Помоги проекту - поделись книгой:
ВАЖНО!
Немаловажно, как вы съедите свое блюдо. Можно, конечно, за 30 секунд на скорую руку, проглатывая куски, с включенным телевизором и не вникая в процессы пищеварения или отвечая на очередное SMS с телефоном в руках. А можно – в компании приятных людей, не спеша, делясь эмоциями и вчерашними достижениями.
ПЕРЕСТАНЬТЕ:
• Есть меньше 1200 ккал или быть постоянно в «недоедании».
• Голодать, а потом срываться.
• Садиться каждый понедельник на диеты.
• Есть перед сном.
• Пить соки, лимонады типа «Буратино» и любую калорийную жидкость.
• Убирать полностью все углеводы.
• Стараться есть правильно только «по поводу».
• Кусочничать.
• Есть, когда эмоционально подавлен = заедать.
• Доедать за сыном, мужем/женой, мамой.
• Есть на ходу, за телефоном, за рулем, в лифте.
• Есть, когда сыт.
• Ходить в магазины/на рынки голодным.
• Пропускать приемы пищи ради…
• «Отрабатывать» еду в зале.
• Жить ради того, чтобы есть.
• Делить продукты на «зло» и «добро».
• Быть фанатиком в плане модных тенденций.
НАЧНИТЕ:
• Обращать внимание на свой базовый рацион.
• Ходить в магазин со списком нужных продуктов, обязательно сытым.
• Есть в спокойном состоянии.
• Тщательно пережевывать.
• Читать этикетки.
• Пить ВОДУ, а не кофе/чай/матчу или что-то на растительном молоке.
• Обращать внимание на то, как чувствует себя тело после очередных завтрака, обеда, ужина.
• Съедать порцию без добавки.
• Говорить «нет», если сыт, а тарелка полная.
• Закрывать и откладывать гаджеты во время приема пищи.
• Получать удовольствие от еды и наслаждаться моментом.
• Делиться с соседом.
• Есть цельную, твердую пищу, чтобы вся челюсть тебе помогала.
• Есть тогда, когда голоден, но для начала выработайте себе для этого режим.
• Избегать стереотипов, моды и «бабушек».
• Интересоваться правильной литературой и читать статьи, книги и «Инстаграм» умных людей.
• Быть фанатом здорового питания и образа жизни, но помните, что все есть яд и все есть лекарство; тем или иным его делает только доза.
Ответы на частые вопросы
Тут есть тонкая связь между головой и тем, что находится в тарелке. Если в голове нет связи с тем, что вы едите, то есть не понимаете, что и сколько кладете на тарелку, как пища влияет на организм, куда она попадает, когда едите, то может произойти катастрофа. Любая пироженка может отложиться в подкожной клетчатке через сутки. И вы ничего не сможете с этим сделать.
Любые расстройства пищевого поведения происходят тогда, когда у вас нет знаний о том, как еда воздействует на тело. Может возникнуть расхождение между телом и вашим ощущением. Будете смотреть в зеркало и думать: «Это не мое тело, мне в нем некомфортно». В таких случаях у многих девушек часто начинается либо булимия, либо голодовка.
Даю советы тем, кто отправляется в жаркие страны (например, на Бали).
Даже в самых ужасных ресторанах есть яйца на завтрак, поэтому просите готовить так, как вам нравится. Я, например, люблю белковый омлет с сыром на min butter с овощами. «Белковый» – потому что и масло, и сыр – это НЖК.
Но надо и голову не отключать, и удовольствие получить. Как это сделать, если под носом и еды очень много, которая якобы «под запретом», и у многих отсутствует «стоп-контроль», а еще есть и РПП. Поэтому проходите мимо хлопьев, сахарной гранолы, булочек и других плюшек!
Кокосовая вода (из свежего кокоса) красива только на фотографиях, а для организма – это сахар и всплеск инсулина. Кстати, та же история с фрешем, который во многих отелях далеко не фреш, а просто сок, еще и с тростниковым сахаром. Поэтому лучше пейте чистую воду – со льдом или без.
Берите десерты только, если вам вкусно и реально кайфуете. А лучше от них откажитесь.
Я ходила в зал 15 дней подряд не для отрабатывания еды (помните, что она не отрабатывается?), а для баланса. Вообще, двигайтесь, несмотря на то, что жарко, – так сделать сложно, но я не пропускала activities в виде аквааэробики (даже под дождем) и другие занятия: это весело и энергозатратно!
Ешьте 2–3 раза в день: высокая температура притупляет чувство голода и поднимает лептин!
Вечная борьба между требованием «быть здоровым, худым и красивым» и желанием «как это вкусненько!», «а можно еще?», «это ж в последний раз – как отказать бабушке?» продолжается каждый год, и тут сложно без осознанности найти выход. Но, конечно, он есть всегда. Предлагаю альтернативные варианты, как сделать так, чтобы ваша печень не насобирала огромное количество жира за две недели и ваш мозг все-таки получил удовольствие от праздника.
1. Докторскую колбасу, какой бы она ни была хорошей, заменить на индейку/телятину.
2. Магазинный майонез заменить на айоли/домашний или греческий йогурт/сметану.
3. Не покупать консервированный горошек/кукурузу: возьмите замороженный.
4. Превратите свой стол в разноцветный фуршет: не мешайте многокомпонентные салаты, сделайте нарезку: мяса/рыбы/овощей/сыра и зелени. Возьмите тарелку и выложите на нее всего понемногу.
5. Не запивайте еду алкоголем, если его употребляете – только после и без еды.
6. НИКТО не заставляет ВАС есть в 00:00! Можно поужинать до 20:00, а в полночь зажечь огоньки!
7. Готовьте столько еды, сколько сможете съесть за 1–2 дня! Не готовьте тазики салатов и заливного.
8. Любой праздник – это эмоции, поэтому не позволяйте еде заменять то, что можете получить бесплатно, без калорий и с пользой для вашего организма.
Вот список продуктов, которые стоит избегать в магазинах и ресторанах и вообще в своей жизни, при условии, если хотите быть здоровыми всегда, а не только в период каких-то определенных диет.
1. Сладкие напитки (жидкий сахар – это пустые калории, которые увеличивают суточную калорийность вашего рациона и приводят к ожирению).
2. Пицца
3. Белый хлеб (пустые калории, отсутствие нутритивной ценности = пользы)
4. Фреши/соки (смотреть п. 1, отсутствие клетчатки, минимальное количество витамина С, который к тому же очень быстро разрушается)
5. Промышленные растительные масла (соевое/канола/кукурузное/хлопковое) – содержат большое количество омега-6 (виноградных косточек, кстати, тоже), нарушают соотношения омега-6: омега-3, что приводит к хроническим воспалительным процессам в организме.
6. Маргарин (наличие трансжиров)
7. Выпечка, печенье, тортики (наличие большого количества сахара, непонятного жира и муки) – ноль пользы, много пустых калорий.
8. Картофель фри и чипсы (наличие акриламида, большого количества непонятного масла, соли + очень легко перебрать по количеству)
Такое бывает по нескольким причинам:
• например, от большого количества неусваиваемых углеводов, которые содержатся в хлебе, макаронах, картофеле;
• в организме уже есть воспаление (ожирение, сахарный диабет, митохондриальная дисфункция);
• хронически повышенный лептин;
• мало поступает витамина B3, а точнее его активной формы НАД+;
• пища с большим количеством триптофана, предшественника мелатонина (арахис, шоколад, мясо);
• дефицит электролитов, калия в первую очередь;
• употребление алкоголя с пищей.
И существует многих других причин, когда вы даже после «здоровой тарелки» ложитесь на бочок. Тогда точно надо идти к врачу!
Да, действительно, есть периоды, когда нужно придерживаться особых правил питания, например, во время менструального цикла.
Среднестатистически:
• 1–14-й день – фолликулярная фаза (активный эстрадиол), это отличное время для сбалансированного питания;
• 15–17-й день – овуляция (пики гормонов), что является отличным временем для тренировок, особенно силовых. Также надо делать упор на сложные углеводы, белок. И в это время как раз можно побаловать себя сладеньким! Но давайте договоримся: сладкого должно быть 1 вариант и 1 порция. Не перегибайте!
• 18–28-й (30-й) день – лютеиновая фаза (пики прогестерона). И тут – внимание! – снижается чувствительность к инсулину и лептину, поэтому развивается голод и хочется съесть всего и побольше. Ко всему прочему прогестерон задерживает воду, и как бы вы ни хотели, но цифра на весах поползет вверх сама собой. И ЭТО НОРМА!
Поделиться книгой: