Помоги проекту - поделись книгой:
Неделя 2. Двигайся, двигайся
Движения стимулируют внутренние органы и улучшают лимфоотток, способствуют выведению токсинов и обеспечивают усвоение питательных веществ. Лимфатическая система – основной поставщик лейкоцитов, необходимых для иммунного ответа. Активация тела идеально подходит для детоксикации и усиления иммунной системы.
Но все нужно делать осторожно, ведь после пробуждения организму требуется время, чтобы активизировать все свои функции, которые были переведены в режим ожидания на ночь, а особенно сердечную деятельность. Следует избегать быстрых движений. В случае сильного напряжения у вас может закружиться голова или появиться тошнота. После нескольких часов сна у тела нет энергии в достаточном количестве. Предпочтительно, чтобы вы двигались мягко, а также мягко растягивались, перед тем как активироваться. В качестве разминки подойдут легкие, но динамичные прыжки.
Перед завтраком или после него выполните следующие движения:
1. медленно потянитесь головой к ногам, повторяя три раза это движение;
2. попрыгайте 30 раз на месте, с трамплином или без, активно, но плавно. Достаточно легких прыжков.
Неделя 3. Будь на солнце!
Витамин D синтезируется в человеческом организме как производное из холестерола под воздействием солнца. Витамин D тесно связан с нашей иммунной системой. Первая линия защиты, T-лимфоциты, форма лейкоцитов, активируются только в присутствии витамина D. Дневной свет не только синхронизирует наши часы в соответствии с циклами день/ночь, но и способствует выработке витамина D, а также активизирует иммунную систему.
Старайтесь бывать на солнце хотя бы раза три в день по 5 минут. Даже если на небе тучи, дневной свет все равно очень полезен для здоровья.
Неделя 4. Полюби суперфуды
Правильно организованное питание не только помогает похудеть и лучше спать, но и может способствовать укреплению иммунитета. Вот 7 суперпродуктов, которые можно внести в ваше меню. Понемногу с каждым приемом пищи.
Чеснок является признанным суперпродуктом благодаря своим полезным свойствам, помогающим организму справляться с многочисленными инфекциями и болезнями. Термообработка разрушает часть его активных составляющих, поэтому отдавайте предпочтение сырому чесноку.
Кроме того что эта капуста богата витамином C, в процессе переваривания этого продукта высвобождаются активные молекулы, помогающие «победить» некоторые бактерии. Предпочтительно употреблять ее свежей, достаточно зеленой и по возможности хрустящей. Слишком долгое приготовление губительно сказывается на полезных свойствах этого продукта.
Специалисты говорят о ее свойствах, полезных при лечении хронических заболеваний желудка, в частности гастроэнтерита, она уменьшает проблемы с пищеварением.
Высокое содержание омега-3. Эти жирные кислоты полезны для сердечно-сосудистой системы и мозга, играют роль в профилактике воспалительных процессов.
Они богаты цинком, что помогает организму сопротивляться инфекциям и укрепляет иммунитет.
Идеальное средство для детоксикации, улучшает работу почек и выводит из организма токсины. В его составе много антиоксидантов, что препятствует старению клеток.
Они известны тем, что стимулируют иммунную систему благодаря своим антивирусным свойствам. К тому же они богаты селеном, известным антиоксидантом.
• Делайте хотя бы 5 тысяч шагов в день, каждый шаг улучшает лимфоотток, и способствует циркуляции лейкоцитов.
• Улыбайтесь и занимайтесь тем, что вам нравится, это активирует вашу вилочковую железу, где завершают развитие Т-лимфоциты, прежде чем попадают в кровь.
• Медитируйте по 10 минут в день. Медитация уменьшает стресс, а он является врагом иммунной системы, потому что блокирует производство лейкоцитов.
• Делайте ингаляции с зеленым чаем или чабрецом, у них замечательные противоинфекционные и иммуностимулирующие свойства.
• Регулярно занимайтесь любовью, это тоже отличный иммуностимулятор.
Трекер здоровых привычек
Чтобы быть уверенной, что вы придерживаетесь здоровых привычек, заполняйте таблицу.
21 день, чтобы избавиться от стресса
В состоянии стресса трудно справиться с эмоциями, беспокойством и тревогой. А ведь у вас такое сильное желание чувствовать себя хорошо! В повседневной жизни, когда все надо делать быстро, вполне реально избавиться от стресса, обрести спокойствие и расслабиться благодаря ритуалам, привязанным к вашим биологическим ритмам.
Как это работает?
Ваши ощущения, настроение и стресс зависят от гормонального равновесия. Стресс всегда является результатом цепочки гормональных реакций (не без участия кортизола, адреналина и вазопрессина). То же работает для ощущения хорошего самочувствия, здесь играют роль серотонин, окситоцин или эндорфины. Когда одна из реакций активирована, из этого следует, что деактивируется противоположная. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваше хорошее самочувствие автоматически исчезает, и наоборот. Ваше настроение зависит во многом от биологических ритмов различных гормональных систем.
Неделя 1. Я медитирую по крайней мере 10 минут в день
Медитация – одна из наиболее известных практик для активации гормонов хорошего самочувствия. Вы освобождаетесь от стресса и развиваете дзен-отношение. Кроме того, вы можете медитировать где угодно и когда угодно. В соответствии с вашим хронотипом медитация может происходить в разное время дня, чтобы быть более эффективной для успокоения, уменьшения стресса, стимулирования креативности и освобождения мыслей, когда вы переходите от одной активности к другой.
Львицы
Наибольшую пользу медитация может принести вам утром, под душем или на свежем воздухе, после небольшой активации тела около 6 часов. Задача – уменьшить уровень кортизола, который поднимается естественным образом в это время, и заменить его гормонами хорошего самочувствия.
Медведицы
Для вас оптимальное время для медитации – сразу после 12.00, когда уровень кортизола достигает минимума. Задача – стимулировать свою креативность после полудня ближе к 14 часам. Или можете медитировать вечером, чтобы облегчить переход от рабочего дня (он может спровоцировать новый пик стресса) к вечернему пребыванию дома, от которого вы хотите получить максимум положительных эмоций.
Волчицы
Для вас наиболее уместны регулярные мини-медитации на протяжении всего времени после полудня или вечером, во время перехода от работы к отдыху. Это канализирует энергию, связанную с перепроизводством кортизола, и поможет отвлечься от эмоций и проблем. Медитация вечером, прямо перед сном, ближе к 23 часам, может вам помочь замедлить ритм, стимулируя не только гормоны хорошего самочувствия, но и гормоны сна (мелатонин). Заснуть вам будет легче.
Дельфины
Самые подходящие для вас медитации – регулярные, они помогут ослабить стресс, поскольку вы нуждаетесь в этом, но у вас нет определенного периода для производства гормонов хорошего самочувствия. Вам нужно их стимулировать по возможности. Особенно вечером, когда уровень кортизола самый высокий. Небольшая медитация перед сном позволит снизить напряжение дня и освободить сознание, чтобы легче заснуть.
Поставьте реальную цель достичь внутреннего спокойствия, ощущения благодарности, умиротворения в каждой из медитаций, избавление от тревоги, беспокойства в данный момент времени.
1. В течение нескольких минут погружайтесь в настоящий момент, подумайте о том, что вы проживаете и чувствуете здесь и сейчас. Глубоко вдохните через нос, а выдохните мягко ртом. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановить связь со своим телом. Позвольте чувству спокойствия и расслабленности захватить вас и понемногу разлиться по всему телу.
2. Осознавайте свою позу, контакт вашего тела с сиденьем или полом, ощущайте воздух, который входит и выходит из ваших легких, движения брюшной полости и грудной клетки. Ваше тело становится все более тяжелым и расслабляется.
3. Перенесите внимание на то, что происходит внутри вас, начиная с макушки головы. Избавьтесь от ощущения зажатости. Постепенно спускайтесь вдоль позвоночника к рукам, ногам, кончикам пальцев.
4. Расслабьте мышцы. На вдохе позвольте войти свежему и полезному для вашего тела воздуху, чтобы вы могли проследить, что происходит на каждом вдохе. Продолжайте медленно и глубоко дышать.
5. Удерживая внимание на теле, следите за мыслями, которые вам приходят. Наблюдайте за ними извне, как они циркулируют на поверхности вашего сознания. Позвольте им быть свободными, не следуйте за ними, не пытайтесь их избежать. Если вы чувствуете себя захваченной одной из них, это не важно. Переключите внимание на дыхание.
6. Проанализируйте свои чувства, свое настроение. Может быть, ваши эмоции ассоциируются с физическими ощущениями? Постарайтесь визуализировать, где они расположены в теле. Они приятные или нет? Как бы то ни было, важно принять то, что приходит, с благосклонностью, без осуждения. Достаточно позволить ощущениям и эмоциям естественным образом выражаться в теле (например, через слезы, через ослабление мышечного напряжения или через улыбку).
7. Выпрямитесь. Представьте золотую нить, которая натянута от макушки вашей головы вдоль позвоночника. Опустите плечи, распрямите торс. Обратите внимание на подбородок, он поднят, смотрите вдаль. Наблюдайте за тем, что изменилось в вашем самочувствии по сравнению с началом сеанса. Сделайте последний вдох в этой позе доверия и мудрости и вернитесь к обычному ходу дня с новыми силами.
Исследования показали, что среди множества видов активности для расслабления одна из наиболее эффективных – это чтение. Не важно, какое чтение (книга, журнал, газета), в этот момент вы сконцентрированы, развивается ваша креативность, словарный запас, память, эмпатия, общая культура. Предусмотрите ритуал чтения предпочтительно в спокойное время перед сном (в соответствии с вашим хронотипом, см. на странице «Следуй за своим „тотемом“»). Неподходящего времени для чтения нет, читайте когда хотите, где хотите и сколько хотите.
Если вам нужна помощь, приложения предлагают плейлисты аудио и видео для сопровождения медитации. Вы можете слушать их на смартфоне, чтобы расслабиться, сконцентрироваться, отдохнуть после работы и лучше засыпать.
Неделя 2. Я расслабляюсь, когда принимаю ванну или душ
Душ или ванна – это весьма эффективные методы расслабления. Для того чтобы быть умиротворенной на протяжении всего дня, важно не только время принятия душа, имеет значение и температура воды, но и ее надо выбирать, ориентируясь на время. Снимите напряжение утром, разбудив себя прохладной водой, а вечером расслабьтесь, приготовьтесь ко сну с помощью теплой воды. Если вы хотите принять душ или расслабляющую ванну, то знайте, что утром вода должна быть холоднее, вечером – теплее. Для большей эффективности постарайтесь настроиться на хорошее самочувствие. Например, представьте во время принятия душа или ванны, что все ваше напряжение уходит вместе с утекающей водой.
Используйте эфирные масла: расслабляющие (кедр, ромашка, роза, иланг-иланг, шалфей или майоран) или приводящие в движение (бергамот, кипарис, эвкалипт, герань, лаванда, лимон, черный перец или чабрец). И поставьте музыку, которая вам нравится.
Неделя 3. Я занимаюсь арт-терапией
Мандала, зентангл, дудл, антистрессовые раскраски – ничто лучше не может освободить голову перед сном. Эти практики можно применять в течение дня, чтобы расконцентрироваться и сделать небольшую паузу, эффективную для вашего ума. Но вечером особенно удачный момент для дзен-раскрасок. Они не только позволяют сконцентрироваться на скрупулезной, точной задаче, требующей внимания, но и заставляют избавиться от темных и докучающих вам мыслей. К тому же они дают вам пространство для эмоций, позволяющее им выражаться без усилий. Занимайтесь арт-терапией, когда экраны уже выключены, в соответствии с вашим хронотипом (см. на странице «Следуй за своим „тотемом“»).
Мандала – это сложная геометрическая структура, модель Вселенной, символизирующая миропорядок. В практике дзен необходимо заполнить круг случайными формами или раскрасить их в медитативном состоянии, без замысла и ожиданий. Его круглая форма улучшает расконцентрацию.
Зентангл основывается на разнообразии абстрактных гармоничных моделей, создающих ложное впечатление объема. Надо заполнить квадрат со стороной 9 см повторяющимися абстрактными мотивами исключительно черным фломастером.
Искусство дудла, или дудлинг (можно перевести как «каракули»). Такой вид рисунков, которые делают автоматически в тетради, когда позволяют сознанию блуждать. Например, на собрании или на лекции, во время телефонного разговора или перед сном. Это дает интересные результаты, иногда настоящие произведения искусства (конкретные или абстрактные).
Трекер дзен-привычек
Чтобы быть уверенной, что вы придерживаетесь дзен-привычек, заполняйте трекер.
Глава 5
Энергетические ритуалы весь год
Цель: максимум энергии на протяжении всего года
Наша повседневность находится под сильным влиянием биологических ритмов, повторяясь день за днем, следуя циркадному 24-часовому ритму. Но это не все. Существуют месячные, сезонные и даже годовые ритмы. Сезонная депрессия – это не миф. Вы замечали, как уровень вашей энергии изменяется в зависимости от времени года? К счастью, хронобиология знает, как противодействовать влиянию погоды.
Гормоны нужны нам
В зависимости от времени года, разной освещенности ритм производства множества гормонов, в частности мелатонина и кортизола, способен изменяться. Сезонные колебания объясняются по большей части разной длительностью цикла день/ночь, но также в этом процессе задействована внешняя температура, влияющая на нашу внутреннюю температуру: система терморегуляции стремится поддерживать внутреннюю температуру в наиболее стабильном состоянии, какими бы ни были внешние условия.
Поделиться книгой: