Как обрести уверенность в себе

Чтобы «перезагрузить» эмоции, возможно, следует немного их приглушить и просто какое-то время не говорить о своих проблемах. Позабудьте о катарсисе — наоборот, подумайте о том, чтобы подавить их, забыть на минуту. Звучит, может, контрпродуктивно и вразрез с тем, что мы обычно советуем делать, но в пользу такого предложения говорит наука.

Доктор Брэд Бушман, специалист в области коммуникаций, провел исследование, в ходе которого просил участников написать сочинение на какую-нибудь беспокоящую или наболевшую тему. Затем написанное передавалось администраторам проекта, которые ставили работам очень жесткие оценки. Исследователи давали необычайно суровую обратную связь — кому-то говорилось, что их сочинение — одно из худших, какие только приходилось читать.

После того как участников «размазывали по стенке», некоторым предлагалось пару минут поработать со своими фрустрациями, колотя боксерскую грушу. Другим такой возможности не дали, они вообще ничего не делали. Потом все участники играли в игру, где могли атаковать воображаемого противника, крича на него. А ученые на основе криков измеряли уровень враждебности участников.

Исследователи группы Бушмана предполагали, что люди, боровшиеся со своими чувствами с помощью боксерской груши, успешно «высвободят» свой гнев, а те, кто не делал ничего, проявят больше агрессивности в шумной игре. Но случилось в точности наоборот: «боксеры» вывели злость наружу в шумной игре, атакуя противников долгими и громкими, надрывающими слух звуками. Катарсис необязательно достигается выражением эмоций.

Результаты, полученные Бушманом, позволяют предположить, что порой лучшее, что можно сделать, когда у тебя вызвали гнев, — это просто посидеть в покое, дав ему уйти. Разозленный человек, выплескивающий фрустрации физическими действиями, необязательно добьется катарсиса или успокоения. Скорее установление связи между злостью и физической агрессией усиливает первую. Негатив и акт враждебности только укрепляют эту связь.

Если его не контролировать, такого рода гнев может в какой-то момент показаться естественным и даже приятным. Гнев становится источником силы, поскольку ассоциируется с физической агрессией. Это, в свою очередь, раздувает и питает эго.

Потом небольшой, миниатюрный акт жестокости или садизма обретает привлекательность — клевета, провоцирование других, месть. Вы начинаете наслаждаться несчастьями и неудачами других людей; это чувство на немецком языке зовется schadenfreude, злорадство. Вы испытываете радость, когда с тем, кого вы невзлюбили, случается нечто плохое — «карма», говорите вы.

Все это маскирует вашу собственную незащищенность, но она от этого никуда не девается. Вы закрепляете программу тотального управления, потому что сами испытываете ужас. Поэтому вы чувствуете себя лучше, когда способны сделать так, чтобы другие ужасались вам.

Давайте рассмотрим аналогичную динамику в связи с неуверенностью. Если ситуация или личность ввергают вас в цикл самокритики и тревожной руминации, вы можете просто мысленно сказать себе «стоп» и на что-то отвлечься. Когда негативная «словомешалка» и ощущение ненависти к себе набирают полные обороты, вы странным образом можете ощутить себя правым. Вы чувствуете, что просто проявили честность и представили реальную картину, высказывая свои истины. Но на самом деле вы барахтаетесь, выдавая себе ВИП-пропуск на вечеринку мегажалости к себе.

Это как мотивационная беседа наоборот. Некоторые люди сидят и перечисляют во всех подробностях, что с ними не так, или снова и снова рассказывают одну и ту же историю, будто желая подтвердить: «Да, я жертва, и да — это очень, очень жуткая ситуация!» Но никто даже не пытается понять, почему несчастье любит компанию или почему мы, как настоящие мазохисты, занимаемся подобными руминациями; в самом деле, иногда самое лучшее, что можно сделать, — просто все прекратить. Не запускайте новый цикл.

Избыточная концентрация на негативе ведет в никуда, даже если на короткое время приносит странного рода удовлетворение. Идея, что самобичевание каким-то образом ослабляет дурные чувства, не давая им разрастись, абсолютно неверна. В действительности происходит обратное: негатив только крепчает, как будто впитывается в кровь и течет по венам. Злость, жалость к себе или неуверенность приобретают характер аддикции (зависимости). Когда вы доходите до этой точки, жизненно важно прервать цикл негатива и перейти в русло позитива как можно скорее.

Вот здесь выходит на первый план умение сказать «Замолчи!» Я говорю не о подавлении эмоций, не о том, чтобы действовать вразрез со своими чувствами. Это также неправильно. Попытаться быть позитивным — это здорово, но осознание негативных эмоций также помогает «заякориться» и сохранить жизнеспособность. Одно без другого действительно не бывает никогда.

Ослабление негативных эмоций не уничтожает их, а только дарит негативу вторую жизнь. Вы организуете ему персональное шоу. Это мешает реальному эмоциональному росту и может даже в итоге нанести существенный вред мозгу. Согласно результатам исследовательского проекта Стэнфордского университета, получасовое выслушивание или высказывание жалоб наносит вред гиппокампу — небольшому отделу мозга, отвечающему за управление воспоминаниями.

Существует прямая связь между социальной тревожностью и негативом. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году в Австралии, «повышенная уязвимость в отношении социальной тревожности характеризуется усиленным вниманием к социально-негативной информации». Тяга к негативным подробностям, включая постоянные разговоры о проблемах, только подкрепляет социальные страхи и никак не способствует истинной уверенности в себе в социальных ситуациях.

Естественно, я не хочу сказать, что вам вообще не следует обсуждать свои проблемы с другими людьми. Но делайте это в ограниченном объеме, не скатываясь в мелодраму. Все мы знаем, что плохо держать все в себе — рано или поздно вы взорветесь, как вулкан. Но я имел в виду не это. Просто не нужно все время озвучивать свои горести, иначе вместо обретения катарсиса вы выроете выгребную яму для негатива и несчастий и будете в ней жить.

Далее в этой книге мы приведем замечательную историю о том, как преодолеть подобного рода бессильный негатив — просто что-то с ним делать. Действие — могущественное средство против погрязания в эмоциях и повторения все тех же избитых историй. Делиться своими чувствами, рассказывать о своих реалиях, зная, что нет ничего страшного в том, чтобы порой чувствовать себя плохо, — это нормально. Но порой вам стоит спросить себя: «А как я на деле решаю свою проблему?» Если ваш ответ — «абсолютно никак», знайте: пришло время либо передохнуть, либо трансформировать негатив в осмысленные действия.

Обсуждайте проблемы с людьми, которым вы действительно доверяете, которые не дадут вам превратить ваш негатив в шоу фриков. Говорите с ними как с друзьями, а не безличной аудиторией. Если это невозможно — поверьте, я говорю это со всем желанием помочь, — подумайте о том, чтобы заткнуть пробкой бутыль, из которой лезет всякая гадость.

Выводы

• Ключевые убеждения — корень вашей неуверенности в себе. Они проявляются различными способами. Как правило, их порождает набор автоматических мыслей, наработанных с детских лет, которые вы никогда не анализировали и не корректировали. Поэтому вы не знаете ничего другого (или менее разрушительного) о себе. Эти мысли характеризуются ложными установками, самоотслеживанием и избегающим поведением, которые накладываются друг на друга.

• Одна из возможностей изменить паттерны мышления — бросить вызов ключевым убеждениям и автоматическим мыслям. Это делается в ходе процесса, который называется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это акт наблюдения за своими мыслями, а метод, о котором мы будем говорить, метко назван когнитивной реструктуризацией. Всеми нами движут подсознательные убеждения и установки, влияющие на наши поступки, и цель предлагаемого процесса — провести работу на наше благо.

• Для наших целей КПТ будет заключаться в ведении дневника мыслей, чтобы отследить АБВ-процесс: событие-триггер, последствие и убеждение. Важная часть процесса — осознать убеждение, поскольку именно оно порождает уверенность в себе (или ее отсутствие). После этого замените убеждение другим — более реальным, точным и мотивирующим.

• Наконец, даже если вполне нормально, а порой необходимо говорить о том, что нас тревожит, всему есть предел. Тревожность порождает тревожность, так что, продолжая разговоры и руминации по поводу своих треволнений, вы больше не ищете катарсиса, а помещаете себя в раскручивающуюся спираль негатива и несчастья. Просто ОСТАНОВИТЕСЬ — велите подобным мыслям замолчать и двигайтесь дальше!

