Помоги проекту - поделись книгой:
1) выдох;
2) промежуток между выдохом и вдохом;
3) вдох;
4) более короткий промежуток между вдохом и выдохом.
Обрести покой ума можно именно в
Затем вы почувствуете, как происходит вдох. Проявляйте бдительность, когда вдыхаете. Поддерживайте вдох, направляйте его, но не контролируйте. Усилие должно быть лёгким. Если вы настроитесь, то почувствуете, в какой момент вдох хочет быть завершённым (не обязательно это будет полный вдох, который, как вам кажется, следует делать). Теперь разрешите себе естественную, более краткую паузу на вершине вдоха перед последующим выдохом, который снова произойдёт самопроизвольно. Вполне логично, что требуется созерцать дыхание, чтобы ощутить его сигналы. Пусть ваш ум отдаёт предпочтение промежуткам между вдохами. Если вы будете стремиться полноценно присутствовать в промежутках, сосредоточение на вдохе и на выдохе будет возникать гораздо более естественно. Дышите и соблюдайте такой порядок: происходит выдох… промежуток… ощущается импульс сделать вдох… мягко направляйте вдох… вдох естественным образом прекращается… короткая пауза… естественным образом начинается выдох…
Практика: базовая шаматха[19]
Сядьте на подушку для медитации, скрестив ноги, или на стул. Если вы сидите на подушке, убедитесь, что она достаточно высокая, чтобы ваши колени находились на уровне или ниже уровня таза. Если вы сидите на стуле, стопы должны покоиться на полу. Следует держать колени согнутыми под углом в 90 градусов. Положите руки ладонями вниз на колени, на среднюю часть бёдер. Сделайте паузу и убедитесь, что сидите прямо, а макушка головы располагается на одной линии с крестцом.
Задайте себе установку, что практика – это поддерживающая среда. Обратите внимание на то, как тело соприкасается с землёй. Почувствуйте внутренние ощущения, сопровождающие этот процесс. Знайте, что земля поддерживает вас в ходе практики, что она ваш союзник. Здесь вы в безопасности. Здесь ваш дом. Вы выполняете практику, которая отвечает вашему стремлению к развитию и благополучию, и вы находитесь здесь с целью осмысленного воссоединения с самим собой. Сегодня вы медитируете, потому что заботитесь о себе, сознаёте вы это или нет. Позвольте себе порадоваться этому.
Обратимся к варианту Солнечной медитации, чтобы погрузиться в тело и расслабиться: представьте, что солнце освещает ваше лицо. За окном – великолепный день, и свет яркого, тёплого солнца падает на ваше лицо. Вы греетесь в его лучах. Вы чувствуете, как оно освещает лоб, веки, мышцы вокруг глаз, щёки, целиком всю нижнюю челюсть. Теперь сделайте вдох и на выдохе позвольте лицу раствориться в свете солнца. Ваше лицо словно теряет очертания.
Почувствуйте, как свет перетекает в верхнюю часть плеч, в руки и кисти рук. Почувствуйте его в своих мышцах, коже и костях. Ощутите особенно яркие, покалывающие ощущения в ладонях. Теперь сделайте вдох и на выдохе расслабьте плечи, руки и кисти рук. Представьте, что волна солнечного света омывает их и уносит прочь всякое напряжение, имеющееся в этих частях тела.
Почувствуйте, как свет солнца проникает в грудь. Вы ощущаете его в рёбрах, в сердце, в лёгких, в задней части груди, он очерчивает выступы лопаток и мышцы вокруг лопаток. С каждым вдохом вы чувствуете солнечный свет в своей груди, и каждый выдох, словно волна, уносит прочь ненужную скованность.
Почувствуйте, что солнечный свет проникает всё ниже и ниже, в солнечное сплетение и среднюю часть спины. Почувствуйте, как он освещает бока. Почувствуйте, как он проникает в живот, внутренние органы и внутренние структуры поясничного отдела позвоночника. На вдохе ощущайте нижнюю часть туловища; на выдохе ощущайте волну, смывающую напряжение.
Почувствуйте, как солнце освещает ваш таз. Оно проникает в подвздошные кости, в копчик, в седалищные кости. Вы чувствуете, что солнце освещает ваши бёдра, лобковую кость и промежность. Чувствуйте, отпускайте. Вдыхайте и выдыхайте. Выдох словно волной смывает и уносит всякое напряжение.
Почувствуйте, как солнечный свет проникает в бёдра, колени, голени, лодыжки, стопы и пальцы ног. Когда ваше внимание вслед за солнечным светом опускается в тело, старайтесь ощущать тело максимально подробно. Пусть на этих завершающих выдохах нижняя часть тела расслабится.
Наконец, почувствуйте, как солнечный свет пронизывает вас целиком, он приходит с неба и уходит в почву под ногами. Порадуйтесь тем изменениям, которые произошли с начала практики.
Продолжайте ощущать дыхание в теле. Почувствуйте, как на вдохе корпус приподнимается, на выдохе – опускается. Дыхание в состоянии присутствия в теле подобно океанским волнам. На вдохе волна рождается и достигает берега. На выдохе волна отступает назад, возвращаясь в единство, из которого она возникла.
Спустя одну-две минуты настройки на работу с дыханием восстановите его естественный ритм. Сначала позвольте завершиться выдоху – не прилагайте усилий, не выталкивайте его. Полностью отпустите его, не ожидая начала вдоха. Оставайтесь в этом пространстве, где дыхание постепенно покидает тело. Когда вы почувствуете желание сделать вдох, мягко следите за процессом вдоха. Вы почувствуете момент, когда вдох естественно завершится, вы почувствуете короткий промежуток после его кульминации и почувствуете, как самопроизвольно, без всяких усилий с вашей стороны, начнётся следующий выдох. На самом деле вам нужно лишь проявлять внимательность. Здесь также задача состоит в том, чтобы уделять больше внимания промежутку между вдохами и чувствовать, что происходит тогда. Вы поймёте, что действительно отпускаете дыхание, когда почувствуете, как в конце каждого выдоха расслабляется живот. Каждый такой вдох позволяет телу-уму сбавлять обороты, расслабляться.
Когда естественный процесс дыхания приведёт к некоторому успокоению активности ума, сосредоточьте внимание на уровне туловища, а именно в животе или в груди. Живот – превосходный вариант, поскольку он располагается в глубине тела и далеко от головы. Также в этой области труднее ощутить дыхание. Центр груди – а именно область сердца – возможно, более простой вариант. Если вы «следуете велениям сердца» (вообще говоря, так следует поступать почти в любой ситуации), пожалуйста, найдите нижнюю часть своей грудной кости и отступите немного вглубь тела, чтобы фокус внимания располагался чуть ближе к позвоночнику. В любом случае тело продолжает двигаться в такт волнам, и дыхание остаётся свободным и спокойным.
Через некоторое время ваше внимание начнёт отвлекаться от тела или дыхания. Просто возвращайтесь вниманием в тело и чувствуйте следующий вдох. Поступайте так каждый раз, когда замечаете, что начинаете отвлекаться. Каждый раз, когда вы замечаете это, – это хорошая новость, успех. Продолжая медитацию, вы, возможно, начнёте уставать от отвлечений. Как и в спортзале, вы чувствуете натруженность мышц. Просто проявляйте стойкость и возвращайтесь вниманием в тело. Возможно, следует время от времени вспоминать об установке на восприятие практики как поддерживающей среды.
Мы завершим эту практику продвинутым (хотя и очень простым) приёмом: растяните уголки своего рта в противоположные стороны. Такое действие в буквальном смысле пробуждает ваше энергетическое тело и способствует выработке серотонина в мозге. Сохраняйте рот в таком положении 15 секунд и дольше, отмечайте, как меняется ваше сознание.
Плавно и мягко завершите практику.
Спонтанная практика: «5–3 – 1–1»
Завтрак не зря называют самым важным приёмом пищи: мы можем ощущать влияние пищи, съеденной утром, довольно долгое время в течение дня. Если на завтрак съесть гору блинов с шоколадной стружкой и сиропом, день будет совсем не такой, как если вы предпочтёте съесть веганский омлет из тофу. То же самое касается и впечатлений, поступающих в наш ум. Ментальные впечатления – тоже вид питания, и они весьма значимы. Первое, что ваш ум воспринимает утром, может определить весь последующий день, и практика «5–3 – 1–1» – мой излюбленный способ сознательной работы с этим фактом.
Проснувшись, останьтесь в кровати ещё на пять минут. Бывает, вы уверены, что снова заснёте, если будете лежать в кровати, – тогда стерпите краткий мучительный миг – высуньте ноги из-под одеяла и сядьте для выполнения этой практики. Позже вы скажете мне спасибо. Итак:
5 – сделайте пять больших, глубоких вдохов.
3 – вспомните три вещи, за которые вы испытываете благодарность. Почувствуйте их. Побудьте с этим чувством.
1 – изобразите одну очень фальшивую улыбку. Просто представьте, что вы Джим Кэрри. Никто не узнает об этом.
1 – создайте одно намерение: как вы хотите прожить этот день?
Вот и всё: потратьте всего пару минут, чтобы как следует сформировать настрой на день грядущий. Учёные утверждают, что выполнять эту практику утром сразу после пробуждения примерно в миллион раз полезнее, чем проверять свой телефон!
Глава 6
Наши обезьяны – мы сами
Пока вы храните секреты и, утаивая, вытесняете какую-то информацию, вы, по сути, находитесь в состоянии войны с собой… Самое главное – позволить себе знать то, что вы знаете. Это требует невероятной смелости.
В заглавии книги Чери Хубер «В одном вашем поступке – все ваши поступки»[20] подчёркивается глубинная взаимосвязь различных аспектов нашей жизни. Оно также выявляет тот факт, что характер нашего отношения к самим себе определяет, как мы относимся к любым вещам и людям, с которыми сталкиваемся в своей жизни. В медитации имеет значение не один лишь факт сосредоточения внимания; качество внимания также играет жизненно важную роль. Теория нейропластичности (всякий опыт, который мы получаем, созданный нами самими или поступающий из внешнего мира, оставляет следы в нейронной структуре нашего организма) всё больше подтверждает этот факт.
Как и тело, ум – живой процесс, а не предмет. Как и тело, ум заслуживает более сострадательного внимания, чем обычно получает. Несмотря на то что ум выражается в нашей личности и через неё, возможно, плодотворным будет воспринимать его как отдельную сущность. Он определённо обладает волей, которая временами кажется отличной от нашей собственной. Когда мы признаём, что ум – отдельная, суверенная живая сила, это помогает нам воспринимать его с эмпатией и добротой, что не просто служит проявлению осознанного присутствия: подлинная эмпатия и есть присутствие. Они глубоко переплетаются; одно просто не может проявляться без другого. В такой призме восприятия неразумно относиться к уму жестоко, с осуждением и хотеть запереть его в четырёх стенах. Допустим, ум находится в состоянии наподобие детской истерики. Из этой перспективы можно задуматься, как бы мы общались с ребёнком в таком состоянии. Можно изменить свою установку и обращаться с ребёнком так, чтобы помочь ему успокоиться. Можно начать действовать как хороший родитель, проявлять теплоту и терпение. Суетливый ум зачастую ничем не отличается от ребёнка (если вы ещё не заметили) – и пусть это прозвучит странно, но нередко ему очень нравится, когда мы общаемся с ним, как с ребёнком.
Будьте переменой, которую хотите видеть в своём уме
В своей работе с семьями в системе психологической помощи и попечения о детях-сиротах я нередко рекомендовал родителям использовать приём «благодушного игнорирования», если ребёнок устраивал истерики – слишком бурные или безутешные – с целью привлечь к себе внимания. В конечном итоге ребёнок осознаёт, что не получит внимания от родителей, пока не успокоится, и когда родители сохраняют спокойствие, они подают ребёнку превосходный пример правильного поведения. Вообще говоря, придётся
Таким же образом реально взаимодействовать и с суетливым умом в медитации: а именно с большой добротой проявлять бдительность, однако не привязываться к его деятельности и давать ему возможность увидеть, что его более умиротворённые проявления – в данном случае тело и дыхание – вам гораздо важнее и интереснее. Рано или поздно буря эмоций начнёт захватывать вас, тогда снова активизируйте внимание, однако проявляйте здоровую твёрдость, в которой нуждается ранимый ребёнок, чтобы успокоиться. Если вы будете действовать без доброты, это лишь ухудшит ситуацию и приучит ваш мозг ощущать нехватку доброго отношения. То, как мы поступаем в отдельном случае, определяет, к чему мы приучаем свою нервную систему.
Очевидно, что в ходе медитационной практики нас отвлекают отнюдь не только махинации мышления. Эмоции здесь присутствуют никак не в меньшей степени – если не в большей. Содержание всякой мысли скрывает под собой некое эмоциональное состояние, замечаем мы это или нет. Мы всегда находимся в том или ином эмоциональном состоянии. Эмоции, с которыми мы в первую очередь сталкиваемся в практике, – это те эмоции, которые считаются наиболее социально приемлемыми и которые часто безопаснее всего выражать в семье: раздражение, цинизм, тревога, гнев, скука, бесчувственность, беспокойство и фальшивая вежливость. По мере совершенствования в практике может – и начнёт – возникать фундамент для более тонких эмоций. Обычно к ним относятся такие чувства, как боль, разочарование, ранимость, неопытность, тоска, одиночество, освобождение от иллюзий и замешательство.
Подобные эмоции обычно становятся либо командирами, повелевающими нашим опытом, либо врагами, которых мы тесним с доблестным рвением. Когда мы трансформируем отношение к эмоциям, начинаем видеть в них друзей или союзников, они начинают превосходно вписываться в нашу личную экосистему. В медитации шаматхи мы просто присутствуем в переживании, каким бы они ни было – приятным или неприятным, умозрительным или эмоциональным, тяжёлым или нейтральным. Мы дышим им, вникаем в него. Таким образом не только развивается навык стрессоустойчивости, связанный с префронтальной корой (о чём мы говорили в главе 4); но если говорить об эмоциональном опыте, внимательность к таким состояниям, в сущности, начинает
Эмоции, которые испытывают все люди, – вызванные нашим опытом и нередко проявляющиеся во время практики, – напоминают пищу. Их нужно пережевать, проглотить, переварить и усвоить. Их нужно интегрировать в себя, чтобы отпустить. Когда не удаётся их интегрировать, мы застреваем. Прошлый опыт начинает сковывать, отягощать, обременять нас. Когда мы усваиваем свой опыт, мы прозреваем и учимся на самих эмоциях и переживаниях, которые лежат в их основе. Они дают нам развитие. Они придают смысл нашей жизни. Когда мы начинаем понимать собственные переживания и эмоции, мы начинаем понимать, что испытывают другие люди, и в этом отношении постижение собственного опыта также делает наши межличностные отношения менее хаотичными. Повторю, что на самых глубинных уровнях люди совершенно одинаковы.
В детском возрасте едва ли кто-то рассказывал нам, что развитие навыка переваривания эмоционального опыта – необходимый аспект здоровой жизни. Наше общество с давних пор знает о том, как важно развивать своё физическое тело, а теперь мы начинаем осознавать, что полезно также напрямую работать с умом. Взаимодействие с эмоциями столь же – если не более – важно, чем упомянутые занятия.
Мы настолько утрачиваем связь со своими эмоциями, что, когда происходит некое событие, иногда лишь через несколько часов, если не дней, мы сознаём, что произошедшее нас затронуло. Мы подробно будем рассматривать эту тему в главах 8 и 9. Сейчас же достаточно понять следующее: действительно, никто не научил нас взаимодействовать со своими эмоциями – в сущности, никто и не может этого сделать. Каждый человек работает с ними по-разному. Сами наши эмоции – наши учителя, и обучение начинается, стоит нам проявить простую готовность их чувствовать. Как и при работе с дыханием, следует ощущать эмоции, присутствовать в них, соотноситься с ними, узнавать их, замечать, что мы отвлекаемся или погружаемся в них, снова и снова сосредоточиваться на них. По этой причине также необходимо задать установку, что практика – это поддерживающая среда. Присутствие и эмпатия – это одно и то же.
Опыт озарения
Остановитесь, сделайте шаг назад, продолжайте удивляться и созерцайте, как спонтанно раскрывается бесценный бриллиант ясности. Когда мы отпускаем энергии, запертые в теле, и позволяем проявляться расслабленности, мы замечаем, как появляется открытость к тихим шёпотам, сигналам и мудрости тела. Позвольте проявиться этой интуиции тела. Откройте колодец внимания и ощутите бурную, ритмичную, гулкую, разрушительную, сладостную и живую симфонию бытия здесь и сейчас. Мы увидим здесь бесконечное разнообразие; ни один миг не повторяется. В этом пространстве приемлющего присутствия происходит особый процесс обучения.
Мы начинаем распознавать собственные черты, привычки и природу реальности. Мы получаем полезные и новые сведения, которых никогда не узнаем иным образом. Мы переживаем озарения. Мы пробуждаемся. Кажется, будто вспыхивает лампочка. Из тёмных закоулков бессознательного тела-ума вдруг возникают послания. Иногда же причиной озарений становятся явления окружающего мира, которых мы прежде не замечали. В медитации такие озарения – это обычно такие осознания и понимания, которые меняют наше восприятие, наш взгляд на вещи и погружают нас в более глубокое самоощущение, что помогает нам увидеть: прежде мы пребывали в состоянии глубокого сна. И нередко эти истины открываются нам таким образом, что мы изменяемся навсегда. Так естественным образом расширяется наш взгляд на мир.
Если я придвину компьютерную клавиатуру, на которой я печатаю прямо сейчас, к своему лицу таким образом, чтобы она коснулась носа, всё, что я смогу увидеть, – это серый цвет её покрытия или, возможно, чёрные клавиши. Если затем я постепенно стану отодвигать её от лица, я начну медленно различать формы, которые в итоге обретут вид букв. По мере увеличения расстояния между моими глазами и клавиатурой число этих букв возрастало бы. Наконец, я бы смог увидеть весь алфавит, расположенный в порядке QWERTY, а также экран, края клавиатуры, свои руки и предметы вокруг клавиатуры.
Подобным же образом на протяжении большей части нашей жизни (если не всей) между нами и нашим опытом зачастую отсутствует расстояние. Вместо того чтобы учиться расширять своё видение реальности, мы обычно живём, по выражению буддийского автора и психолога Тары Брах, внутри «фильмов ума», мультивселенной наших навязчиво крутящихся проекций, воспоминаний и фантазий о мире. Формальный психологический термин, обозначающий это явление, –
Кажется, что это невозможно? Не переживайте: если чужой опыт, опыт большинства людей, которые пробовали заниматься медитацией (с достаточными серьёзностью и упорством), вообще имеет значение, вы можете уверенно предположить, что тоже сможете испытать такой опыт. Ясное видение
Во время практики мы можем неожиданно уловить связь между теми или иными происшествиями своей жизни, которые прежде казались нам совершенно отдельными. Может возникнуть понимание какой-либо идеи или текста, который мы обдумывали множество раз – и теперь вдруг неожиданно стали видеть и чувствовать его иначе. Речь может идти о психофилософском учении, о котором нам довелось услышать. Или о том, чему мы сопротивлялись. Мы можем осознать напряжение или скованность в некой части своего тела. Мы можем неожиданно осознать, что с давних пор живём в неком состоянии, например в страхе или беспокойстве, перестали замечать этот факт. Возможно, нам даже удастся просто отпустить эти эмоции и обрести состояние лёгкости. Озарения могут выглядеть скромными; поначалу может казаться, что ими вообще можно пренебречь, однако затем они оказываются довольно значительными. Озарения могут изменить всё, что мы, как мы прежде думали, знаем о своей личности и жизни в целом. Такой опыт может вызывать восторг. Он может вызвать боль. Он может прийти как облегчение. Он может поставить нас перед лицом совершенно нового и серьёзного вызова. Он может прозвучать как шёпот. Или как крик. Он может прийти как безымянное, смутное чувство, как «осознание». Возможно, мы увидим как бы со стороны жизнь внутри фильма нашего довольно-таки ограниченного ума. Возможно, мы ощутим глубокое изумление перед обширной, открытой реальностью за пределами этого фильма.
Во многом это напоминает автопортрет в виде стереограммы – абстрактной картины, на которой, на первый взгляд, присутствуют одни лишь узоры, цвета и формы, но если всматриваться в неё достаточно долго, чтобы глаза привыкли, вы увидите трёхмерное изображение, спрятанное внутри картины, которая до этого казалась плоской. Таков результат постоянной ежедневной практики, если в ней присутствует и другое качество, равнозначное внимательности, – любопытство. Благодаря повторению в практике мы начинаем замечать свои привычки, и если мы проявляем достаточное любопытство, эти привычки начнут обнажать хитросплетения опыта, которые сформировали их. Это в свою очередь вдохновляет нас на необычные решения. Озарение ведёт к революции. Может даже возникнуть ощущение, словно вы становитесь воплощением некой истины.
Здесь я пытаюсь описать неописуемое, ухватить неизъяснимое в грубую сеть, чтобы показать его суть. Словами невозможно адекватно раскрыть эту тему или рассказать, как получить подобный опыт. Мы не можем сотворить или выудить освобождающее озарение. Мы можем лишь создать условия для его возникновения. Могу лишь сказать, что когда оно возникает, его ни с чем невозможно спутать, и оно бесценно.
Поза как способ единения с землёй
В постоянной практике мы обнаруживаем, что когда мы устанавливаем связь с телом и ощущаем его взаимодействие с землёй, то обнаруживаем в себе естественную лёгкость. Мы воссоединяемся с телом посредством эмпатичного, тёплого внимания, и всё остальное происходит естественно. Найти правильную, исполненную достоинства позу для сидячей медитации, – это тоже практика, а отнюдь не механическое действие, и она задействует уже упомянутые темы. Адекватно выверенное положение тела естественным образом способствует парасимпатической реакции расслабления, и это значит, что в бурных водах ума воцаряется покой33.
Отнюдь не случайно то, что мы настраиваем тело на медитацию, продвигаясь снизу вверх. Здесь я описываю точки, которые считаю основными для правильной позы. Они могут слегка отличаться от традиционных точек правильной позы, с которыми вы, возможно, уже знакомы, однако смысл от этого не меняется.
Убедитесь, что ваш таз располагается в центре подушки или стула, при этом лучше помещать основной вес на центральную часть седалищных костей. Усевшись, почувствуйте эти две овальные кости внутри своих ягодиц и попробуйте поместить вес тела на их выступающую часть. Некоторые люди ощущают, что их поза становится более выверенной, когда они слегка наклоняются вперёд, так что вес их тела помещается как раз перед центральной частью седалищных костей.
Стоит упомянуть, что, согласно традиции, промежность – промежуток между анусом и мошонкой (или влагалищем), где начинается главный канал жизненной энергии в китайской медицине и других восточных традициях, – должна соприкасаться с подушкой или стулом. (Впрочем, этот момент не является принципиальным.)
В нижней части спины ваш позвоночник образует естественную вогнутость. Пусть ваш копчик опустится немного ближе к сиденью, что позволит немного уменьшить эту вогнутость. Однако в целом изгиб должен сохраняться. Если низ спины выгибается в обратную сторону, вы перебарщиваете. Ваши действия заставят немного напрячься мышцы живота, располагающиеся под пупком. Эта точка ниже пупка, которая в китайской медицине называется
Представьте, что из макушки вашей головы выходит воображаемая нить (примерно там, где вы носите ермолку, если вы иудей) и что эта нить оттягивается вверх. Макушка вашей головы должна располагаться прямо над копчиком, а ваши плечи – прямо над бёдрами. Тогда вес вашего тела на самом деле переместится в область таза, из-за чего седалищные кости упрутся в подушку или стул (являющиеся продолжением земли) почти так же, как вилка уверенно входит в электрическую розетку.
Согласно китайской медицине, сквозь наши кисти, руки и сердце проходят одни и те же энергетические каналы (известные как «меридианы»). Я думаю, что это одна из причин, почему руки почти всегда выражают наши сердечные побуждения – например, когда мы активно жестикулируем в разговоре. Суфий Халиль Джебран писал: «Работа – это любовь, ставшая зримой», и всякая работа, которую мы делаем, обычно задействует кисти рук. Поэтому следует расположить их таким образом, чтобы это способствовало полноценному раскрытию плеч и открытости сердца. По моим наблюдениям, люди почти всегда инстинктивно кладут руки слишком далеко от тела, из-за чего грудь начинает вваливаться, что имеет разрушительные психоэмоциональные последствия. Поэтому, чтобы найти место, где руки должны располагаться, чтобы поддерживать грудную клетку, – сначала просто положите их туда, где им хочется быть, а затем немного передвиньте их назад.
Нужно сделать так, чтобы задняя часть шеи удлинилась и выпрямилась. Чтобы добиться такого положения, убедитесь, что макушка головы действительно направлена вверх, верхние кончики ушей смотрят прямо в небо, а затем пусть ваш лоб на уровне линии волос всего на сантиметр наклонится вперёд, а низ подбородка приопустится – тоже всего на сантиметр. Таким образом голова осуществляет шарнирное движение, при этом центральная точка этого движения располагается прямо позади места, где челюсть соединяется с ушами. Но главное – шея должна быть удлинённой и расслабленной.
Язык – одна из самых активных мышц в теле, и в нём обычно накапливается огромное количество напряжения. Традиционно рекомендуют позволить языку покоиться на нёбе. Мне кажется, что если поместить кончик языка у нёба, прямо за верхними зубами, язык будет при деле, одновременно оставаясь в спокойном состоянии. Рот обычно держат закрытым (его приоткрывают только в дыхательных практиках), однако зубы не должны соприкасаться, чтобы челюсти не сжимались (как это обыкновенно происходит).
Распространённые проблемы и альтернативные варианты
Во время практики важно заботиться о себе, но в то же время проявлять усердие в плане приложения усилий и дисциплины. Это требует умения различать. Почти во всех случаях рано или поздно (или одновременно) ваши ноги отключатся от практики, вы
С определённой точки зрения, если мы правильно осознаём свой опыт во время практики, тот факт, что наши ноги «отключаются», почти совсем не обеспокоит нас; если мы проигнорируем зуд, сначала он усилится, однако затем сам по себе исчезнет (стоит почесаться, и зуд появится в трёх новых местах); и если в ходе практики возникает тревога или любая другая сильная эмоция и мы спокойно пережидаем её, в конце концов мы выйдем из этого состояния и извлечём пользу из такого опыта.
Но опять же, если ваша спина донимает вас так сильно, что вы полностью сосредоточиваетесь на ней, возможно, лучше будет поставить стопы на пол и обнять себя за колени, притянув их к груди, чтобы снять напряжение. Возможно, стоит задуматься о том, чтобы в следующий раз практиковать на стуле (первые полтора года своей практики я поступал именно так). Однако убедитесь, что сидите в правильной позе, и старайтесь дышать немного глубже. Самое главное: если вы находитесь в тяжёлом и невыносимом эмоциональном состоянии, то не время заниматься формальной медитацией.
В медитации мы помещаем ум в ситуацию, где исчезают непрерывные стимулы и отвлечения, присущие обыденному опыту, и в их отсутствие ум может впасть в крайнее отчаяние. Такое отчаяние может проявляться в следующих мыслях: «Знаешь, что сейчас пришлось бы
Реальное окружение как поддерживающая среда
Окружение, в котором вы практикуете, имеет значение по нескольким причинам. Во-первых, медитация может быть достаточно пугающей сама по себе. Разумно устранить по возможности все вещи, препятствующие практике. Если у вас дома достаточно места, чтобы выделить особое пространство для медитации, избавив себя от нужды всякий раз искать его заново, – превосходно. Если же нет, всё-таки старайтесь медитировать ежедневно в одном и том же месте. Ваши тело и ум любят привычки, поэтому со временем ваш организм усвоит такой посыл: «Ага, вот место, где мы сидим, когда мы выполняем это действие, которое расслабляет». Некоторые говорят, что если практиковать точно в одно и то же время ежедневно, эта тенденция усилится. Опять же, тело любит ритм и повторение, и это касается в том числе ритма ежедневной практики.
Во-вторых, ваше внешнее окружение оказывает влияние на вашу внутреннюю среду. Поддержание чистоты своего медитационного пространства – привычка, которая следует этой логике. Необязательно создавать святилище, но стоит организовать пространство, в котором приятно находиться, которое будет естественным образом привлекать ваш ум. Попробуйте разложить на столе значимые и вдохновляющие предметы – это способствует заинтересованности ума.
Язык бессознательного ума – символ и метафора, поэтому вы видим самые фантастические ночные сновидения. Я воспринимаю предметы в своём святилище как метафоры, которые отображают более глубокую часть моей личности. В моём святилище есть растение (то есть нечто живое, растущее и связанное с землёй). А также изображения людей, которые меня искренне восхищают. Если зажечь свечу – чего делать совсем не обязательно, – этот жест может быть символом возгорания внутреннего света. То же самое касается ароматических палочек. (Ароматические палочки изначально использовались во время медитации вместо таймера, когда ещё не было приложений-таймеров. Когда палочка погасала, практика завершалась.) В китайской традиции, однако, дым символизирует дух и мистическое, поэтому вдыхание дыма, который услаждает чувства, можно воспринимать в контексте этой логики. С другой стороны, ныне существует движение, выступающее
Почему десерт подают последним
Вспомните свой последний приятный опыт, например отпуск или ночную прогулку, которые закончились крайне неудачно. В таких случаях люди обычно говорят, что «всё пошло прахом». Точно так же вспомните свой последний тяжёлый день, когда, казалось, всё идёт насмарку, и вдруг ближе к концу дня вы узнавали отличную новость. Скорее всего, вы думали что-нибудь вроде: «Пожалуй, сегодня не такой уж и плохой день».
Психолог и лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман научно продемонстрировал, что то, как завершается тот или иной опыт, влияет на наше целостное восприятие этого опыта больше, чем все прочие факторы34, и это открытие безусловно можно применять в своей практике. Даже если опыт медитации оказался ничем не примечательным или разочаровывающим, если практика заканчивается приятно, в целом мы будем воспринимать её позитивнее – и более вероятно, что приступим к ней завтра. Далее я даю три рекомендации, которые помогут вам достичь этого.
Посвящение заслуг
Существует особенно вдохновляющее буддийское созерцание, выполняемое в завершение практики, которое известно как «посвящение заслуг». В этот момент мы возрождаем в себе чувство принадлежности к вселенскому сообществу, признаём, что целью нашей практики никогда не является, и не может являться, только наше собственное благо. Наша практика оказывает влияние на характер нашего проявления во всех взаимоотношениях, как в тесных и близких, так и в повседневных и социальных, и потому она – наш дар миру.
Посвящение заслуг можно практиковать разными способами. Поскольку бессознательный ум выражает себя через метафоры и символы, в этой практике мне нравится представлять, что моё тело – это солнце, которое излучает свет во всех направлениях. Солнце светит каждый божий день, даруя питающее тепло и свет равным образом всем существам. Неважно, кто вы, – собака, диктатор или святой: солнце всё равно будет освещать вас. В этом состоит суть посвящения заслуг – в намерении, чтобы сияние всего благого, тёплого и оживляющего, что есть в нашей практике, наполнило страдающий мир ради блага всех существ. Традиционный подход предполагает, что мы произносим слова, вслух или про себя, которые выражают это намерение, например: «Пусть все существа будут счастливы. Пусть все существа будут свободны от страдания. Пусть все существа будут свободны». На занятиях и семинарах я предлагаю следующие слова: «Пусть все существа обретут то, в чём нуждаются для своей безопасности. Пусть будут навсегда побеждены последствия хаоса, такие как страх, невежество и угнетение. Пусть разумность восторжествует в нашем мире. Пусть каждый из нас пробудится». Выражайтесь так поэтично или пассионарно, как пожелаете.
