Мой блокнот. Идеальный тайминг

Вы не уверены в себе?

С кем же себя ассоциировать – с волчицей, львицей или дельфином?

Эти профили – личностные тенденции, которые наблюдались в долгосрочных исследованиях. Одни не узнают себя на 100 % в профиле, другие колеблются между двумя разными. Но надо помнить о том, что полностью соответствующие хронотипам львиц, волчиц и дельфинов – это люди неординарные, они достаточно редко встречаются, большинство из нас – медведи. То, что вы предпочитаете ложиться позднее, раньше или у вас бессонница, не означает обязательно, что вы волчица, львица или дельфин. Скорее всего, вы медведица с небольшими отличиями, которые добавляют вам шарма.

Уникальный тест

Вы все еще сомневаетесь, верно ли определили свой хронотип? Измеряйте температуру тела электронным термометром (он наиболее точен) каждый час три дня подряд между 17 часами и временем, когда ложитесь спать. Отметьте время, когда температура падает. Всего лишь на несколько десятых градуса, будьте внимательны. У львиц она будет снижаться около 19 часов, у медведиц – к 21 часу, у волчиц – к 22 часам, а у дельфинов не будет снижаться вообще, зато может повышаться ночью.

Что такое хронотип?

Хронотип соответствует преобладающему ритму сна: «вечерние» личности (запаздывающий период сна, который соответствует профилю волчиц) и «утренние» (опережающий период сна, профиль львиц, а также у людей, страдающих бессонницей или у которых реальные сложности с тем, чтобы подстроиться под регулярный ритм, то есть дельфинов). Но большинство из нас привычны к ритмам, к которым принуждает общество. Мы движемся в ритме смены дня и ночи, с гибкостью, позволяющей приспособиться к расписанию рабочей недели и выходных, что соответствует профилю медведиц. К тому же, если понаблюдать за каждым хронотипом, как заметил доктор Бреус, люди одного хронотипа имеют общие личностные черты. Хронотип – это скорее черты характера, чем биологический ритм.

Дельфины составляют около 10 % людей, львы – 20 %, медведи – 50 %, волки – 20 %.

Цель: достижения и энергия

Благодаря категоризации на хронотипы можно предложить каждой из вас подходящую программу, позволяющую обрести оптимальную форму и стать наиболее эффективной. В чем основная идея? В том, чтобы как можно лучше подстроить свою жизнь к своему хронотипу, по максимуму реорганизовать свой день в соответствии с собственным естественным биологическим ритмом. Это означает предусмотреть для каждого вида активности оптимальное время, соответствующее ритму вашего тела. Спать, работать, заниматься спортом, принимать душ, есть – каждое из этих действий в правильное время. Это будет идеально, чтобы стимулировать ваш организм или получить от него наилучшую производительность. Когда вы будете принимать в расчет ваш хронотип, то сможете использовать свое тело в оптимальных условиях его функционирования. На что похож ваш идеальный день в ритме успешной женщины?

Помогите, моя жизнь несовместима с моим хронотипом

Неизбежны ситуации, когда идеальные дни нелегко устроить, порой они оказываются несовместимы с вашим видом деятельности. В таком случае делайте небольшие изменения, которые можете позволить себе, постепенно, шаг за шагом. Любая перемена в образе жизни, приближающая вас к идеальному биоритму, может быть только позитивной.

Идеальный день мисс львицы

Когда поднимается уровень кортизола (гормона стресса), в период от 3.30 до 4.00 утра, уровень мелатонина (гормона сна) начинает снижаться. Вы просыпаетесь рано, с первыми лучами солнца и без будильника, и на неделе и в выходные. Уровень серотонина (гормона счастья) увеличивается с 8 часов утра до полудня, достигает самого высокого уровня в период от 10 до 14 часов. Это соответствует уровню максимальной энергии, он потом постепенно уменьшается к 18 часам, и так до 22.00. Сложно бодрствовать, когда наступает ночь.

Мои козыри

Благодаря интенсивной гормональной активности с раннего утра вы чувствуете себя свежей и бодрой с момента пробуждения. У вас достаточная мотивация, вы динамичны, способны идти вперед навстречу дню. Чувствуете себя готовой сворачивать горы. Благодаря хорошему утреннему аппетиту вы даете телу достаточную дозу энергии. А ваш слабый аппетит вечером способствует быстрому пищеварению и эффективному засыпанию.

Небольшие проблемы

Между тем вы неизбежно рискуете, вам грозит истощение, а также стресс с самого утра. Важно поддерживать ясность в действиях, чтобы оставаться эффективной. После полуденного перекуса ваша гормональная стимуляция начинает падать, тело – уставать, а ум – истощаться. Ощущение ослабленности после полудня сложно преодолеть. Не нужно думать, что с таким ритмом жизни вы отстаете от других, ведь не все люди приспособлены к утру, а вечерняя усталость мешает не только вашей социальной жизни.

Моя цель

Проснуться очень рано, как вы любите. Но надо позволить своей энергии, позитивности и энергичности сохраняться дольше, чтобы вы могли насладиться окончанием дня. Удлиняйте постепенно свой день с помощью ритуалов, которые мы предложим вам ниже.

Таймлайн успешной девушки

От 5 до 6 часов утра

Время завтрака

Обычно, едва проснувшись, вы сразу же развиваете бурную деятельность. Спорт, работа, уборка… Даже если просыпаетесь с восходом солнца!

• Остановитесь! Не двигайтесь слишком быстро после пробуждения, сохраните энергию для более позднего времени. Хорошенько позавтракайте, еда должна быть богата белком, выпейте два больших стакана воды: один до и один после завтрака. В ходе вашей деятельности тело и мозг будут очень активны в течение всего утра, и это увеличивает риск нехватки воды и энергии, если вы не восполните их сразу же после пробуждения.

От 6 до 7 часов утра

Время позитивных ритуалов

Обычно после такого расхода энергии утром вы хотите есть и завтракаете.

• Ваш козырь – ваша утренняя энергия. Используйте ее для хорошего самочувствия и личных целей. Черпайте вдохновение в феномене чудесного утра, это идеальный момент, чтобы начать день с небольших позитивных ритуалов. Бесполезно тратить на них часы, выделите всего лишь 1 или 2 минуты на каждый. Этого будет достаточно, чтобы стимулировать мозг с самого утра, пока вы спокойны, в то время, когда никто не помешает.

Мои утренние ритуалы, позволяющие привести себя в порядок:

• время для спокойствия и/или медитации;

• позитивная мантра, чтобы вдохновить себя на весь день;

• позитивная визуализация дня;

• немного спорта;

• немного чтения;

• немного записей в дневник.

От 7 часов утра до 7.30

Время поглаживания

Обычно вы готовы к тому, чтобы выходить на работу, или даже уже начинаете работать.

• Прежде чем израсходовать всю свою энергию, подзарядите батарейки прямо сейчас. Даже если вы уже почти 3 часа активны. Подарите себе немного нежности или любви, чтобы стимулировать выработку окситоцина: погладьте кота или даже позаигрывайте с партнером.

От 7.30 до 9 часов утра

Удачный момент, чтобы поделиться позитивным отношением

Обычно вы очень эффективны утром, на лету схватываете информацию, чувствуете готовность к новым свершениям.

• Пообщайтесь с людьми, которые вас окружают. Используйте свою позитивную утреннюю энергию, так будет лучше для всех, это укрепит ваши связи. Напишите сообщение, назначьте встречу кому-то, чтобы выпить чаю, прежде чем начать работать.

От 9 до 12 часов дня

Удачный момент, чтобы эффективно поработать

Обычно вы проявляете бурную деятельность, в то время как другие только принимаются за работу.

• Это идеальный момент, чтобы начать работать. Непосредственно перед этим выпейте кофе или чаю и съешьте что-то полезное. Ведь прошло уже 3 часа после завтрака. Это позволит вам отсрочить время обеда и поддержать должный уровень энергии в конце дня. Если вы сыты, то будете на вершине продуктивности. Это позволит вам достигать самых важных профессиональных целей в это время дня.

Принимайте решения между 10 и 12 часами, активизируйте мозг во время собраний команды или групповой работы. Ваш живой ум всегда максимально эффективен, чтобы вы могли аргументировать, переубеждать, решать проблемы и находить решения.

От 12 до 13 часов

Время обеда

Обычно к этому времени вы уже пообедали, наелись с лихвой и наперед (поскольку очень рано позавтракали). В итоге вы перекусываете.

• Оставьте время, для того чтобы осознанно пообедать: сбалансированная еда, в идеале на свежем воздухе, чтобы воспользоваться преимуществами дневного света. Вы оцените свою пищу.

От 13 до 18 часов

Удачный момент для демонстрации креативности

Обычно через 10 часов после пробуждения вы начинаете уставать. Чтобы держаться, выпейте кофе или погрызите немного сахару.

• Ваше тело и ум начинают уставать, но творческое начало, наоборот, может лучше проявлять себя благодаря ослаблению хватки из-за усталости. Это время для брейнсторминга, ментальных карт и визуализации таблиц. Записывайте, рисуйте, но оставьте место интуиции: лучшие идеи могут родиться как раз в эти моменты.

От 18 до 19 часов

Время тренировок

Как правило, к этому времени вы уже чувствуете, что выдохлись, но все же стараетесь завершить последние задачи этого дня (покупки, приготовление еды, уборка). Из-за того, что очень хотите есть, перекусываете, не дожидаясь времени ужина.

• Займитесь спортом. Вначале для этого понадобится немного усилий, но, когда это войдет в привычку, тренировки будут доставлять вам удовольствие. В это время ваш мозг как бы поставлен на паузу. Отпустите себя. Если погода позволяет, занимайтесь на свежем воздухе и ловите последние лучи солнца, чтобы расшевелить тело, – это стимулирует энергию, вы почувствуете себя снова в хорошей форме, даже в конце дня. Вы полюбите это ощущение. После тренировки примите прохладный душ. Но не горячий, потому что он замедлит выработку мелатонина и наступление сна.

От 19 часов до 20.30

Время ужина

Обычно в это время день для вас подходит к концу. Вы отклоняете приглашения прогуляться и устраиваетесь на диване, смотрите сериалы или забираетесь под одеяло с хорошей книгой.

• Вы все еще бодрствуете, и у вас появляется чувство голода. Это подходящее время, чтобы поесть. Пусть еда будет легкой, преимущественно богатой белками. Избегайте быстрых углеводов в конце приема пищи, а также продуктов, содержащих крахмал, с большим количеством медленных углеводов. Они утяжелят вас и создадут усыпляющий эффект. И наоборот, можете позволить себе немного алкоголя, но не позже 20 часов, чтобы оставить время организму переработать его.

От 20.30 до 22 часов

Лучшее время, чтобы распорядиться вечером

Обычно вы больше не можете терпеть и ложитесь спать.

• Благодаря реадаптации у вас есть еще немного энергии, чтобы насладиться вечером. Избегайте кофе и алкоголя, потому что, вместо того чтобы взбодрить, они произведут противоположный эффект и усыпят вас. Воспользуйтесь дополнительными двумя часами, чтобы погулять, встретиться с друзьями, развлечься. Возвращайтесь домой до 22 часов, чтобы успокоиться и приготовиться ко сну. Выключите все экраны и уменьшите количество источников света. Можете почитать или, что будет еще лучше, рисовать мандалы, чтобы очистить сознание. Ложитесь спать вовремя, чтобы подстроиться к первому циклу сна (до 23 часов).

Трекер привычек

Don’t worry. Эти изменения не такие уж сложные. Если понемногу вы будете приспосабливать расписание каждую неделю к своему ритму, добавляя два или три новых ритуала еженедельно, вам хватит месяца, чтобы увидеть, насколько качество вашей жизни в целом улучшилось. Для того чтобы закрепить позитивные изменения, заполняйте таблицу. Это трекер привычек.