Тело, которое ты заслуживаешь. Меняю жизнь едой

1) хлеб

2) готовые завтраки (гранола, мюсли)

3) соки, напитки

4) соусы (соевый), заправки в салаты

5) маринады

6) соленья

7) йогурты, молочная продукция

8) снэки

9) магазинный хумус

10) ореховые пасты

11) кондитерские изделия

12) полуфабрикаты

13) пища в ресторанах

14) сыроедческие десерты

15) обезжиренная продукция

16) порошковые продукты (супы/кисели/желе)

17) детское питание (печенье/каши)

18) спортивное питание

19) консервы

Кстати, скрытый сахар скрывается под такими названиями: brown sugar, corn sweetener, corn syrup, dextrose, fructose, glucose, high-fructose corn syrup, honey, invert sugar, lactose, malt syrup, maltose, molasses, raw sugar, sucrose, trehalose, turbinado sugar.

Третий лайфхак: пить достаточное количество для вас воды (минимум 1л/сутки).

Четвертый лайфхак: убрать (минимизировать) алкоголь.

ВАЖНО!

Убрать из своей жизни скрытый сахар (added sugar) = научиться читать этикетки продуктов, которые ежедневно покупаете.

Даже эти четыре маленьких совета очень сильно отразятся на вашем здоровье. И помните прекрасную истину: удовольствие от еды получить намного быстрее и приятнее, чем вылечить потом свой организм!

Тем более что, как показывает практика, «диетчики» постоянно совершают грубые ошибки.

Например, стремясь к здоровью, они часто бездумно следуют маркетинговым уловкам. Со многими из них вы знакомы: обезжиренные продукты, продукция на сахарозаменителях, безглютеновая и безлактозная волна, а также внушается обязательное употребление большого количества оливкового масла и трех литров воды в сутки. Что останется после такого питания от здоровья – большой вопрос, но самое важное – надо понять, как такие ошибки не допустить?

1. Оливковое масло, как мы уже выяснили выше, полезно, как, впрочем, и другие растительные масла. Но оно принесет пользу лишь в том случае, если будет использоваться холодного отжима, нерафинированное и ДОЗИРОВАННО. Чайная ложка – это 10 грамм жира, пусть и полезного, но АЖ 10 грамм. Кто дозирует масло? Да мало кто. Обычно салаты заливаются «на глазок». Кстати, больше принесет пользы рыбий жир, чем масло.

2. Сахарозаменители, о которых я писала в начале, – тоже большой обман и маркетинг! Покупая такие продукты, вы приобретаете еще дополнительные калории из других ингредиентов. И сколько съедите их? Конечно в 2–3 раза больше, чем обычный десерт – сахаросодержащий. Вот и снова мы упираемся в дозу, не говоря уже о смене пищевого поведения и влиянии на инсулин у некоторых сахарозаменителей.

3. «Безглютеновая» овсянка, конечно, принесет пользу больше тем, кто страдает от целиакии или непереносимости глютена без целиакии (НГБЦ), но, честно говоря, цельное зерно без глютена я еще не встречала. А значит, количество клетчатки и заселение флоры – это момент, который как раз и нужно нормализировать при таких проблемах, останется упущенным.

4. «Без лактозы»… Ну смиритесь – ее много в молоке! Но взрослый человек с лактазной недостаточностью – это норма, а не патология. Просто не покупайте молоко.

5. «Надо пить 3 литра воды»… Да, причина понятна! Продавать воду нужно всем точно так же, как и овощи! Но такое количество реально неразумно и неоправданно в большинстве случаев. Вода – это жизнь, пейте, но не заливайтесь.

6. И важный вопрос – вкус. Что вы знаете о своих вкусовых рецепторах? А о составе продуктов, которые напичканы как раз таки усилителями? Уберите соль на неделю и сразу поймете настоящий вкус овощей и многих продуктов, от которых сами и откажетесь.

ВАЖНО!

«Надо пить 3 литра воды»… Да, причина понятна! Продавать воду нужно всем точно так же, как и овощи! Но такое количество реально неразумно и неоправданно в большинстве случаев. Вода – это жизнь, пейте, но не заливайтесь.

Веганство

Пару лет назад фильм «Переломный момент» (США, 2018) породил новую волну помешательства на веганском образе жизни.

А я вам опишу вкратце, что будет с теми, кто решил стать адептом этого «зеленого» мировоззрения.

Диагностику себе не делаете, поэтому о том, что творится в вашем организме, не в курсе.

Купили круп, овощей, фруктов и продуктов под словом «Vegan» и начали все это есть: как? сколько? Неважно. Главное, что теперь отказались от «злостных» животных белков.

Конечно же, вы пошли в спортзал: начали тренироваться, у вас появилась энергия, стали себя чувствовать лучше и теперь уже можете рассказывать всем (хотя прошло пока всего две недели), как круто быть веганом! Одни плюсы!

Но что произойдет с вами через 4–6 месяцев? Посмотрите, что стало с вашей кожей и волосами? Не бледное ли лицо? Не скудные ли менструации? Нет ли бессонницы? Не жалуетесь ли, что «от мяса тяжело»?

Лично я не против веганства и вегетарианства, если оно:

• спланированное,

• структурированное;

• сбалансированное индивидуально.

Но сначала обязательно нужно сдать все анализы. Если есть дефициты, то их нужно закрыть сапплементами в правильной форме. Для стопроцентного веганства нужно обязательно пить добавки и мониторить витамины D, Zn, Fe, B₁₂, йод, общий белок, DHA и многое другое. Если думаете, что у вас так не будет, поверьте – вы ошибаетесь! Просто каждому свой срок.

Разумно подойти к этому вопросу можно только тогда, когда выбор осознанный: вы изучили научную литературу и составили для себя рацион, закрывающий все потребности. А это значит, что вымачиваете все бобовые и крупы, у вас разнообразие овощей, ягод, орехов и других продуктов, и вообще отказались от «пустой» пищи.

Все остальное, простите, – понты, маркетинг, стереотипы, навязанный кем-то выбор, отсутствие мозгов и адекватности, красивая фотка в «Инстаграм», ничем не подкрепляющая себя в реальности. Потому что в итоге вас ждет «убитый» желудок со сниженной секреторной функцией, вторичная ферментопатия (конец поджелудочной железе!), дефициты и множество других неприятных симптомов!

И не нужно, пожалуйста, мне предъявлять некое «китайское исследование» или еще что-то. Я вижу реалии и опираюсь на правильную науку. Все остальное – исключительно ваш выбор, но прошу заметить, он может стать последним, ведь жизнь одна.

ВАЖНО!

Для стопроцентного веганства нужно обязательно пить добавки и мониторить витамины D, Zn, Fe, B₁₂, йод, общий белок, DHA и многое другое.

ЗОЖники

И даже у «ЗОЖников» есть серьезные и очень распространенные ошибки:

• уменьшение калорийности с недоеданием;

• употребление жиров без разделения их на насыщенные и ненасыщенные (это к тому, что кокос и продукты из него, конечно, полезны, но это насыщенный жир);

• ежедневные активные тренировки + дефицит калорий (прямой путь в метаболическую адаптацию);

• месяц одна диета, второй месяц – другая, на третий – грусть, печаль, тоска и поиск очередной «волшебной таблетки» (а по-хорошему бы лучше найти врача-диетолога или психотерапевта, а можно и обоих);

• купить 100500 БАДов, употреблять их и при этом «забить» на питание и сон;

• ходить от врача к врачу, ждать чудо, но самому ничего не предпринимать;

• морить себя голодом две недели, а потом уехать в Турцию на all inclusive и пустить все на самотек;

• равняться на цифру, которая на ваших весах (при чем она может быть разная в этот же день – утром и вечером);

• равняться на «коллег по цеху», замечать, кто похудел какими-то «чудо-методами» и стараться повторять: «Им же помогло!» (у каждого своя чувствительность гормонов и рецепторов, свой индивидуальный организм – не делайте своих ошибок на чужом опыте);

• чем меньше осознанности, тем больше «автоматизма», соответственно – меньше здоровья.

Запомните две простые истины:

1) Существуют лишь два радикальных средства стать (и оставаться) стройным: поменьше есть и побольше двигаться.

2) Все есть яд и все есть лекарство – тем или иным его делает только доза. То же самое касается вина, шоколада и бабушкиного борща.

ВАЖНО!

Даже у «ЗОЖников» есть серьезные и очень распространенные ошибки:

• уменьшение калорийности с недоеданием;

• употребление жиров без разделения их на насыщенные и ненасыщенные и др.

Почему вы постоянно хотите есть?

Голод – это сильнейшее состояние, которое может разбудить внутреннюю мотивацию к достижению целей и напоминать о том, что мы живем не ради того, чтобы есть.

Но почему же мы постоянно испытываем голод? Этому состоянию однозначно есть очевидная и самая главная причина: вполне естественно вспоминать о еде каждые 4,5–5 часов при условии, что у вас адекватный завтрак, обед и ужин. Но есть и другие причины:

1. Вы постоянно сидите на «диете», уже 35-й год подряд. Вначале была низкоуглеводная, потом монодиеты, кето, Дюкана, арбузная или еще какая-то. Состояние хронического недоедания приводит к нарушению в работе гормонов, отсюда и ощущение постоянного голода.

2. В вашем рационе много простых углеводов, которые не включают механизм сытости: гранола, сухофрукты, фрукты, печенья, шоколадки, сиропы, мед и другие сахара. От таких продуктов сытости не ждите.

3. Рацион, обедненный белком, – еще одна причина частых срывов и постоянного голода. Белок – это важный макронутриент, который включает сытость и помогает организму регулировать пищевое поведение. Мало белка – много голода.

4. Вы недоедаете клетчатку: очень часто такой рацион содержит большое количество белка и жира, но в нем отсутствуют пищевые волокна, которые формируют нашу микрофлору. А именно она контролирует наш вес, состояние гормонов и пищевые привычки.

5. Частое употребление алкоголя приводит к повышенному аппетиту, поэтому обратите внимание на то, как часто и в каких количествах его принимаете. И старайтесь вовсе не употреблять данный источник пустых калорий.

6. Сукралоза и другие сахарозаменители влились в нашу жизнь, стараясь обмануть организм, чтобы нам не съесть чего-то лишнего. Хотя на самом деле именно они и провоцируют голод через выработку кишечных гормонов. Избегайте все, что «0 cal», «low cal» и другие «похудательные» продукты.

7. Пьете мало воды! Очень часто организм ошибается: он не хочет есть, а хочет пить. Уменьшая количество воды в сутках, увеличиваете голод и объем пищи, тем самым провоцируя рост жировых клеток.

8. Некоторые препараты могут провоцировать голод, но и проблемы с эндокринными железами точно так же влияют на контроль пищевого поведения.

ВАЖНО!

Частое употребление алкоголя приводит к повышенному аппетиту, поэтому обратите внимание на то, как часто и в каких количествах его принимаете.

«Мы не то, что мы едим, а то, что мы способны усвоить»: мои лайфхаки

«Ты есть то, что ты ешь» – о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье, не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

Учимся правильно есть

Каждая тарелка у вас на столе – это работа вашего организма, ваше здоровье, ваша энергетика и ваше пищевое поведение.

Немаловажно, как вы съедите свое блюдо. Можно, конечно, за 30 секунд на скорую руку, проглатывая куски, с включенным телевизором и не вникая в процессы пищеварения или отвечая на очередное SMS с телефоном в руках. А можно – в компании приятных людей, не спеша, делясь эмоциями и вчерашними достижениями.

Инвестируя в себя, стоит помнить о том, что процесс употребления пищи – это очень эмоциональный момент. И зачастую они перекрывают ту пользу, которую вы кладете в рот. Поэтому:

1. Ешьте медленно.

2. Тщательно пережевывайте.

3. Съедайте вашу порцию без «добавки».

4. Не смотрите в экраны мониторов во время употребления пищи.

5. Наслаждайтесь моментом.

6. Делитесь с ближним.

7. Старайтесь избегать полностью жидкой пищи в один прием (челюсть тоже должна работать).

8. Не ешьте «на ходу» и с выключенным светом.

9. Употребляйте пищу только тогда, когда голодны.

10. Ешьте из посуды синего цвета (этот цвет снижает аппетит – так показывают исследования).

Пусть ваше отношение к еде не будет зацикленным, а станет очередной правильной привычкой, которую возьмете с собой в увлекательное путешествие под названием «жизнь».

ИТАК, подытожим, какими достаточно на первый взгляд простыми, но такими трудновыполнимыми для многих привычками нам нужно обзавестись.