Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

4. Если вы боретесь с ощущениями паники, вызовите эти ощущения. Например, вы можете покружиться, чтобы почувствовать головокружение, дышать через соломинку, чтобы сымитировать одышку, или взбежать по лестнице, чтобы ускорить пульс.

5. Относитесь к этому ощущению с чувством отстраненного любопытства.

6. Что вы заметили? Отмечайте все появляющиеся мысли. Например: «Я думаю, что не перенесу этого».

7. Дальше сосредоточьтесь на самом чувстве переживания. Где вы хотите испытать это ощущение? Что мотивирует вас на это испытание? Почувствовали ли вы что-то новое? Заметили ли вы определенный шаблон мышления при переживании? Чувствовали ли вы смятение, рассеянность?

8. Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите переживание.

Как упоминалось ранее, медленное глубокое дыхание сигнализирует парасимпатическому отделу нервной системы о том, что все в порядке; это поможет вам успокоиться. Следующее упражнение будет полезным ввести в ежедневную практику.

Якорь при шторме (замедленное дыхание)

Цель этого упражнения – дышать как можно медленней. Подумайте о таком дыхании как о якоре в эмоциональном шторме паники. Практикуйтесь в спокойном состоянии, чтобы вам было легче сделать это во время панической атаки. По возможности добавьте счет:

1. Вдыхайте медленно, считая до 5 (1-2-3-4-5).

2. Задержите дыхание от 1 до 3 секунд.

3. Выдыхайте медленно, считая от 5 (5-4-3-2-1).

4. Повторите заново.

В качестве альтернативы рисуйте пальцем большой квадрат (на какой-либо поверхности или в воздухе). Вдыхайте, пока чертите первую сторону, на второй задержите дыхание, выдохните на третьей стороне и т. д. Повторяйте схему «вдох-задержка-выдох», сопоставляя ее со сторонами квадрата.

Где проявляется ваша паника?

Теперь, когда мы рассмотрели, что происходит в теле во время паники, обратим внимание на то, где эти симптомы проявляются у вас. Если вы закрываете глаза и думаете о своем опыте паники, напрягается ли какая-то часть вашего тела, например плечи? Так как панические атаки бывают очень мощными и обширными, а также появляются неожиданно, у вас могут возникнуть трудности с идентификацией всех физиологических реакций, происходящих в вашем организме. Для некоторых людей определенное паническое ощущение – например, учащенное короткое дыхание или головокружение и обморок – настолько сильное, что отвлекает от других ощущений. Они варьируются от атаки к атаке, но из-за страха у людей доминирует один или два самых страшных для них аспекта панического переживания. Если это ваш случай, возможно, у вас туннельное зрение относительно этого ощущения. То есть когда вы испытываете это самое ощущение, ваше внимание концентрируется на одном конкретном чувстве, не замечая всего остального.

Другие люди описывают реакцию красного флага (повышенное потоотделение или дрожь), что сигнализирует о скором начале панической атаки. Это та реакция, которую они больше всего хотят избежать в попытках не спровоцировать паническую атаку. Однажды я работала с мужчиной среднего возраста по имени Стефан, который связывал потливость и жар с грядущим приступом. В итоге он стал избегать любых связанных с этим ситуаций – от спортивных упражнений до посещения саун и помещений без кондиционеров. У некоторых людей физически паника чувствуется настолько сильно, что они описывают свои ощущения как потерю контроля над телом и не могут назвать конкретные физиологические реакции.

Следующее упражнение поможет вам тщательно подумать о своих физических ощущениях при панической атаке.

Оценка физиологических симптомов

Отметьте галочками те физиологические симптомы, которые проявляются у вас во время панической атаки.

□ Учащенное сердцебиение;

□ потоотделение;

□ тремор или дрожь;

□ одышка, чувство нехватки воздуха;

□ чувство удушья;

□ боль или дискомфорт в груди;

□ тошнота или другое расстройство пищеварительной системы;

□ головокружение;

□ нестабильное, предобморочное состояние или обморок;

□ озноб;

□ жар;

□ онемение;

□ пощипывание;

□ другое:

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Какие из этих ощущений для вас наиболее неприятны?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Четкое понимание того, где и как у вас проявляется физическая реакция на панику, – важный шаг к умению управлять симптомами и преодолевать их. Ваши тело и разум тесно связаны.

Связь тела и мозга

Несмотря на то что у вас может не получиться подготовиться к панической атаке или предотвратить ее, вы способны ослабить некоторые ее проявления. Это серьезно уменьшит вероятность приступа или увеличит вероятность того, что вы быстро переживете атаку и вернетесь в обычное состояние. Если организм неотдохнувший, голодный, нездоровый, вы больше подвержены панике и тревожности. Заботьтесь о своем теле, и это будет крепким фундаментом для вашей антипанической программы.

Последствия панической атаки могут быть и психологические, и физические. Вдобавок к чувству смятения и страха вы ощутите физическое истощение и слабость, поскольку, как мы уже выяснили, реакция «бей или беги» включает в себя активацию многих функций организма. В это время стоит позаботиться о себе. Поспите или попробуйте другой способ отдохнуть и расслабиться, чтобы помочь своему телу восстановиться. Все, что вы делаете для сглаживания остаточных явлений тревоги, также влияет и на снижение выброса гормонов стресса, что уменьшает влияние на иммунную систему. Важно восстановить водный баланс и поесть, желательно пищу, богатую протеином. Заботиться о себе нужно, конечно, не только после панических атак. Есть три главных компонента, на которых стоит сфокусироваться: сон, питание и физические упражнения.

Сон

Полноценный сон – это основа физического и психологического благополучия. Когда мы спим, тело и мозг восстанавливаются, в особенности во время короткой фазы сна, когда наши ткани и клетки чинят свои микроповреждения, а в мозгу нормализуется гормонально-химический баланс. Так, когда в лаборатории подопытных крыс лишали сна на несколько дней, их мозг начинал давать сбои, а физическое состояние резко ухудшалось.

Люди реагируют на недостаток сна похожим образом. Если вы вспомните последний раз, когда несколько ночей подряд не могли выспаться, то, наверное, вспомните и ощущение рассеянности, раздражения и излишней эмоциональности, которое испытывали. Если вы не высыпаетесь, то больше склонны неадекватно реагировать и принимать свои безобидные физиологические реакции за угрозу, что увеличивает риск панической атаки. Также, если вы не выспались и подверглись приступу, у вас, скорее всего, не хватит сил справиться с ним и использовать одну из ранее выученных техник самоуспокоения.

Главное эмпирическое правило – восемь часов сна требуется для нормального функционирования организма (иногда варьируется от 7 до 9 часов). Если вы регулярно недосыпаете, взгляните на следующие стратегии улучшения сна и обведите те варианты, которые вы хотели бы попробовать. Затем отметьте галочкой три пункта, которые попробуете на этой неделе.

□ Используйте свою кровать исключительно для сна или секса, т. е. не для чтения, записи видеостримов или отдыха с телефоном в руке.

□ Если вы не засыпаете в течение 15 минут, вставайте и ложитесь только тогда, когда почувствуете сонливость.

□ Не ложитесь в кровать, пока вас не будет клонить в сон.

□ Избегайте любой стимулирующей активности перед тем, как лечь в постель, в том числе физических упражнений или работы.

□ Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время ежедневно.

□ Не дремлите днем.

□ Избегайте употребления кофеина после обеда.

□ Избегайте употребления алкоголя вечером.

□ Избегайте яркого света ночью.

□ Проветрите помещение, прежде чем ляжете в постель.

□ Если вы чувствуете, что начинаете беспокоиться или что у вас появляются тревожные мысли, когда вы уже легли, отвлеките себя, займитесь расслабляющими упражнениями, например медитацией.

