Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Практикуйте, прислонившись спиной к стене

Так вы сможете снять напряжение, возникающее из-за активизации примитивной системы выживания, поскольку напомните своему организму, что находитесь в безопасности.

В хорошие дни – скользите по волнам эмоций

«Скольжение по волнам импульсов» – распространённая практика внимательности, которой обучают в сообществах по избавлению от зависимости, чтобы помочь зависимым людям научиться взаимодействовать с сильными желаниями и при этом не поддаваться им. Это простая практика: когда возникает сильное чувство, следует просто остановиться, сосредоточиться на нём, понять, что какое-то время оно будет усиливаться, затем утихнет и наконец исчезнет, как и все прочие чувства. Практикующий просто «скользит по волнам» чувства и «движется» в них вплоть до их естественного завершения. Если в тот или иной день вы чувствуете силу и готовность встретиться с трудностями, а в процессе практики возникают неприятные ощущения, присутствуйте в эмоциях, когда они достигают кульминации и затем растворяются. Это очень эффективный и трансформирующий способ действия. Когда мы полноценно погружаемся в сильное чувство, мы видим, что это чувство не способно нас уничтожить и что мы сильнее, чем считали прежде. Мы начинаем всё меньше бояться собственных эмоций и начинаем активно преобразовывать свои отношения с ними. Хотя эмоции имеют основание и смысл, как ни странно, они во многом напоминают мысли – когда мы знакомимся с ними, мы начинаем понимать, что они не обладают глубокой реальностью. Они, как говорят в Тибете, «больше похожи на ветер, чем на скалы». Начать замечать это на собственном опыте – значит сделать огромный шаг в сторону освобождения.

Балуйте себя

Одна преподавательница йоги рассказывала мне о своей ученице, которая регулярно в ходе занятия выходила из зала и спустя некоторое время возвращалась, чтобы закончить практику. Преподавательница думала, что у неё проблемы с пищеварением, пока однажды она не вышла в вестибюль школы во время её отсутствия и не заметила, что в уборной никого нет. Оказалось, что эта ученица выполняла своеобразный ритуал: после самой сложной части занятия она отправлялась в кафе по соседству и покупала себе круассан. Она возвращалась к концу занятий, когда ученики ложились в шавасану, или «позу трупа». Одна часть её личности сопротивлялась тому, чтобы заниматься йогой, в то время как другая понимала, что это принесёт ей большую пользу. Поэтому она договорилась с собой. И это сработало.

В первый период вашей практики следует делать всё возможное, чтобы приучить себя к постоянным занятиям. Мотивируйте себя. Будет гораздо лучше, если вы сможете дождаться окончания практики, но если вы пережили травму и нуждаетесь в подпитке, чтобы проявить себя, это нормально. Вы можете впоследствии отказаться от этой подпитки, когда практика станет частью вашей жизни.

Внимательность к телу: предварительные практики

Мы затронули лишь самые поверхностные моменты в нашем обсуждении природы думающего ума, когда говорили о том, как внимательное присутствие в теле может помочь нам взаимодействовать с трудными телесными проявлениями и как этот процесс оказывает более глубокое влияние на нашу эмоциональную и даже духовную жизнь. Многие вопросы ещё предстоит раскрыть, и мы сделаем это, однако подобные идеи имеют смысл лишь тогда, когда превращаются в реальные переживания. В общем, я хотел бы предложить вам две предварительные медитационные практики, ориентированные на присутствие в теле. Вы можете прочесть их описания и выполнять их самостоятельно или же обратиться к записям направляемых практик. В любом случае, прежде чем переходить к самим практикам, стоит сказать о них несколько слов.

Первая практика выполняется в положении лёжа. Формальная поза такова: лягте на пол (не на кровать, а, скажем, на коврик для йоги или на ковёр), согнув колени, чтобы поверхность стоп касалась пола. Такое положение наиболее удачно: при этом вы можете как широко расставить стопы и свести колени, так и держать ноги параллельно друг другу, а стопы – на одной линии с седалищными костями. Если вам удобнее сводить колени вместе, возможно, стоит взять пояс, шарф или ленту для йоги и связать ноги над коленями, чтобы расслабились мышцы бёдер.

Существует несколько вариантов этой практики, о которых стоит упомянуть. Реджинальд Рей называет свой вариант «практика 10 точек», поскольку в такой позе ваше тело соприкасается с землёй в 10 точках (стопы, две стороны таза, локти, середина спины в области грудины, лопатки и затылок). Другой буддийский учитель, Б. Алан Уоллес, называет свой вариант этой практики «лазарет», поскольку именно туда люди отправляются за исцелением. Когда мы занимаем лежачую позу и наше тело соприкасается с землёй, мы начинаем продуцировать реакцию расслабления, так что наш организм переходит в режим восстановления и исцеления. Данная практика входит в ряд практик, которые Будда называл «внимательностью к телу», и он также рекомендовал иногда практиковать в положении лёжа.

В этой практике мы направляем своё внимание на различные области тела, непосредственно переживаем чистые, живые телесные ощущения и даём себе возможность ощутить расслабление и лёгкость в этих областях тела. Осуществить эту задачу нам помогут три вещи. Первая из них – наше дыхание. В этой практике следует на вдохе направлять внимание и чувствовать ту область тела, на которой мы сосредоточиваемся, а на выдохе – позволять этой области расслабиться. Эти два аспекта нашего дыхания обладают естественными свойствами: вдох обладает энергией оживления, бодрости; выдох – энергией освобождения, расслабления и отпускания. Вообще говоря, санскритское слово нирвана, которое используется для описания состояния окончательного освобождения, буквально переводится как «угасать».

Вторая вещь, на которую мы опираемся в этой практике, связана с землёй: это сила тяжести. Когда вы ляжете на пол, вы сможете заметить, что гравитация непрерывно воздействует на тело, тянет вас вниз. Вы сможете всем телом ощутить, что гравитация притягивает вас к земле, а земля словно приподнимается навстречу, чтобы принять вас. Вы заметите, что, когда тело расслабляется, напряжения и стрессы уходят вниз, в направлении воздействия гравитации. Мы просто сосредоточиваемся на вдохе, а на выдохе отпускаем скованность, напряжение и усталость в теле и позволяем силе тяжести завершить работу. В этом отношении практика внимательности к телу учит нас понимать, что представляет собой эта загадочная вещь – «отпускание».

Третий момент, который может помочь нам в практике, – наше воображение. Достоверно установлено, что наш мозг не очень хорошо различает фантазию и реальность; например, известно, что внутренние упражнения – скажем, в игре на пианино или в занятиях спортом – могут давать ощутимые результаты. Поэтому, даже если вы не чувствуете, что во время практики ваше тело расслабляется, вы можете представить себе, что это происходит, и ваш мозг в конечном итоге воспримет это как нечто реальное.

Наконец, в ходе этой практики не нужно прибегать к особым дыхательным техникам или глубокому дыханию. Дышите естественно и проявляйте естественную внимательность. Ничего, кроме этого, не требуется.

Вторая практика – это, по выражению Пемы Чодрон, «спонтанная» практика, краткое упражнение, которое помогает поддерживать здоровое взаимодействие со своим опытом в течение дня. «Солнечная медитация» – это практика, которой научил меня мой друг и гипнотерапевт Морган Якус. Я рекомендую выполнять эту практику несколько раз в день – скажем, когда вы едете в транспорте, готовитесь обедать или хотите настроиться на рабочий лад. (Я настоятельно рекомендую на работе периодически выходить и медитировать в течение одной минуты.) Как и все спонтанные практики, более вероятно, что Солнечная медитация окажет существенное влияние на вашу жизнь, если вы будете выполнять её в дополнение к более формальным практикам, таким как практика внимательности к телу.

Практика: внимательность к телу

Лягте на пол в удобную позу, обратите внимание на точки, в которых ваше тело соприкасается с землёй. Обратите внимание на силу тяжести, которая незаметно воздействует на вас. Вы можете почти сразу ощутить, что ваше тело начинает расслабляться лишь потому, что вы лежите в этой позе.

Сначала почувствуйте свои стопы и разнообразные ощущения, присутствующие в них. Вы можете заметить покалывание, наэлектризованность, давление пола, температуру помещения. Теперь позвольте внутреннему взору исследовать ваши стопы и в процессе исследования обращайте внимание на ощущения. Вы можете заметить, что ощущения в больших пальцах ног сильно отличаются от ощущений в своде стопы, а они в свою очередь отличаются от ощущений в пятках, лодыжках и т. д.

Затем начните обращать внимание на напряжение, присутствующее в ваших стопах. Вы можете ощутить области стоп, где присутствует напряжённость, неприятные ощущения и даже усталость. В принципе, чем внимательнее вы будете присматриваться, тем больше подобных ощущений вы заметите. Хотя замечать такие ощущения неприятно, тот факт, что вы их замечаете, означает, что вы начинаете освобождаться от напряжения. Начните задействовать дыхание: на вдохе ощущайте напряжение, на выдохе – позволяйте ему уходить вместе с силой тяжести. По меньшей мере попробуйте представить, что это происходит.

Теперь переходите к лодыжкам, голеням и коленям. Почувствуйте их полноценно: мышцы, кожу и кости, всю их энергию, все ощущения и всё напряжение. На вдохе позвольте сознанию присутствовать в этой области, на выдохе – представьте и ощутите, что напряжение уходит.

Теперь переходите к области бёдер: столь же отчётливо ощутите очертания мышц, область промежности с обеих сторон, внешнюю сторону бёдер. На вдохе замечайте напряжение, на выдохе – расслабляйтесь и отпускайте.

Затем продвигайтесь в сложную область таза. Каково расстояние между задней стороной таза, где он соприкасается с полом, и передней его стороной, низом живота? Если бы вам пришлось наполнить эту часть тела водой, сколько воды вместилось бы туда? Вдыхайте и выдыхайте, ощущайте область своего таза и отпускайте ощущения.

Продвигайтесь в область живота, в нижнюю часть спины, во внутренние органы. Затем ощутите руки, суставы рук, ладони и пальцы. Затем – голову, лицо, глаза, щёки, челюсть. Проявляйте максимальную внимательность, ощущайте тело как можно подробнее, с каждым вдохом расслабляйтесь и сосредоточивайтесь сильнее. Тем временем заметьте, что, когда тело начинает расслабляться и раскрываться, ваше внимание следует за ним. Когда в теле ощущаются простор и спокойствие, ум одновременно переходит в состояние безмятежности. Возможно, вы ещё будете сталкиваться с отвлекающими факторами, но обратите внимание, что это происходит совсем иначе, когда ум погружается в тело и вы позволяете гравитации притягивать вас к земле.

Наконец, ощутите своё тело целиком. Приведу буквальные наставления Будды: «Вдыхая, я чувствую дыхание во всём теле. Выдыхая, я чувствую, что во всём теле возникают лёгкость и безмятежность».

Пребывайте в этом состоянии, сколько пожелаете, и ощущайте возникшее расслабление. Позвольте ему впитаться в вас.

Спонтанная практика: Солнечная медитация

Закройте глаза и представьте, что солнце освещает ваше лицо. Стоит ясный, погожий день, в небе нет ни облачка, и солнце сияет во всю мощь. Вы ощущаете его свет и тепло у себя на лбу, на переносице, щеках, губах, на всём лице. Вам приятен этот свет. Он питает, оздоравливает, благотворно влияет на вас. Он настолько ярок, что чёрные и багровые цвета, которые вы видите, когда глаза закрыты, начинают приобретать более светлые оттенки. Вы можете даже почувствовать желание приподнять подбородок, чтобы получить больше света. Обратите внимание, что мышцы лица начинают расслабляться и смягчаться, когда вы греетесь в солнечных лучах.

Теперь свет и тепло солнца, а также расслабленность начинают проникать глубже, сквозь поверхность кожи – в вашу голову. Вы чувствуете, что они просачиваются в ваш мозг, в череп, опускаются в шею. Вы чувствуете, что они омывают верхнюю часть плеч, спускаются в руки, проходят через запястья в кисти рук и пальцы. Вы чувствуете, что они светятся в вашей груди, касаются рёбер, лёгких, сердца и лопаток. Вы чувствуете, что свет заливает ваш позвоночник. Вы чувствуете, как солнечный свет достигает живота, внутренних органов и поясницы. Вы чувствуете, как он проникает в таз, бёдра и ягодицы; спускается в ноги. Он проходит всё ниже и ниже – в стопы, пальцы ног, уходит в землю. Теперь вы ощущаете, как солнечный свет льётся с неба, проходит сквозь вас и уходит в землю, создавая чувство связи и завершённости.

Глава 4

Эволюция устремлений обезьяны

Охраняйте в себе это сокровище, доброту. Умейте дарить без колебаний, терять без сожалений, приобретать без скупости; умейте заменять в своём сердце счастьем тех, кого вы любите, то счастье, которого желаете сами.

Жорж Санд

Одна голова, три мозга, две эмоциональные реакции

Если перефразировать слова Джозефа Кэмпбелла, базовое физическое устройство организма всех людей почти не отличается, какой бы культуре и историческому периоду ни принадлежал человек; то же самое касается и человеческой психики. Исключения, конечно, случаются, однако обычно человеческое тело имеет две руки, одну голову, два глаза, 10 пальцев, кости, мышцы, кровь, одинаковые жизненно важные органы и т. д. Подобным образом, хотя внутренняя жизнь каждой личности отличается удивительной уникальностью и сложностью, каждый из нас, в сущности, имеет дело с общими базовыми настройками. Память, внутренний диалог, склонность наделять опыт смыслом, ориентирование в пространстве, эмоциональный интеллект и двигательные функции – вот примеры этой общности. Наши основополагающие устремления также, очевидно, универсальны. Их понимание поможет нам прояснить, почему люди именно такие, какие есть, и тогда мы сможем так или иначе повлиять на свою природу.

Существуют разнообразные приемлемые теории относительно того, какие из этих устремлений являются основными для человека, однако здесь я буду ссылаться на классификацию наших побуждений на основании исходных потребностей трёх основных регионов мозга, предложенную доктором Риком Хэнсоном27.

Человеческий мозг напоминает трёхслойный пирог. Ствол мозга образует его нижний слой, который часто называют «рептильным мозгом», – он отвечает за самые основополагающие функции, такие как внимание, дыхание и поддержание сердцебиения. С эволюционной точки зрения это старейшая область мозга, и её основная задача – обеспечение нашего выживания, это стремление объединяет все формы жизни. Иначе говоря – все люди стремятся обеспечить себе безопасность, избегать бедствий и боли, иметь достаточно ресурсов, не подвергаться опасности и сохранять здоровье. Средний мозг, или «мозг млекопитающих», отвечает преимущественно за сферу чувств. Он ищет удовлетворения, вознаграждения, приятных переживаний. Это область мозга, которая удовлетворяется быстрым решением проблем, например гедонистическим наслаждением, но также может испытывать удовлетворение от постепенного процесса развития, обучения и получения результатов. Считается, что эти первые два этажа мозга находятся в ведении лимбической системы, которая отвечает за стрессовую реакцию «бей или беги». (Также частью наших защитных структур является реакция «замирания», однако эта реакция рождается в силу совершенного другого типа активации организма. При реакции замирания наш организм задействует так называемую парасимпатическую нервную систему, которая обыкновенно помогает нам успокаиваться и поддерживать равновесие в организме. Некоторые люди имеют естественную предрасположенность к подобной реакции, в этом случае явление, которое воспринимается как угроза, заставляет их парасимпатическую систему изо всех сил работать, чтобы человек мог «притвориться мёртвым» в надежде, что опасность минует.)

Эти области нашего мозга являются необычайно древними (их возраст – 250 млн и 150 млн лет соответственно), поэтому их производительность могла оттачиваться на протяжении бесчисленных поколений. Лимбическая система, кроме того, потребляет относительно малый объём глюкозы, работает молниеносно и представляет собой мощный процессор: она может одновременно обрабатывать огромный объём данных, поступающих из различных источников, подвергая организм минимальной нагрузке.

Иными словами, наш организм нередко обманывается и полагает, что следует действовать исходя из реакции стресса просто потому, что такое действие – крайне эффективно и привычно. Наша биология нередко держится ошибочного убеждения, что реакция стресса – лучший способ решения задач. Несомненно, мы иногда нуждаемся в реакции «бей или беги», и она, стоит признать, постоянно спасает людям жизнь. Тем не менее биохимические вещества, связанные со стрессом, а именно адреналин и кортизол, являются одними из самых токсичных веществ, которые циркулируют в системе нашего организма.

Что же можно сказать о третьей части нашего мозга? Новая кора мозга, или передний мозг, – самая общительная, нравственная и искусная область головного мозга. В ней находится префронтальная кора, и она обеспечивает функции, которые иногда называют высшими психическими функциями. Эта область мозга отвечает за наше ощущения Я и чувство связи с другими, за чувство ценностей, благодарность, сострадание, эмпатию, любовь, силу воли и стойкость – за те вещи, на которые все мы предпочитаем опираться. Основополагающее побуждение, связанное с этой областью мозга, – связь с другими: любить, быть любимым, заметным, иметь семью или близкие отношения, принадлежать некому сообществу.

Люди – не единственные живые существа, которые обладают этой областью мозга, однако только у нас она достигла такого уровня развития. При этом с точки зрения эволюционных процессов новая кора человеческого мозга находится в младенческом возрасте: она полностью сформировалась у человека 200 тысяч лет назад (по самым щедрым оценкам), и это значит, что наша сверхчувствительная реакция стресса в 1 200 раз старше самых высокоразвитых эмоциональных реакций человека. Поэтому новая кора мозга – всё ещё очень грубая система: она потребляет гораздо больше глюкозы, работает медленнее и может единовременно работать лишь с небольшим объёмом информации, связанной с нашим опытом. Поэтому такие вещи, как щедрость, даются нам труднее, чем, ну, скажем, тревога. Вспоминаются строки Моррисси[17]: «Легко смеяться, легко ненавидеть. Нужен характер, чтобы быть мягким и добрым».

Ужас, лежащий в основе низкой самооценки

Потребности мозга млекопитающих и новой коры – получать вознаграждение и принадлежать к некому сообществу, как считают некоторые, являются лишь усложнёнными проявлениями древнейшей потребности рептильного мозга, потребности в безопасности. А именно – стремясь получать вознаграждение (чем более зрелым является характер вознаграждения, тем лучше), логично предположить, что мы постепенно накапливаем жизненный опыт и тем самым совершенствуем свою способность защищать и обеспечивать себя и свою семью. Наслаждаясь вознаграждением, мы также повышаем вероятность того, что другие люди будут любить нас и восхищаться нами: например, человек, которому выпадает счастливый лотерейный билет, может неожиданно обнаружить, что теперь вокруг него вертится целая толпа друзей. Также это значит, что если мы связаны с другими людьми и чувствуем, что имеем широкий круг общения, это также способствует нашей безопасности. Если другие люди сближаются с нами, если нас любят и / или уважают, если мы являемся частью некого сообщества и участвуем в его жизни, другие будут ощущать естественное желание делиться с нами своими ресурсами. Мы будем знать, к кому обратиться, если произойдёт несчастье, или тогда, когда мы потерпим жизненный крах, чтобы получить моральную поддержку или ресурсы, например приют и еду.

Важную роль здесь также играет тот факт, что наш организм и его процессы гораздо примитивнее, чем наши общества и семьи. В принципе во времена охотников и собирателей, если человек был неполноценным настолько, что не мог самостоятельно передвигаться, его могли счесть обузой. Он мог восприниматься как член сообщества, подрывающий жизнеспособность группы в целом. Возможно, его бы изгнали из племени и бросили на произвол судьбы во имя большего блага. В детстве мне довелось наблюдать механизм этой примитивной склонности на примере нашей кошки, которою звали Милкбоун. Однажды эта кошка окотилась, одного из её котят – хиленького – мы назвали Скай. Он казался нам очаровательным. Милкбоун так не считала; это стало понятно, когда мы увидели, как она садится на него в попытке задушить собственного котёнка (не беспокойтесь, мы спасли малышку и кормили её из бутылочки, пока она не выросла). Милкбоун вынуждена была заботиться о шестерых других котятах и не могла позволить себе дополнительной нагрузки. Отсюда следует, что, когда мы чувствуем неполноценность в том или ином отношении, в основе этого чувства лежит инстинктивное напряжение, которое вообще не соответствует реальной ситуации, в которой мы находимся.

Мы затронули вопрос об опыте низкой самооценки, ощущении себя недостойным, нелюбимым или неудачливым, который является распространённой проблемой, способствующей развитию тревожности, паники, перфекционизма и депрессии у огромного количества людей (хотя мы ещё будем обсуждать истинные причины таких переживаний). Если мы принимаем, что наши основополагающие потребности в принадлежности и вознаграждении на самом деле коренятся в инстинкте выживания, то логично утверждать, что ощущение своей недостойности в некотором смысле на бессознательном уровне – это вопрос жизни и смерти. Я убеждён, что во многом именно поэтому такие чувства приобретают на уровне общества масштабы эпидемии и именно поэтому они определяют бóльшую часть наших стремлений, способов поведения и жизненных решений. Если наше чувство внутренней ценности подспудно обладает такой огромной силой влияния, становится ясно, почему мы нередко чувствуем, что вынуждены всеми средствами стараться скрыть подобный недостаток. Мы должны чувствовать, что обладаем влиянием, должны соревноваться, доказывать чужую неправоту, побеждать в споре. Когда нам не удаётся этого сделать, мы либо стремимся улучшить свои результаты, либо впадаем в депрессию и ощущаем тщетность бытия. Наше тело либо сжимается в напряжении, либо испытывает ленивую тяжесть.

Во взрослом возрасте эти чувства могут быть особенно проявлены у тех людей, которые в детстве не ощущали, что их любят, что они достойны любви и что их безусловно принимают. Поскольку детская психика также связывает вознаграждение и чувство принадлежности с выживанием и при этом все наши базовые потребности должны удовлетворяться людьми, которые о нас заботятся, то, если мы сталкивались с неудачей, чувствовали себя неполноценными или ощущали свою «инаковость», эти чувства могли перейти в состояние, которое психолог Ричард Шварц[18] называет «ужасом выживания» или «первобытным ужасом». Такое состояние, в частности, способствует развитию в зрелом возрасте таких проявлений ума, как внутренний критик и синдром самозванца, а также панических атак и бесконечных порочных кругов в отношениях и сфере заработка. Мы будем подробнее рассматривать все эти моменты в последующих главах, однако есть и хорошая новость: мы уже выявили простейший путь, позволяющий избежать оков навязчивого поведения, чувства неполноценности и страха за свою безопасность и жизнь.

Внимательность и практика медитации прямо и красноречиво взаимодействуют с этим эволюционным дисбалансом в нашем мозге. Практика медитации на основе внимательности, в которой упор делается на осознанной теплоте и самоотверженности, а также на дисциплине и строгости, позволяет идеально перенастроить мозг. Обратите внимание, что элементы, связанные с эмпатией, отличающие «поддерживающую среду» Винникотта, отвечают основополагающим потребностям мозга. Когда в ходе медитации мы пробуждаем в себе ощущение безопасности, роста и единства, мы тем самым уже способствуем проявлению устойчивости и лёгкости, суккхи.

Хорошая новость состоит в том, что наши лимбическая и неокортикальная (новая кора головного мозга) системы задействуют разные синаптические сети. Иначе говоря, они взаимно не исключают друг друга – и могут работать одновременно. Мы можем научиться проявлять щедрость и эмпатию – наряду с другими состояниями – в моменты напряжения или опасности. Мы не стоим перед выбором: или – или; мы можем научиться проявлять и то и другое. В общем и целом возможно, что именно подобная реакция является правильной в ситуации глобального кризиса, с которым мы сталкиваемся сегодня: важно осознать, что наше положение требует принятия срочных мер и что лучше всего выбирать сострадание, единение и сотрудничество, если мы хотим выжить.

Когда в пространстве практики мы культивируем чувство безопасности, удовлетворённости и принадлежности, в повседневной жизни мы начинаем чувствовать себя увереннее и устойчивее. Уверенность и устойчивость открывают перед нами важную возможность: сделать практику инструментом для исцеления на более глубоких уровнях. Постепенно (и по мере развёртывания нашего повествования) практика становится ареной, где мы освобождаемся от болезненных и травматических переживаний прошлого – от того самого психологического материала, который порождает негативные убеждения о себе и заставляет чрезмерно полагаться на реакцию стресса28. В дальнейших главах мы более подробно обсудим, как происходит исцеление травмы в поддерживающей среде медитации. Однако прежде требуется выполнить ряд условий, необходимых для подобной работы: если вы будете практиковать нерегулярно, практика не принесёт вам никакой пользы. Теперь, когда мы вкратце рассмотрели универсальные потребности и побуждения, которые наш мозг унаследовал в ходе эволюции, стоит разобраться, как можно направить эти стремления в русло, являющееся безусловно полезным, – на формирование привычки практиковать регулярно.

Развивайте безразличие к обстоятельствам

Ранее в этой главе я говорил о некоторых эволюционных основах систем нашего мозга, которые помогают объяснить нашу склонность задействовать древние и универсальные побуждения таким образом, который в современных условиях лишь усугубляет страдание. Конечно же, существуют не только стремления «рептильного мозга» или «мозга млекопитающих». Мы также обладаем сознательными стремлениями. Наше отношение к реальности, к себе, внимание и воля – проводники наших сознательных стремлений (и, возможно, единственное в жизни, что мы действительно контролируем). Когда мы тренируем эти проявления в медитации, мы умножаем свои вложения, поскольку эти качества становятся устойчивыми и доступными.

Формирование привычки к ежедневной медитации – это тоже практика, которую многие люди находят трудной. Здесь наши внимание, установка и воля – иначе говоря, наше ощущение мотивации – имеют особое значение. Ежедневно и практика – пожалуй, два главных слова в моей медитационной жизни. Возможно, это звучит категорично, но если человек не формирует и не сохраняет привычку медитировать регулярно, все прочие усилия обычно оказываются тщетными.

Среди светских учителей медитации принято давать новичкам самые простейшие указания. Если практика становится слишком сложной или длится более 10 минут, снижается вероятность того, что люди будут её выполнять. По меньшей мере так они рассуждают. Можно согласиться, что такой подход является искусным, и я сам иногда активно за него ратую. Самое главное – практиковать и, если вы взялись за практику, не прекращать её. Поэтому при необходимости вы можете с полным правом сокращать любые практики, которые приводятся в этой книге, в соответствии с вашими потребностями. Тем не менее важно практиковать как можно регулярнее. Например, если вы решаете медитировать по 10 минут в день, медитируйте по 10 минут в день и прилагайте все усилия, чтобы не отступать от этого правила. Но я окажу читателям медвежью услугу, если позволю им ограничиваться всего 10 минутами в день и не иметь хотя бы намерения совершенствоваться в своей практике.

В большинстве изумительных и прорывных исследований медитации внимательности, которые вы могли встречать в разнообразных крупных публикациях, принимали участие люди, которые медитировали по 20–30 минут в день ежедневно на протяжении шести недель и дольше. Именно при таких условиях начинают наблюдаться значимые и долгосрочные изменения как на психическом, так и на физическом уровне. Более того, исследователи регулярно обнаруживают, что когда участники экспериментов наблюдаются в течение шести месяцев и даже года после завершения исследования, значительное их число продолжает практиковать невзирая на то, что им больше не платят за это, – настолько благотворной они находят медитацию.

Сознательное совершенствование своей жизни требует серьёзного подхода. Нужно развивать качество, которое отец Грег Бойл называет «безразличием к обстоятельствам»29. Нужно обрести одновременно мягкость и твёрдость.

О стрессоустойчивости и о том, как максимально хорошо прожить жизнь

Шаматха буквально переводится как «умиротворённое пребывание» или «обретение покоя», и сегодня это самая популярная форма медитации, которую практикуют на нашей планете, согласно многочисленным исследованиям, подтверждающим этот факт. Мы обратимся к этой практике в следующем разделе, поскольку внимательность к телу плавно перетекает в неё. Эту практику также часто называют випассаной, чань или дзадзен – это зависит от того, с кем вы говорите, а также от конкретной техники. В общем и целом речь идёт о знаменитой практике «наблюдения за дыханием»; правда, я не уверен, что наблюдение за дыханием как таковое приносило кому-либо особенную пользу. Эта практика гораздо обширнее – по правде говоря, обширнее, чем обычно объясняют её современные преподаватели.

Если применить установку на рост в отношении обезьяньего ума, мы поймём, что в процессе медитации шаматхи он выступает в качестве партнёра, вместе с которым мы тренируемся, – как говорит Майк Тайсон, «всякий знает, что делать, пока не получит удар в лицо». Кхм. Иначе говоря, если вы хотите научиться хорошо играть в шахматы, лучше всего найти человека, который играет значительно лучше вас, играть с ним (и проигрывать), снова играть (и проигрывать) и играть (и проигрывать) до тех пор, пока однажды вы, наблюдая за его игрой, не научитесь играть так, что выиграете. Обезьяна – подобный противник, и она чертовски хорошо знает игру под названием «Рассеянность». Быть противником обезьяны в этой игре – превосходная идея, поскольку это даёт бесчисленные желанные выгоды. На языке традиции они описываются как развитие силы, ясности и подвижности ума. Если говорить о данных, выявленных в ходе нейронаучных и психологических исследований, то я бы мог посвятить целую книгу описанию преимуществ этой практики. Более того, каждое из преимуществ, которые связывают с этой практикой, – от снижения уровня стресса, гибкости ума, улучшения сна и до развития эмпатии – компенсирует вышеупомянутое эволюционное несоответствие.

Известно, что, когда во время медитации возникает рассеянность, это действительно может выглядеть как удар в лицо. Когда мы замечаем, что настоящее ускользает, обычно наша реакция варьируется от небольшого понижения уверенности до ненависти к себе. На самом деле это глубоко психологический момент. Наши реакции в такие моменты отражают то, как мы относимся к себе в других ситуациях, в которых считаем, что терпим неудачу. Вообще говоря, мы привыкли определять слово «внимательность» (mindfulness) как «направление внимания на предмет», хотя его истинное определение несколько отличается. Слово «внимательность» происходит от санскритского слова smrti (на языке пали – сати), которое переводится как «вспоминать» или «памятование». Вспоминать – значит возвращаться из забвения. Иначе говоря, реальное определение внимательности – «возвращаться из рассеянности». Поэтому состояние рассеянности во время медитации не означает, что нам не удаётся проявлять внимательность, – в сущности, именно оно создаёт благоприятные условия для её проявления. Когда мы видим это, мы можем начать замечать и свои невротические паттерны, когда совершаем грубые ошибки в медитации, и учиться более плодотворным отношениям со своим опытом. В таком случае мы действительно изменяем реакцию нашего мозга в другие, более значимые моменты, когда возникают так называемые неудачи и рассеянность.

Возвращение в себя из состояния рассеянности – возвращение, которое иногда называют «медитационными отжиманиями», – укрепляет наш ум, и мы культивируем состояние непрерывного памятования. Также это влияет на нашу нейробиологию и вызывает огромную цепочку взаимосвязанных изменений в нашей жизни. Было показано, что медитативные отжимания не только развивают внимание, но и укрепляют префронтальную кору, которая, пожалуй, является эпицентром нашего благополучия и нашей способности испытывать устойчивое состояние счастья. Весьма любопытно, что префронтальная кора сама работает как мышца: если вы упражняете её, она становится сильнее (впрочем, если вы упражняетесь слишком много, то перетрудите её). Именно по этой причине нейропсихолог доктор Келли Макгонигал говорит, что чем хуже вы медитируете, тем лучше это для вас. Чем чаще вы отвлекаетесь, тем больше у вас возможностей выполнять медитативные отжимания и тем выше ваша стрессоустойчивость30 (вскоре мы вернёмся к этому моменту).

Положительные эффекты, связанные с развитием префронтальной коры, – одно из важнейших преимуществ медитации, и оно тесно связано с компенсацией нашего эволюционного несоответствия31. Если когда-нибудь случалось, что близкий человек говорил вам нечто, что выводило вас из себя, – и вам удавалось сдержаться, остановиться и ответить ему разумно, а не нападать в ответ, в этом процессе участвовала префронтальная кора. Если когда-нибудь случалось, что у вас начинала развиваться сильная тревога или приступ паники, однако вам удавалось вспомнить о дыхательных упражнениях, – в этом процессе участвовала префронтальная кора. Если когда-нибудь случалось, что вы расстраивались, но вам удавалось переосмыслить ситуацию или взглянуть на неё шире, – сделать это вам помогала префронтальная кора. Если когда-либо вы делали выбор в пользу тех вещей, которые принесут вам долгосрочное счастье, а не кратковременное удовольствие, – можете благодарить за это префронтальную кору. Если когда-либо вы сталкивались с такой неподъёмной задачей или проектом, что казалось, будто справиться с ними невозможно, однако вам удавалось собраться с силами и завершить этот проект, – вам содействовала эта область мозга. И если вы когда-либо поступали как хороший и добрый человек, когда никто этого не видел (малость, которую мы называем наличием ценностей и уважения), – только представьте себе: за это тоже отвечает префронтальная кора.

Нельзя сказать, что поступать так – легко. Альтернативой подобным решениям обычно являются действия, которые кажутся проще, ярче и забавнее. Когда мы сохраняем невозмутимость перед лицом таких искушений, может возникать ощущение жжения, отчасти напоминающее жжение в мышцах во время тренировки.

Префронтальная кора – это область вашего мозга, позволяющая нам переносить стресс, который нередко естественным образом сопутствует самому плодотворному процессу принятия решений и самым благоприятным нашим поступкам. Подобные решения почти всегда уводят нас прочь из шумного круга привычек и страхов и почти всегда требуют, чтобы мы прислушивались к более тонким сигналам и голосам своей глубинной мудрости (также известной как интуиция), о которой я говорил ранее. Высокая стрессоустойчивость может определять, ожидают вас плодотворные отношения или неудачные, успешная сдача очередной сессии или окончательный уход из университета, карьерный рост или пребывание в праздности, утреннее пробуждение с чувством самоуважения или с сердцем, наполненным сожалением. Вообще говоря, наша способность переносить стресс – основа качественной жизни, где человек не погружается в поток мимолётных наслаждений, отчуждённости и страха перед трудностями.

Итак, тренированный ум – это союзник, за которого стоит побороться.

Яд в начале, нектар в конце

Спросите себя: стоит ли довольствоваться бронзой, когда предлагают золото? Как часто ежедневно вы тратите очередные 10 минут на совершенно бесполезные занятия? Не стоит ли спросить себя, почему медитация в течение 10 дополнительных минут кажется настолько пугающей? Действительно ли практиковать так мучительно или мы всего лишь надумываем? Не кажется ли вам любопытным тот факт, что мы испытываем глубокое отвращение к общению с самими собой? Почему так происходит? Действительно ли вы хотите прожить в таком состоянии всю жизнь? Возможно, стоит начать исследование этой проблемы уже теперь?

В религии Вед говорится: «Вещи материальной природы – нектар в начале, яд в конце». Подумайте об этом: все простые решения и лёгкие удовольствия в начале хороши, а вот в конце уже не так приятны. Пожалуй, самый простой пример, который можно привести, – ночной загул с друзьями. Вечер начинается превосходно, а заканчивается тяжким похмельем. То же самое касается компьютеров, мобильных телефонов, автомобилей – по меньшей мере в моём случае. Сначала они работают великолепно, но со временем начинают возникать проблемы, ремонт дорожает, и наконец устройство выходит из строя, и человек в любом случае оказывается на мели. Другой пример – «медовый месяц» в романтических отношениях.

Это выражение из Вед имеет продолжение: «Вещи духовной природы – яд в начале, нектар в конце». Вспомните все значимые и достойные вещи в своей жизни: они начинались тяжело и только позднее стали приносить удовлетворение. Неважно, идёт речь об образовании, накоплении денег, терапии, регулярных занятиях спортом, изменении пищевых привычек, избавлении от зависимости или рождении детей, – в первое время все эти вещи кажутся ядом. Однако если мы сможем продержаться достаточно долгое время, начинает ощущаться вкус нектара, наслаждение и удовлетворение. В конечном итоге почти всегда мы радуемся, что выстояли до конца.

Можно медитировать, чтобы понизить уровень стресса или в целях самоактуализации. Можно стремиться понизить артериальное давление, а можно – постепенно становиться настоящим монстром в своём мире; какое приключение выбрать – решать вам. Так или иначе, если вы хотите приобщаться к глубине жизни, попутно вы улучшите артериальное давление и понизите уровень стресса. Если вы хотите взять золото, вам достанутся и бронза, и серебро.

Выстоять

Бытует легенда о том, что Дэвид Боуи однажды едва не получил посвящение в монахи (в тибетской традиции буддизма) в шотландском монастыре Самье Линг в те времена, когда Чогьям Трунгпа Ринпоче ещё был там ведущим учителем32. Рассказывают, что Трунгпа отговорил его: он сказал, что миру необходима его музыка. Дэвид Боуи, урождённый Дэвид Джонс, понимал, что нужно чем-то отличаться от Дэйви Джонса из группы The Monkees. Говорят, он обратился с этим вопросом к Трунгпе, который сказал: «Тебе нужно то, что поможет выстоять, вроде охотничьего ножа (bowie knife)».

Если вы представляете себе, как выглядят изображения яростных бодхисаттв или ведических божеств, например Кали Ма, вы могли заметить, что почти всегда они держат в руках мечи. Меч символизирует способность мудрости пробиваться сквозь заблуждения. Никаких уступок, никаких сделок, никаких колебаний. Мы испытываем нечто подобное в моменты ясного осознания, что наш возлюблённый – неподходящий нам человек или что необходимо оставить работу, которая не позволяет развиваться. Один удар меча – и дело сделано. Пути назад нет. Такова пронизывающая, открытая природа пробуждения.

Именно такая энергия нередко требуется нам в практике и в обыденной жизни, чтобы реализовать качество безразличия к обстоятельствам. Просто игнорируйте оправдания. Уймите суетливые колебания; перестаньте идти на уступки. Мягко и плавно мы можем опустить острый, тяжёлый меч и пробиться сквозь сопротивление. Можно даже начать наслаждаться приятной остротой таких ситуаций, развить к ней вкус. Мы также можем отсечь и эту остроту. Пробивайтесь сквозь всё. Садитесь. Практикуйте. Не пытайтесь – делайте.

Спрашивайте себя – зачем?

Вспомните, когда в последний раз какой-нибудь человек начинал говорить вам, что нужно делать, хотя вы и не спрашивали его совета. Это случалось с каждым. Вы можете рассказывать о какой-нибудь своей проблеме, изливать душу, и тут другой человек неожиданно говорит: «Знаешь, на самом деле нужно сделать следующее…» – или начинает размещать ссылки на тематические статьи и видео на вашей странице в социальной сети. Вы можете из вежливости поблагодарить его, но, признайтесь честно, как вы действительно в большинстве случаев реагируете на подобные советы? Про себя вы закатываете глаза. (Не верится, что кто-то вообще просматривает эти длинные статьи и видео.)

Часто ли вы на самом деле следуете советам другого человека, даже если он утверждает, что определённые действия радикально изменили его жизнь? Готов поспорить, почти никогда. Однако по какой-то странной причине мы думаем, что можем поступать таким же образом в отношении собственной медитационной практики и получить результаты. Мы говорим себе снова и снова: «Да, действительно стоит медитировать», и это намерение мгновенно оказывается в мусорной куче на задворках нашего разума, где погибли самые прекрасные намерения (оно находится в одном ряду с желанием «попробовать эту сыроедческую чистку», «серьёзно заняться кикбоксингом» и по соседству с желанием «совершить трёхмесячное путешествие по Азии пешком»). Никто не любит, когда ему указывают, что делать. Почему же мы поступаем так по отношению к себе и ожидаем иного результата?

Противоядие от подобного сопротивления я называю так: спрашивать себя – зачем? Ежедневно выделяйте минуту на размышление о том, зачем вы хотите медитировать. Поступать так – куда более эффективно, чем бесконечно говорить себе «я должен(-на)», что отягощает чувством ответственности. Какие необычайные события произошли с вами, что вы заинтересовались совершенствованием своего ума и жизни? Что, на ваш взгляд, медитация даст вам? Что интересного вы узнали за последнее время о медитации? Знаете ли вы людей, которые практикуют, и о том, как практика изменила их? Каждый день в течение одной минуты размышляйте о вещах подобного рода, и вскоре вы обнаружите, как садитесь и начинаете медитировать. Самостоятельно найдите ответы на вопрос «Зачем?». Помните о них.

Можно хотеть совершить некое действие, но также можно стремиться хотеть совершить некое действие. Иногда мы убеждены, что хотим нечто сделать, хотя на самом деле мы только стремимся хотеть его совершить. Фактически мы делаем то, что действительно хотим делать, – то есть те действия, которые, как полагает наш средний мозг, принесут какое-то удовлетворение. В размышлениях о том, что следует сделать, мы не находим ничего приятного. Поэтому весь фокус в том, чтобы перестать думать о необходимости действовать и начать думать о том, зачем вы это делаете, – тогда вы больше не будете стремиться хотеть и начнёте действительно хотеть.

Замечание о препятствиях

Когда нам удаётся разрешить проблему мотивации, ответив на вопрос о смысле практики, скорее всего, мы столкнёмся с препятствиями, мешающими процессу самой медитации. Препятствия могут быть, например, такими: вы проспали, не услышав будильник, важные обязательства возникают «из ниоткуда», появляется «слишком много дел» или же возникает обычное, неприкрытое сопротивление по отношению к практике. Моя подруга и коллега-автор Адрианна Лимбах говорит: «Когда наступает пора медитировать, вдруг оказывается, что я провожу тщательную инвентаризацию своих носков». Иногда по утрам я замечаю, что стою у подушки для медитации – ровно 30 минут остаётся до выхода на работу – и анализирую, не забыл ли я что-то сделать. Хотя сознательно я этого не признаю, в сущности, я ищу повод «выключиться». Правильное решение в такие моменты – просто отсечь лишнее. Просто садитесь медитировать и забудьте о прочем.

Существует древняя мудрость, которая гласит, что перед тем, как происходит нечто благоприятное, все тёмные, негативные силы Вселенной пробуждаются, дабы воспрепятствовать этому событию. Считается, что в этом нет ничего несправедливого или нечестного: таково естественное равновесие мира. В буддийских учениях подобные препятствия называются дон (тиб. dön) – это невидимые существа, олицетворяющие всевозможные помехи. Перед всяким значительным днём, например перед тибетским Новым годом, мы устраиваем неделю, которая называется «время дон». Предполагается, что, поскольку грядёт некое полезное и приятное событие, ему будут предшествовать препятствия, и потому мы готовимся принять их и взаимодействовать с ними.

Никогда не забуду момент, когда я позвонил своему другу и учителю Итану Нихтерну в неделю перед тибетским Новым годом и рассказал, что мои дела совсем не клеятся. Ничего трагичного не происходило, но я определённо чувствовал и действовал так, словно погибаю. Итан ответил: «Что ж, сейчас время злых духов (дон), поэтому можно ожидать разных неурядиц; впрочем, стоит сохранять благодушный настрой». Потребовалось три года, чтобы я смог оценить его ответ.

Некоторые люди суеверны, хотя и не признаются себе в этом. Много ли среди ваших знакомых людей, которые стараются не рассказывать другим о грядущем волнующем событии из страха, что его «сглазят»? Точно так же, часто ли вы начинаете думать, что какому-то событию «просто не суждено случиться», когда в его преддверии возникает слишком много проблем? (Вспомните, с какой «засадой» я столкнулся, когда впервые взялся за написание этой книги.) Учение о времени злых духов (дон) плодотворно, поскольку утверждает, что верно обратное. Если перед тем, как мы собираемся совершить нечто значимое, обстановка накаляется, это происходит потому, что действует естественный закон равновесия. На самом деле это вполне может означать, что нас ожидает нечто более великолепное, чем мы ожидали.

Оставим тему суеверий; я научился ценить моменты, когда возникает бессмысленное сопротивление практике, и всё-таки не откладывать её. Поначалу может быть трудно, но я знаю, что эта боль – в любом случае не есть я сам.

Часть вторая: ум

Обезьяна, обусловленная прошлым

Весть, которую обезьяна сообщила нам в первой части книги, состоит в том, что нужно перестать жить на автопилоте, обеспечить себе поддерживающую среду, а именно безопасность, удовлетворение и чувство принадлежности – вещи, к которым мы стремимся и которых заслуживаем. Роль обезьяны в этом секторе нашей экосистемы – это роль партнёра-соперника или искусного шахматного противника. Обезьяний ум, который действует одновременно как подстрекатель и союзник, призывает нас сразиться с ним и даёт нам великолепные условия для развития стрессоустойчивости. Также мы исследовали поверхностные причины существования обезьяньего ума и преимущества, которые дают более добрые отношения с ним. Мы увидели: чтобы нести ответственность за собственное счастье, нужно примириться с великолепным несоответствием между физическим и социальным развитием человеческого существа. Как мы видели в главе 3, чтобы медитация смогла помочь нам решить эти задачи, необходимо в первую очередь понять, как наладить отношения со своим телом посредством внимания.

В этой части книги мы ненадолго прервём это обсуждение, чтобы развить некоторые навыки и приобрести ресурсы в дружеском диалоге с обезьяной. Теперь мы действительно начнём исследовать шаматху, медитацию умиротворённого пребывания – практику, которая рекомендуется для регуляции нервной системы и обретения ясности ума и, что самое главное, для соприкосновения со своим естественным состоянием. Большинство наставлений по практике внимательности предлагают какой-либо вариант этой практики, и это вполне разумно: научные исследования подтверждают её полезность. Однако в этой книге мы обратимся к ней для более глубокого исследования.

В ходе написания этой книги я подумал, что мог бы создать хорошую, доступную работу о том, как понимать природу мыслей и совершенствоваться в практике внимательности. Я спросил себя: насколько далеко я позволю себе зайти в изложении масштабных последствий таких явлений, как эмпатия и присутствие, – не только для конкретных людей, но и для общества в целом. В конце концов я решил, что не стоит недооценивать своего читателя. Если мы хотим обрести осмысленное понимание реальности, которое сможет дать опыт прозрения, придётся добираться до самой сути.

Поэтому в конце второй части мы перейдём от всеобщих особенностей человека к чертам, которые делают нас уникальными: мы рассмотрим наш индивидуальный опыт развития и то, каким образом он формирует разветвления нашей ментально-эмоциональной внутренней структуры. Я проясню, какие типы переживания глубже всего укореняются в нашем существе, как именно они проявляются в нашей повседневной жизни и отражаются в мире. Это согласуется с главной вестью от обезьяны – призывом исцелиться от травм, которые в буквальном смысле управляют нашей жизнью.

Глава 5

Тело дыхания

Церковь говорит: тело – грех.

Наука говорит: тело – машина.

Реклама говорит: тело – бизнес.

Тело говорит: я – праздник.

Эдуардо Галеано

Внимательность к дыханию – лишь один из аспектов холистической, основополагающей практики шаматхи. В последующих главах мы проясним самые существенные стороны практики шаматхи, чтобы иметь возможность выполнять её с большими точностью и глубиной. Теперь же мы начнём с рассмотрения простой формы шаматхи. Здесь мы сосредоточимся на четырёх моментах: умении воспринимать практику как поддерживающую среду, развитии умения присутствовать в теле, непрерывном возвращении из рассеянности к сосредоточению и восстановлении естественного ритма дыхания. Я придумал код – ППВС, который поможет вам запомнить эти четыре элемента:

– Поддерживающая среда;

– Присутствие в теле;

– Возврат к сосредоточению;

– Свободное дыхание.

Дополняет репертуар спонтанных практик, нацеленных на эмоциональную регуляцию, практика «5–3 – 1–1», которую я предлагаю на с. 141; эту практику вы можете выполнять сразу, как только проснётесь. Наконец-то появилась медитация, которую можно выполнять утром, не вставая с постели!

Восстановление естественного ритма дыхания

Как и тело, дыхание обладает своим естественным разумением. Существует естественный ритм дыхания, который выражает благополучие и восстановление организма. Однако в течение жизни мы формируем бессознательные привычки, связанные с дыханием, которые выражают наши невротические склонности. В общем и целом мы либо вообще не обращаем внимания на дыхание, либо, если уж замечаем его, то начинаем отчаянно его контролировать, полагая, будто его нужно исправлять. Люди обычно стараются заставить себя дышать особенно глубоко во время медитации, поскольку полагают, будто такая манера дыхания – более «одухотворённая». Это одна из многочисленных утончённых форм насилия над собой, постоянно имеющих место в медитационной практике. Мы либо полностью игнорируем дыхание, либо третируем его как угодно. Мы бы никогда не стали поступать так с ребёнком (смею надеяться), так почему же мы относимся таким образом к жизненной силе своего дыхания? Наше отношение к дыханию на самом деле отражается и в других сферах нашей жизни, и это отношение – одно из тех, которое довольно легко изменить к лучшему.

Мы можем научиться доверять естественной разумности дыхания, если научимся внимательно прислушиваться к его сигналам и сообщениям. Дыхание нормализуется естественным образом, если отпустить напряжение, создаваемое нами в попытках его контроля; когда же дыхание нормализуется, наша нервная система и эмоции следуют за ним. Отыщите срединный путь между игнорированием дыхания и злоупотреблением им – и в результате возникнет безмятежность.

Естественный процесс дыхания состоит из четырёх частей: