Как обрести уверенность в себе

Вы комплексуете по поводу того, как вы смотритесь

Возможно, вы думаете, что радикальное средство здесь — угождать людям. Что ж, так устроен мир. Мои сожаления.

Да, люди в самом деле судят о себе подобных по одежке. Можно сколько угодно сокрушаться и хныкать по этому поводу — но существовать в настоящей, а не выдуманной реальности означает видеть вещи такими, какие они есть, а не зацикливаться на том, какими им следует быть. Стараясь изменять умы и установки мышления других людей, не забывайте прочно стоять ногами на земле.

Вы чувствуете, что ваша внешность — препятствие на пути к обретению уверенности. Тут ничего не поделаешь. Либо вы испытываете дискомфорт из-за своего вида и транслируете это вовне, либо одеваетесь и ведете себя так, что другие вас осуждают, — и это, как мы знаем, не обеспечивает вам радушного приема.

К счастью, это изменить проще всего. Тут надо лучше себя подать, а для этого попросить друга противоположного пола дать вам совет, как лучше одеться и подстричься. Если вы хорошо выглядите, то и чувствуете себя хорошо, а окружающим приятно быть рядом с тем, от кого исходят вибрации довольства собой. Уловили суть?

Вначале вам покажется, что вы зажаты, закованы в броню. Но прежний удобный Вы был не слишком-то уверенным, не правда ли? Тут главное, просто послать его подальше и осознать, что в этом-то и кроется значительная часть решения задачи обретения уверенности — та, с которой все прочие на удивление легко справляются. Да, вам могут потребоваться усилия. Но порой изменение начинается извне, и уверенность приходит после действия.

Вы боитесь, что вам не хватит тем для беседы или вы скажете что-нибудь глупое

Когда вы уверены в себе, но при этом волнуетесь, что люди вас осудят, если вы скажете что-нибудь глупое или неуместное, в этом случае есть хороший обходной путь.

Лучшее решение — это просто подготовиться к диалогу. Найдите ответы на предсказуемые вопросы. Просмотрите в уме «видеозапись» последних десяти, двадцати или тридцати бесед. Гарантирую, что они не отличались особым разнообразием.

Все беседы в обществе, особенно среди незнакомых людей, в основном следуют нескольким предсказуемым схемам. Крайне редко вы будете вовлечены в действительно глубокий, мудрый, содержательный, философский разговор с кем-то, кого совершенно не знаете.

Хотя порой это случается, все же такие беседы — редкое исключение. В большинстве случаев наше общение имеет весьма поверхностный характер. Оберните это в свою пользу.

Поскольку вы знаете, какие направления может принять типичный разговор в непринужденной социальной обстановке, проявите проактивность. Выясните, каковы обычные вопросы, которые могут задавать люди, и темы, которые затрагиваются в беседах, и подготовьте ответы.

Например:

Как прошли выходные?

Что делаешь в ближайшие выходные?

Как прошел день?

А кем вы работаете?

Здесь главное — осознать, что, задавая подобные вопросы, люди просто хотят услышать что-то им неизвестное, не ожидая развернутых «глобальных» ответов. Вы можете все предусмотреть заранее; просто придя подготовленным, вы меньше будете нервничать.

Вместо того чтобы со страхом ожидать ощущения неловкости, заранее продумайте возможные вопросы и ответы, и вы обретете уверенность, зная, что будете неплохо выглядеть, так как свои ответы уже отрепетировали.

Предсказуемость — основа социального комфорта. Если вы хотите комфортно себя чувствовать в том или ином социальном окружении, даже имея дело совершенно с незнакомыми людьми, ищите предсказуемые паттерны. А суть данной главы и действий для обретения уверенности — экспозиционная терапия.

Экспозиционная терапия

Именно здесь проверяется на практике теория в отношении действий. Почти каждый из нас имеет какой-нибудь страх, поэтому первая линия обороны проста — это избегание. Отстранитесь от ситуации или чего-то, что является объектом ваших страхов. Если у вас агорафобия, просто не забирайтесь на высоту. Арахнофобы делают все возможное, чтобы не сталкиваться с пауками. Неуверенные люди избегают всего, что может вызвать у них ощущение собственной никчемности, — презентаций, профессиональных аттестаций или участия в групповой беседе. Стратегия не идеальная, но может до определенной степени работать.

Избегание — главная защита неуверенных людей, но не всегда возможно (и не рекомендуется) соблюдать тотальную изоляцию от остального общества. В какой-то момент придется вступить в общение с окружающими — по крайней мере, если вы хотите питаться, зарабатывать на жизнь и иметь какое-то подобие дружеских или партнерских отношений.

Многие просто порекомендовали бы социофобу взять и броситься в общение, как в холодную воду с обрыва. Часто предлагают нырнуть туда, где глубоко, и просто перестать слишком много думать. Да, такая стратегия есть — но это все равно что предложить человеку маленького роста просто взять и стать выше. Совет, в общем, невыполнимый — никакой человек, страдающий фобией, не в состоянии без раздумий приблизиться к объекту своих страхов. Если поместить неуверенного человека в социальный хаос, это лишь усилит ощущение паники и смертельного ужаса — так человек, которого столкнули на глубину, может запаниковать и утонуть просто потому, что это уж слишком…

Вместо этого решением проблемы может стать целенаправленный, постепенный и целостный подход: ситуационное воздействие, также известное как экспозиционная терапия. Подобная тактика обеспечивает поступательное, намеренное, контролируемое вхождение в социум и обретение уверенности в себе. Вы получаете возможность выявить свои тревоги с помощью небольших шагов, оставаясь в социальном окружении столько, сколько требуется, чтобы снять тревожность. У вас будет больше времени адаптироваться к ситуации, и тело отреагирует спокойнее, чем если бы вы сразу прыгнули на глубину. Каждый этап экспозиционной терапии — это шаг к обретению уверенности и самодостаточности. Важно, однако, что на каждом этапе вы совершаете осмысленные действия, ближе подходя к идеальной личности, каковой хотите стать.

Рабочий принцип экспозиционной терапии состоит в том, что, заставляя себя оставаться в ситуации и в полной мере переживая весь спектр эмоций, которые испытываете в данный момент — будь то дискомфорт, гнев, тревога или страх, — вы приходите к тому, что эти трудные эмоции с каждым разом становится все проще принимать и переносить. Успешно справляться с ними можно лишь в том случае, если вы дойдете до этапа, когда вам будет относительно комфортно справляться с трудными эмоциями, а это случится лишь тогда, когда вы прекратите избегать их каждый раз, когда они поднимают голову.

В общем, вы обнаружите, что дела не так ужасны, как вы думали, и вы неплохо сумели это пережить. Тогда страхи и тревоги начнут потихоньку таять от осознания, что ничего плохого не случилось. Это похоже на действие вакцины: вы вводите себе небольшое количество вещества, с которым тело легко справляется, и тем самым готовитесь к более серьезной форме соответствующего недомогания.

Если вы постепенно отыгрываете все более и более серьезные сценарии, то нарабатываете все более высокую толерантность к чувству дискомфорта от отсутствия уверенности.

Просто представьте, что вы учитесь плавать. Вы начинаете с неглубокого бассейна, где можете достать до дна. Затем, через некоторое время, вы переходите в более глубокий бассейн, но с плавательной доской. Потом вы оставляете доску и учитесь держать голову под водой. Преодоление чего-то страшного всегда требует последовательных шагов, потому что именно так мы программируем свой мозг на принятие и ощущение комфорта. Вы можете прыгнуть прямо в океан, и кое-кто способен научиться плавать именно так, но большинство просто утонут.

Это процесс, преобразующий непосредственный опыт в ощущение безопасности и защищенности, повышая планку, пока вы не окажетесь там, где желаете. Для всех, кто увиливает от действий до последнего, экспозиционная терапия помогает, придавая деланию такую легкость, что процесс проходит практически нечувствительно, и лишь задним числом вы понимаете, чего достигли.

Как же конкретно работает процесс обретения уверенности? Как мы можем мало-помалу его нарабатывать?

1. Перечислите ситуации, которых избегаете. Спросите себя, какого рода собраний или обстоятельств вы сторонитесь, и выпишите их все. Список должен включать в себя и физические ситуации, такие как вечеринки, семейные сборища, рабочие презентации и тому подобное, и личные проблемы, с которыми вы не хотите сталкиваться лицом к лицу.

К примеру, вы не любите быть в центре внимания. Возможно, вы боитесь и/или нервничаете, когда нужно представляться другим людям, или когда вы сталкиваетесь с кем-то из своего прошлого.

Возможно, вы испытываете настоящий ужас в компании авторитетных фигур. Может, вам даже трудно заказывать еду в ресторане. Или же вы не умеете настаивать на своем и защищать свою точку зрения. В общем, любая сцена, ситуация или взаимодействие, которые требуют вступать в контакт с другим лицом или лицами, годятся для такого списка.

2. Оцените степень тревожности каждой ситуации по шкале социального избегания и дистресса (Social Avoidance and Distress) SUDS от 1 до 10 баллов (от полного спокойствия до полного нервного срыва). Я предлагаю даже усилить детализацию и использовать шкалу от 1 до 100 баллов. Градация по уровням будет выглядеть так:

— От 0 до 24. Отсутствие стресса. Вы чувствуете себя в данной ситуации свободно и раскрепощенно, может быть, испытываете умеренную степень волнения. Например, вы лежите в кровати с книгой, принимаете ванну, вяжете — в общем, обычное спокойное времяпрепровождение.

— От 25 до 49. Легкое волнение. Ситуация вызывает у вас легкое беспокойство или настороженность, но вы в целом не напуганы и сохраняете контроль. Такой уровень волнения может соответствовать моментам подготовки: посетитель бара собирается вечером спеть в караоке; человек готовится к «свиданию вслепую» в ресторане и так далее. Вы не слишком принимаете это близко к сердцу и по-прежнему ощущаете себя в безопасности, но слегка озабочены тем, что произойдет.

— От 50 до 64. Умеренный стресс. Вы начинаете ощущать легкую панику. Это не нервный срыв, вы по-прежнему полностью владеете ситуацией, но чувствуете легкий страх и, возможно, ищете пути его избежать. Возможно, вы избегаете зрительного контакта с людьми или сидите тихо в уголке. Вы начинаете ощущать дискомфорт, появляются неприятные мысли. Например, при легком, не бурном обсуждении разногласий с другом, или в случае, когда вы находитесь в баре, посетители которого очень сильно от вас отличаются.

— От 65 до 84. Повышенная боеготовность. На этой стадии вы начинаете паниковать. Вам трудно управлять ситуацией. Трудно сосредоточиться на происходящем. Вы подумываете о том, как бы сбежать, планируете пути отхода. Вы можете сохранять контроль, но это дается с трудом. Возможно, вы ощущаете признаки подступающего ужаса, но не смертельной опасности. Например, вы спорите с другом, а он становится груб, начинает оскорблять вас, или вы в переполненном вагоне метро ощущаете опасность и приближение приступа клаустрофобии.

— От 85 до 100. Смертельная опасность. О да, вот теперь это паника. Кризис наступает, и он будет ужасен. Тело реагирует крайней степенью дискомфорта. Вы чувствуете, что надо спасаться, но не видите, куда бежать. Вас страшит то, что вы делаете, вы не контролируете эмоции. Вы парализованы, у вас физическая и психическая паника. Возможно, вы вообще не способны действовать. Нервный срыв прячется за углом или уже стоит перед вами. Добро пожаловать, Defcon 1![4].

Давайте вернемся к вашему списку тревожных ситуаций. Присвойте каждой рейтинг по SUDS. Убедитесь, что оценили каждую ситуацию исходя из того, насколько плохо или хорошо вы себя чувствуете, а не как плохо вы, по вашему мнению, выглядите. Исходите только из своих внутренних откликов.

К примеру, скажем, вам не особенно нравятся вечеринки. Вы стесняетесь, и вам неловко. Например, вы пришли в компанию, где никого не знаете, и это вызывает у вас легкую нервозность. Вы можете оценить ситуацию где-то на 55 или 60 баллов. Но вот приходит кто-то, кого вы знаете и кому доверяете, можно провести некоторое время с ним, поговорить — рейтинг снижается до 25 или ниже. А может, никто из ваших знакомых так и не появился, другие гости на вечеринке начинают смотреть на вас как-то странно, и вы воспринимаете это как угрозу. В подобной ситуации уровень тревожности может оказаться ближе к 80. Вероятно, выше он не поднимется, если только не разразится крупный скандал.

К настоящему моменту у вас уже должен быть достаточно полный список тревожных ситуаций и для них определен относительный уровень стресса. Теперь пришло время решить, с какой из них вы будете разбираться первой. Помните: мы говорим об очень постепенной, пошаговой программе. Ситуации, с которых вы начнете, должны быть для вас значимыми, но на данной стадии ваши цели роста и изменения должны быть реалистичными.

3. Планируйте свои цели. Следует ли оценивать по шкале SUDS все, что приходит на ум? Нет, будьте конкретны в том, чего хотите достичь. Выберите ситуации, которые хотите исправить больше всего. Начните с тех, которые для вас важнее всего. В идеале первый набор целей должен охватывать широкий спектр уровней SUDS, от самого легкого до самого трудного. Практичный способ решить, какие цели подходят на данном этапе, это измерить их исходя из набора критериев, который именуется PRAMS:

• Персональные (P-Personal). Выбирайте ситуации, которые в настоящий момент для вас наиболее значимы. Это могут быть ситуации, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, или те, что затрагивают различные области жизни. К примеру, вы хотите победить социальные страхи или разобраться с ситуациями, связанными с работой, потому что они, если их не прорабатывать, могут плохо повлиять на отношения с коллегами.

• Реалистичные (R-Realistic). Выберите конкретные цели в пределах возможного. Не стоит ожидать, что вы сумеете целиком избавиться от волнений или в мгновенье ока стать гением общительности. Ставьте цели, доступные постепенным изменениям. Вместо того чтобы сказать: «Я хочу на сто процентов спокойно чувствовать себя со всеми родственниками», скажите что-то вроде «Я хочу раз в неделю спокойно обедать с сестрой».

• Достижимые (A-Achievable). Выбирайте цели, которые в пределах досягаемости прямо сейчас. Возможно, в голове у вас более широкие перспективы, но выберите цель, которая достижима при существующих ресурсах времени и средств. Например, возможно, не стоит ожидать, что вы немедленно сумеете общаться с толпой в пятьсот человек — а вот с группой в десять человек — вполне возможно. Не стоит думать, что все произойдет завтра — просто цель должна быть достижима в разумные сроки.

• Измеримые (M-Measurable). Насколько возможно, ставьте цели, по которым несложно измерить достигнутый прогресс. Не выбирайте общие цели с туманными амбициями — вместо «Я хочу ощущать себя абсолютно комфортно, общаясь в баре» скажите «Я хочу не терять самообладания, общаясь в баре в течение 15 минут».

• Конкретные (S-Specific). Будьте как можно более точны и конкретны. В этом упражнении вы движетесь небольшими шагами. Например, если одна из ситуаций, которых вы избегаете, это посещение вечеринок, ваша цель может звучать так: «Пойти на Бэби Шауэр[5] моей кузины в конце месяца». Вот и все, что нужно в данный момент. А потом вы осмелитесь заглянуть и на многолюдную гала-вечеринку.

