Как обрести уверенность в себе

«Почему сегодня утром Дэвид не улыбнулся мне в ответ? Должно быть, он думает, что предложение по проекту, которое я направила ему вчера днем, слова доброго не стоит».

«Мне вообще нет смысла ходить в спортзал. Я никогда не добьюсь своей цели — пробежать эти 10 километров вместе с Кэндис».

Склонность к поспешным выводам имеет место, когда вы делаете иррациональные допущения по поводу людей или обстоятельств, исходя из личного мнения и ощущения. Все начинается с чувств никчемности или уязвимости, которые влияют на ваше восприятие событий и утверждений. Видя нечто, подтверждающее худшие опасения, вы принимаете это за утверждение всего, что вы втайне считали ужасающим (и истинным). Как и в случае других когнитивных искажений, поспешные выводы ввергают вас в «кроличью нору» негатива, пока вы не добираетесь до самого дна в виде худшего вывода из возможных.

Есть две разновидности когнитивного искажения «поспешные выводы»: «чтение мыслей» и «гадание на кофейной гуще».

Вовлекаясь в чтение мыслей, вы полагаете, что знаете, о чем думает другой человек. Невозможно знать в точности мысли других — но, имея дело с когнитивным искажением, люди принимают решения, исходя из воображаемых мыслей тех, кто их интересует. Конечно же, о вас всегда думают самое плохое!

«Гадание на кофейной гуще» — это предсказание негативного развития событий без всяких на то оснований. Вовлекаясь в гадание, вы пророчите только негативное будущее, при этом реальной опоры для этого у вас нет. Уверенные в себе люди осознают важность реалистического оптимизма, а «гадание на кофейной гуще» делает его невозможным.

Чтобы обрести уверенность в будущем и совершить шаги к достижению своих целей, требуется умение мыслить реалистично и планировать практично. Нельзя быть реалистом и строить полезные планы, если вы в своих мыслях исходите из поспешных выводов.

Чтобы не делать скоропалительных заключений, задайтесь вопросом: нет ли других возможных объяснений тем или иным событиям, не существуют ли какие-то дополнительные варианты? Если вы верите в конкретное заключение, какие есть доказательства в его пользу? Может, существуют другие выводы, более вероятные или обычные?

«Дэвид выглядит слегка рассеянным. Может, он не заметил, что я ему улыбнулась».

«Если я сегодня схожу в спортзал, возможно, я сделаю шаг к своей цели — пробежать 10 километров. А если нет, по крайней мере, можно пока остановиться на 5 километрах».

Эмоциональное мышление

«Я снова не могу в этом месяце оплатить счета. Надежды нет, я в депрессии. Мои проблемы не решаемы».

«О боже, почему я стала обсуждать этот фильм? Ему же лет десять, все подумают, что я не слежу за модой. На вечеринках я так всех утомляю».

Вовлекаясь в когнитивное искажение «эмоциональное мышление», вы принимаете свои эмоции за доказательства. Все, что вы ощущаете в каждый конкретный момент, кажется реальностью, и доказательства тому вы находите в себе. Так жить невероятно трудно.

Вовлекаясь в данную модель поведения, вы жертвуете наблюдаемой действительностью в пользу «истинности» своих ощущений, связанных с тем или иным событием. Люди склонны считать, что их чувства по определению правдивы. Если вы ощущаете себя скучной личностью, то на деле становитесь такой. Обычно этому соответствует фраза «Я так чувствую, значит, это правда».

Эмоциональное мышление — одно из наиболее опасных когнитивных искажений, поскольку оно может разительно искажать реальность и менять ее за считанные мгновения. Но в самом ли деле реальность постоянно изменяется? Конечно же, нет! Только ваши эмоции способны меняться так быстро.

Ловушка эмоционального мышления отличается от ранее рассмотренных умений контролировать эмоции и выражать их по собственному выбору.

Ради вашего ментального здоровья и уверенности в себе очень важно осознавать и позволять себе ощущать эмоции. Это, однако, не означает, что следует принимать эмоции близко к сердцу как истинное отражение действительности. На самом деле, эмоции зачастую имеют мало общего с реальным положением (статус-кво). Помните: реальность нейтральна, и все же эмоции заставляют вас воспринимать ее как позитивную либо негативную. Многие психологи считают, то эмоциональное мышление порождается негативными мыслями, и его следует рассматривать как неконтролируемую или автоматическую реакцию.

Чтобы избежать ловушки эмоционального мышления и обрести контроль над подобными автоматическими откликами, задайте себе вопрос: не мешает ли вам эмоциональное состояние ума четко оценивать события? Точно так же, как не следует идти в продуктовый магазин, когда вы голодны, не стоит и оценивать происходящее на пике эмоций. Всегда выжидайте, пока не успокоитесь, прежде чем принимать решения или предпринимать конкретные действия. Важные решения — это блюда, которые подают холодными.

Вы плохого мнения о себе или о текущей ситуации? Оценка ситуации на пике эмоций, или эмоциональное мышление, похожа на просмотр абсолютно нейтрального эпизода, когда за кадром играет музыка в стиле «хоррор», как в «ужастиках». И вот она сменяется веселым мотивчиком! А еще через минуту — маршем, который сопровождает выход клоуна на арену цирка. Вы не знаете, что в действительности происходит на ваших глазах, потому что музыка влияет на вас определенным образом.

Наконец, убедитесь, что это именно ваши эмоции, но не исходите из того, что ваши чувства напрямую увязаны с реальностью.

«Действительно печально, что у меня нет достаточно денег, но это не значит, что я не могу найти решение. Может, мне следует взять подработку. Мэгги говорила, что нашла отличного клиента, которому будет преподавать. Может, и я смогу найти новых клиентов».

«Возможно, разговор на эту тему и в самом деле показался скучным. Но еще мы беседовали о новом корейском ресторане, и я знаю, что Марку было интересно. То, что я посчитала какие-то свои слова скучными, еще не значит, что все меня считают скучной».

Разрушительные сравнения

Наконец, хотя это и нельзя полностью отнести к разряду когнитивных искажений, видение мира через призму сравнений также имеет тенденцию формировать негативную реальность.

Независимо от того, какие именно качества и достоинства вы предъявляете миру, вы ощущаете себя несчастным, сравнивая себя с другими. Мы склонны проводить сравнения с окружающими или с каким-то воображаемым идеалом — и то и другое нежелательно.

Сравнивание — это приобретенная привычка, подрывающая уверенность в себе, поскольку она может сводить все ваши ценности и достоинства к одному малозначительному моменту. Следует осознать, что вы — средоточие множества разнообразных качеств и талантов. У вас есть собственные взгляды, наработанные навыки, спортивные таланты, вы умеете быстро печатать и так далее. Все это важно.

К несчастью, сравнивая себя с другими, мы игнорируем или отбрасываем все хорошее в себе и фокусируемся на одном-единственном деле, в котором не достигли многого или в котором, по нашему мнению, другие нас превосходят. Проблема сравнений в социальной среде связана с тем, что мы зачастую носим в себе воображаемые представления о том, как «идеальная» личность должна вести себя в той или иной ситуации.

Эта идеальная личность реальна не больше Супермена. Но, увы, — мы считаем ее абсолютно реальной, а если до нее не дотягиваем, то чувствуем себя бесполезными ничтожествами. Сравнивая себя с воображаемым идеалом, мы упускаем из виду свои достоинства, свою ценность и умения. Если постоянно этим заниматься, наша уверенность в себе превращается в «мальчика для битья». При любом социальном взаимодействии вы будете изначально выступать с приниженной позиции, и со временем комплекс неполноценности будет только сильнее развиваться.

Занимаясь сравнениями, вы видите только то, что лежит на поверхности, — то, что люди разрешают видеть в себе другим. Но это далеко не полная и не обязательно реальная картина — просто их лучшая версия, та, которую они готовы продемонстрировать миру. В конце концов, вы деградируете до такой степени, что будете выбирать для сравнения с ними, прекрасными, свою самую мрачную, «худшую» версию.

Повторяю: вы сравниваете свои худшие черты (например, социофобию) с лучшими чертами других людей. Но что, если этого великолепного спикера едва не стошнило от волнения прямо перед тем, как он произнес такую зажигательную речь?

Если кто-то собирается с вами взаимодействовать, всегда держите в уме тот факт, что данная персона — не совершенство. У этого человека есть проблемы и уязвимые места, как и у всех — и у вас в том числе. Постоянно возвращаясь к этой фундаментальной истине, вы выливаете чуток ледяной воды на свою естественную склонность возвышать других и принижать себя.

Другие люди — не только то, что они показывают миру. Большинство просто умелые шоумены. Возможно, вы знакомы с супружеской парой, у которой, казалось бы, все прекрасно, и они так любят друг друга! Они выглядят абсолютно счастливыми, на одной волне друг с другом. А вы уверены, что все так же безоблачно у них в личной жизни за закрытыми дверями?

Пусть вас успокоит тот факт, что, хотя в мире есть масса людей, которые в чем-то лучше вас, наверняка есть и то, в чем вы превосходите многих. Помня об этом, вы сформируете более реалистичный набор ожиданий в отношении себя и других.

Когда в следующий раз вы ощутите стремление себя с кем-то сравнить, задайте следующие три вопроса.

Во-первых, владею ли я всей полнотой информации об этом человеке?

Ответ: почти наверняка нет.

Возможно, Мадонна — замечательная певица, а Тейлор Свифт прекрасно держится на сцене, но это лишь одна из многих других черт, каковые делают их просто человеческими существами. Как можно предполагать, что какой-то определенный человек совершенен, не обладая всеми сведениями о нем? Может, индивид, которым вы искренне восхищаетесь, лупит своих детей или жестоко обращается с родителями. Может, у него проблемы с запрещенными веществами.

Ответ всегда один. Вы не владеете полной информацией о другом человеке — так зачем же возводить его на пьедестал? Можно восхищаться им сколько угодно, но из-за этого ваша самооценка не должна получать оплеуху.

Во-вторых, справедливо ли вы судите о себе?

Не делаете ли вы ложного сравнения между своими худшими качествами и лучшими качествами кого-то еще, не смотрите ли на ситуацию сквозь призму эмоций? Не считаете ли вы собственной неудачей успех других людей? А может, чужой успех кажется таковым только на фоне вашей неудачи?

В-третьих, действительно ли качество, которым вы восхищаетесь и на котором фокусируетесь, определяет вашу ценность как личности?

Не попали ли вы в ловушку, думая, что какая-то конкретная черта или набор черт, которые вы сравниваете со своими, определяет и вашу личность, и вы именно по ним оцениваете свою состоятельность?

Возьмем, к примеру, Билла Гейтса. Одно дело — восхищаться им и его умением разглядеть хорошую возможность, создать успешную корпорацию и распространить свое видение мира на благо бесчисленных жителей планеты; но совсем другое — считать умение Билла Гейтса делать деньги самым главным качеством, которое делает его человеком.

Синдром самозванца и его братец перфекционизм

Есть одно когнитивное искажение, которое редко принимают в расчет. Это подсознательное ощущение, что в нас чего-то не хватает. Это не совсем когнитивное искажение и, возможно, лучше понимать его как квинтэссенцию сразу нескольких ключевых убеждений, допущений и идей, которые вам кажутся бесспорными.

К примеру, вы живете в постоянной тени некоего идеального образа, представления о личности, какой вам следует быть, вы можете быть, должны быть. За неимением другого слова, назовем эту личность идеалом. Хотя неплохо иметь цели и мечты и двигаться вперед, но они могут увести вас слишком далеко, если воображаемый идеал не имеет совершенно ничего общего с реальностью.

Вот почему перфекционизм и явление, именуемое синдромом самозванца, идут рука об руку. Мы представляем некое до крайности идеализированное свое «я» (перфекционизм), а потом чувствуем себя плохо, постоянно сравнивая себя с этим образом и находя, что до него не дотягиваем — конечно, так всегда и будет!

Проблема НЕ в том, что мы в чем-то ущербны или просто должны стать лучше. Проблема в целях, которые мы ставим, и ожиданиях, которые формируем в отношении своей успешности.

Естественно, это истощает наш запас уверенности и оставляет с ощущением собственной никчемности. Ведь, в конце концов, неважно, насколько вы хороши или как сильно продвинулись вперед — вы никогда не станете совершенством, не имеющим ни единого недостатка, поэтому всегда будете считать свои достижения малоценными. Разве не безумие самому себе устанавливать планку, до которой вы в буквальном смысле никогда не дотянетесь?

Синдром самозванца проявляет себя в профессиональном контексте, но может наложить печать и на всю жизнь человека вообще. У вас появляется грызущее чувство, что вы изгой, что ваши достижения — всего лишь случайность, и лишь вопрос времени, когда вы покажете всему миру, кто вы есть на самом деле — обычный неудачник.

Даже если вы сделали что-то хорошее и вас за это похвалили, вы усматриваете в этом лишь доказательство того, как сильно люди ошибаются. Вас охватывает тревога, поскольку глубоко внутри вы не чувствуете себя достойным похвалы, и это лишь укрепляет вас в уверенности, что в один малопрекрасный день маска спадет, и все увидят ваше истинное лицо.

Мы уже говорили о вредоносном влиянии менталитета «все или ничего». То же самое, в общем, относится и к перфекционизму. Возможно, кто-то из вас рос в семье, где постоянное стремление все делать безупречно — это вопрос самоконтроля, умения подавить тревожность и доказать окружающим, чего вы стоите.

Но что это говорит о нашем представлении о себе и своих достоинствах, если мы принимаем себя только идеальными на сто процентов? Разве вы не видите, что на самом деле это просто ключевое убеждение, гласящее: «Я такой плохой и ничтожный, что это может исправить только абсолютно идеальное поведение»? Иными словами, в глубине перфекционизма многих личностей кроется убеждение, что они так и останутся ничтожествами, пока не достигнут совершенства.

Внешне данное когнитивное искажение может показаться решительностью, трудолюбием и следованием высоким стандартам, но в действительности это хрупкое и неустойчивое самоощущение. Гораздо полезнее осознавать, что нет нужды быть совершенством, чтобы заслуживать внимания, уважения, любви и признания. Более того, прочное самоощущение опирается вовсе не на внешнюю оценку — оно коренится внутри нас.

Терапия принятия и ответственности (ТПО)

Итак, если вы заметили в себе какие-либо из этих малополезных когнитивных искажений, что с ними делать? Мы уже обсуждали техники идентификации и работы с разрушительными убеждениями, а также поиск их альтернатив. Однако не так просто распутать клубок убеждений, мыслей и чувств, отделив их от черт характера, защитных механизмов или старых добрых дурных привычек.

ТПО, или терапия принятия и ответственности (английская аббревиатура ACT — Acceptance Commitment Therapy), помогает выявить и преодолеть дезадаптивные паттерны, какую бы форму те ни приняли. Подобно многим другим методикам, ТПО основана на практике безоценочного осознанного наблюдения (БОН) и нацелена на осознание негативных мыслей и паттернов ощущения, чтобы можно было сознательно выбрать лучшие и начать проактивно действовать. Именно здесь коренится ваша сила — вы обязываетесь реально сделать что-то со своей проблемой.

В ТПО можно выделить три основных аспекта.

1. Принять свою реакцию на те или иные вещи в данный момент.

2. Выбрать направление в соответствии со своими собственными ценностями и принципами.

3. Предпринять соответствующее действие.

Давайте рассмотрим это подробнее. Во-первых, что значит принять себя такими, как мы есть в данный конкретный момент? Когда мы не уверены в себе, очень легко пребывать в постоянном ощущении, что нас отталкивают и отвергают: мы отрицаем или ненавидим свои чувства, пытаемся подавить свои мысли и эмоции или убежать от них. Мы зацикливаемся на чем-то, тревожимся или осуждаем себя. Коротко говоря, мы противостоим сами себе.

Напротив, принятие означает, что мы в ладу сами с собой. Нам может не нравиться какая-то ситуация или ощущение, но мы не бежим ни от них, ни от себя. Мы не продавливаем то, что невозможно изменить, и не считаем себя из-за этого ничтожеством. Мы просто принимаем покой, приходящий вместе с принятием реальности.

Звучит прекрасно, прямо в духе дзен… но придется практиковаться, и много — порой всю жизнь! Подобная медитативная практика БОН способна укрепить нашу способность просто наблюдать то, что рождается внутри нас, не привязываясь, не отторгая, не анализируя и не интерпретируя. Но есть и другие стратегии, как усилить способность принятия.

Например, почаще напоминайте себе, что в перфекционизме нет нужды. Подумайте о людях, которых вы любите, и о том, что вы любите их, несмотря на недостатки (а может, как раз из-за них?). Каждый раз, когда в фокус внимания попадает нечто, что вы в себе не любите, сознательно компенсируйте это мыслью о чем-то, что вы действительно любите. Отметьте, что вы — полноценная и сложная личность, такая как есть, со всем хорошим и дурным в вас, и это нормально.

Думайте о своей жизни как об увлекательной повести, а все ваши недостатки характера, плохие ситуации или ошибки — неотъемлемая часть разворачивающегося сюжета, которая добавляет ему цвет и размерность. Поймите, что вы не обязаны действовать, повинуясь чувствам и мыслям, возникающим изнутри: вы просто находитесь здесь и сейчас, наблюдаете, как они появляются и уходят в никуда.

Даже если вы ощущаете незащищенность, никчемность, неуверенность или тревогу, само по себе это не повод для беспокойства. Можно встать лицом к лицу даже с этими явлениями и сказать: «Я чувствую то, что чувствую, и я в порядке. Я разрешаю себе быть человеком со всеми недостатками и работать над ними. Я предпочитаю быть здесь и сейчас, быть самим собой и на своей стороне, даже если мне трудно».

Да, это своего рода магия: в каждый момент времени вы контролируете свои реакции на спонтанно возникающие ощущения. Например, вы, возможно, не способны целиком взять под контроль стойкие эмоциональные реакции, запрограммированные в давние времена, когда вы были еще ребенком. Мало что можно сделать с ошибками и просчетами, которые вы реально допустили. Но вы способны решить, что сделать в ответ на все это. Иными словами, вы можете сами выбрать, в каком направлении будете двигаться с настоящего момента. Теперь, когда вы осознали, как выглядит ваш корабль сейчас, становитесь за руль и поворачивайте туда, куда указывают ваши истинные ценности. Но это возможно только после того, как сделан первый шаг — когда вы на деле признали и приняли свою нынешнюю реальность.

Последний шаг — это когда вы действуете в соответствии со своим сознательным выбором. Можно поменять ситуацию, можно длить ее дальше, восхищаться ею или примириться с ней. Есть и другой выбор — не делать ничего, если это кажется правильным. Главное, что вы делаете выбор действовать, исходя из осознанного решения, а не подсознательной привычки или непродуманной эмоциональной реакции.

Представьте человека, который считает, что не уверен в себе. Он пытается назначать свидания, а сам ощущает себя никуда не годным и неопытным, его парализует мысль о том, что могут подумать другие, он убежден, что его обязательно оттолкнут, ему будет больно, и он навеки останется один.

Согласно ТПО, первый шаг — это принятие. Нет нужды сотрясать воздух и произносить зажигательные речи перед зеркалом. Ну кто верит во все эти позитивные аффирмации (утвердительные суждения) или благонамеренные комплименты от мамочки? Но можно остановиться и осознать себя. Понаблюдать за своими чувствами. Отметить свои телесные ощущения, эмоции, мысли и то, что говорит внутренний голос.

Может, такой человек ощутит тошноту и дрожь, будто он сейчас рассыплется на куски или растает. А может, голова его полна мыслей вроде «это унизительно», «ты старый, жирный и неуклюжий, никто не захочет быть с тобой», «я чувствую, это свидание добром не кончится»…

Принимая текущее состояние, мы дистанцируемся от него, обретаем способность признать, что наши мысли и чувства — это всего лишь мысли и чувства, то есть мы больше не связаны ими, целиком с ними отождествляясь, как будто они и есть настоящая реальность. Мы способны увидеть, что просто переживаем некий опыт. Это вовсе не истинный факт или бесконечная действительность — просто интерпретация преходящего ощущения. Одно только это осознание придает моменту управляемость.

Скажем, человек говорит себе «стоп», отмечает, что он здесь и сейчас, и сознательно предпочитает заявить: «Все нормально. Сейчас у тебя негативные мысли и ощущения, но они уйдут. Ты вовлекся в когнитивные искажения, твои автоматические мысли заставляют тебя видеть вещи в худшем свете, чем, скорее всего, они есть».

А теперь ключевой момент — хочет ли человек и дальше идти по этому пути? У него есть выбор. Посидев спокойно с журнальчиком, проделав дыхательные упражнения или просто проведя какое-то время в размышлениях, он, возможно, осознает, что на самом деле хочет изменить направление: позитивнее думать о себе, быть в мире с собой. Да, он слишком нервный, но у него есть и хорошие качества: чувство юмора, доброта и прочее, и прямо сейчас он хочет сосредоточиться именно на них.

Последний шаг — это действие. Все сказанное ничего не значит, если так и останется теорией, а в действительности ничего не поменяется. Человек должен принять себя, определить альтернативное направление, а затем активно избрать этот путь — это вопрос обязательства, которое дает мужество и твердость.

Увидев себя изнутри и решив, что действительно хочет по-другому себя вести, человек из нашего примера обязывается превратить альтернативный путь в реальность. Может, он попросит друга просмотреть его профиль на сайте знакомств и сказать, не принижает ли он себя. Может, он даст себе обязательство сегодня же куда-нибудь сходить и поговорить с кем-нибудь — все равно с кем, просто чтобы попрактиковаться в непринужденном общении. А может, в качестве акта мотивации уверенности он решит установить границы и отказываться от вариантов свиданий, на которые согласился бы менее уверенный в себе человек. Что бы это ни было, деятельная часть уравнения требует, чтобы вы сдвинулись с места и вышли в реальный мир.

Если вы знакомы с когнитивно-поведенческой терапией, техниками БОН и другими практиками самопомощи, принципы ТПО покажутся вам знакомыми. Но отличие здесь состоит в том, что мы намеренно выбираем осознанность и сочувствие к себе и используем их как драйверы реальных поступков в своей жизни. Главное заключается в том, что действие опирается на принятие и признание альтернативных возможностей. Без этого действие — это лишь действие, и ничего более. Но если действие вдохновлено истинным самосознанием и принятием, оно обладает потенциалом для реальной инициации перемен.

Такова суть процесса. Если вы заметили, что находитесь в состоянии стресса и вас переполняют эмоции, остановитесь и задайте себе по порядку три вопроса.

1. Каков мой опыт здесь и сейчас, как я могу его принять?

2. Каковы мои глубинные ценности и цели? Как я могу использовать их, чтобы управлять моментом и двигаться в нужном направлении?

3. Какое одно конкретное действие я могу сейчас предпринять в желаемом направлении?

Возьмем пример человека, который только что получил негативную обратную связь от начальника.

1. Я чувствую стыд, смущение, свою уязвимость, дискомфорт и желание расплакаться. Я могу прямо сейчас убежать в туалет и тихо там посидеть, чтобы прийти в себя. Я знаю, что критика спровоцирует внутренний диалог в негативном ключе, но я просто посижу и понаблюдаю. Я не должен этому верить. Мой внутренний голос говорит — «все или ничего; либо ты совершенство, либо лузер». Но я вижу, что это неразумно.

2. Я знаю, что подвергнуться критике — еще не конец света. Я хочу быть человеком, который проявляет устойчивость, открыт для обратной связи и умеет учиться на ошибках. Я могу упорно трудиться и — иногда — допускать досадные просчеты. Но для этого я должен придать текущей ситуации другое направление. Я принимаю то, что плохо себя чувствую из-за нее, но я почувствую себя лучше, когда пойму, что могу сам выбирать, куда двигаться дальше.

3. Я решил сделать глубокий вдох, поблагодарить начальника за отзыв и записать на бумаге несколько конкретных способов, которые помогут в будущем исправиться. Действительно, я немедленно предприму шаги по исправлению того проекта, который представил начальнику.

Используя методики вроде ТПО, реструктурируя ключевые убеждения или намеренно бросая вызов когнитивным искажениям, мы пытаемся перепрограммировать работу мозга и в конечном итоге изменить то, как мы чувствуем, думаем и ведем себя по отношению к миру. Это сродни тому, как программист изучает мельчайшие детали программного кода, чтобы кропотливо переписать некорректные фрагменты. Но, как только это будет сделано, программа (будем надеяться!) заработает без сбоев.

Чем здоровее мозг, тем больше рациональных ключевых убеждений у вас окажется. Как только вы начнете предпринимать последовательные усилия и раз за разом возвращаться именно к ним, блокируя старые программы, ваши новые паттерны мышления приобретут автоматизм и станут вызывать естественные ощущения. Вам не придется по двадцать минут отвлекаться за чтением журнала, чтобы выявить наилучший способ реакции, — она придет в порядке вещей.

Внутренний диалог порождается именно этими встроенными программами. Как только вы их поменяете, соответственно изменится и внутренний диалог. В следующем разделе мы поговорим о нем и о том, как осознанным образом его переработать.

Трансформируем внутренний диалог

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективная основа для организованных попыток перепрограммирования внутреннего диалога — мысль за мыслью. Обычно это делают с помощью психотерапевта или консультанта, но все принципы доступны и могут применяться самостоятельно. На самом деле некоторые упражнения из предыдущих разделов представляют собой неофициальные примеры КПТ-практик.

Когнитивно-поведенческая терапия решает целый ряд жизненных проблем, но, прежде всего, предназначена для осознания и изменения фундаментальных установок систематическим образом. Техники КПТ помогут выявить и взять под контроль определенные процессы мышления, справиться со стрессом и неблагоприятными ситуациями, разрешить конфликты и побороть горе, недомогание, травмы и много еще чего другого. При регулярной практике КПТ способна также инициировать изменения в химии мозга, что ранее считалось возможным только с применением лекарств. В силу этого улучшения, достигнутые с помощью КПТ, с высокой вероятностью будут иметь долговременный эффект, поскольку способны фундаментальным образом изменить способ функционирования нашего разума.

Хотя риски, связанные с применением КПТ, минимальны, все же стоит быть готовыми к возникновению некомфортных ощущений или встрече с глубоко укоренившимися установками и страхами. Важнее всего то, что КПТ не способна по мановению волшебной палочки решать жизненные проблемы. Скорее она учит эффективнее справляться с ними и побеждать, противопоставляя им самостоятельность мышления и уверенность в себе.

КПТ срабатывает не всегда (и это нормально!), но вы можете повысить шансы на успех, если:

• будете работать с консультантом или, по крайней мере, с кем-то, кому доверяете;

• будете честны и открыты по отношению к себе — отторжение и смущение только ухудшат дело;

• проявите упорство. Мы можем считать, что наш случай безнадежен и исцелению не подлежит, но КПТ требует времени, последовательных усилий и труда. Помните, что чудеса не творятся за одну ночь, а работа спустя рукава и вечные поблажки не дадут долгосрочных результатов.

Трехэтапная когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия опирается на доказательства и хорошо приспособлена для остановки внутреннего диалога, который сопровождается беспокойством, тревожностью, сожалением, стыдом, горем, чувством вины, осуждением и низкой самооценкой. Жизнь полна вызовов, неблагоприятных обстоятельств и неожиданностей. Их можно либо считать болезненной несправедливостью, либо управляемыми мотиваторами роста: все зависит от мыслительных установок, которые мы культивируем с помощью внутреннего диалога.