Как обрести уверенность в себе

Когнитивно-поведенческая терапия занимается не «позитивным мышлением», а тем, как мыслить четче, реалистичнее и нейтральнее, то есть без когнитивных искажений. С точки зрения КПТ наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, то есть если мы сумеем изменить мысли, то изменим и чувства и, как следствие, действия (и наоборот).

Мы уже рассмотрели ряд когнитивных искажений: катастрофизацию, черно-белое мышление и другие, и начали узнавать язык, на котором изъясняется наш внутренний голос. Так что Этап 1 — это наблюдение за своими мыслями и осознание прежде приходящих автоматически мыслей и искажений.

Этап 2 — умение спокойно и последовательно бросать вызов таким мыслям и лежащим в их основе ключевым убеждениям, тестируя их на точность. Мы затрагивали эту тему в предыдущей главе, когда задавали себе вопросы, тестировали свои предположения и мотивировали себя на поиск альтернатив.

Этап 3 — это работа по замене искаженных мыслей и убеждений другими: более здравыми, точными, которые с большей вероятностью внесут в нашу жизнь равновесие и оптимизм. Но прежде чем мы перейдем к этому очень важному этапу, следует поближе познакомиться с языком негативного внутреннего диалога и с тем, как отслеживать соответствующие триггеры и предупредительные сигналы, чтобы иметь возможность включиться в процесс и остановить когнитивные искажения до того, как они ворвутся в наш разум.

Этап 1. Наблюдение

Внутренний диалог — всего лишь слова. Ничего больше.

Это в буквальном смысле сценарий кинофильма, который вы проигрываете внутри себя. Но слова можно редактировать, удалять, переписывать. В предыдущих разделах мы противопоставляли факты воображению и говорили, как важно почаще сравнивать мысли с объективной реальностью. Это способ калибровки содержания наших мыслей; но есть еще стиль, грамматика, словарь и интонации языка, которым мы пользуемся, говоря с собой.

Ты все провалил, жирный тупица.

В этот раз ты не прошел тест.

Оба утверждения относятся к одному и тому же событию и в каком-то смысле эквиваленты — то есть «не прошел» равнозначно «провалил». Очевидно, однако, что они транслируют очень разные эмоциональные нюансы и окажут очень разное воздействие на человека, который их «думает».

Автоматический негативный внутренний диалог окрашен особым оттенком, который вы со временем научитесь распознавать. Обычно он краткий, спонтанный, эмоционально перегруженный сильными значениями или отличается хаотичностью и зацикленностью. Он переполнен терминами чрезмерной генерализации, такими как всегда, никогда, никто, должен, ничего, обязан и абсолютно, или вины, самобичевания и осуждения.

Отслеживайте язык, который отличается цикличностью, самоподпиткой или нарастающей интенсивностью. Выискивайте мысли, которые вы принимаете за истину сразу, немедленно, без раздумий. Автоматические мысли, как правило, пропитаны чувствами страха, гнева или стыда и выражены соответствующей лексикой — в крайнем случае, вы поймете, что это негативный внутренний голос, просто потому, что, слушая его, вы чувствуете себя ужасно!

Этап 2. Вызов

Если вы поймали себя на негативном внутреннем диалоге — мои поздравления. Но еще лучше совсем его избегать или подавлять в самом зародыше, используя знание триггеров, которые обычно генерируют у вас подобные мысли. Негативные мысли легче распознать и подавить, пока они еще маленькие…

Техника «остановки мыслей» появилась в конце 1950-х годов в мире спортивной психологии. Ее использовали для того, чтобы отсечь тревожные, контрпродуктивные мысли, мешавшие добиваться результатов. Прекрасный обзор можно найти в книге Цинссера, Банкера и Уильямса «Когнитивные техники повышения уверенности в себе и результативности» (2010). Идея заключается в том, чтобы использовать поведенческие или ментальные сигналы для блокирования цикла негативного внутреннего диалога.

Для тех, кто страдает расстройствами психического здоровья, например, паническим синдромом, особенно трудно отвлечься от негативных мыслей, которые приходят на ум. Указанная техника работает как инструмент, помогающий осознать и заменить эти мысли примерно так же, как это происходит в медитативных практиках.

Можно себя ущипнуть, представить красный свет светофора или громко сказать «стоп» — все это подействует как сигнал, чтобы вернуть себя в осознание «здесь и сейчас» и отвлечься от негативной «словомешалки».

В общем, это искусство целительного отвлечения. Оно действует еще эффективнее, если быстро перенаправить внимание на какой-нибудь предпочтительный объект (может, более реалистичную мысль?). Это позитивный настрой, который вы противопоставляете внутреннему голосу — как вам известно, он только уводит вас туда, куда вы идти не желаете.

Но данная техника может дать обратный эффект, если вы в итоге начнете постоянно себя контролировать, отслеживая неудачи, за которые станете себя винить: весь фокус в том, чтобы внести в процесс осознанность, а не наказание или осуждение.

Если вы какое-то время попрактикуетесь и увидите, что этот метод лишь усугубляет проблему, сбавьте темпы, проявите больше сочувствия к себе или просто попробуйте что-то другое. Остановка мыслей может помочь в случае искусственной руминации, но не глубинной тревожности, которая лучше поддается медленной, целенаправленной проработке.

Но если вы хотите испробовать эту технику, вот как следует начать.

Составьте список всех самых стрессовых, повторяющихся, отвлекающих и нежелательных мыслей, на которые вы хотите прекратить обращать внимание. Попытайтесь дать им оценку по интенсивности вызываемого ими стресса. Сюда можно включить что угодно, от «В один прекрасный день мой босс увидит, какой я никчемный, и выгонит с работы» до «У меня уплотнение — наверное, это рак».

Потом проведите подготовительную работу и попрактикуйтесь — сядьте в комнате, где больше никого нет, и уделите время визуализации какой-нибудь житейской ситуации, когда, в принципе, может прийти на ум самая стрессовая мысль. Некоторое время побудьте с этой мыслью, сфокусируйтесь на ней, ощутите ее границы. А затем, так резко, как только можете, прекратите ее «думать».

Быстро поднимитесь, громко скажите «Стоп!», откройте глаза, хлопните в ладоши или щелкните пальцами. Опустошите разум и попытайтесь побыть в этой пустоте примерно полминуты. Если мысль пытается вернуться, повторите «стоп» столько раз, сколько понадобится.

Поступая так, вы на самом деле практикуете остановку руминации на полпути. Со временем прерывание станет не таким резким, и вы в итоге усвоите практику «стоп» так, что сможете произносить это слово тихонько или про себя. Необязательно использовать слово «стоп» — вы можете визуализировать машины, которые останавливаются на красный свет. Попытайтесь произнести вслух: «Я думаю о (том-то и том-то) прямо сейчас», напомнив себе, что это просто мысль, и дистанцировавшись от нее.

Что бы вы ни предприняли, просто напоминайте себе, что мысли — это всего лишь слова: сценарий, который можно остановить и переписать. Самое трудное — это распознать мысль, но как только это случится, осознайте, что она не имеет над вами власти, пока вы не уделяете ей внимания. Возьмите в привычку использовать определенные фразы, чтобы остановить нежелательные мысли, перенаправить внимание и подкрепить свой выбор — следовать одним мыслям и отбрасывать другие:

Не ходи туда.

Да и бог с ним.

Пусть уходит.

Это в прошлом.

Оставь в покое.

Сосредоточься.

Не обращай внимания.

Сбавь темп.

И это пройдет.

Это неважно.

Подыши.

Ты справился.

Использование техники «остановка мыслей» может у кого-то вызвать дискомфорт — но может быть, вы просто игнорируете свои проблемы?

Стоит помнить, что остановку лучше всего применять для мыслей, которые вы считаете навязчивыми, нежелательными и вообще вредными. Такие мысли вы уже идентифицировали как нерациональные, неверные или преувеличенные и знаете, что вовлечение в них вызовет только стресс и беспокойство.

Ваша цель — практиковать толерантность и контроль тревожности, а не смотреть на них сквозь пальцы. Точно так же иметь в своем инструментарии технику остановки мыслей не означает, что вы не можете слушать собственную интуицию или вовлекаться в те или иные мысли, если ситуация встает остро.

Остановка мыслей — просто ментальный предохранитель, который помогает блокировать разрушительную руминацию прежде, чем она увлечет вас слишком далеко.

Для некоторых рассмотренная техника остановки мыслей может носить оттенок самобичевания и поэтому не работает. К счастью, есть масса других методик, основанных на тех же принципах. Можно, к примеру, испробовать технику произвольного счета. Счет до десяти — распространенная техника контроля эмоций, но она достаточно проста, поэтому делается на автомате, позволяя мозгу заниматься руминацией даже во время счета. Лучше поработайте со случайными числами, чтобы сильнее занять мысли, например: 43, 12, 5, 88, 356, 90, 5…

Точно так же и мантра или произнесенное вслух слово может прервать бесконтрольные мысли: выберите ничего не означающую фразу посложнее или на иностранном языке, чтобы избежать автоматизма. Как вариант можно выбрать аффирмации, исходя из ваших конкретных триггеров или воспринимаемых негативных качеств. Хотя им требуется время, чтобы сработать, причина, по которой многие считают их эффективными, заключается в том, что наш мозг в итоге начинает считать их истинными. Этими аффирмациями могут быть подходящие цитаты из религиозных текстов или утверждения вроде «Я верю в себя», «Я отвечаю за свои мысли». Их можно повторять и вслух, и в уме, главное — с убеждением.

Повторение слов, в которые вы по-настоящему не верите, может не принести результата, так что выбирайте аффирмации с умом.

Можете попробовать самоуспокоение с помощью ободряющего, позитивного внутреннего диалога, например: «Не волнуйся, ты справишься» или «У тебя отлично получается!» Поставьте песню, которая вам нравится, или послушайте подкаст, чтобы задействовать свои слуховые каналы и отвлечь внимание от тревожных мыслей.

Отвлекающий сигнал может быть по характеру и физическим — смените позу, встаньте и попрыгайте, сходите на прогулку, чтобы разорвать порочный круг мыслей. Можно также повысить телесную/соматическую осознанность, просто сосредоточившись на дыхании и используя технику под названием «мускульная изоляция».

Удобно сядьте или лягте, закройте глаза, а потом пройдитесь по всем своим мускулам и мышцам, начиная со ступней. Сожмите их как можно сильнее на 5 секунд, а потом разожмите и полностью расслабьтесь. Затем перейдите к мышцам голеней и бедер и поднимайтесь выше, пока не доберетесь до мышц лица и головы. Это не только отлично поможет снять физическое напряжение, но и отвлечет сверхактивный ум, вернув его в «здесь и сейчас».

Мускульная изоляция может стать прекрасной разминкой перед более серьезной медитативной практикой или хорошим завершением сессии БОН. Сочетайте ее с прослушиванием тихой успокаивающей музыки или выйдите на улицу, подставив тело солнцу и ветру.

Еще одна классическая техника КПТ — вместо того чтобы блокировать пугающие и навязчивые мысли или убегать от них, просто взгляните им, образно выражаясь, прямо в лицо и спросите, что может произойти самое плохое. Обратитесь к своей руминации и скажите: ну и что? Редко все бывает так плохо, как вы полагаете, и почти всегда вы способны с этим справиться. Согласно исследованиям, даже люди, потерявшие конечность или зрение (трагедия, которую любой сочтет ужасной), скоро обрели хоть какое-то, но счастье, в зависимости от способностей к адаптации. Таким образом, неважно, что вас тревожит, — с высокой долей вероятности вы сумеете прекрасно все пережить, даже если печальное событие и вправду произойдет.

Возможно, вам понравится представлять, как вы переживаете худший сценарий, проявляя смирение и уравновешенность, решаете проблему и видите, что все это не конец света, даже если случается худшее. Одно только это может лишить силы самые катастрофические руминации.

Этап 3. Замена

Некоторые мысли настолько бесполезны и несправедливы, что их можно сразу же отбросить или остановить с помощью описанных техник. Попрактиковавшись, вы сможете распознавать абсолютно разрушительные мысли (к примеру — «Наверное, я умираю» или «Все меня ненавидят») и немедленно отпускать их.

Но есть идеи и мысли, которые не столь явны, поэтому их лучше переписать, чем целиком отбрасывать. Часто это те мысли, в которых, как мы убеждены, есть доля истины. Здесь необходимо попрактиковать осознанное различение, чтобы определить, какого рода жизненный сценарий лучше вам послужит. Опять-таки, этот шаг можно делать только после того, как вы наработали умение распознавать виды внутреннего диалога, в который вовлекаетесь; в противном случае есть риск, что эти техники усугубят, а не разрешат проблему.

Упражнение. Тщательно все обдумайте

Данное упражнение потребует определенного времени и усилий. Первый шаг — это зафиксировать внутренний диалог, используя любой из методов, которые мы уже обсудили (например, можно вести дневник, записывать ключевые убеждения, проводить регулярную инвентаризацию самооценки). Затем, через неделю, попробуйте выявить конкретные темы или паттерны.

Какого рода этот внутренний диалог (например, катастрофизация или чтение мыслей)?

Какие события, мысли, чувства, люди или ситуации запустили внутренний диалог?

Какие общие черты вы можете определить?

Каков был эффект или результат этих мыслей?

Что они говорят о ваших ключевых убеждениях?

Подумайте над увиденным. Дистанцируйтесь немного от своих мыслей. Тогда вы скорее оцените их корректно, а не в моменте, когда эмоции могут затемнять суждение. Отметьте, не помешал ли внутренний диалог вам по жизни, не заставил ли чувствовать себя плохо. Задайте себе вопросы: как бы вы себя ощущали, если бы внутренний голос был позитивным; какой бы стала ваша жизнь и чего бы вы достигли, если бы не ставили себе подобных барьеров?

Если хорошо обо всем подумать, то вы наверняка увидите более позитивные варианты. Например, вы поймете, что склонны придавать избыточное значение физическим симптомам, а потом вовлекаетесь в бесконечные мрачные мысли о том, что случится, если вы заболеете. Видя, как все объективно расписано на бумаге, поняв, какое негативное воздействие это оказывает на вашу жизнь во многих смыслах, насколько в конечном счете это нерационально, вы постепенно начнете выбираться из ловушки внутреннего диалога.

Выполнив данное упражнение, вы увидите более точные и реалистичные варианты, которые вам доступны. Еще того лучше: испробовав новые возможности и последив за собой с недельку, вы, возможно, будете удивлены, узнав, сколько впустую потраченной ментальной энергии и душевной боли можно избежать, сознательно и намеренно пресекая негативный внутренний диалог.

Выводы

• Что такое когнитивное искажение? Это мыслительный паттерн, не отражающий реальность. Это очень важный момент, поскольку большинство когнитивных искажений обессиливают человека, заставляют сомневаться в себе, лишают уверенности и психологической стойкости. Откуда взять психологическую стойкость, если кажется, что весь мир ополчился против вас? Вы сами определяете для себя отправную точку, которая заранее обрекает вас на поражение.

• Когнитивные искажения зачастую представляют собой паттерны автоматического мышления, порожденные нашими страхами и уязвимостью. Нельзя сказать, что они совсем не имеют под собой оснований, однако они резко отличаются от реальности. Для них характерно принятие поспешных решений, исходя из допущений и неполной информации, а также гиперреакции.

• К числу наиболее известных и опасных когнитивных искажений относятся менталитет «все или ничего», персонализация, чрезмерная генерализация, катастрофизация, преувеличение и преуменьшение, а также поспешные решения. Особо примечательное когнитивное искажение, лишающее нас устойчивости, — это эмоциональное мышление. Оно имеет место, когда реальность определяется эмоциями, которыми мы охвачены в конкретный момент. Еще одно искажение — это перфекционизм, из-за которого мы можем никогда не иметь о себе адекватного мнения, зарабатывая синдром самозванца.

• Сравнения — это не совсем когнитивные искажения, однако они формируют ту же искаженную реальность и набор ожиданий. Оценивать себя следует, исходя из собственных критериев, а не сравнивая свои худшие качества с лучшими качествами других людей.

• Терапия принятия и ответственности (ТПО) — простой, но действенный подход к превращению осознанности мыслительных паттернов в конкретные действия. Мы учимся осознавать и признавать свои чувства, получая возможность выбирать путь, которым хотим идти в соответствии со своими ценностями. Наконец, мы совершаем действия — пусть небольшие и неважно, в каком направлении. Мы не обязаны действовать, повинуясь негативным мыслям и чувствам!

Глава 4. Почему важно действовать (…и как именно это делать)

В предыдущих двух главах мы говорили о том, как работать со своими мыслями, медленно, но верно изменяя их с помощью различных когнитивных методик. Этот процесс приносит пользу многим, потому что в буквальном смысле меняет пути мышления. Представьте, какую силу и свободу дает избавление от существующих установок в отношениях с людьми и перепрограммирование всех ваших негативных мыслей на позитивные.

Этот подход, однако, имеет один недостаток. Он медленный. Трудный. Это процесс, в котором возможен шаг назад — два шага вперед. Он может занимать месяцы и годы, потому что вы полностью обращаете вспять и заменяете паттерны мышления, владевшие вами с детских лет. Если вы страдаете неуверенностью в себе, порыв к самоосуждению может быть очень силен, особенно если, следуя по пути, вы шли на попятную.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это попытка применить логический подход к эмоциям. Задача решается небыстро: даже если вы логическим умом понимаете, как следует поступать, эмоции способны помешать вам действовать. Помните про амигдалу? Прыжок через пропасть эмоций к логическим суждениям удается не всегда. Логически вы знаете, что способны выключить телевизор и выполнить домашнее задание. Что тут такого? Так вот: в отличие от того, во что заставляют вас верить окружающие, мы не всегда способны логически воплотить уверенность в себе на практике. Страх не логичен, с ним нельзя договориться. Он не слушает ваших аргументов, его не интересуют жертвы во имя лучшего.

Опять-таки я не отрицаю, что КПТ — одно из эффективнейших орудий в борьбе с неуверенностью. Однако есть и другой вариант. Как мы уже видели на примере методов ТПО, уверенность можно обрести с помощью изменяющей жизнь магии делания — действовать, сделать прыжок веры (прыжок в новую жизнь, не имея гарантий, но с верой в то, что все будет хорошо), закрыть глаза и шагнуть вперед, дерзая и рискуя. Делание — вот то самое недостающее волшебное звено.

Прекратите размышлять и строить планы — возьмите и получите опыт из первых рук. Докажите самому себе, что ваши искажения и допущения — просто фальшивка. Сделайте прыжок веры — чем скорее, тем лучше. (Конечно, эффективнее всего это работает вместе с какой-нибудь формой КПТ; и не забудьте бросить решительный вызов своим ключевым убеждениям.)

Вместо бесконечных разговоров и исследований в ожидании, пока вы не почувствуете себя лучше и будете готовы, действие идет в обратном порядке. Прыгните в самое глубокое место (не имея на то особой причины), останьтесь живы (потому что вы обязательно выживете) — и тогда почувствуете, как из опыта произрастет уверенность. Неважно, какое количество приемов КПТ вы на себе испытали, все равно вряд ли вы сразу доберетесь до точки реального комфорта, готовности и уверенности. В этом все дело. Нельзя выжидать, пока вы почувствуете себя готовым к обретению полной уверенности в себе, потому что этот момент никогда не настанет. Вы можете ждать хоть целую вечность. Взгляните — это наши старые приятели, перфекционизм и черно-белое мышление, снова поднимают свои уродливые головы. Чтобы с ними справиться, сначала действуйте.

Например, если вы хотите прыгнуть с парашютом, то в какой-то момент, раньше или позже, вам просто придется взять и прыгнуть. Никакая руминация и предварительная подготовка на самом деле не вселят в вас достаточно уверенности, чтобы выпрыгнуть из летящего по небу куска металла всего лишь с парашютом, привязанным к спине. И никакая логика и рассудительная аргументация не истребят ваших страхов. Но когда вы прыгнете и благополучно приземлитесь, то на деле узнаете: то, чего вы так боялись, не причинит вам, в общем, особого вреда. Именно из подобного осознания вырастает уверенность.

Уразумейте, что сначала идет действие, а за ним уверенность, а не наоборот. Думая про уверенность, мы ищем чего-то, что заронит в нас искру и сделает неуязвимыми. Мы стремимся к уверенности, порождающей действие. Но тут имеется пара проблем, а именно тот факт, что вы, возможно, ищете то, чего не существует в природе, обрекая себя вечно ждать на обочине, вне делания, вне движения.

Истина в том, что надо планировать жизнь, не ожидая волшебного пинка уверенности. Вам не доводилось слышать выражение, гласящее: «Быть смелым — это не значит ничего не бояться. Это значит — бояться, но все равно продолжать делать то, что должен»? Суть в том, что страх существует, так что нам все равно придется взглянуть ему в лицо. Поиск уверенности, чтобы начать действовать, это предварительное условие, воздвигающее дополнительное препятствие в жизни. И оно может превратиться в оправдание. Вместо этого возьмите в привычку действовать, не ожидая. Представьте, что вам в конечном итоге придется выпрыгнуть из самолета, и чем больше прыжков вы совершите, тем легче будет даваться каждый последующий прыжок. Удивительно, но как раз на этом пути вы обретете то, что ищете. Действие ведет к уверенности. Повторим еще раз: забудьте об уверенности; начните — и станете уверенным.

Вкус делания скажет вам, что все в порядке, бояться нечего. Непосредственный опыт приносит уверенность, и ее обрести легче, чем ее фальшивый аналог, который вы получаете, стараясь убедить себя, что вы можете это сделать, — и неважно, насколько эффективна и глубока ваша когнитивно-поведенческая терапия.

Публичные выступления — почти всегда пугающая перспектива. Подумайте, как тут обрести уверенность, мотивирующую на действие: успокаивать себя, что все будет прекрасно? Представлять аудиторию в нижнем белье? Напоминать себе о часах репетиций? Скажите на милость, разве это убедительно?

А теперь представьте, как можно обрести уверенность, уже начав — посмотрев, как реагируют на вас слушатели, услышав аплодисменты и, что важнее всего, увидев, что ваш худший кошмар не стал реальностью. «Я сделал это, и все прошло прекрасно» — сильный аргумент в пользу уверенности, в противовес «Я еще не приступал, но думаю, все пройдет хорошо».

Самый важный вывод из сказанного: не ждите, пока вы обретете стопроцентную готовность к первому шагу. Если вы уверены хотя бы процентов на шестьдесят (плюс-минус десять), пришло время действовать. Только сделав первый шаг на пути, вы со временем нарастите уверенность до вожделенной стопроцентной отметки. Измените ожидания по поводу уверенности и устраните требования, которые сами к себе предъявляете.

Как правило, уверенность существует только внутри зоны комфорта. Причина, по которой вы читаете эту книгу, в том, что ваша зона комфорта слишком мала, поэтому вы тревожитесь сильнее, чем нужно. Чтобы ее расширить, придется постоянно ее покидать, или вы останетесь там, где начали. Как и в случае с КПТ, процесс может проходить медленно — как гласит известная поговорка: «Продолжая делать то, что мы делали, мы будем получать те результаты, которые имеем», но три минуты бесстрашия взорвут вашу зону комфорта подобно динамиту.

Как насчет перспективы неудач? Возможно, это прозвучит контринтуитивно, но неудача — одна из лучших вещей, которые могут с вами приключиться. Неудача — один из лучших учителей в вашей жизни, и ее ценность во много раз выше ценности любых прошлых успехов. Мы отлично усваиваем, чего не надо делать, когда терпим провал, и в конечном счете знание о том, как не надо, становится таким же ценным, как и знание, как надо.

К сожалению, тратя массу времени и энергии, стараясь увернуться от неудач, избежать их, мы все равно заканчиваем тем, что учим трудные уроки — только позже. Вместо того чтобы сторониться неудач, взгляните им в глаза, выучите то, что должно выучить, и идите дальше. Не тратьте времени, стараясь удержаться на плаву, только чтобы не испытать провала. Все равно дело закончится полумерами, которые ничему не научат вас, не дадут знаний о вас самих.

Например, дотошно разберите по косточкам, почему вы опозорились в той или иной социальной ситуации, что именно уронило вашу уверенность ниже плинтуса или не дало ей укрепиться. Постарайтесь понять, что вы сделали неверно, а что верно, что характерного было в той ситуации. А потом воспользуйтесь полученным знанием, чтобы не совершить такой же ошибки в будущем.

Сформулируйте теорию о том, почему дела пошли плохо, и продумайте схему возможного решения. Проверьте найденное решение, снова и снова отрабатывая его на разных людях. Приняв неудачу и отделив ее от чувств отторжения, сожаления, стыда и смущения, вы добьетесь большого успеха.

С ранних лет нас программировали на то, чтобы считать разного рода ментальные и эмоциональные суждения неудачей. То, что вы с чем-то не справились, еще не означает, что вы слабая личность. Не позволяйте неудаче сформировать эмоциональный блок, который вызовет у вас тревожность или фрустрацию. Это всего лишь обратная связь, говорящая, что нечто пошло не так, и достоверный план, как преуспеть в следующий раз.

Проблема успеха заключается в том, что вам неизвестно, какая именно часть опыта дала положительный результат. При неудаче проще разбить свои действия на составляющие и уяснить паттерны, которые привели к разочарованию, унынию и фрустрации. Неудача может стать ступенью к успеху, если вы позволите ей сыграть эту роль.

Степень уверенности в себе отражает ваше отношение к провалу. Большинство людей так боятся сделать и потерпеть неудачу, что это подрывает их уверенность в себе, удерживая от любых новых попыток. К сожалению, истинный, прямой и непосредственный путь к укреплению уверенности начинается с действия, которое в итоге заканчивается неудачей. Ключ в том, чтобы сделать больше и тем ослабить последствия неудачи, а затем повторить процесс.

Если не боитесь, проведите эксперимент: выйдите во внешний мир и испробуйте нечто новое, имея твердое намерение проиграть. Вместо того чтобы добиваться какой-то непременной и идеальной цели, поставьте единственную задачу: совершить поступок и пережить неудачу. Зная, что вы проиграете, все равно совершите, что решили, и осознайте: это не конец света. Наоборот, ваше действие и последующая неудача обогатят вас неимоверным количеством полезной информации и знаний, если сможете помешать своему эго или тревожности исказить все на свете.

Специально возьмитесь за книгу, которая слишком трудна для вас; пофлиртуйте с человеком, который точно вас отвергнет; займитесь проектом, для которого, как вы точно знаете, у вас нет навыков. Что ж, вы ведь заранее знали, что провал неминуем, так что можно расслабиться! А потом может случиться забавная вещь. Вы вдруг поймете, что неудача приносит боль только тогда, когда сопровождается определенным набором интерпретаций и убеждений. При другом наборе она станет скучной, возможно, даже полезной, частью повседневной жизни. И вы вполне способны это пережить. В следующий раз, столкнувшись с аналогичной ситуацией, вы будете спокойнее, потому что… ну что самое плохое может случиться? Мои поздравления — вы ощущаете не что иное, как уверенность в себе. Уверенность, которую вы никогда бы не обрели, не совершив жизненно важный шаг — действие.

Мы уже уяснили тот факт, что делание столь же важно, как и изменение своих токсичных мыслей. Уверенность приходит вслед за действием, а толика бесстрашия зачастую эффективнее медлительной наработки уверенности. Так что же за реальное делание мы должны совершать?

Для того чтобы предпринять что-то реальное, нужны экспозиционная терапия и выстраивание иерархии страхов, относящихся к уверенности. Но есть, однако, шаг, который вы можете совершить сразу же — сорвите доступный плод, до которого рукой подать. Этот плод — наиболее распространенные комплексы, ассоциирующиеся с недостатком уверенности.

Большинство из нас имеют относительно четкое представление об источниках своей уязвимости. Возможно, вы ощущаете, что плохо одеваетесь, заикаетесь во время разговора, не умеете знакомиться с людьми. Даже приблизительное понятие о своих комплексах может иметь значение. Пришло время что-то (активно) с этим сделать — займитесь очевидным и сузьте источники своей уязвимости.

Даже если вы начнете с сотни комплексов и сумеете разобраться с одним-единственным, уже хорошо — одной проблемой меньше! Чем дольше вы тянете с выбором, размышляя, прорабатывать свои комплексы или нет, тем дольше они будут тянуть вас вниз. Не индульгируйте, оправдывая и жалея себя за отсутствие уверенности, — демонстрируйте проактивность и ориентацию на решения. Вместо того чтобы просить вас открыть ваш личный ящик Пандоры, в котором кроются самые значительные из ваших социальных комплексов, я предложу два способа сократить их число, начав работать с ними по очереди. Если вы сумеете адекватно разобраться со следующими двумя комплексами, уверенность тут же станет вещью осязаемой и достижимой. На самом деле, может статься, этого будет достаточно, чтобы придать вам динамический импульс в направлении истинной уверенности в себе.