Прекратите есть сахар
Оказывается, традиционный английский завтрак лучше для здоровья, чем бутерброд с вареньем, шоколадные хлопья с фруктовым соком и чашкой молока. Последние исследования показывают, что завтрак, богатый жирными кислотами, а не сахарами, предупреждает чрезмерное употребление жиров в дальнейшем в течение дня. Также это исследование говорит, что завтрак, богатый углеводами, способствует увеличению потребления сахаров в течение дня и плохо отражается на переваривании жиров. Получается, что завтрак программирует обмен веществ на весь день. Поэтому важно хорошо продумать утренний прием пищи.
Яйца на завтрак
Яйца – ценный источник белков, в них нет углеводов. Они содержат повышенное количество насыщенных жиров и холестерина, но он считается хорошим холестерином, то есть полезным для здоровья. И если вы съедите 15 яиц в день, то у вас не будет проблем с насыщенными жирами. Одно яйцо содержит около 6 граммов белков, 78 калорий и 5 граммов жиров, это отличное решение для увеличения потребления белков. Многочисленные исследования показали, что употребление яиц вместо богатой сахаром еды утром способствует потере веса. Яйца всмятку, яичница-глазунья, яйца в мешочек, яичница-болтунья, яйцо-пашот, фаршированные яйца, омлет, яйцо вкрутую – у вас огромный выбор.
Хорошие идеи для завтрака
Дополняйте свой завтрак на основе яиц овощами на выбор, зеленым чаем, фруктами и иногда одним-двумя кусочками цельнозернового хлеба (это источник минералов, углеводов с низким гликемическим индексом). Если вы еще добавите масло, богатое омега-3, будет идеально. Или съешьте несколько орехов, подойдут лесные или миндаль, богатые растительными жирами и белками, либо овсянку (в клетчатке много жиров и витаминов).
Вам не хватает идей? Попробуйте эти рецепты и найдите то, что придется больше всего по вкусу и оптимально подойдет для комфортного пищеварения, а также обеспечит насыщение.
• зеленый чай
• яйцо всмятку
• кусочки огурца и/или моркови на закуску и для того, чтобы макать в яйцо
• немного кураги и миндаля
• зеленый чай
• смузи из яблока, малины и овсяных хлопьев
• орехи
• зеленый чай
• чашка овсянки с изюмом и соевым молоком
• зеленый салат с каплей оливкового масла и семечками льна, шалфея или кунжута
• зеленый чай
• сок из зеленых овощей (огурец, шпинат, лимон)
• яичница-глазунья
• несколько бразильских орехов
Что есть и что не есть на завтрак
Обед
Согласно принципам хронобиологии в полдень лучше всего сделать сбалансированную порцию обеда, чтобы обеспечить правильное функционирование организма и оставаться в форме на протяжении оставшегося дня: меньше жиров, чем утром, немного больше углеводов (нерафинированные углеводы приносят энергию много часов после еды) и правильные белки. Есть белковую пищу в обед – это идеально, потому что как раз в это время они лучше всего перевариваются благодаря значимой для этого секреции протеазы и амилазы, ферментов, разделяющих белки на аминокислоты и простые сахара.
Каковы правильные пропорции?
• 70 % продуктов с высоким содержанием воды. Это фрукты и овощи (80 % овощей и 20 % фруктов), что обеспечивает естественное поступление в организм фруктозы, витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки.
• 10 % хороших жиров (омега-3 и омега-6). Это оливковое и льняное масло, масличные растения (лесные орехи, миндаль, фисташки), какао (черный шоколад).
• 10 % хороших белков: бобовые (фасоль, горох, чечевица), спирулина, соя, семечки, орехи, полба, киноа, овсянка, сухофрукты, миндаль, кедровые орехи или морская рыба.
• 10 % хороших углеводов: цельнозерновые хлопья, рис басмати, киноа, пшено.
Поделиться книгой: