Помоги проекту - поделись книгой:
…………………………………………………………………………………
Чувства/эмоции
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
Физические ощущения
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
Что вы делаете, чтобы избежать или избавиться от них? Не торопитесь, опишите все в мельчайших подробностях.
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
Ваши методы избегания доставляли вам неудобства? Пропускали ли вы из-за них что-то важное? Как это произошло?
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
Эти записи помогут перейти на следующий уровень, что станет началом в работе над принятием. Вы можете включить некоторые элементы медитативной осознанности после того, как прочитаете инструкцию на следующих страницах.
Это экспериментальное упражнение, для выполнения которого нужно несколько раз прочитать текст. Делайте паузы после нескольких строчек, в этот момент закрывайте глаза и представляйте то, о чем только что прочитали. Но не стоит напрягаться, пусть появится то, что появится.
Какая эмоция была сильнее всего в тяжелое для вас время? Одиночество? Грусть? Страх? Закройте глаза и представьте, что вы вызываете эту эмоцию. Подумайте о том, что провоцирует в вас эту неприятную эмоцию, прочувствуйте ее. Если это не получается, ничего страшного, все в порядке. Важно то, что вы сами хотите ее почувствовать.
Если вы вызвали эту эмоцию, наблюдайте за тем, что вы чувствуете. Какие физические ощущения вы испытываете? Где вы чувствуете напряжение? Сделайте глубокий вдох и визуализируйте, как воздух наполняет напряженные части тела.
Какие мысли сопровождают эту эмоцию? Сопротивление? Страх? Что-то другое? Представьте, что вы почувствуете, если примете эти мысли такими, какие они есть, – только их и ничего больше.
Проследите, можете ли сохранять спокойствие со всем, что приходит к вам в голову. Поработайте над полным принятием, не давая оценок. Примите разумом, сердцем, телом. Когда вы заметите желание избежать или избавиться от ощущений, отметьте его и так же допустите это чувство.
Осознанность и принятие – это ключевые инструменты, с помощью которых вы сможете бороться с любыми чувствами, вызываемыми панической атакой. Далее мы обратим наше внимание на когнитивное воздействие.
Наши мысли влияют на наши эмоции, поэтому искажения мыслительных шаблонов могут привести к ненужной душевной боли. В особенности физическое ощущение паники часто усугубляется ошибочным мышлением, которому мы постоянно подвержены. Распространенные ошибки в восприятии, которые мы делаем – как, например, переоценка угроз, – называются
Мы все иногда допускаем ошибки в мышлении: например, думаем, что подруга обиделась на нас, потому что не ответила на сообщение, когда на самом деле она просто забыла телефон дома. У людей, склонных к тревожности, есть определенные типы когнитивных искажений. Один из них – это тенденция катастрофизировать, то есть фокусироваться на худшем варианте развития событий. Примером катастрофизации может служить мысль о сердечном приступе при ощущении сдавленности в груди или боязнь потерять работу из-за сделанной ошибки. Ниже мы рассмотрим основные когнитивные тенденции при тревожности.
Скоропалительные выводы или предсказывание будущего. Вы уверены в том, что на каком-то будущем важном мероприятии у вас случится паническая атака.
Туннельное зрение. Вы фокусируетесь на самой угрозе, игнорируя признаки безопасности. Например, полностью ориентируетесь на информацию из статьи в интернете о том, что головокружение – это признак опухоли головного мозга, не принимая во внимание, что вы только что резко встали или, например, у вас обезвоживание.
Эмоциональное рассуждение. Вы принимае– те свои эмоции за некий факт, влияющий на события: «Я чувствую тревогу, значит, случится что-то плохое».
Обобщение. Вы берете единичный случай и считаете это закономерностью. У вас могла случиться паническая атака на свидании, и теперь вы считаете, что будете паниковать на каждом свидании.
Первый шаг для облегчения эмоционального бремени ошибочного мышления – это вовремя его замечать. Поэтому полезно знать названия самых частых когнитивных искажений (таких, как катастрофизация), чтобы вы могли быстро определить и категоризировать их. После изучения этой темы большинство людей мгновенно узнают те систематические ошибки мышления, которым они подвержены.
Если вы все еще испытываете затруднения выявлении своих когнитивных искажений, вернитесь к предыдущему этапу с неприятной эмоцией. Когда вы расстраиваетесь или беспокоитесь о чем-либо, идентифицируйте мысли, которые у вас появились до того, как ваше настроение ухудшилось. Также может помочь запись обрывков ваших мыслей слово в слово для их анализа на предмет искажений.
Когда вы определите ошибку мышления, то начнете рассуждать более сбалансированно, задавая себе вопросы о том, насколько реалистична ваша мысль, какие могут быть еще альтернативные выводы и объяснения, противоположные искажению. Попробуйте проверить ваши когнитивные ошибки на практике (мы изучим эту стратегию в следующих главах). В общем, когнитивное воздействие поможет вам мыслить менее категорично и без спешки, даст контроль над влиянием ваших мыслей на ваши эмоции и поведение.
Стратегии, которые мы рассмотрели, – майндфулнесс, принятие, когнитивные воздействия, направленные на исправление искаженного мышления, – фокусируются на мыслях и чувствах. КПТ воздействует и на поведение, рассмотрим этот аспект.
Панические атаки и развивающиеся из-за этого страхи будущих приступов становятся причиной попыток избежать каких-то вещей, ситуаций, людей, ассоциирующихся с паникой или способными, как вам может показаться, усугубить эффект панической атаки. Например, вы избегаете физических упражнений из-за страха вызвать паническую реакцию или прекратили ходить в кино, потому что вам будет трудно выбраться из помещения, если запаникуете. Это естественно – избегать вещей, которые вас тревожат, но проблема в том, что это дает лишь кратковременное облегчение, а в долгосрочной перспективе только усиливает проявления страха. Например, если вы чувствуете облегчение, когда избегаете спорта, ваш мозг укрепляет ассоциативную связь между страхом и физическими нагрузками.
С другой стороны, если вы оказываетесь в ситуации, думая о которой ранее испытывали крайнее беспокойство, вы даете себе шанс получить новый, корректирующий опыт, позволяете мозгу записать новую ассоциацию. Возьмем пример Юки, которая боялась наступления панической атаки в кинотеатре из-за того, что в таком случае не сможет из него выбраться. Чтобы снизить тревожность, она прекратила ходить в кино. В результате ее боязнь кинотеатров и подобных общественных мест, например концертных залов, продолжала расти. Сначала казалось, что не пойти в кино – сущий пустяк. Но были случаи, когда Юки расстраивалась из-за того, что ей приходится пропускать интересные события, вроде похода в кино большой компанией на день рождения лучшего друга Юки или субботнего утренника ее маленькой племянницы.
Если бы Юки переборола себя и пошла на фильм, она бы прекрасно провела время и ее мозг создал бы ассоциативную связь между кино и весельем или между кино и времяпрепровождением с любимым человеком. Даже если бы у Юки случилась паническая атака, встретившись лицом к лицу со своим страхом, она бы поняла, что недооценила свои возможности и довольно легко может выбраться на свежий воздух, не привлекая к себе внимание окружающих.
Встретиться со своими страхами – это настоящий подвиг. Поскольку встать лицом к лицу к тому, чего мы пытаемся избежать, может быть очень страшно, рекомендуется двигаться в этом направлении медленно, в своем темпе. Помните, что каждое большое путешествие начинается с первого шага. Сперва смоделируйте простую ситуацию, в которой вы испытываете страх, и проживите ее. Следующие главы этой книги детально объяснят сам процесс, но главная идея заключается в том, что вы думаете обо всем, что вас беспокоит или чего вы избегаете, и составляете список своих страхов. При паническом расстройстве крайне важно включать ситуации, которых вы боитесь, например, кино или ночная езда на машине в одиночку, наряду с ощущениями, которые ассоциируются с паникой, такие как одышка, головокружение (названные в техниках In vivo и внутреннего воздействия).
Перед тем как начнете, уделите время изучению техник расслабления или потренируйтесь в медитации осознанности. Эти инструменты позволят вам побороть нагромождение страхов, но не затягивайте. Прокрастинация – лучший друг избегания. Можете также продолжать развивать и другие навыки, практикуя постепенное погружение в ситуации, вызывающие тревожность.
Следующие шаги
Если вы испытывали панические атаки, то знаете, насколько сильно и глубоко они чувствуются. Так как нет быстрого способа победить такой могущественный страх, инструменты, которые мы описываем в книге с теоретической точки зрения, прошли тщательную научную проверку и помогли тысячам людей избавиться от тревожности и паники.
Но эти инструменты не сработают, пока вы сами не начнете действовать. Вот некоторые подсказки для оптимизации вашей восстановительной терапии.
Выделите конкретное время. Проводите какое-то время ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю, читая это пособие и выполняя упражнения.
Самоорганизуйтесь. Заведите дополнительную тетрадь для будущих домашних заданий или для записи своих ощущений.
Попросите о помощи. Попросите друга или коллегу, которому вы доверяете, помочь вам не прекращать занятия и упражнения. Обратитесь за советом или проконсультируйтесь с психотерапевтом, если вы только готовитесь начать или по каким-то причинам приостановили терапию.
Ключевые выводы
В этой главе были рассмотрены терапевтические подходы и инструменты, показавшие высокую эффективность в борьбе с симптомами паники, и которыми мы будем пользоваться при работе с пособием. В частности, мы изучили:
● техники, помогающие при паническом расстройстве, включая медитацию осознанности, исправление когнитивных искажений и когнитивное воздействие;
● терапевтическую пользу стратегий осознания и принятия, в том числе умение мириться с неприятными эмоциями и способность сосредотачиваться на настоящем;
● популярные ошибки мышления, такие как катастрофизация, скоропалительные выводы, туннельное зрение, эмоциональное рассуждение и обобщение;
● поступательное воздействие, еще один эффективный инструмент для снижения интенсивности панических атак, когда мы идем навстречу своим страхам, чтобы дать себе возможность выстроить новые ассоциативные связи.
Глава третья
Ваше тело и физиологические признаки паники
Как мы уже определили, физиологические симптомы паники – потливость, головокружение, учащенное сердцебиение, тошнота – основные компоненты панической атаки, они, по сути, и являются самой неприятной составляющей панического приступа для большинства людей. Ощущения накрывают нас с головой и часто появляются из ниоткуда. Они могут быть настолько сильными, что люди часто ошибочно принимают паническую атаку за серьезное заболевание, как, например, сердечную недостаточность. Если вы читаете эту книгу, то наверняка знаете, насколько мощным и страшным может быть это переживание. Однако такие реакции кратковременны. Они не длятся, да и в принципе не могут длиться бесконечно. Если вы научитесь управлять ими, а не сопротивляться и давать вашему страху физической боли подпитывать панику и дальше, вы сможете укоротить продолжительность атаки еще больше. В итоге, практикуясь, можно свести физиологические симптомы паники к минимуму или избавиться от них вообще.
Паника и тело
Физиологический приступ страха, который вы переживаете во время панической атаки – это нормальная реакция вашего тела на угрозу, которой на самом деле нет. Когда мы замечаем опасность (или думаем, что замечаем), наш мозг посылает сигнал автономной нервной системе, которая состоит из двух частей – симпатической и парасимпатической. Мгновенная реакция страха, которая называется «бей или беги», появляется тогда, когда включен симпатический отдел. Этот процесс предназначен для приведения тела в режим «драка» или «бегство», чтобы спасти нас, и происходит мгновенно. Если вы, гуляя по лесу, встретите медведя, реакция «бей или беги» будет вполне оправданной и спасет вам жизнь.
Когда симпатический отдел активирован, тело высвобождает такие гормоны, как адреналин и кортизол. Ритм сердца повышается, так как тело готовится к действию, кровообращение убыстряется, чтобы увеличить насыщение клеток кислородом, необходимым для выработки энергии. Дополнительно происходят изменения в кровообращении, чтобы эффективней подготовить организм к активности, такие как усиление кровоснабжения необходимых частей тела (например, крупных мышц), и уменьшение кровоснабжения менее важных (к примеру, конечностей). Поэтому вы можете почувствовать перемены температуры тела, слабость в руках или ногах во время паники. Из-за уменьшения кровоснабжения головного мозга появляется ощущение головокружения или затуманенного зрения.
Так как организму требуется больше кислорода для «бей или беги» реакции, естественно, убыстряется дыхание. Потовые железы активизируются, чтобы охладить тело, поэтому потоотделение – обычная реакция во время паники. Поскольку энергия перекидывается с пищеварительной системы на другие, может возникнуть чувство тошноты или диареи, а также уменьшается слюноотделение, что приводит к сухости во рту и способствует появлению ощущения удушья. Так как мышцы возбуждаются, вы можете почувствовать мышечное напряжение или даже тремор или дрожь. Это нормальные физиологические реакции на страх. Помните, что эти физические проявления являются защитными мерами организма. Несмотря на то что они могут быть неприятными, они не причинят вам вреда.
К несчастью, когда мозг обманывает вас и вы начинаете думать, что они опасны – «О боже, у меня инфаркт!», – интенсивность реакции только увеличивается. Это происходит потому, что ваши тревожные мысли сигнализируют организму об угрозе, продлевая и усиливая попытки тела защитить вас. Если вы сможете выдержать это, то сможете помочь своему телу распознать ненастоящую угрозу, тем самым снизив или выключив реакцию «бей или беги».
Даже если кажется, что паническое состояние будет длиться вечно, это не так, оно даже не нанесет вам физического вреда, потому что реакции вашего организма работают иначе. Резкий выброс и действие гормонов стресса – это конкретное физиологическое действие, у которого есть начало, середина и конец. Ваш организм довольно быстро перестроится обратно и вернет вас в обычное состояние, если вы не продлите эффект атаки, катастрофизируя ее в мозгу, который будет продолжать слать сигнал опасности телу. Чем чаще вы способны напоминать себе, что никакой реальной угрозы не существует, тем быстрее вы включите парасимпатический отдел. Когда во время паники вы говорите себе: «Я в порядке» или «Это нормальная реакция моего тела на страх», – делаете медленные, глубокие вдохи, вы обращаетесь к парасимпатической нервной системе. Когда она активирована, то выделяются гормоны спокойствия и расслабления, противодействующие последствиям работы симпатической нервной системы.
Даже после того как в теле прекратились реакции на предполагаемую угрозу, нужно время, чтобы гормоны стресса полностью растворились. Поэтому вы можете продолжать чувствовать себя «на грани» даже после окончания паники. Некоторые ощущают себя абсолютно вымотанными. Это из-за того, что реакция «бей или беги» мобилизует все ресурсы организма и отнимает много энергии.
Ежедневные источники стресса в современной жизни, такие как пробки на дорогах, проблемы в личной жизни, дедлайны на работе, приводят к повышенному выбросу гормонов стресса, например адреналина и кортизола. Именно поэтому вы более подвержены панической атаке в состоянии стресса. Ваш организм уже приведен в состояние «бей или беги», поэтому он быстрее и сильнее отреагирует на мнимую угрозу. Многие из моих клиентов испытали свою первую паническую атаку во время сильных переживаний и стресса. Один из них, работавший в сфере продаж, впервые подвергся панической атаке, заполучив VIP-клиента, так как был чрезмерно увлечен перспективой вести в будущем банковский счет. Другая испытала паническую атаку, когда поступила в медицинскую школу. Многие люди сталкиваются с приступом паники во время или после бурного разрыва в отношениях. Кто-то начинает регулярно испытывать панические атаки, покинув родной дом для поступления в колледж.
Постоянная активность стрессовых реакций отражается на организме. Проблемы типа мышечного перенапряжения или головной боли обычно возникают в ответ на стресс и становятся источником других проблем со здоровьем, которые ухудшаются из-за хронического стресса. Позитивным моментом является то, что эти симптомы зависят от того, как мы к себе относимся и насколько сильно развиты наши навыки по противодействию паническим реакциям. Один из навыков – это принятие, которое мы попробуем применить в следующем упражнении. Принятие означает отказ от борьбы с паникой, таким образом мы пройдем через это состояние быстрее и менее болезненно.
1. Подумайте о неприятном для вас физическом ощущении. Можете начать с простой боли, которую обычно стараетесь игнорировать, например, когда сводит челюсть. Если вы считаете, что это слишком легко, выберите физическое ощущение при панике, например головокружение, одышку или учащенный пульс.
2. Произнесите вслух (или мысленно): «Я хочу почувствовать…………………………..».
3. Если вы работаете с хроническими болевыми ощущениями, просто обратитесь к той части тела, которая болит.
Поделиться книгой: