Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Но наряду с этим, как вы уже прекрасно знаете, некоторые ощущения при занятиях спортом очень похожи на симптомы, проявляющиеся во время панических атак, например учащенный ритм сердца, одышка и обильное потоотделение. Так как физическое напряжение активирует симпатическую нервную систему, во время тренировки тело вырабатывает гормон стресса – кортизол. У людей, испытывающих панические атаки, не только гипервозбудимая симпатическая система и повышенный уровень гормонов стресса, но имеется также склонность интерпретировать эти ощущения как знак опасности, что приводит к еще большему нервному возбуждению и выделению гормонов. Именно поэтому физические упражнения часто провоцируют полноценные панические атаки.

Но положительный эффект от занятий спортом стоит того, чтобы продолжать им заниматься, даже несмотря на появление ощущений, близких к панике. Некоторые исследования показали, что регулярные тренировки так же эффективны, как и антидепрессанты, например селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Важно отметить, что людям, страдающим от панических атак, спорт помогает легче справляться с физическими проявлениями паники. Другими словами, вы сможете переносить потливость, учащенный пульс и одышку, а значит, и меньше реагировать на приступы. Конечно, для многих легче об этом говорить, чем делать. В тот момент, когда сердце начинает биться быстрее, вы можете испугаться сердечного приступа или обморока, что включит немедленную реакцию организма.

Если это ваш случай, попробуйте начать с легких аэробных упражнений, например с пробежки или пеших прогулок.

Постепенно применяйте более интенсивные формы аэробных нагрузок.

Самое главное – тренируйтесь регулярно.

История Амира

Амир всегда любил бегать. Его мать говорила про него: «Он быстрее ветра». В старшей школе Амир сразу стал звездой школьной легкоатлетической команды. Он пробегал милю за 4 минуты. После того как отец потерял работу, Амиру пришлось идти зарабатывать деньги. Попытки совмещать школу, тренировки по бегу и работу в местном магазине привели к негативным последствиям. Он до поздней ночи делал уроки, а в выходные выходил на дополнительную смену в магазин.

Однажды на беговой дорожке Амир начал учащенно дышать. Его рот стал сухим, и он почувствовал, будто задыхается. Молодой человек закричал, и его увели в медпункт. К врачу Амира привели дрожащим и с затуманенным взглядом. Его основные показатели здоровья были в пределах нормы, и постепенно парень успокоился. Но в следующий раз, когда он решил пробежаться, Амир опять испытал приступ удушья. Боясь повторения первого случая, он снизил скорость и перешел на трусцу. Со временем даже легкая трусца начала вызывать такую реакцию, и в итоге Амир прекратил бегать совсем.

Это происходило до тех пор, пока он не поступил в колледж и, оказавшись на беговой тренировке сборной, понял, как он скучал по бегу. Он прошел медицинское обследование, которое показало, что он находится в прекрасной физической форме и может бегать без опасений за здоровье. Только тогда Амир понял, что испытанный приступ связан с тревожностью и переутомлением. Через некоторое время молодой человек начал пробовать бегать вокруг общежития. У него все равно сохло во рту, но он справлялся с этим, беря с собой достаточное количество воды. Вскоре он попросился в команду по легкой атлетике. Неудивительно, что его приняли и он начал выигрывать в большинстве соревнований.

Ежедневная забота о теле

Когда ранее мы говорили о медитации осознанности, то отметили важность поддержки осознания и ощущения открытости к происходящему в данный момент. Панические атаки – это обычно результат кратковременных физиологических реакций, неприятных, но безвредных. Это означает, что, научившись лучше чувствовать свое тело и принимать весь спектр повседневных физических ощущений, вы сможете существенно укрепить переносимость панических реакций. Когда вы настраиваетесь на свои рецепторы, развивается чувство полного понимания своего тела, что позволяет комфортно чувствовать себя даже во время приступа.

Этот процесс начинается с принятия реакций тела такими, какие они есть, без заострения внимания на том, как именно их интерпретировать. Например, если вы чувствуете покалывание в ногах, то можете самостоятельно поставить себе страшные диагнозы. Но чтобы понять свое тело, выбросьте из головы эти мысли и сконцентрируйтесь на самом ощущении – пощипывании, онемении, замерзании и т. д.