Глава 3. Когнитивные искажения

Наше мировосприятие на девяносто девять процентов некорректно. По-другому и быть не может. То, что мы видим, зачастую вообще не имеет ничего общего с реальностью, и это абсолютно нормально. Сейчас мы продолжим начатый в предыдущей главе разговор о ложных убеждениях и мыслительных паттернах.

Наши представления об окружающем мире не являются точными, в частности, потому, что основаны на искажениях и взглядах, привнесенных из прошлого. Иными словами, они исходят не из того, каковы вещи на самом деле есть, а из того, что мы о них думаем, какими они должны быть. Более того, они могут корениться в воспоминаниях о прошлых событиях, которые, по правде говоря, мы не совсем точно оценили в тот момент.

К сожалению, подобные ложные представления высвечивают нашу уязвимость, лишая уверенности и силы. Если в нашем багаже имеются воспоминания о событиях из раннего детства, из-за которых мы привыкли считать себя никчемными, нелюбимыми и ничтожными, то наше мировоззрение и индивидуальность строятся вокруг подобных установок. Когда мы сталкиваемся с новыми ситуациями и людьми, то пропускаем их через эти (искаженные) представления и интерпретируем согласно тому, что уже «знаем».

Если мы знаем, что ничтожны, тогда отказ в повышении на работе означает, что мы этого повышения не заслуживаем и никогда не получим. Еще это означает, что если мы и получим повышение, то посчитаем это ошибкой, подумаем, что люди, должно быть, просто нас пожалели. Когнитивные искажения сродни кривым зеркалам из аттракциона — они отражают реальность, только не такой, какова она есть.

Например, мы с кем-то себя сравниваем и делаем несправедливые выводы или фокусируемся на самых негативных аспектах ситуации: подозреваем, что супруг или партнер обманывает нас, говоря, что у него завал на работе; считаем, что друг о нас забыл, а он просто потерял телефон, поэтому и не отвечал в течение часа. Ведь могут быть и другие объяснения, но ложное восприятие никуда не девается, мешая увидеть альтернативные варианты.

Чтобы повысить уверенность в себе, нужно поменять призму, сквозь которую вы видите мир. Можно назвать это по-другому — поверьте себе на слово! Информация и события приходят к нам в нейтральном виде; только наша интерпретация окрашивает их в позитивные или негативные тона. То, как мы предпочитаем видеть происходящее, определяет нашу реальность, а искаженная реальность обладает способностью стойко и упорно подрывать нашу уверенность в себе и силу воли. Порой мы тратим кучу энергии, стараясь изменить то, что считаем уродливым и бесформенным, когда на самом деле стоит поменять кривое зеркало, в котором мы пытаемся разглядеть себя.

Когнитивное искажение — это негативное, пессимистичное, в целом некорректное видение реальности. Оно вредит самооценке, снижает уверенность в себе и заставляет думать, что мы абсолютно не контролируем собственную жизнь. Когнитивное искажение — это еще и форма разрушительного внутреннего диалога, который может так глубоко укорениться и войти в привычку, что человек не осознает, что сам формирует альтернативную реальность, где осуждает себя за непутевость и неуверенность.

У большинства из нас и с реальной жизнью хватает забот; искажение собственного видения мира в сторону усложнения и устрашения только без нужды истощает наш ресурс уверенности.

Вот вам пример. Возвращаясь из туалетной комнаты, Крейг случайно видит совещание при закрытых дверях в офисе своего начальника Макса. Проходя мимо стеклянной двери, Крейг замечает, что почти все его коллеги участвуют в совещании, и многие смотрят в его сторону.

Он немедленно начинает нервничать. Они что, говорят о нем? Он сделал что-то не так? Наверное, его собираются уволить! В последнюю неделю он замечал, что Шейла и Кэти хихикают и смотрят на него в комнате отдыха. А клиент Никерби только что ушел в другую компанию. Точно, его собираются уволить, и он не сможет найти другую работу, потому что ему непременно дадут плохую рекомендацию. Он не сможет в следующем месяце внести взнос за машину, если потеряет работу; наверное, с машиной придется распрощаться.

На следующее утро у Крейга день рождения, а он в полной депрессии. Он бредет на работу, готовясь к худшему. Как только он занимает свое место за рабочим столом, раздается громкое «Сюрприз! С днем рождения, Крейг!» Вокруг него собрались коллеги, у каждого небольшой презент. К нему подбегает Шейла, восклицая: «Мы целую неделю готовились! Думали, ты нас поймал, когда вчера шел мимо офиса Макса! Но вроде как сюрприз удался».

У Крейга было сильное когнитивное искажение. Как думаете, почему?

Его восприятие события — все коллеги собрались и о чем-то говорят — окрашено негативной оценкой. Хотя сотрудники всего лишь планировали устроить ему сюрприз в день рождения, он сделал поспешные выводы и предположил самое худшее. Это когнитивное искажение (байес) понизило у Крейга самооценку и ввергло в паническое состояние — он зря потратил время и энергию, беспокоясь о маловероятном будущем сценарии.

В этом случае Крейг получил неопровержимые доказательства того, что все беспокойство было ни к чему. Но подумайте, сколько раз вы сами места себе не находили из-за такой же безобидной ситуации, как в этом примере? Сколько времени, энергии и нервов было потрачено впустую, потому что мы сделали такой выбор и подвергли себя бессмысленной пытке?

Что такое когнитивные искажения?

Теорию когнитивных искажений впервые выдвинул психолог Аарон Бек в 1976 году, но только в 1980-е годы Дэвид Бернс популяризовал эту теорию, введя общеупотребительную терминологию и предложив примеры. Когнитивные искажения — это способы, посредством которых разум убеждает вас в чем-то, что на самом деле неверно.

Обычно они закрепляют пессимистический образ мыслей или негативные эмоции, и мы часто говорим себе что-то, что звучит рационально и точно, хотя на самом деле усиливает внутренние сомнения или неуверенность в себе. Итак, если у нас есть внутреннее убеждение «я неудачник», мы берем на вооружение ряд когнитивных фокусов — и все, что мы видим, становится свидетельством и подтверждением нашей никчемности. Не правда ли, похоже на ключевые убеждения, о которых мы говорили в предыдущей главе?

Первый этап контрнаступления против негативных мыслей — вообще отметить, что они у вас есть. Затем нужно приложить сознательное усилие, чтобы отбросить их или найти альтернативное объяснение своему беспокойству. Если раз за разом отвергать и отключать негативное мышление, со временем негативные мысли ослабеют и будут автоматически заменены на более рациональные и уравновешенные. Только постоянная бдительность поможет заменить дурную привычку когнитивного искажения хорошей привычкой позитивного мышления. Помните: самые упорные и вредоносные искажения и ключевые убеждения — это чаще всего те, которые либо невидимы, либо очевидны!

Многие из нас отмечают у себя подобного рода внутренний диалог, касающийся работы. Неотвязная мысль, что вы хуже своих коллег, потому что они более образованные; беспокойство о том, что вы не умеете выступать перед большой аудиторией; волнение, что босс предпочтет отдать крупный проект другому сотруднику, — все это примеры когнитивных искажений.

Три названных беспокойства — негативные мысли, которые, скорее всего, не имеют реальных оснований. Если вы сознательно решите сказать им «стоп» и перевести мышление на позитивные рельсы, то они сменятся более логичным и сбалансированным образом мыслей. Но прежде всего вам придется признать существование этих негативных мыслительных паттернов, чтобы произвести с ними осмысленные действия. Уверенные в себе люди знают, что для четкого, без ненужных эмоциональных всплесков, восприятия реальности необходимо отсечь пессимистичные или негативные когнитивные искажения.

Так, случай Крейга может научить его перепроверять свои автоматические негативные реакции на нейтральные события. Это поможет четкому логическому мышлению и продвижению в социуме — и на работе, и в отношениях. Например, он возьмет за правило никогда не делать предположений заранее. Замечая, что уходит в спираль негатива, он решительно ее останавливает, заставляя себя ответить на вопрос: «А у меня есть явные доказательства того, что эти предположения истинны?» Видя, что на самом деле доказательств нет, Крейг отвлекается от своих мыслей, зная, что они — всего лишь искажения.

Далее мы рассмотрим ряд наиболее распространенных когнитивных искажений, проиллюстрируем их на примерах и поговорим о том, почему они вредят вашему чувству уверенности. Возможно, в итоге вы выявите и другие искажения в собственном мышлении.

