Мой блокнот. Идеальный тайминг

Что такое трекер привычек?

Вы будете следить за формированием привычек. И Bullet Journal поможет вам в этом. В таблице вы станете отмечать ритуалы, которые хотели бы сделать ежедневными, привычными. Такой контроль обеспечивает мотивацию, чтобы двигаться вперед и дольше придерживаться новых ритуалов. Вам понадобится час, чтобы заполнить трекер привычек. В конце месяца у вас сложится полная картина всех ритуалов. И вы сможете проанализировать ситуацию и подумать, как ее исправить в случае необходимости.

Идеальный день мисс медведицы

Вы довольно хорошо адаптированы и к ритму общества, и к солнечному ритму, ваш хронотип позволяет вам практически всегда быть в форме. В целом ваш уровень кортизола (гормона жизненной энергии) достаточно высок в период с 9 и примерно до 15 часов. После ему на смену приходит серотонин (гормон счастья) и держится до вечера. Потом начинается выработка мелатонина (гормона сна). Благодаря этой достаточно гибкой эстафете у вас нет проблем со сном и энергией. Но может быть еще лучше. Быть в прекрасной физической форме, более продуктивной и энергичной – это возможно.

Мои козыри

Вам повезло, что ваш ритм адаптирован к естественному циклу день/ночь. Вам легко приспособиться к социальным ритмам (расписание работы, еда, перерывы, шопинг) и удается достаточно хорошо организовать свой день. Вы на пике своей активности с утра, а после полудня в силу своего энтузиазма находитесь в хорошей форме. Ваши гормоны гарантируют полноценный восстанавливающий сон каждую ночь.

Мои проблемки

Дело в том, что если ваши часы настроены правильно, то любое изменение ритма приводит вас в замешательство. Вам сложно восстанавливаться, будь то джетлаги или отложенный на выходные сон. С другой стороны, для поддержания энергии на должном уровне с утра до вечера вашему организму требуется регулярное питание, поэтому у вас хороший аппетит утром, в полдень и вечером, а также между приемами пищи. Это плохо отражается на балансе.

Моя цель

Вы хорошо спите, правда, иногда слишком много. Лучше было бы, если бы вы чувствовали себя в форме от момента пробуждения и на протяжении всего дня. Вы мечтаете найти мотивацию больше заниматься спортом и тренировать силу воли, лучше питаться, ограничивать перекусы и постепенно терять вес.

Вы привыкли к независимости? Рассматривайте новые привычки не как ограничения, а как способ лучше распоряжаться временем. Чтобы оптимизировать сон в течение недели, предпочтительнее не задерживаться долго в постели и не устраивать долгие сиесты в выходные. Учтите, что ночная еда после ужина не приносит никакой пользы.

Таймлайн успешной девушки

От 7 часов до 7.30

Время для утренних ритуалов

Обычно вы сонная после подъема и зеваете несколько раз, прежде чем окончательно проснуться.

• Уровень тестостерона у вас повышен, и это помогает вам ускориться с самого утра. Проведите утренний ритуал, с тем чтобы обеспечить себе прекрасную физическую форму и хорошее настроение на весь день.

Идеи для утренних ритуалов:

• Откройте окна, насладитесь первыми лучами солнца и свежим воздухом.

• Сделайте утреннюю зарядку, но без усилий, только для удовольствия, чтобы придать эластичность мышцам, разогреться и высвободить энергию.

• Приласкайте близких (или домашнего питомца). Это стимулирует выработку окситоцина, который поднимет вам настроение и обеспечит уравновешенность на протяжении дня.

От 7.30 до 9 часов утра

Время завтрака

Обычно вы просыпаетесь, потом на автомате завтракаете, принимаете душ, одеваетесь, пьете еще одну чашку кофе и уходите на работу, ощущая себя не до конца проснувшейся.

• Оставьте время для того, чтобы насладиться вкусным и полезным завтраком, желательно богатым белками. Вы можете съесть достаточно много, и это лучше делать утром, чем вечером. Исключите утром кофе, он добавит вам нервозности, но не приведет в тонус. Упражнения, дневной свет, белковая пища намного эффективнее.

От 9 до 12 часов

Время для работы

Обычно вы не особенно продуктивны до 10 утра. Это время, когда вы наконец просыпаетесь и начинаете взаимодействовать с окружающими, выпиваете несколько чашек кофе. Чтобы нагнать упущенное, вы быстро принимаетесь за работу.

• Благодаря тонизирующему подъему, вкусному завтраку и дневному свету вы уже в форме и в движении. Увлекаете за собой коллег. После 10 часов вы на вершине эффективности. Закройте дверь, чтобы лучше сосредоточиться. Выпейте кофе или чай, можно немного перекусить здоровой едой, чтобы подзарядиться энергией.

От 12 до 13 часов

Время обеда

Обычно вы делаете перерыв в полдень и отдыхаете от общения или идете домой и там наслаждаетесь пищей.

• В идеале хорошо бы проявить физическую активность (просто быстрой ходьбы будет достаточно), чтобы достойно завершить утро, это уменьшит аппетит. Чтобы упростить переваривание, не отвлекаясь на перекусы, выйдите погулять на 10 минут на свежем воздухе, слушайте при этом свою любимую музыку.

От 13 до 14 часов

Лучшее время для решения важных задач

Обычно вы возвращаетесь в рабочий ритм после обеденного перерыва постепенно. Это нелегко, но в конечном итоге уровень энергии после обеда восстанавливается. Однако к 14.30–15.00 вы внезапно ощущаете усталость.

• Легкая и сбалансированная еда и одна-две минуты физической активности позволят вам нормализовать свое самочувствие. Воспользуйтесь этим, чтобы заняться наиболее важными и сложными делами, требующими концентрации внимания и сил.

От 14.30 до 15 часов

Перерыв

Обычно после полуденного всплеска активности вы чувствуете упадок сил и стараетесь преодолеть это с помощью чашки кофе или чего-нибудь сладкого.

• Подарите себе настоящий перерыв. Выйдите посидеть на солнце, вздремните, если удастся. По возможности помедитируйте, это вернет вам энергию. Но отдых не должен превышать 20 минут, иначе вам сложно будет вернуться к своей деятельности. Выпейте большой стакан воды, сделайте три прыжка на месте, чтобы взбодриться, улыбнитесь и принимайтесь за работу снова.

От 15 часов до 18.30

Удачный момент, чтобы поделиться позитивной энергией

Итак, вы уже смотрите на часы каждые 5 минут, вам не терпится отправиться домой.

• Ваше хорошее настроение и радость от жизни особенно ценятся в это время дня: используйте его, чтобы организовать собрания, решить текущие вопросы, представить на согласование идеи, ответить на письма.

От 18.30 до 19.30

Время для спортивных упражнений

Обычно по возвращении с работы вы так хотите есть, что поглощаете без разбору все, что попадется под руку (не очень взвешенно), а потом располагаетесь на диване.

• В это время вы на вершине своих физических возможностей, в оптимальном режиме работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Используйте это, чтобы заняться спортом в компании подруг, прогуляться или пойти на сеанс йоги. После этого примите прохладный душ, чтобы оставаться в тонусе еще несколько часов.

От 19.30 до 20.20

Ужин

Обычно после того, как вы хорошенько наелись, у вас нет желания выйти на пробежку, вы сворачиваетесь калачиком на диване.

• Выйдя из душевой, вы направляетесь за здоровой сезонной пищей. Подумайте над тем, что будете есть вечером, скорее легкое, но более ароматное: вкусный сложный салат или ароматный домашний суп. Можете поэкспериментировать, добавляя в блюда специи, сухие зерновые, пророщенное зерно. Прочувствуйте, медленно пережевывая, каждый кусочек. Насладитесь ощущением сытости в конце приема пищи, ограничьте перекусы вечером. Идеально было бы ничего не есть после 20.30, это позволит вашему организму быть более эффективным, давать вам больше энергии и препятствовать набору веса.

От 20.30 до 23 часов

Время для творчества

На неделе вы привыкли есть перед экраном телевизора, смартфона или планшета.

• Идеальный момент для появления свежих идей. Ваша концентрация уменьшается, но креативность на максимуме. Продуктивные мысли могут прийти, когда вы меньше всего этого ожидаете: во время разговора по телефону с подругой или с мамой, во время принятия ванны или медитации.

От 23 часов до 00.30

В кровать

В рабочие дни вы обычно засыпаете перед телевизором или со смартфоном в руках.

• Выключите все экраны в 23 часа и растянитесь на кровати. Потянитесь несколько раз или помедитируйте немного. Почитайте книгу или женский журнал. Погладьте кота или займитесь любовью. Это идеально, чтобы подвести вас к глубокому и восстанавливающему сну.

Трекер привычек

Don’t worry. Эти изменения не такие уж сложные. Если понемногу вы будете приспосабливать расписание каждую неделю к своему ритму, добавляя два или три новых ритуала еженедельно, вам хватит месяца, чтобы увидеть, насколько в целом улучшилось качество вашей жизни. Для того чтобы закрепить позитивные изменения, заполняйте таблицу. Это трекер привычек.

В выходные начинайте прощаться с друзьями не позже 23 часов, чтобы вовремя добраться до кровати и обеспечить себе полноценный сон, в котором вы нуждаетесь, чтобы быть в форме.

Что такое трекер привычек?

Вы будете следить за формированием привычек. И Bullet Journal поможет вам в этом. В таблице вы станете отмечать ритуалы, которые хотели бы сделать ежедневными, привычными. Такой контроль обеспечивает мотивацию, чтобы двигаться вперед и дольше придерживаться новых ритуалов. Вам понадобится час, чтобы заполнить трекер привычек: вы должны закрашивать ячейки всех привычек, которых придерживались в течение дня. В конце месяца у вас будет полная картина всех ритуалов. И вы сможете проанализировать ситуацию и подумать, как ее исправить в случае необходимости.

Идеальный день мисс волчицы

В отличие от других хронотипов, уровень мелатонина (гормона сна) у вас лишь немного уменьшается после 6 часов и полностью исчезает к полудню, оставляя место усиленному производству серотонина (гормона счастья), а затем кортизола (гормона жизненной энергии). Они перестанут вырабатываться поздно вечером. Из-за смеси гормонов, оживляющих вас в конце дня, вы активизируетесь с приходом ночи. Но общество такого не терпит.