Развитие понимания своего тела начинается с осознания своих ощущений в повседневной жизни, за завтраком, при мытье посуды, в душе. Перед тем как съесть кусочек еды, отметьте про себя признаки голода. Вы сильно голодны или не очень? Вы заметили у себя физиологические «звоночки», например повышенное слюноотделение? Когда вы глотаете, обратите внимание на ощущения во рту и глотке, в животе. Вы можете представить, как пища попадает в желудок? Какие признаки голода вы чувствуете теперь? Ваш желудок все еще пустой или начинает наполняться? Когда моете посуду или стоите в душе, ощутите, как вода касается вашей кожи. Обратите внимание на все изменения температуры. Чем больше вы будете работать со своими ощущениями в этом ключе, тем тоньше и менее взрывными станут ваши реакции.

В дополнение к ежедневному вниманию к своим ощущениям попробуйте включить технику, направленную на фокусное познание своего тела. Для многих людей она оказалась полезна, особенно при попытках расслабиться. Вы можете делать это упражнение в одиночестве, читая и делая паузы, а можете попросить кого-либо помочь вам. Попробуйте записать свой голос и включать его по необходимости.

Медитация изучения тела

Следующее упражнение выполняется сидя на стуле или лежа на твердой поверхности. Сядьте прямо, твердо поставив обе ступни на землю. Закройте глаза, если так будет удобнее.

Начните с глубоких вдохов и попытайтесь почувствовать свое тело.

На вдохе представьте, как кислород разносится по всем клеточкам вашего тела, от сердца до конечностей. На выдохе подумайте, как с каждым дыханием вы расслабляетесь все больше и глубже.

Исследовать свое тело начинайте с пальцев ног, отмечая для себя любое напряжение. Когда найдете его, усильте ощущения, напрягая мышцы в этом месте, а потом позвольте себе полностью расслабиться. Если вы сидите, почувствуйте, как ступни касаются пола. Обратите внимание на вес и давление ваших ног на поверхность пола. Если вы лежите, отметьте любые ощущения или вибрации, которые чувствуете в ступнях.

Теперь перенесите свое внимание на ноги полностью, на их вес. Ощутите любое давление, тяжесть или легкость.

Сосредоточьтесь на спине. Отметьте давление спины на пол или стул.

Дальше понаблюдайте за ощущениями в животе. Положите на него руку, когда делаете глубокий вдох. Ваш живот тугой или натянутый? Пусть он станет мягче, когда вы выдохните и позволите ему полностью расслабиться.

Обратите внимание на кисти рук. Посмотрите, как у вас получится расплести свои пальцы и расслабить их.

Перенесите внимание на плечи и предплечья. Понаблюдайте за ощущениями в руках и отпустите их полностью.

Подумайте о шее. Двигайте ею медленно, чтобы снять напряжение.

Сосредоточьтесь на челюсти и мышцах лица. Вы сжимаете челюсть? Ваш язык касается неба? Пошевелите лицевыми мышцами, чтобы расслабить их.

Глубоко вдохните и почувствуйте, как контролируете все тело. Представьте, как кислород разносится по всему телу, от ушей до мизинчиков на ногах. При выдохе ваше тело расслабляется все больше и глубже с каждым дыханием.

Когда вы поймете, что готовы, моргните и откройте глаза.

Это упражнение стоит делать ежедневно. Так как паника сильно проявляется именно в телесных ощущениях, забота о себе, здоровый полноценный сон, правильное питание, физические упражнения и медитация будут важными ресурсами жизненной энергии.

Ключевые выводы

В этой главе мы поговорили о вашем теле и физических признаках паники. В частности, мы обсудили:

● физические ощущения-признаки панической атаки, такие как головокружение и повышенный пульс;

● факт панической реакции – ответ организма на чувство страха, наступающего в неподходящий момент;

● необходимость поддержания здоровья посредством отдыха, диеты, упражнений для уменьшения или избавления от панических симптомов;

● важность понимания своего тела, готовность испытывать телесные ощущения, которые помогут легче переносить физические проявления паники.

Глава четвертая

Ваш мозг и панические мысли

Так как наши мысли напрямую влияют на эмоции, мыслительные ошибки могут доставить нам лишнюю душевную боль. В частности, физические ощущения паники усугубляются шаблонными отклонениями, которым все мы подвержены. Если мы поддаемся когнитивным искажениям, мы фактически продлеваем панику – а это никому не нужно. Если вы чувствуете головокружение и думаете, что у вас, например, инсульт, конечно же вы испугаетесь, что повлечет за собой немедленную реакцию тела.

Корректировать ошибочное мышление довольно сложно, так как некоторые виды ошибок трудно заметить – по крайней мере на первый взгляд. Именно поэтому когнитивно-поведенческая терапия направлена на наши мгновенные мыслительные реакции, которые называются автоматическими. Они появляются так быстро, что мы едва замечаем их, а концентрируемся на той эмоции, которая привязана к мысли. Мысли появляются, затем уходят, если мы позволяем, а их интерпретации, окрашенные эмоциями и ошибочными рассуждениями, остаются. Эта глава поможет вам подходить к собственным мыслям более объективно, чтобы вычленить ошибки мышления и исправить их до того, как они собьют вас с толку.

Что ваши мысли говорят о панике

Если вы страдаете от панических атак, то ваше сознание уже наверняка дало вам множество неправильных советов, как именно вы должны с ней бороться (например, избегать закрытых пространств и физической активности, которая может поднять пульс). Вы даже можете полагать, что во время приступа способны умереть.

Однажды я работала с девушкой по имени София, которая была убеждена, что от чувства удушья и проблем с дыханием во время панических атак она могла действительно умереть. Из-за этого страха София испытывала панические атаки все чаще и интенсивней. Она описывала свое состояние «будто воздух или человек-невидимка душил ее».

По понятным причинам это заставило ее кардинально поменять свою жизнь, чтобы максимально исключить чувство тревоги. Она редко покидала дом и даже переехала в новую квартиру, чтобы быть ближе к станции скорой помощи. Со временем, благодаря профессиональной поддержке, она решила перебороть себя и проверить, нужна ли ей в действительности экстренная медицинская помощь. Когда она спровоцировала паническую атаку, я, как ее лечащий врач, громко повторяла: «Это паническая атака, она не может убить тебя». В конце концов она смогла сама сказать себе это, и паническая реакция стала с каждым разом все слабее и слабее, подтверждая, что симптомы паники не могут в действительности убить ее.

Чем больше вы знаете о том, что говорят вам мысли по поводу паники, тем внимательней вы будете обдумывать их правдивость. Начните с готовности принять альтернативные объяснения своему состоянию: возможно ли, что боль в груди связана с воспалением мышцы, а не с инфарктом? Задавая себе вопросы такого типа, вы подключаете к внутреннему диалогу часть мозга, ответственную за логику, и тем самым уменьшаете реакцию на страх. Даже если какая-то часть внутри вас думает, что это сердечный приступ, восприятие альтернативных объяснений – это первый шаг к переключению ваших мысленных шаблонов. В ответ это поможет избежать необходимости кардинально менять свое поведение без какой-либо реальной на то причины.

Следующее упражнение поможет вам находить альтернативные объяснения типичным ощущениям, которые вы испытываете при панических атаках. Если у вас будет больше одной альтернативной версии, не стесняйтесь, это даже лучше!

Что ваши мысли говорят вам?

Для каждого физиологического ощущения из списка ниже напишите мысль, которая обычно первой возникает в ответ на ваши ощущение. В следующей колонке запишите другое, более реалистичное объяснение такой реакции. Когда вы не паникуете, некоторые из ваших мгновенных мыслей могут показаться абсолютно неверными, но, если они появляются во время панической атаки, все равно выпишите их. Если для вас не типично какое-то ощущение из данного списка, пропустите его или напишите объяснение, которое бы дали, столкнувшись с ним.

Возвращайтесь регулярно к этому упражнению, и, возможно, вы заметите изменения в автоматических мыслях. Постепенно добавляйте новые дополнительные альтернативные объяснения.

Изучение мыслей при панических атаках идет вслед за рассуждением о симптомах. Тревога регулируется тем, как мы мыслим, и у нас могут быть на этот счет заблуждения, которые мы даже не подвергаем сомнениям. В следующем упражнении мы рассмотрим 15 популярных заблуждений, связанных с этим состоянием.

Предрассудки о панике

Оценка

4 – полностью согласен

3 – скорее согласен

2 – ни да, ни нет

1 – скорее не согласен

0 – полностью не согласен

Используя пятибалльную шкалу, отметьте свое отношение к различным предрассудкам о панике. Ответы должны основываться на том, что вы думаете в момент тревоги, а не когда рассуждаете о ней в спокойном состоянии.