Виды когнитивных искажений

Менталитет «все или ничего»

«Боже, в этом месяце я не прочел ни единой книги, а поставил себе цель прочитать три! Я совершенно не умею добиваться целей. Если я не могу прочитать три книги, можно вообще ничего не читать».

«Я жевал, не закрывая рта. Как я мог такое допустить? Как отвратительно… Никто не захочет общаться с таким некультурным человеком, как я. Завтра Таша скажет, что мы расходимся, я точно знаю».

Менталитет «все или ничего» также называют туннельным мышлением. Подобного рода когнитивное искажение находит себе место, когда вы фокусируетесь только на хорошем или только на плохом и, исходя из этого, оцениваете ситуацию целиком, вместо того чтобы принять сбалансированную точку зрения. Есть только черное и белое — а в результате вы каждый раз реагируете неадекватно.

Как сказал автогонщик Рики Бобби, герой фильма «Ночи Талладеги»: «Если ты не первый, значит, ты последний». А ведь очевидно, что есть много позиций между первой и последней. Хотя второе и третье места — не идеал, все же есть громадная разница между тем, чтобы пробежать марафон за 2 часа 19 минут и за 4 часа 52 минуты. Критически важно не потерять из виду все, что посередине, потому что менталитет «все или ничего» подрывает уверенность в себе. Если вы не добились цели, это еще не конец света (вашего света), а кажущиеся катастрофическими и необратимыми последствия редко бывают таковыми на самом деле.

Подобный подход в определенном смысле непрочен. Сосредоточившись на крайностях плохого и хорошего, вы упускаете из виду широкую картину, становясь избыточно уязвимыми для разочарования, неудач и препятствий. Чтобы не терять уверенности, покрутите кнопочку zoom и взгляните на цели и события своей жизни в широкой перспективе. Осознайте, что есть некие серые области, что некоторые вещи приходят с опытом и познанием, а одна небольшая ошибка не означает, что потеряно все и навсегда. Если человек увязает в мышлении «все или ничего», широкая перспектива теряется, а мелкие проблемы внезапно увеличиваются до гигантских масштабов.

Менталитет «все или ничего» также проявляется в сводах незыблемых правил поведения или завышенных ожиданиях. Те, кто правила нарушает, заставляют нас сердиться, а если мы, в свою очередь, нарушаем свои правила, то чувствуем вину. Списки всяких «следует» и «должен», к примеру, «Я должен ходить в спортзал каждый день» или «Я должен приходить на работу как минимум за пятнадцать минут до начала смены», могут показаться мотивирующими, но оставляют слишком небольшой зазор для компромисса или корректировки, если жизнь вдруг вмешивается в наши планы. Вообще-то, вы с большей вероятностью преуспеете, если оставите немного места для лавирования, вместо того чтобы, как гласит известное выражение, «выплескивать ребенка вместе с грязной водой».

Все подобные тенденции формируют набор ожиданий, судьба которых — никогда не исполняться. А если это происходит постоянно, вы начинаете ощущать себя (в лучшем случае) никуда не годной посредственностью. Но вы забываете, что все эти ожидания и требования установили вы, а не мир. Это вы согласились играть по неосознанному правилу, которое гласит: «Если ты не совершенство, значит, ты лузер».

Чтобы побороть когнитивное искажение менталитета «все или ничего», нужно бросить себе вызов и научиться видеть то, что посередине. Нужно научиться идти на компромисс и принимать неопределенность, незавершенность и несовершенство — как в себе, так и в других. Ведь это, по сути, единственная сцена, где разыгрывается жизненная пьеса. Следует принимать в расчет другие точки зрения и стремиться по-разному интерпретировать ситуации. Что думает ваш лучший друг или отец? Какие другие решения или подходы к проблеме вы можете себе представить? Можете ли вы перечислить три позитивные вещи, чтобы уравновесить три негатива, на которых вы до сих пор фиксировались?

Перфекционизм и ригидное (негибкое) мышление в черно-белых тонах являются, по сути, антиподами устойчивости. Их можно расценивать как механизм приспособления к неупорядоченности и непредсказуемости жизни. Но нам разрешено не быть совершенством (комментарий: вы уже такой и есть), а еще мы можем отреагировать на сей неизбежный факт сочувствием к себе, юмором и принятием (комментарий: в конечном счете другого выбора нет!).

Заставьте себя выбраться из черного ящика мышления и всегда искать как можно больше интерпретаций. Даже если они кажутся нелепыми, наличие множества опций побуждает мыслить вне рамок когнитивного искажения. Быть уверенным означает знать, что вы можете себе позволить проштрафиться. Можно сделать глупую ошибку и все же быть отличным парнем. То, что вы еще не знаете, чем будете сегодня заниматься, не значит, что завтра вам нельзя выбраться в парк. Если все кажется унылым и мрачным, возможно, осознание этого сделает вас добрее к другим.

«В конце концов, лучше прочесть одну или две книги, чем не читать вообще. Может, я вечером начну с одной главы, а там посмотрим».

«У меня столько замечательных качеств; поэтому Таша и влюбилась в меня. То, что я ел с открытым ртом, всего лишь небольшой недостаток, к тому же я редко это делаю».

Персонализация

«Почему наша дочь Меган не может удержаться ни на одной работе? Она все время скачет с места на место. Думаю, с последней работы ее просто уволили. Наверное, я что-то просмотрела как мать. Если бы только мы отправили ее в школу в Лорельсвуде вместо государственной школы, этого бы не случилось! Все это моя вина. Мне нужно было уйти с работы и заниматься дочерью».

«Я ужасно себя чувствую из-за того, что Патриция пересушила мясо в духовке. Если бы только мы с Джереми не опоздали на полчаса к обеду! Если бы я велела ему поспешить, этого бы не случилось. Это все моя вина. Мне следовало самой взять на себя готовку».

Персонализация — родная мать вины. Когда речь идет о когнитивном искажении «персонализация», имеется в виду, что человек чувствует ответственность за события, в которых он, в принципе, не виноват. Хотя человек, отвечающий за свои поступки, достоин восхищения, есть вещи абсолютно вне вашего контроля: график поездов в метро, действия других людей и миллион разнообразных повседневных факторов.

Если вы не уверены в себе и зациклены на разросшемся до гигантских размеров ключевом убеждении «я плохой», тогда остается всего шаг до того, чтобы предположить: все плохое, что случается в вашей жизни, так или иначе ваша вина. Здесь снова наблюдается сходство с «эффектом прожектора», но в этот раз прожектор-обвинитель вы сами направляете на себя: все плохо, и в этом виновен я!

Вовлекаясь в персонализацию, вы верите, что все, что говорят или делают другие люди, является непосредственной персональной реакцией на вас, хотя по логике этого быть не может. Персонализация напрямую затрагивает уверенность; вы не способны сложить о себе хорошее мнение, ощущая, что несете ответственность за все зло окружающего мира. Но, опять-таки, неуверенность в себе подталкивает вас в сторону персонализации. Здравствуй, новый порочный круг…

В качестве примера представьте коллегу по работе, который входит в офис, спотыкается и принимается браниться не хуже заправского боцмана. Вы внезапно конфузитесь, начинаете сочувствовать, не умея подавить неуловимое ощущение, что его злость каким-то образом направлена на вас или связана с вами. Не зная почему, вы считаете своей персональной миссией весь остаток дня подбадривать коллегу. Не будучи уверены в себе, мы не умеем воздвигать барьеры, поэтому позволяем, чтобы нас захватывали чужие эмоции. Чтобы обрести уверенность, нужно уметь фокусироваться на себе, а не на воспринимаемых реакциях других.

Антипод персонализации — экстернализация. Это еще одно значимое когнитивное искажение, которое стоит отметить. Будучи пойманы в его ловушку, люди отказываются вообще за что-то себя винить; вместо этого они обвиняют всех и каждого. Такие личности винят других за то, что те их удерживают, причиняют боль и страдания, и даже объявляют других людей главной причиной всех бед своей жизни. Все эти обвинения они выплескивают вовне, не желая признавать, какую роль сами сыграли в своих несчастьях, страданиях и печалях.

Чтобы избежать обоих указанных когнитивных искажений, задайте себе вопрос: какую конкретно роль вы сыграли в том или ином событии, и рассмотрите варианты, согласно которым вина не лежит целиком на вас.

Действительно ли вы играли главную роль в случившемся — или всего лишь второстепенную? Если бы вина легла на другого актера, как бы развивался сюжет? Вы сделали все возможное? Каковы были мотивы и намерения? Что бы вы изменили, если бы можно было повернуть время вспять? В какой реальной степени вы могли контролировать ситуацию или влиять на нее?

Проведя этот ментальный анализ, вы сумеете идентифицировать и свою истинную роль в событии и, скорее всего, определить человека или событие, на которых реально лежит вина. Главное, вы обретете сбалансированный взгляд на ситуации и сможете лучше им противостоять.

Чрезмерная генерализация

«Я никогда не найду себе девушку, потому что последнее свидание прошло ужасно. Я обречен на одиночество».

«Он никогда не приходит вовремя. На последние две наши встречи он опоздал. Он неисправим. Я больше не буду с ним встречаться».

Попав в ловушку чрезмерной генерализации, вы склонны по паре неудачных опытов делать вывод, что все аналогичные ситуации в будущем окончатся плохо. Чрезмерная генерализация не обладает репрезентативностью с точки зрения реальности, потому что вы оперируете минимальным объемом опыта, информации и доказательств. Вы делаете поспешные выводы и конструируете мир, не существующий в действительности, — только в вашей ограниченной вселенной.

Обычные сигналы чрезмерной генерализации — «всегда» и «никогда». Начиная фразу или мысль с этих слов, подумайте, правда ли ваш опыт и доказательства поддерживают подобное заявление. Вы способны отрешиться от сиюминутных эмоций или последнего события, заставившего вас чувствовать себя подобным образом? Сама природа эмоций заставляет их перевешивать и затемнять здравые суждения — возможно, вы просто лелеете свои эмоции, вместо того чтобы обрести уравновешенный взгляд на вещи.

Чрезмерная генерализация очень распространена в личных отношениях и в рабочей среде. Зачастую прошлые обиды или разочарования ограничивают способность предвидеть позитивное будущее.

Чтобы избежать ловушки чрезмерной генерализации, не пожалейте времени и подумайте, какие у вас есть доказательства в пользу того, что в будущем события могут пойти иначе. Посмотрите, сколько у вас информации. Действительно ли каждая схожая ситуация в вашей жизни заканчивалась одинаково, или же было несколько исключений? Действительно ли все ваши друзья говорят одно и то же, или же некоторые мыслят по-другому?

Вы почувствовали себя иначе, отстраняясь от ситуации, подходя к ней без эмоций? Может, вы делаете слишком поспешные суждения, переходя в оборонительный режим? Если вы верите, что А + Б = В, то есть ли у вас слагаемые А и Б, и является ли В однозначным решением?

«Да, Эбби от меня ушла, но я один всего пару месяцев. Может, мне нужно больше времени, чтобы найти кого-то более подходящего».

«На две прошлые встречи он опоздал, но ведь на Лорел-авеню идет ремонт. Может, на прошлой неделе он просто попадал в пробки».

Катастрофизация

«Лейси опять где-то ходит допоздна. Я просто знаю, что она меня обманывает! Мы не сможем дальше быть парой; дело идет к разводу. Я должен прямо сейчас звонить адвокату».

«Почему мне еще не пришло письмо из Калифорнийского университета? Наверное, мне отказано. Поверить не могу! Я не смогу поступить ни в один университет. Что мне делать? Наверное, придется идти учиться на водопроводчика».

Вовлекаясь в катастрофизацию, вы моментально воображаете наихудший сценарий и теряете надежду, потому что события кажутся неизбежными. Именно в этой точке вы делаете поспешное предположение, не имея на то практически никаких оснований.

Уверенность в себе — это вера в то, что ваши действия способны положительно влиять на будущее. Вовлекаясь в катастрофизацию, вы ограничиваете собственную способность подготовиться к будущему и предпринять какие-то действия, чтобы добиться своего.

Катастрофизация вызывает стресс и тревожность. Разве можно быть уверенным в себе, если каждый божий день вы наблюдаете собственную версию Апокалипсиса?

Как и при других когнитивных искажениях, здесь необходима определенная доля интроспекции и обдумывания собственных мыслей. Задайтесь вопросом: действительно ли происходящее настолько плохо, как вам кажется? Подберите альтернативные объяснения и примеры событий из прошлого, когда вы оказывались в аналогичной ситуации. Есть ли у события положительные стороны? Когда в прошлом я оказывался в аналогичной ситуации, что я делал и как обернулись дела? Как бы объяснил происходящее незаинтересованный наблюдатель? На чем я зацикливаюсь и почему? И, возможно, самое важное: что это говорит обо мне и моей уязвимости?

«Может, Лейси просто работает допоздна; она что-то говорила о крупном проекте, когда опоздала в прошлую среду. О, а вот и сообщение от нее».

«В Калифорнийском университете сказали, что письма должны прийти на этой неделе. Сегодня только понедельник… Возможно, письмо придет завтра».

Преувеличение и преуменьшение

«Я совершенно не умею составлять юридические документы. Почему мне никогда не удается правильно все отформатировать? Я сделал целых две ошибки в знаках препинания в пятидесятистраничном документе! Я ничтожество».

«Мое слоеное тесто лучше, чем у любого повара Le Petit Poulet! Мои корзинки из теста всегда идеальной формы и с самой золотистой корочкой. Но все это неважно. Все равно я никуда не гожусь».

Преувеличение — это склонность фокусироваться на негативных аспектах ситуации или события, пока они не приобретут приоритетную важность. Вовлекаясь в когнитивное искажение «преувеличение», вы сосредоточиваетесь исключительно на тех частях своего тела, личностных свойствах или рабочих характеристиках, которые видите в негативном свете, в то же время упуская из виду все остальные позитивные качества. Даже совершив что-то замечательное, вы ничего не можете с собой поделать и продолжаете придираться к мелочам, не чувствуя удовлетворения от своей победы. Как будто вы носите очки, которые дают увидеть только просчеты и недостатки, пусть и самые незначительные.

Преуменьшение — обратная сторона преувеличения. Это когнитивное искажение заключается в том, что вы преуменьшаете позитивные события, аспекты или качества. Вовлекаясь в преуменьшение, вы добиваетесь того же результата, что и при преувеличении: ничто не достаточно хорошо, а вы сами ни на что не годитесь. Возьмем ту же вашу победу: вы сами принижаете собственные достижения, рассматривая их как неважные, которыми вы обязаны исключительно везению. Вы ничего не можете сделать правильно; в лучшем случае — посредственно. Вы можете даже преуменьшить момент положительных ощущений, предпочтя сосредоточиться на мрачных моментах из прошлого или пессимистических прогнозах будущего. Вы просто считаете себя или свои поступки ущербными, вместо того чтобы посмотреть на вещи реалистичнее. Вовлекаясь в когнитивные искажения «преувеличение и преуменьшение», вы игнорируете свои позитивные черты, фиксируясь исключительно на негативе. А в отношении других людей вы поступаете наоборот. Возможно, вы думаете о своих достоинствах как о чем-то несущественном, одновременно нахваливая те же качества в коллеге или друге. Оба эти когнитивных искажения заставляют видеть вещи в несбалансированном, нереалистичном свете.

Чтобы обрести уверенность, важно смотреть на мир реалистично. Преувеличивая негатив или преуменьшая позитив, вы добиваетесь только того, что ваше видение мира искажается, и вы теряете способность принимать логичные, продуманные решения.

Чтобы избежать ловушки преувеличения негатива, заставьте себя замечать свои позитивные черты, перечислите свои достоинства и устройте мозговой штурм по поиску аргументов в пользу того, что вы заслуживаете и похвалы, и уважения. Чем является вот этот отрицательный момент — маленькой деталью или внушительной частью события? Какие есть положительные черты во мне или в этом событии?

Чтобы преодолеть когнитивное искажение «преуменьшение позитива», поступайте так же. Осознайте, что вы способная и незаурядная личность.

«Возможно, я не умею идеально форматировать документы, но мои обоснования всегда прекрасно написаны и отредактированы. И вообще босс считает, что мое форматирование получше, чем у большинства помощников адвоката».

«Я догадываюсь, что если все так любят мою слоеную выпечку и просят меня лично ее приготовить, я все делаю правильно. Я не совершенство, но есть масса доказательств тому, что я добиваюсь превосходных успехов».

Поспешные выводы