Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Для полёта нужны два крыла. Если говорить о роли дыхания в медитации, мы уже обсудили первое «крыло»: нужно позволить дыханию обрести свой естественный ритм. Сейчас мы исследуем второе «крыло», а именно знание о том, как работать с дыханием с должной осмотрительностью. Эти два аспекта могут совместно влиять на нервную систему.

После следующего раздела я предложу и разъясню три дыхательные практики, чтобы у вас был выбор: одна практика расслабляет, другая заряжает энергией, третья даёт уравновешенность. Во всех случаях следует стремиться к тому, чтобы наша практика была сбалансированной. Если мы слишком уклоняемся в одну сторону спектра, всегда следует направлять себя в другую. Проще говоря, если мы чувствуем сонливость, лучше всего выполнить дыхательную практику, заряжающую энергией. Если мы тревожимся и нервничаем, можно применить расслабляющую дыхательную практику. В аюрведической медицине есть поговорка: «Лекарство – это противоположности».

Вы дышите так, как однажды себя чувствовали

Недавно я на своём опыте ощутил психическую природу дыхания. Этот рассказ также послужит своеобразной базой для следующей главы, где мы будем обсуждать образцовые сценарии: что они собой представляют, как они закрепляются в нашем теле и проявляются в качестве повторяющихся паттернов нашей жизни. Далее я приведу пример такого образцового сценария, который проявился в моих привычках дыхания и открыл мне целый мир озарений исцеления, когда мне удалось сосредоточиться на нём.

На работе я испытываю хроническую усталость, или то, что обычно называют «викарной травмой», чаще, чем любой другой известный мне специалист этой профессии. Характер моей работы, вообще говоря, не очень сочетается с особенностями моей нервной системы, которая несколько износилась за годы эмоциональных неурядиц и наркотической зависимости. Сегодня, когда я выхожу слишком далеко за свои границы или беру на себя слишком много обязательств, я неизменно расплачиваюсь за это болью в костях, туманом в голове, раздражительностью, утратой эмпатической связи и повышенной утомляемостью. Когда хроническая усталость стала впервые возникать у меня, я раздражался, что она так часто посещает меня, однако благодаря установке на рост это состояние стало одним из моих лучших учителей. Я отношусь к числу людей, которые имеют предрасположенность испытывать интенсивные переживания и плохо ощущать собственные границы, однако теперь хроническая усталость помогает мне сдерживаться. Это болезненно и неудобно, но сомневаюсь, что мой организм может иным образом обратить на себя внимание.

Однажды хроническая усталость совершенно парализовала меня, когда я был в Сан-Франциско, в Области залива, на мероприятиях для преподавателей. Я приехал несколькими днями ранее в надежде поболтать со старыми друзьями и, конечно, в дни перед отъездом из Нью-Йорка работал как проклятый. В первые дни после прибытия в Калифорнию мой организм сдал, и я оказался в состоянии глубокого истощения. В результате я провёл следующие три дня в одиночестве, не в силах заниматься почти ничем, кроме как долго медитировать в лежачем положении и выполнять дыхательные практики. Мне пришлось отправиться, по выражению моей подруги и гуру холистической косметологии Бритты Плаг, в «оздоровительный лагерь».

На третий день «отбывания срока», когда я третий час занимался лежачей медитацией, ощущая мельчайшие подробности своего дыхания и телесных ощущений, меня осенило. Впервые я заметил, что в начале каждого моего вдоха, хотя я и стремился дышать естественно, было краткое мгновение, когда я словно втягивал воздух. Это было мгновение спешки, нетерпения и стремления наконец вдохнуть. Я стал по-новому чувствовать, как напрягаю челюсть и плечи, чтобы втянуть воздух, вместо того чтобы расширять тело и диафрагму. Я также смог почувствовать, что это действие вызывает небольшое повышение уровня адреналина. Внезапно я вынужден был ощутить то неравномерное возбуждение, которое испытывает по этой причине моё тело. Мои бессознательные дыхательные привычки вызывали такие же незаметные эмоциональные перепады, что и телефон, который начинает гудеть в кармане.

Я встал, пошёл на кухню и взял тарелку так же резко и поспешно. Вот это да. Я открыл дверцу холодильника одним рывком. Новый шок. Я достал контейнер с остатками еды с похожим напряжением. Боже мой. Серьёзно? Я выложил остатки на сковородку… то же самое. Тогда я вспомнил, что моя бывшая девушка Сэм однажды прокомментировала мою странную, неритмичную манеру движения, сказав, что находит её очаровательной.

Привычка, присутствующая в моём дыхании, также находила выражение буквально во всех движениях моего тела. Неудивительно, что моя нервная система была истощена до крайности. Я не ведал о бесполезной и утомительной издёрганности, с которой я совершал буквально все действия. В продолжение того дня я стал наблюдать это состояние. Я успокоился, попытавшись вникнуть в свои разнообразные передвижения по квартире. Тогда озарение обрело глубину, которой я прежде не предполагал.

После обеда, пока я был на занятии по йоге, стараясь двигаться столь же неторопливо и уверенно и дышать плавно, всплыло одно забытое воспоминание. В возрасте пяти-шести лет я проводил летние дни в доме няни с несколькими другими детьми. В детстве я обычно ел медленно, и взрослые периодически отмечали эту мою манеру. Однако няню эта привычка раздражала. Каждый день, когда другие дети съедали свой обед и убегали играть, я всё ещё продолжал доедать. Няня, которая, вероятно, мечтала поскорее отдохнуть, начинала посмеиваться надо мной – впрочем, тщетно. В конце концов она стала оставлять меня на кухне и выключать свет, так что я оставался один и ел в темноте. Через несколько дней я стал чувствовать себя униженным и стал проглатывать обед так же быстро, как остальные.

Стыд оставил во мне отпечаток. Почему же, на первый взгляд, случайное воспоминание – давно забытое и всё же столь тесно связанное с моим нынешним опытом – появилось теперь? Потому что я был ребёнком, когда выработал эту привычку спешить, она была словно цвет моих глаз: я не мог её видеть. Тем не менее она присутствовала – непосредственно в моём дыхании, в моём теле, в моей автономной нервной системе – непрерывно. Мой организм ждал, когда я обнаружу эту привычку, и даровал мне болезненное измождение, позволяющее её распознать.

На самом деле боль и трудности существуют в нашей жизни только для того, чтобы обратить наше внимание на явления, которые в нём нуждаются.

Однажды во время обсуждения на одном из занятий кто-то из участников рассказал, что вначале, как только ему удавалось расслабить своё тело, он тут же обнаруживал, что оно непроизвольно напрягается снова. У него возникало впечатление, что, наверное, он просто не в состоянии выполнять эту практику, что с ним что-то не так, и хотел узнать, не следует ли ему попробовать другой вид медитации. Я пересказал его слова в более общей форме. Я сказал примерно следующее: «Как я понял, вы можете расслабиться, но, возможно, когда вы расслабляетесь, возникает ощущение, словно вы теряете контроль, это пугает вас, и вы снова напрягаетесь». Он согласился, что мои слова передают его опыт. Я предположил, что, возможно, описываю паттерн, который проявляется в его работе и отношениях, и поинтересовался, действительно ли им движет потребность в контроле и не испытывает ли он тревогу, когда ослабляет хватку. Выражение его лица показало, что это так, и он снова согласился. Он также согласился, что это было источником некоторых проблем в его жизни. Я предложил ему рассматривать практику медитации на присутствии в теле как безопасное место, где он мог бы работать с этой проблемой.

Этот мужчина извлёк из своего опыта новое открытие относительно своей личности, однако также можно извлечь из опыта и другое, более универсальное понимание: когда мы учимся расслабляться в своём теле, мы учимся открываться и впускать в себя естественный поток жизни. Это может быть пугающим, но я нахожу ужасающей единственную альтернативу – проживать жизнь в привычном страхе и бесконечном телесном напряжении.

Успокаивающая дыхательная практика: «4–8 – 12»

Тело реагирует положительно на ритм и повторение. Один из примеров этого – то, с каким вдохновением люди повсеместно танцуют под музыку. Другой пример – наверное, более близкий нашей текущей работе, – наше инстинктивное стремление укачивать младенцев и петь им колыбельные, чтобы успокоить. Когда мы воздействуем на нервную систему посредством ритма и повторения, это вызывает реакцию расслабления (которая обсуждалась в главе 3)39.

Дыхательную практику «4–8 – 12» можно выполнять сидя или лёжа, и это превосходный метод успокоения нервной системы. Практика заключается в том, чтобы сделать вдох через нос на четыре счёта, задержав дыхание, досчитать до восьми – и сделать выдох через рот на 12 счётов. Возможно, вы обнаружите, что выдох заканчивается раньше, чем вы успеваете досчитать до 12; просто действуйте так, словно выдох продолжается, наслаждайтесь промежутком между дыханиями (как будто дышите естественно). Не имеет значения, насколько медленно или быстро вы считаете, важно лишь считать как можно более ритмично. В этой дыхательной практике мы задерживаем дыхание, чтобы организм усвоил как можно больше кислорода. Мы также делаем выдох в три раза длиннее, чем вдох, что также замедляет сердечный ритм и затормаживает процессы в нервной системе. Это превосходная практика, которую следует изучить и использовать, если вы страдаете тревожностью или паническими атаками.

Как работать с дыханием, чтобы справляться с тревогой и паническими атаками

Если вы намереваетесь использовать эту практику как дыхательное упражнение при панической атаке, пожалуйста, обратите внимание на самые распространённые ошибки. Во-первых, чтобы дыхательное упражнение в такой момент возымело эффект, требуется регулярно выполнять его, когда вы не находитесь в состоянии паники. Если вы не практикуете, а затем попытаетесь применить эту технику во время панической атаки, ваш ум отреагирует так: «Серьёзно? Думаешь, несколько глубоких вдохов нам помогут?». Возникнет ощущение, что практика бесполезна, и вы не станете выполнять её так долго, чтобы она принесла плоды. Кроме того, любые дыхательные практики со временем оказывают накопительное воздействие на нашу систему. Повторю, что наша нервная система любит знакомые вещи, поэтому чем регулярнее вы выполняете дыхательную практику, какой бы она ни была, тем более глубоким будет её воздействие.

Также начинайте выполнять дыхательную практику, как только почувствуете, что возникает тревога. Если вы быстро заметите начало атаки и дружественно воспримете её, обратившись к искусству дыхания, вы имеете неплохие шансы предупредить её. Если вы начнёте выполнять эту дыхательную практику в разгаре панической атаки, наверное, лучшее, на что вы можете рассчитывать, – что практика поможет справиться с ней.

Наконец, нейронаука утверждает, что дыхательная практика сможет значительно успокоить нервную систему, только если темп вашего дыхания будет медленнее шести циклов в минуту (то есть каждый вдох или выдох будет длиннее пяти секунд). Необходимо сохранять такой темп дыхания от двух с половиной минут и дольше (чуть меньше, чем длится эстрадная песня), чтобы практика возымела эффект.

Дыхательная практика, заряжающая энергией: «12 дыханий животом»

«12 дыханий животом» – прекрасная практика, позволяющая рассеять застоявшиеся энергии в теле и создать чувство энергичной ясности. Её можно практиковать сидя или лёжа. Я познакомился с этой практикой во время обучения в центре «Дхарма Оушен»[21], однако, насколько я знаю, это практика цигун, цель которой – очищение лёгких. Она буквально вытягивает застоявшуюся кровь из органов и позволяет организму усвоить новую кровь и ресурсы. В этой практике на выдохе диафрагма притягивается к позвоночнику, что в йоге связывают с высвобождением жизненной энергии; также она способствует совершению полноценных вдохов, что нравится организму. Если выполнить эту практику последовательно много раз, она также устранит любой застой в пищеварительных органах, что оказывает бодрящее воздействие на ум и тело. С энергетической точки зрения мы избавляемся от ржавчины и накопившейся трухи прошлого опыта и расчищаем пространство для свежей жизненной энергии в тонком теле. Можно выразиться иначе: вы испытываете подъём.

Выполнение этой практики потребует некоторого углубления в анатомию (к сожалению, в нашем обществе мы стыдимся таких разговоров). Вдох – это полный вдох, который начинается в самой нижней части живота, между пупком и лобковой костью; следует сделать такой же основательный выдох, и именно в нём состоит волшебство. Чтобы вытолкнуть как можно больше застоявшегося воздуха, следует притянуть живот к позвоночнику и на выдохе активизировать дно таза. А именно, нужно втянуть анальный сфинктер, приподнять промежность (область, располагающуюся примерно на 2,5 см кпереди от анального отверстия) и втянуть её в тело, как вы втягиваете живот. Чтобы вникнуть в этот процесс, вначале потребуются некоторые усилия, но они стоят того. Когда вы делаете очередной вдох, весь организм побуждается к расслаблению и дыхание достигает низа живота, а на выдохе вы снова задействуете нижнюю часть таза и живот. Выполняйте эту практику в общей сложности 12 раз. Если хотите, можете повторять этот цикл из 12 дыханий дважды или трижды.

Хотя это довольно сильная практика, следует дышать, не создавая напряжения. Вы добьётесь этого методом проб и ошибок. Наблюдайте привычные напряжения, особенно в шее, плечах и челюсти, с помощью которых мы обычно пытаемся «принудительно» совершить вдох, вместо того чтобы позволить диафрагме свободно «втянуть» его. Расслабляйте эти области тела, если замечаете, что в них есть скованность. Полное дыхание не означает принуждённого дыхания.

Гармонизирующая дыхательная практика: «Девять очистительных дыханий»

Если вы не испытываете ни сонливости, ни тревоги, эта дыхательная практика – лучший вариант. Возможно, она известна вам как «дыхание со сменой ноздрей» или, если вы практикуете йогу, как нади-шодхана. Существует множество вариантов этой традиционной практики – я изложу самый простой из известных мне вариантов. Она содержит в общей сложности девять сознательных дыханий, между которыми имеются небольшие промежутки. Эту технику выполняют сидя.

Поднимите указательный палец левой руки и прижмите его к внешней стороне левой ноздри, не перекрывая её. Сделайте вдох через обе ноздри, такой глубокий, как вам удобно. Закройте левую ноздрю пальцем и плавно выдохните через правую ноздрю. Коротко, резко вытолкните воздух в самом конце выдоха, быстро втянув живот. Повторите этот процесс трижды.

Расслабленно положите руку на колени и сделайте естественный вдох. Вы сможете почувствовать незаметную перемену в правой части тела.

Теперь мы поменяем сторону. Поднесите указательный палец правой руки к внешней стороне правой ноздри, вдохните двумя ноздрями, закройте правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю, резко вытолкнув воздух в самом конце. Повторите это действие трижды.

Расслабьте руку, когда проделаете три полных цикла дыхания. Сделайте один лёгкий вдох и обратите внимание, как изменились ощущения в левой части тела.

Затем сделайте три вдоха таким же образом, при этом обе ноздри должны быть открыты. Вдыхайте через обе ноздри, затем выдыхайте через обе ноздри, немного выталкивая воздух в конце вдоха. Просто расслабьтесь, когда закончите, и позвольте себе ощутить благоприятное воздействие практики на тело.

Во всех дыхательных практиках полезно ощущать, как застоявшаяся, старая энергия покидает тело на выдохе, а новая энергия входит на вдохе. Также можно представлять, что на вдохе в тело входит тёплый свет, а на выдохе – его покидает тёмный дым. При этом я хочу напомнить, что здесь наша задача – не в том, чтобы во время практики воспринимать что-либо или кого-либо в качестве врага. Мы призваны проявлять высшее дружелюбие, а не вести себя как озлобленные нежданные захватчики, изгоняющие законного владельца земель. Мы просто помогаем уйти энергиям, которые хотят уйти, и впускаем на их место энергии, которые в долгосрочной перспективе будут поддерживать наш организм.

Практика: телесная шаматха

Начало

Потратьте некоторое время на поиск гармоничной позы. Почувствуйте связь тела с землёй. Пусть ваши глаза спокойно закроются или, если вы хотите держать их открытыми, пусть ваш взор будет рассеянным, чтобы вы видели предметы на периферии так же хорошо, как и то, что находится прямо перед вами.

Сделайте несколько вдохов и приветствуйте себя. Проверьте своё состояние. Как сейчас чувствуют себя тело, ум и сердце? Присутствуют ли неприятные ощущения и боль? Ощущаете ли вы бодрость или сонливость? Есть ли какая-либо эмоция, которую вы пытались сдерживать и которая хочет проявиться сейчас? Просто направьте внимание на своё естественное исходное состояние.

Проверьте свою мотивацию для практики. Почему вы занимаетесь ею? Какого рода радости и печали сегодня определяют вашу медитацию?

Вспомните инструкции и напомните себе, что смысл практики – любовь к себе.

Середина

Начните благожелательно направлять внимание на тело. Начните со стоп, наиболее удалённых от головы. Начните ощущать свои пальцы ног, свод стопы, пятку, всю стопу в целом. Что вы ощущаете в этой области? Покалывание, гудение, наэлектризованность, оживлённость? Скорее всего, будут области, где словно отсутствуют всякие ощущения. Прочувствуйте также и эти области. Ваше внимание – словно кисть, и вы пытаетесь покрасить всю стопу: мышцы, кости и кожу. Затем обратите внимание на другое – на напряжение, накопившееся в ваших стопах. Скованность. Зажатость. Возможно, даже усталость. Хотя ощущать их и неприятно, я всё-таки прошу вас более внимательно сосредоточиться на этих ощущениях. Почувствуйте эти ощущения на следующем вдохе. На следующем выдохе представьте, что всё это напряжение ослабевает, смягчается. Выдох – словно волна, которая омывает ваши стопы, забирая с собой всякое напряжение в потоке гравитации.

Продолжайте выполнять практику, последовательно продвигаясь вверх и через всё тело. Почувствуйте все ощущения, присутствующие в теле, будьте готовы пережить и неприятные ощущения, за которые (что весьма странно) мы держимся. На вдохе чувствуйте их, на выдохе отпускайте. Исследуйте лодыжки и голени, колени, бёдра, таз, живот и внутренние органы, поясницу, среднюю и верхнюю часть туловища, плечи и руки, шею и горло, голову целиком и закончите областью лица, в частности глазами и нижней челюстью.

В процессе сканирования тела по желанию можно применять дыхательную практику «4–8 – 12», «Двенадцать дыханий животом» или «Девять очистительных дыханий». Сделайте паузу, чтобы ощутить воздействие практики.

Обратите внимание, что всё тело дышит. Когда вы вдыхаете, тело расширяется. Когда вы выдыхаете, тело растворяется и сжимается. Вдыхайте, выдыхайте. Ощущайте подъём и спад. Словно океанские волны. Здесь мы задаём приятный, открытый объект для сосредоточения. Позвольте своему вниманию свободно присутствовать в теле и просто скользите по волнам. Когда мысли возникают и отвлекают вас, возвращайтесь к дыханию в теле.

Заметьте, в какой области тела дыхание ощущается лучше, яснее всего: в нижней части живота (под пупком), в центре груди (область сердца) или у кончика носа (который включает в себя отверстия ноздрей и кожу над верхней губой). Сфокусируйтесь на области, которая отзывается сегодня. Переключите внимание с дыхания во всём теле на одну эту область. Теперь это ваш якорь, возвращающий в настоящее, до конца сегодняшней практики.

Обратите внимание на своё внутреннее отношение к дыханию. Обнимайте его, как обнимали бы возлюбленного. Со страстью, с нежностью. Не проявляйте навязчивости, но и не ленитесь. Будьте верны ему. Если мысли увлекают вас, просто сосредоточивайтесь снова. Радостно выполняйте «медитативные отжимания» и продолжайте свой роман с дыханием.

Естественно, происходят и другие события: в помещении раздаются звуки, возникают ощущения в теле, кожа ощущает температуру и прикосновения, текут мысли. Не нужно ничего с этим делать. Скорее, дыхание сопутствует опыту. Пусть дыхание будет в фокусе, а всё остальное – на фоне. Дыхание – в центре, прочее на периферии. Нет никаких проблем. Всё происходит так, как происходит сейчас. И в следующий момент. И в следующий.

Проявляйте милосердие. Если творится хаос, позвольте ему быть. Если возникает ощущение, что вы не можете практиковать сегодня, задержитесь и исследуйте это чувство. Позвольте внимательности впитывать любой ваш опыт. Если вы не испытываете сильной эмоциональной и душевной боли, продолжайте сохранять безразличие к обстоятельствам. Продолжайте сонастраиваться с намерениями, лежащими в основе вашей практики, – с добротой, усердием, присутствием, вниманием, расслаблением. Пребывайте в процессе развития, ориентируясь на этот образец. Ощущение, что практиковать трудно, – на самом деле ощущение, возникающее, когда ваш мозг перестраивается. Оно в буквальном смысле указывает, что ваша жизнь развивается. Примите его.

Завершение

Здесь есть несколько вариантов. Возможно, сейчас вы переживаете трудный период жизни; тогда практика благодарности поможет вам сохранять объективность. Возможно, вы чувствуете себя «относительно хорошо» либо уже переполнены радостью и считаете посвящение своих заслуг благу всех существ отличной идеей. Возможно, вы устали или потеряли терпение, тогда широкая, фальшивая улыбка – всё, на что хватит сил. Обязательно завершайте практику на позитивной ноте. В принципе действия, которые мы только что совершили, – гораздо глубже, чем мы с вами можем постичь.

Интерлюдия

Истории, которые мы рассказываем самим себе

Фантазия. Реальность. Выдумка. Факт. Субъективное восприятие. Реальные события. Для нашего мозга все эти вещи идентичны. Если мы считаем, что верёвка – это змея, тело реагирует на змею. Если мы получаем гневное сообщение, тело реагирует так, словно разгневанный человек находится прямо перед нами. Вот примерное объяснение этого явления: наше тело, поскольку оно чувствует, непрерывно сканирует окружающую среду в поисках сигналов, связанных с наиболее важными для нас вещами – безопасностью, вознаграждением и чувством принадлежности. Когда тело обнаруживает важное явление, оно выдаёт общий сигнал: происходит нечто, на что следует обратить внимание. Этот сигнал, рождающийся в нашей нервной системе, мгновенно поступает в мозг. Затем мозг сканирует окружающую среду в поисках наиболее вероятного (читай: необязательно правильного) объяснения этого сигнала. Как только он выявляет вероятный источник сигнала, мозг сочиняет историю о том, кто это или что это и как мы должны реагировать. Всё это происходит мгновенно40.

Этот процесс может значительно усложняться, когда в нашем теле присутствует след травмы (в этом случае сигнал об опасности находится внутри нас). Наши реакции также могут становиться преувеличенными, когда мы убеждены, что наше субъективное восприятие ситуации в точности отражает то, что происходит в объективной реальности (если таковая вообще существует). Наш мозг по своей природе предрасположен к так называемой предвзятости подтверждения. Иначе говоря, как бы мы ни воспринимали реальность, мозг, неустанно выискивающий в мире значимые для нас явления, будет искать и находить подтверждения того, что наше субъективное восприятие истинно. Один особенно печальный пример этого явления – когда человек обретает уверенность, что с ним что-то не так, что он в каком-то отношении ущербен, и затем начинает выискивать в окружающем мире свидетельства, говорящие в пользу этого убеждения. Как мы говорили, здесь есть свои плюсы: можно использовать эту склонность в медитации, о чём мы гораздо подробнее будем говорить в следующих главах.

Предвзятость подтверждения и наша врождённая склонность наделять смыслом свой опыт могут увлечь нас в неведомые глубины, «кроличью нору» – в абсурдные, пугающие, разрушительные, исцеляющие, полные открытий и просто иллюзорные места. Сейчас я расскажу об опыте, который объединил в себе всё вышеперечисленное.

Алмазная[22] собака

Не так давно во время одного безмолвного ретрита жизнь преподнесла мне совершенно неожиданный урок. Ретритный центр «Блэйзинг Маунтин» находится в нескольких часах езды от цивилизации, на удалённых пустынных плато Колорадо, у дороги, которая больше напоминает бездорожье. Несколько дней у меня из головы не выходил вопрос: «В этом ли владении живёт Реджи Рей? Интересно, не заглянет ли он сюда, чтобы дать наставление». Лично я не знал его, однако ознакомился с множеством его подкастов и книг и весь год интенсивно обучался у Нила Маккинлея, одного из его ближайших учеников.

Как-то раз я отправился исследовать земли вокруг ретритного центра, и вообразите моё удивление, когда я заметил человека в солнцезащитных очках, похожего на Реджинальда. Мне потребовалось полсекунды, чтобы понять, что этот господин был одним из участников ретрита, но встреча с ним заставила меня вспомнить о моём вопросе. Затем я прошёл мимо кустов и заприметил дом. В моём уме сложилась картинка.

Должно быть, здесь он живёт! Кто же ещё может жить здесь, в полной глуши?

Мне вспомнился эпизод подкаста, где Реджи рассказывает, что помещение для медитации располагается на втором этаже его дома. Я пригляделся и увидел: в этом доме есть мансарда.

Невероятное совпадение! Реджи и Кэролайн [его жена] точно живут тут. Вот здорово!

Клянусь, я не трепещу перед авторитетами и не веду себя как идиот в обществе творческих людей, которыми восхищаюсь, – но тут я заметил красный грузовик на подъезде к дому. У него работал двигатель. Затем двигатель затих.

БОЖЕ МОЙ. Они вернулись домой. Верно, сейчас из грузовика выйдут Реджи и Кэролайн? Что же делать?! Просто поздороваться и помахать рукой? Возможно, вежливее будет сделать вид, что я его не вижу? Наверное, ему не понравится, что его отвлекают.

Если быть честным, мне хотелось бить земные поклоны – прямо там, в грязи.

Дверь грузовика отворилась, и послышался лай. Из машины выпрыгнула собака и внезапно устремилась прямо ко мне.

Прекрасно! Так я с ними и познакомлюсь. Собаки любят меня, а я люблю их. Я буду играть с собакой, Реджи и Кэролайн подойдут, чтобы её забрать, я отпущу пару шуток, мы посмеёмся и тепло побеседуем и отныне будем друзьями.

Собака, которая, по правде говоря, исходила пеной, остановилась менее чем в полуметре от меня, зарылась лапами в землю, готовясь нападать и демонстрируя клыки.

Я наклонился, чтобы приласкать своего нового дружочка.

Привет! Ты такая…

Собака бросилась на меня – и укусила.

Когда крушатся наши надежды, когда мир грубо развеивает наши миленькие сюжеты, когда мы вылетаем из своей зоны комфорта в жестокую реальность, когда наш ум резко останавливается, – эти моменты преподносят нам урок. Пема Чодрон рассказывает о подобном уроке в своей классической работе «Когда всё рушится»[23]. Однажды она припарковала свою машину на въезде и вышла, и тогда её муж, стоявший около дома, сообщил, что влюбился в другую женщину и хочет подать на развод. Чодрон говорит, что после этого воцарилось ощущение спокойствия и безмятежности. В мгновение ока всё, что лежало в основании её жизни, утратило истинность, и её ум потерял точку опоры.

Моя подруга и коллега Хифер Коулман однажды приводила такую аналогию: представьте, что вы едите мороженое. Вы идёте по улице в жаркий летний день и лакомитесь. Вы так счастливы, что взяли двойную порцию! И тут – оно падает. Вы машинально смотрите, как мороженое приземляется на асфальт, превращаясь в неаппетитную размазню. Сначала возникает шок, спокойствие, открытое осознание реальности, и только затем ум предлагает некое связное повествование, вы отмечаете своё разочарование, думаете: «Куплю-ка другое мороженое» или как-нибудь интерпретируете это событие. Это момент чистого переживания, не замутнённого и не искажённого наблюдающим Я.

В буддизме считается, что такие переживания открывают столь же много, как и моменты открытости, о которых я говорил выше, – такие, как наблюдение за метеоритным дождём или погружение в состояние потока во время творчества. В такие моменты, когда наши ограниченные понятия о реальности просто отпадают, поскольку им не на что опереться, наши невротические проявления утихают, ум открывается, и обнаруживается более глубокая реальность, пусть лишь на краткий миг. Это драгоценные моменты, которые легко упустить, когда мы мимолётно соприкасаемся с богатством опыта за пределами понятий. Конечно, такие моменты возникают также и в процессе медитационной практики. Мы имеем сильнейшую привычку – позволяем словесным описаниям тут же возникать снова, но также мы можем учиться распознавать возникновение таких моментов и пребывать в них всё дольше и дольше.

Когда собака бросилась на меня, настал один из таких моментов. История, которую я рассказывал себе, рассыпалась в прах, а ситуация развивалась так стремительно, что не оставалось места для каких-либо толкований. Возникло ощущение спокойствия, безмятежности. Не было мыслей, паники. Строго говоря, происходило следующее: меня злобно атаковала собака, и моё тело инстинктивно стало уворачиваться, двигаясь зигзагами, однако, защищаясь, я не мог точно сказать, кто уворачивается. Помните того господина, которого я до этого встретил на дороге? Он заметил, что происходит. Потом он говорил мне: «Вы двигались великолепно. Казалось, будто вы танцуете». Как ни странно, собаке удалось прокусить лишь край моей штанины.

Хозяин собаки (который, замечу, совсем не походил на Реджи Рея), наконец подбежал, чтобы вмешаться. Я согнулся в приступе безудержного смеха, поскольку понял, что возвышенная история, которую я рассказывал себе, на самом деле была абсолютно ошибочной и что из-за неё я мог ужасно пострадать. «Извините, – сказал хозяин. – Мы взяли её из приюта и сейчас перевоспитываем, чтобы её не усыпили. Полгода назад она бы запросто загрызла вас».

Глава 8

Как мы застреваем: травма и бессознательный ум

Любовь – то, с чем мы рождаемся. Страх – то, чему мы научились здесь.

Мэрианн Уильямсон

Возможно, вы уже успели заметить: в моменты, когда ум полноценно присутствует в теле, сколь бы краткими они ни были, мы перестаём укрываться в дискурсивном мышлении. Присутствие в теле всегда выключает болтливую часть ума; оно лишает её большинства источников энергии. Оно уводит нас из сферы левополушарного описывающего сознания в открытое и непосредственно проживаемое пространство правого полушария. Поначалу возникают лишь проблески этого состояния, вспышки. По мере того как при продолжительной и постоянной практике эти проблески становятся всё более привычными, возрастает наша способность распознавать и пребывать в них. Однако, несмотря на то что в медитации присутствия в теле и возникают такие моменты, в общем и целом мы видим, что наше внимание продолжает оставаться неустойчивым. Состояние присутствия в теле снова и снова ускользает. Мы можем задуматься, всё ли с нами в порядке. Всё в порядке. Мы можем задуматься, «работает» ли медитация. Работает. Мы можем спросить себя: возможно, мы упускаем что-то из виду? Скорее всего, да.

Мы крайне редко сознаём то, как наши эмоции функционируют на самом глубоком уровне, как мы неумышленно формируемся под влиянием опыта и как понимание подобных процессов вдохновляет нас на обретение свободы. Мы крайне редко обладаем сознанием того, что боль передаётся в семьях, даже функциональных, из поколения в поколение. Также очень редко люди, которые выросли в дисфункциональных семьях, осознают, что у них есть право заявить: ПРОШЛОЕ ЗАКАНЧИВАЕТСЯ НА МНЕ.

Вкратце, дело обстоит так.

Когда наши базовые потребности в безопасности, вознаграждении и чувстве принадлежности в том или ином отношении не удовлетворяются, возникает возбуждение. Те эмоции и ментальные сюжеты, которые возникают в такие моменты, – на самом деле следствие каскада биохимических процессов. Может показаться, что такое восприятие противоречит здравому смыслу, однако эмоции имеют в первую очередь биологическую природу. Когда мы не способны обработать, усвоить и справиться с подобными возбуждениями – когда мы не можем, не хотим или не знаем, как во всей полноте ощущать происходящее, – эти активированные химические вещества не находят себе выхода. В некотором смысле они окаменевают. Вот ещё более удачный образ: эмоции – это жидкость, которая затем замерзает и становится отпечатком в нашей нервной системе. Поэтому тело, наш основной предмет в медитационной практике, напоминает дневник. Оно хранит всё многообразие наших неразрешённых эмоциональных переживаний – наши глубокие раны, наши травмы – как с большой, так и маленькой буквы «т». Вы увидите в этой главе, что травмы есть у всех. У каждого человека.

Представьте, что вы сильно поранили руку и затем прикоснулись к порезу. Острая боль от прикосновения к ране заставит вас убрать руку. Она автоматически отдёрнется. Не потребуется никаких размышлений, всё произойдёт само собой. Неразрешённые травмы, хранящиеся в нашем теле, – то же самое, что подобная рана. И когда мы направляем внимание на своё тело, мы словно прикасаемся к ним. Есть популярное выражение, описывающее нейропластичность: «Где внимание, там и энергия». Иначе говоря, когда мы перемещаем фокус внимания с головы на тело, у нас появляется возможность разморозить боль и душевные раны, хранящиеся в теле. Поэтому мы сталкиваемся с другой непроизвольной реакцией – бегством из тела обратно в голову, в наш собственный мир бесконечных мыслей и невротических стратегий. Логично утверждать, что мы держимся за свои неразрешённые глубинные травмы в той мере, в какой нам трудно присутствовать в теле. Чем сильнее травма, хранящаяся в теле, тем чаще мы будем замечать, что уходим в мысли, и тем чаще обезьяний ум будет вести себя как своенравный обезумевший зверь.

Именно это суетливый ум пытается донести до вас. И это отнюдь не плохая весть. Вспомните образ пораненной руки: боль от пореза имеет смысл. Жгучая боль раны – это сообщение от тела: «Эй, найди антисептик и бинты, обработай рану и перевяжи её, чтобы она смогла зажить». Ваш обезьяний ум – раздражающий, неутомимый, создающий хаос и неуправляемый ум; то паникующий, то подавленный, то благодушный – это боль раны. Он бесчинствует уже очень давно, и чем дольше его игнорируют, тем более шумным он вынужден становиться. Наше тело ориентировано на исцеление, и в естественной ситуации оно не будет хранить окаменевшие эмоции в нашей нервной системе. Наше великолепное, неизменно разумное тело может просто обращаться к всё более отчаянным мерам, чтобы обратить на себя наше внимание. Обыкновенно это принимает форму повторяющихся неприятных переживаний, возникающих в нашей жизни. Все наши жизненные паттерны указывают на некие глубокие неисцелённые моменты, которые пытаются притормозить нас, которые кричат: «Помогите!». Повторяющиеся паттерны мыслей… повторяющиеся паттерны эмоций… повторяющиеся паттерны поведения… повторяющиеся паттерны в межличностных отношениях – особенно близких. Все они имеют один источник: травма.

Бывает, что люди проявляют цинизм или приуменьшают такие паттерны в своей жизни. Вы можете говорить себе: «Я просто такой человек», «Всё это в прошлом, жизнь продолжается», «Со мной всегда так происходит. Я прирождённый неудачник», «Мне просто не везёт в любви». При этом никто не скажет при виде ноющей раны на руке: «Просто я такой человек» и т. д. Боль существует не для того, чтобы раздражать. Она – отнюдь не бессмысленный, несчастливый жизненный факт. Существует даже заболевание, при котором человек не ощущает физической боли, и такие люди подвергаются большому риску нанести себе травму или преждевременно погибнуть41. Боль – часть системы поддержания работы организма как на физическом, так и на психическом уровне. Это часть нашей экосистемы. Она есть необходимый элемент непреодолимой потребности организма в благополучии, которая, стоит напомнить, в присутствии факторов стресса проявляется совсем иначе, чем в безопасной и приятной обстановке. Боль – это именно то ощущение, которое возникает, когда организм пытается восстановить гармонию. Если хотите, она является свидетельством нашего изначального благородства, нашей более глубокой природы.

Всё это составляет логическое обоснование для того, чтобы совершенствоваться в нашей медитационной практике. Мы вполне можем использовать практику для того, чтобы безопасно и методично размораживать глубоко укоренившиеся травмы. В таком случае мы высвобождаем в своей жизни пространство для более глубоких радости, сострадания и осмысленности. В последующих главах мы будем исследовать две категории практик, открывающих сердце и исцеляющих. Первая из них, майтри, сосредоточивается на обретении внутренних ресурсов, укреплении нашей способности переживать внутреннее тепло и тренирует нашу выносливость. Её задача – развивать продолжительное, глубинное чувство безопасности, приятную удовлетворённость и чувство принадлежности. Это, в свою очередь, даёт нам энергию, чтобы глубже погрузиться в себя, о чём речь идёт в третьей части этой книги.

Как и в случае наших универсальных устремлений и потребностей, важно отчётливо понимать, что здесь происходит. Тогда мы сможем начать различать, что имеет место в нашем опыте, и понимать, как лучше всего реагировать на происходящее. Позвольте мне вернуться и рассказать эту историю с начала.

Айсберг тела-ума

На настоящий момент уже более века психологи размышляют о том, что мы обладаем аспектом ума, которого не переживаем напрямую, – бессознательной психикой. Обычно её сравнивают с айсбергом: в этом случае можно видеть лишь крохотный фрагмент ледяной структуры, находящийся над поверхностью, в то время как огромная масса пребывает под водой и остаётся невидимой.

Зигмунд Фрейд утверждал, что бессознательный ум – настоящий ящик Пандоры, полный эротических и агрессивных побуждений, которые создают основу для любых наших сознательных действий. Согласно Фрейду, это объясняет способность человеческого рода проявлять по отношению друг к другу невероятную жестокость, которая является следствием разобщённости и объективации. В рамках этой модели мы, люди, обречены двигаться в русле мощных подсознательных импульсов, одновременно сексуальных и деструктивных, которые затем в замаскированном виде проявляются в поведении. В лучшем случае, считал Фрейд, мы можем научиться направлять эти энергии зрелым образом, однако даже эта надежда ужасающе призрачна. Он писал: «Я почти не обнаруживаю „хорошего“ в людях в целом. Мой опыт показывает, что большинство людей – дрянь…»42. Спасибо, доктор Фрейд! Очевидно, вы не боялись отвратить от себя читателей, когда называли всех людей дрянью.

Современные теории бессознательного не только более достоверны c научной точки зрения, чем теория Фрейда, они также являются более вдохновляющими и открытыми для понимания с позиции нашего субъективного опыта. Оказывается, невидимые части наших индивидуальных айсбергов не являются безнадёжно тёмными или испорченными. Они представляют собой всего лишь хранилища всей совокупности переживаний, которые мы впитали с момента рождения. Мы также начинаем понимать, что это хранилище, бессознательное, – не что иное, как тело: да, те самые области, на которые мы настраиваемся в медитациях, представленных здесь.

Где же могут усваиваться и храниться наши переживания, если не в нашем физическом существе, если не в обширной и запутанной нейронной сети, которая распространяется по всему телу? Вернёмся к метафоре айсберга: часть ледяной структуры, находящаяся над водой, в этом случае будет соответствовать сознанию с его центром в голове, а многократно превосходящая её часть, находящаяся ниже поверхности, будет соответствовать сознанию тела. Хотя наш сознательный ум превосходно умеет сокращать поток стимулов, которые мы постоянно получаем от органов чувств, бессознательное тело-ум – радикально открытая сущность. В нём отсутствуют фильтры, мнения, оно не может сказать «нет». Наше тело-ум действует подобно сухой губке в заболоченных землях нашего сложного, многослойного, подвижного опыта.

Образцовые сценарии

Наше дикое подсознание всё-таки организуется в процессе нашего развития. Оно организуется вокруг важных моментов нашей жизни, известных как образцовые сценарии: это значимые переживания, которые целиком определяют нашу личность и проявление наших первичных побуждений. Образцовый сценарий – это значимый момент нашего прошлого, который в некотором смысле сохраняется и теперь. Например, вы могли столкнуться с болезненным опытом, связанным с вашим отцом или учителем в первом классе, который до сих пор расстраивает вас, когда вы вспоминаете о нём. Возможно, этот опыт оказался настолько глубоким, что правильнее будет говорить, что вы не просто вспоминаете о нём, а заново проживаете его.

Образцовые сценарии выражаются в нашей жизни как повторяющиеся мысли, паттерны, способы поведения, эмоциональные переживания, отношения, рабочие ситуации, политические убеждения – в сущности, они выражаются во всех наших склонностях. По своей природе они не являются негативными, однако болезненные события действительно продолжают повторяться до тех пор, пока их не принимают и не отпускают. Это может быть переживание, которое вы помните совершенно ясно, от которого вы отгораживаетесь, или же воспоминание, которое вы считаете незначительным. Хотя область образцовых сценариев – бессознательное, они непрерывно появляются в нашем опыте.

В одном Фрейд был прав: образцовые сценарии вызывают в нашей психике явление, которое он назвал навязчивым повторением. Мы вынуждены символическим образом воссоздавать эти события. Иначе говоря, наиболее значимые наши переживания, положительные или отрицательные, формируют все циклические паттерны в нашей жизни. Их влияние многогранно: оно начинается с простых повседневных решений, которые мы принимаем, и заканчивается тем, что они определяют очень сложные, динамические паттерны привязанности, наши субъективные потребности в близких отношениях, а также неясные (если не сказать – замысловатые) способы, какими мы пытаемся эти потребности удовлетворить. Образцовый сценарий – это генеральная репетиция перед действом, которое будет разворачиваться тысячами различных способов – проявляясь даже в характере нашего дыхания. Наши личные образцовые сценарии – то, что формирует наши индивидуальные (нередко неадекватные) эмоциональные реакции на обстоятельства, которые затем выражаются в способах поведения.

Разрушительные образцовые сценарии – это и есть травмы: моменты, когда наша потребность в безопасности, тёплых чувствах и принадлежности подверглась той или иной угрозе. Они запечатлеваются в нашей имплицитной, эмоциональной системе памяти в соответствии с конкретными ощущениями (образами, звуками, запахами, вкусами, прикосновениями), которые присутствовали в момент переживания данных событий. Наш организм мудро сохраняет эти ощущения на долгий срок, чтобы в том случае, если тело столкнётся с похожим набором ощущений, оно сразу могло включить вегетативную реакцию «бей или беги», которая даст нам энергию для самозащиты. Всё это происходит мгновенно; как и непроизвольное отдёргивание руки при прикосновении к ране, это автоматический процесс. Далее вы увидите на примере ребёнка-сироты, страдающего ПТСР: подобное возбуждение может возникать таким образом, что на сознательном уровне человек даже не будет понимать, что именно его вызывает или почему неожиданно возникает реакция беспокойства.

Подобные возбуждения делятся на три общие категории, и способ их переживания зачастую отвечает интенсивности травмы, которую мы получили. Это следующие категории: сверхбдительность и избегание, сверхвозбудимость (преувеличенные эмоциональные реакции) и повторное проживание43. Если опыт был достаточно экстремальным, чтобы вызвать и сформировать травматический стресс (острую травму) или даже травматическое стрессовое расстройство (хроническую травму), то возбуждения, связанные с данным образцовым сценарием, усиливаются.

Мы можем обнаружить все эти явления – избегание, сверхвозбудимость и повторное проживание – в невинном опыте, о котором я говорил в предыдущей главе, когда в циклах моего дыхания проявлялся образцовый сценарий – высмеивание няней моих привычек питания. Поскольку, естественно, я хотел избежать неприятных переживаний и больше не сталкиваться с этим унизительным опытом, мой организм сформировал реакцию сверхвозбудимости (ощущение, что нужно совершать любые действия как можно быстрее). Эта реакция повторяется в любой ситуации, когда я чувствую, что нужно «держать марку», чтобы не опозориться. Поэтому в определённый день я могу избегать впечатления, что я медлительнее других, если начинаю суетиться и соперничать с окружающими людьми. Однако это тщетное предприятие. Рано или поздно произойдёт некое событие, которое заставит меня замедлиться, и окружающие ясно увидят, что я не в состоянии поддерживать такой темп. На самом деле так и происходило на занятиях по йоге, которые я посещал. Когда я сбавил темп и мои движения перестали совпадать с движениями преподавателя, который выполнял виньясу (вид динамической йоги, выполняемой в довольно быстром темпе), стремительно всплыло это воспоминание – я повторно пережил это событие. К счастью для меня, это событие не было таким уж тяжким испытанием, и я знаю, каким образом взаимодействовать с подобными воспоминаниями. Поэтому я смог сдержать свою реакцию, прочувствовать возникающие эмоции, обработать это воспоминание и интегрировать осознания, к которым оно привело.

Парадокс состоит в том, что я сформировал у себя склонность попадать в ситуации, в которых чувствую, что действую недостаточно эффективно. Напомню, что я обнаружил этот свой образцовый сценарий в период, когда довёл себя до состояния полного измождения. У меня очень часто присутствует скрытое, бессознательное чувство, что я должен неустанно работать, чтобы быть достойным человеком. Обычно я даже не замечаю этой склонности, пока не оказываюсь в болезненной ситуации. Так выглядит навязчивое повторение. Однако обратите внимание, что боль, вызванная навязчивым повторением, также поместила меня именно в ту ситуацию, которая была необходимой, чтобы признать, почувствовать, понять и разобраться с той частью моей личности, которая вынуждена была проживать этот образцовый сценарий. Навязчивое повторение – это, вообще говоря, загадочный и при этом функциональный элемент нашей естественной склонности к исцелению.

Теперь приведу пример травмы с большой буквы «т»: один мой коллега как-то раз работал с девушкой-сиротой, которая демонстрировала агрессивное поведение, на первый взгляд выглядевшее совершенно непредсказуемым. Эту молодую женщину, которая обычно держалась дружелюбно, заклеймили «дурной кровью» и потому постоянно перебрасывали из семьи в семью, из школы в школу. Её диагноз, вызывающее оппозиционное расстройство (ВОР), в сочетании с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) отражал это поведение. Ей прописали несколько сильных психотропных препаратов, но они не помогали. Она и сама не понимала, почему нередко испытывает побуждение атаковать других, при этом в ситуациях, когда она вела себя агрессивно, необходимость подобных действий казалась совершенно реальной и неотложной. Когда она, например, ударила водителя автобуса, до этого она почувствовала, что он проявил к ней неуважение и принизил её, хотя позднее не могла объяснить, почему так решила. Оглядываясь назад, она видела, что её поступки были во многом необоснованными, и она ни в коей мере не хотела испытывать на себе их последствия. «Думай, прежде чем делать», – говорили все, словно она не пыталась так поступать.

В конце концов кто-то провёл подробную сенсорную оценку травм, которые она пережила, одной из которых было нападение, совершённое на неё в раннем детстве. При такой оценке врач детально исследует, какие картины, звуки, запахи, вкусы и тактильные ощущения присутствовали в данном опыте. Такие ощущения формируют так называемые напоминания о травме, которые могут вызывать мощную реакцию «бей или беги». Когда девушка описывала внешность человека, который на неё напал, она сообщила, что этот мужчина носил усы. Об этой подробности раньше, на протяжении всех лет, что она провела в системе детской опеки и попечительства, не знал никто. Никто не спросил её, как выглядел её обидчик. Выяснилось, что водитель автобуса, которого она атаковала, носил усы. Различные школьные учителя, с которыми у неё были размолвки, носили усы. Мужчины с усами заставляли её тело возвращаться в момент прошлого, когда происходили ужасающие вещи, и её тело реагировало поразительно эффективно. В мире множество мужчин с усами. Неудивительно, что этот подросток постоянно терял самообладание. Её агрессию никак нельзя назвать произвольной. Она не была виновна в ней. Вооружившись таким осознанием, она смогла вместе со своим терапевтом работать над снятием ненужного возбуждения. Только тогда, когда она обрела это осознание, она научилась действовать более продуманно. Также это осознание помогло ей получить так называемый корректирующий опыт – опыт, в котором другой человек заботливо и с неустанным вниманием реагирует на конкретные проявления нашей боли. Именно к этому всё время стремилось привести её навязчивое повторение.