1. Я не могу справиться с чувством паники в одиночку.

2. Мне необходимо иметь доступ к скорой помощи постоянно.

3. Я не могу ничего делать во время панической атаки.

4. Если у меня начинается паника, мне необходимо тут же покинуть помещение (мероприятие).

5. Паническая атака может убить меня.

6. Паническая атака может спровоцировать сердечный приступ.

7. Паническая атака может нанести мне физический вред, который нужно долго залечивать.

8. Во время панической атаки опасно продолжать заниматься повседневными делами.

9. Есть предел тому, сколько мое тело может выдерживать состояние тревожности.

10. Паника за рулем может привести к аварии.

11. Я могу потерять контроль над телом во время панической атаки.

12. Во время панической атаки я могу сойти с ума.

13. Со мной что-то физически не так, но врачи просто еще не обнаружили, что именно.

14. Если люди увидят, что у меня случаются панические атаки, я потеряю их уважение.

15. Мне необходимо быть начеку, иначе я могу не заметить появление симптомов серьезного или смертельного заболевания.

Общее количество баллов: 

15 и меньше баллов – у вас нет ошибочного мнения о панике.

15–30 баллов – у вас есть заблуждения о панике.

30–45 баллов – у вас стойкие и неверные предрассудки о панике.

45 и больше – у вас очень сильно искажены представления о панике.

Вы удивлены результатом? Вернитесь к данному упражнению через какое-то время, чтобы оценить изменения в ваших представлениях. Помните, что важно оценивать каждый пункт так, как вы верите, а не так, как вы думаете, что нужно верить. Понимание ваших собственных убеждений, особенно искаженных, играет ключевую роль в тех изменениях, к которым вы стремитесь.

Частые когнитивные искажения

Первый шаг к распутыванию ваших ошибочных шаблонов мышления – это заметить их в действии. Только так вы сможете поменять направление мыслей в момент их появления, тем самым ослабив их влияние на ваши эмоции и поступки. В этом поможет изучение популярных типов ошибочного мышления. Как я отмечала ранее, большинство людей мгновенно узнают по крайней мере одну категорию ошибок в собственном мышлении. Посмотрите, сможете ли вы узнать ваш ход мыслей в каких-либо приведенных ниже примерах.

Катастрофизация – это одно из самых популярных мыслительных искажений у людей, подверженных панике. Катастрофизируя, вы фокусируетесь на худших из всех возможных последствий. Вы можете подумать, что сдавленность в груди означает сердечный приступ или признак рака. Может быть, вы думаете, что будете уволены из-за ошибки, которую допустили на работе. Возможно, вы избегаете лифта, потому что боитесь, что он застрянет, и у вас начнется паническая атака, и вы станете посмешищем. Чтобы избавиться от катастрофизации, необходимо подумать о других вариантах последствий: какой исход событий был бы для вас лучшим? А вариант самый реалистичный?

Поспешные выводы, прогнозирование будущего – это еще одно когнитивное искажение, часто присущее тревожным людям. Этот шаблон также приводит к тому, что вы часто находитесь в ожидании чего-то плохого. Вы считаете, что паническая атака может произойти на важной рабочей встрече или тревожность испортит весь ваш отпуск. Из-за этого вы можете вовсе пропустить рабочее мероприятие или отменить отпуск. Здесь поможет принятие. Если вы понимаете, что вас действительно будет что-то тревожить даже на отдыхе, но при этом уверены, что это не испортит вам весь отпуск, то наверняка поедете отдыхать. Как только вы заметите за собой тенденцию к предсказыванию, напомните себе, что в действительности никто никогда не знает, что будет дальше. У вас может случиться паническая атака, а может и не случиться.

Туннельное зрение также связано с тревожностью, и оно особенно ярко проявляется во время панических атак. Это происходит, когда вы концентрируетесь на информации, связанной с опасностью, и не обращаете внимания на признаки безопасности. Человек с туннельным зрением часто фокусируется на не всегда достоверных данных из интернета. Например, на форуме в сети можно прочитать, что вероятной причиной головокружения – задумайтесь! – может быть инсульт, а не то, что человек резко встал с кровати. Когда вы замечаете у себя туннельное зрение, заставьте себя искать возможные знаки того, что на самом деле все в порядке.