4. Создайте лестницу целей. Вы запланировали цель и решили приступить к работе. Помните: ситуационное воздействие — пошаговый процесс. Даже если ваша цель может (и должна) быть конкретной, лучше всего подходить к ней как к крупной задаче, которая состоит из нескольких заданий поменьше. Это считается самым важным аспектом экспозиционной терапии и действий для приобретения уверенности. Не имея четкой лестницы целей, то есть не установив последовательности событий, вы так и не приступите к процессу, потому что ничто не встанет на пути ваших страхов. Помните: если ваша цель — постепенно в течение года обрести над собой контроль, нужно подходить к задачам стратегически.

Наверху лестницы находится ваша конечная цель в данном задании, а ступени — это задачи поменьше, которые ведут вас на вершину. Самая нижняя ступень — это цель, к которой вы идете первой, которую можете достичь, не испытывая особой тревожности. Каждая последующая ступень отличается повышением интенсивности действий, когда вы поднимаетесь к цели.

Скажем, к примеру, одна из ваших целей — повысить уверенность в преддверии важного социального мероприятия, связанного с работой, которое состоится через три недели. В настоящее время вы не выдерживаете более десяти минут на подобных корпоративах, а потом начинаете трястись от страха. Обычно вы пытаетесь найти повод не ходить на вечеринки. Вы бы хотели это изменить и решили двигаться небольшими шажками.

Вы решили, что, видимо, будет достаточно, если вы останетесь на вечеринке и будете общаться в течение двух часов. Это вершина лестницы — вместе с указанием оценки по SUDS тревожности, которую ощутили бы, если бы мероприятие состоялось прямо сейчас.

Общаться с коллегами на вечеринке в течение двух часов: 78.

У вас есть три недели, чтобы подготовиться. Вроде бы времени достаточно. Но вам придется для достижения цели выполнить ряд подзадач с нарастающей степенью интенсивности. Начав с первого шага, выберите небольшую цель, которую относительно легко выполнить прямо сейчас, и не стыдитесь, если она будет проста до смешного.

Попить кофе с близким другом, который хорошо вас знает, в течение пятнадцати минут: 31. На данном конкретном этапе «близкий друг» — это кто-то, кто знает о ваших проблемах. Это простейшая отправная точка, и можете быть уверены, что вы будете испытывать комфорт, а не тревогу. Затем переходите к следующему шагу.

Пообедать с близким другом (тридцать минут): 38. Единственное, что меняется на данном этапе, это отведенное время и, возможно, то, что вы будете есть. Вот так постепенно это может происходить. Теперь наращиваем темп.

После работы попить кофе или выпить с близким другом (тридцать минут): 42. Если вы работаете с девяти до пяти (при необходимости откорректировать), то первые два этапа, скорее всего, проходили в знакомом окружении. Теперь мероприятие будет проходить после работы, значит, в декорациях, которые могут не обеспечить вам стопроцентного комфорта. Но все равно вы будете с другом. Идем дальше.

После работы попить кофе или выпить с близким другом и еще двумя людьми, которых вы хорошо знаете (сорок пять минут): 48. Ваши социальные страхи связаны с людьми, которых вы близко не знаете, или со случайными знакомыми. Так что в данной ситуации риска чуть больше. Но миссия по-прежнему выполнима — вы уже на четвертом этапе. А вот пятый.

Пообедать на работе вместе с тремя другими коллегами из вашего отдела, которых вы знаете, но не очень близко (шестьдесят минут): 54. Близкий друг больше вас не защищает. Но вы с людьми, которых, вероятно, видите каждый день, так что, по крайней мере, они вам знакомы. И это может стать первым шагом к тому, чтобы узнать их получше. Идем дальше.

Выпить после работы в баре с тремя коллегами из вашего отдела и начальником, которому вы доверяете (если сможете это устроить) (шестьдесят минут): 63. Вы в незнакомом окружении. Ситуацию не контролируете. И, если вам удалось это устроить (если нет — не страшно), с человеком, вышестоящим по должности, или пользующимся определенным авторитетом. Вы рядом с ним. Идем дальше.

Выпить после работы в баре с пятью коллегами из вашего отдела, кем-нибудь из приглашенных ими гостей и начальником, которому вы доверяете (если сможете это устроить) (два часа): 69. Больше людей, больше времени, больше результата. И, наконец:

Общаться с людьми на корпоративном мероприятии в течение двух часов: 78. Вы на вершине лестницы. Как отсюда вид?

У настоящей лестницы может быть больше или меньше ступеней, и это нормально. А в зависимости от того, как проявляется ваша низкая самооценка или неуверенность, вы можете предпочесть совершенно другие шаги или пути их выполнения.

Важно, чтобы вам приходилось совершать на каждом конкретном этапе только то, на что вы реально способны. Нет ничего дурного, если вы признаете, что вам нужно больше ступеней. Иными словами, если ступени слишком велики, разбейте их еще на несколько. Просто продолжайте двигаться вперед. И осознайте, что цели с более высокими баллами SUDS, скорее всего, потребуют больше шагов, чем те, что вызывают меньше тревожности. Просто возьмите каждую цель и подвергните себя тщательному и честному самоанализу.

Но даже если экспозиционная терапия сработает, порой нам приходится делать шаг назад, чтобы облегчить путь. Некоторые начинают с уровня, который вам может показаться слишком низким по SUDS, и это тоже нормально. Экспозиционная терапия — достаточно крупная задача, и есть способы совершать делание и без нее.

Например, в качестве предварительного этапа, можно поставить себе задачу раз в день улыбаться незнакомцу — уровень SUDS 7. Вот и все для начала. В большинстве случаев вам ответят на улыбку улыбкой. Не так уж и ужасно, правда?

Как только вы преодолели эту маленькую ступень, можно идти дальше и говорить «привет» или махать рукой людям в качестве социальной любезности — уровень SUDS 15. Можно делать все вышеозначенное и вдобавок задавать людям какой-нибудь вопрос — уровень SUDS 22. В один прекрасный день вы сумеете надеть неподходящие носки и посмотреть, как на это отреагируют — уровень SUDS 8. Еще можно спрашивать у людей время — уровень SUDS 18. Попросите кого-нибудь вас сфотографировать — уровень SUDS 20. Начните с того, что почти не вызывает стресса, так что вам ничего особо и делать не придется.

Есть дополнительные шаги, которые можно предпринять, чтобы проверить себя на страх и неуверенность, но только в безопасной ситуации, чтобы уровни SUDS были относительно низкие. В каком-то смысле все это способы, позволяющие попрактиковать экспозицию в безопасном окружении.

Ситуация № 1. Совершите действие, которого страшитесь, но в легком и не слишком интенсивном контексте.

Предположим, вы испытываете беспокойство, разговаривая с новыми людьми. В этом случае вы, возможно, хотите попробовать поговорить с кем-то, кого вы не знаете, но в легкой, безопасной и не несущей угрозы обстановке.

Хороший пример — поговорить с бариста в вашей любимой кофейне, с кассиром в супермаркете или с любым представителем обслуживающего персонала. Они умеют вести непринужденную беседу с клиентами и могут облегчить вам задачу.

Кроме того, подобный контакт не несет никакого риска — ведь ничего не поставлено на карту. Лучше всего то, что общение не будет долгим и продлится ровно столько, сколько нужно, чтобы расплатиться банковской картой, — и можно выдохнуть с облегчением.

Скажите бариста или кассиру на одну-две фразы больше, чем обычно. Спросите, как дела, чем они займутся в выходной. Спросите, много ли у них бывает посетителей. Спросите, есть ли у них блюдо или напиток, который вы хотите заказать, и какого они качества.

Спросите у незнакомого человека время или дорогу. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас на фоне какого-то здания. Делайте это каждый день, и это будет отличный старт. Ведь вы все равно совершаете то же самое базовое действие, которое вас пугает, но теперь вы с толком выбираете битвы, в которые вступаете, чтобы повысить шансы на позитивный исход и поставить новую галочку в списке успехов.

Ситуация № 2. Сделайте что-нибудь похожее на действия в пугающей вас ситуации, что вызовет те же ощущения.

Давайте возьмем тот же пример. Скажем, вы боитесь разговаривать с незнакомцами.

Что происходит с вами в этой ситуации? Возможно, вы ощущаете тревогу, стресс, у вас потеют ладони, вы начинаете заикаться. Какие ситуации похожи на разговор с незнакомцами?

Среди примеров — открыть кому-то двери, подняться вместе в лифте, позвонить в службу поддержки и задать вопрос, поиграть в какую-нибудь групповую игру или даже пообщаться в анонимном интернет-чате. В любом случае, вовлекитесь в различные социальные взаимодействия, ощущая ту же напряженность, что сопутствует вашей цели.

Ситуация № 3. Попрактикуйте то, чего боитесь, но в контролируемой обстановке.

К счастью, существует множество групп, как социальных, так и профессиональных (и клинических!), которые предназначены как раз для данной цели. Ведь люди, как правило, стремятся вам помочь, проводя практические собеседования, а тут ситуация не слишком отличается. Первое контролируемое окружение, которое вы можете испробовать, — просто ролевая игра в виде разговора с другом.

Еще один пример контролируемого окружения — группы ораторского искусства. Их члены учатся произносить речи, запланированные или экспромтом, чтобы помочь выступающим комфортнее себя чувствовать перед публикой и побеждать свои страхи.

Наконец, вы можете поучаствовать в ролевой игре или потренироваться с профессионалом. Психотерапевт способен провести вас через специфические ситуации, укрепить уверенность и наработать навыки, потому что такова его задача. Опять-таки важно, чтобы вы ощущали себя в безопасности. Никто не намерен вас осуждать. Никто не будет провоцировать дискомфорт или неловкость.

Вы знаете, что ситуация под контролем и не будет никаких неожиданностей. Уровни SUDS здесь низкие. Это может стать опорной точкой для вхождения в процесс экспозиционной терапии, а может даже, вам хватит такой мелочи. Но непременно начинайте с малого, чтобы едва чувствовалось, что вы совершаете намеренное действие, — это поможет переступить через страх и обрести уверенность, в которой вы нуждаетесь.

Кстати, вы можете вообще обойтись без постепенных шагов. Есть такая вещь, как радикальная имплозия — термин, который ввел в обращение психолог Альберт Эллис. Это версия вошедшей в поговорку ситуации, когда нужно прыгнуть на глубину, чтобы научиться плавать. Он рассказал корреспонденту New York Times, как в 1933 году испробовал это на практике — подходил к каждой женщине, в одиночестве сидевшей в саду: «Тридцать из них немедленно ушли. Тогда в первый раз в жизни я заговорил еще с сотней женщин, несмотря на испытываемое волнение. Никого не стошнило, никто не убежал. Никто не позвал полицейских».

Конечно, это не для слабонервных, но все же хорошая альтернатива медленной наработке уверенности мелкими шажками.

Возможно, вы спросите, как это применимо к вашей ситуации, если ваша неуверенность не проявляется в первую очередь в социальных ситуациях. Принцип, однако, неизменен. Тревожность и низкая самооценка связаны так тесно, что для многих представляют собой более или менее одно и то же. Но если вы принадлежите к числу тех, кто способен находиться в обществе, испытывая неуверенность, это не значит, что экспозиционная терапия не для вас — просто вы должны испытать на себе воздействие других техник.

Например, можно подумать, как просить людей о помощи, открываясь им эмоционально; рассказывать о себе что-то личное; набраться уверенности и установить адекватные личные границы. Для вас уверенность может принять форму более полной жизни, возможности свободнее высказывать собственное мнение; или же вы наберетесь духу и наконец попытаетесь исполнить мечту, которая так и оставалась нереализованной.

Alter Ego, или второе «я»

Последнее замечание по поводу того, как упростить делание, касается сущности alter ego. Вам приходилось когда-нибудь надевать маску на празднование Хэллоуина? Все, с кем вы в тот день общались, знали, что на вас будет маска. Возможно, они даже узнали вас. Но давайте признаемся: в маске было чуточку увереннее?