Благодарность
Благодарность – одно из самых благоприятных состояний ума, которые возникают в опыте, и это прекрасный завершающий аккорд для практики. Впрочем, иногда это понятие вводит людей в заблуждение, как и понятие «отпускания», о котором я говорил ранее. Несомненно, перечислять вещи, за которые вы испытываете благодарность, – замечательно, однако, по правде говоря, это не принесёт особенной пользы. Главное – это
Когда вы поймаете это чувство благодарности, продолжайте испытывать его в течение 10–15 секунд. Согласно доктору Рику Хэнсону, именно такое время требуется для того, чтобы наша
Сострадательный средний палец… кхм, Серотониновая уловка для мозга
Вероятно, самый действенный метод, позволяющий благоприятно завершить практику, – один древний, тайный и продвинутый медитационный приём. Он довольно прост, и вы можете опробовать его прямо сейчас: всё, что вам нужно сделать, – позволить уголкам своего рта разойтись в разные стороны. Даже если вы не хотите этого делать. Даже если это выглядит натужно и вымученно. Даже если моё упоминание об этом пробуждает всю мощь самой ожесточённой и злостной части вашей личности. (Я закоренелый панк-рокер, не забывайте.) Честно говоря, порой я называю эту практику «практикой сострадательной демонстрации среднего пальца своему измождённому внутреннему подростку». Да, обыкновенно мы называем этот жест «улыбкой», но я не кривлю душой, когда именую эту практику продвинутой и тайной. Она открывает тонкие энергетические каналы тела, которые, согласно йогическим традициям, начинаются в ноздрях, так что
Глава 7
Как вы дышите – так вы себя и чувствуете
Не нужно бороться, чтобы быть свободным;
отсутствие борьбы – уже свобода.
Дыхание – самый драгоценный ресурс, который мы привыкли игнорировать. Проще говоря: нет дыхания – нет тела, нет вас. Хотя организм может прожить многие дни без пищи и воды, если вы лишите свой организм воздуха хотя бы на минуту, вы начнёте жизнь в совершенно иной форме реальности. Общеизвестно, что в восточных традициях дыхание тесно связывают с духом, праной – жизненной силой, являющейся опорой нашего бытия. В мифе сотворения в книге Бытия Бог вдыхает жизнь в Адама после того, как формирует его тело из праха земного. В нашем понимании дыхание – связь между умом и телом, место, где переплетаются психика и сома. То, как мы дышим, определяет наши физические и ментальные состояния. Однако насколько мы находимся в контакте с дыханием в жизненных перипетиях?
На физическом уровне дыхание стимулирует кровеносную систему, которая доставляет необходимый кислород и питательные вещества (через плазму крови) к нашим клеткам. Дыхание буквально напитывает весь наш организм. Мы можем тратить немалые деньги, чтобы наполнить свой организм всевозможными экологически чистыми продуктами, добавками и зелёными соками, однако если у нас проблемы с дыханием, они не принесут нам особенной пользы. Точно также можно купить что-нибудь в интернете, но так и не договориться о доставке.
Кроме того, кислород – это как стимулирующее, так и расслабляющее средство: он одновременно пробуждает нас и при этом даёт нам лёгкость. В общем и целом в этом состоит суть медитации: мы находимся здесь одновременно ради того, чтобы развивать внимательность и чтобы расслабляться и отпускать. Кислород – единственное известное вещество, которое может вызывать и то, и другое состояние без негативных побочных эффектов36.
Как вы дышите – так вы себя и чувствуете. Задумайтесь: плач – это форма дыхания. Верно и обратное: смех – форма дыхания. Затруднённое дыхание является симптомом панической атаки. В обыденной речи мы говорим о расслаблении: «вздохнуть с облегчением». Это примеры того, как дыхание отражает наше состояние ума. Иными словами, перед эмоцией возникает стимул, который вызывает определённый паттерн дыхания: например, произошло нечто абсурдное, вам это показалось смешным, и запустился дыхательный паттерн смеха. Но мы можем также заставить это работать и в обратном направлении. Мы можем дышать целенаправленно, чтобы вызвать те или иные состояния ума.
В интересной серии исследований европейские психологи Пьер Филиппо и Сильви Блэри подтвердили, что каждое из таких состояний, как радость, гнев, печаль и страх, коррелирует с определённым паттерном дыхания. Затем они провели другое исследование, в котором различным участникам давали указания следовать паттернам дыхания, установленным в первом исследовании, чтобы посмотреть, начнут ли они испытывать такие же коррелирующие эмоции, что и участники первого исследования. Участники второго исследования действительно смогли пробудить у себя состояния радости, гнева и печали посредством определённого способа дыхания (со страхом дело обстояло, однако, несколько сложнее). Можно понимать это следующим образом: всегда, когда мы не осознаём своё дыхание, оно отражает состояние нашего ума, и
Дыхание – важнейшая функция организма, которая может осуществляться как непроизвольно, так и намеренно. Дыхание не только связывает ум и тело, оно также является мостом между нашей сознающей и автономной нервными системами. Поскольку было показано, что многие ментальные и физические заболевания возникают в результате скрытых нарушений работы автономной нервной системы, для нас благоприятен тот факт, что мы можем трансформировать свою автономную систему при помощи сознающей. Иначе говоря, чем чаще посредством правильного дыхания мы вызываем здоровые и уравновешенные состояния нервной системы, тем вероятнее, что эти временные состояния превратятся в устойчивые черты38.
Поделиться книгой: