Мой блокнот. Идеальный тайминг

Идеи для сбалансированного меню

Салат из киноа, огурцов, помидоров, корнишонов и авокадо с льняным маслом и небольшим количеством кунжута

Соевый йогурт

Фрукт на закуску

Паэлья из овощей (стручковая фасоль, зеленый, желтый, красный перец с оливковым маслом, с нежной картошкой)

Фруктовый салат

Цветная капуста с манкой, булгур

Филе лосося на пару

Фруктовое пюре

Хорошие белки? Плохие белки?

Белок – это более или менее длинная последовательность аминокислот, некоторые из которых незаменимые, поскольку не синтезируются нашим организмом, а могут только поступать с пищей. Поэтому нужно употреблять каждый день пищу, содержащую белки.

Животные белки содержатся в мясе, птице и мясных продуктах (колбасы, субпродукты), рыбе, моллюсках и морских продуктах, молоке и молочных продуктах или яйцах. Это так называемые комплексные белки, поскольку богаты незаменимыми аминокислотами.

Растительные белки присутствуют в растениях, однако их там меньше, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее набор незаменимых аминокислот в растительных белках тот же. При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина.

Достаточная порция белков – это сколько?

Исследования выявили, что наша потребность в поступлении белков варьируется от 40 до 50 граммов белка в день. Но если вы съедите 100 граммов белковой пищи, то получите только 20 граммов чистого белка в среднем. Чтобы в организм поступило 40 граммов чистого белка, необходимо употребить примерно 200 граммов белковой пищи в день, преимущественно содержащей растительные белки, они полезнее для здоровья.

Хорошие варианты белковой пищи

Обратите внимание на продукты, которые позволят разнообразить поступление в организм белков (помимо мяса, яиц и молочных продуктов).

Перекус

Ритуал № 7. Перекусывать легкой едой, богатой полезными углеводами и полезными белками

Перекус или легкая закуска не имеют ничего общего с едой всухомятку, они могут оказаться очень полезными для организма. Перекус в обед или после обеда снабдит вас одновременно полезными углеводами и полезными белками. Полезные углеводы дают энергию, а полезные белки поддерживают организм на протяжении долгого времени и создают эффект сытости. Это хорошее средство, чтобы избежать нездорового выбора или переедания во время основного приема пищи.

Хорошие идеи для перекуса

• Фрукты плюс орехи (или сыр).

Любые фрукты – это всегда хороший выбор для перекуса, чтобы заправиться углеводами (и витаминами). Чтобы соответствовать правилу «белки плюс углеводы», добавьте к фруктам орехи (около 6 граммов орехов на ваш выбор, богатых аминокислотами) или кусок сыра, предпочтительно из непастеризованного молока, 50 граммов (он богат белками).

• Смесь из орехов и сухофруктов.

Это прекрасный перекус, который подарит вам сочетание углеводов/белков. Существует множество смесей в продаже, вы можете сделать собственную из ваших любимых орехов и фруктов. Выбирайте несоленые орехи. Также обратите внимание на порцию, потому что калории быстро усваиваются.

• Сырые овощи и сыр.

Сырые овощи – это всегда хороший выбор: овощи, которыми можно похрустеть (морковь, брокколи или цветная капуста, сельдерей). Стебель и корень содержат углеводов больше, чем другие овощи. Или выпейте свежий сок. Чтобы уравновесить белки, добавьте немного козьего сыра, или непастеризованного молока, или моцареллы.

• Домашний смузи.

Сделайте ваш собственный смузи из фруктов, овощей и соевого или миндального молока.

Ужин

Ритуал № 8. Есть минимум за три часа до сна

Существенный момент, касающийся вечерней еды: надо организовать ее так, чтобы поужинать примерно за 3 часа до того, как вы ляжете спать. И таким образом дать время организму правильно переварить пищу. Во время переваривания производство мелатонина (гормона сна) замедляется, что может помешать вам спокойно заснуть.

Хорошее время для ужина

Вы должны адаптировать вечерний прием пищи к своему хронотипу. Время ужина:

• для львиц – между 19 и 20 часами;

• для медведиц – между 19.30 и 20.30;

• для волчиц – между 20 и 21 часами;

• для дельфинов – между 19.30 и 20.30.

Отдых после 20.30

Время приема пищи может изменяться в зависимости от хронотипа, но не забывайте о том, что после 20.30 никакой еды организму уже не нужно. Следуйте этому правилу – и увидите, насколько ваша фигура улучшится всего лишь за несколько дней. Кроме того, вы лучше будете спать ночью.

Ритуал № 9. Легкий ужин, предпочтительно полезные углеводы

В идеале ужин должен быть легким, в этом случае пища хорошо усваивается. Нам ведь не нужен лишний вес, не так ли? Вечером подходящее время для усвоения полезных углеводов. Богатый углеводами и с небольшим количеством белка ужин способствует увеличению концентрации триптофана, впоследствии трансформирующегося в серотонин, а потом в мелатонин (эти два гормона обеспечат вам хороший сон).

Правильные пропорции:

• 70 % продуктов, насыщенных водой (фрукты и овощи);

• 20 % правильных углеводов;

• 10 % правильных белков;

• 10 % правильных жиров.

Где можно найти правильные углеводы?

Важно различать правильные углеводы (или нерафинированные сахара), неправильные углеводы (рафинированный сахар). Только нерафинированный сахар благоприятен для организма. Он приносит правильные питательные вещества и упрощает потерю веса.

Правильный индекс – гликемический индекс

Важно различать продукты в соответствии с их гликемическим индексом, то есть по их воздействию на уровень глюкозы в крови в течение 2 часов, следующих за их употреблением. Некоторых продуктов нужно избегать на ужин, потому что они слишком калорийны, их сложно и долго переваривать, у них высокий гликемический индекс. Если есть их на ночь, то из-за нехватки ферментов для переваривания вечером, не только будет увеличиваться вес, но и откладываться непереваренный сахар, нарушится сон. И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом – это быстрое переваривание сахара, ограничение повышения уровня глюкозы в крови и потеря веса.

Хорошие идеи для ужина

Омлет с шампиньонами без жиров

Зеленый салат с оливковым маслом и щепоткой шалфея

Кусочек дыни или арбуза

Салат из помидоров и моцареллы (тофу)

Кусок козьего сыра на тосте из цельнозернового хлеба

Сезонный фрукт

Суп из кабачков с хеком

Соевый йогурт с медом

Яблоко и несколько лесных орехов (и миндаль)

Трекер похудения

Отслеживайте правильные шаги и свои небольшие отступления. Следуйте рекомендациям и закрепляйте привычки весь год. Сначала потребуется 21 день, чтобы потом все шло само собой, помните?

21 день, чтобы начать тренировки

Хорошо было бы заняться спортом, не так ли? Вы давно думали об этом. Пора бы сбросить пару лишних килограммов, быть в тонусе и чувствовать тело и мысли. Иными словами, привести себя в форму. Может, вы уже занимаетесь спортом? Как бы то ни было, вы должны будете выбрать время тренировки, чтобы она стала для вас проще, приятнее и целей можно было достигать быстрее.

Каждой активности свое время

Важно адаптировать свое расписание, интенсивность и продолжительность занятий спортом к собственным биологическим ритмам. Да, и не забудьте о гормонах. Уровень кортизола (и тестостерона) напрямую влияет на эффективность занятий. Кортизол, как известно, разрушает мышечную ткань и снижает уровень тестостерона, а также мышечного анаболизма. Предпочтительно избегать интенсивных тренировок или выполнять мышечные упражнения в то время, когда ваш уровень кортизола на максимуме.

Не следует заниматься спортом (в зависимости от хронотипа):

львицам – между 7 и 9 часами утра;

медведицам – между 10 часами утра и полуднем;

волчицам – после 20 часов вечера;

дельфинам – после 20 часов вечера.

Для каждой цели свое время

Важно также адаптировать расписание физической активности к вашей цели. Идеальный момент, чтобы бегать, заниматься йогой или фитнесом, может не совпадать с вашими намерениями: похудеть, начать упражнения, поддерживать себя в форме или разгрузить голову.

Неделя 1. Кардионагрузки

Лучшее время для кардиотренировок (ходьба, велосипед, степ, интервальная тренировка, зумба, плавание). На этой неделе организуйте три тренировки, продолжительность каждой должна составлять минимум 20 минут.