Мой блокнот. Идеальный тайминг

Похудеть

Чтобы сбросить вес, можете бегать утром или вечером, в соответствии со своим хронотипом. Тренировки на голодный желудок через полчаса после пробуждения позволят вам превратить ваши жиры в энергию, потому что вы еще не употребили сахар. Пробежка в конце дня тоже полезна, потому что она наполнит вас эндорфинами и снизит аппетит, что, в свою очередь, сделает вас менее склонной к перееданию вечером.

Но особенно важно следовать за своими всплесками энергии, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всей тренировки, потому что при похудении важна не продолжительность, не интенсивность упражнений, а регулярность.

Идеальное расписание прогулок или спорта в зависимости от хронотипа:

для львиц – с подъема до 5.30;

для медведиц – с подъема до 7.30;

для волчиц – в конце дня, ближе в 18 часам;

для дельфинов – в конце дня, ближе в 18 часам.

Вы тренируетесь для соревнований

Доказано, что люди бегают, едут на велосипеде быстрее и проявляют больше силы после полудня и вечером. В ходе недавних исследований было выявлено, что очень важно время дня, которое спортсмен выбирает для тренировки. Нужно отталкиваться от того времени, когда вы просыпаетесь. Те, кто рано встает, были более успешны поздним утром, средние – в конце полудня, а те, кто поздно просыпается, – в начале вечера.

Идеальное расписание для соревновательного спорта в зависимости от хронотипа:

для львиц – в конце утра, к 11 часам;

для медведиц – ближе к 17 часам;

для волчиц – в конце дня, к 18 часам;

для дельфинов – в конце дня, к 18 часам.

Снять напряжение или поддерживать форму

Если присутствие некоторых гормонов способствует физическим упражнениям, то же верно и в обратную сторону: физические упражнения увеличивают производство некоторых гормонов, которые обеспечивают хорошее самочувствие. Гормоны счастья, в частности дофамин и эндорфины, снимают усталость, дают ощущение эйфории. Адреналин дает нам крылья. Итак, чтобы быть в форме весь день, практикуйте кардионагрузки тогда, когда начинаете уставать. Это поможет вам пополнить запас жизненной силы на несколько часов. Но помните, что интенсивный спорт после 20 часов помешает вам заснуть.

Некоторые предостережения

Если вы львица, не занимайтесь слишком много, это может вам навредить. Если вы медведица, вам нужна мотивация, продержитесь хотя бы 20 минут. Волчицы, осторожно, не навредите себе, хорошо защищайтесь. Дельфины, это потребует от вас усилий в самом начале, но вскоре вы увидите положительное влияние кардиотренировок на сон и физическую форму.

Идеальное расписание занятий спортом, чтобы поддерживать себя в форме, в зависимости от хронотипа:

для львиц – около 17.30;

для медведиц – ближе к 17 часам;

для волчиц – в конце дня, ближе к 18 часам;

для дельфинов – в конце дня, ближе к 18 часам.

Неделя 2. Я разминаюсь с помощью йоги/пилатеса/стретчинга

Практика такого спорта, как йога, пилатес или стретчинг, позволит вам не только расслабиться, уделить себе время, избавиться от стресса, но и увеличить гибкость, тонус, сделать более глубоким дыхание и усилить потенциал не только на физическом плане, но и на ментальном. Выбор лучшего момента для того, чтобы практиковать спорт с целью обретения гибкости, зависит от поставленной цели. На этой неделе добавьте в свой план 3 сеанса занятий спортом по 20 минут минимум (йога, пилатес или стретчинг).

Станьте гибче и поддерживайте себя в форме

Если вы хотите быть в тонусе и увеличить амплитуду движений, следуйте за своим ритмом растяжения, который указывает, когда тело способно исполнять такой тип поз. Подходящее время – это когда ваша внутренняя температура максимальна, то есть примерно через 3 часа после пробуждения или в начале вечера. Практикуя йогу в моменты снижения температуры тела, то есть тогда, когда мышцы не отличаются гибкостью, вы рискуете навредить себе.

Идеальное расписание, чтобы заниматься спортом для поддержания себя в форме, в зависимости от хронотипа:

для львиц – 3 часа после пробуждения, около 8 часов или около 18 часов;

для медведиц – 3 часа после пробуждения, около 10 часов или около 18 часов;

для волчиц – 3 часа после пробуждения, около 11 часов или около 18 часов;

для дельфинов – 3 часа после пробуждения, около 10 часов или около 18 часов.

Расслабиться и избавиться от стресса

Если вы хотите заняться мягким видом спорта в целях релаксации или снятия стресса, следуйте за своими биоритмами. Есть моменты, когда вы нуждаетесь в том, чтобы ослабить давление и замедлить ритм, перед едой или перед сном, особенно это касается тех, кто активен вечером. Выберите практику йоги, стретчинга или нежного растяжения, это упростит высвобождение гормонов хорошего самочувствия, например серотонина или эндорфинов. В то же время это не будет способствовать поднятию уровня кортизола, мешающего засыпанию в конце дня.

Идеальное расписание для занятий мягкими видами спорта, чтобы расслабиться, в зависимости от хронотипа:

для львиц – в конце дня, ближе к 18 часам;

для медведиц – около 12 часов, ближе к 18 часам или перед сном, около 22 часов;

для волчиц – около 18 часов или перед сном, ближе к 23 часам;

для дельфинов – около 18 часов или перед сном, ближе к 22 часам.

Усилить умственные процессы, остановиться и настроиться на позитив

Такой спорт, как йога, стретчинг или растяжка, влияют не только на физическое состояние, но и на ментальное. Следуйте за своим ритмом для объединения тела и духа, он подскажет вам конкретный момент, когда вы нуждаетесь в том, чтобы снизить концентрацию, остановиться и взглянуть на себя со стороны. Момент, когда надо быть более позитивной, открыться для нового: до или после работы либо вечером, перед тем как ложиться спать, чтобы отгородиться от тяжелых мыслей.

Занятия в такие моменты позволяют высвободить больше серотонина, гормона счастья, и потихоньку увеличить ваш оптимизм.

Идеальное расписание для занятий мягким видом спорта, чтобы стать позитивнее, в зависимости от хронотипа:

для львиц – прямо перед работой или сразу же после, т. е. около 8 часов или в 18 часов;

для медведиц – перед едой в 12 часов или в 18 часов;

для волчиц – около 18 часов или перед тем, как ложиться спать, около 23 часов;

для дельфинов – вечером перед сном, в 22 часа.

Эффективность увеличения силы мышц будет пропорциональна регулярности тренировок. Точечные интенсивные подходы к отжиманиям или фитнес высокой интенсивности станут только в тягость вам и принесут невыносимую ломоту в мышцах. Постепенно наращивайте интенсивность и занимайтесь регулярно, только так вы придете в тонус, станете гибкой и сильной. Лучше, если у вас будет свой тренер, который разработает для вас индивидуальную программу физической подготовки.

Неделя 3. Меня тонизирует фитнес

Регулярные отжимания или фитнес позволят не только увеличить мышечную массу и быть все время в тонусе, но и улучшить обмен веществ. Ваши мышцы станут упругими, и телу будет легче преобразовывать жиры в энергию, быстрее уйдет лишний вес.

Горячо, горячо!

Самое удачное время, чтобы заняться отжиманиями или фитнесом, – это когда температура тела наиболее высокая и уровень кортизола достаточно низок (кортизол в большом количестве разрушает мышечную ткань и минимизирует мышечный анаболизм). Момент, когда его процент наиболее благоприятен, – это полдень для львиц, начало вечера для медведиц и вечер для львиц и дельфинов. Самое неблагоприятное время для упражнений – утро, после пробуждения, когда температура тела наиболее низкая. Если вы хорошенько не разогреетесь, то рискуете нанести себе травму.

На этой неделе добавьте в свой план занятий спортом 1 сеанс (по 20 минут минимум) работы над мышцами.

Идеальное расписание для фитнеса в зависимости от хронотипа:

для львиц – между 15 и 17 часами, во время послеобеденного перерыва, если возможно – на свежем воздухе;

для медведиц – между 16 и 19 часами, перед вечерним приемом пищи, если возможно – на свежем воздухе;

для волчиц – между 18 и 19 часами, перед вечерним приемом пищи, если возможно – на свежем воздухе;

для дельфинов – между 20 и 21 часом, сразу же после ужина.

Приложения для занятий спортом

Становится все больше приложений, которые предоставляют программу тренировок, рассчитывают дистанцию, которую вы пробежали, количество сожженных калорий, сердечный ритм. Напрямую мотивируют вас, подталкивают преодолевать себя. Некоторые их них позволяют делиться достижениями и даже конкурировать с друзьями, соперничать с ними.

Мой план по спорту

21 день, чтобы быть в форме

Вы современная женщина и хотите максимально использовать все возможности, которые дает вам жизнь. И вам необходимо быть в самой лучшей форме, ведь проблемы со здоровьем мешают двигаться вперед. Сохраняйте форму и здоровье, укрепляя иммунную систему с учетом принципов хронобиологии.

Как это работает?

Ваша иммунная система состоит из лейкоцитов и антител, которые заняты поиском бактерий и очагов воспаления. Как и большинство функций организма, они зависят от биологических часов: иммунная защита более активна ночью, когда тело отдыхает, в особенности в первой трети ночи. Но у лейкоцитов есть собственные биологические часы, они способны активировать функцию борьбы с болезнью в любое время, если найдут чужеродные элементы, а также их можно стимулировать с помощью иммуностимуляторов.

Неделя 1. Лимон для активации

Лимон, помимо того что является естественным антибиотиком, антисептиком и антиоксидантом, еще и один из лучших иммуностимуляторов, он активирует лейкоциты как по команде. Когда вы выполняете после пробуждения ритуал с выпиванием стакана воды с соком свежевыжатого лимона, то тем самым активизируете естественную защиту с самого утра, это упрощает реактивацию лейкоцитов, когда вы в этом нуждаетесь в течение дня. Если к тому же вы добавите ложку натурального меда (без сахара), еще одного мощного иммуностимулятора, это усилит процесс. Начинайте день в хорошей форме.

Ритуал, полезный для здоровья после пробуждения

Выпейте после пробуждения лимонный сок, выжатый в воду комнатной температуры с ложкой натурального меда (без сахара).

Кроме воздействия на иммунную систему лимон уменьшает кислотность в кишечнике и улучшает пищеварение, он замедляет поглощение питательных веществ, мешая таким образом всплескам гликемии, борется с задержкой воды, активирует обмен веществ и переработку жиров, а также способствует потере веса, убирает токсины из печени и улучшает выведение отходов. Он придает телу долгосрочный энергетический заряд. Мед обладает антибактериальным, противовоспалительным, антиоксидантным действием, он улучшает заживление и противодействует выведению кальция и магния.