Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Сильные эмоции ослепляют нас, не дают заглянуть в будущее и обманом убеждают, что важно только настоящее. Когда мы очень злы или встревожены, мы можем даже забыть о самом существовании будущего.

Цепочки поступков

Следующий метод обманывает мозг, поскольку создает впечатление, будто у вас на самом деле нет выбора, прибегать к самодисциплине или нет. Ошибиться в выборе можно, только когда оказываешься на распутье – так, может быть, минимизировать количество распутий?

Это можно представить себе как нанизывание цепочки привычных поступков, однако сам этот метод называется «если – то». Иногда его также называют методом реализации намерений, то есть он поможет вам с легкостью воплотить намерения в жизнь. Особенно это полезно потому, что недостаток самодисциплины губит на корню самые благие намерения.

Здесь «если» – это стимул, а «то» – привычная реакция. Утверждения вида «если… то» имеют следующую форму: если произойдет Х, то я сделаю Y. Вот и все. Такой метод поможет вам с самодисциплиной, поскольку вам никогда не придется принимать экстренных решений. Решение вы примете заранее, когда будете мыслить относительно ясно и точно знать, как лучше всего поступить. Когда действия объединены в цепочку и обдуманы заблаговременно, у них значительно больше шансов состояться. Они быстро входят в привычку, и к ним начинаешь относиться как к чему-то неизбежному, а не как к решению, которое может быть и отрицательным.

Краткий пример: если на часах 15:00 и сегодня воскресенье, то вы звоните маме. Если на часах 15:00, то вам пора выпить воды. Если вы только что устроили себе перерыв в работе, то надо сделать что-то по хозяйству. Это примеры применения метода «если – то» для достижения конкретной цели – первый тип его применения. Тогда Х может быть любым событием, временем или ситуацией в повседневной жизни, выбирайте что хотите, а Y – конкретное действие, которое вы совершите. Такой метод идеально подходит для воспитания самодисциплины и исполнения намеченного.

Утверждение вида «если – то» попросту делает желаемую цель осязаемой, привязывая ее к конкретным моментам в распорядке дня. Например, этот метод великолепно подходит, если ваша цель – лучше питаться или вовремя садиться за работу, поскольку он связывает исполнение цели с неизбежными ежедневными событиями. Вместо общих слов вы получаете время и место, когда конкретно приступать к делу.

Казалось бы, упрощенчество (да так и есть), но доказано: если пользоваться планом «если – то», вероятность успеха возрастает в 2–3 раза. По результатам одного исследования, программы спортивных занятий придерживались 91 % испытуемых, применявших метод «если – то», а среди тех, кто его не применял, таких оказалось всего 39 %. Психолог Нью-Йоркского университета Питер Гольвитцер, который первым заговорил о действенности планирования «если – то», недавно опубликовал обзор 94 исследований с применением этого метода и обнаружил, что он значительно повышает вероятность успеха практически для какой угодно цели – начиная с отказа от личного авто в пользу общественного транспорта и заканчивая избавлением от стереотипов и предрассудков.

Предположим, близкий человек постоянно сердится – вы забываете предупредить его, что задержитесь на работе и не успеете приготовить ужин. Для некоторых такая ситуация требует самодисциплины, поскольку надо помнить, что это твоя обязанность, и к тому же не все любят готовить (никого не хочу задеть). Тогда для предотвращения такого неприятного момента можно составить план «если – то». Выглядеть он должен примерно так: если уже 18:00, а я еще на работе, то следует написать сообщение близкому человеку. Теперь ситуация «на работе в 18:00» в вашем мозге накрепко спаяна с действием «написать моему лапочке-зайчику».

Теперь стимул «на работе в 18:00» становится для вашего мозга маячком, на котором надо сосредоточиться. Мозг ниже уровня сознания начинает сканировать обстановку и выяснять, не сложилась ли та ситуация, о которой говорится в части плана «если». Как только возникает ситуация из части «если», часть «то» следует автоматически. Вам не придется сознательно следить за движением к цели, а значит, ваши планы будут воплощаться, даже если у вас хлопот полон рот.

Самое приятное в этом методе – возможность отслеживать стимул и направлять поведение без осознанных усилий, поэтому планы «если – то» отнимают гораздо меньше сил и не требуют такого напряжения воли, как простые обязательства. Они дают нам возможность приберечь самодисциплину на те случаи, когда она действительно нужна, и компенсировать ее возможный недостаток. Вооружившись набором планов «если – то», вы сможете сказать своей ветреной подружке Самодисциплине, что в этом году будете нуждаться в ней гораздо реже.

Есть и второй способ применять планы «если – то», и он тоже относится к достижению конкретной цели, но в этом случае речь идет о том, как не промахнуться с ней. Вы по-прежнему будете пользоваться утверждениями «если Х, то Y», но в данном случае Х будет неожиданной ситуацией, в которой вам нужно сохранять контроль и разумно действовать. В первом случае Х – это просто любая повседневная ситуация, случай или событие. А здесь Х – это нечто такое, что может и не произойти, но вы хотите быть к нему готовым. Например, если вы хотите выработать у себя привычку пить больше воды, то можете составить такой план: если вы пойдете в ресторан, то закажете не лимонад и не пиво, а воду с лимоном. Такая ситуация не обязательно сложится, но план «если – то» поможет вам придерживаться полезной привычки, так сказать, в противоположную сторону.

Составьте такие утверждения до того, как окажетесь в сложном положении, и вы увидите, как замечательно они помогают. Вы создаете для себя правило, которого всегда будете придерживаться. Если вы успели подумать над чем-то заранее, потом можно следовать намеченному плану на автопилоте и не пытаться принимать рискованное решение в пылу эмоций. Спрогнозируйте, что может произойти, – и вы всегда будете на шаг впереди житейских обстоятельств. Это опять же означает, что вы примете решение, основанное на самодисциплине, до того, как у вас возникнет искушение получить немедленное вознаграждение и вы на него отвлечетесь.

Предположим, у вас день рождения, но вы на строгой диете, а у вас в офисе принято устраивать вечеринки-сюрпризы, так что и вам, скорее всего, устроят. «Если принесут торт, то я вежливо откажусь и сразу выпью полный стакан воды». И наоборот, если у вас проблема с прокрастинацией, и вы принимаетесь за крупный проект, который обязательно нужно закончить, скажите себе: «Если зазвонит телефон, то я не возьму трубку, а перезвоню, когда все доделаю».

«Если я проголодаюсь, то закажу не гамбургер, а салат…»

«Если я пойду по магазинам, то потрачу не больше 30 долларов…»

Можно составлять и более сложные утверждения и подготавливать их для самых разных ситуаций, более важных или опасных, чем вышеприведенные примеры. Но в любом случае метод «если – то» заставляет вас продумывать привычные сценарии, которые могут спровоцировать возврат к прежним дурным привычкам, и планировать, как вести себя в случае подобных провокаций. Он лишает вас возможности прибегнуть к мнимым оправданиям и отговоркам, позволяющим вам поступать плохо или не поступать никак, и оттачивает решимость стремиться к цели.

Если вы точно решите, как будете поступать в тех или иных обстоятельствах, это создаст в мозге устойчивую связь между ситуацией или стимулом (если) и последующим действием (то). А как мы знаем, все хорошее, чего нам хочется, происходит у нас в голове, надо только обойти императивы мозга, собственную природную лень и стремление запасать как можно больше энергии.

Награда немедленная и награда отложенная

Следующий прием поможет нам разобраться с противным принципом удовольствия и с тем, как он захватывает власть над нашим мозгом. Кроме того, этот принцип – одна из причин, почему мы застреваем в настоящем и неспособны думать о последствиях своих поступков для будущего и самих себя в нем: если нам что-то хочется, то… хочется, и все, причем прямо сейчас!..

К счастью, есть метод, позволяющий связать удовольствие с самодисциплинированным поведением, которое не всегда приносит немедленные плоды – их приходится дожидаться. Этот метод называется «сочетать приятное с полезным» и призван увязать потребности всех версий вашего «Я».

Метод «приятное с полезным» придумала исследователь человеческого поведения Кэти Милкмен из Пенсильванского университета, и это способ увязать между собой потребности настоящего и будущего «Я», приблизив отложенную награду. Вы обеспечиваете себе немедленное вознаграждение в настоящем и при этом достигаете целей, которые помогают вашему будущему «Я» в долгосрочной перспективе.

В нашем контексте это способ одновременно удовлетворить и лимбическую систему, и префронтальную кору.

Это проще, чем кажется.

Если ваша цель – удовлетворить две версии «Я», нынешнюю и будущую, подумайте, что для этого требуется. Будущее «Я» хочет, чтобы вы бросили валять дурака и взялись за дело (ведь тогда у него, будущего «Я», все будет хорошо, или ему по крайней мере не придется страдать от вашего небрежения). Но нынешнее «Я» жаждет гедонизма и желает наслаждаться моментом. А теперь представьте себе, что вы едите печенье во время тренировки, тренируетесь под интересный фильм или работаете, поставив ноги в горячую воду с морской солью: вот примеры способов сделать достижение долгосрочных целей приятным в настоящий момент, и в этом суть сочетания приятного с полезным.

Свяжите какой-нибудь соблазн (что-нибудь приятное, приносящее немедленное удовольствие) с неприятным, но нужным делом (вы знаете, что оно полезное, но рискуете впасть в прокрастинацию, а это не понравится вашему будущему «Я») – и вас ждет оптимальный результат в обоих мирах.

Нет нужды страдать в настоящем, чтобы сделать что-то для своего будущего «Я»: если вы будете страдать, не видать вам мотивации, одна сплошная прокрастинация. Поэтому найдите способ увязать соблазны с долгосрочными целями. То есть устройте так, чтобы получать немедленное вознаграждение за исполнение нудных обязанностей.

Кэти Милкмен обнаружила, что ее испытуемые на 51 % охотнее занимались физкультурой, если сочетали приятное с полезным. Да, вы даете самому себе стратегические взятки, но кто сказал, что самодисциплина – это стопроцентное страдание? Постоянно страдать – верный способ потерпеть неудачу, а если связывать приятное с неприятным, можно обмануть мозг.

Чтобы применить этот метод на практике, нужно устроить «переучет» всего, что вы можете использовать в качестве удовольствия-награды. Вторая часть вам известна: это все, от чего вы пытаетесь уклониться либо для чего требуется колоссальное усилие воли. Сделайте список из двух колонок: в одной пусть будут немедленные награды для вашего нынешнего «Я», а в другой – все, что вам нужно сделать для своего будущего «Я». Теперь найдите творческие способы гармонично согласовать конфликтующие колонки.

Скажем, вы любите шоколад, серфинг, футбол и бег. Но вам мешают работа, домашние задания и уроки фортепиано.

Шоколад Работа

Серфинг Домашние задания

Футбол Фортепиано

Как это сочетать, чтобы неприятные обязанности стало чуть легче переносить?

Из этих элементов можно составить по меньшей мере девять комбинаций – то есть девять разных способов сочетать приятное с полезным. Как увязать шоколад с домашними заданиями, футбол с работой и серфинг с фортепиано?.. Нетрудно представить себе, как вы заставите себя делать то, что нужно. Правда, нужно следить, чтобы соблазн не сводил на нет результаты работы – например, нельзя вознаграждать себя пончиком за поход в спортивный зал, – но иногда стоит сделать два шага вперед и шаг назад.

Это несложно – и к тому же можно пользоваться и обратным методом, то есть применять мелкие наказания за отсутствие действия (хотя лично мне это не по душе). Однако плохое в целом мотивирует лучше хорошего. Например, можете за недоделанную домашнюю работу позволять себе меньше шоколада или лишать себя серфинга на следующий день.

Нужно лишь учитывать, что люди быстро привыкают к заданному уровню стимула, поэтому, возможно, для того же уровня мотивации и удовольствия его потребуется все больше и больше. У нас вырабатывается привыкание – примерно как мы после целого лета усердной практики обнаруживаем, что для легкого приятного опьянения нам требуется не меньше десяти коктейлей. Поэтому надо следить, не теряет ли эффективности метод «приятное с полезным» и не приходится ли увеличивать количество первого.

В целом этим методом можно пользоваться в сочетании со всеми остальными, и он призван удовлетворять оба ваших «Я» и оба ваших мозга. К тому же вы не рискуете перегореть, потому что у вас всегда есть к чему стремиться, а это еще и обеспечивает хороший выброс дофамина.

Кстати, о дофамине.

Мельче, скорее, ближе

Задача, требующая самодисциплины, зачастую воспринимается как огромный валун поперек дороги, через который нужно перебраться, не дав себе ни минуты отдыха. Однако с этим валуном можно проделать три операции, как указывает этот подзаголовок: разбить его на крошечные частички, создать у себя ощущение, что мы прогрессируем и движемся вперед очень быстро, а потом живо представить себе, насколько мы близки к финишной черте.

Кстати, эти три приема вызывают мелкие периодические всплески дофамина, что помогает нам не терять интереса к цели и двигаться к ней, даже если мы сами того не замечаем.

Начнем с приема, позволяющего разбивать крупные задачи на миниатюрные компоненты.

Если перед нами стоит масштабная проблема, которая кажется непосильной, подобное препятствие вызывает стойкое чувство, что за него и браться не стоит, что все усилия окажутся впустую. Мы топчемся на месте, отговариваем себя и постоянно ноем. Скорее всего, мы вообще не возьмемся за дело, а все наши попытки самодисциплины обречены на провал, даже не начавшись.

Например, одна большая задача вроде «написать отчет на 200 страниц» выглядит и правда устрашающе, а возможно, представляется и вовсе невыполнимой. Подобные дела не вызывают ни малейшего энтузиазма, поскольку возникает ощущение, что они никогда не закончатся и никакого прогресса мы не добьемся. В каком-то смысле так и есть, поскольку даже если вы напишете 10 страниц, это составит всего 5 % задачи. Только представьте себе, какое отчаяние вас охватит!..

Но что, если разбить этот титанический труд на мелкие, простые отдельные задачки, за которые можно взяться прямо сейчас?.. Тогда прогресс станет очевидным. Ну, например, заготовить шаблон, найти три главных источника данных, составить библиографию, набросать 500 слов введения и так далее. А можно сделать задачки еще меньшего объема: подобрать шрифты, написать оглавление, прибрать на столе, отформатировать документ или написать всего одну фразу. Бывают задачи и еще мельче – дайте волю воображению.

Чем мельче, тем лучше. Когда вы разбиваете задачи, требующие самодисциплины, на крохотные задачки, вы делаете две вещи.

Во-первых, как мы уже знаем, вы облегчаете себе решение приступить к делу. Чем ниже входной порог, тем лучше, и если разбить задачу на достаточно мелкие части, вы не почувствуете никакого сопротивления – скажем, если вам нужно будет включить компьютер и запустить программу для обработки текстов.

Во-вторых, вы создаете массу возможностей для всплесков дофамина, поскольку, вычеркивая из списка множество мелких пунктов, вы получаете удовольствие и создаете у себя ощущение, что вы чего-то достигли. Этот цикл зачастую сам себя усиливает и побуждает вас продолжать начатое.

Любая трудная задача – просто совокупность простых. Список дел может быть любой длины и детальности – пусть в нем будет как можно больше мелких задач. Тогда перед вами будет не валун, а груда щебенки, и каждый камешек – что-то такое, что можно сделать прямо сейчас, безо всяких усилий и даже не особенно задумываясь.

Можно ли разжечь костер только из одних толстых поленьев?.. Можно, но трудно. Гораздо приятнее начать с растопки бумажками и щепочками, которые легко загораются. Маленькие шаги доведут вас до гребня холма и позволят съехать по противоположной стороне, чтобы набрать скорость. Они помогут преодолеть инерцию, которая ведет вас к бездеятельности и пассивности.

Приведем пример, с которым все мы прекрасно знакомы: занятия спортом. Вы хотите похудеть на 40 килограммов – что и говорить, огромная задача. Если вы каждый день идете в спортзал с мыслью, что вам надо сбросить такой значительный вес, вас ждет неудача. Такая цель – чудовищный исполинский валун. Подобные заявления звучат громко и самонадеянно, но на самом деле добиться этой цели очень трудно именно потому, что в успех такого предприятия невозможно поверить. С точки зрения повседневных действий для этого придется радикально изменить весь образ жизни, и с первой минуты придерживаться новых правил практически нереально.

Вы не будете наблюдать особого прогресса ни с течением дней, ни даже с течением недель и, естественно, утратите энтузиазм. Тогда, может быть, стоит разбить свою цель – минус сорок кило – на мелкие, легко достижимые шаги (цели)?

Для этого понадобится, скажем, установить разумный график потери веса за неделю и решать повседневные задачи – что-то есть, а чего-то не есть, выпивать по несколько глотков воды каждый час. Съедать на 100 калорий меньше за завтраком, обедом и ужином. Гулять после каждого приема пищи. Пить в два раза меньше сладкой газировки. Съедать на пять кусочков жареной картошки меньше за каждой едой. Готовить раз в неделю. Покупать низкокалорийные лакомства. Пить воду вместо сока.

Если вы не выбиваетесь из графика потери веса за неделю и пьете немного воды каждый час, гораздо проще сохранять мотивацию и сосредоточенность. Если вам удастся исполнять мелкие еженедельные задачи, это придаст вам ощущения достигнутой цели (дофамин!), а крошечная выбоинка в валуне общей цели (40 кг) только лишит вас энтузиазма и вызовет ощущение, что ваша цель слишком велика и достигнуть ее невозможно.

Все это мелкие задачи, но если выполнять их последовательно и правильно, это приведет вас к достижению общей цели – вы похудеете на 40 килограммов. Крошечные шажки и частые победы вдохновят вас и побудят действовать дальше.

А вдруг вы сделаете крошечный первый шажок, но у вас останется ощущение, будто перед вами огромный валун?.. Сдвинуться с мертвой точки при любых ощущениях поможет работа над формулировками. «Я должен это закончить» превращается в «я только начну, а там посмотрим». Как и с мелкими задачами, старайтесь сделать входной порог как можно ниже. На самом деле он должен быть настолько низок, чтобы практически не отличаться от лени и ничегонеделания.

Теперь поговорим об ощущении прогресса и о том, как оно тоже создает дофаминовые всплески и помогает не уклониться от цели.

Помните, что немедленное вознаграждение всегда приятнее чего-то абстрактного из далекого будущего. Но мы можем обмануть мозг и заставить его думать, будто далекие цели на самом деле гораздо ближе. Если наш мозг будет ощущать, что постоянно приближается к цели, мы удовлетворим свою эмоциональную потребность в немедленном вознаграждении. Ваши непосредственные порывы встретят немедленный отклик, а эмоциональный мозг будет всегда доволен, даже если до достижения настоящей цели еще очень и очень далеко.

Принцип прогресса – это маленький фокус, который вы можете применять, чтобы сохранять мотивацию и не опускать рук. В сущности, вам нужно двигаться к цели хоть как-то, чтобы видеть свой прогресс день за днем и час за часом. Отмечайте каждый период работы ради достижения цели. Не надо сосредотачиваться на недоделанных делах из списка или на некой далекой великой цели, лучше дайте себе возможность насладиться множеством маленьких шажков по пути прогресса. Вам полезно все, что вы можете сделать, чтобы связать самодисциплину в поведении с уже достигнутыми успехами, а иначе у вас сложится впечатление, будто вы так стараетесь ради самих стараний и больше ничего.

Лучше стимула и не придумаешь!.. Гарвардский профессор Тереза Амабиле популяризировала этот метод в своих исследованиях. Она анализировала рабочие дневники ученых и других работников умственного труда и была потрясена тем, как они структурировали свои впечатления от деятельности в течение дня. В ходе исследования 238 сотрудникам разных организаций было предложено вести дневники, где они каждый день описывали свои внутренние ощущения, мотивацию к работе, эмоции и удовлетворенность результатами труда. Исследователи проанализировали свыше 12 000 отдельных записей в этих дневниках. Оказалось, что самый важный фактор, стоящий за мотивацией и положительными эмоциями на работе, – это чувство продвижения к значимой цели. Те, кто постоянно предпринимал мелкие шаги к завершению важных проектов, работали более производительно, проявляли больше творчества и сильнее любили свое дело. Кроме того, у них были более дружелюбные отношения с сотрудниками и в целом более высокие результаты. Иными словами, умение замечать мелкие достижения на пути к великим достижениям и радоваться им помогали не опускать рук.

Разумеется, увидеть конечный результат при достижении цели – это чудесно, но, по всей видимости, гораздо более мощным стимулом служит разделение задачи на мелкие доступные достижения в настоящем. Тереза Амабиле обнаружила: чем чаще люди давали себе возможность ощутить, что они движутся к цели, тем качественнее в целом была их работа, лучше результаты и выше удовлетворенность.

Есть масса способов добиться постоянного ощущения осязаемого прогресса: например, можно записывать свои достижения и мелкие вехи. Похвалите себя за завершение часовых или получасовых порций работы. Тогда мотивация и награда в тандеме помогут вам сосредоточиться на работе и не уклоняться от цели. Если вы не будете останавливаться и смотреть, сколько вы уже сделали, сознание придет к выводу, что вы вообще ничего не достигли: ведь великая конечная цель видится такой же отдаленной, как и в начале рабочего дня.

Принцип прогресса привязывает ваше восприятие к настоящему моменту и дает эмоциональному мозгу повод для радости. Это значит, что у него будет меньше тяги к тому, чтобы ставить вам палки в колеса своими сомнениями, страхами, ленью и прокрастинацией.

Помните: что вознаграждается, то и повторяется. Поступки, которые вы не поленитесь осознать и поощрить, с большей вероятностью повторятся в будущем. Поэтому принцип прогресса – один из способов приучить мозг к петле положительной обратной связи, заставить его упорно работать ради достижения вашей цели, не сопротивляясь и не прокрастинируя. Приучите себя связывать самодисциплину с наградой.

Однако упор следует всегда делать на процессе. Конечный результат никогда не гарантирован, зато ежедневные процессы в данный момент мы контролируем не в пример лучше. Что бы ни происходило, можно оценить свою работу в конце дня и узнать, чего вы достигли. Ориентируйтесь на прогресс, а не на результат, и вы сосредоточитесь на настоящем моменте, давая себе возможность отметить, что вы основательно потрудились, и вознаградить себя за это, даже если этот тяжкий труд блекнет на фоне мироустройства в целом.

Когда будете обдумывать, как применить этот принцип в своей жизни, не забудьте, что надо отмечать свой прогресс как можно более осязаемо. Следите за тем, чтобы не просто видеть свой прогресс глазами, но и делать паузу и ощущать его. Проникнитесь чувством удовлетворенности достигнутым. Эта эмоциональная составляющая – чувство достигнутой цели (и соответствующий всплеск дофамина в мозге!) – позволит вам сохранить мотивацию, сосредоточиться на цели и показывать прекрасные результаты.

Можете прибегнуть к испытанному методу: составить список дел и с удовольствием вычеркивать оттуда пункты в течение дня. А можно нарисовать таблицу или схему и раскрашивать ее (или отрывать от нее полоски). Если, например, ваша цель – делать сбережения, возьмите прозрачную стеклянную банку и кладите в нее по одному центу за каждые 10 отложенных долларов. Ритуал ежедневного опускания монеток в банку подарит вам глубокое чувство удовлетворения и движения к цели. Советуем в конце каждого дня уделить несколько минут тому, чтобы вспомнить, сколько времени вы потратили на работу ради достижения цели и каких маленьких вех достигли на этом пути. Как можно чаще говорите себе: «Я приближаюсь к цели» и цените чувство, которое при этом возникает, – это выброс дофамина.

Наконец, поговорим о последнем способе обмануть мозг: как вызвать у себя чувство, что вы близки к конечной цели, даже если на самом деле это не так. Перед нами так называемая гипотеза градиента цели, которую выдвинул бихевиорист Кларк Л. Халл. Он установил, что у людей появляется гораздо больше мотивации стремиться к цели, если дело близко к завершению. Это подтвердил цикл статей, опубликованных в Journal of Marketing Research. В ходе одного исследования проводились наблюдения за людьми, принимавшими участие в обычной акции сети кофеен: если купишь у них определенное количество чашек кофе (по моему опыту, обычно десять), получаешь бесплатный эспрессо. При этом вам выдают карту и ставят туда штамп-отметку за каждый купленный кофе. Предъявишь десять штампиков – получишь приз.

В начале цикла, скажем, пока штампов не наберется около пяти, покупатели заходили за кофе реже. Но чем ближе становился бесплатный эспрессо, тем чаще они старались покупать кофе в этой сети. Исследователи обнаружили, что при каждом шаге из десяти покупок интервал сокращался на 20 %. Мотивация и тяга к завершению дела усиливались по мере приближения к цели, даже самой пустячной.

Более того, если покупатели видели зримые символы, подтверждающие, что цель близка, они двигались даже быстрее. Одни покупатели получали карты, в которых в конце цепочки из 10 пустых мест уже стояло два бонусных штампика, другие – просто новые карты, в которых конец цикла из 10 покупок никак не отмечался. Те, у кого в картах были призовые штампы, завершали цикл из 10 покупок быстрее, чем те, у кого призовых отметок не было, – и не потому, что у них была фора в два штампа: просто промежутки между покупками у них были меньше и сокращались быстрее.

Другое исследование из той же серии охватывало посетителей веб-сайта, где предлагалось оценить музыку. Сайт запустил программу вознаграждений: за 51 оцененную песню посетитель получал сертификат на 25 долларов на покупки онлайн. Каждой песне слушатель должен был выставить оценки примерно по 50 параметрам: какой кажется ему музыка – мирной или агрессивной, успокаивающей или бодрящей, грустной или веселой. В среднем у слушателей уходило около 4 минут на оценку каждой песни – не то чтобы целая вечность, но и не очень быстро.

Одни посетители оценивали 51 песню за один визит, другим так и не удавалось достичь этой цели. Остальные участники, завершавшие программу за два и более посещения, показали результаты, похожие на итоги исследований бесплатного кофе: чем ближе они были к цели, тем больше проводили времени на сайте и тем быстрее выставляли оценки песням. Осязаемое чувство прогресса и движения мотивировали их сами по себе – вероятно, даже сильнее, чем сама задача или положенная награда.

Гипотеза градиента цели верна даже в тех случаях, когда награда более ценная, но ждать ее нужно дольше. Например, если вышеописанные оценщики песен получали в награду сертификат на 200 долларов за оценку 408 песен, большинство на ранних стадиях не ощущали того энтузиазма, как в том случае, когда речь шла о награде в 25 долларов за 51 оцененную песню. Дробные награды действовали лучше, поскольку испытуемые получали свой приз гораздо раньше, даже если сумма была меньше. Чем скорее вручали награду, тем сильнее была мотивация к действию.

Такая закономерность поведения позволяет сделать важные выводы о том, как подойти к воспитанию самодисциплины и приучить себя исполнять свои благие намерения. Главное открытие состоит в том, что людей мотивирует то, что будет скоро. Если бесплатный кофе выдавать после семи, а не после десяти покупок, от покупателей в кафе отбою не будет.

Это всего лишь вопрос «перестановки финишной ленты». Мы знаем, что людей мотивирует прогресс, галочки в графах и приближение к произвольно выбранному финишу. Поэтому вместо того чтобы сосредоточиться на великой, но далекой цели, попробуйте натянуть несколько финишных ленточек с маленькими призами, чтобы вызывать у себя нужное ощущение часто и предсказуемо.

Отслеживайте как можно больше шагов, чтобы иметь возможность ощутить прогресс и непрерывное движение.

Например, вместо того чтобы ставить себе цель похудеть на 16 килограммов за восемь месяцев, можно поставить себе цель похудеть на четыре килограмма за два месяца. Иногда бывает полезно повышать целевые показатели с течением времени: за первый месяц – два кило, за второй – два с половиной, за третий – три и так далее.

Чтобы увереннее оценивать свои усилия, можно отслеживать их и между мелкими целями: сколько километров вы пробежали на беговой дорожке, сколько повторов удается сделать в тех или иных упражнениях, сколько калорий потребляете в день. Если постоянно осознавать, какой прогресс вы делаете ежедневно на пути к малой цели, это повысит мотивацию постепенно наращивать усилия.

Кроме того, приближение финишной ленточки снизит риск прокрастинации. Трудно заставить себя стремиться к высшей цели, до которой еще очень и очень далеко, если нет ощущения, что твои действия дают результат. Если писатель дает себе слово завершить книгу на 135 000 слов за шесть месяцев, у него возникнет ощущение, будто плюс-минус 500 слов никак не влияют на такое огромное число, поэтому иногда можно дать себе послабление. Более того, не исключено, что такой объем покажется ему непосильным, и он даже не сядет за работу.

Но если опереться на гипотезу градиента цели, писателю, вероятно, стоит разбить свою цель на 6000 слов в неделю или даже на 750 слов в день. И, скажем, писать 375 слов утром и 375 вечером. Здесь успех практически неизбежен. Профессиональному писателю нужно постараться, чтобы не выполнить эти требования. Такой объем гораздо легче представить себе и выполнить эту задачу прямо сейчас, поэтому велика вероятность, что у писателя возникнет желание сесть за компьютер и достичь этой цели. Здесь опять же главное – постоянное движение и прогресс. А противоположное состояние – неподвижность или даже стагнация – определенно ни на что не мотивирует.

Наконец, если цели, стоящие перед вами, будут несколько «мельче», но выполняться станут чаще, это чудесным образом скажется на ощущении личных достижений. Если мы достигаем множества краткосрочных целей за какой-то период, то чаще даем себе положительное подкрепление. Мы постоянно подтверждаем самим себе, что способны чего-то достичь.

Одно из главнейших препятствий для самодисциплины – смотреть на задачи как на огромные неделимые валуны. Это пугает и лишает энтузиазма, а когда возникают подобные эмоции, трудно избежать прокрастинации, поскольку к этому валуну и подступиться страшно. Увы, эта пагубная привычка свойственна многим из нас. Мы видим только тяжелые валуны и позволяем себе эмоционально уклоняться от цели.

Если же мы будем достигать мелких целей, но часто, это покажет нашей психике, что все идет хорошо. И чем ближе мы к цели (не забываем делить ее на крошечные промежуточные цели и питать в себе чувство прогресса), тем быстрее мы будем работать, чтобы, наконец, достичь ее. Постоянные самоподкрепление и самоободрение помогут нам разорвать порочный круг апатии.

А теперь – краткие итоги:

• Оказывается, мозг нужно обманывать, работать с ним, а не прямо сопротивляться его естественным наклонностям и пытаться их изменить (если вы намерены переломить собственные инстинкты – что ж, удачи). С мозгом надо обращаться как с капризным младенцем: нельзя просто запретить ему плакать, надо проявить стратегическое мышление.

• Первая тактика, позволяющая обмануть мозг и принудить его к самодисциплине, – активно думать о завтрашнем дне, то есть о своем будущем «Я» и о том, как на нем скажутся сегодняшние решения. Обычно мы увязаем в настоящем, однако у нас не только два мозга, но и два «Я», и о них нельзя забывать. Поэтому каждый раз, когда чувствуете, что забуксовали или не можете принять решение, представляйте себе свою будущую жизнь и себя в ней. Это поможет вам сосредоточиться на собственных потребностях и на том, что необходимо для вашего счастья в конечном итоге.

• Другой способ обмануть мозг – это цепочки поступков, они же утверждения вида «если – то» или метод реализации намерений. Суть метода – лишить вас возможности выбирать, и тогда самодисциплинированное поведение станет чем-то само собой разумеющимся. Все просто: «Если Х, то Y», где Х – событие из вашей повседневной жизни, а Y – желаемое действие. Чем конкретнее вы сформулируете свои намерения, тем больше вероятность, что они воплотятся в жизнь.

• Метод сочетания приятного с полезным обманывает мозг, поскольку снабжает его дофамином и удовольствием, к которым он стремится, но при этом связывает эти награды с самодисциплинированными поступками. Да, это метод пряника или попросту подкуп самого себя, чтобы заставить двигаться и не сворачивать с пути. И да, это действительно очень просто.

• Поскольку мозг хочет получить удовольствие как можно скорее, есть несколько способов вызвать у него это ощущение. Во-первых, можно разбить полезные задачи или действия на минимально возможные составляющие. Это даст возможность снизить входной порог и обеспечить себе постоянное чувство победы. Во-вторых, можно отслеживать все свои победы и каждый раз отмечать, как мы двигаемся по пути прогресса. В-третьих, относительная близость цели придает нам и мотивации, и дисциплины.

Глава 3

Как обмануть мозг. Продолжение

Наш мозг умеет настолько ловко и хитро следовать инстинкту самосохранения и экономить силы, что это обычно происходит помимо нашей воли.

Тут следует помнить императивы мозга (которые мы должны преодолевать) из предыдущей главы.

1. Мозг ведет вечную эпическую битву сам с собой – это битва между инстинктивным стремлением отреагировать как можно быстрее (эмоция) и как можно рациональнее (логика).

2. Мозг стремится получить как можно больше удовольствия как можно скорее; впрочем, в большинстве случаев ему достаточно отсутствия дискомфорта и страданий.