Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Итак, с учетом вышеизложенного пора, пожалуй, догадаться, что головной мозг попросту не приспособлен природой для дисциплины. Отделы нашего мозга и нейромедиаторы в ходе эволюции стали запрограммированными практически всегда идти по пути наименьшего сопротивления. Человеческие эмоции «быстрее» логичных рациональных мыслей и всегда успевают первыми повлиять на нас, если не предпринять особых мер, чтобы учесть свои более медленные разумные реакции.

Так что же нам делать с этим знанием о функционировании нашего мозга?..

Главное – не считать какие-то аспекты сознания «неправильными», а просто осознавать границы своих возможностей и действовать так, чтобы это корректировать: ни в коем случае не ставить во главу угла бездумные эмоциональные реакции, которые только и нужны, чтобы держать нас в рефлекторно-бессознательном состоянии.

И здесь мы подходим к общему принципу, который позволит нам привнести в жизнь больше самодисциплины, контролировать лимбическую систему и преодолевать недостаток дофамина: начинайте действовать до того, как ваш эмоциональный обезьяний мозг возьмет верх и попытается помешать вам своими жалобами, опасениями и ленью. Если дать «первобытному» мозгу достаточно времени, он в чем угодно вас убедит. Чтобы представить себе этот внутренний конфликт, полезно воспользоваться прославившимся в последнее время Законом пяти секунд Мел Роббинс.

Закон этот довольно прост: как только почувствуете порыв к совершению какого-то целесообразного поступка, приучите себя браться за дело в течение ближайших пяти секунд. Остановитесь, осознайте, что готовы принять решение, и медленно начните обратный отсчет: «пять, четыре, три…» И когда скажете «ноль», действуйте…

К чему такая спешка? Видите ли, Роббинс понимает, какую важную роль играет это пятисекундное окно. Это крошечная фора, которую вы получаете, прежде чем сознание подключится и задавит вас страхом и нерешительностью или придумает какое-нибудь оправдание, чтобы отложить поступок. Сам простой процесс обратного подсчета помогает сосредоточиться и останавливает стремительный поток мыслей, который, как правило, порывается нас парализовать, ослабляя первоначальный призыв к действию.

Вы не даете себе времени задуматься об оправданиях, о сомнениях, о том, как бы уклониться от этой обязанности – вы просто действуете. Хотя многим покажется, что это опрометчивый подход, Закон пяти секунд, в сущности, сводится к привычке ковать железо, пока горячо. А что будет, если вы подождете дольше пяти секунд? У сознания появится возможность подключиться и обрушить на вас привычные тревоги и отговорки. И тогда вы уже ничего не сможете поделать. Но если вы будете действовать быстро, то отдадите приоритет префронтальной коре задолго до того, как эмоциональная лимбическая система набросится на вас и поможет вам откладывать все в долгий ящик и ставить себе палки в колеса.

А теперь разберем каждый элемент этого закона по отдельности.

Во-первых, под интуитивным порывом здесь не понимается необдуманное решение, которое может навредить вам или кому-то еще, в нем не должно быть ничего нелегального и безответственного. Мы не говорим о порыве спрыгнуть с моста или внезапно уволиться в разгар ожесточенного спора с начальником.

Интуитивным порывом мы называем мысль, что следует поступить определенным образом, и этот вариант будет для вас оптимальным и правильным. Шестое чувство подсказывает, что это верное решение, и стремление к такому действию может быть неимоверно сильным и ясным.

Однако подобные озарения и проблески мудрости зачастую мимолетны. Их голос звучит громче, чем сильное желание замешкаться или уклониться от дела, но как только запускается механизм страха и отрицания, этот голос заглушается.

Во-вторых, согласно этой модели, инстинкты – это импульсы, подталкивающие вас совершать поступки, направленные на достижение определенной цели. Такие инстинкты не смутны, не бесцельны – они возникают в ответ на самые глубокие желания и на постановку целей, которых мы хотим достигнуть. Даже если вы еще не осознаете, что вам нужно совершить тот или иной поступок, ваше подсознание уже синтезировало все, что нужно, и предъявило это вам в виде непреодолимого сиюминутного порыва.

В-третьих, даже если действие направлено на цель, которую вы сами себе поставили, и вас к нему настойчиво подталкивает интуиция, не исключено, что вам все равно придется себя заставлять. Может, вам и «не хочется», но на самом деле, если дожидаться вдохновения, ничего не произойдет. Смиритесь, что цена личностного роста – необходимость покинуть зону комфорта и сделать нечто страшное или трудное. К счастью, если вы возьмете этот закон на вооружение, вам больше не придется спорить с вашей совестью, убеждать себя, взвешивать «за» и «против». Берите и действуйте. Прямо сейчас.

В-четвертых, речь идет о физических действиях. Двигайтесь в направлении, в котором подталкивает вас интуиция. Напишите и отправьте письмо; позвоните другу и выскажитесь; встаньте с дивана и пойдите в спортзал; отложите в сторону вредное лакомство… В общем, действуйте – и меняйте свой мир, пока не закрылось пятисекундное окно и мозг вам не помешал.

И, наконец, действуйте, зная: если вы позволите окну закрыться, сознание набросится на вас и порушит вашу мечту. Все ваши иррациональные, трусливые и ленивые ментальные программы в очередной раз запустятся на автопилоте. Страхи и сомнения не дадут вам вырасти, не позволят рисковать, а когда возьмут власть над вами, то попросту убедят вас, что делают все это ради вашей безопасности, и никаких перемен не произойдет.

Действуйте до того, как разум убедит вас, что рост – это опасно. Перехитрите мозг и успейте раньше, чем он сумеет отреагировать. Вот, скажем, одна женщина решила научиться стоять на своем. Она слышит на совещании, как кто-то говорит о деле, в котором она специалист, и ощущает интуитивный порыв высказаться и поделиться своим мнением. Не дав обезьяньему мозгу вмешаться и убедить ее, что это не самая удачная мысль, она считает от пяти до нуля и открывает рот.

Этот метод основан на идее, что вы уже знаете вариант, как хорошо и правильно, просто перестаете мешать себе действовать в соответствии со своими знаниями. Задача: не позволить примитивному трусливому слою мозга помешать вам в стремлении к более осознанным, рациональным целям.

Утверждение, что древние и примитивные эмоциональные части мозга работают быстрее префронтальной коры (то есть логического мозга, который в ходе эволюции появился позже), не голословно, а подтверждается множеством исследований. Например, канадские ученые установили, что нашему мозгу нужны считаные доли секунды, чтобы переработать эмоциональную информацию, а процесс переработки абстрактной словесной информации занимает гораздо больше времени.

Иначе говоря, мы обращаем больше внимания на чисто эмоциональный материал, особенно если в его основе лежат страх или гнев. Поскольку на протяжении всей нашей истории как биологического вида это служило эволюционным преимуществом, мозг ставит такого рода контент на первые места в очереди на переработку: выживание для него – приоритет номер один. Однако из этого следует, что первое место в мозгу занимают страхи и фобии, даже не имеющие отношения к действительности. Если мы хотим преодолеть свои эволюционные барьеры, надо воспитать в себе привычку осознавать, когда поднимают голову древние страхи, и действовать быстро, не давая им шанса связать нас по рукам и ногам.

О том, как важно позволять интуиции действовать быстро, не давая вмешаться страху, говорит не только Мел Роббинс. Похожий метод называется «Семь вздохов самурая». Суть его проста: старайтесь принимать решения за семь вздохов и не больше.

Этот метод возник в феодальной Японии – в трактате «Хагакурэ» господин Таканобу утверждает: «Если решение принимается долго, дело будет испорчено». Ему вторит господин Наосигэ: «Когда дела решаются неторопливо, семь из десяти дел будут сделаны плохо. Воин – это тот, кто все делает быстро. Когда твои мысли мечутся то туда, то сюда, за размышлениями никогда не последует вывод. Имея же твердый, неутомимый и решительный дух, ты сможешь принять решение в течение семи вдохов и выдохов. Но для этого нужно быть решительным и готовым смело идти вперед, несмотря на любые препятствия…»

Здесь мы видим все тот же совет: действуй быстро и в соответствии с глубинными целями и интуицией, задолго до того, как на тебя навалятся сомнения, страхи и лень и остановят тебя. Ведь когда речь идет о цели подлинно важной, заранее знаешь, каков правильный образ действий. Не нужно часами размышлять над ним – это чувствуешь сразу. Однако враждебный внутренний диалог, прокрастинация и оправдания способны со временем отравить любые размышления бесконечными причинами, по которым действовать не стоит. Закон пяти секунд и Метод семи вздохов – изящные способы обойти все эти препоны и дать рациональному разуму возможность воплотить ваши мечты в реальность.

Итак, теперь вы знаете, какова биологическая подоплека и эволюционная история потрясающей (и все же такой несовершенной) конструкции – вашего мозга. Что дальше?.. Какое отношение все это имеет к самодисциплине?.. Что это означает с практической точки зрения и как нам этого добиться?..

Суть жертвы

Понятие жертвы – предмет не слишком привлекательный для знакомства, а тем более для глубокого изучения. Однако жертва – основа самодисциплины. Чтобы дисциплинированно достичь своих целей, нужно преднамеренно отказаться от очень и очень многого, как сознательно, так и бессознательно.

Чтобы оставаться на месте, не нужно никаких усилий. Но чтобы достигнуть цели, необходимо реалистично отнестись к тому, что для выхода из нынешнего состояния потребуется некоторый дискомфорт. То есть нужно отказаться от того, чего вам хочется сейчас, ради того, чего вам хочется больше всего. Здесь мы в последний раз вспомним о Кэт: вот наглядный пример человека, который не желает жертвовать ничем в своем нынешнем образе жизни. А без жертв она топчется на месте и очень далека от своих целей.

Казалось бы, странный подход – перечислять все, чего вы не можете получить, если хотите добиться того, что вам нужно, – но именно такая точка зрения и упорная работа именно в этом направлении необходимы, чтобы научиться самодисциплине. Просто не удивляйтесь и не давайте этому сбить себя с толку. Когда вы приступите к делу, ощущение депривации (сокращения возможностей удовлетворять свои потребности) неизбежно во всем, и зачастую это признак, что все идет как надо.

Пожертвуйте перфекционизмом. Высокие цели в отдаленном будущем могут связать вас по рукам и ногам. Лучше представляйте себе простые мелкие шаги, позволяющие улучшить ваше положение постепенно, день за днем. Совершенства все равно достичь невозможно, стремиться к нему бессмысленно.

Зато всегда можно улучшить свой вчерашний результат. Ежесекундно сопротивляйтесь соблазну сравнивать себя с совершенной, идеальной конечной целью. Лучше задайтесь вопросом: «Правильной ли дорогой я иду?.. Расту я или стою на месте?»

Начать делать лучше, чем быть совершенным. Начинайте, даже если успех вам не гарантирован.

Откажитесь от мечты о волшебных таблетках. Нам всем очень симпатична мысль, что есть на свете простое решение: серебряная пуля, эврика! – и они вмиг перенесут нас в царство успеха. Но на достижение успеха нужно время. Требуются постоянные усилия, и это больше похоже на бесконечную цепь мелких достижений, чем на один большой прыжок прямо к цели.

Искать простое решение – признак лени и трусости. Мгновенного успеха не бывает, мы видим только зрелищный конечный продукт целой жизни, которую человек, добившийся успеха, потратил на тяжелую работу.

Вот и вам придется.

Откажитесь от страха что-то упустить. Скажем грубо и без обиняков: все и сразу вы не получите. Чтобы добиться цели, надо сосредоточиться, а когда на чем-то сосредоточишься, неизбежно отвлечешься от всего остального. Делайте мудрый выбор. Решимость – это обещание самому себе следовать тем путем, который вы сами считаете самым достойным и значимым для вас.

Здесь снова речь о жертвах. Готовы ли вы пожертвовать горсткой неприметных минут ради одной минуты славы? Целой жизнью, растраченной на пустяки, ради нескольких подлинно важных вещей?

Откажитесь от желания угодить кому-то другому. Жизненные цели, особенно крупные и серьезные, находящие отклик в душе, никого другого не касаются. Угодить всем невозможно, да и не входит в ваши задачи. Поверьте, у всех своя миссия, в том числе и у вас. Поймите: из этого неизбежно следует, что иногда кто-то будет недоволен вами или назначит вас злодеем в собственной истории. Если у вас есть подлинно важная цель, вам легко быть самим собой и делать то, что вы считаете правильным.

Откажитесь от людей, не способствующих вашему росту. У каждого из нас свой жизненный путь. Помогают ли те, кто присутствует в вашей жизни, вашему росту и развитию или же активно давят их? Спросите себя, вдохновляют ли вас друзья и родные на то, чтобы стать лучше, поддерживают ли они вас и чему учат. Тратьте время только на тех, кто соответствует вашему будущему «Я».

Откажитесь от многозадачности. Здесь снова речь о целеустремленности. Ваш мозг все равно может заниматься только одним делом за раз, поэтому выберите задачу, сосредоточьте на ней все силы и добейтесь ее завершения. Отвлечения, постоянные скачки от одной задачи к другой, жонглирование делами только лишает вас производительности – и усиливает стресс. Мелкие отвлекающие факторы изо дня в день просачиваются во все, что вы делаете. Дисциплина – это умение пожертвовать желанием постоянно проверять телефон, терять нить размышлений или бросать дела незаконченными.

Откажитесь от позиции «Отложу это на потом». Прокрастинация – злейший враг мечты. Это опять включается ваш обезьяний мозг, кормит вас баснями о страхе и не дает взяться за дело. Если вы человек несобранный, прямо сейчас начинайте учиться организованности. Если вас удерживает страх неудачи (или успеха!), действуйте немедленно, пока не отговорите себя. Если у вас «нет настроения» – ну и что?! Главная жертва здесь вообще не жертва: чего вы хотите – добиться своей цели или потратить еще один день впустую, сидя в Интернете?

Откажитесь от старых оправданий. Если вы хотите понять, как ваш эмоциональный обезьяний мозг умудряется править бал, обратите внимание, на что вы готовы пойти, лишь бы объяснить себе, почему вам не удается развиваться или действовать. Оправдание – это бессмысленная «причина», которую сочиняет ваш страх, чтобы защитить ваше право ничего не делать и избегать ответственности. Это уютно, но в конечном итоге вредно для вас же. В глубине всякого оправдания прячется «Мне страшно». Но вы можете на сознательном уровне решить, что страх – не причина отказываться от цели.

Откажитесь от контроля. Казалось бы, это парадоксально. Разве не нужно все контролировать, чтобы достигнуть цели?.. И да, и нет. Когда вы сосредоточены на достижении цели, вы, естественно, полны энтузиазма и оптимизма. Вам не нужно контролировать окружающих, когда можно контролировать себя, свои действия и свои установки. Хватит тратить силы на то, что лежит вне зоны вашего контроля. Лучше контролируйте те вещи, в которых и в самом деле можете добиться перемен к лучшему. Вот сейчас, например, – свои установки.

Откажитесь от предвзятых мнений. Вы сами пишете свою историю. Сознание говорит вам, что возможно, а что нет. Вот почему так важно сомневаться в себе, если вы преднамеренно замыкаетесь в узком мировоззрении и не расширяете кругозор. Пусть вашей главной установкой станет любознательность: всегда будьте готовы учиться, то есть доказывать, что вы были неправы! Не слишком цепляйтесь за любимые предрассудки и убеждения. Ведь, может статься, именно убеждения и держат вас там, где вам не хочется находиться. Выработайте у себя привычку во всем сомневаться, в том числе и в собственных убеждениях. А главное – никогда не бойтесь передумать.

Откажитесь от немедленного вознаграждения. Когда вы полностью сосредотачиваетесь на краткосрочных целях, вы, вероятно, действуете в ущерб долгосрочным. Сиюминутные «постыдные удовольствия» ничего не делают для вашего завтра, даже если кажется, будто они удовлетворяют непосредственные потребности. Спросите себя: служат ли ваши нынешние действия вашему будущему «Я»? Может быть, у вас есть какое-то непосредственное желание прямо перед носом и другое желание, которое сработает, только когда вам стукнет семьдесят. Когда действуете, учитывайте оба. Напоминайте себе, что ваши сегодняшние действия создают условия для завтра. Чего вы хотите – помочь своему будущему «Я» или помешать ему?..

Откажитесь от плохого здоровья. Все эти разговоры о том, как сознание ставит перед собой цели, выглядят абстрактно. Однако ваш мозг – часть вашего организма, точно так же, как сердце или желудок. Если вы больны, неважно, какие у вас возвышенные цели и сколько у вас самодисциплины. Уважайте свое физическое тело и никогда не жертвуйте здоровьем ради какой бы то ни было цели – наоборот, подумайте, как укрепить свой организм, поскольку это приблизит вас к достижению любой цели. Хорошо питайтесь, занимайтесь физкультурой, высыпайтесь – и тогда у вас будет все необходимое, чтобы достичь чего угодно.

Откажитесь от потребности в безопасности. Наш первобытный мозг целую вечность эволюционировал так, чтобы избегать риска и опасностей и стремиться к безопасности, то есть к уже знакомому и привычному. Увы, эта «зона комфорта» – еще и место, где невозможны ни рост, ни исследования. Для эволюции нужны риск и дискомфорт. Прибавка в стабильности равна потерям в потенциале роста: начинаешь стагнировать, упуская все возможности. Ваша жизнь – дело ваше и только ваше, и если вы хотите, чтобы с вами происходило что-то чудесное, надо пожертвовать безопасностью (точнее, ее иллюзией) и сделать что-то новое, непривычное. Боитесь неудачи? А что, собственно, плохого в неудаче?..

Откажитесь от привычки требовать от себя слишком много. Конечно, без труда не вытащишь и рыбку из пруда, но это верно лишь отчасти. Мудрым решением будет чаще отдыхать, давать себе время восстановиться и при этом пассивно, бессознательно переработать все, чему вы успели научиться. Частые передышки помогут решать задачи гораздо быстрее, чем привычка непрерывно пахать, пока не свалишься с ног. Иногда поручайте решать своему подсознанию особенно хитроумные задачи. Не забывайте радоваться жизни, расслабляться – поверьте, процесс пойдет нормально, даже если вы не будете себя подхлестывать.

Откажитесь от привычки все бросать. Если вы работаете над целью, которая для вас по-настоящему важна, и вкладываете в нее время и силы изо дня в день, рано или поздно у вас наступит кризисный момент. Вам захочется бросить начатое, потому что задачи слишком трудные или потому что кончились силы. Но одно дело – перестать двигаться к цели, которая вам больше не нужна, и совсем другое – когда порыв опустить руки вызван страхом и ленью.

Остановитесь и напомните себе, зачем вы избрали такую цель. Какими будут ближайшие пять лет, если вы сейчас откажетесь от нее?.. И что будет, если вы решите преодолеть собственное сопротивление и двигаться дальше?.. Будьте честны с собой, задайтесь вопросом: не хотите ли вы бросить начатое потому, что стало лень, страшно или просто захотелось пойти по пути наименьшего сопротивления. Ведь можно оставить все и завтра, если и правда захочется. Но если бросить начатое, когда на самом деле надо было продолжать, вернуться потом будет трудно.

На самом деле это золотые моменты: они приглашают нас копнуть глубже и основательно познакомиться не только со своими страхами и личными демонами, но и с самой сутью того, что вы собираетесь создать или сотворить для себя. Это та самая зона, где куются характер и мечты. Такая борьба с самим собой позволяет смотреть в прошлое с гордостью. Из подобных трудных периодов и состоят рост и развитие. Представляете, каким вы станете, если сумеете все это преодолеть?

А теперь – краткие итоги:

• Нейрофизиология самодисциплины – настоящая повесть о двух мозгах. У нас есть более примитивный мозг, нацеленный на выживание, который просто заставляет нас реагировать как можно быстрее. Этот мозг пуглив, насторожен и не особенно умен. Речь идет о лимбической системе, которую можно представить себе в виде шаловливой кошечки. А еще у нас есть рациональный, мыслящий мозг, способный анализировать информацию и реагировать не быстро, а правильно. Этот мозг тоже не всегда умен, но все же допускает возможность самодисциплины. Речь идет о префронтальной коре, и ее мы будем называть Альбертом Эйнштейном. Эйнштейн и шаловливая кошечка постоянно борются за власть, и наше дело – следить, чтобы кошечка в этой борьбе чаще проигрывала, а не побеждала.

• Вторая важная черта, из-за которой мы биологически запрограммированы против самодисциплины, – это принцип удовольствия. Он всего-навсего гласит, что люди предрасположены стремиться к удовольствию и избегать страданий, и его мощно подкрепляет нейромедиатор дофамин. Все это подчиняет себе наш мозг и затрудняет самодисциплину, поскольку она диаметрально противоположна принципу удовольствия: самодисциплина вызывает немедленный дискомфорт, а удовольствия приходится дожидаться долго.

• Итак, мы уяснили, что наш мозг ленив и пуглив. Между тем самодисциплина – процесс, требующий определенной осознанности и рациональности мышления. На это можно взглянуть сквозь призму Закона пяти секунд, согласно которому действие, требующее самодисциплины, нужно совершать в пределах нескольких мгновений, иначе примитивные эмоции возьмут верх и собьют нас с выбранного курса. Этот закон побуждает нас двигаться прежде, чем нам помешает мозг, запрограммированный на страх и лень.

• Наконец, два слова об установке на самодисциплину. Мы рассмотрели ее нейрофизиологические основы, а теперь должны коснуться понятия жертвы. Самодисциплина по сути своей и есть умение чем-то жертвовать, от чего-то отказываться. Она предполагает дискомфорт, выход за границы привычного и необходимость делать больше прежнего. Эти чувства в сочетании с депривацией – признаки, что вы на верном пути.

Глава 2

Как обмануть мозг

А теперь, покончив с нудной нейрофизиологией, перейдем к разговору о том, что, собственно, надо делать, чтобы преодолеть вредные привычки и склонность к лени. Первая глава была необходима, поскольку, зная подлинные причины недостатка самодисциплины, а не только его симптомы, мы сможем действовать гораздо результативнее. В сущности, все наши методы опираются на эти подлинные причины.

Во второй главе речь пойдет о конкретных способах обмануть мозг и заставить его действовать. Вспомним, что у головного мозга есть определенные склонности. Будет благоразумно держать их в памяти, поскольку каждый из методов, описанных в этой книге, нацелен на их преодоление – иногда по одной, иногда по несколько.

Условимся называть их императивами мозга (которые мы должны преодолевать):

• Мозг ведет вечную эпическую битву сам с собой – это битва между инстинктивным стремлением отреагировать как можно быстрее (эмоция) и как можно рациональнее (логика).

• Мозг стремится получить как можно больше удовольствия как можно скорее; впрочем, в большинстве случаев ему достаточно отсутствия дискомфорта и страданий.

• Суть работы мозга – скорость реакции.

• Мозг никогда не хочет жертвовать ничем приятным.

Да, мозг и вправду похож на капризного младенца, если уж не на шаловливую кошечку. Более того, все наши методы так или иначе нацелены на замедление мозга, насаждение логики и здравого смысла, поиск альтернативных способов удовлетворить принцип наслаждения и умение приносить жертвы в контексте высших жизненных целей.

Когда мы пытаемся обмануть мозг, не обязательно нужно влиять на его природные склонности (хотите попробовать?.. – что ж, удачи): мы будем менять происходящее вокруг них.

Два разных «Я»

Мы говорили о двух разных мозгах, а теперь поговорим о двух разных «Я». Начнем с той личности, вокруг которой вертятся все наши мысли. Да-да, мы от природы эгоцентричны, и все наши мысли крутятся вокруг нас самих: что нам будет за то-то и то-то, чем это нам выгодно, насколько мы будем счастливы.

Однако природный инстинкт заставляет нас сосредотачиваться на себе лишь в нынешнем состоянии, а не на том, как вы будете чувствовать себя завтра. Это очевидно во множестве разных контекстов. Если мы в дурном настроении, у наших кошельков резко возрастает риск опустеть из-за истерических покупок. Если мы приходим в ресторан, где предлагают «съесть сколько влезет» за фиксированную сумму, у вас возникает порыв оправдать потраченные денежки. Если продавщица в магазине одежды расхвалила ваши соблазнительные изгибы, вы не можете преодолеть искушение побаловать себя чем-то выходящим за рамки бюджета. Это происходит всегда, когда мы принимаем решение, не задумываясь, что будет дальше, – а ведь именно так запрограммировала нас природа.

Когда мы попадаем в ситуации, где можно прибегнуть к самодисциплине, мы зачастую оступаемся именно потому, что застряли в настоящем моменте со своим нынешним «Я». Нас искушает принцип удовольствия – но искушает только одним: мы сосредоточены исключительно на краткосрочных, а не на долгосрочных удовольствиях. Именно это не позволяет нам встать с дивана, перестать есть и разослать наконец все нужные имейлы.

Решить этот вопрос можно, например, при помощи «путешествия во времени», как предлагает доктор Тимоти Пичил.

Нет-нет, не пугайтесь, эта книга не научно-фантастического характера. Здесь путешествие во времени – всего лишь практика, помогающая мысленно перенестись в будущее. Это должно мотивировать к действию, поскольку ясно покажет, что в результате одних поступков вы будете чувствовать себя чудесно, а о других пожалеете. Живо представьте себе свое будущее «Я» и как оно будет себя чувствовать. Задумайтесь, как вы хотите помочь этому «Я» быть счастливее и работать меньше. Все мы время от времени задумываемся о последствиях своих поступков в будущем, но оживлять свое будущее «Я» не так-то реально.

Это «Я» и есть вы; неужели вам не хочется настроить себя на успех в настоящий момент? Конечно, хочется. Когда вы научитесь ассоциировать свои нынешние импульсивные поступки с долгосрочными последствиями, у вас внезапно появится точное представление, как надо поступать, а как не надо. Как можно ярче представьте себе ваше будущее и все положительные и отрицательные последствия мелкого сиюминутного поступка. Задействуйте воображение. Например, если у вас нет мотивации читать доклад, над которым вас просили поработать, представьте себе, что стоите за кафедрой в разгар конференции. Как все пройдет, если вы придете подготовленным?.. Как вам будут хлопать, сколько похвал вы услышите потом в свой адрес?.. Наверное, приятно будет ощущать, что дело сделано, особенно если задача была трудной?..

А с другой стороны, как вы будете выглядеть, если дурно подготовитесь?.. Как вы покраснеете, когда придется подыскивать слова, и сколько пота выступит на лбу?.. Как плохое выступление повлияет на отношение к вам окружающих?

Окунитесь в это чувство паники и тревоги.

Ох, как же много удовольствий и страданий зависит, оказывается, от одного маленького поступка! Представьте себе страдания и победы – и сделайте из них «ментальный трамплин». Надо признать, что страдания мотивируют даже лучше, но это нормально. Иногда подхлестывать себя страхом в малых дозах – необходимое зло.

В конечном итоге главный вопрос, как изменить свое поведение в настоящем, чтобы сделать как можно лучше самому себе в будущем?

Чтобы ответить на него, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Хэл Хершфилд провел целый ряд экспериментов. Он предлагал испытуемым взаимодействовать со своими будущими «Я» в виртуальной реальности. Результаты экспериментов показали, что те, кто использовал такую практику«Я», были больше озабочены своей судьбой «Я» и в настоящем, и в будущем, а кроме того, стали склонны больше делать ради благополучия своего будущего «Я». Например, они с большей охотой вкладывали деньги в игровой пенсионный фонд в рамках эксперимента в интересах «Я», с которым общались.

Что показывают нам эксперименты Хершфилда? Чем лучше мы способны представить себе свое будущее «Я» и взаимодействовать с ним, тем лучше нам удается о нем заботиться. Дело в том, что наглядное представление о себе в будущем и о своей связи с ним дает нам почувствовать реальность обстоятельств своей жизни в дальнейшем и понять, какие поступки нашего нынешнего «Я» окажут глубокое воздействие на наше «Я» в будущем. Нам ясно показывают, что мы совершаем те или иные действия не в вакууме и у большинства из них есть последствия. Уделяя внимание своему будущему «Я», мы начинаем понимать, как недостаток самодисциплины сейчас может оказаться катастрофическим для нашего будущего «Я». Сочувствие к судьбе своего «Я» и той жизни, которую ему придется вести, если мы продолжим держаться за вредные привычки (например, если не спать ночами, чтобы подтянуть «хвосты» по работе, нынешний проект будет сдан сырым, и в результате не миновать нам неприятностей по службе), мотивирует нас менять нынешний образ действия и становиться лучше.

С этим согласны и другие ученые. Исследования хронической прокрастинации (а это, пожалуй, прямая противоположность самодисциплины) привели к любопытному открытию, касающемуся отличия этого явления от всего остального. При хронической прокрастинации представления о будущем всегда размыты, абстрактны и обезличены.

Страдающие этим «недугом» ощущают эмоциональную разобщенность с самими собой в настоящем и теми, кем они станут в будущем. Они не готовы жертвовать комфортом в настоящем ради награды в будущем и предпочитают наслаждаться тем, что приятно сейчас, поскольку их представления о жизни ограничены настоящим моментом.

Это явление профессор психологии доктор Фуксия Сируа называет темпоральной миопией (проще говоря, близорукостью, только во времени) – главным качеством, стоящим за недостатком самодисциплины.

Итак, мы видим: если просто закрыть брешь между «Я» настоящим и «Я» будущим, это уже придаст вам сил действовать и расширит кругозор. Представляйте себе при каждом маленьком шаге, что скажет вам ваше будущее «Я» в обеих ситуациях – если вы проявите слабость, и если вы прибегнете к самодисциплине. Вы уже знаете, какой вариант доставит вашему будущему «Я» больше удовольствия, но постарайтесь ощутить это удовольствие в полной мере. Посмакуйте его, полностью сосредоточьтесь на нем. И когда вы почувствуете, как притягательно это грядущее удовольствие и насколько приятно его предвкушать, оно начнет перевешивать удовольствие в настоящем.

Теперь попробуйте наесться до отвала в ресторане, где предлагают неограниченное меню за фиксированную сумму, или предаться истерическому шопингу в попытке удовлетворить эмоциональные потребности. Наверняка вам станет несколько труднее это сделать, если вы задумаетесь о последствиях и скажете себе: «Ой, я же пожалею об этом завтра или через неделю…»

Когда вы научитесь ценить красоту этого будущего, посвященного самодисциплине, проследите свой путь в обратную сторону – из будущего в настоящий момент, когда вы принимаете нынешние решения. Вам станет ясно, что вам нужно делать, чтобы получить все награды и достичь такого будущего.

Наконец, есть и еще один метод путешествий во времени под названием «10-10-10». В следующий раз, когда почувствуете, что готовы утратить самодисциплину и поддаться искушениям, остановитесь и попробуйте перенестись на 10 минут, 10 часов и 10 дней в будущее.

Откуда взялись такие интервалы – 10 минут, часов и дней? Они помогают вам понять, как соотносятся краткосрочное удовольствие и удобство, вызванные отказом от дисциплинарных мер, с долгосрочными последствиями. Через 10 минут вам, вероятно, будет приятно, однако уже появятся первые уколы совести. Через 10 часов вы будете чувствовать в основном стыд за свое легкомыслие. Через 10 дней вы неизбежно будете поглощены сожалениями, поскольку уже столкнетесь с отрицательными последствиями своего решения или действия, которое успеет сказаться на достижении долгосрочных целей.

А ради чего вы это сделали?

Скорее всего, вы не получили от этого ни малейшей пользы.

Обычно мы отдаем себе отчет, что делаем в данный момент нечто вредное, но этого недостаточно, чтобы удержать нас от необдуманного поступка, поскольку у нас нет никакой связи со своим будущим, которому придется разбираться с последствиями. Поэтому отрешитесь от эмоционального настоящего, заставив себя задуматься о том времени, когда вы успокоитесь и придете в себя: что тогда скажет ваше будущее «Я»?.. Будет ли оно довольно вашими действиями, или же они его смутят, огорчат или покажутся неубедительными?.. Разумеется, у этого есть еще одна приятная особенность: больше времени пройдет между порывом и принятием решения, а это никогда не вредно.

Представьте себе, что кто-то только что подрезал вас на дороге и едва не устроил аварию. Все обошлось, но вы в бешенстве и готовы погнаться за обидчиком и отомстить ему. У вас перед глазами красная пелена. Вот теперь подумайте о своем будущем «Я» через десять минут, часов и дней. Постарайтесь как следует вжиться в эту реальность и ощутить эмоциональное состояние каждой из этих ипостасей.

Через 10 минут вы будете чувствовать себя все еще очень неплохо из-за прилива адреналина и гидрокортизона (победа, самовосхваление). Через 10 часов реальность заявит о себе, вам предъявят иск на несколько миллионов долларов (сожаление, неловкость). Через 10 дней вас арестуют за нападение при отягчающих обстоятельствах (страх, тревога, стресс, стыд). Так что после первоначального эмоционального катарсиса вас не ждет ничего хорошего.

Другой пример: представьте себе, что вы применяете правило «10-10-10», решая, не прогулять ли тренировку ради того, чтобы сходить с коллегами поужинать. Если вы недавно начали заниматься спортом и это еще не вошло у вас в привычку, решение прогулять одну-единственную тренировку может повысить вероятность того, что вы и дальше будете их пропускать или вообще бросите заниматься.

Как вы почувствуете себя через 10 минут, часов и дней? Через 10 минут – отлично, разве что совесть чуточку беспокоит, ведь вы наслаждаетесь вкусом лазаньи или мороженого. Удовольствие еще осязаемо. Через 10 часов – почти исключительно сожалеете о содеянном, поскольку удовольствие уже прошло и было мимолетным, а диету вы безобразно нарушили. Через 10 дней останется только стопроцентное сожаление: нарушение дисциплины окончательно утратило смысл, от удовольствия осталось лишь смутное воспоминание.

Какой в этом смысл, если пройдет всего десять дней, и от вашего поступка не будет ни малейшей пользы?

Напомните себе, что впереди у вас еще долгие годы за пределами нынешнего момента, и ваши сегодняшние поступки либо приблизят вас к жизни, которой вы хотите для себя, либо отдалят от нее. Старая дзенская пословица гласит: «Твой гнев, уныние, презрение и отчаяние, которые сейчас кажутся такими важными и реальными – где они будут через месяц, через неделю и даже через минуту?»