Некоторые люди испытывают ночные панические атаки, от которых в ужасе просыпаются. Эти формы паники особенно пугающие и дезориентирующие. Но на самом деле вы можете справиться с ними так же, как и с обычным приступом. Напомните себе, что это нормальная реакция тела на чувство страха, возникшее не вовремя. Другими словами, просто скажите себе, что у вас паническая атака, которая скоро закончится. Как правильно медленно дышать, вы теперь знаете. Отвлеките ваши сенсоры, выпив стакан холодной воды или теплого чая. Послушайте спокойную музыку или сделайте расслабляющее упражнение. Постарайтесь не зацикливаться на произошедшем и засыпайте как можно скорее.

Питание

Правильно сбалансированное питание необходимо для физического и психического здоровья. Все больше исследований показывают, что полезные продукты играют важную роль в снижении тревожности и других видов стресса. Если вы привыкли к полуфабрикатам и обилию сахара, значит, вы потребляете много простых углеводов, которые способствуют резким скачкам сахара в крови. Это приводит к ощущению нервозности или состоянию «на грани». Сложные углеводы, содержащиеся в бобах, цельных злаках и овощах, напротив, помогают поддерживать уровень сахара на одном уровне, что успокаивает организм. Также важна регулярность приемов пищи. Пропуск еды может усилить симптомы тревожности, резко подняв уровень сахара в крови.

Проблемы с пищеварением также связывают с состоянием тревожности и депрессии. За правильное функционирование желудочно-кишечного тракта отвечают две группы продуктов: клетчатка и пробиотики. Богаты клетчаткой такие продукты, как малина, попкорн, артишоки, нут, семена чиа, чечевица и овсяные хлопья. Чтобы увеличить потребление пробиотиков, добавьте в рацион йогурт, кефир, сметану, соленья.

Другие важные компоненты, также снижающие уровень тревожности, – это магний, цинк, омега-3, жирные кислоты, витамины группы В и антиоксиданты. Одно из исследований показало, что мыши, недополучавшие дневную норму магния, демонстрировали довольно нервозное поведение. Магнием богата зелень, например шпинат, а также авокадо, миндаль, темный шоколад. Некоторые продукты содержат в себе не только необходимый магний, но и другие полезные в борьбе с тревожностью вещества. Так, миндаль и авокадо богаты витамином В, а шпинат – антиоксидантами. Цинк содержится в орехах кешью, печенке, устрицах, говядине и яичных желтках. Лосось, сардины и другие морепродукты богаты омегой-3. Антиоксиданты содержатся в ягодах, фруктах (в яблоках, голубике) и специях, например в куркуме и имбире.

Если вам не нравятся перечисленные продукты, вы всегда можете заменить их комплексами пищевых добавок (разумеется, употреблять их необходимо строго по инструкции).

А теперь составим простое противотревожное меню.

Завтрак

а) яйца и зерновой хлеб;

б) йогурт с черникой, малиной и семенами чиа.

Обед

а) цельнозерновой сэндвич с соленым огурцом;

б) курица с коричневым рисом или салатом.

Перекус

а) яблоко;

б) хумус со свежими овощами;

в) орехи (миндаль, кешью, грецкий орех).

Ужин

а) лосось со шпинатом или брокколи;

б) салат тако с говядиной или фасоль с гуакамоле.

Некоторые считают, что найти достоверную информацию о правильном питании слишком сложно, а усвоить ее и применять в повседневной жизни еще сложнее. В таком случае просто попробуйте употреблять только здоровую пищу. Диета, включающая фрукты, овощи, белок, отказ от фастфуда, а также чипсов, пиццы и мороженого, поможет вашему телу оставаться в гармонии, а для вас станет помощников в борьбе с тревожностью.

Физические упражнения

Как и многие другие люди, подверженные паническим атакам, вы, возможно, находитесь в непростых отношениях со спортом. При физических нагрузках выделяются гормоны счастья, например эндорфин, который повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, важнейшего тормозного нейромодулятора центральной нервной системы человека, и оказывает успокаивающий эффект. Кроме того, упражнения помогут укрепить вашу самооценку и держать тело в тонусе.