Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Вы и ваш друг побывали на одном семинаре, слышали одни и те же идеи, те же слова, однако ваше восприятие оказалось диаметрально противоположным. Присутствовало лишь одно разночтение: ваше отношение к преподавателю.

Теперь вообразите, что вы идёте домой и, ещё не остыв, ищете ведущую семинара в сети. Вы пишете ей письмо и попрекаете за все те проблемы, которые она учинила. К вашему удивлению, часом позже она отвечает на ваше письмо. Она пространно просит прощения и приглашает вас на чашку кофе. Вы соглашаетесь. В кафе преподавательница снова извиняется за те поступки, которые она совершила в прошлом. Она рассказывает, что в её семье было много насилия, и она вымещала свою боль и смятение на вашем друге. Она признаёт, что ошибалась. Вы понимаете, что с тех пор, как вы её знали, она прошла путь исцеления и радикально изменила свою жизнь – почему и стала преподавать. (Клянусь, в этой истории нет ничего автобиографического.) Она спрашивает у вас контакты вашего друга из старшей школы, над которым она издевалась, поскольку очень хочет извиниться перед ним. Теперь вы понимаете, что эта женщина – искренний человек. Ваше отношение к ней меняется, и теперь вы жалеете, что пропустили семинар. Может быть, вы даже посетите другое её занятие.

Возможно, ваши отношения с собственным умом не отличаются от ваших отношений с другими людьми? Возможно, части вашего обезьяньего ума подобны женщине из этой истории? Различные проявления нашей личности могли причинять нам боль в прошлом, и мы можем стремиться наказать или пристыдить их – при этом мы не уделяем внимания совершенствованию отношений со своим умом в настоящем. Вообще говоря, когда мы узнаём о прошлом того или иного человека и о пережитых им испытаниях, мы неожиданно начинаем относиться к нему человечнее, становится гораздо труднее судить его. Точно так же мы можем познакомиться со своим обезьяньим умом – а также с тревогами, одержимостями, обидами, непониманием, страхами, стремлениями и желаниями, которые движут им, – далее мы будем глубже и подробнее раскрывать эту тему.

Три типа отношения

Йонге Мингьюр Ринпоче – молодой и весьма харизматичный учитель в традиции тибетского буддизма, родившийся в Непале, происходит из семьи уважаемых гуру. Просветление в его случае – своего рода семейный бизнес. Хотя Мингьюр Ринпоче воспитывался в окружении благородных монахов, от рождения он страдал паническим расстройством, которое преодолел при помощи медитации. Он любит рассказывать о трёх категориях отношения к опыту. Когда мы позволяем опыту диктовать нам, что чувствовать, думать и делать, опыт становится нашим хозяином. Когда мы сражаемся с опытом и пытаемся так или иначе избавиться от него, он становится нашим врагом. Когда мы относимся к своему опыту с любопытством, принятием и даже добротой, опыт становится нашим другом или союзником. Мингьюр Ринпоче утверждает, что мы оказываем влияние на качество отношения к своему опыту. Зафиксируйте эту мысль; в дальнейшем мы будем снова и снова говорить об этих типах отношения.

Предположение, что мы можем сознательно менять своё отношение к опыту, выглядит обманчиво простым и имеет далеко идущие последствия. Психолог Кэрол Двек продвигает сходную идею, которую она назвала «установкой на рост»13. Выражение, предложенное Двек, задаёт верное направление. Установка на рост – это позиция, в рамках которой мы стремимся превратить негативные жизненные переживания в возможности, чтобы учиться, понимать и развиваться. Такой подход к жизни подразумевает, что почти любая жизненная ситуация может вызывать ясность и удовлетворённость, но также – смятение и несчастье; различие состоит не в самих обстоятельствах, а в отношении к ним. Я называю это взятием на себя ответственности за собственное счастье. Обыкновенно мы находимся в таком жизненном модусе: если происходит хорошее событие, мы испытываем счастье; если происходит плохое событие, мы расстраиваемся; если люди проявляют доброту по отношению к нам, мы оцениваем себя высоко; если кто-то плохо относится к нам, мы оцениваем себя низко; если кто-то проявляет к нам неуважение, мы злимся; и т. д. Перечитайте предыдущее предложение и подумайте, какой тип отношения лежит в основе каждого из этих переживаний. Во всех этих случаях мы позволяем опыту становиться нашим хозяином или врагом. В соответствии с общепринятой логикой это может казаться совершенно правильным, однако жить так – значит обзавестись пультом управления, на котором есть кнопки, отвечающие за наши счастье, расстройство, высокую самооценку, низкую самооценку, гнев, и затем отдать этот пульт управления окружающим. Когда наши эмоции зависят от обстоятельств и мы сознательно не опосредуем их, страдания нам гарантированы.

Подобным образом счастье, скорее, возникнет в силу положительного отношения к своему опыту, чем в силу конкретных событий. Например, 55 % людей, выигравших в лотерею, сообщают, что не стали счастливее, неожиданно получив богатство14. Кроме того, многие знают истории людей, таких как Тайлер Карри, который заявил, что лучшим событием его жизни стало заражение ВИЧ-инфекцией. «Теперь я ценю жизнь, вижу, что каждый её момент является неповторимым, и стараюсь наслаждаться этим путешествием… болезнь – катализатор, который неустанно выталкивает меня из безопасности – на поиск чуда», – говорит Карри15.

«Иметь установку на рост – значит взять пульт управления и заменить названия всех его кнопок одним словом: „обучение“», – говорит моя подруга Анна Линдоу, основательница новейшей клиники по лечению от опиоидной зависимости Brave Healing («Отважное исцеление»). Когда мы трансформируем своё отношение к жизни и начинаем считать, что всё происходящее служит нашим росту, исцелению и развитию, что наши переживания – это наши учителя и друзья, перед нами открываются многочисленные двери. Мы можем изменить своё отношение к обезьяньему уму, если установим причины, по которым он ведёт себя определённым образом, или, в более широком контексте, начнём реализовывать установку на рост через опыт собственного ума. В таком случае перед нами открываются двери, которые ведут к успокоению обезьяньего ума. Затем открываются и другие двери – ведущие к самореализации и ясности. Неважно, насколько человек разочарован в жизни, в каком тупике он находится, – он может попытаться принимать явления своего ума и жизни так же, как Тайлер Карри. Мы можем оставить привычки и враждебность и открыться чуду.

Глава 2

Великолепное несоответствие

Вселенная нередко говорит нам: проснись.

Мы просто слишком быстро отключаем сигнал.

Брене Браун

О первобытной ярости и… текстовых редакторах

Я столкнулся с препятствием сразу же, как только взялся за написание этой книги. Я включил свой ноутбук, два раза кликнул мышью, чтобы открыть текстовый редактор, и тут оказалось, что по загадочным причинам я не могу войти в свою учётную запись. Затем последовал часовой телефонный разговор с небольшим отрядом тугодумов из службы технической поддержки, и бóльшую часть времени я просто ждал. Мне хотелось кричать – я оказался брошенным на произвол судьбы, словно Одиссей, в океане успокаивающего джаза и записей рекламных объявлений, которые сменялись деланно вежливыми пародиями на человеческое общение. Разве они не понимают, что я только что принялся писать свою первую книгу? Разве они не в курсе, с какими внутренними затруднениями сталкиваются начинающие авторы вроде меня? Разве могут эти люди не видеть, какое сопротивление мне пришлось преодолеть, чтобы, в конце-то концов, оказаться один на один с чистым листом на экране? Я рассортировал коллекцию своих записей по алфавиту и создал цветовую систему обозначений, чтобы искать книги в своём шкафу, – лишь бы избежать этого пугающего мига. И теперь – это.

Моё сердце стало биться чаще, я напряг плечи, сжал кулаки, стал беспокойно дёргать ногами под столом, нелегко стало расслышать свой внутренний голос. Конечно же, в моей голове стали проноситься всевозможные мысли. Я начал, как параноик, раздумывать: а вдруг это знак? Кто знает, может быть, моей книге «не суждено» появиться на свет. Быть может, Вселенная смеётся надо мной. Ретроградный Меркурий? Больше всего меня беспокоило то, что после такого случая у меня может пропасть писательский настрой. В моей голове снова и снова в разных вариациях раздавались вопросы: «Почему я?», «Почему сегодня?», «За что я плачу этим людям?». Стыдно признаться, но мне пришлось приложить героические усилия, чтобы держаться в рамках приличий.

Звучит слишком драматично? Однако так всё и было. Позже я осознал, что мои тело и ум отреагировали на эту ситуацию так, как если бы на меня напали. Налицо были все главные биологические признаки. Я ощутил прилив энергии в руках и ногах: кулаки сжались, ноги стали отбивать дробь по полу. Эта автоматическая, непроизвольная биологическая реакция оказалась бы уместной, если бы мне нужно было бежать, ответить врагу, ударив его кулаком или подвернувшимся под руку оружием. Все возникающие у меня мысли имели оттенок самобичевания, они вертелись вокруг тем бегства или борьбы – которые были результатами реакции моей лимбической системы. На самом же деле было не с кем бороться и не от кого убегать, поэтому мои мысли сменили направление, и я задумался: возможно, меня сглазили или звёзды мне не благоприятствуют, – вероятно, включилась в работу островковая кора мозга, которая отвечает за истолкование смысла неопределённых переживаний16. На биологическом уровне даже гнев и ярость, которые я испытывал, были вызваны знаменитой стресс-реакцией, которая развилась в незапамятные времена, чтобы мобилизовать организм и уберечь его от вреда, задействуя эти конкретные механизмы.

Всё дело в восприятии. Моему мозгу было неважно, что реальная угроза отсутствовала. Да, в некотором плане проблема имела отношение к моему финансовому благополучию (и если логически развить эту мысль, к моему выживанию), однако во время телефонного разговора единственной реальная угрозой, с которой я столкнулся, были впустую потраченное время, рутина и неприятные чувства из-за того, что меня воспринимают как второсортного клиента (а не как личность). Моя эмоциональная реакция была непропорциональна сложности ситуации, и, скорее всего, её обостряло то обстоятельство, что я имел травматический опыт и потому терпеть не могу, когда меня ограничивают.

Возможно, затяжные беседы с сотрудниками технической поддержки не кажутся вам таким уж садизмом и издевательством, в отличие от меня, и всё же уверен, что вы сталкивались с подобными ситуациями. Мне известно, хоть я и не знаком с вами, что иногда вы испытываете возбуждённые, сверхэнергичные состояния, нацеленные на выживание и не отвечающие ситуации, в которой вы находитесь. Типичный пример – раздражение за рулём. Или – злость, когда наш партнёр или супруг делает или не делает нечто, о чём вы сказали ему, чёрт побери, уже три раза. Уверен, что иногда, находясь в эмоционально напряжённом состоянии, вы делаете и говорите некрасивые вещи, хотя задним числом и понимаете это. Кто-то другой словно управляет вами, и вам остаётся лишь беспомощно наблюдать.

Мне известно, что вы попадаете в такие ситуации, поскольку в них попадают все люди. Не имеет значения, сколько вы работаете над собой, медитируете или насколько упорно пытаетесь впечатывать в свой мозг «исключительно позитивные вибрации»; периодически все мы сталкиваемся в своей душе с неожиданным разгулом стихии. На это есть свои причины, и в этом нет нашей вины.

Эволюция: скорость черепахи, скорость зайца

Наши знания об эволюции человеческого вида содержат ключевые сведения о причинах подобного эмпирического несоответствия. Не забывайте: существует огромный разрыв между нашей биологической и социальной эволюцией. Биологическая эволюция – поразительно медленный, накопительный процесс. Современная наука предполагает, что потребовалось пять-восемь миллионов лет, чтобы человекообразная обезьяна эволюционировала в то невероятно сложное существо, которым теперь является человек. Пять-восемь миллионов лет. Дело в том, что, чтобы произошла мутация одного гена с целью приспособления организма к среде, должно смениться несколько поколений. Например, ушло примерно 364 тысячи лет на то, чтобы простые светочувствительные области превратились в глаза, подобные нашим, – имеющий точность видеокамеры орган, которым мы обладаем сегодня.

Эволюция человеческого общества – совсем другая история. Человеческий вид существует около 100–200 тысяч лет (примерно половину того времени, которое заняла эволюция глаз). Первые сообщества людей состояли из кочевников и охотников-собирателей, и только 12 тысяч лет назад появилось сельское хозяйство. Давайте посчитаем: 188 тысяч лет потребовалось лишь для того, чтобы люди додумались выращивать злаки и одомашнивать рогатый скот. Теперь перенесёмся вперёд всего лишь на 11 800 лет после появления сельского хозяйства в эпоху промышленной революции, когда люди научились быстро производить и перевозить товары. С точки зрения природной эволюции человеческая цивилизация обрела общемировое единство мгновенно. Наши сообщества стали развиваться по экспоненте. Не прошло и 200 лет после промышленной революции, как у нас появились смартфоны – примерно тогда же, когда президент Барак Обама занял свой пост в Белом доме, а на вершине хит-парадов оказалась песня Кэти Пэрри I Kissed a Girl. С тех пор наше общение и наше взаимодействие с миром буквально полностью – и стремительно – преобразились.

Эволюция общества идёт в таком быстром темпе, что подобные радикальные изменения происходят всего за несколько лет. В то же время наша биология вынуждена, как и прежде, тащиться в темпе черепахи. Попробуйте-ка установить инстаграм на кнопочный телефон-раскладушку: наше древнее «железо» никак не тянет общественную «прошивку» с её неустанно возрастающей сложностью. Наши мозг, нервная система и возможности органов чувств настроены на функционирование в ситуациях, гораздо более примитивных и угрожающих, чем мир, в котором обитает большинство жителей развитых стран – в особенности те из нас, кому общество даёт особые привилегии: люди со светлой кожей, чертами доминирующего гендера, имеющие здоровое тело, гетеросексуальную ориентацию и достаточные финансовые ресурсы.

Надеюсь, что теперь с учётом этих сведений вас уже не так шокирует, что я (боже праведный! учитель медитации) испытал стрессовую реакцию «бей или беги» во время телефонного разговора в спокойной обстановке. Снова и снова мы – все люди – вынуждены сталкиваться с тем, что наша нервная система реагирует гораздо интенсивнее, чем требуется, из-за чего мы оказываемся в неприятном положении. Дело просто в особенностях того мира, в котором мы родились, и последствия такой реакции выходят далеко за рамки личного общения. Устаревшее и сверхактивное биологическое «железо» во многом ответственно за войны, загрязнение окружающей среды, жадность и насилие. Мы инстинктивно чуем, что живём в мире, где приходится «побеждать или быть побеждённым», «быть первым или остаться ни с чем», в мире, где «выживает сильнейший». Это устаревший менталитет, продукт отставшей от жизни биологии, который продолжает сохраняться, невзирая на бесконечные порождаемые им катастрофы. На самом деле наше общество – уже не общество «волков», однако в силу сверхактивных защитных механизмов нам кажется, будто человек человеку волк. Такое восприятие во многом ответственно за господство системы нищеты и подавления, которая выбрасывает людей на обочину общества, из-за чего они нередко попадают в действительно угрожающие для жизни ситуации. Мы вполне можем, хотя это и займёт какое-то время, начать управлять собственной эволюцией и сглаживать это несоответствие. Да, по сути это индивидуальная, личностная работа, однако я убеждён, что её можно осуществить – и это уже начинает происходить – в глобальном масштабе.

Мы, разумные животные, всё ещё принадлежим миру природы, а в природе всякая вещь имеет свои смысл и назначение (хотя существуют и исключения). Когда дерево сбрасывает листья и они падают на землю, эти листья разлагаются и питают почву. Когда дует ветер, он уносит семена различных цветущих растений в места, где они имеют больше шансов прорасти. Когда хищники охотятся, они тем самым регулируют численность популяции видов-жертв, благодаря чему в их экологической нише сохраняется баланс ресурсов. Почти все элементы всякого природного организма развивались таким образом, чтобы постоянно функционировать таким взаимозависимым образом. Наши мозг и сознание работают так же. Примитивные биологические механизмы нашего тела, безусловно, не соответствуют современной ситуации, и всё-таки я утверждаю, что все наши особенности служат определённой цели. Проблема в том, что мы не сможем этого увидеть, если постоянно будем демонизировать свою природу или верить, будто «так уж мы устроены», не оставляя себе возможности иначе взглянуть на ситуацию.

Понимание личности как экосистемы способствует формированию установки на рост. В отношении обезьяньего ума такая позиция ставит перед нами следующие вопросы: «Каков смысл этого ума?», «Что он пытается донести до нас?». В этой книге мы будем исследовать данный вопрос в трёх различных контекстах и предложим три версии ответа «Обезьяна хочет, чтобы вы глубже воспринимали свою жизнь». Обезьяна показывает вам, как выглядит и ощущается жизнь, проживаемая на автопилоте, и спрашивает, насколько вы ею довольны. На этом отрезке нашего путешествия, в рамках этой книги, обезьяна хочет, чтобы вы стали взаимодействовать с рассеянным умом, начали развивать своё внимание, вступили в более осознанные отношения со своим опытом.

Обезьяна просит вас – а то и умоляет – начать медитировать. Уильям Джеймс, один из столпов современной психологии, писал: «Способность произвольно и неустанно сосредоточивать блуждающее внимание – вот основа суждения, характера и воли… Образование, которое развивало бы эту способность, было бы настоящим образованием par excellence»17. Однако в эпоху, когда он писал эти строки, Уильям Джеймс не знал, что в своём описании он излагает основы медитации внимательности. А способности суждения, характера и воли, в сущности, соотносятся с умением брать ответственность за своё отношение к вещам – не говоря уже об ответственности за собственную эволюцию.

Майя и обезьяна

В индуизме Майя, богиня иллюзии, – воплощение обмана, хитроумная сила природы, которая околдовывает нас, людей, жизнью внутри сансары. Слово сансара означает циклический, повторяющийся способ бытия вещей в материальном мире (например, смена времён года). Сансара питается нашей слепой верой в то, что материальная выгода и гедонистические наслаждения принесут нам долгосрочное удовлетворение (подобное скрытое послание лежит в основе любой рекламы). Проблема состоит в том, что долгосрочное счастье невозможно обрести в мире, где нет ничего постоянного. Тогда конечный результат стремлений внутри сансары – это расстройства, разочарования и трагедии, переживаемые снова и снова.

Майя в общем и целом воспринимается враждебно индуистами, занимающимися духовной практикой. Особенно привержены такой позиции вайшнавы – адепты течения, в котором целью человеческой жизни считается служение богу Кришне. Для них Майя – существо, весьма сходное с библейским Сатаной – искусителем, которого стоит опасаться. Однако всё не так просто: на самом деле Майя – служительница Кришны; просто её роль – вести двойную игру. Да, её задача – делать так, чтобы мы, люди, тратили неимоверное количество сил на соперничество друг с другом и погоню за суетными вещами, и всё-таки перед лицом неизменных разочарований мы постепенно меняемся. Мы неизбежно сталкиваемся со старостью, болезнью, смертью, безразличием людей друг к другу; мы изматываем себя в погоне за эгоцентричным и поверхностным самоублажением; когда же мы начинаем видеть, что невозможно избежать боли и всегда испытывать только хорошие чувства, нас перестаёт устраивать статус-кво. Обычно мы начинаем задаваться более глубокими вопросами о смысле и назначении жизни. На исходе дня обманы Майи начинают приносить благие плоды. Её служение божественному началу состоит в том, что она побуждает нас перестать очаровываться материальным миром, чтобы мы развивали более высокие устремления; в этой конкретной традиции это значит, что человек должен стать экзальтированным поклонником Кришны, символизирующим обретение истинной цели жизни.

В разных буддийских традициях выражением сансары считается наш дикий и неуёмный ум, который почти постоянно «зацикливается». Точно так же именно природа такого ума – иногда озаряемого творческим гением, иногда выступающего в качестве неприятного внутреннего критика, зачастую наполненного банальной болтовнёй, – побуждает нас искать осмысленные методы избавления. Можно попробовать заняться йогой, обратиться к психотерапевту, книгам по самопомощи, попробовать очистить организм, пройти программу освобождения от зависимости, заработать больше денег, повысить качество жизни, чаще ездить в отпуск и пить лекарства, чтобы загладить эту проблему, – и всё же окончательно мы её не решим. Если человеку улыбнулась удача, он перестанет искать быстрых решений и начнёт подвергать сомнению свои представления о реальности. Если ему улыбнулась удача, он начнёт интересоваться медитацией.

Медитация не просто позволяет решать проблему эволюционного расхождения между нашим биологическим и социальным устройством – она делает это утончённо. Научные исследования медитации на основе внимательности подтверждают, что она имеет множество достоинств: успокаивает ум, способствует более умиротворённому отношению к жизни, развивает нашу способность точно различать свои переживания, улучшает эмоциональный и поведенческий самоконтроль, углубляет наше взаимодействие с обществом, замедляет процессы старения, предотвращает заболевания, продлевает жизнь и даже воздействует на ДНК, которую мы передаём последующим поколениям19. Неслучайно изучение медитации в западном обществе обретает массовый характер. То, что это происходит именно теперь, когда планетарный кризис достиг наивысшего накала, – ещё более закономерно.

Стоит прояснить, что существует различие между светской медитацией, нацеленной на снятие стресса, понимаемой как отдельный метод, и светской медитацией в качестве самостоятельного пути. Внимательность постоянно популяризируют преимущественно как метод, дающий мгновенные результаты, такие как понижение кровяного давления и повышение творческой продуктивности. Хотя я допускаю такой способ развития и поддерживаю людей, которые таким образом приходят к практике, следует признать: подобный подход неизбежно попадает в вышеописанную категорию «быстрых решений». Напротив, воспринимать медитацию как самостоятельный путь – значит решиться на развитие открытости сердца и переживание эмоциональных процессов, которые такая открытость неизбежно предполагает, а это в свою очередь влияет на нашу этику, наше понимание природы реальности и наши способы поведения в отношениях и на работе. Эту мысль можно выразить иначе: можно заниматься медитацией, чтобы развить внимательность, а можно обращаться к ней как к практике развития сострадания и обретения радикально освобождающего, целостного понимания мира. Выбирайте, что вам ближе.

Наш дикий и неуёмный ум призван побудить нас к поиску методов избавления. Как и Майя, обезьяний ум – одновременно подстрекатель и союзник. Поэтому от глубокой иронии нашего положения никуда не скрыться: обезьяна, с одной стороны, побуждает нас медитировать, а с другой – мешает нам это делать. Почему же вестник, который принуждает нас сесть и обратить взор внутрь себя, становится величайшим препятствием, с которым мы сталкиваемся на этом пути? Почему, стоит только начать медитировать, как мы сразу натыкаемся на ту самую вещь, от которой пытаемся освободиться?

В этой книге мы будем рассматривать этот вопрос с точки зрения трёх основных семейств, или классов, медитации, существующих в буддизме[15]: шаматхи (внимательное присутствие), майтри (любящая доброта) и медитации на сострадании. Мы увидим, что нагрузки и перегрузки нашего ума служат определённым целям, которые естественным образом вплетаются в каждую из этих практик. Мы увидим, что подобные практики нужны для того, чтобы мы обратились к истинным, скрытым причинам назойливых мыслей. Мы начнём с самых очевидных проблем – с беспокойства ума – и, продвигаясь вперёд, будем исследовать всё более скрытые ландшафты.

В третьей главе мы приступим к исследованию медитационных практик, сосредоточенных на телесности, – они быстрее всего позволяют распознать и преодолеть первоначальные преграды, возникающие в медитации. Прежде чем перейти к этой теме, я хотел бы, однако, немного углубиться в динамику нашего внутреннего мира, которая находит отражение в мире внешнем. Когда обезьяна решает поиграть роль диджея, который бесперебойно крутит треки Мадонны, это неприятно, однако весьма забавно. И всё же неспособность управлять своим умом может иметь серьёзные последствия – для нас самих, для наших отношений, для общества и планеты Земля.

В конце следующей главы мы поговорим о медитационных практиках, в основе которых лежит принцип взаимосвязи: они закладывают фундамент для наших развития и благополучия и реально могут помочь нам снизить уровень ментального шума. В первую очередь я выскажу ещё несколько аргументов в пользу того, что мы изначально обладаем благой природой; эту истину мы часто упускаем из виду, поскольку она в буквальном смысле ближе к нам, чем собственная кожа.

Вскоре мы увидим, что, когда обезьяний ум обретает пристанище в теле – соме, физическом инструменте, который глубоко взаимосвязан с землёй и опирается на неё, наша психика начнёт раскрываться совершенно естественно.

Глава 3

Как подружиться с телом через медитацию

Тело – отнюдь не тупая и инертная вещь, от которой мы отчаянно стремимся освободиться. Правильно воспринимать его как космическую ракету, как серию атомов, распадающихся, словно листья клевера, как пучок нервных волокон, ведущих к иным мирам и переживаниям.

Кларисса Пинкола Эстес

Обычно ответы, которые мы ищем, – совсем рядом, в вещах, которые мы перестали замечать. Это верно также и в отношении тела и его роли в медитации. Тело – это, возможно, важнейший элемент нашего существования; вообще говоря, оно составляет основу нашей жизни. Однако склонность ощущать себя бестелесным существом – не просто распространённое явление; её поощряют, за неё даже сражаются. Например, человеческая способность игнорировать потребности тела в сне, отдыхе и игре становится почвой для подвига. Способность выдерживать четырёхкратную нагрузку фактически считается добродетелью. Мы почти перестали испытывать сострадание или уважение к своему телу, воспринимая как данность все его способности и те испытания, которым мы его подвергаем. Когда утрачивается связь с телом, мы воспринимаем его как простой объект, как машину, а не как живой организм. Подобная утрата связи напрямую связана с беспокойством ума. Подлинное осознанное присутствие всегда имеет оттенок сострадания и теплоты, а сострадание и утрата связи – явления взаимоисключающие. Осознанное присутствие производит изменения, которые прекращают подобные объективации, и вскоре мы будем развёрнуто обсуждать этот вопрос.

Объективация – то, что позволяет человеку преодолевать телесные ограничения, чтобы справляться с требованиями на работе, в семье и во всё более обширных социальных кругах. Усталость? Нужно больше кофе. Не успеваешь закончить работу? Пожертвуй сном. Неудачный день? Выпей. Или проглоти какую-нибудь таблетку. Не нравится, как выглядит твоё тело? Накажи его спортом, диетами, чистками и биодобавками. Вспомните, когда вы последний раз прибегали к этим средствам. В какой-то момент вы чувствовали, что тело тихо «обращалось» к вам; оно незаметно посылало вам сигнал: «Хватит» или «Я устал(-а)», однако, вероятно, вы проигнорировали его голос. Некоторые люди настолько привыкли игнорировать подобные сигналы, что не знают, как снова начать их чувствовать. Осмелюсь утверждать, что подобные сигналы гораздо важнее, чем мы думаем.

Я не выступаю против (и часто выступаю за) приёма лекарств, карьерных достижений, ночного бодрствования и интенсивных тренировок, однако обычно причины такого поведения – отнюдь не только культурные привычки. Довольно часто люди действуют так в силу стойких убеждений, связанных с самооценкой, и из-за страха, что они могут оказаться недостаточно хорошими. Возможность, что я – никчёмный и недостойный любви человек, может формировать подсознательное чувство опасности, которое способствует самокритике, бесконечному сравнению себя с другими, перфекционизму, наркотической зависимости, переутомлению на работе и бесчисленным формам сверхкомпенсации, тревоги, паранойи и депрессии. Такие убеждения и страхи (как и стремления к компенсации, которые они порождают), сознаём мы их или нет, выражаются в ощущении телесной скованности. Такие убеждения и способы поведения проявляются через напряжения в мышцах плеч, боли в пояснице, тяжесть в конечностях, через наши хронические заболевания. Всё это запирает нас у себя в голове, в обезьяньем уме. Такой жизненный модус является настолько распространённым, что мы даже не сознаём насилия, которое совершаем над собой, – а затем удивляемся, почему порой ощущаем такую безысходность.

Реакция расслабления

Есть и хорошая новость: сама природа человеческого тела и психики обеспечивает исцеление, рост, ясность и покой. Когда отсутствуют явные угрозы и, напротив, присутствуют условия безопасности, теплоты, принятия и связи (между прочим, любой достойный родитель пытается создать такие условия для своего ребёнка), упомянутый инстинкт выживания переводит нас в модус обновления и восстановления, известный как реакция расслабления. В сущности, это исходное, естественное состояние ума и тела. Это состояние, в котором наше существо предпочитает находиться, и оно естественным образом возвращается в него при наличии достаточных условий, которые ему способствуют. Стресс, сердечная боль и тревога – поверхностные слои опыта, которые омрачают наше естественное состояние и одновременно призывают нас возвратиться в него.

Однако замечали ли вы когда-нибудь, что пытаетесь расслабиться? Бесполезное дело. Нельзя заниматься расслаблением. Расслабление – это бездействие. Что мы можем сделать – так это отпустить напряжение, стресс, неразрешённые эмоциональные трудности и усталость, накопившиеся в теле. Если бы мы смогли полностью освободиться от напряжения и стресса, в итоге осталось бы расслабленное, открытое, уравновешенное состояние – состояние, в котором наши ресурсы используются для роста. Такое состояние также открывает гораздо больше возможностей для свежего восприятия жизни. Это одновременно биологическая и психологическая истина. Некоторые даже скажут, что это также и духовная истина. В буддизме это состояние связано с представлением о природной благости: в основе наше существо обладает изначально здравой и цельной природой; это представление хорошо согласуется с радикальным отказом от понятия патологии.

Я понимаю, что отпускание превратилось в очередное смутное и слащавое выражение – наряду с любовью к себе и благодарностью. Многие люди встречают подобные выражения во вдохновляющих постах в социальных сетях и думают: «Прекрасно! Но как этого достичь?». Во многом мы здесь будем сосредоточиваться именно на практике отпускания, которая даёт возможность проявиться нашей природной способности к исцелению. Мы начнём с непосредственной работы со скованностью, напряжением и усталостью на телесном уровне.

Разгадка – в теле

Медитацию часто описывают как науку об уме и как тренировку ума. В нашей культуре считается, что ум располагается в голове, а потому медитация также становится практикой, которую мы выполняем в своей голове. Если, практикуя медитацию, мы лишь на словах уделяем внимание телу и затем переходим, например, к сосредоточению на дыхании у кончика носа (то есть в области головы), то лишь усиливаем ощущение незначительности тела, и наша медитация обязательно окажется ограниченной.

Культурное представление о том, что ум соотносится с головой, опирается на другое устаревшее представление – будто мозг располагается только в голове. Скорее, мозг рассредоточен по всему организму. Нейроны и нейротрансмиттеры функционируют в вашем горле, сердце, внутренних органах и в различных других нервных скоплениях, которые охватывают всё ваше тело, вплоть до пальцев рук и ног.

Воссоединение с телом – первое, чем стоит заняться в практике медитации, и на это имеется множество причин. Во-первых, тело – дом ума. Работа телесно-ориентированных психологов Бессела ван дер Колка и Питера Левина внесла большой вклад в прояснение того, что тело – хранилище всех ментальных процессов, эмоций, переживаний, интуиций и воспоминаний20. Более того, медитация – синоним понятия «обращение вглубь себя». Куда же это – «вглубь»? Куда ещё можно обращаться, если не в пространство тела? Да и в принципе неразумно ожидать, что ваша практика принесёт вам покой и ясность, если самое прямое проявление вашего бытия не становится центром вашего опыта.

Как я вернулся в тело

Пять лет тому назад медитационная практика перестала приносить мне пользу и улучшать мою жизнь. Тогда я только окончил курсы социальных работников и устроился на работу в приют-лечебницу – пожалуй, самое непростое место в сфере социальной опеки. Мне приходилось наблюдать, как обездоленные дети и семьи попадают под жернова узаконенного расизма, много работать сверхурочно, неустанно сражаться с бюрократией и грудами бумаг и быть свидетелем ужасных решений суда по семейным делам, которые вызывали травматическую цепную реакцию в жизнях людей… и я начал сдавать.

Мне казалось, я делаю всё необходимое – выполняю все предписания по заботе о себе: прохожу психотерапию, занимаюсь спортом, регулярно медитирую, правильно питаюсь. Тем не менее мои нервы стали расшатываться. Выходные я по большей части проводил в постели. Затем я ввязался в судьбоносную перепалку с одним из приёмных родителей, в результате которой разбил рабочий телефон об стену. Когда я в гневе вышел из кабинета, за моей спиной появился начальник. Он не стал возражать, когда я сообщил, что хочу взять отпуск.

Целую неделю я провёл на побережье океана в размышлениях о том, чего мне не хватает. Через несколько дней ко мне вернулась способность расслабляться, и я стал чувствовать телесную связь с землёй под своим ногами и с окружающей природой. Тогда моё тело смогло ещё больше расслабиться и раскрыться.

Я стал вспоминать времена, когда вместе со знакомыми изучал буддийскую традицию тхеравады («старой школы»), в которой делается большой упор на ощущении своего тела. Медитативная работа с телом играет в этой традиции такую важную роль, что «сканирование тела» нередко отнимает половину времени, отведённого для практики. Потом я вспомнил кое-что другое: когда-то я пытался впечатлить свою девушку-хиппи и посещал занятия по рейки. Во время медитации нас просили вообразить, что наш позвоночник – это своеобразное дерево, уходящее корнями в землю. Мы должны были представить, что земля питает наше тело, как почва питает корни дерева. С тех пор я не вспоминал об этом, однако теперь, спустя 20 лет, я сидел на побережье южного Нью-Джерси и представлял, что мой позвоночник врастает в землю. Странное ощущение. Однако мне стало лучше. Когда через тело я воссоединялся с землёй, происходило нечто такое, чего я не мог адекватно описать. Более того, когда я привнёс в привычные практики внимательности это ощущение связи, медитация стала вдохновлять меня как никогда прежде.

«Вправить» мозг

Существует отдельный канон буддийских учений, не известный мне в те времена, который сосредоточивается на воссоединении с телом и восстановлении глубинного телесного ощущения связи с землёй. Оказывается, не я один ощущал, что моя практика не развивается, и чувствовал, что ей чего-то недостаёт. Такие вопросы подробно разбирались известным индологом, буддологом и опытным практиком медитации Реджинальдом Реем. Рей разработал огромное количество материалов, проясняющих, что тело – не только мощнейший союзник в процессе медитации, но и таит в себе самую суть медитативного пути.

Рей часто ссылается на тот общеизвестный факт, что существуют два полушария головного мозга, обладающие различными качествами и функциями. Левое полушарие отвечает за так называемые рациональные и линейные процессы, такие как вычисление, планирование и стратегическое мышление. Также эта часть мозга связана с языком, она отвечает за умственную болтовню и внутренний диалог, за «обезьяний ум». Эта часть мозга непрерывно описывает наш опыт, едва мы успеваем его пережить, – Алан Уоллес говорит, что в таком случае мы «съедаем меню» вместо того, чтобы насладиться обедом.

Правое полушарие мозга обеспечивает функции, обладающие более отвлечённой, творческой, интуитивной и доязыковой природой. Также правое полушарие, как выяснилось, более тесно связано с нейронами и нейротрансмиттерами, располагающимися по всему телу. Отсюда логически следует, что, когда мы сосредоточиваемся на теле, мы активизируем ту часть мозга, которая не имеет отношения к умственной болтовне. Рей часто цитирует знаменитого психиатра доктора Дэна Сигела, который говорит, что не следует больше говорить о «правом полушарии». Следует говорить о «теле»21.

Если вспомнить теорию зависимости нейропластичности мозга от опыта – а именно что наш мозг непрерывно изменяется и развивается в ту сторону, куда направлено наше внимание, – придётся сделать вывод, что в таких видах медитации происходит нечто весьма многообещающее. Когда в процессе медитации наше внимание обживается в теле, мы приучаем себя усиливать правое полушарие мозга и развивать бессознательную и автоматическую привычку пребывать в этом режиме. Со временем развивается наша способность присутствовать в теле и, если смотреть более широко, спокойствие ума22.

Калила Б. Хоманн, специалист в области экспрессивной арт-терапии, пишет: «Правый гиппокамп, очевидно, сильнее связан с „правополушарными“ способами восприятия опыта и обработки информации – опирающимися на тело, эмоционально вовлечёнными и символическими. Он формирует наше восприятие событий таким образом, что это восприятие невозможно непосредственно выразить языковыми средствами; однако оно ощущается, переживается и лежит в основе всего нашего опыта»23.

Наблюдающее Я и переживающее Я

Психодинамическая теория[16] уже давно утверждает, что мы обладаем наблюдающим Я и переживающим Я; эта теория имеет некоторое отношение к дискуссии относительно полушарий мозга24. Переживающее Я – это аспект нашей психики, который находится в непосредственном контакте с нашим текущим опытом. Оно занимается тем, что проникает в ум через врата пяти органов чувств. Тот факт, что ощущения могут возникать только в настоящий момент, – одна из причин, по которым эзотерические школы буддизма (ваджраяна) воспринимают пять внешних органов чувств как природные дарования. Сферы органов чувств как бы протягивают нам спасательный канат и позволяют возвращаться в настоящее всякий раз, когда мы погружаемся в мысли, будь то в медитации или в других ситуациях.

Наблюдающее Я, с другой стороны, – это аспект психики, который активно нагружает наш опыт интерпретациями. Оно непрерывно сообщает нам о природе происходящего, стремится удостовериться, что наш опыт – такой, какой мы думаем или каким хотим его видеть. Наблюдающее Я – это та часть психики, которая запоминает, фантазирует, планирует и беспокоится о будущем, – и потому эта часть личности заставляет нас эмоционально расплачиваться за рассеянность ума.

Этим я не хочу сказать, что плохо иметь наблюдающее Я. Мы нуждаемся в рациональном аспекте ума, способном к рефлексии и стратегическому мышлению, чтобы различать и разбираться в явлениях, с которыми имеет дело наше переживающее Я. Проблема состоит в том, что мы склонны уделять чрезмерное внимание наблюдающему уму и жертвовать прямым, чистым опытом – который Мэри Оливер называет «нашей дикой и бесценной жизнью»25. Наблюдающий ум вечно занят «проглатыванием меню», он не способен ощутить вкус пресловутого обеда, о котором говорит Алан Уоллес. Медитация даёт нам возможность восстановить равновесие этих аспектов нашего ума. Это прямой путь к переживанию полноты нашей реальной жизни, коренным образом отличной от жизни в уме.

Тело и ум всегда функционируют в единстве. Они одновременно влияют друг на друга. Они находятся в отношениях взаимообмена. Мы обладаем не столько умом или телом, сколько «телом-умом». В направляемой медитации, которая приводится в этой главе, мы будем исследовать практику сканирования тела, в которой через сосредоточение на различных областях тела можно побуждать эти регионы расслабляться и высвобождать накопившееся напряжение. Скорее всего, вы заметите, что когда тело расслабляется и раскрывается, за ним естественным образом следует и психика.

Тело обладает естественным разумом; оно знает, насколько вредно пребывать в состоянии стресса. Оно само стремится освободиться от ненужных напряжения и цепляния, присутствующих в нём, и вы можете на собственном опыте ощутить, как тело самопроизвольно раскрепощается, когда вы просто созерцаете его. Когда мы движемся к обретению единства ума с нашим соматическим (телесным) Я, тело органично переходит в состояние лёгкости и увлекает за собой ум26. Я хотел бы поговорить о двух важных понятиях, связанных с телом, а затем мы углубимся в опыт, который они позволяют получить.

Прикосновение к земле

В мифе о пробуждении Шакьямуни (который затем стал Буддой) есть момент, который имеет прямое отношение к телесному контакту с землёй во время медитации; далее я буду называть его «прикосновением к земле».

Шакьямуни следовал по классической траектории: он разуверился в общепринятом образе жизни после неоднократных разочарований и в результате вступил на путь духовного поиска. Как и наш обезьяний ум, он странствовал с места на место, менял учителей и пробовал различные практики в надежде получить опыт долговременного удовлетворения и спокойствия. Он учился у светил своего времени (если угодно, у древнеиндийских Тони Роббинса и Дипака Чопры), и все они давали практики, в основе которых лежало умерщвление плоти. В те времена традиционно считалось, что, если человек хочет приобщиться к духу, он должен освободиться от власти плоти. Поэтому практикующие подвергали свой организм чрезмерным испытаниям, стремясь превзойти плотское существование. Будда позднее рассказывал, что он выполнял аскетические практики, а именно придерживался сурового поста, чем доводил себя до истощения, смотрел на солнце от рассвета до заката, сидел на ложе из гвоздей и слушал на повторе ранние хиты Мадонны (ладно, последнего он не делал). Такие практики пробуждали возвышенные состояния сознания, и всё же Шакьямуни заметил, что подъём всегда сменяется спадом; он неизменно возвращался в прежнее состояние противоречивого и ограниченного Я. Он разочаровывался во всех практиках, которые осваивал, поскольку они снова и снова приносили лишь временный опыт облегчения, и стал странствовать в одиночестве. Наконец им овладела глубокая решимость: он решил сесть у корней дерева и не вставать до тех пор, пока самостоятельно не обретёт пробуждения, которого искал долгие годы.

Как во всяком достойном деле, молодому Шакьямуни пришлось в процессе столкнуться с уймой препятствий. Далее, как гласит миф, тёмный бог неведения, Мара (напоминающий Майю индуистского фольклора), трижды посещал медитировавшего Шакьямуни, чтобы поколебать решимость грядущего Будды и заставить его выйти из медитации.

В первый раз Мара пытался соблазнить его вожделением. Он привёл трёх своих дочерей – Желание, Удовлетворение и Сожаление – и предложил Шакьямуни насладиться ими, однако тот остался непоколебимым и продолжал медитировать. Тогда Мара повысил ставки и попытался вызвать в нём смертельный ужас. Армия демонов-воинов явилась перед Шакьямуни и стала пускать в него горящие стрелы. Однако доброта Будды оказалась настолько глубокой, что атмосфера его душевной теплоты обращала стрелы в лепестки цветов, которые осыпались к его ногам. Наконец, Мара, отчаявшись, сам набросился на молодого искателя: он атаковал его личность. Мара попытался поразить Шакьямуни в место, которое является крайне болезненным для многих из нас: он попытался заставить того ощутить свою никчёмность. Он сказал: «Да кем ты себя возомнил? Почему ты считаешь себя особенным? Ты недостаточно хорош, недостоин этого, и мы оба об этом знаем. Никому, конечно же, не удалось понять, что такое окончательное освобождение, но ты сможешь. Ты просто очередной шарлатан. Пустой человек и неудачник. С удовольствием посмотрю, как ты публично опозоришься. Ты ни на что не способен».

Тогда Шакьямуни сделал одну весьма показательную вещь. Когда давление со стороны Мары достигло своего апогея (по меньшей мере в этой версии истории), он дотронулся левой рукой до земли. Затем грядущий Будда объявил землю своим союзником и произнёс: «Беру землю в свидетели: освобождение – моё естественное право. Я заслуживаю быть свободным от страдания и заблуждения. Я заслуживаю жить в совершенной ясности, поскольку я родился». Тогда Мара был побеждён, и Шакьямуни обрёл свободу и пробуждение.

В этой истории скрываются ответы на многие вопросы. Когда мы напрягаемся, когда мы чувствуем, что против нас настроен весь мир или, что ещё хуже, наш собственный ум (который нередко разыгрывает последнюю карту Мары – говорит, что мы чего-либо недостойны), в такие моменты мы можем объявить своим союзником землю. Как Шакьямуни, мы можем прикоснуться к земле; мы можем буквально лечь на землю, ощутить и вдохнуть в себя обширную и сложную вселенную ощущений, живущих в нашем теле. Мы можем позволить мягкой силе притяжения высвободить напряжение, которое удерживаем в теле. Мы можем довериться почве, которая постепенно поможет нам восстановить ощущение целостности.

Китайцы говорят: «Расслабление – это ты. Напряжение – тот, кем ты, по твоим представлениям, должен быть». Иначе говоря, расслабление и жизнь из глубины собственной природы – это в принципе одно и то же, не нужно достигать его или обретать некое состояние. Скорее, это то, что остаётся, когда мы перестаём держаться за свои установки. История Будды показывает, что телесное взаимодействие с землёй позволяет освободиться от невротичности и восстановить единство. Когда мы учимся открываться естественному покою тела-ума, ограничивающие убеждения о нашей ценности, о том, чего мы достойны и каков смысл нашей жизни, тоже начинают естественно растворяться.

Поддерживающая среда

«Поддерживающая среда» – эмпирическое понятие, которое ввёл психоаналитик и теоретик детского развития Дональд Винникотт. Он определяет такую среду как символическое пространство, которое наполняется заботой, где человек может соприкасаться с возникающей болью, разочарованием и смятением и постепенно растворять их. В этой атмосфере укрепляется наша устойчивость: способность то или иное время выдерживать трудности и тревоги и затем возвращаться в состояние относительного равновесия. Это символическое пространство, о котором говорит Винникотт, формируется во взаимодействии психотерапевта и клиента. Согласно Винникотту, в задачи психотерапевта входит создание «контейнера», где клиент будет ощущать, что его «поддерживают», о нём заботятся, принимают, ценят, уважают и понимают. Хороший психотерапевт хочет, чтобы клиент ощущал, что находится в общении с компетентной личностью со здоровым характером, которая эмпатически настраивается на него, как хороший родитель. Именно в таких условиях проявляется наша естественная направленность на исцеление и восстановление.

Помимо межличностного аспекта отношений между психотерапевтом и клиентом существуют структурные факторы, которые способствуют формированию поддерживающей среды. Среди таких факторов, которые нередко называются «терапевтическими условиями», – тот факт, что сессии начинаются и завершаются в определённое время, проводятся еженедельно в один и тот же час, что психотерапевт взаимодействует с клиентом спокойно и последовательно, что во время сессии он не обсуждает с клиентом собственные проблемы.

Мне нравится понимать «поддерживающую среду» через призму одного понятия из «Дао Дэ Дзин». Каждое утро, когда я достаю из шкафа чашку, хотя я и думаю, что мне нужна чашка, на самом деле мне нужно пустое пространство внутри чашки, которое я смогу наполнить кофе. Это пустое пространство создаётся границами, самой формой чашки, однако именно это внутреннее пространство делает чашку полезной.

Как и стенки кофейной чашки, границы в психотерапевтической работе имеют значение лишь постольку, поскольку они создают пространство. Пространство – вот что приносит пользу. При наличии пространства опытный психотерапевт может наполнить контейнер взаимодействия чувством безопасности, теплоты, положительного отношения, принятия и компетентности. (Ведь именно это позволяет терапевтам вывешивать на стене кабинета свой диплом!) В таком случае пространство сессии становится поддерживающей средой, подобной настоящим объятиям, колыбелью, в которой может отдохнуть испуганное сердце.

В главе 4 мы гораздо подробнее будем рассматривать нейробиологические особенности этого процесса. Теперь же достаточно сказать, что именно тогда, когда мы ощущаем себя в «поддерживающей среде», срабатывает восстанавливающая реакция расслабления. Именно в такой атмосфере клиент может обрести необходимое доверие по отношению к терапевту, чтобы действительно открыться и начать исцеляться от боли и напряжения в своём теле-уме.

Поддерживающей средой могут также становиться и другие области нашей жизни: пространство семинара или лекции, близкие отношения между возлюбленными, где присутствуют взаимные согласие и уважение, отношения в нашей собственной семье. Также такой средой может стать и наша медитационная практика. Настоящая медитационная практика имеет определённые формы и границы: мы выделяем для неё определённое время, выполняем её ежедневно в один и тот же час, с определённым уважением относимся к ней и стараемся не пропускать ни одного дня. Мы можем напитать такой контейнер качествами, характерными для объятий: доверием указаниям относительно практики (ведь, я надеюсь, мы получаем указания из надёжного источника); верой в то, что медитация – достойное занятие (особенно когда в ходе практики мы начинаем ощущать облегчение, являющееся следствием её постоянства); положительным отношением к самим себе, принятием своих неврозов и разбросанности, которые неизбежно проявляются в таком пространстве (вообще говоря, смысл поддерживающей среды в том и состоит, чтобы они могли проявиться); признанием своей принадлежности реальности; своей связью с землёй и собственным телом и благодарностью, возникающей вслед за облегчением.

Внимательность как таковая – это тоже форма поддержки. Существуют границы внимательности; иначе говоря, наше внимание охватывает определённую область и не охватывает другие. И мы можем обращаться со своим вниманием различными способами. Мы можем сосредоточиваться на определённом предмете враждебно, косно, неопределённо, тепло. Это касается и нашего внутреннего мира, а не только внешних предметов. Мы можем наполнить свой внутренний мир заботой, чтобы ощутить лёгкость, чтобы научиться открываться богатству жизни – возможно, даже наслаждаться теплотой своего присутствия. Интересно, что санскритское слово, означающее счастье и лёгкость, суккха, буквально переводится как «благое пространство» и является синонимом выражения «поддерживающая среда». Слово «суккха» также немного напоминает слово «сахар» (англ. sugar. – Прим. пер.), которое в свою очередь происходит от арабского слова sukkar. Таким образом, когда наша жизнь наполняется состраданием, нам не просто становится легче жить, мы также можем ощутить сладость жизнь, ту самую, которую наши горести нередко заглушают.

Как интегрировать в практику травматический опыт

Многие люди испытывают огромные трудности при взаимодействии со своим телом и при «погружении вглубь», и этому есть самые разные причины. В некоторых случаях наше тело прошло многочисленные испытания (порой и такое определение – серьёзное преуменьшение). Некоторые люди привыкли стыдиться своего тела – своей фигуры, цвета кожи. Некоторые из нас чувствуют невероятное возбуждение или эмоциональное волнение, когда сосредоточиваются на своём теле или пробуют сохранять неподвижность, и не понимают, почему так происходит. Некоторые люди подвергаются атаке назойливых мыслей и образов, когда пытаются успокоиться. Хотя медитация является практикой, в основе которой лежат расслабление и исцеление, может возникать ощущение, что подобные состояния – недостижимый идеал, особенно в тех случаях, когда человеку довелось многое пережить. Если вы такой человек, во-первых, помните: это произошло не по вашей вине. Вы не соглашались на такой опыт. Во-вторых, прекрасно, что вы осознаёте собственные ограничения. Стоит и впредь проявлять к ним уважение. Наконец, ситуация не безнадёжна. Вы такой же человек, как и другие люди, и работа со своими ограничениями в этой практике может стать катализатором для трансформаций, как и сама практика.

Медитация в том виде, в котором она излагается в этой книге, – не практика, цель которой состоит в том, чтобы защитить человека от волнений. Напротив, это практика, в которой каждый человек, независимо от его жизненной истории или происхождения, неизбежно так или иначе сталкивается со своими ограничениями. Это благоприятная возможность. Возможность понять: у человека есть выбор в тот момент, когда он чувствует, что его собственный ум загоняет его в угол, – именно так мы в конечном итоге можем избавиться от неврозов, имеющих место в этом случае. Медитация – это прежде всего исцеляющая практика, и неприятная правда состоит в том, что эмоциональное исцеление может происходить лишь в моменты эмоциональной вовлечённости. Не существует лёгких путей. Поверьте мне, я приложил все усилия, чтобы отыскать подобный путь. Не следует приступать к этой работе излишне безрассудно или самоуверенно. Следует проявлять мужество и упорство, а вот самоуверенность в этом случае возымеет обратный эффект. Иногда уместно сделать шаг назад или прерваться. В иные моменты, возможно, вам захочется остановиться, и всё же наилучшим вариантом будет найти альтернативный путь, который позволит нам оставаться в игре; подобный путь я буду описывать далее.

Не так давно я общался с одной женщиной-военнослужащей, у которой развилось посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) после опыта активного участия в боевых действиях. Сначала психотерапевт предложил ей медитировать ежедневно в течение одной минуты. На следующей неделе она стала медитировать в течение двух минут. Через неделю – в течение трёх минут. Она уважительно, терпеливо и последовательно проводила работу с собственными границами. Через шесть месяцев она стала медитировать в течение целых 20 минут в день. Она испытывала невероятную благодарность за то, что познакомилась с этой практикой, и признавалась, что ежедневная медитация во многом расширила её возможности исцеления от травмы.

Важно выходить из своей зоны комфорта постепенно. Выполняйте практики в удобной для вас форме, и когда вы начнёте входить в область терпимых неприятных ощущений, учитесь тем или иным образом взаимодействовать с этой областью, не переступая границ – не переживая эмоции во всей их полноте. Далее я предлагаю варианты именно такой работы. Так вы сможете научиться полноценно погружаться в практику, и благодаря нейропластичности мозга это повлияет на ваши повторяющиеся паттерны реагирования. Если вы хотите получить ответы на вопросы «как?» и «почему?» или визуально представлять этот процесс, обратитесь к разделу «Работа у порога развития» (с. 310).

Усильте поддерживающую среду

Включите её на полную мощность. Скажите себе и своему телу, что вы находитесь в безопасной обстановке. Убедитесь в том, что можете спокойно дышать, не испытываете голода, можете пить воду в любом количестве и в вашем окружении вам ничто не угрожает (если же угроза присутствует, очевидно, это не лучшее время для практики). Поверьте в это. Напоминайте себе, что занимаетесь этой практикой, поскольку заботитесь о себе и своём благополучии. Похвалите себя за то, что вообще решили заниматься медитацией. Это уже многое значит. Спортсмены-бегуны говорят: «Самое сложное – надеть кроссовки».

Замечайте проявления эмоций на ранних этапах

Эмоции в целом имеют три фазы: 1) фаза запуска эмоции, 2) фаза полноценного проявления и 3) фаза восстановления, или регуляции, на которой мы начинаем возвращаться в своё исходное состояние, или гомеостаз. Фаза запуска, момент (или период), когда мы впервые ощущаем возникновение сильной эмоции, – это фаза, когда мы обладаем наибольшей способностью влиять на состояние нашего тела-ума. В идеале именно в этот момент следует обращаться к одной из техник, излагаемых далее (или к иной технике, которая работает для вас), с целью оказать воздействие на эмоцию. Способность замечать изменения в состоянии тела-ума на самом раннем этапе будет со временем усиливаться и развиваться. Этот навык сам по себе хорошо послужит нам в повседневной жизни. Если вы хотите больше узнать или получить визуальное представление об этом, обратитесь к разделу «Жизненный цикл эмоции» (с. 206).

Внимательность к внешним предметам

Если в первое время вам трудно сосредоточиваться на себе, сосредоточивайтесь на внешних предметах. А именно – практикуйте внимательность через сосредоточение на ощущениях, поступающих из окружающей среды. Пусть ваш взгляд очертит формы и контуры различных предметов, которые находятся перед вами. Замечайте цвета и текстуру этих предметов. Ощутите температуру воздуха, который соприкасается с вашей кожей. Внимайте незаметной симфонии звуков, громких и тихих, которые раздаются вокруг вас. Самое главное – стараться сознавать ощущения в настоящем моменте и снова и снова возвращаться к их переживанию, если вы отвлекаетесь. Эту практику также можно успешно использовать при панических атаках в повседневной жизни.

Когда вы будете готовы углубиться в эту практику, вы начнёте замечать один момент, который я нахожу весьма примечательным: ощущения находятся гораздо ближе к нам, чем кажется. Например, то, что мы называем звуком, – на самом деле определённая волна, состоящая из молекул, колеблющихся таким образом, что их улавливает наше ухо. В наших ушах располагается настоящий сонм рецепторов, называемых улиткой уха, которые затем переводят колебания молекул в сигналы, передаваемые в мозг. Мозг в свою очередь порождает представление этих сигналов – как раз его мы и привыкли называть «звуком». Способности мозга к пространственному осознанию также участвуют в этом процессе, они создают восприятие того, «откуда» исходит звук, – однако, в сущности, само переживание поступает не «извне», оно поступает из улитки в ухе. Поэтому, когда мы ощущаем готовность теснее взаимодействовать с телом, мы начинаем ощущать, что звуки в помещении на самом деле возникают в ушах, а зрительные образы – в глазах. В конечном итоге наш организм сообщит, что мы можем безопасно начать погружаться в тело.

Отдыхайте, но не прерывайтесь

Данная рекомендация вполне очевидна, но стоит сделать несколько предостережений. Да, позволяйте себе отдыхать: открывайте глаза, делайте глубокий вдох, ментально расслабляйтесь или немного меняйте позу… а затем снова возвращайтесь к практике, как только почувствуете, что готовы. Однако следите за тем, чтобы не искать оправданий для приостановки практики в те моменты, когда возникают трудности. Не перетруждайтесь, но будьте честны с собой.

Применяйте дыхательные практики

В этой книге даются четыре метода дыхательной практики, направленной на регуляцию нервной системы. Я рекомендую в первую очередь хорошенько освоить дыхательную практику «4–8 – 12», описанную на с. 112 (в этом разделе также можно найти более подробные советы относительно того, как справляться с паническими атаками), и практику восстановления естественного ритма дыхания, описанную на с. 137. Эти методы можно использовать в начале, середине и завершении вашей практики. Обращайтесь к ним по мере желания или необходимости.

Утяжелённые одеяла

Утяжелённые одеяла, первоначально разработанные для детей, страдающих синдромом дефицита внимания и расстройствами восприятия, стали очень популярными по вполне понятным причинам. Они очень хорошо способствуют успокоению нервной системы и создают ощущение герметичного присутствия в теле. В некоторых случаях они облегчают панические атаки и снимают эмоциональное перевозбуждение; кроме того, они хорошо помогают при бессоннице. Многие люди также находят, что если во время медитации класть себе на колени утяжелённое одеяло, оно помогает дополнительно заземлиться. К сожалению, они стоят недёшево; впрочем, если вы можете себе позволить такое вложение – оно с лихвой окупится.